Бодибилдинг, упражнения » Страница 11
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения.


Уровень сложности:3 поясница: риск высокий

Область воздействия: группы мышц: Задние (разгибатели бедра), Передние (мышцы разгибающие колено), мышца, выпрямляющая позвоночник

Исходное положение. Установите штангу на стойки так, чтобы она находилась на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Возьмите штангу и установите ее на уровне верхней части грудины, несколько ниже ключиц. Приблизившись к штанге настолько, чтобы плечи соприкасались с ее грифом, хватом на ширине плеч ладонями наружу-назад или перекрестным хватом возьмитесь за снаряд, обеспечивая его безопасную «рабочую» позицию во время выполнения упражнения.


Отведение и привидение, как стоя так и лежаОбласть воздействия:внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра)
Исходное положение.Станьте боком к блочному тренажеру. Рабочая нога с закрепленным на щиколотке ремешком троса должна быть ближайшей к тренажеру. Она должна быть слегка согнута в коленном суставе; стопа разогнута (носок на себя), пальцы стопы обращены наружу, бедро, соответственно, также повернуто кнаружи. Свободную ногу также следует слегка согнуть в колене.


«Упражнение альпиниста» -  на растяжку.Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)
Исходное положение. Из положения стоя (ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед, чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз, применяя правильную технику для выполнения выпада (опускайте бедра вертикально вниз; удерживайте голень выставленной вперед ноги перпендикулярно полу). Когда вы достигнете крайнего нижнего положения, наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока пальцы вытянутых рук не коснутся пола; перенесите, равномерно распределив, вес на кисти рук.


Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.


Сгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вверх-вперед в положении стоя
a. Для выполнения сгибания правого бедра: Установите подушку рычага тренажера в подходящее положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 4 и 6. Для выполнения сгибания левого бедра: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 6 и 8.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась ближе к подушке рычага тренажера. Бедро должно находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера.


Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

 


При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе - "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается.


Тренировка мышц голениПолезно массировать икры, особенно в случае мышечных судорог. Сильно нажимайте большими пальцами на «брюшко икроножной мышцы, а затем разрабатывайте ее вращательными движениями по всей площади. Двухминутный массаж икр после тренировки поможет расслабить мышцы и снять остаточное напряжение.

1. Подъем на носки в положении стоя
Это стандартное упражнение для развития икроножных мышц, основное движение, которое должно присутствовать в любой программе тренировки. Встаньте со штангой на плечах, расставив ноги примерно на 40 см.


Скрещенное приведение прямой ноги в положении стоя боком к блочному тренажеруОбласть воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра)
Исходное положение.Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой для сохранения равновесия. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнув рабочую ногу в колене и подтянув носок ее стопы на себя.
Вышолнение упражнения. Поднимите рабочую ногу и продвигайте ее в направлении фронтальной поверхности опорной ноги до перекреста с последней. Возвращайтесь в исходное положение.


Уровень сложности:3 с плюсом поясница: риск высокий

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), мышцы плеча, трицепсы

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подойдите под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу над головой. Отведите руки со штангой назад, расположив снаряд над затылочной частью головы.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика