Бодибилдинг, упражнения » Страница 3
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
К каждому упражнению даны соответствующиеуказания, которые должны помочь вам сделатьразумный выбор при составлении программытренировки. В данной статье содержатся подробныеразъяснения этих указаний.

Поясница. Состояние мышц в поясничной областиу всех людей разное. Поэтому информацияо степени риска травмирования поясницы представленаздесь не для того, чтобы отбить у васохоту к некоторым упражнениям или, наоборот,подтолкнуть к выполнению тех из них, которыемогут оказаться вам не по силам. Она служитпредупреждением о необходимости соблюдатьосторожность при составлении и последующемусложнении программы тренинга. И особеннобережно следует относиться к своей пояснице,если испытываемые вами боли в этой областиприобрели хронический характер. Обязательнообсудите с лечащим врачом пользу тех или иныхупражнений для вашей поясницы в связи со спецификойсвоего недуга. Кроме того, указанияотносительно степени риска травмированиямышц поясницы следует воспринимать как рекомендацииобщего плана, облегчающие выборприемлемых упражнений, наиболее отвечающихвашим потребностям, с учетом фактическогоуровня физической подготовленности.

Характеризуя понятие «риск травмированияпоясницы» выделяют три степени его: минимальную,умеренную и высокую. Эта градацияоснована на комбинации целого ряда критериев:

  • Амплитуда движения.Например, поднятиетуловища по сокращенной амплитуде из положениялежа на спине безопаснее, чем выполнениеданного упражнения с полной амплитудойдвижения.
  •  
  • Плоскость производимого движения.Например,поднятие туловища из положениялежа производится в одной плоскости, в отличиеот вращающих движений (поднятие иповорот), осуществляемых в двух плоскостях:вертикальной и горизонтальной. Движения,выполняемые в одной плоскости,как правило, более безопасны.

  • Форма движения. Например, в некоторыхупражнениях (поднятие туловища из положениялежа; поднимание-опускание ног) выпроизводите простые по форме (маятникооб-разные) движения одной ногой или торсом.В упражнении «складной нож» выполняютсякомбинированные движения, когда усилиемкосых мышц брюшного пресса осуществляетсяодновременное поднимание ногии туловища из положения лежа на боку.Комбинированные движения более опасныдля «проблемной» поясницы.

  • Длина «плеча рычага», задействованногов движении. Чем длиннее «плечо рычага»(туловище или ноги), тем больше амплитудаего движения и тем большая нагрузкаприходится на поясницу. Поэтому, выполняядвижения прямыми ногами и подниманиетуловища из положения лежа по полнойамплитуде, вы в большей степени рискуететравмировать поясницу, чем делая упражненияногами, согнутыми в коленях, илиподнимая туловище по сокращенной амплитуде.

  • Наличие внешней опоры. Чем большую площадьвнешней опоры имеет ваша поясница,тем более безопасным будет выполняемоеупражнение. Следовательно, если поясницаприжата к полу, то любое производимоедвижение, как правило, бывает более безопасным,чем в случае, когда эта область вообщелишена опоры.Однако не следует воспринимать данныекритерии как нечто вечное и незыблемое. Небывает правил без исключений. Каждое упражнениеможет по-разному влиять на людей. Темне менее знание общих принципов «безопасности» поможет вам адаптировать технику выполненияотдельных упражнений в соответствиисо своими нуждами во избежание травмпоясницы.


  • Уровень сложности: 3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), внутренние (приводящие мышцы), наружные (отводящие мышцы)

    Исходное положение.Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения. Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.
     
    Выполнение упражнения.Из положения стоя любой ногой сделайте большой шаг в сторону, опуская стопу с пятки на носок. Шагните в сторону так, чтобы колено стоящей впереди ноги не выходило за линию носка, и остановитесь. Положение торса строго фронтальное. Опускайтесь в присед до тех пор, пока наружная поверхность бедра ведущей ноги не займет положение параллельно полу, в то время как голень будет перпендикулярна полу. Сохраняйте вертикальное положение туловища, сгибая ногу в коленном суставе и опуская бедра вертикально вниз. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. С силой оттолкнувшись от пола ведущей ногой, направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняйте слитно, единым рывком. Сделайте шаг в сторону другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами. 
     
    Альтернативные варианты. Упражнение выполняется различными способами: повтор каждой ногой по отдельности; делая ведущей ногой шаг вверх (на подставку) или вниз (с подставки); варьируя углы воздействия на мышцы.

    Рекомендации тренера:
    • Сохраняйте туловище в строго фронтальном положении.
    • Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Как только вы освоите технику выполнения движений, у вас отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы сделаете шаг вперед.
       


    У известного упражнения есть двойник, абсолютно безопасный для ваших коленей!
    Разгибания ног делаете? Наверняка! А вы знаете, что безопорные упражнения вредны для коленных суставов? Что значит безопорные? Это когда ступни не имеют под собой опоры. Как быть? Попрощаться с разгибаниями? Нет, это упражнение справедливо считается лучшим для создания эффектного бокового профиля ног. Квадрицепс так и рвется наружу! Тогда как? Делайте безопасный вариант разгибаний, стоя на полу! От перемены мест слагаемых сумма не меняется, так? Вот и здесь то же самое! В разгибаниях сидя голени движутся относительно неподвижного корпуса. Ну. а в нашем варианте все наоборот: голени неподвижны, а корпус движется. Попробуйте! И вы согласитесь, что разгибания стоя будут покруче!
    СТАРТ
    Встаньте рядом с тяжелой и неподвижной опорой. Одной рукой возьмитесь за опору. Проследите, чтобы рядом не было никаких помех, вроде торчащих рукоятей тренажеров или валяющихся под ногами блинов.
    Другой рукой возьмите заранее приготовленный блин от штанги и прижмите его к груди. Можно использовать и гантелю, но блин не в пример удобнее.
    Удерживая спину прямой, согните колени и отклонитесь назад, встав на носки ступней. Это исходное положение.

    ВЫПОЛНЕНИЕ

    Удерживая корпус в линию с бедрами, медленно согните колени. При этом вам придется сильно отклониться назад. Вот тут как раз пригодится помощь вашей руки, удерживающей опору. Она поможет вам сохранить равновесие.
    Как только ваши колени согнутся под прямым углом, остановитесь. Ниже опускаться не стоит. Это вредно вашим коленям.
    Мощным усилием квадрицепсов распрямите колени и поднимитесь в исходное положение.
    Сделайте заданное число повторов.

    ПРИМЕЧАНИЯ
    Некоторые пытаются встать, опираясь на руку! Это ошибка! Никакой помощи корпусом!
    На протяжение всего сета стойте на носках. Попытка опуститься на всю ступню лишит упражнение смысла. Нагрузка сместится на бицепсы бедер, ягодицы и спину.
    Держите спину прямо, в линию с бедрами, допуская лишь естественный изгиб позвоночника.
    Если вы хотите сделать упражнение предельно интенсивным, возьмите солидный блин и сделайте примерно 15 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Потом опустите блин на пол, приложите освободившуюся руку к груди для равновесия и добейте еще 12-15 повторов с весом своего тела. Если после этого вы не свалитесь на пол, продолжайте сет после «отказа» с блином, вес которого составляет примерно половину от исходного.


    Внимание,приготовились:
    Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

    Начали:
    Выполните полуприседание так, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

    Дополнительные пояснения
  • Попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощения, держа руки прямо вниз.

  • Для правильного выполнения приседания гибкость и сила играют примерно одинаковую роль. Пятки должны быть прижаты к полу, тогда спина будет находиться в естественном положении. Так вы увеличите нагрузку во время самого приседания. Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно, но затем разработка мышц пойдет намного быстрее.

  • Технически правильно выполненные приседания значительно усилят ваши коленные суставы. Ни в коем случае не следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх, поскольку можно повредить колени и не обеспечивается должная нагрузка на нижний отдел спины.


  • «Упражнение альпиниста» -  на растяжку.Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)
    Исходное положение. Из положения стоя (ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед, чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз, применяя правильную технику для выполнения выпада (опускайте бедра вертикально вниз; удерживайте голень выставленной вперед ноги перпендикулярно полу). Когда вы достигнете крайнего нижнего положения, наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока пальцы вытянутых рук не коснутся пола; перенесите, равномерно распределив, вес на кисти рук. В этом положении слегка приподнимите бедра, чтобы спина была прямой.

    Выполнение упражнения. Это упражнение выполняется посредством возвратно-поступательного движения ступней, как при беге на месте. Делая шаг вперед находящейся сзади ногой, одновременно отводите назад стоящую впереди ногу, изменяя положение ног (относительно их первоначального исходного положения). Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Повторите движение, чтобы возвратить ступни в исходное положение. Произведенные вами движения считаются как одно повторение.
    Альтернативный вариант. Упражнение можно делать, закрепив тросы на лодыжках и выполняя тяги обеими ногами на тросовом тренажере. В этом случае необходимо контролировать выполняемые движения.
    Рекомендации:
  • Распределяйте вес равномерно.

  • Спину держите прямо.

  • Обе ноги должны производить движения одновременно.

  • Чтобы принять надлежащее исходное положение, воспользуйтесь правильной техникой выполнения выпадов.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

    Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
    Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

      Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


      Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом. 

    Растяжка на полу

    Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины. 

    Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины. 

    Не надо! Не сгибайте спину! 

    Растяжка в наклоне
    Мышцы: икроножные и камбаловидные. 

    Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз. 



    Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину! 


    Растяжка бицепса
    Мышцы: бицепсы. 

    Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой. 

    Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс. 

    Наклон шеи
    Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные. 

    Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. 

    Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо! 

    >Растяжка бедра сидяРастяжка бицепса бедра стоя<



    Мышцы: бицепсы бедер. 



    Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой. 



    Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено. 



    Растяжка ягодичных мышц сидя



    Мышцы: ягодичные. 



    Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. 



    Не надо!>Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Силовая растяжка, руководство  для  атлетовОсновные упражнения на растяжку
    Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.



    Плечи



    Боковая растяжка



    Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.



    Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч.<!--more--> Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки.



    Не надо! Даже не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывковыми движениями!


     





     

    Растяжка в дверях



    Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.



    Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.



    Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.



    Верхняя область спины



    Руку за спину



    Мышцы: малые внешние вращатели плеча



    Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой.



    Не надо! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед.









     



    Растяжка верха спины



    Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.



    Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.



    Не надо! Не сгибайте спину - держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!



    Бедра







     



    Растяжка бицепсов бедер сидя



    Мышцы: бицепсы бедер.



    Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.



    Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.



    Руки



    Растяжка трицепсов



    Мышцы: трицепсы.



    Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.



    Не надо! Не делайте резких рывковых движений!









     



    Грудь



    Растяжка грудных мышц



    Мышцы: грудные.



    Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).



    Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.



    Ноги/поясница







     



    "Бабочка"



    Мышцы: приводящие.



    Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).



    Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.



    Повороты сидя







     



    Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.



    Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.



    Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть шейные мышцы.



    Поясница







     



    Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.



    Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).



    Не надо! Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.



    Как нужно растягиваться




    • Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).


    • Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.


    • Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.


    • Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.


    • Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.


    • Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.


    • Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.


    • Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.


    • Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.



    Целевые упражнения



    Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.



    Растяжка на полу







     



    Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.



    Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.



    Не надо! Не сгибайте спину!



    Растяжка в наклоне



    Мышцы: икроножные и камбаловидные.



    Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.



    Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!



    Растяжка бицепса









     



    Мышцы: бицепсы.



    Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера  лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.



    Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.



    Наклон шеи



    Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.



    Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.



    Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!









     



    Растяжка бедра сидя



    Мышцы: передние большеберцовые.



    Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.



    Не надо! Не делайте рывковых движений!



    Растяжка бицепса бедра стоя



    Мышцы: бицепсы бедер.



    Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.



    Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено.









     



    Растяжка ягодичных мышц сидя



    Мышцы: ягодичные.



    Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.



    Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле».Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
    Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул» или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Вам следует расположить торс на достаточно большом расстоянии от края подушки стула или скамьи, чтобы можно было выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы одно плечо было направлено вверх, к потолку, а глаза смотрели вбок. Руки можно положить за голову (на уровне ушей), скрестить на груди, отвести за спину или взять гимнастическую палку (штангу) и удерживать за головой.

    • Избегайте чрезмерного поворачивания туловища; фиксируемый вами поворот не должен вызывать ощущения дискомфорта.

    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы во время поднимания туловища.

    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.

    • Мысленно сосредоточьтесь на выполняемом движении, ощутите работу мышц. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика