Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
В этой статье представлены также и упражнения, которые многими могутбыть восприняты как рискованные и неэффективные по причине того, что они не оказывают изолированного воздействия на мышцы брюшногопресса. В них могут быть задействованы другиемышцы, например сгибающие мышцы бедраи поясницы, либо выполнение этих упражнений недостаточно эффективно сказывается на развитиимышц живота.
В этом есть доля правды. Во всех упражнениях,выполняемых с прямыми ногами илипри поднимании туловища по полной амплитудеиз положения лежа, участвуют сгибающиемышцы бедра, а также другие, второстепенныемышцы. Но благодаря таким упражнениям соблюдаются важнейшие для тренировочных программ принципы разнообразия и прогрессивнойсверхнагрузки. Включаемые в комплексныепрограммы тренировок многихспортсменов, эти упражнения благотворно воздействуют на определенные группы мышц, отразвития которых зависит хорошая форма и успехитренирующихся в различных видах спорта.Некоторые физиологи уже оценили достоинства упражнения «Поднятие туловища пополной амплитуде из положения лежа на спине». Одной из многочисленных целей этой книгиявляется объективное изложение точек зрениясторонников и противников включения«спорных» упражнений в тренировочные программыпо развитию мышц брюшного пресса.

Конечно, эти упражнения являются сложнымии не должны выполняться теми, кто имеетпроблемы с поясницей, людьми пожилоговозраста, а также новичками с начальнымуровнем физической подготовленности.

Положение рук
Положение рук является важным факторомпри выполнении каждого упражнения. Для работыпо укреплению мышц брюшного прессасуществует три основных положения рук.

Руки, вытянутые вперед.
 При таком положениируки являются своего рода противовесом,уменьшающим излишнюю нагрузку на тренируемуютренируемуюобласть брюшного пресса. Это положениехорошо подходит для начинающих, а такжедля тех, у кого возникают проблемыс выполнением рекомендуемого количества повторовупражнения.

Руки, скрещенные на груди.
 Посредством такогоположения рук нагрузка на прорабатываемыемышцы брюшного пресса увеличивается.Создание опоры для головы с помощью рук. Выможете выбрать любой из предлагаемых вариантовположения рук по своему усмотрению. При выполнении упражнений по укреплениюмышц брюшного пресса поддержка головыпомощью пальцев рук поможет снять напряжениемышц шеи. Мышцы шеи постоянно напрягаются, поддерживая голову. Для решенияэтой проблемы достаточно создать опору дляголовы с помощью одной руки. Ключевым моментомпри таком положении является переносфункции, выполняемой шеей, на руку и плечо.Затем поместите вторую руку в область работающих мышц брюшного пресса (на верхнюю,нижнюю или боковые части). Осуществление контроля за работой тренируемых мышц поможетвам сконцентрировать внимание и, мысленно представив сокращающиеся и расслабляющиеся мышцы, выполнить еще пару повторений данного упражнения.

Руки на ушах.
Обратите внимание на положениепальцев рук на фотографии слева внизу. При такомположении пальцев во время выполнения упражненияснимается ненужное напряжениемышц шеи и обеспечивается устойчивое положениеголовы. Однако не следует переплетать пальцы,как это показано на фотографии справавверху. Выполняя упражнение с переплетеннымипальцами, вы непроизвольно тянете голову вперед,причем подбородок приближается к груди,что создает излишнее напряжение мышц шеи. Болеепредпочтительными являются положения,при которых ваши пальцы слегка касаются ушейили когда уши прикрываются чашеобразно изогнутымиладонями. Экспериментируйте, выбираянаиболее приемлемое положение рук при выполненииразличных упражнений. Для одних упражненийоно может оказаться существенным, длядругих — незначительным. Однако некоторые упражнениядолжны выполняться только при определенномположении рук.

Использование отягощений
При выполнении большинства упражнений дляразвития мышц брюшного пресса вы можетеприменять отягощения. Как правило, в качествеотягощений используются диски от штанги,гантели, гири или мяч. Отягощение увеличиваетинтенсивность выполняемого упражнения.В процессе прорабатывания верхней частибрюшного пресса и косых мышц живота самымбезопасным способом применения отягощенияявляется его размещение на груди. Для тренировкис отягощениями нижней части мышцбрюшного пресса безопаснее поместить гантельмежду ступнями. Но самым удобным отягощениемдля вас может оказаться мяч, которыйможно просто зажать между коленями. Альтернативныйвариант — удерживать отягощениеза головой. При выполнении некоторых упражненийвам может потребоваться держать отягощениена вытянутых руках перед собой.Применение отягощений для тренировкимышц брюшного пресса — это продвинутыйуровень тренинга для серьезных спортсменови профессионалов бодибилдинга.

Тренировкас отягощениями может увеличить объем мышечноймассы вашего живота, чего многим хотелосьбы избежать. Обычно следует начинатьс отягощений наилегчайшего веса — от одногодо трех фунтов (1 фунт = 0,454 кг), увеличиваяего очень медленно и понемногу. В связи с рискомтравматизма не рекомендуется применятьбольшой вес для тренировки мышц живота.Никогда не используйте отягощения, вес которыхне позволяет вам выполнить запланированноеколичество повторений упражнения.Очень важно, чтобы вы были абсолютно увереныв том, что в процессе тренинга с отягощениямивами не задействованы другие группымышц, помогающие мышцам брюшного прессав подъеме этого веса. Любое отклонение от правильнойтехники выполнения упражненияпрепятствует достижению поставленной цели иповышает риск травматизма. Основное правилопроведения силового тренинга гласит: необходимоустраивать обязательный, по крайнеймере однодневный перерыв между тренировкамис отягощениями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПО ПОДНИМАНИЮ-ОПУСКАНИЮ НОГ.
Ряд упражнений включает в себя поднимание-опускание ног в положении лежа на спине.Необходимо подробное обсуждения вопросао том, как правильно принять исходноеположение для выполнения таких упражнений,поскольку благодаря ему вы сможетеуберечься от проблем в области поясницы.Все люди разные, поэтому процесс поисканаилучшего варианта исходного положениядля каждого индивидуума может повлечь засобой череду проб и ошибок. Поместив кистирук ладонями вниз под нижнюю часть ягодиц,локти — по бокам, приподняв лопаткинад полом и притянув подбородок к груди, высможете наиболее эффективно прижать поясничнуюобласть к полу. Ладони, помещенныене просто под ягодицы, а непосредственно подих нижнюю часть, выполняют функцию клина,приподнимающего таз, придавая ему наклонноеположение.

Слегка приподнятый тазпозволит вам плотно прижать свою спину кполу, что защитит вас в двух наиболее рискованныхмоментах выполнения упражнения:в его начале и в конце.Приняв исходное положение, при выполнениизаданных движений, следует производитьих наиболее удобным и наименее рискованнымдля вас способом, не нарушая при этом целостностьупражнения. Если вам необходимо подложитьподушку или полотенце под голову,шею, поясницу, ягодицы или колени, обязательносделайте это. Удобство и безопасность —прежде всего!


9

Какие упражнения делать предпочтительнее: грудь бицепс, спина трицепс или наоборот
Принято считать, что лучше комплектовать тренировки, учитывая нагрузку на определенные группы мышц. Например, жим штанги лежа, отжимание на брусьях, да и вообще всевозможные жимы включают в себя тренировку трицепса, следовательно можно добить «трицепс» во второй половине тренировки. А все разгибательно-сгибательные упражнения требуют работы бицепса. По логике вещей спину можно совместить с бицепсом, ну а ноги с плечами. Можно работать 2 часа 3 раза в неделю в зале, а можно 6 раз в неделю по часу на каждую группу мышц.
В целом, все индивидуально и по настроению!

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


MD: Похоже, перепалка в стане бодибилдинга очень активизировалась в этом году. Что вы думаете об этом?   
Ли Прист: Я никогда в этом не участвую. Вначале кто-нибудь что-то скажет, другой ответит, и потом все выходит из-под контроля. Люди переходят на личности, унижают друг друга, ведут себя как дети. Думаю, что если ты о хорошего мнения, то и говорить ничего не надо. Просто войди в форму, выйди на сцену, и фигура все скажет за тебя.Важно позитивно мыслить и надеяться, что все будет хорошо, а не говорить всем, насколько ты хорош или думаешь, что хорош. Дело выше слов. Кроме того, если ты все время говоришь о выигрыше, стараешься унизить своих соперников, а сам потом занимаешь низкое место, то это не совсем хорошо. Поэтому я считаю, что люди должны мыслить позитивно, делать все от них зависящее, а если победит кто-то другой, - что ж, такова жизнь.Ведь всегда впереди у вас еще следующий турнир!

MD: В спортзале, где я тренируюсь, много тренажеров и мало свободных весов. Можно ли построить хорошую фигуру с тренажерами?
ПЛ.: Можно, но ничто не сравниться со свободными весами. Я их использовал с самого начала, и они мне больше нравятся, чем тренажеры. Не поймите меня неправильно, тренажеры тоже нужны. Я использую их для разминки или финальной накачки. Перед соревнованиями я работаю на них несколько больше, поскольку они более бе зопасны. Трудно сравнить 200 кг в жиме лежа на тренажере и 200 кг в жиме лежа со штангой. Кроме того, я считаю, что мышцам все равно, штанга это или тренажер. Поэтому и с тренажерами можно добиться хорошей фигуры. Но попытайтесь включать в свою программу упражнения со свободными весами, они помогут стимулировать стабилизирующие мышцы, что не под силу тренажерам.

MD: Я стремлюсь к увеличению объемов. Тренируюсь уже три года, и сейчас мой прогресс замедлился. У меня очень мало свободного времени, на тренировку могу выделить только час. Как мне тренироваться?
ПЛ.: Думаю, что если у вас мало времени на занятия, то каждой тренировке следует придавать большое значение. Лучшие упражнения -это базовые: приседания, мертвые тяги, подтягивания, жимы лежа, тяги штанги в наклоне, жимы с груди и отжимания. Многие из этих упражнений уже не делают, потому что они тяжелые, - на тренажерах работать намного легче. Поэтому люди проводят на них часы, выполняя один сет за другим, тем временем как три-четыре подхода хорошего базового упражнения дали бы имa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо больше... Попробуйте потренироваться по базовой программе, с тяжелыми весами в 6-8 повторениях после разминки. Посмотрите, что будет.

MD: Я слышал, Вы подписали контракт с Twinlab. Это правда?
ПЛ.: Правда. Twinlab - великолепная компания с отличными продуктами, которые работают. И если я говорю, что они работают, значит, они работают! Как я всегда говорил, я никогда не вру своим фанатам или людям, покупающим эти продукты. Скоро Twinlab выпустит новую линию продуктов, которые я очень жду, поэтому следите за рекламой.

MD: Я слышал, что для роста мышц надо употреблять много протеина, но сколько это будет персонально для меня? Я читал много статей на эту тему, но везде разные рекомендации.
Л.П.: Лично я, когда интенсивно тренируюсь, готовясь к соревнованиям, делаю кардио дважды в день и тренируюсь с отягощениями дважды в день, принимаю 4-5 грамм протеина на килограмм веса. Минимум что нужно для роста - это 2 грамма протеина на килограмм веса в день, но если тренировки тяжелые, я бы рекомендовал 3-4 грамма. Знаю, что все это трудно получить с обычными продуктами, но для этого и существуют протеиновые порошки. Если вас беспокоит такой уровень потребления протеина, регулярно проверяйтесь у своего доктора, примерно каждые шесть месяцев. Просто для того, чтобы держать все под контролем.

MD: Я хотел бы избавиться от лишнего веса и увидеть собственный пресс, но я знаком с диетами профессиональных культуристов и думаю, что такого мне не выдержать. Что Вы порекомендуете обычному человеку?
Л.П.: Я понимаю, что вы имеете в виду. Диета у нас действительно сумасшедшая. Ее цель - довести уровень жира в теле до как можно более низкой отметки и вывести максимальное количество воды из организма. Обычному человеку, желающему избавиться от излишков жира, такое сумасшествие не нужно. Я предлагаю более свободную диету. Еще лучше сесть на нее вместе с кем-нибудь из друзей или родных, чтобы постоянно сравнивать результаты. Просто выбирайте блюда с низким содержанием жира и натрия. Это куриные грудки, постная индейка, нежирный стейк, яичные белки, овощи, салаты, рис, овсянка или другие крупы, обезжиренное молоко.

Внимательно читайте данные на упаковках о составе и калорийности продуктов. То, что вы сидите на диете, не означает, что вы не сможете питаться вкусно. Сейчас очень много соусов и приправ, в которых мало натрия. Бар-бекю всегда отлично вписывается в диету. Если захочется чего-нибудь сладкого, приготовьте себе нежирный десерт. Диета, упражнения и кардио-тренировки - это все, что нужно вам для построения тела вашей мечты. Просто будьте настойчивы! Иногда вам очень захочется все это бросить. Преодолейте себя, - и вы будете вознаграждены результатами.

MD: Хотел бы узнать, вызывают ли татуировки на теле спортсменов негативное отношение судей.
Л.П.: Раньше это было вопросом, но не сейчас. Татуировки есть у многих ребят и даже девушек. У Дориана Йейтса были татуировки, и это не мешало ему выигрывать. Я видел многих любителей и профессионалов (включая и меня), отлично себя чувствующих с татуировками. Конечно, не стоит покрывать себя ими с ног до головы, отвлекая внимание от мышц, которые вы собираетесь показать. Однако татуировка может и повлиять на решение судей, кто знает. Многое зависит от того, как вы выглядите, и что предпочитают судьи. Выбор за вами, хорошо подумайте, прежде чем нанести рисунок. Ведь его не сотрешь!

MD: Какой вид кардиона-грузки лучше - бегущая дорожка, велотренажер или степпер?
Л.П.: Любой тип хорош, если вы тренируетесь регулярно. Мне нравится работать на ве-лотренажере утром, а днем -бегать. Иногда вечером я переключаюсь на степпер. Все зависит от ваших собственных предпочтений. Чередуйте тренажеры, чтобы избежать скуки. Можно даже просто гулять на улице. Если это возможно, то лучшим выбором будет утренняя, на пустой желудок, кардиотренировка, чтобы сжечь именно жировые запасы, а не то, что вы только что съели. Главное - делать какую-нибудь кардиоработу постоянно и получать от этого удовольствие.


концентрация на тренировках

Дориан Ятс

Развитие способности к концентрации требует особых усилий. За несколько месяцев тренировок вам не суметь добиться того внутреннего упорства, с которым тренируются профессионалы. Однако если вы будете следовать нескольким подсказкам, которые я вам собираюсь дать, вы сможете научиться лучше фокусировать свое внимание на работе ваших мышц во время тренировки.

Планируйте тренировки заранее.

Моя внутренняя концентрация начинает работать уже ночью перед тренировкой, когда я подготавливаюсь к работе, которая мне предстоит на следующее утро. Я устанавливаю правильный настрой к работе, представляя себе обстановку в зале во всех подробностях, программируя мою тренировку с точностью до фунта в поднятии тяжестей так, чтобы избежать любых неожиданностей, придя в зал. Ничто не должно оставаться на волю случая, когда я прихожу в зал. Я полностью концентрируюсь на конкретных упражнениях, которые собираюсь в этот день выполнять, на том, насколько большой у меня будет в этот день нагрузка, и насколько сильно накачаются мои мышцы.

Одна голова хорошо, а две – лучше.

Подберите себе партнера по тренировкам, с которым вы могли бы стать родственными душами, и который смог бы вам помочь добиться наилучших результатов в этом спорте. Хороший партнер по тренировкам будет точно знать, когда вам потребуется помощь и в каком объеме, чтобы позволить вам беспрепятственно накачивать мышцы. Более того, он будет знать, как добиться лучшей работоспособности во время тренировки без потери концентрации.

Молчи и работай.

Я предпочитаю тренироваться, когда в зале не слишком много спортсменов. Даже если зал переполнен, я стараюсь не обращать внимания на других культуристов за исключением своего партнера. Никакого визуального контакта. Никаких разговоров. Даже в перерыве между сетами я не помогаю своему партнеру по тренировкам, я просто пью маленькими глотками воду и смотрю в пол, своим видом демонстрируя, что я не желаю, чтобы кто-то сбивал меня с фокуса.

Прочувствуй каждое движение.

Когда поднимаю вес, я точно знаю, какие ощущения буду испытывать во время этого движения, потому что я уже представлял себе это упражнение в своих мыслях. Я точно знаю, как будут сокращаться мои мышцы, и поэтому стараюсь, как можно больше усилий приложить к работающей мышце, контролируя нагрузку через всю последовательность движений до полного сокращения мышц.

Быстро, но эффективно.

Чтобы избежать потери концентрации в конце самого тяжелого сета, я контролирую себя так, чтобы тренировка не привела к полному истощению моих физических и умственных сил. Разработав собственный подход к тренировкам в один сет, я редко работаю в зале больше 45 минут за 1 раз. Конечно же, мои тренировки на ноги могут занимать и больше часа, но за это время я успеваю также сделать упражнения на разогрев и растяжку перед приседаниями.

Прислушивайтесь к себе.

Постарайтесь усвоить мои советы и следовать им в своих тренировках. Через каждые две недели накапливайте по дополнительному совету у себя в голове, и вы можете быть уверены, что ваша концентрация внимания на тренировках и их эффективность будут улучшаться. Помните, чтобы быть настоящим культуристом, нужно также уметь и мыслить.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Hе секpет, что многие атлеты используют pазличные вспомогательные упpажнения для быстpейшего наpащивания pезультатов в становой тяге. Более того, известен целый pяд пауэp-лифтеpов, котоpые вообще отказались от занятий становой тягой на тpениpовках, полностью заменив ее дpугими тpениpовочными упpажнениями.

Сегодня мы познакомим вас с тpениpовочным пpоцессом известнейшего амеpиканского пауэpлифтеpа и теоpетика пауэpлифтинга Билла Стаppа. В пpедлагаемом сегодня тpениpовочном цикле основной упоp делается на свеpхглубокие пpиседания. Рекомендуется использовать для пpиседаний невысокий ящик. Для подавляющего большинства атлетов высота ящика не пpевышает 20 см. Коpотышки ниже 168 см и недомеpки легче 75 кг используют ящик высотой поpядка 15 см. Пpи выполнении упpажнения атлет полностью садится на ящик, пpимеpно таким обpазом, как вы садитесь на боpдюpный камень в ожидании автобуса. Затем он поднимается с ящика и встает.

Это упpажнение оказывает огpомные нагpузки на ноги, бедpа, низ спины, ягодицы, а также на все мышцы, пpизванные поддеpживать спину в пpямом состоянии. Очень важно, чтобы пpи выполнении этих пpиседаний ваше тело сохpаняло ту позицию, котоpая хаpактеpна для него пpи выполнении становой тяги. Это обеспечивает выполнение движения по полной амплитуде. Как вы думаете, многие ли атлеты опускают ягодицы на уpовень 20 см от пола, выполняя обычные pутинные пpиседания? Да ни один. А в случае с ящиком у вас пpосто не остается дpугого выбоpа. Тем самым вы изолиpуете и пpоpабатываете тянущие мышцы низа спины именно в том pежиме, в котоpом они будут pаботать пpи выполнении становой тяги. Ключ к силе гибкость. А без ящика вам в жизни не пpисесть так низко и, следовательно, не загpузить все пеpечисленные гpуппы мышц в заданной последовательности. Вам навеpняка пpиходилось видеть, как атлет сpывается и не доделывает становую тягу уже в веpхней фазе. Во многом это объясняется скованностью бедеp и ягодиц, неумением мышц полностью включиться и выключиться в нужный момент. Hизкий пpисед пpидаст дополнительную гибкость бедpам и ягодицам, научит их полностью выкладываться во вpемя упpажнения. Рекомендуется выполнять не менее 10 подходов (до полного изнеможения) по 3 6 повтоpений в подходе.

Hачните с быстpых, взpывных движений в начале тpениpовки, затем пеpеходите к pаботе с околопpедельным весом и завеpшайте с небольшим весом снаpяда, но со множеством повтоpений в подходе, с тем, чтобы почти умеpеть от усталости по завеpшении всей пpогpаммы.

По завеpшении пpогpаммы пpиседаний на низкий ящик сделайте несколько подходов в тяге штанги до уpовня гpуди, стоя на небольшой платфоpме. Стаpайтесь, чтобы тяга получилась высокой, спину и голову деpжите пpямо. Локти паpаллельны гpифу штанги и также идут ввеpх пpи тяге. Если вы выполняете упpажнение веpно, то неизбежно почувствуете pезкое напpяжение в веpхней части спины и тpапеции. Hачните тянуть штангу обычным, пpостым хватом ладони повеpнуты к телу. По меpе того, как снаpяд будет становиться тяжелее, а ваши силы иссякать, меняйте хват, облегчая свою задачу. Очень поможет вам ис-пользуемый штангистами хват "в замок" большой палец закpывается указательным или даже сpедним. Билл Стаpp также pекомендует шиpоко пользоваться специальными матеpчатыми лямками на тpениpовочных занятиях. Дело в том, что если вы будете злоупотpеблять pазнохватом, то это pано или поздно пpиведет к возникновению болей в спине, так как любой pазнохват сопpяжен с вpащательным движением позвоночника.

Выполняя тяги штанги до уpовня гpуди, начните с очень шиpокого хвата, постепенно сужая его до вашего ноpмального хвата, котоpый вы используете пpи становой тяге. Сделайте 5-6 подходов по 3 повтоpения в каждом. Попpобуйте также задеpжать штангу в нижнем положении (чуть не касаясь пола) на 3-5 секунд и лишь затем завеpшайте движение. Пусть ваши движения будут взpывными в каждом повтоpении. Стаpайтесь делать подходы не pеже, чем pаз в полтоpы минуты. После тяги штанги до уpовня гpуди добавьте несколько вспомогательных упpажнений: гипеpэкстензию, подъемы на голень и упpажнения на заднюю часть бедpа. Если вы чувствуете, что веpх спины тpебует еще некотоpой доpаботки, то можете добавить сюда шpаги и подъем гантелей сидя чеpез стоpоны. Hе забывайте о мышцах бpюшного пpесса. Hа данной тpениpовке pекомендуется выполнить несколько подходов на сгибания туловища с отягощением на наклонной доске (голова вниз). Пpидеpживайтесь такой тpениpовочной схемы не менее 3 4 недель, а затем пеpеключитесь на какую-либо дpугую тениpовочную схему. Повеpьте, такой подход обязательно сpаботает.

Источник


8

Ошибки всех спортсменов примерно одинаковые, основаны они, как правило, на дезинформации и мифах. Ведь подчас эксперты советуют довольно противоположные вещи. Надо оценивать красоту своего тела не по весам, а по внешнему виду. Не концентрируйтесь исключительно на весе штанги, рост мышц происходи за счет их стимуляции, а не под воздействием тяжестей. Не забывайте об отдыхе – мышцы растут когда отдыхают. Меняйте комплекс упражнений, чтобы не произошло сокращение мышечной ткани. Не забываете про еду перед тренировками и после них. Телу просто необходимы углеводы.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


ПампингБодибилдинг, как и любой другой вид спорта, имеет свои специфические термины. К таким словам относится и пампинг. Многие культуристы считают, что без пампинга нет бодибилдинга. Так что же это такое?

Пампинг – способ воздействия на нервную систему для регуляции кровотока. Смысл его заключается в следующем. От притока крови мышцы отчасти увеличиваются. Это является дополнительным стимулом к занятиям.

В процессе тренировки мышцы накачиваются кровью. И чем быстрее выполняется упражнение, тем больше крови поступает. Ей деваться некуда, кроме как попадать в клетки, которые очень быстро набухают и твердеют. Это и есть пампинг.

Этим способом пользуются многие спортсмены, но насколько этот метод полезен, или вреден, пока однозначного ответа никто не дал. Несмотря на множество разнообразных опытов и экспериментов. Доказано только, что для каждого бодибилдера сугубо индивидуальна частота повторений.


Тяга штанги с Т-грифом.

Цель: утолщение внешней части спины.

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

 

Тяга блока к животу сидя.


Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

 

Подтягивание на перекладине широким хватом.


Цель:расширение верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.


упражнения на грудь

СХЕМА

Данное упражнение является исключительно спорным. Тем не менее в том, что оно обеспечивает "накачку" груди, сомневаться не приходится. Дебатировать можно лишь на тему эффективности "накачки" груди жимами лежа. Нельзя не подчеркнуть, что она во многом зависит от генетики спортсмена. У большинства культуристов жимы приводят к увеличению объемов нижних и внешних участков грудных мышц, тем не менее мне приходилось встречать атлетов, у которых жимы сказывались лишь на средней области груди. Последнее слово и здесь принадлежит эксперименту.


Выполнять жимы нужно только со стоек. Но даже и в этом случае выполнение жимов требует присутствия рядом партнера. Он должен помочь вам преодолеть ненужное напряжение самого начала упражнения, когда вы снимаете штангу со стоек. Его помощь тем более необходима, когда вы заканчиваете упражнение.

К финалу последнего подхода вы особенно устанете и вам просто необходимо помочь вернуть штангу на стойки. Итак, в исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Что касается хвата, то он поначалу не должен превышать ширины плеч. Позже, когда плечевые суставы привыкнут к такого рода нагрузкам, хват можно изменить - сделать либо шире, либо уже. Узкий хват перемещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Если хват широкий, нагрузка с трицепсов снимается. Ее максимум приходится на внешние области мышц

ПРИМЕЧАНИЯ

1. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
2. Вы знаете, почему из программы тяжелоатлетических соревнований был исключен жим с груди? Правильно, он "запирает" дыхание и создает опасность потери сознания. Чтобы такого не случилось с вами при выполнении жимов с груди, интенсивно дышите! Иногда приходится видеть, как атлет, выполняя последние повторения, выгибает спину, чтобы помочь плечевому поясу вытолкнуть штангу. Такая форма "читинга" - величайшая глупость! Изгиб позвоночника снимает нагрузку с грудных мышц и обесценивает самые важные повторения подхода! Ни в коем случае не допускайте упругого соприкосновения грифа тяжело нагруженной штанги с грудиной! Это может привести к тяжелейшей травме, которая излечивается с большим трудом. Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений. Разовые силовые повторения вам ни к чему. Они травмируют плечевые и локтевые суставы!

Жим на скамье с наклоном головой вниз
Классический жим лежа - главное орудие в «накачке» грудных.
Но для целенаправленной проработки низа груди нет ничего лучше жиме на скамье головой вниз

СХЕМА

Установите скамью под углом 30-45 градусов.
• Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.
• Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны «смотреть» строго в стороны.
• Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.
• Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
• Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
• В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Чтобы движение было непрерывным, подберите оптимальный для себя вес. Перебор в весе вынудит вас останавливаться в верхней точке движения, когда штанга находится на прямых руках. При этом солидная доля нагрузки «уйдет» из грудных в трицепсы.
2. Принципиально важно правильно дышать: делать мощный выдох после прохождения самой трудной точки подъема. Когда голова находится ниже бедер, кровяное давление повышается. Если задерживать дыхание дольше, чем нужно, давление опасно повысится.
3. Между сетами не вставайте, отдыхайте только сидя - это застрахует вас от ненужных «скачков» давления. Если у вас склонность к гипертонии, забудьте про это упражнение!
4. Опуская штангу, разводите локти в стороны чтобы вместе с туловищем они образовали правильный крест. Если вы начнете прижимать локти к телу, основная часть нагрузки придется на трицепсы, а не грудные мышцы.
5. Принципиально важна максимальная амплитуда. Чтобы ее расширить, можно выполнять жим гантелями. В этом варианте опускайте гантели ниже уровня груди. Помните: выполняя гантельный жим, гантели надо держать так, чтобы хват повторял положение рук на грифе штанга. ЕСЛИ гантели будут параллельны друг другу, то жим превратиться в упражнение для трицепсов.

Полловеры (пулловеры) на прямых и согнутых руках

СХЕМА

Данное упражнение растит общую "массу" груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.
• Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то делать его нужно примерно так же, как "дыхательные" пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и большого количества повторений в подходах. Ширину хвата можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого широкого. Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий. В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при жиме узким хватом. Суть упражнения заключается в перемещении штанги по дуге за голову. Обратите внимание: руки согнуты под прямым углом!

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Направление вектора нагрузки в пулловерах согнутыми руками будет меняться в зависимости от положения вашей головы. Если голова лежит на краю скамьи, "работает" низ груди, если голова свешивается - верх.
2. В "пулловере" согнутыми руками очень важно держать локти строго параллельно друг другу!

Разведение рук с гантелями лежа

СХЕМА

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.
• Важное условие правильного выполнения упражнения - высота скамьи, позволяющая прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. Итак, поднимите гантели над грудью, точнее над плечевыми суставами. Ладони должны быть обращены друг к другу. Из этого положения сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем только прямой угол.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Что же касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
2. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона. Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. На локти ляжет травмоопасная нагрузка! Данное упражнение подходит для выполнения "форсированных" повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Жим гантелей лежа


СХЕМА

Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.
• Жимы с гантелями дают отдачу в том случае, если гантели имеют большой вес. Такие гантели трудно привести в исходное положение на вытянутых руках, и потому культуристы придумали следующую хитрость. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели вертикально на бедра ближе к коленям. А теперь опрокидывайтесь на спину, помогая "закинуть" гантели в верхнюю точку амплитуды коленями! Много споров вызывает положение ладоней во время жимов. Некоторые обращают ладони друг к другу, гантели при этом оказываются параллельны друг другу. С уверенностью можно сказать, что такое положение неверно! Ладони должны располагаться так, как при жиме штанги.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей нужно делать и так. В интересах разнообразия.
2. В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе. Использование гантелей меньше угрожает травмой, однако и здесь есть риск, поэтому присутствие партнера обязательно.

Отжимания на брусьях


СХЕМА

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Возможно, в зале, где вы занимаетесь, есть брусья, ширину которых можно менять. Это позволит вам экспериментировать с шириной хвата и отыскать оптимальную его величину. Нагрузку в упражнении необходимо постоянно повышать. С этой целью к поясу нужно прикрепить прочный шнур, а на его конце, примерно на уровне коленей, закрепить отягощение. Им может быть гантель или "блины" от штанги.
2. Результативность упражнения поднимут "форсированные" повторения. Партнер должен поддерживать вас за ноги.

Сведение рук на тренажере


СХЕМА

Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц. Как "шлифующее" упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине.
• Сиденье тренажера нужно поднять на такую высоту, чтобы плечевые кости оказались строго горизонтальны. Предплечья нужно направить точно вверх, и покрепче ухватиться кистями рук за специальные упоры. Сначала отведите локти как можно дальше назад, чтобы предельно растянуть грудные мышцы, и только потом начинайте подчеркнуто медленно сводить руки. Делать движение нужно равномерно, чтобы рычаги коснулись друг друга точно на середине груди.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Попробуйте изменить высоту сиденья. Каждое новое положение вашего тела будет сопровождаться новым ощущением в мышцах груди.
2. Усилит упражнение следующий прием. Когда вы свели рычаги, задержите их в таком положении 3-4 секунды. Еще более повысят эффективность упражнения "форсированные" повторения. Партнер должен встать перед вами и, положив руки на упоры, оказать вам минимальную помощь. Если обычная система блоков заменена блоками "наутилус", то данный тренажер главное воздействие окажет на низ грудных мышц и их внутреннюю часть.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика