Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Жим ногами Уровень сложности:2 поясница: риск умеренный
Область воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) 

 Исходное положение.
Расположитесь на тренажере для отжимания ног. Поставьте ступни на платформу рычага примерно на ширине плеч; носки слегка поверните наружу. Установите ступни как можно выше, при этом их подошвы должны полностью соприкасаться с платформой, снижая чрезмерное напряжение на коленные суставы. Опустите плечи, нижнюю часть спины и таз для опоры на скамейку тренажера.<!--more--> Отключите блокиратор и выпрямите ноги, не разгибая полностью колени.

Выполнение упражнения.
Заняв исходное положение, позвольте платформе тренажера перемещаться на счет три, сгибая ваши ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движение платформы может продолжаться до тех пор, пока ваши голени не окажутся под прямым углом относительно бедер. Во время сгибания ног спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре. При достижении перпендикулярного положения голеней к бедрам отжимайте платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте спину и таз плотно прижатыми к поверхности опоры.



Альтернативные варианты.
Для увеличения нагрузки при выполнении эксцентрической фазы движения (например, в «Жиме стопами» с акцентом на отрицательной фазе), произведя жим обеими ногами, опускайте вес с помощью только одной ноги. Разнообразить это упражнение также можно, изменяя амплитуду движения и варьируя углы воздействия на тренируемые мышцы, используя различные положения ступней и коленей. 

Рекомендации тренера:


  • Контролируйте процесс сгибания коленей; не допускайте «подпрыгивания» в крайнем нижнем положении.

  • Колени и носки должны находиться на одной воображаемой вертикальной линии.

  • Спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре на протяжении всего упражнения.

  • Не переносите вес на область шеи.

  • Не разгибайте полностью колени.

  • Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.


    Жим ногами [/center]


Превосходный брюшной прессЧто за великолепная мускулатура у этого парня. Услышав это замечание, сделанное блондинкой своей подруге у края плавательного бассейна, я бросил взгляд в направлении того, кто сумел тронуть сердца девушек.

Обладатель «великолепной мускулатуры не был особенно массивным и не поражал внушительными размерами; фактически, по стандартам бодибилдинга, его телосложение, несомненно, было интересным и привлекательным, и я заметил, что большинство купальщиков, собравшихся вокруг, украдкой поглядывают на него.

Почему этот парень производит такое впечатление?» — спросил я себя. При более тщательном рассмотрении обнаружилось, что у него не только хорошая, всесторонне развитая мускулатура, но и великолепные мышцы брюшного пресса — рельефные, словно высеченные резцом скульптора, хорошо заметные даже в расслабленном состоянии. В тот лень вокруг можно выло видеть много мускулистых тел, но ни один брюшной пресс не смог бы сравниться с этим. Возможно, сам того не желая, молодой человек завладел вниманием публики.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются признаком высокого стандарта физической формы. Немногие люди обладают ими от природы, а рельефное п. и глубокая изоляция мышц может быть достигнута лишь с помощью регулярных и последовательных тренировок.

Основной функцией мышц брюшного пресса является сближение грудной клетки с тазовой областью через сгибание туловища, но они также участвуют в дыхании (на выдохе). Когда вы хотите продемонстрировать рельефность брюшного пресса, выдохните из легких весь воздух, а затем сильно напрягите туловище.

Бели вы тренировались как следует, мышцы будут рельефными, плотными и твердыми, как скала.

Многие популярные упражнения для брюшного пресса выполняются без дополнительного отягощения, поскольку вес собственного тела обычно бывает достаточным, чтобы создать необходимую нагрузку на мышцы.

Чтобы убедиться в интенсивности тренировки, вы должны оценить реакцию своего организма. Если несколько последних повторений давались с трудом, но вы все-таки смогли выполнить серию с трудом до конца значит, вы находитесь на верном пути. Однако, если серия дается легко, без полного напряжения мышц, то, значит, вы тренируетесь недостаточно интенсивно, и нужно увеличить количество повторений либо воспользоваться другим упражнением для брюшного пресса.

1. Подъемы ног не наклонной скамье
Для этого, как и для следующего упражнении, вам понадобится наклонная скамья. Достаточно широкая деревянная доска длиной примерно 2 метра может послужить .пой цели. Укрепите конец доски на прочной опоре под углом примерно 40.

Лягте на доску головой вверх, протяните руки за голову и возьмитесь за конец доски, чтобы не соскальзывать вниз. Затем (на выдохе) поднимите ноги вверх так высоко, как это возможно, сделайте костную паузу и вернитесь в исходное положение.

Когда мышцы брюшного пресса станут сильнее, нужно отрывать от доски не только ноги, но также ягодицы и нижнюю часть спины. Тогда это будет действительно эффективное упражнение для брюшного пресса, снискавшее популярность у многих чемпионов по бодибилдингу. 2-3 серии по 10 повторений.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье
Предыдущее упражнение особенно хорошо разрабатывает нижний отдел брюшного пресса. С другой стороны, это упражнение развивает верхний отдел брюшного пресса и оказывает хороший тонизирующий эффект на все мышцы туловища.

Действие в точности противоположно предыдущему упражнению. Доска остается под тем же углом 40. но на этот раз вы ложитесь на нее ногами вверх, закрепив лодыжки с помощью ременной петли. Заложите руки за голову, выгните спину и поднимитесь в положение сидя, попытавшись прикоснуться лбом к коленям. Затем медленно вернитесь в исходном положении. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании туловища.

Может быть, вы удивляетесь, почему я советую выгибать спину? Дело в том. что это сильнее изолирует мышцы брюшного пресса. Если но время подъема вы держите спину прямо, то большая часть нагрузки будет ложиться на мышцы бедер.

2-3 серии по 10 повторений.

3. Попеременное сгибание в положение лежа
Это упражнение почти в такой же степени предназначено для ног. как и для брюшного пресса, но оно помогает придать мышцам живота дополнительную плотность и оказывает общее тонизирующее воздействие на организм.

Перед началом упражнения нужно на деть железные сандалии. В исходном поруки за голову, и попеременно подтягиваете ноги к животу, а затем выпрямляете их.

Когда мышцы окрепнут, вы сможете удерживать ноги на весу даже в исходном положении, но не пытайтесь делать это на первом этапе тренировки.
Ритмичное движение - 2 серии по 15 повторений.


4. Боковые наклоны с гантелью
Это упражнение специально предназначено для тренировки косых мышц живота, расположенных на боковой поверхности туловища. Возьмите в одну руку гантель весом 10 кг и встаньте прямо, расставив ноги примерно на 40 см. Как можно дальше наклоните туловище вправо, затем выпрямитесь и повторите наклон в левую сторону. Продолжайте в среднем темпе. Следите за тем. чтобы не наклоняться вперед при боковых наклонах туловища, так как это уменьшает полезную нагрузку на косые мышцы живота. Дышите естественно, через рот.

30 повторений с гантелью в правой руке, 30 — с гантелью в левой руке.

5. Подъемы туловища с согнутыми коленями
Это вариант подъемов туловища, но теперь вы расстаетесь с наклонной доской и ложитесь на пол. согнув колени и подсунув щиколотки под гриф штанги. Заложите руки за голову, зятем выпрямитесь в положение сидя, не забывая выгибать спину при подъеме. Наклонитесь как можно ближе к коленям, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

3 серии по 10 повторений.

6. Континентальный кувырок
Это заключительное упражнение для мышц брюшного пресса, но одно из самых лучших. Я не знаю, почему оно называется «континентальным», но лучшие культуристы пользуются им во всем мире.

Выпрямите спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях, приблизив ступни к ягодицам. Удерживая ноги полностью согнутыми, оторвите их от пола и перекатитесь назад, стараясь прикоснуться коленями к плечам. Затем вернитесь в исходное положение и опустите ноги на пол, но не разгибайте колени.

Это упражнение можно выполнять на наклонной доске, но лишь после того, как мышцы брюшного пресса станут достаточно сильными.

2 серии по 10 повторений.

Некоторые культуристы считают тренировку для брюшного пресса скучным занятием, потому что она требует довольно большого количества повторений, а результаты нельзя измерить в сантиметрах (кроме тех случаев, когда вы сбрасываете вес). Но независимо от того, нравится вам эта работа или нет, ее нужно делать.


Кардиоваскулярный тренировочный эффект достигается посредством выполнения физических упражнений, которые укрепляют сердце, легкие, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Эти упражнения предъявляют требования к тем системам организма, которые снабжают его кислородом. Кислород из легких поступает в кровь, затем доставляется к работающим мышцам. Кислород используется для окисления жиров и последующего производства энергии. Вся система кислородного обмена с окружающей средой заставляет легкие и сердце работать очень эффективно, постоянно поставляя кислород для производства энергии, которая позволяет мышцам поддерживать их деятельность.

Специалисты американского колледжа спортивной медицины констатируют, что достаточно заниматься кардиоваскулярным фит-несом по крайней мере три раза в неделю по 30 минут, чтобы достичь значительного улучшения здоровья. Программа этой тренировки должна включать в себя такие виды физической активности, которые не менее чем за 20 минут тренинга позволят вашему сердцу достичь 65-85% максимума частоты его сокращений. Примерами физической активности, о которой идет речь, являются: пешие прогулки, бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде и занятия аэробикой. Упражнениями такого рода можно заниматься и более 20 минут, что принесет дополнительную пользу, но только при условии правильного их выполнения.
При рождении частота пульса новорожденного составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.

Для успешного проведения тренировки частота пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Производя исчисление 10-се-кундной частоты пульса, показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные цифры разделить на 6 (потому что в каждой минуте 6 десятисекундных периодов). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки.

Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих параметров. Итак, для тридцатилетнего возраста это составит:
220 - 30 = 190 ударов в минуту (Максимальная частота пульса)
190 х 0,65 = 124 удара в минуту
(Нижний предел контрольного показателя)
190 х 0,85 = 162 удара в минуту
(Верхний предел контрольного показателя)
124 + 6 = 21
(Нижний предел контрольного показателя 10—секундной частоты пульса)
162 - 6 = 27
(Верхний предел контрольного показателя 10-секундной частоты пульса)


В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биения у себя на запястье и на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках параметров, определяемых верхним и нижним пределами контрольного показателя. В нашем примере (для людей тридцатилетнего возраста) оно должно оказаться в интервале от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Программа кардиоваскулярного фитнеса: Рекомендации по осуществлению постепенного и планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм в процессе занятий.



Внимание,приготовились:
Лежа на спине согните правую ногу в колене и положите на нее левую, так чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.

Начали:
 При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.

Дополнительные пояснения:
  • Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

  • Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

  • Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.


  • По мнению Шона, это самое результативное упражнение для грудных. Спинка скамьи установлена точно под углом 45 градусов. Шон мощным силовым движением выталкивает гантели вверх. Траектория движения гантелей - дугообразная: в верхней точке гантели чуть соприкасаются. При обратном движении локти надо опустить как можно ниже, чтобы обеспечить грудным предельную растяжку. Особое внимание - положению ладоней. С начала и до конца повторения они должны быть развернуты "в линию" - будто в руках гриф штанги.

    Кроссоверы на блоках

    В принципе, это - предсоревновательное упражнение, но Шон время от времени делает его и в межсезонье, чтобы подчеркнуть общий контур грудных. Итак, он становится между двумя блоками, слегка наклоняет тело вперед и делает полшага вперед правой ногой, чтобы упрочить стойку. Мощным подконтрольным движением Шон сводит почти прямые руки перед собой на уровне нижнего "обреза" грудных. В нижней точке он перекрещивает кисти рук, чтобы сокращение грудных стало еще глубже. В исходное положение он возвращается подчеркнуто медленно - до ощущения сильнейшей растяжки грудных. Иногда Шон выполняет данное упражнение, стоя на коленях.

    Источник: steelfactor.ru


    Внимание, приготовились:
    Руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Ноги, немного согнутые в коленях, чуть шире плеч, носки врозь, грудь и шея прямые, взгляд вперед. Спина должна быть немного выгнута, поскольку плечи развернуты и отведены назад.

    Начали:
     Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

    Дополнительные пояснения
  • Если вы новичок, попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощений, опустив руки вниз.

  • Независимо от того, выполняете вы упражнение с весом или без него, пятки должны быть прижаты к полу. Тогда ваша спина будет естественно прямой. Вы увидите, что сделать это не так легко.

  • Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно. До тех пор выполняйте упражнение без отягощений.

  • Выполняйте приседание медленно, не отклоняясь назад.


  • Каждому из нас хорошо знакомо то ощущение «каменной» мышцы. Ее не продавишь пальцем! Это значит, что тренировка прошла на «ура»! Ты подходишь к зеркалу и видишь, что увеличился минимум вдвое. Правда, не всегда такое получается. И никак не угадать, отчего бывает! То ли хорошо восстановился? То ли правильно выстроил упражнения? То ли погода на улице хорошая?

    Нет, такие дела нельзя пускать на самотек. И мы вам в этом поможем. Мы гарантируем, что обалденный, невероятный, несравнимый «пампинг» вы будете чувствовать на каждой тренировке. Это раз. А вот и два. Соответственным будет рост ваших объемов. Проще говоря, тоже обалденным.
    Перед вами самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете! Она базируется на 5 необычных принципах. Но не пугайтесь: гениальное — всегда просто.

    Итак, принцип номер один. Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул. Итог вы знаете. В понедельник мы качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрицепсы.В воскресенье мы отдыхаем. Не вздумайте тусовать порядок! Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.

    Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2-3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!Принцип номер три. Называется «огненная баня».

    Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в ответ на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно — вашей кожей, волосами, зубами... В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее... (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет.

    Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное — полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается «бутерброд». Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце.
    Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка — в десятку!


    Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
    Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
       
    • В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
    • Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
    • Сожмите ягодицы при подъеме торса.
    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.




    Делай как я! «Сжигайте» жир самым современным способом!ЭТА ИСТИНА, увы, все еще известна немногим. Унылая долгая аэробика на беговой дорожке или велоэргометре больше не нужна. Можно обойтись коротким получасовым кардио и получить при этом гарантированный эффект похудения! О чем это я? Об интервальном кардио! Слыхали про такое? Нет? Тогда давайте обо всем по порядку. Кардио в быстром темпе, когда пот льет с вас ручьями, понятно, сжигает больше калорий. Казалось бы, такое кардио «выгодно»: оно «сжигает» больше жира. На самом деле это не так. Жиры «горят» слишком медленно, так что уже через 20 минут организму перестает хватать энергии, и он берется за новое «топливо» — собственные мышцы. Вот почему марафонцы выглядят такими изможденными: на длинной дистанции их организм «поедает» сам себя. Чтобы избежать такого эффекта, фитнеcсисткам рекомендуют длинные кардио-сессии в умеренном темпе. Поскольку эффективность таких сессий невелика, делать кардио рекомендуют едва ли не ежедневно. Аэробика превращается в пытку. Разве не так?

    СУПЕР!

    Ну а теперь про интервальное кардио. В неделю вы будете делать всего 2 кардио-сессии продолжительностью 20-30 мин. Почему так мало? Больше попросту нельзя! Интервальное кардио — это слишком сильное «лекарство»!
    Суть вот в чем. Сначала вы крутите педали велоэргометра медленно, а потом совершаете умопомрачительный спринтерский рывок «длиною» 30-60 секунд. Потом восстанавливаете силы медленным темпом и снова устраиваете зверский спринт... Впрочем, это экстремальный вариант интервального кардио. Есть и более «мягкие» варианты, когда вы варьируете медленный и просто быстрый темп. Эффективность таких вариантов тоже очень высока. Интервальная аэробика не знает себе равных в деле сжигания жировых отложений. Больше того, вы не только не теряете, но даже увеличиваете мышечную массу! Уже через пару недель вы не узнаете себя в зеркале! Мало того, что на животе появятся долгожданные квадратики, но и ноги обретут соблазнительную упругую наполненность. Интервальная аэробика «удобна» тем, что не требует конкретных кардио-тренажеров. Вы можете крутить педали велоэргометра, бежать по бегущей дорожке или «шагать» на степпере... Ну а дома можно и вовсе обойтись одной скакалкой! Удачи!

    ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО: ВАРИАНТЫ
    Выберите тот вид кардио, который отвечает вашему уровню подготовленности

    ВАШ УРОВЕНЬ ВИДЫ ИНТЕРВАЛОВ ВРЕМЯ ИНТЕРВАЛОВ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ
    Новичок Интенсивный
    Отдых
    Общее время
    1 мин.
    2 мин.
    ЗО мин.
    Умеренно
    Легко
    Продвинутый Интенсивный
    Отдых
    Общее время
    1 мин.
    0,5 мин.
    25-30 мин.
    Умеренно тяжело Легко
    Элита Интенсивный
    Отдых
    Общее время
    30,45,60 сек.
    30,45,60 сен.
    18 мин.
    Тяжело
    Умеренно
    Общая продолжительность комплекса не включает разминнre продолжительноcтью 5-7 минут.


    Внимание,приготовились,начали:
  • Разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были направлены вперед, ладони вниз.

  • Поверните плечи так, чтобы предплечья были параллельны туловищу. Локти должны оставаться на уровне плеч. Разворачивайте плечи как можно дальше.




  • Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика