БОДИБИЛДИНГ
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
2

Новички-подростки, приходя в тренажерный зал, часто обманываются постановкой нереалистичных целей. И бросают спорт на половине пути, а ведь создание тела требует немалого времени и рационального подхода к питанию, восстановлению и отдыху. Можно посоветовать делать фотографии через каждый месяц занятий или замерять основные параметры: вес и обхваты. Вы непременно увидите разницу. Последовательность и план тренировок очень важны, следование расписанию и выполнение упражнений под руководством опытных тренеров. Недостаток сна и огромное количество добавок могут сыграть злую шутку.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
  1.  Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
  2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
  3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
  4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
  5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
  6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
  7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Источник


рост мышц

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с большими усилиями.

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться.

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

Интенсивность разжигает огонь.

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими. Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

Радикальное восстановление.

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание». Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой.

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Фактор восстановления сил для нового роста.

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно - следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности». Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками.

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму.) Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

Общее время на отдых.

Перерывы между сессиями не означают, что вам не следует прорабатывать те же группы мышц в последующие дни. Отдыха требует весь организм. В отношении влияния частых тренировок на организм Ацето отмечает: «Тело усердно трудится над восстановлением после одной тренировки, и получает дополнительное напряжение от последующих тренировок. Как правило, не следует тренировать одну группу мышц больше одного раза в неделю. Когда вы тренируете все группы мышц сразу, вам требуется от 24 до 48 часов на полное восстановление».

Возможно, вам уже промывали мозги идеями тренировок через день (известный подход для новичков – работать над телом по понедельникам, средам и пятницам, например) или другими похожими режимами, например, тренировок 4 дня подряд для проработки для всех групп мышц сразу с одним выходным и последующим повторением цикла. Однако такие программы тренировок не являются оптимальными, так как не учитывают необходимости достаточного времени на полное восстановление всего организма.

Сначала вы сможете достигнуть определенных успехов при подобном графике работы, но со временем ваши результаты будут становиться все менее заметными, что, в конечном счете, может привести даже к полной потере результативности. Почему? Мышцы переутомляются, как и весь организм, которому не хватает времени на отдых.

Наращивание мышц не следует рассматривать изолированно. В этом процессе принимает участие весь организм. Все ваше существо задействуется для восстановления разорванных тканей. Такое восстановление является жизненно важным. От него зависит ваше общее

состояние здоровья, а также эффективность борьбы с отдельными травмами.

Не стесняйтесь брать время на отдых. Очень важно сперва дождаться, когда стихнет мышечная боль от предыдущих тренировок, и только потом возвращаться в зал!

Профессионала в своем деле Ацето как-то спросили, следует ли продолжать тренировки, когда вы чувствуете боль в мышцах? Его ответом было категорическое «нет». «Даже когда мышцы только побаливают, это означает, что с предыдущей тренировки они не успели восстановиться. Если вы продолжаете работать в таком состоянии, вы тем самым ускоряете катаболизм (разрушение мышц)».

Ментцер также считал отдых важным фактором роста мышц. «Если вы признаете, что отдых также важен, как сама тренировка, вы поймете, что должно быть оптимальное соотношение дней на отдых и на работу. Основываясь на моем обширном опыте работы тренером, я могу утверждать, что тренировки каждые 4-7 дней дают самые чудесные результаты по сравнению с любым другим раскладом. И после 96 часов отдых не возникает никакой декомпенсации или атрофии. Когда-то давно я спрашивал многих культуристов, замечали ли они, что после пары недель отдыха, они всегда возвращались к работе с новыми силами. Они поголовно отвечали, что фактически так оно и было. Возможно, вы тоже когда-то такое чувствовали. Если же вы возвращаетесь после отдыха с новым зарядом энергии, у вас не будет декомпенсации. Более того, поскольку вы стали сильнее, у вас появляется избыточная компенсация. Так что не беспокойтесь по этому поводу. Если у вас не наступит декомпенсации после 1, двух недель, у вас ее не будет и после 4-7 недель.»

Заметьте, Ментцер говорил о 4-7 неделях между тренировками, не обязательно между тренировками на одну и ту же группу мышц. Этого времени достаточно для полного восстановления всего организма, и каждой его составляющей в отдельности.

4-7 недель отдыха от тренировок может звучать для вас дико, если вы привыкли к быстро сменяемым друг друга циклам. С другой стороны, не ощущаете ли вы потребности сделать что-нибудь совершенно новое? То, чем вы занимались, помогло вам далеко продвинуться в ваших результатах в бодибилдинге, не так ли? Так что не сомневайтесь и смело растягивайте перерывы между вашими занятиями. Угадайте, что тогда произойдет? Ваши мышцы снова начнут расти сумасшедшими темпами! Позволив себе дополнительный отдых, вы поможете своим мышцам восстановиться.

Какой перерыв следует делать между тренировками? Майк Ментцер считает оптимальным перерывы в 4-7 недель.

Майк напоминает: «Первое, что должны сделать ваши мышцы после тренировки, это не надстраивать новые слои поверх старых, а заполнить появившиеся дыры между ними. Завершение процесса восстановления может занять несколько дней, перед тем, как организм сможет приступить к наращиванию новых тканей». Когда вы предоставляете вашему телу дополнительное время, оно может успеть выполнить эти две процедуры. Чем больше дополнительного времени вы даете своему организму, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Все очень просто.

Зона отдыха/работы.

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.

Сильная поддержка питанием.

Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в большем объеме после тренировки. Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в протеине. Исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль, добавив немного печеночных таблеток и немного жиров.

Жиры необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир. Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием протеинов, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Смешайте низкокалорийный протеиновый коктейль, добавьте печеночной таблетки и немного жиров. Такой коктейль особенно полезно пить по утрам через пару часов после завтрака. Мы можем порекомендовать Вам следующие компании – производители пищевых добавок: MuscleTech , Prolab , Labrada , EAS и MET - Rx .

Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Резюмируя выше сказанное:

• Тренировки могут быть неимоверно интенсивными, чтобы стимулировать новый рост мышц

• Во время тренировки прорабатывайте ваши мышцы до тех пор, пока они не начнут болеть.

• Измерьте вашу интенсивность во время тренировки при помощи поднимаемой вами тяжести. Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы обеспечиваете себе стабильный рост мышц

• Тренируйтесь реже. Интенсивность может удвоиться, если вы будете делать более длинные перерывы.

• Отдыхайте до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, а затем подождите еще пару дней, перед тем как снова вернуться к занятиям.

• Не прорабатывайте основные группы мышц чаще одного раза в неделю (исключение - брюшные мышцы)

• Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество дней, которое вам требуется для полноценного отдыха.

• Не стесняйтесь уделять больше времени отдыху. Если вам требуется отдыхайте и по неделе.

• Поддерживайте процесс восстановления и роста мышц обильным питание. Не забывайте принимать больше протеина после тренировки.



8 титулов "Mистер Олимпия" - рекорд Ли Хейни, который не побит до сих пор. Со дня его вступления в ряды профессиональных атлетов в 1983 году, он ни разу не опускался ниже третьего места в крупнейших турнирах по бодибилдингу. С 1984 по 1991 года включительно ни один культурист не смог сместить Ли Хейни с его олимпийского трона. Когда Ли завоевал свой восьмой титул, побив рекорд Арнольда Шварценеггера, он решил остановить своё победное шествие. В то время ему было всего 32 года – возраст, в котором иные спортсмены только начинают своё восхождение на Олимп. Ли Хейни родился в обычной семье: мать – домохозяйка, отец – водитель грузовика. С детства Ли проявлял интерес к футболу, но когда в возрасте 12 лет к нему в руки попали гантели, он больше не расставался с ними. Сделав упор на силовой тренинг, в 19 лет он становится победителем “Тин Мистер Америка” – во всех номинациях. Спустя два года он открывает два небольших фитнес-центра, которые существуют до сих пор. Небезынтересен тот факт, что Ли Хейни, несмотря на все свои достижения и внушительные габариты (соответственно, и огромные рабочие веса), не получил за свою карьеру ни одной серьёзной травмы. Как указывает сам Хейни, всё дело в тренинге по системе пирамиды: от сэта к сэту вы увеличиваете вес и сокращаете число повторов, таким образом добиваясь максимальной интенсивности и подготавливая организм ко всё большей нагрузке: “Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие.

Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом.” Ли окончил Спартангбурский колледж дипломированным специалистом по работе с молодёжью, что, безусловно, сыграло немалую роль в его дальнейшей судьбе. Ли Хейни вспоминает: “Когда мне было 17 лет, я молился Господу Богу. Я Его просил: “Господи, если Ты посчитаешь нужным сделать меня лучшим в этом спорте, тогда я обойду весь мир, неся Твое слово и прославляя Тебя”. Конечно, я просил слишком многого, но Он исполнил мою просьбу. Теперь настало мое время сдержать свое слово”. После ухода из профессионального бодибилдинга в 1991 году, Ли совместно со своей женой Ширли открывает “Ферму Хейни” – организацию, призванную помогать детям и подросткам, нуждающимся в родительской опеке. Со своей женой, кстати говоря, Ли познакомился ещё во втором классе школы!

В настоящее время он является счастливым семьянином и примерным отцом двух детей: сына Джошуа и дочери Олимпии. Помимо помощи детям, а также управления фитнес-центрами, Ли Хейни является председателем президентского совета по физкультуре и спорту в США. Он ведёт телепрограммы, связанные с фитнесом, а также читает лекции. Ли Хейни – лауреат награды за выдающиеся достижения в области бодибилдинга от Арнольда Шварценеггера. Сейчас Ли работает над созданием Интернет-сайта, посвящённому культуризму, ведёт курсы по бодибилдингу, организует детские спортивные соревнования.


новости NBA


Положение тела.
Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.

Положение ног.
В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук.
Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой рекорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.

Положение штанги.
Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер, ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.

Бинты.
Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.

Пояс.
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не нравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.

Майки для жима лежа.
Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.
Майки для жима различаются по толщине.

Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что Вам нужно.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над весом. Шанс травмы не стоит цены новой экипировки.


Внимание, приготовились:
Возьмите гантели верхним хватом, сядьте на наклонную скамью и откиньтесь на спинку. Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы гантели были примерно на уровне глаз. Ладони обращены вперед, взгляд вверх, согнутые в коленях ноги упираются в пол.

Начали:
Поднимите гантели над головой, выпрямив руки перпендикулярно полу. Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Дополнительные пояснения
  • Наклонная скамья помогает лучше проработать малые грудные мышцы. Идеальная величина угла для этого — 30-45 градусов. Если угол наклона скамьи превышает 45 градусов, вы переключаете нагрузку с мышц груди на передние пучки дельтовидных мышц.

  • В течение всего подхода следует держать мышцы груди в напряжении. Представьте себе, что вы поднимаете гантели исключительно грудными мышцами, а бицепсы и мышцы плечевого пояса не работают (хотя, конечно, это не так).

  • Ноги должны всей ступней стоять на полу, голова прижата к скамье, а плечи расправлены и немного отведены назад. В ходе упражнения ни в коем случае не прогибайте спину.


  • Уровень сложности:3 поясница: риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено)

    Исходное положение. Вытяните руки в стороны и произведите хват штанги. Станьте лицом к подставке, находящейся на расстоянии вось-ми-двенадцати дюймов от вас (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

    Выполнение упражнения.Из положения стоя сделайте шаг вперед на подставку (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение прежде, чем колено находящейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень первой ноги перпендикулярно полу. Задержитесь на секунду в этом положении. Поднимаясь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой от подставки и направьте тело назад и вверх, возвращаясь в первую позицию в начале выполнения упражнения. Выполните рекомендуемое количество повторений первого подхода для одной ноги, затем повторите упражнение для другой ноги.

    Альтернативный вариант. Вы можете выполнять это упражнение попеременно обеими ногами, каждый раз возвращаясь в первоначальное исходное положение для смены рабочей ноги.
     
    Рекомендации тренера:
    • Надежно поставив ногу на подставку, взгляд направить прямо вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
    • Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело двигалось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
    • Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы установили опорную ногу на подставку.
    • Старайтесь опускать колено находящейся сзади ноги как можно ближе к полу, чтобы мышцы становились более эластичными.
    • Выпрямляя тренируемую ногу, не следует полностью разгибать ее в коленном суставе.
    • Вес следует распределять равномерно от пальцев ног до пятки, стоящей на подставке.
     


    Упражнения для мышц верха телаУпражнения для мышц верха тела сложны и разнообразны. Если вы используете лишь некоторые из них, то суставы теряют гибкость вследствие дисбаланса мышечного развития. Многие бодибилдеры, особенно новички, проводятa гораздо больше времени за развитием грудных мышц и дельтоидов, чем других мышц корпуса. Развитие верха тела подразумевает не только жимы лежа, разведения рук и подъемы их в стороны. Ученые Университета Слиппери Рок замеряли силу и гибкость плеч в различных движениях для верха тела у 29 бодибилдеров и 25 контрольных участников.Бодибилдеры были сильнее, но продемонстрировали мышечный дисбаланс и снижение гибкости при выполнении различных движений для плеч. Выполняйте различные упражнения для верха тела, а не только те, которые вам нравятся.

    Когда можно снова тренироваться?

    Боль и утомление - постоянные спутники любого атлета, в том числе бодибилдера. Серьезные атлеты перед соревнованиями тренируются с максимальными усилиями по семь дней в неделю. Очевидно, что вы не можете тренироваться каждый день, иначе никогда не восстановитесь и ввергнете себя в пучину перетренированности. Сколько тренировок - это слишком много? Участники эксперимента, проведенного китайскими учеными, выполняли 30 повторений до отказа на тренажере для экстензии ног на протяжении семи дней. Исследователи обнаружили, что после первой тренировки мышцы создали защитные волокна для предотвращения дальнейших повреждений в течение последующих сессий. Это не означает, что вы не можете тренироваться каждый день. Мышечный рост зависит от поступления аминокислот в мышцы, а также от рецепто-ров напряжения в волокнах. Доктор Атко Виру, широко известный биохимик из бывшего Советского Союза, обнаружил, что слишком частые тренировки мешают синтезу протеина в мышцах. Нагружайте их тяжело, но дайте им шанс отдохнуть и вырасти.
    Упражнения для мышц верха тела сложны и разнообразны. Если вы используете лишь некоторые из них, то суставы теряют гибкость вследствие дисбаланса мышечного развития. Многие бодибилдеры, особенно новички, проводятa гораздо больше времени за развитием грудных мышц и дельтоидов, чем других мышц корпуса. Развитие верха тела подразумевает не только жимы лежа, разведения рук и подъемы их в стороны. Ученые Университета Слиппери Рок замеряли силу и гибкость плеч в различных движениях для верха тела у 29 бодибилдеров и 25 контрольных участников. Бодибилдеры были сильнее, но продемонстрировали мышечный дисбаланс и снижение гибкости при выполнении различных движений для плеч. Выполняйте различные упражнения для верха тела, а не только те, которые вам нравятся.


    Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто! 
    В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
    Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища.
    После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
    Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!
    Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
    В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
    В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
    Молот на наклонной скамье.

    Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.
    Подъем штанги на бицепс стоя.


    Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.
    Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.
    В стартовой позиции гриф возле бедер.
    Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью.

    Это упражнение - секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
    Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный. Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.


    Внимание,приготовились,начали:


  • Лежа на спине, подтяните колени к груди. Обхватите колени обеими руками и аккуратно тяните их к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди.



  • Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад 5 раз.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика