Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Уровень сложности: 2

Поясница:риск умеренный

Область воздействия:группы мышц передние (мышцы, разгибающие колено), задние (разгибатели бедра)

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне груди или воспользуйтесь другим оборудованием в качестве опоры для сохранения равновесия. Сбоку, в трех футах от импровизированной «опоры», расположите низкую горизонтальную тренировочную скамью. Станьте между «опорой» и скамьей: ступни на ширине таза, носки на одной линии с передним краем стойки.


ОШИБКА:

Рукоять опускается слишком низко


ПРОБЛЕМА: Если вы способны опустить рукоять ниже ключиц, а то и ниже груди, значит, взяли слишком легкий для себя вес. Ну а для мышц спины малый вес бесполезен. Кроме того, когда рукоять опускается ниже груди, в дело вступают трицепсы, и вы не столько "тянете" вес, сколько "выжимаете" его за счет трицепсов вниз, к бедрам. При этом происходит т.н. "компрессия" лопаток, которая напрочь "выключает" из работы целевые мышцы - ромбовидные, широчайшие и средние трапеции.



ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
altТут самое главное — не раскачиваться. Второе условие — поднимайте ноги как можно выше, в том числе, помогая себе движением таза кверху. Самый трудный вариант — с прямыми ногами. Самый легкий вариант — с согнутыми ногами.


УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Подъем ног в висе 3 12,12,12
Скручивания на блоке
3 10,10,10
Боковые скручивания на мяче* 3 15,15,15
Боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий 3 10,10,10

*Объедините это упражнение в суперсет с последующим. Между суперсетами отдыхайте ровно минуту

Комплекс «на рельеф»


Данный комплекс призван улучшить внешний вид вашего пресса: прорисовать контуры квадратиков. Заодно этот комплекс развивает выносливость пресса. Все упражнения, за исключением одного, делаются без дополнительного отягощения. В конце каждого сета вы должны чувствовать в прямой мышце острое жжение. Если его нет, сократите до минимума паузы между сетами. В любом случае, не засиживайтесь между упражнениями. Чем меньше отдыха, тем лучше! Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. В любом сете выдерживайте заданное число повторений

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Подъем ног лежа с легким мячом* 3 20,20,20
Боковой подъем ног
3 м
Велосипед 3 20,20,20
Скручивания 3 20,20,20
*Между ступней зажмите легкий медицинский мяч.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА МЯЧЕ


Ложитесь боком на мяч, как на фото. Силой боковых мышц пресса поднимите корпус как можно выше.
Верхняя область пресса

Честно говоря,прицельно направить нагрузку в верхнюю область пресса нельзя. Однако есть упражнения, которые больше нагружают именно верх прямой мышцы. Их и надо использовать, да еще с дополнительным отягощением. Причем, отягощение должно быть серьезным. В финале комплекса можно делать упражнения полегче, но с большим числом повторов — до жжения.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Скручивания на блоке 4* 15,12,12,12
Наклонные скручивания 3 12,12,12
Подъем ног лежа 3 15,15,15
Скручивания на мяче 3 20,20,20
*Первый сет разминочный

Нижняя область пресса


Низ пресса отвечает за приведение ног к корпусу. Начинайте с самых трудных движений, желательно, с большим отягощением. Когда в нижней области пресса начнет развиваться жжение, переходите к более легким упражнениям, в частности, на тренажере. Делайте все упражнения вдумчиво! Следите за тем, чтобы напряжение не «размазывалось» по прессу, а прицельно собиралось в его нижней части!

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Обратнонаклолнные скручивания 3* 12,12,12
Подъем таза 3 12,12,12
Тренажер для нижн. области пресса 3 12,12,12
Подъемы коленей сидя 3 10,10,10
*Первый сет разминочный


В статье можно найти ответ на вопpос, когда, как и в каком объеме занимающимся силовым тpоебоpьем следует пpименять вспомогательные упpажнения. К таковым автоp относит упpажнения, напpавленные на увеличение силы мышц, котоpые непосpедственна участвуют в двигательных действиях силового тpоебоpья. Сами соpевновательные упpажнения, естественно, к таковым не относятся.Планиpование сpедств, методов, объема и интенсивности вспомогательной тpениpовки пpедлагается осуществлять исходя из целей, котоpые каждый споpтсмен должен ставить пеpед собой после окончания очеpедных соpевнований.


Правильные тренировки позволяют реально ощутить мир. Согласитесь, сила тяготения — одна из самых постоянных вещей на Земле. Ты или преодолеваешь ее, или нет. Или жмешь штангу, постепенно наращивая вес, или не жмешь. Никакие ухищрения не помогут. Силу тяжести не обманешь. Самое большое благо в жизни — видеть ее в истинном свете, без искажений, и «железо» предоставляет для этого прекрасную возможность.

 Кажется, все очень легко и просто. Берись за штангу и становись благородным, мужественным Гераклом.


Прекрасную мускулатуру можно создать, делая по 1-2 базовых упражнения на мышечную группу. На мой взгляд, силовую тренировку можно свести к восьми основным эффективным движениям:
1) жим гантелей лежа (можно с гирями);
2) тот же жим на наклонной скамье;
3) жим штанги или гирь стоя;
4) подъем гантелей на бицепс;
6) наклоны со штангой;
7) толчок с гирями (со штангой его можно делать только на природе, так как снаряд легко уронить);
8) рывок с гирей (то же предупреждение).

Сюда можно добавить еще кое-что: подъем штанги на грудь, отжимания от брусьев или от пола с дополнительным весом, подъем туловища лежа (ноги без фиксации) и упражнения для предплечий с кистевым эспандером и самодельным тренажером.


1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела

Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика