Бодибилдинг, упражнения » Страница 49
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
В любое время, в любом месте 

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела.


Это упражнение с одинаковым успехом можно порекомендовать как новичкам, так и продвинутым бодибилдерам. Особенностью этого упражнения является то, что оно нагружает трицепсы совершенно иначе, чем любые другие упражнения, предназначенные для проработки трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии примерно полутора метров.

  • Примите положение тела, как на левом фото. Для этого сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край.


  • С чего мы начнем?

    Сегодня наша задача – пресс, трицепс, мышцы ног, бицепс.

    Прибавляем 20 минутное кардио. Итог – 70 минут.

    Блок на мышцы ног:

    1.   Жим ногами

    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то наверняка уже знакомы с основной установкой, которая поможет нам прокачать ноги.

    Можете быть уверенными, он есть в каждом тренажерном зале, т.к. является одним из основных тренажеров для прокачки ног.



  • Сядьте на «макушку» большого тренировочного мяча, затем немного сместите таз вперед и откиньтесь на спину. Мяч должен оказаться точно под вашей поясницей.
  • Ступни расставьте и прочно уприте в пол. Колени согнуты под прямым углом.
  • Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Это обеспечит прессу предварительную растяжку перед стартом.
  • Кисти рук заведите за затылок и слегка поддерживайте пальцами голову. Локти посильнее разведите в стороны.
  • Выдохните, задержите дыхание и поднимите корпус на угол в 45 градусов к горизонтали.


  • Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5-10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия. Вот неплохая разминочная программа.
     
    • Прыжки ноги врозь с хлопками над головой- 20-30 раз.
    • Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук-20-30 раз в каждую сторону.


    Уровень сложности: 3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Область воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение.Установите штангу на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и вращательным движением назад освободите ее от блокираторов.


    Уровень сложности: 1

    Поясница:риск минимальный

    Область воздействия:группы мышц - задние (ягодичные мышцы), наружные (отводящие мышцы бедра)

    Исходное положение. Лягте на бок и обопритесь головой на согнутую в локте руку. Другую руку поставьте ладонью вниз перед грудной клеткой. Нижнюю ногу согните в колене для сохранения стабильного положения. Верхнюю ногу вытяните и поверните бедро внутрь так, чтобы носок ступни был обращен в сторону пола.

    Выполнение упражнения. Поверните верхнюю ногу кнаружи (носком в сторону потолка), одновременно отводя ее прямо назад, осуществляя движение в горизонтальной плоскости, пока не ощутите напряжения ягодичных мышц.


    Многие ошибочно считают, что данное упражнение является для трицепса базовым. Увы, это не совсем так, даже если вес вашей штанги близок к субмаксимальному. Это упражнение в большей степени влияет на развитие отдельных головок трицепса, чем на его общую массу.
    Дело в том, что жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами. Это не дает возможности прямо «качать» трицепс, но зато, когда он начинает «сдавать», вы можете сделать движение силой грудных и дельт.


    Уровень сложности: 1

    Поясница:риск минимальный

    Область воздействия:наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)

    Исходное положение. Лягте на бок. Нижняя нога прямая. Верхнее бедро перпендикулярно туловищу, голень согнута под прямым углом, носок стопы обращен к низу. Обопритесь головой на ладонь согнутой в локте нижней руки и для устойчивости положения тела верхнюю руку расположите ладонью вниз перед грудной клеткой.

    Выполнение упражнения. Сохраняя бедро рабочей ноги в перпендикулярном положении относительно туловища на протяжении всего упражнения, поднимите ее максимально вверх, не сгибая торса и не изменяя положения стопы (повернута внутрь).


    Поднимание разноименных руки и ноги в положении лежа на животе, лицом вниз. Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой ладонями книзу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем плавно опустите конечности на пол, вернувшись в исходную позицию. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений с каждой стороны. 

    Поднимание туловища в положении лежа на животе.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика