Бодибилдинг, упражнения » Страница 48
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
ОШИБКА:
Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА:

Это упражнение мало кто выполняет правильно. Наклоняясь вперед, вы скругляете спину и тем самым совершаете ошибку, о которой мы уже говорили. А откидываясь назад, включаете в работу мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) и соответственно "разгружаете" широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. И, наконец, самая большая ошибка: выполнение тяги за счет отклонения туловища назад.


При полусогнутых локтях вы тянете вес совокупным усилием всего торса.



Главным принципом, которым мы руководствуемся в ходе тренировок, является эффективность. Однако не следует путать ее с перегруженностью. При выполнении упражнения с отягощениями главное не количество, а качество. Если ваша тренировка с „железом" длится более одного часа, скорее всего, вы занимаетесь неэффективно. Основа принципа эффективности — максимальное сосредоточение умственных и физических усилий на выполнении разумного количества упражнений и подходов. Правильная техника выполнения упражнения заставит мышцу работать максимально интенсивно, а правильно подобранный вес снаряда обеспечит достаточную нагрузку на мышцу при выполнении 1-2 подходов, что намного более эффективно, чем 4-5 подходов со слишком легкой гантелью или штангой.


Жим ногами
Первое из двух базовых упражнений в программе Леврона: "Я ставлю ступни ближе к верхнему краю платформы чуть шире плеч. Носки разворачиваю немного врозь. Потом я прочно берусь за рукояти и сильно "вдавливаю" таз в сиденье тренажера. Я подчеркнуто медленно опускаю платформу и слежу за поясницей. Как только я чувствую, что она теряет контакт с сиденьем, сразу же останавливаюсь и без паузы выжимаю платформу кверху. Нельзя выжимать вес на прямые колени! Я оставляю их немного согнутыми, и все равно не допускаю никакой паузы в верхней точке.


Что интересно - хотя становая тяга является самым простейшим из всех перечисленных в этой статье упражнений, повальное количество тренирующихся выполняют ее неправильно.. Но стоит отметить, что в случае становой тяги говорить о правильной технике не совсем корректно, ведь существует немало вариантов выполнения этого упражнения. Поэтому не буду останавливаться на каком-то конкретном ее варианте, а просто дам пару советов, которые помогут и травм избежать, и дать нагрузку ягодицам.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
  • Старайтесь держать поясницу выгнутой на протяжении всего движения и не округляйте спину.


  • Внимание, приготовились:
    Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка округлите плечи. Руки немного согнуты в локтях, гантели перед бедрами на уровне носков, ладони обращены друг к другу.
     
    Начали:
    Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их на уровень плеч. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

    Дополнительные пояснения
  • В нижней точке амплитуды движения ладони должны быть обращены друг к другу, в верхней точке — к полу.


  • Не тренируйтесь с «железом» или цигун каждый день — об этом твердят все теоретики и практики. Чередуйте цигун и бодибилдинг, и тогда у вас получится непрерывный тренировочный процесс, благодаря которому вы, может быть, и не будете постоянно расти и изменяться, но который всегда, каждый день будет держать вас в хорошей форме. Дело здесь вот в чем: в человеческом организме физические, психические и умственные процессы протекают циклично. Каждый из них имеет свою продолжительность. Однако нас интересует особая цикличность, а именно та, на которой основан процесс привыкания человека к чему-то новому, новому в самом широком смысле.


    Уровень сложности:3

    Поясница: риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение: Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины (чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения.


  • Встаньте точно посередине силовых стоек, на которых расположена штанга. Ступни поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Изначально приучайте себя приседать без подставок под пятки (блины по 2,5 кг и т.п.).

  • Чуть согните колени и подсядьте под штангу. Гриф должен покоиться на верхней части ваших трапецевидных мышц. Плечи при этом должны быть развернуты, а голова слегка приподнята.

  • Сделайте вдох чуть глубже обычного, крепко возьмитесь за гриф и распрямите колени, тем самым подняв штангу со стоек.


  • В любое время, в любом месте 

    Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела.


    Это упражнение с одинаковым успехом можно порекомендовать как новичкам, так и продвинутым бодибилдерам. Особенностью этого упражнения является то, что оно нагружает трицепсы совершенно иначе, чем любые другие упражнения, предназначенные для проработки трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии примерно полутора метров.

  • Примите положение тела, как на левом фото. Для этого сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край.




  • Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика