Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
   

• В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
• Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
• Сожмите ягодицы при подъеме торса.
• Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.
  
  
  

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.

Цель: утолщение верхней части спины.

Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем поднимите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Профессионалы в один голос твердят, что продвинутый этап тренинга требует перехода к одностороннему варианту привычных упражнений. Уровень тренажерного зала оценивают по тому, сколько движений там можно делать одной рукой. При условии большой силы и опыта односторонний вариант и вправду более выгоден. Во-первых, он позволяет «поиграть» исходным положением и лучше подстроить тело под упражнение.

Во-вторых, «однорукий» вариант дает больше возможностей для концентрации. Нагрузка настолько точно проецируется на рабочую мышцу, что ее легко чувствовать. Вдобавок, «однорукий» вариант, как ни странно, сильнее нагружает рабочую мышцу. Исследования показывают, что одной рукой вы способны одолеть примерно 60% от того веса, который поднимали двумя руками. А не половину, как можно было думать. Выходит, «двурукий» вариант не дает мышце весь потенциальный максимум нагрузки. Обычно сами тренажеры подсказывают односторонний вариант выполнения упражнения, однако есть и такие движения, которые потребуют от вас известной изобретательности. Одно из них — тяга на верхнем блоке книзу. Обычно это упражнение делают с длинной рукоятью. В данном случае вам придется взять D-рукоять.

Поменяйте длинную на D-рукоять.

Нагрузка должна составлять примерно половину того веса, который вы тянете двумя руками.

Прикрутите кисть к рукояти гимнастическим ремнем. » Держась за рукоять, задвиньте себя поглубже под опорный валик. Спину распрямите.

Другой рукой упритесь в опорный валик, чтобы стабилизировать корпус и не допустить его «доворачивания» в сторону рабочей руки.

Ступни поставьте на пол попрочнее. » Когда примете исходную позицию, лишний раз проверьте положение плечевого пояса. Не разрешайте ему повернуться в сторону рабочей руки.

Мощно тяните рукоять книзу, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе.

Сознательно контролируйте сокращение мышц спины.

В нижней точке максимально сильно сведите лопатки и удерживайте их сведенными не менее 2-3 секунд

Не останавливайтесь на половине амплитуды! Тяните рукоять до максимально низкого положения!

Делайте упражнение с максимально возможным весом! Обычно это много больше половины того веса, который вы тянете двумя руками.

Если усталость мешает вам выполнить сет до конца, измените положение рукояти. Делайте весь повтор, удерживая рукоять так, будто делаете «молот» с гантелью.

Даже если у вас за плечами большой стаж тренинга, не пытайтесь с первого дня прогрессировать в нагрузке. Сначала вам надо приучить тело к новому упражнению. Это называется нервно-мышечной адаптацией. «Односторонний» вариант - это, фактически, совсем иное движение. На его освоение у вас уйдет не меньше 7-10 дней. И только потом можно браться за силовые рекорды.

Подъём на бицепс.

Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.

Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Экспериментируйте с шириной хвата.

Французкий жим.

Основное воздействие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов.

Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но способны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, "французский жим" можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Квадрицепс, если знаете, это комплекс из 4 мышц. Одна из них называется прямой мышцей бедра и покрывает бедро спереди. Чем она больше, тем больше ваша нога при взгляде сбоку. Казалось бы, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжеленными приседаниями и много жмете ногами. Нагрузки прямой мышце хватает! А вот и нет! Из 4 мышц квадрицепса нагрузки этой мышце перепадает меньше всего. Ваши ноги здорово прибавят, если вы ударите по прямой мышце прицельно. Вот только какими упражнениями? Ходит мнение, будто для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов.Другое мнение — надо делать разгибания. Кто прав?

Разгибания
Вы думали, что это упражнение годится только для разминки? На самом деле разгибания прицельно бомбят прямую мышцу бедра. Так что делайте легкие разминочные разгибания в начале тренировки, а потом вторично беритесь за разгибания - после приседаний и жимов. И тут уж не жалейте себя! Вес максимальный! ПРЯМО В ДЕСЯТКУ!

>Выпады
Увы, нет. Это упражнение на прямую мышцу действует слабо. Главный силовой акцент приходится на глубинные мышцы бедра и ягодицы. Чтобы проявить прямую, делайте приседания, жимы ногами и - обязательно! -разгибания. МИМО ЦЕЛИ!

[center]

Схема:
Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно!
Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед.

КОГДА, КАК И СКОЛЬКО
Когда: Делайте упражнение ближе к нонцу тренировки ног.
Как: Упражнение нужно делать после приседаний, жимов ногами и выпадов.
Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторений

Отведение носков повышает наргузку на весь комплекс мышц задней поверхности бедра

В данном упражнении участвуют 4 мышцы.
РАСПОЛОЖЕНИЕ
Бицепс бедра
Полуперепончатая
Полусухожильная
Икроножная
Задняя поверхность бедра внутри
Сгибает колено

Задняя поверхность бедра внутри
Сгибает колено
Задняя поверхность бедра снаружи
Сгибает колено
Задняя поверхность голени
Помогает сгибать колено

Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра)
Исходное положение.Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой для сохранения равновесия. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнув рабочую ногу в колене и подтянув носок ее стопы на себя.
Вышолнение упражнения. Поднимите рабочую ногу и продвигайте ее в направлении фронтальной поверхности опорной ноги до перекреста с последней. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации :
• Туловище должно оставаться неподвижным. Движения осуществляются только рабочей ногой.

• Зафиксируйте положение в верхней точке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц при выполнении приведения рабочей ноги.

• Контролируйте выполнение рабочей ногой обеих фаз движения.

• Упражнение можно выполнять с преодолением сопротивления резинового амортизатора или веса отягощения на лодыжке.

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. 
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты. 
Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется поa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. 
Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. 
Амплитуда движения должна быть максимальной. 

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.  Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. 
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. 
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. 
Жим лежа

Жим лежа - основное упражнение на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись!

Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом местеОтжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Да, насчет бицепса не поспоришь. Это тебе не ягодицы. Тут действует простое правило: чем больше, тем лучше. Ну а как сделать бицепс больше? Казалось бы, просто. Делай подъемы стоя и сидя, да потяжелее. Однако подъемы подъемам рознь. Знаете, почему? Дело в том, что у бицепса два пучка. А все подъемы действуют только на какой-то один. Бывает, качек долбит разные упражнения, а они все для одного пучка. Так вот, допустим, вам надо избирательно ударить по длинному внешнему пучку. А чем? Читай ответ!
ПОДЪЕМЫ СТОЯ
При любом раскладе, пусть даже с EZ-штангой, подъемы ладонями кверху грузят, в основном, внутренний короткий пучок.<!--more--> Длинному пучку мало что достается. Так что классические подъемы стоя, в общем-то, не такое уж и хорошее упражнение! Уж больно однобоко оно действует.
МИМО ЦЕЛИ!<

МОЛОТ

Все думают, что «молот» предназначен для раскачки мышц предплечья и плечелучевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Так-то оно так, но не совсем. «Молот» вдобавок ударно грузит длинный внешний пучок бицепса! Какой вывод! Делайте «молот» на каждой «ручной» тренировке!

В приседании со штангой, как ни в одном другом упражнении, имеет огромное значение качество системы «рычагов», соотношение длины конечностей и длины тела, составляющих эту систему.

От него зависит, насколько полно вы сумеете реализовать свои силовые возможности в данном движении. При хорошем, «правильном» соотношении коэффициент полезного действия усилия может приближаться к 100%, в то время как при неудачном соотношении вы не достигнете предела своих силовых возможностей. Иными словами, вы просто не присядете столько и настолько, насколько в действительности способны работать ваше сердце, легкие, ваши мускулы и сухожилия.

Плохая система «рычагов» не позволит эффективно реализовывать себя, свой силовой потенциал в данном движении. Например, если у вас длинное туловище и короткие ноги, приседать вам будет неимоверно трудно — вас будет «заваливать» вперед; работает прежде всего, ваша спина, а уж потом бедра. Если спина слабая, а ноги сильные, дальнейшие выводы делайте сами. Что получится, предугадать несложно. Вы недогрузите свои ноги и перегрузите или даже травмируете, спину. Вам это надо?
Эффективно выполняют приседания лишь те, у кого от природы сила поясницы и ног более менее уравновешена, то есть примерно равна, а лучше, если спина чуть-чуть сильнее. Тогда вставать вам будет удобно, и вы поймете: основное усилие уходит, должно уходить именно на то, чтобы встать, а не на то, чтобы разогнуться, выпрямиться, распрямить корпус под штангой.      

Второй вопрос в том, как сочетаются длина вашего бедра и длина голени. Если у вас длинная голень, длинное бедро и короткий торс, вам лучше вообще позабыть о приседании с весом как о средстве совершенствования ваших ног и выполнять что-то совсем другое, типа приседаний на гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плечей. Во время гаккен-приседов вы двигаете плечами платформу с весом, скользящую по полозьям, вверх-вниз исключительно силой разгибателей

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»