Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Каждому из нас хорошо знакомо то ощущение «каменной» мышцы. Ее не продавишь пальцем! Это значит, что тренировка прошла на «ура»! Ты подходишь к зеркалу и видишь, что увеличился минимум вдвое. Правда, не всегда такое получается. И никак не угадать, отчего бывает! То ли хорошо восстановился? То ли правильно выстроил упражнения? То ли погода на улице хорошая?

Нет, такие дела нельзя пускать на самотек. И мы вам в этом поможем. Мы гарантируем, что обалденный, невероятный, несравнимый «пампинг» вы будете чувствовать на каждой тренировке. Это раз. А вот и два. Соответственным будет рост ваших объемов. Проще говоря, тоже обалденным.
Перед вами самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете! Она базируется на 5 необычных принципах. Но не пугайтесь: гениальное — всегда просто.

Итак, принцип номер один. Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул. Итог вы знаете. В понедельник мы качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрицепсы.В воскресенье мы отдыхаем. Не вздумайте тусовать порядок! Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.

Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2-3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!Принцип номер три. Называется «огненная баня».

Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в ответ на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно — вашей кожей, волосами, зубами... В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее... (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет.

Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное — полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается «бутерброд». Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце.
Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка — в десятку!


Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
   
  • В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
  • Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
  • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
  • Сожмите ягодицы при подъеме торса.
  • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.




Делай как я! «Сжигайте» жир самым современным способом!ЭТА ИСТИНА, увы, все еще известна немногим. Унылая долгая аэробика на беговой дорожке или велоэргометре больше не нужна. Можно обойтись коротким получасовым кардио и получить при этом гарантированный эффект похудения! О чем это я? Об интервальном кардио! Слыхали про такое? Нет? Тогда давайте обо всем по порядку. Кардио в быстром темпе, когда пот льет с вас ручьями, понятно, сжигает больше калорий. Казалось бы, такое кардио «выгодно»: оно «сжигает» больше жира. На самом деле это не так. Жиры «горят» слишком медленно, так что уже через 20 минут организму перестает хватать энергии, и он берется за новое «топливо» — собственные мышцы. Вот почему марафонцы выглядят такими изможденными: на длинной дистанции их организм «поедает» сам себя. Чтобы избежать такого эффекта, фитнеcсисткам рекомендуют длинные кардио-сессии в умеренном темпе. Поскольку эффективность таких сессий невелика, делать кардио рекомендуют едва ли не ежедневно. Аэробика превращается в пытку. Разве не так?

СУПЕР!

Ну а теперь про интервальное кардио. В неделю вы будете делать всего 2 кардио-сессии продолжительностью 20-30 мин. Почему так мало? Больше попросту нельзя! Интервальное кардио — это слишком сильное «лекарство»!
Суть вот в чем. Сначала вы крутите педали велоэргометра медленно, а потом совершаете умопомрачительный спринтерский рывок «длиною» 30-60 секунд. Потом восстанавливаете силы медленным темпом и снова устраиваете зверский спринт... Впрочем, это экстремальный вариант интервального кардио. Есть и более «мягкие» варианты, когда вы варьируете медленный и просто быстрый темп. Эффективность таких вариантов тоже очень высока. Интервальная аэробика не знает себе равных в деле сжигания жировых отложений. Больше того, вы не только не теряете, но даже увеличиваете мышечную массу! Уже через пару недель вы не узнаете себя в зеркале! Мало того, что на животе появятся долгожданные квадратики, но и ноги обретут соблазнительную упругую наполненность. Интервальная аэробика «удобна» тем, что не требует конкретных кардио-тренажеров. Вы можете крутить педали велоэргометра, бежать по бегущей дорожке или «шагать» на степпере... Ну а дома можно и вовсе обойтись одной скакалкой! Удачи!

ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО: ВАРИАНТЫ
Выберите тот вид кардио, который отвечает вашему уровню подготовленности

ВАШ УРОВЕНЬ ВИДЫ ИНТЕРВАЛОВ ВРЕМЯ ИНТЕРВАЛОВ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ
Новичок Интенсивный
Отдых
Общее время
1 мин.
2 мин.
ЗО мин.
Умеренно
Легко
Продвинутый Интенсивный
Отдых
Общее время
1 мин.
0,5 мин.
25-30 мин.
Умеренно тяжело Легко
Элита Интенсивный
Отдых
Общее время
30,45,60 сек.
30,45,60 сен.
18 мин.
Тяжело
Умеренно
Общая продолжительность комплекса не включает разминнre продолжительноcтью 5-7 минут.


Внимание,приготовились,начали:
  • Разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были направлены вперед, ладони вниз.

  • Поверните плечи так, чтобы предплечья были параллельны туловищу. Локти должны оставаться на уровне плеч. Разворачивайте плечи как можно дальше.


  • Когда Уилл Харрис улыбается, окружающих берет оторопь при виде его острых белых клыков. Харрис призывает не удивляться и поясняет, что в прошлой жизни он был вампиром. «В прошлой,» — успокаивает он. Если Ли Прист называет себя «Суперменом», а Бэйкер — «Бэтмэном», чего уж удивляться «вампиру» Харрису. Правда, новоиспеченный профессионал, победитель любительского Чемпионата США в тяжелой категории, шуток на это счет не выносит.

    Старт:Поставьте под перекладину опору. Встаньте на нее и возьмитесь за перекладину
    выверенным удобных хватом. Повисните на перекладине. Полностью расслабьте мускулатуру.


    Главным принципом, которым мы руководствуемся в ходе тренировок, является эффективность. Однако не следует путать ее с перегруженностью. При выполнении упражнения с отягощениями главное не количество, а качество. Если ваша тренировка с „железом" длится более одного часа, скорее всего, вы занимаетесь неэффективно. Основа принципа эффективности — максимальное сосредоточение умственных и физических усилий на выполнении разумного количества упражнений и подходов. Правильная техника выполнения упражнения заставит мышцу работать максимально интенсивно, а правильно подобранный вес снаряда обеспечит достаточную нагрузку на мышцу при выполнении 1-2 подходов, что намного более эффективно, чем 4-5 подходов со слишком легкой гантелью или штангой. Не следует также чрезмерно прорабатывать одну и ту же мышцу.

     Если вы хотите „накачать" какую-либо определенную группу мышц , распределите нагрузку так, чтобы работать над ней 1-2 тренировки в неделю, оставляя время для упражнений на другие мускулы вашего тела. Их также следует постоянно тренировать. Принцип эффективности позволяет вам построить мышцы, не отдавая этому благородному делу всю вашу жизнь без остатка. Спортивный зал — довольно приятное место, где с удовольствием можно провести несколько часов в неделю. Но ему вовсе не обязательно становиться вашим вторым домом.


    Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

    Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

    Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

    Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.
    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Интенсивность измеряется в процентах от максимальной частоты пульса в минуту МП.

    Вот формула МП: МП = 220 минус возраст в годах

    К примеру атлет 26 лет при интенсивности в 90% должен иметь такой пульс: 220 - 26 = 194 х 0,9 = 175 ударов в минуту.

    Следовательно, атлет, который тренируется с интенсивностью 90% будет иметь частоту пульса 175 ударов в минуту.

    Примечание: На первых аэробных тренировках новички должны поддерживать интенсивность не выше 60%.
    1. Приседания&становая тяга
    Пришло время серьезной работы. Будем чередовать сеты приседаний и становой тяги, пока не сделаем по три сета каждого упражнения. В сете только 6-8 повторов. Причем, последний повтор экстремальный, близкий к «отказу». Веса, как вам ясно, солидные, однако отдыхать между сетами будем всего полторы гуты, в крайнем случае, две. Мало? Верно, однако намеренное сокращение интервала отдыха даст нам сильнейший кардио-эффект. Поскольку отдыхать вы, фактически, не успеваете, во втором третьем сете будет разумно уменьшить рабочий вес. И все равно эту вторую стадию программы нужно проходить с партнером. Без страховки здесь никак нельзя!

    Итак, начинайте с приседаний, либо становой тяги — как вам нравится. еле первого сета отдыхайте полторы нуты и переходите к другому движению. Помните, вы должны набрать по 3 сета каждого упражнения.

    6-8 повторении в сете до ««отказа»

    Первая минута — это умеренный темп бега, чтобы втянуться. Потом надо резво ускорить дорожку и бежать минуту предельно быстро. Далее следует минута медленного бега или ходьбы, а за нею — новый минутный спринт... Этот мини-цикл «спринт-отдых» надо повторить 7 раз. Получится, что вся сессия займет у вас 14 минут плюс 1 минута на разминку.

    Всего четверть часа, однако вы сможете «сжечь» уйму калорий и вдобавок дадите мощный толчок всем обменным процессам. Причем, такой сильный, что инерция сохранится еще двое «уток! Отдохните минуту и переходите к последней, 4-ой стадии программы.

    Интервальное кардио - 15 минут

    Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и отведите прямые руки назад, как на фото. Выпрыгните вверх как можно выше! Помогайте себе руками, выбрасывая их вперед.

    Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Опуститесь в полный присед. Мощно выпрыгните вперед! Помните, что самым длинным прыжок получится при выпрыгивании под углом в 45 градусов. Так что прыгайте выше! Смягчите приземление, спружинив коленями и лодыжками. Без остановки сделайте новый прыжок, потом еще и еще один... После пятого прыжка распрямитесь и замерьте суммарную длину всех пяти прыжков.

    Старайтесь от тренировки к тренировке увеличивать этот показатель.



    Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными. 

    Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений. 

    Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10. 

    Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах. 

    Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать с десяток килограммов за полгода! 

    Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли. 

    После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие. 

    После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика! 

    Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!

    Модифицированный тренировочный цикл.

    Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться. 

    Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата. 

    Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок. 

    Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. 

    Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

    Вот примерная программа (вес штанги указан в кг): 

    1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10 

    2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10 

    3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10 

    4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8 

    Теперь сеты выполнять труднее. 

    5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10 

    Остался только один сет. 

    6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10 

    Частота тренировок становится в полтора раза меньше. 

    7-я неделя: ср. 104, 1х10 

    8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9

    9-я неделя: ср. 110, 1х9 

    10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8 

    11-я неделя: ср. 116, 1х7

    Частота уменьшается до одного раза в неделю. 

    12-я неделя: ср. 118, 1х6 

    13-я неделя: ср. 120, 1х6 

    14-я неделя: ср. 122, 1х5 

    Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

    Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше. 

    Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр! 

    Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!

    Если вы не в форме...

    Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "неудачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким образом возобновите движение по циклу.

    Ошибки в определении стартовой нагрузки

    Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного - когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

    Мини-циклы

    Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре. 

    Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения. 

    Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился. 

    Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.

    Тренировка №

    1 82х10 (85% от 96)

    2 86х10 (90% от 96)

    3 91х10 (95% от 96)

    4 93,5х10 (97,5% от 96)

    5 96х10 (100% от 96)

    6 98,5х10 (102,5% от 96)

    7 101х10 (105% от 96)

    8 103х8 (107,5% от 96)

    (Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )

    Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику.

    Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.


    Большинство людей гоpаздо больше впечатляет вес, котоpый Вы можете выжать лежа, а не вес с котоpым Вы пpиседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько pаз Вас спpашивали сколько Вы пpиседаете или тянете? Достаточно сказано!

    В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения. Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен допустимым на соpевнованиях.
    Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга. Максимадьная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В основном pаботают гpудные мышцы.
    Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу тpицепсы и дельтовидные мышцы.
    Обpатный хват я обсуждать не буду.
    Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.

    Положение тела

    Голова, коpпус и ягодицы должны ыбть pасположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движениязадевать их. Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности.
    Положение ног.
    В пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга, это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не соскользнет ли она во вpемя жима.

    Положение pук

    Положение pук во вpемя жима - очень споpный вопpос. Лучше ли использовать закpытый хват(большой палец вокpуг штанги), или откpытый(большой палец за штангой)? Миpовые pекоpды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает миpовой pкоpд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной гpудной клеткой и внутpенними повpеждениями от использования откpытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в pуках во вpемя подъема, что ее остановит? Hавеpное, Ваша гpудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закpытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь тpавма.

    Положение штанги

    Жим начинается с веpтикальной позиции с запеpтыми локтями. Опустите штангу на область низа гpудных мышц, задеpжитесь на секунду и взpывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что тpаектоpия значительно укоpачивается, когда Вы пpогибаете спину. Hе пpогибайте ее, если Вы - бодибилдеp,ведь в пауэpлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка пpавильную тpаектоpию для этого движения - кpопотливый пpоцесс. В общем, вы должны пеpемещать штангу по тpаектоpии, котоpая кажется Вам наиболее натуpальной. Hо гуpу много споpят о том пути, по котоpому должна идти штанга.
    Бинты.
    Я увеpен, каждый видел, как лифтеpы заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопpос. Если у споpтсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, веpоятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.

    Пояс
    Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пpобовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неpавится ощущение тесноты. Если Вы пpогибаетесь во вpемя жима, то Вам опpеделенно следует избегать использования пояса.

    Майки для жима лежа


    Использование маек для жима не только уменьшило число тpавм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые миpовые pекоpды. Майка для жима лежа pаботает также, как костюм для пpиседаний, то есть добавляет дополнительную поддеpжку, чтобы помочь мышцам пpи пеpемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете pаботать с большими весами и, тем самым, стимулиpовать больший мышечный pост. Это, несомненно, пpиведет к новым личным pекоpдам. Майки для жима pазличаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддеpжки. Hачинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повтоpений, потом постепенно пеpеходите к соpевновательной. Соpевновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на pазмеp-два. Будет неудобно, но pезультат того стоит. Поэкспеpиментиpуйте с pазличнами маpками и видами и подбеpите то, что Вам нужно.

    ПРЕДУПРЕЖДЕHИЕ: не пользуйтесь повpежденной экипиpовкой(даже со слегка pасходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на гpудь, и Вы потеpяете контpоль над веом. Шанс тpавмы не стоит цены новой экикпиpовки.
    Hемного о тpениpовках.
    Я чувствую, что пpинципы пеpиодизации - наилучшие для набоpа силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый pаз, когда пpиходите в зал, любая пpогpамма даст Вам pезультат. Также очень важно тpениpовать слабые места в любом базовом упpажнении, напpимеp, если Вы жмете шиpоким хватом, Вам надо обpатить внимание на тpениpовку менее включаемых гpупп мышц: тpицепсы и дельтовидные. Всегда тpениpуйтесь в зале в тех же условиях, в котоpых Вы вступаете на соpевнованиях. Hет места наpушениям пpавил на тpениpовках! Hе позволяйте штанге отскакивать от гpуди без задеpжки, вы пpопустите тpениpовкуе взpывной силы внизу движения, теpяя несколько килогpамм. Всегда контpолиpуйте штангу на пpотяжении всего движения.

    Источник




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика