Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ

Атлетическая аэробика - качаем ноги и тренируем сердце

Интенсивность измеряется в процентах от максимальной частоты пульса в минуту МП.

Вот формула МП: МП = 220 минус возраст в годах

К примеру атлет 26 лет при интенсивности в 90% должен иметь такой пульс: 220 - 26 = 194 х 0,9 = 175 ударов в минуту.

Следовательно, атлет, который тренируется с интенсивностью 90% будет иметь частоту пульса 175 ударов в минуту.

Примечание: На первых аэробных тренировках новички должны поддерживать интенсивность не выше 60%.
  1. Приседания&становая тяга
Пришло время серьезной работы. Будем чередовать сеты приседаний и становой тяги, пока не сделаем по три сета каждого упражнения. В сете только 6-8 повторов. Причем, последний повтор экстремальный, близкий к «отказу». Веса, как вам ясно, солидные, однако отдыхать между сетами будем всего полторы гуты, в крайнем случае, две. Мало? Верно, однако намеренное сокращение интервала отдыха даст нам сильнейший кардио-эффект. Поскольку отдыхать вы, фактически, не успеваете, во втором третьем сете будет разумно уменьшить рабочий вес. И все равно эту вторую стадию программы нужно проходить с партнером. Без страховки здесь никак нельзя!

Итак, начинайте с приседаний, либо становой тяги — как вам нравится. еле первого сета отдыхайте полторы нуты и переходите к другому движению. Помните, вы должны набрать по 3 сета каждого упражнения.

6-8 повторении в сете до ««отказа»

Первая минута — это умеренный темп бега, чтобы втянуться. Потом надо резво ускорить дорожку и бежать минуту предельно быстро. Далее следует минута медленного бега или ходьбы, а за нею — новый минутный спринт... Этот мини-цикл «спринт-отдых» надо повторить 7 раз. Получится, что вся сессия займет у вас 14 минут плюс 1 минута на разминку.

Всего четверть часа, однако вы сможете «сжечь» уйму калорий и вдобавок дадите мощный толчок всем обменным процессам. Причем, такой сильный, что инерция сохранится еще двое «уток! Отдохните минуту и переходите к последней, 4-ой стадии программы.

Интервальное кардио - 15 минут

Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и отведите прямые руки назад, как на фото. Выпрыгните вверх как можно выше! Помогайте себе руками, выбрасывая их вперед.

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Опуститесь в полный присед. Мощно выпрыгните вперед! Помните, что самым длинным прыжок получится при выпрыгивании под углом в 45 градусов. Так что прыгайте выше! Смягчите приземление, спружинив коленями и лодыжками. Без остановки сделайте новый прыжок, потом еще и еще один... После пятого прыжка распрямитесь и замерьте суммарную длину всех пяти прыжков.

Старайтесь от тренировки к тренировке увеличивать этот показатель.
(голосов:0)
Похожие статьи:
{related-news}
Комментарии к статье Атлетическая аэробика - качаем ноги и тренируем сердце :


Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика