Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Джонни Алиотти - серьезно занимался и занимается по сей день бодибилдингомВ детстве ходила в секцию гимнастики, а так же увлекалась хип-хопом и джазом. С 5 лет занималась софтболом, затем в старших классах - хоккеем на траве. Выросла в спортивной среде: ее отец - Джонни Алиотти - серьезно занимался и занимается по сей день бодибилдингом, а мать держала магазина здорового питания. Отец и познакомил Джину с культуризмом. Она тренировалась с небольшими гантелями по 20 минут каждый день перед школой. Это увлечение усилилось после окончания школы, потому что времени для командного спорта у Алиотти не осталось.

Летом 2007 года Джина окончила университет в Сан Диего по специальности "Диетология". Джина начала задумываться о соревнованиях после того, как впервые услышала от отца о бодифитнесе. Готовясь к своего первому турниру среди юниорок, Джина практически не занималась диетой и вместе с этим стала второй. К следующему выступлению Джина подошла более серьезно: усерднее тренировалась и внимательно следила за съеденным. Фигура девушки менялась буквально на глазах.

Типичный день Джины Алиотти. Проснулась. Скушала завтрак из яиц и овсянки. Пошла на учебу или работу. Тренируюсь. Возвращаюсь домой, проверяю e-mail. Учусь. Готовлю еду на завтра. Расслабляюсь перед сном. Разумеется, в течение всего дня я кушаю 5 раз. В выходные я встречаюсь с друзьями и семьей. Джина тренируется 5 дней в неделю и 5-6 раз занимается кардио. Лучшая часть тела: спина, плечи и ягодицы

Любимое упражнение: жим на плечи, подъемы гантель через стороны.

Нелюбимое упражнение: приседания.

Источник


Когда вы начнете заниматься, ваши друзья и семья могут либо помочь, либо навредить вам. Если ваша жена с самого начала поддержит ваше стремление приступить к тренировкам, это будет просто замечательно. Однако вполне возможно, что вскоре супруга резко изменит свое мнение. Ваша жена может быть недовольна тем, что вы уделяете ей меньше времени, реже бываете дома, будет опасаться, что вы станете более самостоятельны в принятии решений. Ваши друзья также не желают терять в вашем лице приятеля, с которым можно распить пару бутылок пива, наблюдая по телевизору за выходом в полуфинал любимой команды.

 Несмотря ни на что, есть способы убедить их принять вашу сторону. Попытайтесь убедить вашу жену или подругу присоединяться к вам. Даже если она не захочет выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, ей вполне по силам совершить вместе с вами пробежку или велосипедную прогулку. Успокойте свою семью. Если тренировки действительно отвлекают вас от семьи, попытайтесь наверстать это позднее. Если в воскресенье утром вы идете на пробежку, сделайте что-нибудь для домашних в тот же день, проведите вместе с ними больше времени, чем обычно. Пригласите приятелей в ваш спортзал вместо бара. Затем вы можете поддержать их застолье, но предпочтите закуски с низким содержанием жира и безалкогольное пиво.

Найдите себе партнера по тренировкам. Приятель поможет вам начать программу тренировок. Это пробудит в вас чувство ответственности — если вы пропустите тренировку, то не только навредите себе, но и подведете своего партнера. Заключайте пари. Если вы азартный человек, заключите со своими друзьями и коллегами пари, что сможете быстро сбросить 5 кг или сократить объем талии на 3 см, пробежать 10 км или увеличить количество отжиманий от пола.


Возможно, вы уже испробовали на себе многие рецепты тренинга — и ступенчатые сеты, и суперсеты, и трисеты, и негативные повторы. Но вам это все не очень-то нравится. Чем больше повторений, тем меньше веса. А с малым весом можно не чувствовать мускулы, которые вы качаете. Ну а работа без контроля — это занятие почти бесполезное.Но есть одна техника, которая должна вас устроить. Она достаточно эффективна, но главное — проста. Выбирайте свои нелюбимые малые веса, но делайте огромное количество повторений, доводя их до двадцати, тридцати, а то и пятидесяти в одном сете. Такой стиль тренировки — настоящее самоистязание. Вдобавок, можно постараться сделать еще по 10-15 повторений сверх отказа, когда мышцы уже огнем горят от усталости.

Повторения должны быть не быстрыми и не рывковыми. Делайте каждое повторение плавно, неторопливо, чтобы в любой точке полностью контролировать мышцу и чувствовать, как она работает. Попробуйте, и вы убедитесь, что 6-8 повторений с субмаксимальным весом — пляжный волейбол по сравнению с этой изматывающей методикой.Подобная шоковая техника, если ее применять не часто, а так — время от времени, оказывает хорошее освежающее воздействие и на тело, и на душу. Не стоит злоупотреблять ей и применять слишком часто: в конце концов главное в накачке силы и массы — это малые повторения с большими весами.

Техника больших повторений годится, вообще говоря, для любых частей тела, но лучше применять ее там, где можно использовать тренажеры. Для многократных повторений тренажеры — незаменимая вещь. Скажем, если вы начнете делать много приседаний со штангой, то в целом выдохнитесь куда скорее, чем мышцы ног, и все потому, что большой массив мускулатуры включен в работу по поддержанию равновесия. А вот в тренажере тратить на это силы совсем не нужно. По той же причине лучше использовать тренажер Смита для жимов с груди и из-за головы.

И еще одна тонкость: лучше делать два полноценных сета после разминки, но в случае шоковой техники можно ограничиться одним. Тренировка состоит из трех-четырех упражнений, так что общее число подходов не превышает четырех. Мало? А вы попробуйте!Даже если вы не сторонник всяких тренировочных изысков и предпочитаете методики простые и ясные, целенаправленно накачивающие мышечную массу, время от времени вам будет полезно разнообразить жизнь и дать мышцам необычную нагрузку. Такую шоковую технику должен включать в свой арсенал каждый серьезный бодибилдер…


6

Данное упражнение является достойным аналогом упражнения выполняемого на блочной рамке. Упражнение направлено на стимуляцию развития нижних пучков грудной мышцы.

Для выполнения упражнение потребуется наклонная скамья для пресса и два ассистента. Атлет располагается на скамье, головой вниз. Два ассистента подают ему гантели симметрично на вытянутые вверх руки. После того, как исходное положение будет достигнуто, следует опустить гантели к нижней части груди так, чтоб гантели коснулись нижней крайней части груди. После чего следует силовым движением выжать гантели вверх.

При выполнении этого упражнения голову следует поднимать максимально выше, чтоб не потерять равновесие.

Упражнение выполняется в три подхода по 10 – 12 повторений.



1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела

Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.


1-я НЕДЕЛЯ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 1 15-20 90 секунд
Сгибание ног в коленях в
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития задних мышц бедра
1 15-20 90 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками 1 15-20 90 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 1 15-20 90 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 1 15-20 90 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
1 15 90 секунд
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 2 15-20 90 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития задних мышц бедра
2 15-20 90 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками 2 15-20 90 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 15-20 90 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 15-20 90 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
1 15 90 секунд
2-я и 3-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 3 15-20 90 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра 3 15-20 90 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками 2 15-20 90 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 15-20 90 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 15-20 90 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
1 15 90 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками 3 12-15 75 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 12-15 75 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 2 12-15 75 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 15 75 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 15 75 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером 2 15 75 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
2 15 75 секунд
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») 3 8 75 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 10 75 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами 3 8 75 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении
стоя со штангой на плечах
2 8 75 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером 1 10 75 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
2 10 75 секунд



Уровень сложности:1 поясница: риск минимальный

Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы)
 
Исходное положение. Лягте на пол на спину. Рабочую ногу вытяните, слегка согнув в коленном суставе, и отведите в сторону. Согните нерабочую ногу в колене так, чтобы ее ступня плотно прилегала к полу. Разогнув стопу (носком на себя), поверните рабочую ногу кнаружи.

Вьполнение упражнения.Приподняв слегка
над полом, приведите рабочую ногу к другой ноге. Возвращайтесь в исходное положение. После выполнения всех повторений одного подхода рабочей ногой повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
  • Держите поясницу постоянно прижатой к полу.
  • Сохраняйте рабочую ногу максимально повернутой наружу, а ее стопу разогнутой на протяжении всего упражнения.
  • Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых внутренних мышц бедра при выполнении приведения ноги.
  • Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
  • Это упражнение можно выполнять с использованием резинового амортизатора, отягощений на лодыжках, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.
   


Хотите плоский, тугой живот ? И что для этого делаете? Истово качаете пресс? А вы знаете, что это опасно? Да, заодно с мышцами пресса в глубине таза работают мышцы сгибатели бедер. Это короткие мощные мышцы, с которыми после тренировки происходит то же самое, что и со всеми прочими. Они повышают тонус, делаются толще и укорачиваются. К сожалению, сокращение их длины не запланировано природой и приводит к деформации костей таза. Причем, чем выше стаж тренинга, тем сильнее эта деформация. Она рождает острые боли в области таза, отдающие в поясницу. С годами боль становится такой нестерпимой, что порой не дает уснуть.
  Я предлагаю вам совершенно безопасный метод накачки пресса на нестабильной опоре да еще с применением принципов пилатеса. Скажете, при чем тут пилатес, ведь его система нацелена только на развитие гибкости? Дело в том, что подвижность суставов и тонус мышечной системы связаны. При условии гибких суставов мышцы наращивают силу быстрее!
НА ОДНОЙ НОЖКЕ!
Ложитесь поясницей на самую «макушку» большого надувного мяча. Руки разведите в стороны, как я на фото. Ноги расставьте. Ступни стоят на полу всей поверхностью. Ну а теперь оторвите от пола одну ногу и положите ее лодыжку на колено другой. Трудно! Еще бы! Держите равновесие! Когда положение тела станет устойчивым, медленно «сползите» по мячу книзу, добиваясь предельного изгиба поясницы.

В нижней позиции замрите! Ровно на минуту! Медленно поднимитесь в исходное положение и поменяйте ступни. Сделайте 2-3 повтора на каждую ногу. Это и будет одним сетом. Помните, что таких сетов вы должны насчитать не меньше восьми!

В чем преимущество данного упражнения? Здесь вы не сгибаете тазобедренные суставы, а потому мышцы-сгибатели бедер остаются без работы. Между тем, упражнение действует на все мышцы живота, включая глубинные! Поверьте, уже через 2-3 недели ваша талия обязательно станет тоньше!  


Возможно, Вас мучает этот вопрос: как быстрее накачать свое тело? Придать ему спортивный вид? Это интересует многих, сейчас я попробую рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом.

Во-первых, не спешите бежать в спортзал и тягать железо, стараясь поднять как можно больше в короткие сроки. Так делает большинство в этом мире!!! В результате чего одна половина окончательно разочаровываться в своей генетике и своих физических кондициях, вторая половина получает травму и больше не рискует идти в спортзал. Таким образом, можно сделать первый вывод: прежде чем заняться бодибилдингом изучите его теоретические основы.

Во-вторых, попадая в спортзал, многие сталкиваются с неуважительным и придирчивым отношением к себе со стороны бывалых спортсменов. Не стоит это принимать во внимание, относитесь к этому с юмором, представьте, как через пару лет вы будете наблюдать за неуклюжими попытками начинающих бодибилдеров, таких как вы сейчас:). Попытайтесь завязать дружеские отношения с постоянными посетителями Вашего спортзала, это поможет вам получить опыт бывалого спортсменов, а также Вы сможете обращаться к ним за советами и помощью в вопросах страховки. Таким образом, мы подошли ко второму выводу: Вам нужен партнер для походов в спортзал. Желательно не ходить большой компанией для занятий бодибилдингом, это отвлекает от тренировки и превращает ее в дружественные посиделки. Нужно иметь постоянного партнера который без лишних слов будет понимать когда и как Вам помочь в тренировочном процессе.

В-третьих, не пытайтесь делать все те упражнения которые делают посетители вашего спортзала, даже если они будут Вам их навязывать и расхваливать со всех сторон. Имейте свое мнение и свой взгляд на тренировочный процесс. Вывод третий: имейте собственную тренировочную программу и строго придерживайтесь ее.

Еще один не маловажный момент: пытайтесь заниматься бодибилдингом в одно и тоже время. Потому что организм любит стабильность и ему гораздо легче и приятнее соблюдать систематические занятия нежили хаотического характера.

И на последок: носите тренировочную программу с собой в спортзал да бы не забыть комплект своих упражнений.

Ах, да чуть не забыл, не тешьте себя иллюзиями о том, что через год вы раскачаетесь до неузнаваемости:) Всему свое время. Конечно, прогресс будет на лицо, но внушающих результатов вы достигнете через пару лет (если конечно будете уверенно и целеустремленно идти к цели).

Эти постулаты есть обязательны для исполнения. Если Вы конечно хотите достичь успеха в бодибилдинге (я так понимаю, что хотите раз читаете это).

Источник


7

Специалисты бодибилдинга не советуют тренерам включать в одну группу культуристов различного уровня подготовки. Чужие успехи исключительно плохо действуют на новичков. Рядом с продвинутыми атлетами у новичков появляется чувство подавленности и неуверенности в свои силы. Бывает и по-другому. Когда новичок, уязвленный своими низкими силовыми результатами в сравнении с опытными культуристами, напрасно наращивает интенсивность. И как результат – потеря гликогеновых запасов, падение энергетического тонуса психики, общая подавленность. Быстрее всего результаты новичков растут, когда они объединены в группы с примерно равными возможностями.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


7

Вопрос интересующий по большей части тех кто начинает заниматься, так более менее продвинутые пользователи тренажерных залов, так или иначе получают определенные медицинские знания.

Для занятий бодибилдингом достаточно полезной является концентрация, помимо этого знания вообще полезны. Таким образом, понимание расположения тех или иных мышц в собственном теле, умение различать какие мышцы и когда различаются безусловно полезны. Это делает занятия более продуктивными. Если вы хотите прогрессировать в бодибилдинге быстрее, то определенно периодически следует почитывать атласы и примерять данные на собственном теле.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика