Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись!

Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом местеОтжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Да, насчет бицепса не поспоришь. Это тебе не ягодицы. Тут действует простое правило: чем больше, тем лучше. Ну а как сделать бицепс больше? Казалось бы, просто. Делай подъемы стоя и сидя, да потяжелее. Однако подъемы подъемам рознь. Знаете, почему? Дело в том, что у бицепса два пучка. А все подъемы действуют только на какой-то один. Бывает, качек долбит разные упражнения, а они все для одного пучка. Так вот, допустим, вам надо избирательно ударить по длинному внешнему пучку. А чем? Читай ответ!
ПОДЪЕМЫ СТОЯ
При любом раскладе, пусть даже с EZ-штангой, подъемы ладонями кверху грузят, в основном, внутренний короткий пучок.<!--more--> Длинному пучку мало что достается. Так что классические подъемы стоя, в общем-то, не такое уж и хорошее упражнение! Уж больно однобоко оно действует.
МИМО ЦЕЛИ!<

МОЛОТ

Все думают, что «молот» предназначен для раскачки мышц предплечья и плечелучевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Так-то оно так, но не совсем. «Молот» вдобавок ударно грузит длинный внешний пучок бицепса! Какой вывод! Делайте «молот» на каждой «ручной» тренировке!

В приседании со штангой, как ни в одном другом упражнении, имеет огромное значение качество системы «рычагов», соотношение длины конечностей и длины тела, составляющих эту систему.

От него зависит, насколько полно вы сумеете реализовать свои силовые возможности в данном движении. При хорошем, «правильном» соотношении коэффициент полезного действия усилия может приближаться к 100%, в то время как при неудачном соотношении вы не достигнете предела своих силовых возможностей. Иными словами, вы просто не присядете столько и настолько, насколько в действительности способны работать ваше сердце, легкие, ваши мускулы и сухожилия.

Плохая система «рычагов» не позволит эффективно реализовывать себя, свой силовой потенциал в данном движении. Например, если у вас длинное туловище и короткие ноги, приседать вам будет неимоверно трудно — вас будет «заваливать» вперед; работает прежде всего, ваша спина, а уж потом бедра. Если спина слабая, а ноги сильные, дальнейшие выводы делайте сами. Что получится, предугадать несложно. Вы недогрузите свои ноги и перегрузите или даже травмируете, спину. Вам это надо?
Эффективно выполняют приседания лишь те, у кого от природы сила поясницы и ног более менее уравновешена, то есть примерно равна, а лучше, если спина чуть-чуть сильнее. Тогда вставать вам будет удобно, и вы поймете: основное усилие уходит, должно уходить именно на то, чтобы встать, а не на то, чтобы разогнуться, выпрямиться, распрямить корпус под штангой.      

Второй вопрос в том, как сочетаются длина вашего бедра и длина голени. Если у вас длинная голень, длинное бедро и короткий торс, вам лучше вообще позабыть о приседании с весом как о средстве совершенствования ваших ног и выполнять что-то совсем другое, типа приседаний на гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плечей. Во время гаккен-приседов вы двигаете плечами платформу с весом, скользящую по полозьям, вверх-вниз исключительно силой разгибателей

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»

Уровень сложности:2 поясница: риск умеренный
Область воздействия: подколенные сухожилия
Исходное положение. Лягте лицом вниз (ноги вытянуты прямо) на регулируемую по углу наклона тренировочную скамью. Угол наклона скамьи должен составлять 30-45°. Возьмитесь руками за верхний край скамьи; поместите гантель между ступнями с вытянутыми носками. 
Выполнение упражнения.охраняя таз неподвижным, потянитесь пятками к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах под углом примерно в 90°.Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходную позицию. Для сохранения постоянным напряжения, едва коснувшись ногами края скамьи при возвращении в исходное положение, сразу же выполняйте очередной повтор.

Рекомендации тренера:

Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях при выполнении всего упражнения.

При выполнении упражнения носки ног должны быть вытянуты.

Не следует делать резких движений.

Сконцентрируйте внимание на тренируемых сухожилиях.

Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц -задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение: Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины (чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения выпада. (Это упражнение можно выполнять также со штангой на груди.) Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения.Из положения стоя сделайте любой ногой шаг вперед (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень второй ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Поднимайтесь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнувшись от пола выдвинутой вперед ногой, и направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Рекомендации тренера:

• Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
• Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
• Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение после того, как вы сделаете шаг вперед.
• Для повышения тренирующего эффекта осуществляйте подъем из крайнего нижнего положения с мощным «взрывным» усилием.
  

Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!

Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.

Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей -- лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг -- просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ -- НЕТ РОСТА!", захвативший мир -- вот источник перетренированности.

Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю -- обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.

Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же -- слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Роль восстановления
При составлении графика тренировок ваша главная задача -- отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало -- все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки -- они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отвутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон -- если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем -- болезни, травм, разочарований.

Частота тренировок
Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышычного истощения!

Тренировка
Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом -- сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило -- не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.

Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа -- практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.

Тренировка для новичков?
На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа -- для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.

Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.

Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод -- вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.

Уровень сложности:1
Поясница:риск высокий
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение:Лягте животом на «римский стул» таким образом, чтобы ноги свободно висели в воздухе параллельно полу; колени слегка согнуты. Взявшись руками за опору перед собой, придайте голове положение, в котором она будет находиться на одной горизонтальной прямой с позвоночным столбом.

Выполнение упражнения.Опускайте ноги до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии одного дюйма от пола. Затем поднимите их, возвращая в исходное положение. Не поднимайте ноги выше, чем это необходимо для достижения ими параллельности полу.

Альтернативный вариант.Упражнение можно выполнять поочередно каждой ногой.

Рекомендации тренера:
• В фазе возвращения в исходную позицию не следует поднимать ноги выше, чем это необходимо для достижения ими положения параллельно полу. Поднимая их слишком высоко, вы подвергаете поясницу чрезмерному напряжению, так как в этом случае спина будет изгибаться дугой.
• Контролируйте выполнение фазы движения вниз, не позволяя опускаться ногам по инерции.
• Мысленно сосредоточьтесь на работе мышц ягодиц и поясницы при возвращении ног в исходное положение; сожмите ягодицы.
• Это упражнение можно выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями в области лодыжек или преодолевая вес собственного тела.        

Внимание, приготовились:
 Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом правой ноги упритесь в скамью. Ваше туловище должно быть изогнуто под углом немного больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Опустите руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

Начали:
 Подтяните сгибаемую в локте руку с гантелью к левому бедру. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений левой рукой поменяйте позу и сделайте столько же повторений правой.

Дополнительные пояснения

Сперва выполните необходимое количество повторений вашей недоминирующей рукой (если вы правша — левой, если левша — правой). Это поможет вам избежать переразвития доминирующей руки. Помните: на обе руки следует выполнить одинаковое количество повторений.

Для сохранения стабильности позы напрягите мускулатуру брюшного пресса.

Не забывайте делать небольшую паузу в высшей и низшей точках траектории движения. Выполняйте упражнение медленно и технически правильно. Ни в коем случае не пытайтесь судорожным усилием поднять гантель. Чем успешней вы боретесь с подобной ошибкой, тем эффективней строите мышечную массу.

Уровень сложности:3

Поясница:риск от умеренного до высокого

Зона воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра) передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение: Установите штангу на равном расстоянии на середине грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и вращательным движением освободите ее от блокираторов. Подготовьте к выполнению упражнения ноги: сделайте шаг назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед. Раздвиньте ступни на ширину таза и разверните носки слегка наружу. Затем придайте правильное исходное положение для этого упражнения туловищу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; торс слегка наклонен вперед, голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен прямо вперед).

Выполнение упражнения:Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опускайтесь на счет три до тех пор, пока передняя поверхность бедер будет чуть выше положения, параллельного полу. Из крайней нижней точки движения продвигайтесь вверх. Не выпрямляйте полностью бедра. При выполнении подъема не позволяйте бедрам смещаться назад. При осуществлении движения вверх, пятки могут оторваться от пола, но колени не должны выходить за линию носков ступней. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не разгибайте полностью колени.

Рекомендации тренера:

• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Приседание следует выполнять медленно, контролируемым движением (на счет три).
• В крайней нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания». Избегайте излишне наклонять туловище вперед.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
• Держите колени и носки ног на одной воображаемой линии. Не разгибайте полностью бедра.
• Сосредоточьтесь на контроле работы ягодичных мышц. Стремитесь вперед.
• Не позволяйте бедрам смещаться назад при выполнении подъема.
• При выполнении приседания старайтесь держать голени вертикально.