Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Внимание, приготовились:
Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка округлите плечи. Руки немного согнуты в локтях, гантели перед бедрами на уровне носков, ладони обращены друг к другу.
 
Начали:
Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их на уровень плеч. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Дополнительные пояснения
  • В нижней точке амплитуды движения ладони должны быть обращены друг к другу, в верхней точке — к полу.


  • Не тренируйтесь с «железом» или цигун каждый день — об этом твердят все теоретики и практики. Чередуйте цигун и бодибилдинг, и тогда у вас получится непрерывный тренировочный процесс, благодаря которому вы, может быть, и не будете постоянно расти и изменяться, но который всегда, каждый день будет держать вас в хорошей форме. Дело здесь вот в чем: в человеческом организме физические, психические и умственные процессы протекают циклично. Каждый из них имеет свою продолжительность. Однако нас интересует особая цикличность, а именно та, на которой основан процесс привыкания человека к чему-то новому, новому в самом широком смысле.


    Уровень сложности:3

    Поясница: риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение: Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины (чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения.


  • Встаньте точно посередине силовых стоек, на которых расположена штанга. Ступни поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Изначально приучайте себя приседать без подставок под пятки (блины по 2,5 кг и т.п.).

  • Чуть согните колени и подсядьте под штангу. Гриф должен покоиться на верхней части ваших трапецевидных мышц. Плечи при этом должны быть развернуты, а голова слегка приподнята.

  • Сделайте вдох чуть глубже обычного, крепко возьмитесь за гриф и распрямите колени, тем самым подняв штангу со стоек.


  • В любое время, в любом месте 

    Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела.


    Это упражнение с одинаковым успехом можно порекомендовать как новичкам, так и продвинутым бодибилдерам. Особенностью этого упражнения является то, что оно нагружает трицепсы совершенно иначе, чем любые другие упражнения, предназначенные для проработки трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии примерно полутора метров.

  • Примите положение тела, как на левом фото. Для этого сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край.


  • С чего мы начнем?

    Сегодня наша задача – пресс, трицепс, мышцы ног, бицепс.

    Прибавляем 20 минутное кардио. Итог – 70 минут.

    Блок на мышцы ног:

    1.   Жим ногами

    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то наверняка уже знакомы с основной установкой, которая поможет нам прокачать ноги.

    Можете быть уверенными, он есть в каждом тренажерном зале, т.к. является одним из основных тренажеров для прокачки ног.



  • Сядьте на «макушку» большого тренировочного мяча, затем немного сместите таз вперед и откиньтесь на спину. Мяч должен оказаться точно под вашей поясницей.
  • Ступни расставьте и прочно уприте в пол. Колени согнуты под прямым углом.
  • Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Это обеспечит прессу предварительную растяжку перед стартом.
  • Кисти рук заведите за затылок и слегка поддерживайте пальцами голову. Локти посильнее разведите в стороны.
  • Выдохните, задержите дыхание и поднимите корпус на угол в 45 градусов к горизонтали.


  • Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5-10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия. Вот неплохая разминочная программа.
     
    • Прыжки ноги врозь с хлопками над головой- 20-30 раз.
    • Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук-20-30 раз в каждую сторону.


    Уровень сложности: 3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Область воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение.Установите штангу на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и вращательным движением назад освободите ее от блокираторов.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика