Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Поднимание таза (ноги согнуты в коленях) в положении лежа на спине.Уровень сложности: 1
Поясница: риск минимальный
Область воздействия:задняя группа мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз.
Выполнение упражнения. Поднимайте таз вверх, в направлении потолка, сжимая ягодицы вместе, до тех пор, пока не выпрямится спина; не следует приподниматься слишком высоко, чтобы спина изгибалась дугой.<!--more-->
Рекомендации тренера:
  • Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах.

  • В верхней точке движения обозначьте положение примерно на секунду и сожмите ягодицы.

  • Мысленно сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц.


  • Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животеОбласть воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
    Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
    Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

    Рекомендации тренера:
    Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в коленном суставе на протяжении всего упражнения.
    Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
    При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным — не изгибаться и не смещаться.
    Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
    Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
    Держите голову прямо, не допуская вращения позвоночника.
    Лежать следует не поднимаясь на локтях, потому что это может привести к нежелательному положению поясницы.
    Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.


    Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животе Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Стретчинг боковых мышц туловища,спины и животаСтретчинг боковых мышц туловища.Лягте на спину; согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Опустите колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем опустите колени вправо и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
    Стретчинг мышц спины и живота. Лягте на живот. Поместите руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки и отжимаясь от пола, выпрямите максимально руки и выгните спину. Расслабьте мышцы нижней части тела. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд.

    Стретчинг боковых мышц туловища,спины и живота


    Внимание, приготовились:
    Возьмите штангу средним (на ширине плеч) верхним хватом, наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустите штангу на вытянутых руках. Ноги в коленях немного согнуты, туловище напряжено, взгляд направлен вниз.

    Начали:
     Поднимите штангу к верхнему отделу брюшного пресса. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
     
    Дополнительные пояснения
  • Данное упражнение считается самым популярным способом „накачки" мышц верхней части спины. Зайдя в любой профессиональный зал, вы сразу же заметите культуристов, которые выполняют это упражнение с невероятно тяжелыми штангами. Однако, поскольку вы не собираетесь ставить мировой рекорд, делайте подходы медленно и с достаточно легким весом. Попытайтесь почувствовать, как работают мускулы верхнего отдела спины и задние пучки дельтовидной мышцы.

  • Ни в коем случае не используйте при поднятии штанги рикошет ног. Ноги должны быть все время немного согнуты в коленях, а туловище — сохранять угол наклона.

  • В высшей точке амплитуды движения локти должны быть отведены вверх.

  • При неправильном выполнении этого упражнения можно травмировать нижний отдел спины. Поэтому всегда опускайте штангу медленно, внимательно контролируя движение.


  • Уровень сложности:2
    Поясница:риск умеренный
    Область воздействия:группы мышц Передние (мышцы, разгибающие колено) Задние (разгибатели бедра) 
    Исходное положение.Расположитесь на тренажере для отжиманий ногами. Ступни ног поставьте на платформу рычага на расстоянии примерно 6 дюймов (1 дюйм = 2,4 см) друг от друга. Затем переместите стопы влево под углом в 45°, установив их как можно выше и плотно прижав к поверхности платформы, уменьшая чрезмерное напряжение на коленные суставы. Плечи, нижнюю часть спины и таз опустите на скамейку тренажера. Отключите блокиратор и выпрямите ноги, но не разгибайте полностью колени, оставив их слегка согнутыми.
    Выполнение упражнения.Заняв исходное положение, позвольте платформе тренажера перемещаться на счет три, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движение платформы может продолжаться до тех пор, пока ваши голени не окажутся под прямым углом относительно бедер. Во время сгибания ног спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре (скамейке тренажера). При достижении перпендикулярного положения голеней к бедрам отжимайте платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте спину и таз плотно прижатыми к опоре. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение, передвинув ступни под углом в 45° вправо.

    Альтернативный вариант.Для разнообразия это упражнение можно выполнять с перемещением ступней попеременно вправо и влево после выполнения каждого повторения одного подхода, наподобие движений лыжника.


    Рекомендации тренера:

  • Контролируйте сгибание ног; не допускайте «подпрыгивания» в крайнем нижнем положении.

  • Колени и пальцы ног должны находиться на одной воображаемой вертикальной линии.

  • Спина и таз должны быть прижаты к опоре на протяжении всего упражнения. Не переносите вес на область шеи. Не разгибайте полностью колени.

  • Передние (мышцы, разгибающие колено), Задние (разгибатели  бедра)


    Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
    Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
       
    • В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
    • Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
    • Сожмите ягодицы при подъеме торса.
    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.


    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Цель: утолщение верхней части спины.

    Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем поднимите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.


    Профессионалы в один голос твердят, что продвинутый этап тренинга требует перехода к одностороннему варианту привычных упражнений. Уровень тренажерного зала оценивают по тому, сколько движений там можно делать одной рукой. При условии большой силы и опыта односторонний вариант и вправду более выгоден. Во-первых, он позволяет «поиграть» исходным положением и лучше подстроить тело под упражнение.

    Во-вторых, «однорукий» вариант дает больше возможностей для концентрации. Нагрузка настолько точно проецируется на рабочую мышцу, что ее легко чувствовать. Вдобавок, «однорукий» вариант, как ни странно, сильнее нагружает рабочую мышцу. Исследования показывают, что одной рукой вы способны одолеть примерно 60% от того веса, который поднимали двумя руками. А не половину, как можно было думать. Выходит, «двурукий» вариант не дает мышце весь потенциальный максимум нагрузки. Обычно сами тренажеры подсказывают односторонний вариант выполнения упражнения, однако есть и такие движения, которые потребуют от вас известной изобретательности. Одно из них — тяга на верхнем блоке книзу. Обычно это упражнение делают с длинной рукоятью. В данном случае вам придется взять D-рукоять.


  • Поменяйте длинную на D-рукоять.
  • Нагрузка должна составлять примерно половину того веса, который вы тянете двумя руками.
  • Прикрутите кисть к рукояти гимнастическим ремнем. » Держась за рукоять, задвиньте себя поглубже под опорный валик. Спину распрямите.
  • Другой рукой упритесь в опорный валик, чтобы стабилизировать корпус и не допустить его «доворачивания» в сторону рабочей руки.
  • Ступни поставьте на пол попрочнее. » Когда примете исходную позицию, лишний раз проверьте положение плечевого пояса. Не разрешайте ему повернуться в сторону рабочей руки.
  • Мощно тяните рукоять книзу, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе.
  • Сознательно контролируйте сокращение мышц спины.
  • В нижней точке максимально сильно сведите лопатки и удерживайте их сведенными не менее 2-3 секунд
  • Не останавливайтесь на половине амплитуды! Тяните рукоять до максимально низкого положения!
  • Делайте упражнение с максимально возможным весом! Обычно это много больше половины того веса, который вы тянете двумя руками.
  • Если усталость мешает вам выполнить сет до конца, измените положение рукояти. Делайте весь повтор, удерживая рукоять так, будто делаете «молот» с гантелью.
  • Даже если у вас за плечами большой стаж тренинга, не пытайтесь с первого дня прогрессировать в нагрузке. Сначала вам надо приучить тело к новому упражнению. Это называется нервно-мышечной адаптацией. «Односторонний» вариант - это, фактически, совсем иное движение. На его освоение у вас уйдет не меньше 7-10 дней. И только потом можно браться за силовые рекорды.


  • Подъём на бицепс.

    Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.


    Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Экспериментируйте с шириной хвата.

    Французкий жим.


    Основное воздействие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.


    Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов.


    Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но способны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, "французский жим" можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.


    Квадрицепс, если знаете, это комплекс из 4 мышц. Одна из них называется прямой мышцей бедра и покрывает бедро спереди. Чем она больше, тем больше ваша нога при взгляде сбоку. Казалось бы, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжеленными приседаниями и много жмете ногами. Нагрузки прямой мышце хватает! А вот и нет! Из 4 мышц квадрицепса нагрузки этой мышце перепадает меньше всего. Ваши ноги здорово прибавят, если вы ударите по прямой мышце прицельно. Вот только какими упражнениями? Ходит мнение, будто для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов.Другое мнение — надо делать разгибания. Кто прав?



    Кае накачать квадрицепс?
    Разгибания
    Вы думали, что это упражнение годится только для разминки? На самом деле разгибания прицельно бомбят прямую мышцу бедра. Так что делайте легкие разминочные разгибания в начале тренировки, а потом вторично беритесь за разгибания - после приседаний и жимов. И тут уж не жалейте себя! Вес максимальный! ПРЯМО В ДЕСЯТКУ!
    Кае накачать квадрицепс?
    >Выпады
    Увы, нет. Это упражнение на прямую мышцу действует слабо. Главный силовой акцент приходится на глубинные мышцы бедра и ягодицы. Чтобы проявить прямую, делайте приседания, жимы ногами и - обязательно! -разгибания. МИМО ЦЕЛИ!

    [center]Кае накачать квадрицепс?
    Кае накачать квадрицепс?
    Схема:
    Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно!
    Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед.

    КОГДА, КАК И СКОЛЬКО
    Когда:
    Делайте упражнение ближе к нонцу тренировки ног.
    Как: Упражнение нужно делать после приседаний, жимов ногами и выпадов.
    Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторений
    Кае накачать квадрицепс?

    Отведение носков повышает наргузку на весь комплекс мышц задней поверхности бедра


    Кае накачать квадрицепс?
    В данном упражнении участвуют 4 мышцы.
    РАСПОЛОЖЕНИЕ
    Бицепс бедра
    Полуперепончатая
    Полусухожильная
    Икроножная
    Задняя поверхность бедра внутри
    Сгибает колено


    Задняя поверхность бедра внутри
    Сгибает колено
    Задняя поверхность бедра снаружи
    Сгибает колено
    Задняя поверхность голени
    Помогает сгибать колено




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика