Бодибилдинг, упражнения » Страница 48
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Делай как я! «Сжигайте» жир самым современным способом!ЭТА ИСТИНА, увы, все еще известна немногим. Унылая долгая аэробика на беговой дорожке или велоэргометре больше не нужна. Можно обойтись коротким получасовым кардио и получить при этом гарантированный эффект похудения! О чем это я? Об интервальном кардио! Слыхали про такое? Нет? Тогда давайте обо всем по порядку. Кардио в быстром темпе, когда пот льет с вас ручьями, понятно, сжигает больше калорий. Казалось бы, такое кардио «выгодно»: оно «сжигает» больше жира. На самом деле это не так.


Эти советы должны заменить вам персонального тренера. Некоторые из них посвящены специфике техники выполнения конкретного упражнения. Другие служат постоянным напоминанием обобщих положениях, характерных для всех упражнений. Вам следует постоянно обращатьсяк этим рекомендациям до тех пор, покасоблюдение их не станет вашей второй натурой. Наиболее важными для тренировкимышц брюшного пресса являются следующие советы:

  • Сохраняйте постоянным напряжение мышцбрюшного пресса при выполнении упражнения.

  • Постоянно контролируйте процесс выполнениядвижений, которые необходимо выполнятьмедленно и плавно, без рывков.


  • Уровень сложности:1 поясница: риск минимальный

    Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы)
     
    Исходное положение. Лягте на пол на спину. Рабочую ногу вытяните, слегка согнув в коленном суставе, и отведите в сторону. Согните нерабочую ногу в колене так, чтобы ее ступня плотно прилегала к полу. Разогнув стопу (носком на себя), поверните рабочую ногу кнаружи.

    Вьполнение упражнения.Приподняв слегка
    над полом, приведите рабочую ногу к другой ноге.


    Гакк-приседания. 

    Цель: середина и нижние части бедра.

    Устойчиво разместитесь на Гакк-машине. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя ваши ноги. В зависимости от установки машины, которую вы используете, вы можете счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа с вашими ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Кроме того, вы можете захотеть поэкспериментировать, держа ваши колени вместе или, напротив, разводя их в стороны.


    По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражнения, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базовых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в деле набора массы. Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить безопасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специальных упражнений.

    Знаний у меня  хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул".


    Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.

    Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден.


    Интенсивность измеряется в процентах от максимальной частоты пульса в минуту МП.

    Вот формула МП: МП = 220 минус возраст в годах

    К примеру атлет 26 лет при интенсивности в 90% должен иметь такой пульс: 220 - 26 = 194 х 0,9 = 175 ударов в минуту.

    Следовательно, атлет, который тренируется с интенсивностью 90% будет иметь частоту пульса 175 ударов в минуту.

    Примечание: На первых аэробных тренировках новички должны поддерживать интенсивность не выше 60%.
    1. Приседания&становая тяга
    Пришло время серьезной работы. Будем чередовать сеты приседаний и становой тяги, пока не сделаем по три сета каждого упражнения. В сете только 6-8 повторов. Причем, последний повтор экстремальный, близкий к «отказу». Веса, как вам ясно, солидные, однако отдыхать между сетами будем всего полторы гуты, в крайнем случае, две. Мало? Верно, однако намеренное сокращение интервала отдыха даст нам сильнейший кардио-эффект. Поскольку отдыхать вы, фактически, не успеваете, во втором третьем сете будет разумно уменьшить рабочий вес. И все равно эту вторую стадию программы нужно проходить с партнером. Без страховки здесь никак нельзя!

    Итак, начинайте с приседаний, либо становой тяги — как вам нравится. еле первого сета отдыхайте полторы нуты и переходите к другому движению. Помните, вы должны набрать по 3 сета каждого упражнения.

    6-8 повторении в сете до ««отказа»

    Первая минута — это умеренный темп бега, чтобы втянуться. Потом надо резво ускорить дорожку и бежать минуту предельно быстро. Далее следует минута медленного бега или ходьбы, а за нею — новый минутный спринт... Этот мини-цикл «спринт-отдых» надо повторить 7 раз. Получится, что вся сессия займет у вас 14 минут плюс 1 минута на разминку.

    Всего четверть часа, однако вы сможете «сжечь» уйму калорий и вдобавок дадите мощный толчок всем обменным процессам. Причем, такой сильный, что инерция сохранится еще двое «уток! Отдохните минуту и переходите к последней, 4-ой стадии программы.

    Интервальное кардио - 15 минут

    Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и отведите прямые руки назад, как на фото. Выпрыгните вверх как можно выше! Помогайте себе руками, выбрасывая их вперед.

    Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Опуститесь в полный присед. Мощно выпрыгните вперед! Помните, что самым длинным прыжок получится при выпрыгивании под углом в 45 градусов. Так что прыгайте выше! Смягчите приземление, спружинив коленями и лодыжками. Без остановки сделайте новый прыжок, потом еще и еще один... После пятого прыжка распрямитесь и замерьте суммарную длину всех пяти прыжков.

    Старайтесь от тренировки к тренировке увеличивать этот показатель.




    Западные медики пришли к заключению о том, что прием витаминов Е и С в пожилом возрасте благотворно сказывается на мышечной системе человека.

    По словам ученых, указанные витамины способствуют росту ослабевающей мышечной силы, а диета, богатая антиоксидантами, позволит пожилым сохранить высокую мышечную активность и сохранить значительную часть функций мышечных волокон, сообщает CyberSecurity.

    "Мышечная система и показатели мышечной силы человека - это одни из самых ярких маркеров старения человека.


    Новички, приступающие к тренировкам, чаще всего спрашивают: «Что делать?», «Каким должен быть объем физических нагрузок на начальном этапе тренировок?», «С выполнения каких упражнений следует начинать?». На эти вопросы не существует универсального ответа. Все люди разные. Чтобы найти ответы на эти вопросы, вам придется разумно поэкспериментировать. Давайте рассмотрим каждый из этих вопросов по отдельности.

    «Что делать?» В свою программу тренировок необходимо включить упражнения для всех групп мышц вашего тела.


    Бывает, на пляже стоит гимнастическая перекладина. Ну а ты привлекаешь всеобщее внимание своей картинной мускулатурой. Тут самое время поразить окружающих парочкой гимнастических трюков, но... Однажды ты пробовал сделать подъем переворотом, но даже он, увы, у тебя не вышел. И правильно! У тебя совсем иная специализация. Гимнасты развивают совсем иные, динамические свойства мускулатуры. Казалось бы, главную роль здесь играет сила плечевого пояса. Ан нет! Ноги! Даже когда гимнаст подтягивается, ноги для него — это не бесполезный, усложняющий упражнение груз, а активный помощник движению!




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика