Бодибилдинг, упражнения » Страница 3
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Уровень сложности:1
Поясница:риск минимальный

Область воздействия:наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)

Исходное положени. В положении сидя на полу вытяните рабочую ногу прямо перед собой, слегка согнув ее в колене, носок стопы подтяните на себя. Нерабочую ногу согните в колене так, чтобы стопа плотно прилегала к полу.

Выполнение упражнения.Сохраняя торс неподвижным, как можно дальше отведите в сторону рабочую ногу, слегка согнутую в колене. Возвратитесь в исходное положение. После выполнения всех повторений одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
  • Сохраняйте рабочую ногу слегка согнутой в колене при выполнении упражнения.
  • Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
  • Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
  • Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
  • Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
  • Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжках, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.
   


Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.
Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер. 

Сгибание туловища на блоке.

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины. 


Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны.

Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.

Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.


Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины. 
Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.


Цель:утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, растяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.


Бицепсы бедер качать надо. Без них ноги выглядят ущербно. К тому же обе группы мышц передней и задней поверхности бедра работают на коленный сустав. Перекачка квадрицепса в ущерб бицепсу бедра создает опасный механический перекос внутри коленного сустава и делает его уязвимым к травмам.Бицепсам бедер по причине их большого объема надо посвящать отдельную тренировку. Работа над большой мышцей возможна только на свежую голову. Поскольку утомление квадрицепсов так или иначе затрагивает бицепсы бедер, специалисты рекомендуют браться за тренинг бицепсов бедер не раньше, чем через 3 дня после тренинга мышц передней поверхности бедра.

Начинать тренировку следует с нескольких разминочных сетов сгибаний ног лежа. Здесь действует то же правило: мышцу сначала надо переполнить кровью. Потом можно переходить к рабочим сетам. С самого начала надо уточнить: бицепсы бедер лучше отзываются на большие веса и малое число повторов. Так что в рабочих сетах не стоит выходить за границы интервала из 5-8 повторений. При работе с малым числом повторов оптимальными будут только 3 сета. Сгибания ног лежа можно делать в тренажере, а можно, по старинке, с гантелей между ступнями. Причем, многие из профессионалов убеждены, что вариант с гантелей более эффективен. Общеизвестно, что при жиме ногами ступни стоит ставить поближе, а колени сжимать. Именно такая позиция самая действенная.

Возможно, что и здесь действует та же причина, ведь при выполнении сгибаний с гантелей вам приходится плотно сжимать ноги. После тяжелых сгибаний двумя ногами многие тренеры рекомендуют перейти к поочередным сгибаниям стоя. Если в первом упражнении главной целью является простое силовое преодоление, то здесь вам нужно сосредоточиться на абсолютной изоляции бицепса бедра. Хотя тренировочный режим остается прежним: 3 сета по 5-8 повторений.Бицепсы бедер от природы работают мало, а потому восприимчивы к силовой нагрузке. Так что здесь нет нужды бояться быстрого привыкания и менять порядок упражнений. Больше того, сгибания стоя всегда должны идти после сгибаний лежа. Секрет в том, что сгибания лежа перегружают поясницу, а стоя, наоборот, разгружают. Так что выполнение упражнений друг за другом является страхующим фактором. Если вторым номером вы поставите упражнение, которое тоже рискованно напрягает поясничные мышцы, быть беде.

У бицепсов бедер различают верхнюю, среднюю и нижнюю области. При сгибаниях ног работают, в основном, средняя и нижние области. А вот верхняя, практически, бездействует. Прицельное воздействие на верх бицепсов бедер оказывает становая тяга на прямых ногах. Однако ее не следует делать со штангой. Штанга «тянет» вас вперед, и нагрузка съезжает с целевой мышцы. Становую тягу лучше делать с гантелями. Гантели старайтесь опускать почти вдоль линии ног. Это обеспечит бицепсам бедер максимальную нагрузку. И тут вам надо сделать 3 сета из 5-8 повторений.Становую тягу на прямых ногах можно делать и в тренажере Смита. Однако такой вариант требует большого опыта и умения направлять максимум нагрузки точно в целевую мышцу за счет небольших изменений положения тела.


Особенности жима лежа
Положение тела.

Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.



Положение ног.

В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.



Положение рук.

Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой рекорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.



Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер, ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.



Бинты.

Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.



Пояс.

Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не нравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.



Майки для жима лежа.

Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.

Майки для жима различаются по толщине.



Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что Вам нужно.



ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над весом. Шанс травмы не стоит цены новой экипировки.


Внимание, приготовились:
Возьмите гантели верхним хватом, сядьте на наклонную скамью и откиньтесь на спинку. Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы гантели были примерно на уровне глаз. Ладони обращены вперед, взгляд вверх, согнутые в коленях ноги упираются в пол.

Начали:
Поднимите гантели над головой, выпрямив руки перпендикулярно полу. Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Дополнительные пояснения
  • Наклонная скамья помогает лучше проработать малые грудные мышцы. Идеальная величина угла для этого — 30-45 градусов. Если угол наклона скамьи превышает 45 градусов, вы переключаете нагрузку с мышц груди на передние пучки дельтовидных мышц.

  • В течение всего подхода следует держать мышцы груди в напряжении. Представьте себе, что вы поднимаете гантели исключительно грудными мышцами, а бицепсы и мышцы плечевого пояса не работают (хотя, конечно, это не так).

  • Ноги должны всей ступней стоять на полу, голова прижата к скамье, а плечи расправлены и немного отведены назад. В ходе упражнения ни в коем случае не прогибайте спину.


  • Уровень сложности:3 поясница: риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено)

    Исходное положение. Вытяните руки в стороны и произведите хват штанги. Станьте лицом к подставке, находящейся на расстоянии вось-ми-двенадцати дюймов от вас (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

    Выполнение упражнения.Из положения стоя сделайте шаг вперед на подставку (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение прежде, чем колено находящейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень первой ноги перпендикулярно полу. Задержитесь на секунду в этом положении. Поднимаясь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой от подставки и направьте тело назад и вверх, возвращаясь в первую позицию в начале выполнения упражнения. Выполните рекомендуемое количество повторений первого подхода для одной ноги, затем повторите упражнение для другой ноги.

    Альтернативный вариант. Вы можете выполнять это упражнение попеременно обеими ногами, каждый раз возвращаясь в первоначальное исходное положение для смены рабочей ноги.
     
    Рекомендации тренера:
    • Надежно поставив ногу на подставку, взгляд направить прямо вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
    • Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело двигалось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
    • Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы установили опорную ногу на подставку.
    • Старайтесь опускать колено находящейся сзади ноги как можно ближе к полу, чтобы мышцы становились более эластичными.
    • Выпрямляя тренируемую ногу, не следует полностью разгибать ее в коленном суставе.
    • Вес следует распределять равномерно от пальцев ног до пятки, стоящей на подставке.
     


    Упражнения для мышц верха телаУпражнения для мышц верха тела сложны и разнообразны. Если вы используете лишь некоторые из них, то суставы теряют гибкость вследствие дисбаланса мышечного развития. Многие бодибилдеры, особенно новички, проводятa гораздо больше времени за развитием грудных мышц и дельтоидов, чем других мышц корпуса. Развитие верха тела подразумевает не только жимы лежа, разведения рук и подъемы их в стороны. Ученые Университета Слиппери Рок замеряли силу и гибкость плеч в различных движениях для верха тела у 29 бодибилдеров и 25 контрольных участников.Бодибилдеры были сильнее, но продемонстрировали мышечный дисбаланс и снижение гибкости при выполнении различных движений для плеч. Выполняйте различные упражнения для верха тела, а не только те, которые вам нравятся.

    Когда можно снова тренироваться?

    Боль и утомление - постоянные спутники любого атлета, в том числе бодибилдера. Серьезные атлеты перед соревнованиями тренируются с максимальными усилиями по семь дней в неделю. Очевидно, что вы не можете тренироваться каждый день, иначе никогда не восстановитесь и ввергнете себя в пучину перетренированности. Сколько тренировок - это слишком много? Участники эксперимента, проведенного китайскими учеными, выполняли 30 повторений до отказа на тренажере для экстензии ног на протяжении семи дней. Исследователи обнаружили, что после первой тренировки мышцы создали защитные волокна для предотвращения дальнейших повреждений в течение последующих сессий. Это не означает, что вы не можете тренироваться каждый день. Мышечный рост зависит от поступления аминокислот в мышцы, а также от рецепто-ров напряжения в волокнах. Доктор Атко Виру, широко известный биохимик из бывшего Советского Союза, обнаружил, что слишком частые тренировки мешают синтезу протеина в мышцах. Нагружайте их тяжело, но дайте им шанс отдохнуть и вырасти.
    Упражнения для мышц верха тела сложны и разнообразны. Если вы используете лишь некоторые из них, то суставы теряют гибкость вследствие дисбаланса мышечного развития. Многие бодибилдеры, особенно новички, проводятa гораздо больше времени за развитием грудных мышц и дельтоидов, чем других мышц корпуса. Развитие верха тела подразумевает не только жимы лежа, разведения рук и подъемы их в стороны. Ученые Университета Слиппери Рок замеряли силу и гибкость плеч в различных движениях для верха тела у 29 бодибилдеров и 25 контрольных участников. Бодибилдеры были сильнее, но продемонстрировали мышечный дисбаланс и снижение гибкости при выполнении различных движений для плеч. Выполняйте различные упражнения для верха тела, а не только те, которые вам нравятся.


    Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто! 
    В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
    Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища.
    После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
    Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!
    Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
    В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
    В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
    Молот на наклонной скамье.

    Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.
    Подъем штанги на бицепс стоя.


    Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.
    Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.
    В стартовой позиции гриф возле бедер.
    Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью.

    Это упражнение - секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
    Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный. Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.


    Внимание,приготовились,начали:


  • Лежа на спине, подтяните колени к груди. Обхватите колени обеими руками и аккуратно тяните их к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди.



  • Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад 5 раз.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика