Бодибилдинг, упражнения
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.


Внимание,приготовились,начали:
  • Лягте на спину, вытяните ноги.

  • Поднимите левую ногу вверх и обхватите ее левой рукой ниже, а правой - выше колена. Медленно тяните ногу к голове, стараясь прогнуть ее как можно глубже. Поменяйте ногу и повторите упражнение.


  • Цель: внутренние части бедер, ягодицы.

    Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким. 

    У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз. Это сделано для того, чтобы каждый мог подобрать для себя удобную высоту грифа. Итак, запомните: самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч. 

    Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох. 

    Обязательно надевайте пояс. Атлетический пояс, плотно охватывающий талию, поддерживает спину и помогает выполнять упражнение технично, то есть правильно. Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания. 

    Итак, перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.

    После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!


    Каждый из этих 7 приемов вы можете использовать для «пробуждения» своих впавших в спячку рук, а также как средство борьбы с подступающим «застоем». Я рекомендую каждому культуристу время от времени включать эти приемы в свою повседневную тренировочную программу, чтобы добавить в нее немного свежего воздуха.

    МЕТОДИКА № 1

    Интенсивность! Вот ключевой фактор! Если вы хотите, чтобы ваши руки выросли, их следует хорошенько «нагрузить». Большим весом? Нет, вес тут ни при чем. Я предлагаю вам совсем другой прием. Попробуйте «вслушаться» в каждое повторение своего сета. Делайте повторение так, будто оно в упражнении единственное!

    Закройте глаза. Забудьте обо всем и попробуйте «почувствовать» свой бицепс (трицепс). Начинайте упражнение только после того, как особое, ни с чем не сравнимое состояние суженного сознания станет устойчивым. Медленно! Еще медленнее! Вот так, мысленно контролируя каждый миллиметр движения, сделайте повторение от начала и до конца. Не открывая глаз, приступайте ко второму повторению. И тут же заставьте себя забыть про то, которое уже сделали. Нет, вы только начали упражнение и выполняете первое, самое первое повторение!.. Поскольку с помощью этого приема Том Платц «накачал» свои несравненные ноги, не сомневаюсь, что и в случае с вашими руками результат будет тот же.

    МЕТОДИКА № 2


    Многие из нас топчутся на месте только потому, что одно и то же готовы делать до самой смерти. Знаете ли вы, что один комплекс «работает» не дольше полутора месяцев? Однако как же тогда быть с известной теорией Арнольда о том, что комплекс нужно составлять из самых эффективных упражнений? Неужели делать отступление в сторону малопродуктивных движений?

    Нет, если вы отыскали по-настоящему ударное сочетание упражнений, ему не стоит изменять. Просто через три-четыре недели комплекс необходимо модифицировать, оставив в покое главное - сами упражнения. Выберите что-то одно: уменьшите отдых между сетами, увеличьте число сетов, поднимите скорость выполнения повторений, поменяйте упражнения местами, уменьшите или наоборот увеличьте хват в упражнениях со штангой, вместо прямого грифа возьмите изогнутый, измените форму выполнения упражнения (например, штангу в подъеме на бицепс замените гантелями)...

    МЕТОДИКА № 3

    Не спорю, суперсеты для рук - это суперприем. Тем не менее, сочетать упражнения для мышц антагонистов, того же бицепса и трицепса, можно совсем иначе и не менее эффективно.

    Вот как это делается. Общий принцип таков: упражнения нужно чередовать. Нет, не сеты отдельных упражнений, а именно сами движения. Возьмем к примеру подъем на бицепс со штангой и французский жим. Сначала вы делаете 5 сетов подъемов, потом отдыхаете минуту-две и делаете 5 сетов жима. Потом опять отдыхаете и возвращаетесь к 5 сетам подъемов и т.д.

    Поскольку в этом приеме одна мышца «ждет» другую намного дольше, чем в суперсете, то и восстанавливается она лучше. В итоге вы сможете набрать не меньше 20 сетов за одну тренировку! Это удивительно, поскольку суперсеты не дадут вам выполнить и половины этого количества! Соответственным будет и результат!

    Данный прием не нужно дополнять какими-то другими упражнениями. Практикуйте его дважды в неделю в течение месяца.

    МЕТОДИКА № 4


    Тренируйте руки дважды в первую неделю и один раз - во вторую.

    Конечно же, нам всем не раз приходилось слышать, что, мол, малые и большие мышцы требуют разного периода восстановления. Хотя бы потому, что «качать» их приходится разными нагрузками. Меньше мышца - меньше веса и наоборот. Это кажется логичным, ведь под действием больших весов разрушается больше мышечных клеток. Следовательно и восстановление займет больше времени. Этот тезис лег в основу многих сплитов, которые предполагают «накачку» рук три, четыре и даже шесть дней в неделю.

    Вспомните, когда-то людям казалось, что Солнце вращается вокруг Земли. Какая смелость мысли понадобилась, чтобы предположить обратное! Попробуем и мы опровергнуть очевидное. Представим, что нынешние правила восстановления неверны: малые мышцы требуют очень длительного отдыха. Попробуем «качать» руки два раза в неделю, потом всего лишь один раз (в середине второй недели), потом опять два раза и снова только один...

    Уверяю, вы будете потрясены итогами такого цикла! Всякий раз во время разовой тренировки ваши руки будут фантастически прибавлять в «массе» и силе!

    МЕТОДИКА № 5

    Этот прием я узнал в 1979 году от Робби Робинсона. Его руки стоят на втором месте после рук Арнольда. Прием очень прост и очень эффективен. Все, что вам понадобится, так это штанга и какой-нибудь парень вашего уровня подготовленности. Пара таблеток аспирина не помешает вам обоим.

    Встаньте друг напротив друга на небольшом удалении - до полуметра. Возьмите штангу и сделайте подчеркнуто медленно и точно одно повторение подъема на бицепс. Опустив штангу, передайте ее в руки своего партнера. Пусть он тоже сделает одно повторение и вернет штангу вам... Продолжайте упражнение сколько сможете.

    Это какая-то мистика, но со штангой, которую вы обычно поднимаете не больше 8 раз, вы сможете сделать не меньше 30 повторений!

    Когда я попробовал этот прием впервые, то на следующее утро едва смог самостоятельно сползти с кровати.

    Применяйте данный прием не чаще одного раза в неделю в течение месяца. С наступлением новой недели повышайте вес штанги на 1,5 кг.

    МЕТОДИКА № 6

    Я многое перевидал на своем веку. Я видел руки Арнольда, Робби Робинсона, Ферриго и даже Дориана Ятса. Поверьте, это впечатляет. Однако куда больше впечатляет, когда ты видишь точно такие же руки у никому не известного парня, который тренируется с тобою рядом. Похожая история приключилась со мной в Калифорнии. Там я увидел качка прямо-таки с чудовищными руками. Представьте, он не делал ничего, кроме подъемов на бицепс со штангой. Штанга весила где-то килограммов 50. В сете было 8-10 повторений. А вот самих сетов было...

    Поначалу я даже не понял, что собственно происходит. Он сделал один сет и начал отдыхать. Мне показалось, что этому отдыху не будет конца. Он долго с кем-то переговаривался, потом сел и выпил какой-то напиток из пластмассовой фляги, потом достал из сумки приемник и покрутил его ручки, затем он даже вышел из зала на пляж... Затем он вернулся к штанге и сделал второй сет. И снова начался бесконечный отдых. Я попытался засечь время по часам. Вышло, что минимальный интервал восстановления у него занял никак не меньше 10 минут. Что же касается верхнего предела, то его попросту не было! Вот так он провел в зале весь день. Сет следовал за сетом...

    Когда я подошел к нему и похвалил его большие руки, он снисходительно заулыбался: «Большие? Да ты не видел руки моих братьев! Я-то самый младший в семье...»

    МЕТОДИКА № 7

    Что же, если у вас нет времени, чтобы целые дни проводить в зале и делать сеты с интервалом в полчаса, я посоветую вам другой прием - замедленные суперсеты. Он отнимает куда меньше времени. Для составления суперсета возьмем ударную комбинацию из подъемов на бицепс со штангой и отжиманий на брусьях для трицепсов.

    Вместо того, чтобы делать второе упражнение сразу же после первого, устроим 2-минутный перерыв. Выполним сет подъемов, отдохнем ровно две минуты и только потом начнем отжимания...

    Получится, что между сетами одинаковых упражнений у нас не меньше 4-5 минут чистого отдыха (намного больше, чем в обычном суперсете). Это позволяет поднять вес штанги, т.е. увеличить отдачу всей комбинации упражнений!

    Не менее результативным будет и обратный шаг. Сбросьте вес штанги, однако сами подъемы (и отжимания!) делайте быстрее. Стремитесь к тому, чтобы уложить весь объем работы в интервал времени, который вдвое короче первоначального.


    fittoday.ru



    Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный
    Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), передние группы мышц (квадрицепсы)

    Исходное положение. Встаньте на четвереньки
    перед тросовым тренажером; спина прямая. Закрепите трос на щиколотке рабочей ноги.

    Выполнение упражнения.Одновременно поднимите и вытяните ногу (колено должно оставаться слегка согнутым) таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу, сгибая ее в коленном суставе под углом в 90°, и поставьте на одном уровне или чуть впереди свободной ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

    Рекомендации тренера:
    • Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах.
    • Поднимая ногу и ощущая напряжение в мышцах ягодиц, старайтесь сохранять его постоянным при выполнении обеих фаз движения (поднимания ноги и возвращения ее в исходное положение).
    • Слишком резкое разгибание ног или движения, производимые рывками, могут сделать выполнение упражнения потенциально опасным для поясницы.
    • Это упражнение можно также выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями в области лодыжек, с использованием тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.





    Цель:увеличение массы всех мышц голени.

    Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.


    Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.
    Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения. 
    Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.
    Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.
    Сгибание туловища на блоке.

    Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины. 
    Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны.
    Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

    Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.


    Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.


    Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы. 


    Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

    Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины. 
    Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.


    К каждому упражнению даны соответствующиеуказания, которые должны помочь вам сделатьразумный выбор при составлении программытренировки. В данной статье содержатся подробныеразъяснения этих указаний.

    Поясница. Состояние мышц в поясничной областиу всех людей разное. Поэтому информацияо степени риска травмирования поясницы представленаздесь не для того, чтобы отбить у васохоту к некоторым упражнениям или, наоборот,подтолкнуть к выполнению тех из них, которыемогут оказаться вам не по силам. Она служитпредупреждением о необходимости соблюдатьосторожность при составлении и последующемусложнении программы тренинга. И особеннобережно следует относиться к своей пояснице,если испытываемые вами боли в этой областиприобрели хронический характер. Обязательнообсудите с лечащим врачом пользу тех или иныхупражнений для вашей поясницы в связи со спецификойсвоего недуга. Кроме того, указанияотносительно степени риска травмированиямышц поясницы следует воспринимать как рекомендацииобщего плана, облегчающие выборприемлемых упражнений, наиболее отвечающихвашим потребностям, с учетом фактическогоуровня физической подготовленности.

    Характеризуя понятие «риск травмированияпоясницы» выделяют три степени его: минимальную,умеренную и высокую. Эта градацияоснована на комбинации целого ряда критериев:

  • Амплитуда движения.Например, поднятиетуловища по сокращенной амплитуде из положениялежа на спине безопаснее, чем выполнениеданного упражнения с полной амплитудойдвижения.
  •  
  • Плоскость производимого движения.Например,поднятие туловища из положениялежа производится в одной плоскости, в отличиеот вращающих движений (поднятие иповорот), осуществляемых в двух плоскостях:вертикальной и горизонтальной. Движения,выполняемые в одной плоскости,как правило, более безопасны.

  • Форма движения. Например, в некоторыхупражнениях (поднятие туловища из положениялежа; поднимание-опускание ног) выпроизводите простые по форме (маятникооб-разные) движения одной ногой или торсом.В упражнении «складной нож» выполняютсякомбинированные движения, когда усилиемкосых мышц брюшного пресса осуществляетсяодновременное поднимание ногии туловища из положения лежа на боку.Комбинированные движения более опасныдля «проблемной» поясницы.

  • Длина «плеча рычага», задействованногов движении. Чем длиннее «плечо рычага»(туловище или ноги), тем больше амплитудаего движения и тем большая нагрузкаприходится на поясницу. Поэтому, выполняядвижения прямыми ногами и подниманиетуловища из положения лежа по полнойамплитуде, вы в большей степени рискуететравмировать поясницу, чем делая упражненияногами, согнутыми в коленях, илиподнимая туловище по сокращенной амплитуде.

  • Наличие внешней опоры. Чем большую площадьвнешней опоры имеет ваша поясница,тем более безопасным будет выполняемоеупражнение. Следовательно, если поясницаприжата к полу, то любое производимоедвижение, как правило, бывает более безопасным,чем в случае, когда эта область вообщелишена опоры.Однако не следует воспринимать данныекритерии как нечто вечное и незыблемое. Небывает правил без исключений. Каждое упражнениеможет по-разному влиять на людей. Темне менее знание общих принципов «безопасности» поможет вам адаптировать технику выполненияотдельных упражнений в соответствиисо своими нуждами во избежание травмпоясницы.


  • Уровень сложности: 3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), внутренние (приводящие мышцы), наружные (отводящие мышцы)

    Исходное положение.Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения. Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.
     
    Выполнение упражнения.Из положения стоя любой ногой сделайте большой шаг в сторону, опуская стопу с пятки на носок. Шагните в сторону так, чтобы колено стоящей впереди ноги не выходило за линию носка, и остановитесь. Положение торса строго фронтальное. Опускайтесь в присед до тех пор, пока наружная поверхность бедра ведущей ноги не займет положение параллельно полу, в то время как голень будет перпендикулярна полу. Сохраняйте вертикальное положение туловища, сгибая ногу в коленном суставе и опуская бедра вертикально вниз. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. С силой оттолкнувшись от пола ведущей ногой, направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняйте слитно, единым рывком. Сделайте шаг в сторону другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами. 
     
    Альтернативные варианты. Упражнение выполняется различными способами: повтор каждой ногой по отдельности; делая ведущей ногой шаг вверх (на подставку) или вниз (с подставки); варьируя углы воздействия на мышцы.

    Рекомендации тренера:
    • Сохраняйте туловище в строго фронтальном положении.
    • Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Как только вы освоите технику выполнения движений, у вас отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы сделаете шаг вперед.
       


    У известного упражнения есть двойник, абсолютно безопасный для ваших коленей!
    Разгибания ног делаете? Наверняка! А вы знаете, что безопорные упражнения вредны для коленных суставов? Что значит безопорные? Это когда ступни не имеют под собой опоры. Как быть? Попрощаться с разгибаниями? Нет, это упражнение справедливо считается лучшим для создания эффектного бокового профиля ног. Квадрицепс так и рвется наружу! Тогда как? Делайте безопасный вариант разгибаний, стоя на полу! От перемены мест слагаемых сумма не меняется, так? Вот и здесь то же самое! В разгибаниях сидя голени движутся относительно неподвижного корпуса. Ну. а в нашем варианте все наоборот: голени неподвижны, а корпус движется. Попробуйте! И вы согласитесь, что разгибания стоя будут покруче!
    СТАРТ
    Встаньте рядом с тяжелой и неподвижной опорой. Одной рукой возьмитесь за опору. Проследите, чтобы рядом не было никаких помех, вроде торчащих рукоятей тренажеров или валяющихся под ногами блинов.
    Другой рукой возьмите заранее приготовленный блин от штанги и прижмите его к груди. Можно использовать и гантелю, но блин не в пример удобнее.
    Удерживая спину прямой, согните колени и отклонитесь назад, встав на носки ступней. Это исходное положение.

    ВЫПОЛНЕНИЕ

    Удерживая корпус в линию с бедрами, медленно согните колени. При этом вам придется сильно отклониться назад. Вот тут как раз пригодится помощь вашей руки, удерживающей опору. Она поможет вам сохранить равновесие.
    Как только ваши колени согнутся под прямым углом, остановитесь. Ниже опускаться не стоит. Это вредно вашим коленям.
    Мощным усилием квадрицепсов распрямите колени и поднимитесь в исходное положение.
    Сделайте заданное число повторов.

    ПРИМЕЧАНИЯ
    Некоторые пытаются встать, опираясь на руку! Это ошибка! Никакой помощи корпусом!
    На протяжение всего сета стойте на носках. Попытка опуститься на всю ступню лишит упражнение смысла. Нагрузка сместится на бицепсы бедер, ягодицы и спину.
    Держите спину прямо, в линию с бедрами, допуская лишь естественный изгиб позвоночника.
    Если вы хотите сделать упражнение предельно интенсивным, возьмите солидный блин и сделайте примерно 15 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Потом опустите блин на пол, приложите освободившуюся руку к груди для равновесия и добейте еще 12-15 повторов с весом своего тела. Если после этого вы не свалитесь на пол, продолжайте сет после «отказа» с блином, вес которого составляет примерно половину от исходного.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика