Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в коленном суставе на протяжении всего упражнения.
Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным — не изгибаться и не смещаться.
Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
Держите голову прямо, не допуская вращения позвоночника.
Лежать следует не поднимаясь на локтях, потому что это может привести к нежелательному положению поясницы.
Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.

Сгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вверх-вперед в положении стоя
a. Для выполнения сгибания правого бедра: Установите подушку рычага тренажера в подходящее положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 4 и 6. Для выполнения сгибания левого бедра: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 6 и 8.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась ближе к подушке рычага тренажера. Бедро должно находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага должна размещаться поперек фронтальной поверхности ноги над коленом.
c. Поднимайте вес до полного сгибания ноги в тазобедренном суставе и опускайте до разгибания плавными, контролируемыми движениями.

Разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз-назад в положении стоя
а. Для выполнения разгибания правого бедра: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 7 и 9.
Для выполнения экстензии левого бедра: Установите подушку рычага тренажера в подходящее положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась ближе к подушке рычага тренажера. Бедро должно находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага должна размещаться поперек задней поверхности ноги над уровнем колена.
c. Поднимайте вес до полного разгибания ноги в тазобедренном суставе и опускайте до сгибания плавными, контролируемыми движениями.
Приведение прямой ноги в положении стоя
a. Для выполнения приведения правой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
Для выполнения приведения левой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 7 и 9.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для устойчивого стабильного положения. Подушка рычага должна размещаться поперек внутренней поверхности ноги над коленом.
c. Поднимайте вес до полного приведения рабочей ноги к стоящей неподвижно другой ноге и опускайте при возвращении в исходное положение плавными, контролируемыми движениями.

Отведение прямой ноги в положении стоя
a. Для выполнения отведения правой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 6 и 8.
Для выполнения отведения левой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 4 и 6.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги находилась на одной линии с осью вращения рычага тренажера.
Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага трена-
жера должна размещаться поперек внешней поверхности ноги, прямо над коленом, с. Поднимайте вес до полного отведения рабочей ноги от стоящей неподвижно другой ноги и опускайте при возвращении в исходное положение плавными, контролируемыми движениями.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.

2-й уровень: Создание мышц своей мечты
Упражнения этого уровня помогут вам приблизиться к обретению стройности и красоты ягодиц и ног, о которых вы мечтали. Тренировки станут более интенсивными, и вы перейдете от низкоинтенсивного выполнения большого количества повторений упражнений к высокоинтенсивному тренингу, делая меньшее число повторений. Сосредоточьтесь на технике выполнения движений и ощущайте, как постепенно растет сила и повышается выносливость мышц ягодиц и ног. Обратите внимание, какими твердыми и упругими они становятся. Вы на правильном пути к достижению своей мечты.

1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ 1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Приседание со штангой на груди	3	15	60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером	3	15	60 секунд
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)	2	15	60 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером	2	15	60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера	2	15	60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя	2	15 каждой	60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами	2	20	60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2	1	15	60 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ 1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах	4	8	60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами)	4	8	60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед)	3	8	60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра	3	8	60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера	2	8	60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя	2	8	60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках	1	12	60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2	2	15	60 секунд
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА 8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Приседания со штангой на груди	3	12	60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами)	3	12	60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх	3	12	60 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами	3	12	60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера	3	12	60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя	3	12	60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене	2	20	60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках	1	12	60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2, 1 и 3 дни	2	20	60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед)	2	12	60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером	2	12	60 секунд
Ритмичное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках	3	12	60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером	3	12	60 секунд
Поднимание согнутой в колене ноги в сторону в положении на четвереньках	3	12	60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом сторону вправо-влево в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1	1	12 в каждую	60 секунд
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ 1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание со штангой на плечах	4	7-5-5-10	60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга выпрямленными ногами)	4	7-5-5-10	60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой на плечах	3	5-5-10	60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра	3	5-5-10	60 секунд
Глубокое приседание с гантелью в положении стоя: ноги шире плеч, ступни развернуты наружу	3	5-5-10	60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх	2	8	60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером	1	8	60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни	2	10	60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх	3	12	60 секунд
«Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя)	3	12	60 секунд
Поднимание согнутой в колене ноги в сторону в положении на четвереньках	3	12	60 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со штангой на плечах	3	12	60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене	3	20	60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом вправо-влево в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1	2	20	60 секунд

Основные упражнения на растяжку
Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.



Плечи



Боковая растяжка



Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.



Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч.<!--more--> Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки.



Не надо! Даже не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывковыми движениями!


 





 

Растяжка в дверях



Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.



Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.



Верхняя область спины



Руку за спину



Мышцы: малые внешние вращатели плеча



Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед.









 



Растяжка верха спины



Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.



Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.



Не надо! Не сгибайте спину - держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!



Бедра







 



Растяжка бицепсов бедер сидя



Мышцы: бицепсы бедер.



Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.



Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.



Руки



Растяжка трицепсов



Мышцы: трицепсы.



Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не делайте резких рывковых движений!









 



Грудь



Растяжка грудных мышц



Мышцы: грудные.



Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).



Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.



Ноги/поясница







 



"Бабочка"



Мышцы: приводящие.



Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).



Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.



Повороты сидя







 



Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.



Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.



Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть шейные мышцы.



Поясница







 



Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.



Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).



Не надо! Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.



Как нужно растягиваться

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).



• Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.



• Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.



• Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.



• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.



• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.



• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.



• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.



• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

Целевые упражнения



Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.



Растяжка на полу







 



Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.



Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.



Не надо! Не сгибайте спину!



Растяжка в наклоне



Мышцы: икроножные и камбаловидные.



Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.



Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!



Растяжка бицепса









 



Мышцы: бицепсы.



Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера  лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.



Наклон шеи



Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.



Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.



Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!









 



Растяжка бедра сидя



Мышцы: передние большеберцовые.



Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.



Не надо! Не делайте рывковых движений!



Растяжка бицепса бедра стоя



Мышцы: бицепсы бедер.



Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.



Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено.









 



Растяжка ягодичных мышц сидя



Мышцы: ягодичные.



Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.



Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.

Внимание,приготовились,начали:

Станьте на колени и упритесь повернутыми руками в пол, кисти внутрь.

Отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете небольшого напряжения в бицепсах и предплечьях.

Не тренируйтесь с «железом» или цигун каждый день — об этом твердят все теоретики и практики. Чередуйте цигун и бодибилдинг, и тогда у вас получится непрерывный тренировочный процесс, благодаря которому вы, может быть, и не будете постоянно расти и изменяться, но который всегда, каждый день будет держать вас в хорошей форме. Дело здесь вот в чем: в человеческом организме физические, психические и умственные процессы протекают циклично. Каждый из них имеет свою продолжительность. Однако нас интересует особая цикличность, а именно та, на которой основан процесс привыкания человека к чему-то новому, новому в самом широком смысле. Такие циклы можно условно подразделить на три вида: микроциклы, мезоциклы (средней продолжительности) и макроциклы. Продолжительность микроцикла — всего 24 часа. За день в организме могут произойти серьезные изменения разве только психического плана. Так, под влиянием сильного жизненного потрясения многое в себе можно пересмотреть всего за один день, в том числе принять важное решение, которое в корне изменит всю дальнейшую жизнь.

Макроцикл — достаточно большой промежуток времени, за который организм может серьезно трансформироваться. В зависимости от выбранной системы координат макроцикл может длиться от месяца до года, хотя в большинстве случаев он все же составляет год. За это время человек, интенсивно работающий над собой, имеет возможность измениться буквально до неузнаваемости. За месяц можно кардинально перестроить психическое восприятие мира и очень немного сделать в масштабах физического тела, например, адаптироваться к новой обстановке, приспособиться к новому виду тренинга. Макроциклы также находятся вне сферы наших основных интересов.
 
Подробнее обсудим мезоциклы. С этим понятием удобно работать и оно нам действительно пригодится.

Мезоцикл — это период времени, равный 10-18 дням, когда в организме способны произойти и, главное, укорениться изменения относительно небольшого и среднего масштаба. Вообще, 2 недели — срок, за который можно окончательно покончить с прошлым, начать жить по-другому. Например, организм может приноровиться к новому характеру тренировочной нагрузки, приспособиться к новой тренировочной программе за счет сбалансированной работы гормонов. По истечении данного периода человек успеет адаптироваться к подобному виду стресса и перестанет показывать более высокие результаты, поскольку рост стимулировала не сама тренировочная нагрузка, а только определенный ее вид — прогрессивное утяжеление. Спустя это время организм прекратит реагировать на увеличение интенсивности каждого отдельного повторения, то есть на увеличение весов. Это не значит, что он устал и надорвался. Нет, ему просто «надоело» реагировать на один и тот же вид стресса. Кроме того, возникнет эффект «отката», «ответной волны», которая в течение какого-то времени будет мешать вам двигаться дальше тем же путем и с такой же скоростью. Именно по истечении этих двух недель ваша тренировочная программа станет неэффективной. Вот тут-то и наступает момент, когда нужно остановиться и заняться поиском чего-то нового. Мезоцикл окончен.

По окончании цикла можно переключиться, например, на тренировки цигун, которым вы будете предаваться с такой же фанатичной тщательностью приблизительно 2 недели. При этом нужно выполнять пару раз в неделю минимальный поддерживающий комплекс из бодибилдинга, чтобы организм не потерял необходимые навыки. Такие же «вкрапления» необходимы во время мезоцикла, посвященного «железу». Одна-две очень легких и коротких тренировки цигун за неделю, проводимые в этот период, разбавят монотонность основных тренировок и не позволят потерять гибкость и координацию, которые неизбежно падают при серьезных силовых нагрузках. Цигун и бодибилдинг стоит комбинировать, но в период интенсивных занятий чем-то одним необходимо оставлять для другого легкие поддерживающие, «напоминающие» тренировки.

Естественно, предложенный мною вариант ни в коем случае нельзя расценивать как догму. Напротив, это — лишь один из миллионов возможных путей к росту. Кто-то может без всякого ущерба продуктивно тренироваться со штангой месяцами, постоянно прогрессируя, поскольку, возможно, знает другой способ психологического преодоления рутины, выходящий за рамки простого изменения тренировочной программы и характера нагрузки.

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»

1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.

2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.

3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным желудком! 

4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.

5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку! 

6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете! 

7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я". 

8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых! 

9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка. 

10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.

Занятия аэробикой идеально подходят для сердца — самой главной мышцы человеческого организма. В то же время аэробика помогает добиться вашей главной цели — построения мощной мускулатуры верхней части торса. Включите телевизор и посмотрите соревнования по легкой атлетике. Вы увидите, что у каждого спринтера (чья тренировка исключает занятия аэробикой) прекрасно развитый треугольный торс. В то же время марафонцы, бегающие на длинные дистанции и усердно занимающиеся аэробикой, больше похожи на скелеты, чем на спортсменов. Поймите меня правильно: я уважаю стайеров и восхищаюсь их спортивными достижениями, просто не хочу иметь такую же грудь, как у них. Ведь тогда вы вряд ли стали бы читать эту статью.

Скорее всего, вы не захотите отдать предпочтение исключительно аэробике. Однако, несмотря на то что тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, занятия аэробикой намного быстрее сжигают калории и, следовательно, уничтожают жировые отложения. Большинство парней, „накачавших" мощный торс, совмещали работу с „железом" и аэробику. Кроме того, только занятия аэробикой способны значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки с отягощениями не могут гарантировать вам подобного результата. Занятия аэробикой должны быть четко скоординированы с вашей главной целью — построением мощной мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины. На каждом уровне основной программы тренировок вы должны твердо следовать указаниям, регулирующим занятия аэробикой, но ни в коем случае не делать этого за счет тренировок с отягощениями.

Немного о кислороде
 Физическая активность, при которой сжигается малое количество энергии, называется анаэробной, то есть бескислородной. Конечно, ваши мышцы используют кислород, но они получают его не из легких, а прямо из своей ткани в результате химической реакции. Причем эта реакция заканчивается намного раньше, чем вы останавливаетесь и делаете вдох, чтобы восполнить использованный кислород. При занятиях аэробикой, то есть кислородной физической активностью, ваши мышцы используют кислород, поступающий в организм через легкие. Сердце забирает из легких кровь, обогащенную кислородом, и по сосудам перекачивает ее к мускулам. Несмотря на то что в данном случае вы не можете работать с максимальной интенсивностью, этот спо- соб активности позволяет давать мышцам нагрузку в течение относительно длительного периода. Именно поэтому наиболее популярные способы тренировки выносливости (езда на велосипеде, бег, плавание, лыжи и спортивные танцы) обеспечивают прекрасные показатели работы сердечно-сосудистой системы.

Цель упражнения:
Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Исходное положение:
Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

Выполнение движения:
Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Примечания:
Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Упражнение можно делать на тренажере для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

В момент силовой нагрузки мышцы не растут. Это происходит в течение 24-48 часов после того, как вы покинули спортивный зал. В это время в мышечную ткань поступает белок, который поможет им справиться с нагрузкой в следующий раз. Данный процесс получил название гипертрофии. Пройдет несколько недель, а может быть и месяцев, пока ваши мышцы накопят столько белка, что изменение их массы станет заметным визуально. Однако это произойдет только в том случае, если вы дадите своей мускулатуре достаточно времени на восстановление между тренировками.

 Итак, вы должны дать своим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение 48 часов. Поэтому большинство парней тренируются по понедельникам, средам и пятницам. Занимаясь по основной программе, вы будете тренировать мышцы груди, спины и плечевого пояса 2 раза в неделю, скорее всего — в понедельник и пятницу. В среду же следует прорабатывать мышцы ног, рук и брюшного пресса. Таким образом, мышцы плечевого пояса получат на восстановление между тренировками 3-4 дня. Это позволит вам более интенсивно прорабатывать их в дни тренировок. Если вы новичок или начали заниматься относительно недавно, то у вас есть возможность лично убедиться в правильности подобного метода уже в ходе 6-недельной основной программы.