Бодибилдинг, упражнения » Страница 3
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Внимание,приготовились,начали:


  • Станьте на колени и упритесь повернутыми руками в пол, кисти внутрь.



  • Отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете небольшого напряжения в бицепсах и предплечьях.


  • Не тренируйтесь с «железом» или цигун каждый день — об этом твердят все теоретики и практики. Чередуйте цигун и бодибилдинг, и тогда у вас получится непрерывный тренировочный процесс, благодаря которому вы, может быть, и не будете постоянно расти и изменяться, но который всегда, каждый день будет держать вас в хорошей форме. Дело здесь вот в чем: в человеческом организме физические, психические и умственные процессы протекают циклично. Каждый из них имеет свою продолжительность. Однако нас интересует особая цикличность, а именно та, на которой основан процесс привыкания человека к чему-то новому, новому в самом широком смысле. Такие циклы можно условно подразделить на три вида: микроциклы, мезоциклы (средней продолжительности) и макроциклы. Продолжительность микроцикла — всего 24 часа. За день в организме могут произойти серьезные изменения разве только психического плана. Так, под влиянием сильного жизненного потрясения многое в себе можно пересмотреть всего за один день, в том числе принять важное решение, которое в корне изменит всю дальнейшую жизнь.

    Макроцикл — достаточно большой промежуток времени, за который организм может серьезно трансформироваться. В зависимости от выбранной системы координат макроцикл может длиться от месяца до года, хотя в большинстве случаев он все же составляет год. За это время человек, интенсивно работающий над собой, имеет возможность измениться буквально до неузнаваемости. За месяц можно кардинально перестроить психическое восприятие мира и очень немного сделать в масштабах физического тела, например, адаптироваться к новой обстановке, приспособиться к новому виду тренинга. Макроциклы также находятся вне сферы наших основных интересов.
     
    Подробнее обсудим мезоциклы. С этим понятием удобно работать и оно нам действительно пригодится.

    Мезоцикл — это период времени, равный 10-18 дням, когда в организме способны произойти и, главное, укорениться изменения относительно небольшого и среднего масштаба. Вообще, 2 недели — срок, за который можно окончательно покончить с прошлым, начать жить по-другому. Например, организм может приноровиться к новому характеру тренировочной нагрузки, приспособиться к новой тренировочной программе за счет сбалансированной работы гормонов. По истечении данного периода человек успеет адаптироваться к подобному виду стресса и перестанет показывать более высокие результаты, поскольку рост стимулировала не сама тренировочная нагрузка, а только определенный ее вид — прогрессивное утяжеление. Спустя это время организм прекратит реагировать на увеличение интенсивности каждого отдельного повторения, то есть на увеличение весов. Это не значит, что он устал и надорвался. Нет, ему просто «надоело» реагировать на один и тот же вид стресса. Кроме того, возникнет эффект «отката», «ответной волны», которая в течение какого-то времени будет мешать вам двигаться дальше тем же путем и с такой же скоростью. Именно по истечении этих двух недель ваша тренировочная программа станет неэффективной. Вот тут-то и наступает момент, когда нужно остановиться и заняться поиском чего-то нового. Мезоцикл окончен.

    По окончании цикла можно переключиться, например, на тренировки цигун, которым вы будете предаваться с такой же фанатичной тщательностью приблизительно 2 недели. При этом нужно выполнять пару раз в неделю минимальный поддерживающий комплекс из бодибилдинга, чтобы организм не потерял необходимые навыки. Такие же «вкрапления» необходимы во время мезоцикла, посвященного «железу». Одна-две очень легких и коротких тренировки цигун за неделю, проводимые в этот период, разбавят монотонность основных тренировок и не позволят потерять гибкость и координацию, которые неизбежно падают при серьезных силовых нагрузках. Цигун и бодибилдинг стоит комбинировать, но в период интенсивных занятий чем-то одним необходимо оставлять для другого легкие поддерживающие, «напоминающие» тренировки.

    Естественно, предложенный мною вариант ни в коем случае нельзя расценивать как догму. Напротив, это — лишь один из миллионов возможных путей к росту. Кто-то может без всякого ущерба продуктивно тренироваться со штангой месяцами, постоянно прогрессируя, поскольку, возможно, знает другой способ психологического преодоления рутины, выходящий за рамки простого изменения тренировочной программы и характера нагрузки.

    Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»



    1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.

    2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.

    3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным желудком! 

    4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.

    5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку! 

    6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете! 

    7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я". 

    8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых! 

    9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка. 

    10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.


    Занятия аэробикой идеально подходят для сердца — самой главной мышцы человеческого организма. В то же время аэробика помогает добиться вашей главной цели — построения мощной мускулатуры верхней части торса. Включите телевизор и посмотрите соревнования по легкой атлетике. Вы увидите, что у каждого спринтера (чья тренировка исключает занятия аэробикой) прекрасно развитый треугольный торс. В то же время марафонцы, бегающие на длинные дистанции и усердно занимающиеся аэробикой, больше похожи на скелеты, чем на спортсменов. Поймите меня правильно: я уважаю стайеров и восхищаюсь их спортивными достижениями, просто не хочу иметь такую же грудь, как у них. Ведь тогда вы вряд ли стали бы читать эту статью.

    Скорее всего, вы не захотите отдать предпочтение исключительно аэробике. Однако, несмотря на то что тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, занятия аэробикой намного быстрее сжигают калории и, следовательно, уничтожают жировые отложения. Большинство парней, „накачавших" мощный торс, совмещали работу с „железом" и аэробику. Кроме того, только занятия аэробикой способны значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки с отягощениями не могут гарантировать вам подобного результата. Занятия аэробикой должны быть четко скоординированы с вашей главной целью — построением мощной мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины. На каждом уровне основной программы тренировок вы должны твердо следовать указаниям, регулирующим занятия аэробикой, но ни в коем случае не делать этого за счет тренировок с отягощениями.

    Немного о кислороде
     Физическая активность, при которой сжигается малое количество энергии, называется анаэробной, то есть бескислородной. Конечно, ваши мышцы используют кислород, но они получают его не из легких, а прямо из своей ткани в результате химической реакции. Причем эта реакция заканчивается намного раньше, чем вы останавливаетесь и делаете вдох, чтобы восполнить использованный кислород. При занятиях аэробикой, то есть кислородной физической активностью, ваши мышцы используют кислород, поступающий в организм через легкие. Сердце забирает из легких кровь, обогащенную кислородом, и по сосудам перекачивает ее к мускулам. Несмотря на то что в данном случае вы не можете работать с максимальной интенсивностью, этот спо- соб активности позволяет давать мышцам нагрузку в течение относительно длительного периода. Именно поэтому наиболее популярные способы тренировки выносливости (езда на велосипеде, бег, плавание, лыжи и спортивные танцы) обеспечивают прекрасные показатели работы сердечно-сосудистой системы.


    Цель упражнения:
    Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

    Исходное положение:
    Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

    Выполнение движения:
    Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

    Примечания:
    Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Упражнение можно делать на тренажере для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.


    В момент силовой нагрузки мышцы не растут. Это происходит в течение 24-48 часов после того, как вы покинули спортивный зал. В это время в мышечную ткань поступает белок, который поможет им справиться с нагрузкой в следующий раз. Данный процесс получил название гипертрофии. Пройдет несколько недель, а может быть и месяцев, пока ваши мышцы накопят столько белка, что изменение их массы станет заметным визуально. Однако это произойдет только в том случае, если вы дадите своей мускулатуре достаточно времени на восстановление между тренировками.

     Итак, вы должны дать своим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение 48 часов. Поэтому большинство парней тренируются по понедельникам, средам и пятницам. Занимаясь по основной программе, вы будете тренировать мышцы груди, спины и плечевого пояса 2 раза в неделю, скорее всего — в понедельник и пятницу. В среду же следует прорабатывать мышцы ног, рук и брюшного пресса. Таким образом, мышцы плечевого пояса получат на восстановление между тренировками 3-4 дня. Это позволит вам более интенсивно прорабатывать их в дни тренировок. Если вы новичок или начали заниматься относительно недавно, то у вас есть возможность лично убедиться в правильности подобного метода уже в ходе 6-недельной основной программы.


    Уровень сложности: 3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Область воздействия:
    группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение.Вытяните руки в стороны, произведите хват штанги и встаньте на подставку высотой от восьми до двенадцати дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

    Выполнение упражнения. Из положения стоя на подставке сделайте любой ногой шаг вперед и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, когда голень находящейся сзади ноги будет параллельна полу, а голень стоящей впереди ноги — перпендикулярна полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Производя подъем из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь от пола выдвинутой вперед ногой, и, направив тело назад и вверх, возвращайтесь в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

    Альтернативный вариант. Все повторения подхода («накачку») можно сделать для одной ноги, не возвращаясь в исходное положение, из первой позиции в начале выполнения упражнения, а затем повторить движения другой ногой.

    Рекомендации тренера:
    • Опустив и надежно установив ступню опорной ноги на полу, направить взгляд вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Производите толчок ведущей ногой вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
    • Опускайте ступню опорной ноги с носка на пятку для снижения шокового эффекта.
    • Возвращайтесь в исходное положение назад на подставку с помощью «взрывного» усилия.
     


    Король бассейна - тренинг
    Тяга к поясу в наклоне. Немного согните колени и наклонитесь. Штангу держите у коленей на прямых руках. Подтяните штангу к животу и медленно опустите в исходное положение. Это упражнение часто делают неверно. Ошибка состоит в том, что движение понимают как силовой подъем штанги к поясу. А это значит, что атлет тянет штангу силой всех мыслимых мышц. А вот главным мышцам, широчайшим, нагрузки почти не достается. Чтобы упражнение заработало, считайте, что ваша основная задача — подъем локтей. Думайте только о локтях! Сначала локти вверх, потом вниз и снова вверх... Сделайте 3-5 сетов по 8-15 повторов.




  • Плиометрические отжимания. Примите положение упора на прямые руки на полу. Опуститесь к полу и мощным толчком вытолкните себя вверх — до отрыва ладоней от пола. Мягко спружиньте руками в момент приземления. Без остановки начинайте новый повтор. Сделайте 3-5 сетов по 2-4 повтора.


  • Цель: изолирование каждой стороны спины.
    Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша не нагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.


    Хочешь накачать трапеции? Правильное желание! Ну кто ты без мощного загривка? Однако часто так случается, что трапеции не поддаются. Причина всегда одна: мала интенсивность. Мы предлагаем вам ударный комплекс из трех упражнений. Чтобы он сработал, трапеции надо выделить в отдельную тренировку. В течение полутора-двух месяцев тренируйте трапеции каждый 3-4 день. Итак, первое упражнение. Шраги со штангой. Вы их уже делали и без толку? Сейчас все будет по-другому. Первый сет разминочный, второй — чуть тяжелее, но самые главные — третий и четвертый. Нагрузите штангу так, чтобы 3-5 повторов были отказными (на кисти накрутите ремни). Сделайте повторы, сколько выйдет, а потом добейте до 8-ми по методу отдых-пауза. После каждого дополнительного повтора возвращайте штангу на упоры и отдыхайте. Потом новый разовый повтор. В таком стиле сделайте 2 сета. Далее идут шраги сидя: очень высокая степень изоляции! Тут обратная пирамида — веса понижаются от сета к сету. В финале наклонный подъем штанги вперед, убойно действует на середину трапеций.


    Шраги со штангой
    Сколько? 4 сета; 15, 12, 8, 8 повторов


    1. Старт: Поставьте упоры чуть ниже уровня грифа в прямых руках. Наклонитесь, возьмитесь за гриф пряным хватом на ширине плеч. Выпрямитесь со штангой
  • Выполнение: Мощно вдохните и задержите дыхание. Грудная клетка наполнится и «укрепит» стойку. Тяните штангу кверху движением плеч. Как можно выше!
  • Старт: Плотно сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Руки с гантелями полностью распрямите.
  • Выполнение: Поднимите плечи как можно выше! Не помогайте плечам, сгибая локти! Опустите гантели на прямые руки до ощущения растяжения в трапециях.
  • Старт: Поднимите спинку скамьи на угол в 45 градусов. Ложитесь на скамью, как на фото. Попросите подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Опустите штангу книзу.

    1. Выполнение: Поднимите штангу до параллели прямых рук с полом. Без паузы вернитесь в исходное положение.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика