Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Уровень сложности:3

Поясница:риск от умеренного до высокого

Область воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение.
Встаньте на подставку высотой восемь-двенадцать дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Вытяните руки в стороны, а затем произведите ими хват штанги. Подготовьте к выполнению упражнения: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен прямо вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения.Из положения стоя на подставке сделайте любой ногой шаг назад и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено нижней ноги коснется пола, удерживая голень верхней ноги перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на секунду. Поднимайтесь из крайней нижней точки движения, с силой оттолкнувшись находящейся сзади ногой, и направьте тело вперед и вверх, а стоящую впереди на подставке ногу используйте в качестве опорной при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативные варианты. Упражнение можно выполнять, делая все повторения подхода для одной ноги или «накачивая» одну ногу, не возвращаясь в исходное положение.
 
Рекомендации тренера:
  • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц, бедра и голени находящейся сзади ноги при продвижении ее вверх
  • Спину и шею удерживайте на одной вертикальной линии. Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
  • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу). Колено ноги, находящейся внизу сзади, не должно «отскакивать» от пола.
  • Производите ведущей ногой толчок назад, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
  • Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение после вперед.
  • Для усиления тренирующего эффекта осуществляйте подъем из крайнего нижнего положения с мощным «взрывным» усилием.
 


Сколько бы вам ни было лет, беритесь за становую тягу! Поначалу включите упражнение в свою программу на правах «оздоровительного». Рост нагрузки растяните на месяцы. Однажды вы почувствуете, что становая вдруг стала вам приятна. Это будет означать, что все мышцы, участвующие в упражнении, освоились со своими ролями, имеют соразмерную силу и работают слаженно.

Вот тут уже можно прибавить тренировочный вес. И все равно делать это надо осторожно, чтобы не «спугнуть» приятное ощущение. Регулярное выполнение становой тяги укрепит вам поясницу, повысит вашу физическую форму и обязательно прибавит мышечную массу.

  • Как делать становую? Если у вас не было травм спины, лучше с самого начала приступить к освоению классической формы — с пола. Встаньте перед штангой, наклонитесь и возьмитесь за гриф разнохватом (одна ладонь от себя, другая к себе). Далее надо распрямить спину и, удерживая ее идеально прямой, чуть присесть. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Из такого исходного положения медленно распрямитесь. Медленно вернитесь в исходное положение. Поначалу разучите правильную технику с одним грифом.
  • Когда делать становую? В день тренинга ног или спины? Если сочетать становую с ногами, вас ждет следующая ловушка. Если стартовать со становой, пострадают упражнения для ног. Если в конце комплекса, когда ноги уже устали, то пострадает становая. Лучше делать становую в день тренинга спины. Тут вы сможете показать максимальный результат. Однако прежнее расписание сплита вам придется перекроить. Становая нагружает ноги, так что вы, фактически, добавите в сплит вторую «ножную» тренировку. Чтобы не перетренироваться, после становой устраивайте не один, а два дня отдыха.
  • Можно ли делать становую, если была травма спины?Тактика состоит в том, чтобы регулярно увеличивать «глубину» становой. Упражнение вам придется делать в стойках. Поначалу положите гриф на высоту колен или даже выше. Амплитуда становой получится минимальной, но это не беда. Главное, чтобы в спине не возникло боли. Делайте такую «усеченную» становую, пока не почувствуете полную комфортность упражнения. Дальше опустите опорные штыри на одно деление и делайте становую на новую глубину. Не спешите прогрессировать! Ваша предельная глубина — гриф под коленями, не ниже! Становая с пола вам запрещена!
  • Перед вами примерная программа повышения результата в становой тяге. Первую неделю делайте становую с пола, вторую - со стоек. Далее чередуйте данные виды становой от недели к неделе. Первые три сета - разминочные, последние два - рабочие. Эти сеты надо делать до «отказа»
      Недели   Сеты   Повторы
    1,2 5 10,10,8,6,6
    3,4 5 10,10,8,5,5
    5,6 5 10,10,8,4,4
    7,8 5 10,10,8,2,2


    Подтягивания и тяги к низу... Что лучше?Есть ли принципиальная разница между подтягиваниями и тягами книзу? Или это одинаковые упражнения? Бесспорно, оба упражнения идентичны. В упражнениях одинаково работают одни и те же мышечные группы. Различия касаются малых мышц, но и они малозначительны.

    Анатомия
    Оба упражнения сводятся к приведению поднятых локтей к туловищу, которое сопровождается вращением лопаток внутрь, по направлению друг к другу.Приведение локтей осуществляется силой широчайший мышц, нижних пучков грудных мышц и больших круглых мышц спины. За вращение лопаток внутрь отвечают ромбовидные и малые грудные мышцы (пролегают под большими грудными). За вращение наружу - ромбовидные и средняя область трапециевидных мышц.

    Подтягивания
    Незначительную анатомическую разницу между упражнениями предопределяет разное положение корпуса относительно перекладины и рукояти в исходном положении. При подтягивании вы начинаете упражнения из позиции, когда ваше тело находится точно под перекладиной. При этом ваши руки строго вертикальны. Благодаря этому, максимум нагрузки принимают на себя верхние области широчайших и большие круглые мышцы. Это делает подтягивания незаменимым упражнением для «расширения» спины.

    Тяга к низу
    Поскольку перекладина находится впереди тела, ваши руки направлены под углом к корпусу. По этой причине приведение локтей к ту- ловищу сопровождается отведением их назад, за спину. Это не вносит особых корректив в работу широчайших и больших круглых мышц, зато заставляет работать задние пучки дельт. К тому же отведение локтей приводит к сведению лопаток. В итоге больше нагружается середина трапеций и ромбовидные



    Повороты туловища вправо-влево в положении лежа лицом вниз на бедрах на «римском стуле»Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный
    <Область воздействия:задние группы мышц (ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия)
    Исходное положение:Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (поместите на нее таз и ноги) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Таз следует расположить на подушке стула или на краю скамьи таким образом, чтобы вы могли сохранять положение, параллельное полу. Все ваше тело должно быть параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или сложить на груди; вы можете также взять шест и удерживать его за головой.
    Выполнение упражнения.
    Сохраняя тело в положении, параллельном полу, поворачивайте верхнюю часть торса вправо насколько возможно, не испытывая дискомфорта. Ощутив напряженность мышц, возвращайтесь в исходное положение. Выполните это движение влево.

    Рекомендации тренера:

    • Избегайте чрезмерного вращения туловища; вращение следует выполнять до ощущения напряженности в мышцах.

    • Тело должно оставаться в положении, параллельном полу, на протяжении всего упражнения.

    • При выполнении вращения мысленно сосредоточьтесь на работе мышц ягодиц и нижней части спины.

    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.


    Повороты туловища вправо-влево в положении лежа лицом вниз на бедрах на «римском стуле»


    Что работает: мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичная мышца.

    Цель: развитие мышц передней поверхности бедер.

    Выполнение упражнения:
    Встаньте прямо, удерживая гантели вдоль тела, ноги поставьте вместе. Подняв голову вверх и выпятив грудь, сохраняя спину прямой, сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях так, чтобы, колено стоящей сзади ноги почти коснулось пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы нога, находящаяся сзади, была почти прямой. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, делая шаг с другой ноги. Можно проделать все повторения сначала для одной ноги, а потом для другой, можно чередовать смену ног в течение одного подхода.


    «Упражнение альпиниста» -  на растяжку.Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)
    Исходное положение. Из положения стоя (ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед, чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз, применяя правильную технику для выполнения выпада (опускайте бедра вертикально вниз; удерживайте голень выставленной вперед ноги перпендикулярно полу). Когда вы достигнете крайнего нижнего положения, наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока пальцы вытянутых рук не коснутся пола; перенесите, равномерно распределив, вес на кисти рук. В этом положении слегка приподнимите бедра, чтобы спина была прямой.

    Выполнение упражнения. Это упражнение выполняется посредством возвратно-поступательного движения ступней, как при беге на месте. Делая шаг вперед находящейся сзади ногой, одновременно отводите назад стоящую впереди ногу, изменяя положение ног (относительно их первоначального исходного положения). Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Повторите движение, чтобы возвратить ступни в исходное положение. Произведенные вами движения считаются как одно повторение.
    Альтернативный вариант. Упражнение можно делать, закрепив тросы на лодыжках и выполняя тяги обеими ногами на тросовом тренажере. В этом случае необходимо контролировать выполняемые движения.
    Рекомендации:
  • Распределяйте вес равномерно.

  • Спину держите прямо.

  • Обе ноги должны производить движения одновременно.

  • Чтобы принять надлежащее исходное положение, воспользуйтесь правильной техникой выполнения выпадов.
  • Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Поднимание таза (ноги согнуты в коленях) в положении лежа на спине.Уровень сложности: 1
    Поясница: риск минимальный
    Область воздействия:задняя группа мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
    Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз.
    Выполнение упражнения. Поднимайте таз вверх, в направлении потолка, сжимая ягодицы вместе, до тех пор, пока не выпрямится спина; не следует приподниматься слишком высоко, чтобы спина изгибалась дугой.<!--more-->
    Рекомендации тренера:
  • Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах.

  • В верхней точке движения обозначьте положение примерно на секунду и сожмите ягодицы.

  • Мысленно сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц.


  • Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животеОбласть воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
    Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
    Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

    Рекомендации тренера:
    Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в коленном суставе на протяжении всего упражнения.
    Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
    При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным — не изгибаться и не смещаться.
    Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
    Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
    Держите голову прямо, не допуская вращения позвоночника.
    Лежать следует не поднимаясь на локтях, потому что это может привести к нежелательному положению поясницы.
    Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.


    Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животе Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Стретчинг боковых мышц туловища,спины и животаСтретчинг боковых мышц туловища.Лягте на спину; согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Опустите колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем опустите колени вправо и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
    Стретчинг мышц спины и живота. Лягте на живот. Поместите руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки и отжимаясь от пола, выпрямите максимально руки и выгните спину. Расслабьте мышцы нижней части тела. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд.

    Стретчинг боковых мышц туловища,спины и живота


    Внимание, приготовились:
    Возьмите штангу средним (на ширине плеч) верхним хватом, наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустите штангу на вытянутых руках. Ноги в коленях немного согнуты, туловище напряжено, взгляд направлен вниз.

    Начали:
     Поднимите штангу к верхнему отделу брюшного пресса. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
     
    Дополнительные пояснения
  • Данное упражнение считается самым популярным способом „накачки" мышц верхней части спины. Зайдя в любой профессиональный зал, вы сразу же заметите культуристов, которые выполняют это упражнение с невероятно тяжелыми штангами. Однако, поскольку вы не собираетесь ставить мировой рекорд, делайте подходы медленно и с достаточно легким весом. Попытайтесь почувствовать, как работают мускулы верхнего отдела спины и задние пучки дельтовидной мышцы.

  • Ни в коем случае не используйте при поднятии штанги рикошет ног. Ноги должны быть все время немного согнуты в коленях, а туловище — сохранять угол наклона.

  • В высшей точке амплитуды движения локти должны быть отведены вверх.

  • При неправильном выполнении этого упражнения можно травмировать нижний отдел спины. Поэтому всегда опускайте штангу медленно, внимательно контролируя движение.




  • Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика