Бодибилдинг, упражнения » Страница 2
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле».Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул» или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Вам следует расположить торс на достаточно большом расстоянии от края подушки стула или скамьи, чтобы можно было выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы одно плечо было направлено вверх, к потолку, а глаза смотрели вбок. Руки можно положить за голову (на уровне ушей), скрестить на груди, отвести за спину или взять гимнастическую палку (штангу) и удерживать за головой.

  • Избегайте чрезмерного поворачивания туловища; фиксируемый вами поворот не должен вызывать ощущения дискомфорта.

  • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы во время поднимания туловища.

  • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.

  • Мысленно сосредоточьтесь на выполняемом движении, ощутите работу мышц. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Уровень сложности:2 поясница: риск умеренный

Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, ягодицами в сторону груза отягощения и закрепите на ноге трос блочного тренажера. Рабочую ногу следует поднять назад и вытянуть параллельно полу; свободная нога, согнутая в колене, остается на полу. Держите спину прямо.

Выполнение упражнения.Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, сохраняя неподвижным бедро (не поднимая и не опуская его). Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторы одного подхода одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации тренера:
  • Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Не следует выгибать спину дугой или округлять ее.
  • Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
  • Во время выполнения этого упражнения следует сконцентрировать внимание на подколенных сухожилиях.
  • Упражнение также можно выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями на лодыжках или преодолевая вес собственного тела.




Программы тренировок в спортивном зале для женщин

1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела
Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.



















































































































































































































1-я НЕДЕЛЯ

1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
УпражненияПодходыПовторенияОтдых
Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами115-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в

положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
115-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками115-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера115-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя115-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами215-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
215-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-я и 3-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами315-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра315-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками312-1575 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра312-1575 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами212-1575 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера21575 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21575 секунд
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)3875 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра31075 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами3875 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении

стоя со штангой на плечах
2875 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером11075 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21075 секунд





Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

  Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикулярно туловищу, в положении стоя на одной ноге по грудь в воде, боком к бортику бассейна и держась за него рукойОбласть воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (подколенные сухожилия)
Уровень сложности:1
Поясница:риск минимальный
 Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна по грудь в воде, балансируйте на одной ноге. Рабочую ногу поднимите вперед так, чтобы ее бедро было параллельно дну бассейна, а голень направлена вертикально вниз. Сохраняйте равновесие при помощи ближайшей руки, держась ею за бортик бассейна, и опорной ноги, слегка согнутой в колене. Грудь держите свободно, плечи опустите, голову поднимите.
Вьшолнение упражнения.Поднимайте ступню рабочей ноги до тех пор, пока нога не станет прямой (оставьте колено слегка согнутым). Возвращайтесь в исходное положение. Закончив выполнять повторения одного подхода рабочей ногой, повторите упражнение для другой ноги.
Рекомендации тренера:

  • При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным.

  • Сконцентрируйте внимание на работе квад-рицепса при поднимании голени вперед и вверх, а при возвращении ноги в исходное положение — на подколенном сухожилии.

  • Избегайте резких движений. Упражнение следует выполнять медленно, контролируя движение.

  • Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, удерживая поясницу неподвижной.

  • Не делайте перерывов для отдыха между выполнением повторений одного подхода.

  • Вытяните носки, чтобы повысить сопротивление воды, преодолеваемое вами при осуществлении движения ногой вперед и вверх.


Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животеОбласть воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в коленном суставе на протяжении всего упражнения.
Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным — не изгибаться и не смещаться.
Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
Держите голову прямо, не допуская вращения позвоночника.
Лежать следует не поднимаясь на локтях, потому что это может привести к нежелательному положению поясницы.
Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.


Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животе


Сгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вверх-вперед в положении стоя
a. Для выполнения сгибания правого бедра: Установите подушку рычага тренажера в подходящее положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 4 и 6. Для выполнения сгибания левого бедра: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 6 и 8.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась ближе к подушке рычага тренажера. Бедро должно находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага должна размещаться поперек фронтальной поверхности ноги над коленом.
c. Поднимайте вес до полного сгибания ноги в тазобедренном суставе и опускайте до разгибания плавными, контролируемыми движениями.

Разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз-назад в положении стоя
а. Для выполнения разгибания правого бедра: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 7 и 9.
Для выполнения экстензии левого бедра: Установите подушку рычага тренажера в подходящее положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась ближе к подушке рычага тренажера. Бедро должно находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага должна размещаться поперек задней поверхности ноги над уровнем колена.
c. Поднимайте вес до полного разгибания ноги в тазобедренном суставе и опускайте до сгибания плавными, контролируемыми движениями.
Приведение прямой ноги в положении стоя
a. Для выполнения приведения правой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
Для выполнения приведения левой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 7 и 9.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для устойчивого стабильного положения. Подушка рычага должна размещаться поперек внутренней поверхности ноги над коленом.
c. Поднимайте вес до полного приведения рабочей ноги к стоящей неподвижно другой ноге и опускайте при возвращении в исходное положение плавными, контролируемыми движениями.

Отведение прямой ноги в положении стоя

a. Для выполнения отведения правой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 6 и 8.
Для выполнения отведения левой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 4 и 6.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги находилась на одной линии с осью вращения рычага тренажера.
Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага трена-
жера должна размещаться поперек внешней поверхности ноги, прямо над коленом, с. Поднимайте вес до полного отведения рабочей ноги от стоящей неподвижно другой ноги и опускайте при возвращении в исходное положение плавными, контролируемыми движениями.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


2-й уровень: Создание мышц своей мечты
Упражнения этого уровня помогут вам приблизиться к обретению стройности и красоты ягодиц и ног, о которых вы мечтали. Тренировки станут более интенсивными, и вы перейдете от низкоинтенсивного выполнения большого количества повторений упражнений к высокоинтенсивному тренингу, делая меньшее число повторений. Сосредоточьтесь на технике выполнения движений и ощущайте, как постепенно растет сила и повышается выносливость мышц ягодиц и ног. Обратите внимание, какими твердыми и упругими они становятся. Вы на правильном пути к достижению своей мечты.

1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на груди 3 15 60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером 3 15 60 секунд
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») 2 15 60 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером 2 15 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 15 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 15 каждой 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами 2 20 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2
1 15 60 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах 4 8 60 секунд
Становая тяга штанги
(гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами)
4 8 60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед) 3 8 60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 8 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 8 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 8 60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 1 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2
2 15 60 секунд
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Приседания со штангой на груди 3 12 60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами) 3 12 60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 3 12 60 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 3 12 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 3 12 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 3 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене
2 20 60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 1 12 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2, 1 и 3 дни
2 20 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении
стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед)
2 12 60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером 2 12 60 секунд
Ритмичное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 3 12 60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером
3 12 60 секунд
Поднимание согнутой в колене
ноги в сторону в положении на четвереньках
3 12 60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
сторону вправо-влево в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
1 12 в каждую 60 секунд
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание со штангой на плечах 4 7-5-5-10 60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга выпрямленными ногами) 4 7-5-5-10 60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой на плечах 3 5-5-10 60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 5-5-10 60 секунд
Глубокое приседание с гантелью в положении стоя: ноги шире плеч,
ступни развернуты наружу
3 5-5-10 60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 2 8 60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером
1 8 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок
мышц голеней
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни
2 10 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 3 12 60 секунд
«Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) 3 12 60 секунд
Поднимание согнутой в колене ноги в сторону в положении на четвереньках 3 12 60 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со штангой на плечах 3 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене
3 20 60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
2 20 60 секунд



Силовая растяжка, руководство  для  атлетовОсновные упражнения на растяжку
Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.



Плечи



Боковая растяжка



Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.



Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч.<!--more--> Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки.



Не надо! Даже не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывковыми движениями!


 





 

Растяжка в дверях



Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.



Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.



Верхняя область спины



Руку за спину



Мышцы: малые внешние вращатели плеча



Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед.









 



Растяжка верха спины



Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.



Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.



Не надо! Не сгибайте спину - держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!



Бедра







 



Растяжка бицепсов бедер сидя



Мышцы: бицепсы бедер.



Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.



Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.



Руки



Растяжка трицепсов



Мышцы: трицепсы.



Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не делайте резких рывковых движений!









 



Грудь



Растяжка грудных мышц



Мышцы: грудные.



Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).



Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.



Ноги/поясница







 



"Бабочка"



Мышцы: приводящие.



Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).



Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.



Повороты сидя







 



Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.



Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.



Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть шейные мышцы.



Поясница







 



Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.



Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).



Не надо! Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.



Как нужно растягиваться




  • Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).


  • Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.


  • Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.


  • Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.


  • Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.


  • Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.


  • Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.


  • Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.


  • Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.



Целевые упражнения



Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.



Растяжка на полу







 



Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.



Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.



Не надо! Не сгибайте спину!



Растяжка в наклоне



Мышцы: икроножные и камбаловидные.



Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.



Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!



Растяжка бицепса









 



Мышцы: бицепсы.



Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера  лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.



Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.



Наклон шеи



Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.



Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.



Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!









 



Растяжка бедра сидя



Мышцы: передние большеберцовые.



Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.



Не надо! Не делайте рывковых движений!



Растяжка бицепса бедра стоя



Мышцы: бицепсы бедер.



Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.



Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено.









 



Растяжка ягодичных мышц сидя



Мышцы: ягодичные.



Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.



Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Внимание,приготовились,начали:


  • Станьте на колени и упритесь повернутыми руками в пол, кисти внутрь.



  • Отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете небольшого напряжения в бицепсах и предплечьях.




  • Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика