Бодибилдинг, упражнения » Страница 10
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Уровень сложности:3 с плюсом поясница: риск высокий

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), мышцы плеча, трицепсы

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подойдите под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу над головой. Отведите руки со штангой назад, расположив снаряд над затылочной частью головы.


Цель: расширение верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую.


Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.

Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей -- лишь инструмент, не замкнутый на себе.


Как накачать огромные ноги?

Для таких как я, это проблема номер один: мои ноги никак не хотят расти. Поначалу я пытался идти классическим путем - подобрал комплекс из ударных упражнений и делал их до одури. В первые дни прогресс был ощутимым, но вскоре сошел на нет. Как быть? Тут я вспомнил про шоковый тренинг. Как известно, шоковый тренинг - это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений.


В момент силовой нагрузки мышцы не растут. Это происходит в течение 24-48 часов после того, как вы покинули спортивный зал. В это время в мышечную ткань поступает белок, который поможет им справиться с нагрузкой в следующий раз. Данный процесс получил название гипертрофии. Пройдет несколько недель, а может быть и месяцев, пока ваши мышцы накопят столько белка, что изменение их массы станет заметным визуально. Однако это произойдет только в том случае, если вы дадите своей мускулатуре достаточно времени на восстановление между тренировками.


Внимание,приготовились:
Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

Начали:
Выполните полуприседание так, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Дополнительные пояснения
  • Попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощения, держа руки прямо вниз.


  • Сколько бы вам ни было лет, беритесь за становую тягу! Поначалу включите упражнение в свою программу на правах «оздоровительного». Рост нагрузки растяните на месяцы. Однажды вы почувствуете, что становая вдруг стала вам приятна. Это будет означать, что все мышцы, участвующие в упражнении, освоились со своими ролями, имеют соразмерную силу и работают слаженно.

    Вот тут уже можно прибавить тренировочный вес. И все равно делать это надо осторожно, чтобы не «спугнуть» приятное ощущение.


    Круговые движения прямой ногой в положении на четверенькахОбласть воздействия:задние ягодичные, наружные отводящие и внутренние приводящие мышцы.
    Исходное положение. Встаньте на четвереньки и вытяните рабочую ногу назад параллельно полу. Голова и шея должны находиться на одной горизонтальной линии с позвоночным столбом; смотрите прямо вниз.
    Выполнение упражнения. Вытянутой рабочей ногой произведите круговое движение по часовой стрелке, описав в пространстве небольшую окружность.


    Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикулярно туловищу, в положении стоя на одной ноге по грудь в воде, боком к бортику бассейна и держась за него рукойОбласть воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (подколенные сухожилия)
    Уровень сложности:1
    Поясница:риск минимальный
    Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна по грудь в воде, балансируйте на одной ноге. Рабочую ногу поднимите вперед так, чтобы ее бедро было параллельно дну бассейна, а голень направлена вертикально вниз. Сохраняйте равновесие при помощи ближайшей руки, держась ею за бортик бассейна, и опорной ноги, слегка согнутой в колене.


    Выпады вперед со штангой над головой.Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), мышцы плеча, трицепсы
    Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги, на равном расстоянии от его середины. Подойдите под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу над головой. Отведите руки со штангой назад, расположив снаряд над затылком.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика