В момент силовой нагрузки мышцы не растут. Это происходит в течение 24-48 часов после того, как вы покинули спортивный зал. В это время в мышечную ткань поступает белок, который поможет им справиться с нагрузкой в следующий раз. Данный процесс получил название гипертрофии. Пройдет несколько недель, а может быть и месяцев, пока ваши мышцы накопят столько белка, что изменение их массы станет заметным визуально. Однако это произойдет только в том случае, если вы дадите своей мускулатуре достаточно времени на восстановление между тренировками.

 Итак, вы должны дать своим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение 48 часов. Поэтому большинство парней тренируются по понедельникам, средам и пятницам. Занимаясь по основной программе, вы будете тренировать мышцы груди, спины и плечевого пояса 2 раза в неделю, скорее всего — в понедельник и пятницу. В среду же следует прорабатывать мышцы ног, рук и брюшного пресса. Таким образом, мышцы плечевого пояса получат на восстановление между тренировками 3-4 дня. Это позволит вам более интенсивно прорабатывать их в дни тренировок. Если вы новичок или начали заниматься относительно недавно, то у вас есть возможность лично убедиться в правильности подобного метода уже в ходе 6-недельной основной программы.

Уровень сложности: 3

Поясница:риск от умеренного до высокого

Область воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение.Вытяните руки в стороны, произведите хват штанги и встаньте на подставку высотой от восьми до двенадцати дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Из положения стоя на подставке сделайте любой ногой шаг вперед и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, когда голень находящейся сзади ноги будет параллельна полу, а голень стоящей впереди ноги — перпендикулярна полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Производя подъем из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь от пола выдвинутой вперед ногой, и, направив тело назад и вверх, возвращайтесь в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативный вариант. Все повторения подхода («накачку») можно сделать для одной ноги, не возвращаясь в исходное положение, из первой позиции в начале выполнения упражнения, а затем повторить движения другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Опустив и надежно установив ступню опорной ноги на полу, направить взгляд вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Производите толчок ведущей ногой вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
• Опускайте ступню опорной ноги с носка на пятку для снижения шокового эффекта.
• Возвращайтесь в исходное положение назад на подставку с помощью «взрывного» усилия.
  

 

Тяга к поясу в наклоне. Немного согните колени и наклонитесь. Штангу держите у коленей на прямых руках. Подтяните штангу к животу и медленно опустите в исходное положение. Это упражнение часто делают неверно. Ошибка состоит в том, что движение понимают как силовой подъем штанги к поясу. А это значит, что атлет тянет штангу силой всех мыслимых мышц. А вот главным мышцам, широчайшим, нагрузки почти не достается. Чтобы упражнение заработало, считайте, что ваша основная задача — подъем локтей. Думайте только о локтях! Сначала локти вверх, потом вниз и снова вверх... Сделайте 3-5 сетов по 8-15 повторов.

Плиометрические отжимания. Примите положение упора на прямые руки на полу. Опуститесь к полу и мощным толчком вытолкните себя вверх — до отрыва ладоней от пола. Мягко спружиньте руками в момент приземления. Без остановки начинайте новый повтор. Сделайте 3-5 сетов по 2-4 повтора.

Цель: изолирование каждой стороны спины.
Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша не нагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Хочешь накачать трапеции? Правильное желание! Ну кто ты без мощного загривка? Однако часто так случается, что трапеции не поддаются. Причина всегда одна: мала интенсивность. Мы предлагаем вам ударный комплекс из трех упражнений. Чтобы он сработал, трапеции надо выделить в отдельную тренировку. В течение полутора-двух месяцев тренируйте трапеции каждый 3-4 день. Итак, первое упражнение. Шраги со штангой. Вы их уже делали и без толку? Сейчас все будет по-другому. Первый сет разминочный, второй — чуть тяжелее, но самые главные — третий и четвертый. Нагрузите штангу так, чтобы 3-5 повторов были отказными (на кисти накрутите ремни). Сделайте повторы, сколько выйдет, а потом добейте до 8-ми по методу отдых-пауза. После каждого дополнительного повтора возвращайте штангу на упоры и отдыхайте. Потом новый разовый повтор. В таком стиле сделайте 2 сета. Далее идут шраги сидя: очень высокая степень изоляции! Тут обратная пирамида — веса понижаются от сета к сету. В финале наклонный подъем штанги вперед, убойно действует на середину трапеций.


Шраги со штангой
Сколько? 4 сета; 15, 12, 8, 8 повторов

1. Старт: Поставьте упоры чуть ниже уровня грифа в прямых руках. Наклонитесь, возьмитесь за гриф пряным хватом на ширине плеч. Выпрямитесь со штангой

Выполнение: Мощно вдохните и задержите дыхание. Грудная клетка наполнится и «укрепит» стойку. Тяните штангу кверху движением плеч. Как можно выше!

Старт: Плотно сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Руки с гантелями полностью распрямите.

Выполнение: Поднимите плечи как можно выше! Не помогайте плечам, сгибая локти! Опустите гантели на прямые руки до ощущения растяжения в трапециях.

Старт: Поднимите спинку скамьи на угол в 45 градусов. Ложитесь на скамью, как на фото. Попросите подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Опустите штангу книзу.

1. Выполнение: Поднимите штангу до параллели прямых рук с полом. Без паузы вернитесь в исходное положение.

Внимание,приготовились,начали:

Лягте на пол, ладони согнутых рук на уровне плеч, как при выполнении отжиманий.

Медленно отожмитесь на руках от пола, выгибая туловище. Таз и ноги не отрываются от пола.

Все описанные выше разнообразные положения ступней могут быть использованы при выполнении четырех видов движений в частности и при работе мышц голеней в целом. К этим четырем движениям относятся: аддукция (приведение), абдукция (отведение), экстензия (разгибание) и флексия (сгибание). Ниже указаны рекомендуемые положения ступней при выполнении каждого из этих четырех видов движений, а также для тренинга мышц голеней.

АДДУКЦИЯ (приведение)
Для выполнения аддукции самым лучшим является эверсивное положение стопы (когда носок повернут наружу). Оно позволяет повернуть ногу наружу, чтобы затем сфокусировать работу внутренних групп мышц нижней части тела на ее приведении. Эвер-сивное положение может быть дополнено вытягиванием носка вперед или загибанием его назад, причем последнее предпочтительнее.
 
АБДУКЦИЯ (отведение)
Для выполнения абдукции самым лучшим является инверсивное положение стопы (когда носок повернут внутрь). Оно позволяет повернуть ногу внутрь, чтобы затем сфокусировать работу наружных групп мышц нижней части тела на ее отведении. Инверсивное положение может быть дополнено вытягиванием носка вперед или загибанием его назад. 

ЭКСТЕНЗИЯ (разгибание)
Все пять перечисленных выше положений ступней (нейтральное, инверсивное, эверсивное, с вытянутым вперед загнутым назад носком) могут быть использованы при выполнении движения, отводящего дистальную часть тела от его центра. Изменение положения ступней позволит вам осуществлять проработку мышц под различными углами. Однако необходимо помнить, что нога вращается вместе со стопой. Самым распространенным упражнением, в котором вы сможете применять эти положения ступней, является «Разгибание ног в коленных суставах».

ФЛЕКСИЯ (сгибание)
Для выполнения движений, приводящих дис-тальные части тела к его центру, также могут быть использованы все пять положений ступней. Изменяя эти положения, вы сможете постоянно варьировать углы воздействия на мышцы. Не следует забывать, что нога вращается вместе со стопой. Типичным упражнением для применения различных положений ступней может служить «сгибание ног в коленных суставах».

РАБОТА МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ
Все три положения ступней (нейтральное, инверсивное и эверсивное) можно использовать с целью воздействия на мышцы голеней под разными углами. Однако необходимо помнить, что нога вращается вместе со стопой. Двумя типами наиболее распространенных упражнений для тренировки мышц голеней, для которых можно использовать три приведенных выше положения ступней, являются «поднимание носков вверх» и «поднимание на носки».

Уровень сложности:1 

Поясница:риск минимальный

Область воздействия:группы мышц - передние (сгибатели бедра, квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов от него) по грудь в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Ближайшей к бортику рукой держитесь за него для сохранения равновесия. Грудь держите свободно, плечи опустите, голову поднимите.

Выполнение упражнения.Сохраняя прямой рабочую ногу, поднимайте ее вперед и вверх до тех пор, пока не ощутите напряженности мышц бедра. Возвращайтесь в исходное положение, отводя ногу назад. Закончив выполнять повторения одного подхода рабочей ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации тренера:

• Во время выполнения упражнения туловище должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра и сгибателей бедра при выполнении движения вперед и на работе ягодичных мышц и подколенных сухожилий при возвращении ноги в исходное положение.
• Избегайте резких движений. Упражнение следует выполнять медленно, контролируя движение.
• Вытяните носки, чтобы повысить сопротивление воды, преодолеваемое вами при осуществлении движения ногой вперед и вверх.
• Не делайте перерывов для отдыха между выполнением повторений одного подхода.

 

Классический вариант этого жима предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного выпрямления локтевых суставов. Следует заметить, что как бы вы ни старались, вам не удастся взяться за гантель достаточно безопасным хватом. Неудобство отвлекает, да к тому же несет в себе опасность травмы. Видимо, поэтому больше прижился вариант выполнения этого упражнения одной рукой. Свободной рукой можно помочь себе удержать работающий локоть неподвижным.

Рекомендации

Многие предпочитают выполнять данное упражнение сидя, на скамье с невысокой прямой
спинкой. Положение сидя исключает из работы ноги и мышцы низа спины. В этом случае вес гантели нужно уменьшить, чтобы снять чрезмерную нагрузку с пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Если вы делаете упражнение в его классическом виде, используя гантель большого веса, не пытайтесь поднять ее в исходное положение с пола. Используйте высокую подставку или попросите тренировочных напарников подать ее вам. На мой взгляд, второй вариант намного предпочтительней.

Помните, что ваши ладони должны быть обращены к потолку и упираться в гантельный диск (так называемый хват «внахлест»). Гриф гантели из соображений собственной и чужой безопасности нужно обхватить большими пальцами.

Большинству начинающих культуристов не нравятся специализированные упражнения для ног просто потону, что это тяжелая работа. Не стану возражать, но как и любое горькое лекарство, она необходима, чтобы вы могли лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Тренировка для развития мускулатуры ног стимулирует деятельность сердца и легких, а следовательно, оказывает благотворное воздействие на организм в целом. Помните, что любое упражнение, улучшающее циркуляцию крови и способствующее глубокому, естественному дыханию, приносит вам огромную пользу.

К примеру, несколько повторений хорошего силового упражнения для ног не менее полезны, чем пятнадцатиминутная пробежка трусцой.

Мышцы бедра — самые крупные и сильные мышцы тела, и они способны выполнять огромный объем работы. Вместе с тем. они хорошо реагируют на специализированную тренировку, и несколько недель интенсивных усилий заметно улучшат их форму и придадут новую силу. Хоти большинство культуристов предпочитает трудиться над развитием мускулатуры верхней части тела, некоторые находят большее удовлетворение в демонстрации силовых приемов, требующих огромной силы ног.

К примеру. Пол Андерсон, бывший чемпион мира по силовой атлетике в тяжелом весе, бросил вызов каждому, кто осмелится повторить его трюк, пообещав крупную сумму за успех. Трюк заключался в следующем: два сейфа из пуленепробиваемого стекла, по 7500 серебряных долларов в каждом, крепились к концам тяжелого стального грифа. а затем эта конструкция устанавливалась на стойке для приседов со штангой. Соискатель должен быть уравновесить дорогостоящий груз на плечах, выполнить полный присед, а затем выпрямиться и положить груз обратно ил стойку.

Никому так и не удалось преуспеть — Андерсона, который демонстрировал этот трюк каждый день. Вес сейфов, вместе с долларами и стальным грифом, превосходил 590 кг!

Я ни на секунду не предполагаю, что обычный человек может подняться до таких высот физической силы, но могу заверить, что вы уже через несколько педель поразитесь собственным успехам, если прилежно возьметесь за работу. Даже человек самой легкой весовой категории способен в конечном счете выполнять приседы со штангой весом 90 кг.

Помимо развитии ног. различные виды приседов помогают укрепить мускулатуру всего тела. Людям с недостаточным весом рекомендуется включать 3-4 серии по 15 повторений тяжелых приседов или «дыхательных приседов» в свою программу тренировки, и результаты последуют очень быстро.

Должно быть, читателям уже понятно, что присед является основным упражнением для тренировки мышц бедра. Это действительно так, но если вы хотите довести их до совершенства, программа тренировки должна включать другие специализированные движения.

1. Полный присед
Это, пожалуй, наиболее популярное из всех упражнений с отягощением в одно из наиболее эффективных. Займите исходное положение со штангой на плечах, расставив ноги примерно на ширине плеч и подложив под пятки дощечку или диски от штанги толщиной 5 см.

Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опуститесь до конца, чтобы ваши бедра находились чуть ниже линии, параллельной полу. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдох на возвратном движении.

Важно все время держать спину прямо; это проще, если вы слегка наклоните туловище вперед от пояса.

Начинающим культуристам можно посоветовать выполнять лишь половинные приседы и течение первых двух недель тренировки, постепенно увеличивая диапазон движения по мере возрастания силы и улучшения техники. Смотрите на точку, расположенную немного выше уровня глаз: это тоже поможет вам держать спину прямо. 3-4 серии по 15 повторений.

2. Попеременное разгибание ног
Это движение быстро улучшает рельефность мышц бедра, а также придает им дополнительную массивность. Оно особенно эффективно для развития медиальной широкой мышцы бедра, расположенной с внутренней стороны над коленом.

Перед упражнением нужно надеть железные сандалии или прикрепить к ступням диски от гантелей.

Сядьте на высокую скамью, оторвите одну ногу от пола, затем энергично выпрямите ее, одновременно напрягая мышцы бедра. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите движение другой ногой. Железные сандалии для домашней тренировки еще можно приобрести в некоторых спортивных магазинах, но в современных гимнастических залах для этой цели используются тренажеры для экстензии и сгибания ног, с помощью которых можно разрабатывать как переднюю, так и заднюю часть бедра.

3 серии по 10 повторений для каждой

3. Гакк-присед
Это вариант упражнения, изобретенного великим силачом начала XX века Георгом Гаккеншмидтом, который умер не тек давно в возрасте 92 лет. Выступая в качестве борца, он получил прозвище Русский лав.

Гакк-присед на самом деле представляет собой разновидность обычного полного приседа, но штангу держат за спиной, близко к ягодицам. Под пятки нужно подложить дощечку шириной около 5 см.

Старайтесь немного больше сгибать колено, и тогда вам не понадобится объяснять, где расположена двуглавая мышца, или бицепс бедра: вы почувствуете это на собственной шкуре.

Если вы склонны к судорогам, то советую массировать заднюю часть бедра после этого довольно утомительного упражнения. Это поможет предотвратить остаточные боли, но в любом случае не беспокойтесь — все пройдет само собой через один-два дня.

2 серии по 10 повторений для каждой

4. Приседания со штангой между ног
Многие инструкторы ошибочно считают, что это упражнение предназначено для наращивания силы, и не более того. Но на самом деле, оно прекрасно развивает мышцы, придавая четкие очертания внешней поверхности бедер.

Встаньте над штангой, расставив ноги по обе стороны от грифа. Затем, взявшись за гриф разным хватом, поднимитесь в исходное положение стоя. Согните ноги в коленях и опустите штангу примерно на 40 см, затем вернитесь в исходное положение. Таким образом можно работать с довольно большим весом, но не забывайте держать спину прямо 3 серии по 10 повторений.