Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Спина:
Пулловеры
Поднимание туловища по полной амплитуде Тягаштанги к поясу, в наклоне Тяга гантели одной рукой, в наклоне Тяга руками веса отягощения на тренажере (за голову)
Тяга руками веса отягощения на тренажере (к груди)
Махи вперед-назад поочередно руками с гантелями, в наклоне вперед Стретчинг мышц поясницы

Ноги:
Разгибание ног (квадрицепсы) Сгибание ног (подколенные сухожилия) Приседания Выпады
Приведение прямой ноги, стоя боком у блочного тренажера
Отведение


Подъём на бицепс.

Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.


Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком.


Уровень сложности:2

Поясница:риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (подколенные сухожилия), наружные (отводящие мышцы бедра), внутренние (приводящие мышцы бедра)

Исходное положение. Стоя по грудь (или по пояс) в воде, расположить ступни вместе, слегка согните ноги в коленях и отведите руки в стороны для сохранения равновесия.

Выполнение упражнения:Подпрыгните вверх и разведите ноги в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сведите ноги до того, как коснетесь ими дна бассейна.


Внимание,приготовились:
  • Стоя, наклоните голову вперед так, словно пытаетесь достать подбородком груди.

  • Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево


  • Цель: внутренние части бедер, ягодицы.

    Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким. 

    У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз.


    Уровень сложности:1 поясница: риск минимальный

    Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)

    Исходное положение:Лягте на бок. Ноги вместе вытянуты вперед относительно туловища (под углом примерно в 30°) и слегка согнуты в коленях. Носок стопы верхней ноги повернуть вниз, чтобы бедро повернулось внутрь. Положите голову на нижнюю руку и для устойчивости положения тела расположите верхнюю руку ладонью вниз перед грудной клеткой.

    Выполнение упражнения.


    Схема:

    Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться. 
     - Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно. 
     - Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья. 
     - Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали).


    Уровень сложности: 3

    Поясница:риск умеренный

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение.Примите исходное положение в тренажере: голени на задних подушках, плоские ступни под вращающимися цилиндрическими подушками. Положение рук — на ваш выбор. Туловище прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад.

    Выполнение упражнения.Сохраняя равновесие с помощью тренажера, осуществляйте движение вниз на счет три, сгибая ноги в коленях и опуская бедра.


    Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)

    Сначала поговорим о повторениях и подходах.


    Уровень сложности:

    Поясница:риск минимальный

    Область воздействия:группы мышц - передние (сгибатели бедра, квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов от него) по грудь в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Ближайшей к бортику рукой держитесь за него для сохранения равновесия. Грудь держите свободно, плечи опустите, голову поднимите.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика