Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!


Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.

Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей -- лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг -- просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ -- НЕТ РОСТА!", захвативший мир -- вот источник перетренированности.

Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю -- обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.

Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же -- слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Роль восстановления
При составлении графика тренировок ваша главная задача -- отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало -- все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки -- они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отвутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон -- если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем -- болезни, травм, разочарований.

Частота тренировок
Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышычного истощения!

Тренировка
Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом -- сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило -- не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.

Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа -- практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.

Тренировка для новичков?
На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа -- для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.

Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.

Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод -- вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.


Уровень сложности:1
Поясница:риск высокий
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение:Лягте животом на «римский стул» таким образом, чтобы ноги свободно висели в воздухе параллельно полу; колени слегка согнуты. Взявшись руками за опору перед собой, придайте голове положение, в котором она будет находиться на одной горизонтальной прямой с позвоночным столбом.

Выполнение упражнения.Опускайте ноги до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии одного дюйма от пола. Затем поднимите их, возвращая в исходное положение. Не поднимайте ноги выше, чем это необходимо для достижения ими параллельности полу.

Альтернативный вариант.Упражнение можно выполнять поочередно каждой ногой.

Рекомендации тренера:
• В фазе возвращения в исходную позицию не следует поднимать ноги выше, чем это необходимо для достижения ими положения параллельно полу. Поднимая их слишком высоко, вы подвергаете поясницу чрезмерному напряжению, так как в этом случае спина будет изгибаться дугой.
• Контролируйте выполнение фазы движения вниз, не позволяя опускаться ногам по инерции.
• Мысленно сосредоточьтесь на работе мышц ягодиц и поясницы при возвращении ног в исходное положение; сожмите ягодицы.
• Это упражнение можно выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями в области лодыжек или преодолевая вес собственного тела.        



Внимание, приготовились:
 Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом правой ноги упритесь в скамью. Ваше туловище должно быть изогнуто под углом немного больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Опустите руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

Начали:
 Подтяните сгибаемую в локте руку с гантелью к левому бедру. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений левой рукой поменяйте позу и сделайте столько же повторений правой.

Дополнительные пояснения
  • Сперва выполните необходимое количество повторений вашей недоминирующей рукой (если вы правша — левой, если левша — правой). Это поможет вам избежать переразвития доминирующей руки. Помните: на обе руки следует выполнить одинаковое количество повторений.

  • Для сохранения стабильности позы напрягите мускулатуру брюшного пресса.

  • Не забывайте делать небольшую паузу в высшей и низшей точках траектории движения. Выполняйте упражнение медленно и технически правильно. Ни в коем случае не пытайтесь судорожным усилием поднять гантель. Чем успешней вы боретесь с подобной ошибкой, тем эффективней строите мышечную массу.


  • Уровень сложности:3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Зона воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра) передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение: Установите штангу на равном расстоянии на середине грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и вращательным движением освободите ее от блокираторов. Подготовьте к выполнению упражнения ноги: сделайте шаг назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед. Раздвиньте ступни на ширину таза и разверните носки слегка наружу. Затем придайте правильное исходное положение для этого упражнения туловищу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; торс слегка наклонен вперед, голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен прямо вперед).

    Выполнение упражнения:Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опускайтесь на счет три до тех пор, пока передняя поверхность бедер будет чуть выше положения, параллельного полу. Из крайней нижней точки движения продвигайтесь вверх. Не выпрямляйте полностью бедра. При выполнении подъема не позволяйте бедрам смещаться назад. При осуществлении движения вверх, пятки могут оторваться от пола, но колени не должны выходить за линию носков ступней. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не разгибайте полностью колени.

    Рекомендации тренера:
    • Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Приседание следует выполнять медленно, контролируемым движением (на счет три).
    • В крайней нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания». Избегайте излишне наклонять туловище вперед.
    • Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
    • Держите колени и носки ног на одной воображаемой линии. Не разгибайте полностью бедра.
    • Сосредоточьтесь на контроле работы ягодичных мышц. Стремитесь вперед.
    • Не позволяйте бедрам смещаться назад при выполнении подъема.
    • При выполнении приседания старайтесь держать голени вертикально.
       



    Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом. 

    Растяжка на полу

    Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины. 

    Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины. 

    Не надо! Не сгибайте спину! 

    Растяжка в наклоне
    Мышцы: икроножные и камбаловидные. 

    Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз. 



    Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину! 


    Растяжка бицепса
    Мышцы: бицепсы. 

    Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой. 

    Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс. 

    Наклон шеи
    Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные. 

    Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. 

    Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо! 

    >Растяжка бедра сидяРастяжка бицепса бедра стоя<



    Мышцы: бицепсы бедер. 



    Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой. 



    Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено. 



    Растяжка ягодичных мышц сидя



    Мышцы: ягодичные. 



    Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. 



    Не надо!>Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле».Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
    Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул» или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Вам следует расположить торс на достаточно большом расстоянии от края подушки стула или скамьи, чтобы можно было выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы одно плечо было направлено вверх, к потолку, а глаза смотрели вбок. Руки можно положить за голову (на уровне ушей), скрестить на груди, отвести за спину или взять гимнастическую палку (штангу) и удерживать за головой.

    • Избегайте чрезмерного поворачивания туловища; фиксируемый вами поворот не должен вызывать ощущения дискомфорта.

    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы во время поднимания туловища.

    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.

    • Мысленно сосредоточьтесь на выполняемом движении, ощутите работу мышц. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Уровень сложности:2 поясница: риск умеренный

    Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение. Встаньте на четвереньки, ягодицами в сторону груза отягощения и закрепите на ноге трос блочного тренажера. Рабочую ногу следует поднять назад и вытянуть параллельно полу; свободная нога, согнутая в колене, остается на полу. Держите спину прямо.

    Выполнение упражнения.Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, сохраняя неподвижным бедро (не поднимая и не опуская его). Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторы одного подхода одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

    Рекомендации тренера:
    • Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Не следует выгибать спину дугой или округлять ее.
    • Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
    • Во время выполнения этого упражнения следует сконцентрировать внимание на подколенных сухожилиях.
    • Упражнение также можно выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями на лодыжках или преодолевая вес собственного тела.




    Программы тренировок в спортивном зале для женщин

    1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела
    Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.



















































































































































































































    1-я НЕДЕЛЯ

    1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
    УпражненияПодходыПовторенияОтдых
    Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами115-2090 секунд
    Сгибание ног в коленях в

    положении лежа лицом вниз

    на тренажере для развития задних мышц бедра
    115-2090 секунд
    Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками115-2090 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера115-2090 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя115-2090 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    11590 секунд
    2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами215-2090 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз

    на тренажере для развития задних мышц бедра
    215-2090 секунд
    Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    11590 секунд
    2-я и 3-я НЕДЕЛИ

    1-й, 2-й и 3-й ДНИ
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами315-2090 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра315-2090 секунд
    Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    11590 секунд
    4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

    1-й, 2-й и 3-й ДНИ
    Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками312-1575 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра312-1575 секунд
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами212-1575 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера21575 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя21575 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером21575 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    21575 секунд
    7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ

    1-й, 2-й и 3-й ДНИ
    Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)3875 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра31075 секунд
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами3875 секунд
    Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении

    стоя со штангой на плечах
    2875 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером11075 секунд
    Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    21075 секунд





    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

    Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
    Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

      Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика