Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Классический вариант этого жима предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного выпрямления локтевых суставов. Следует заметить, что как бы вы ни старались, вам не удастся взяться за гантель достаточно безопасным хватом. Неудобство отвлекает, да к тому же несет в себе опасность травмы. Видимо, поэтому больше прижился вариант выполнения этого упражнения одной рукой. Свободной рукой можно помочь себе удержать работающий локоть неподвижным.

Рекомендации
  • Многие предпочитают выполнять данное упражнение сидя, на скамье с невысокой прямой
    спинкой. Положение сидя исключает из работы ноги и мышцы низа спины. В этом случае вес гантели нужно уменьшить, чтобы снять чрезмерную нагрузку с пояснично-крестцового отдела позвоночника.

  • Если вы делаете упражнение в его классическом виде, используя гантель большого веса, не пытайтесь поднять ее в исходное положение с пола. Используйте высокую подставку или попросите тренировочных напарников подать ее вам. На мой взгляд, второй вариант намного предпочтительней.

  • Помните, что ваши ладони должны быть обращены к потолку и упираться в гантельный диск (так называемый хват «внахлест»). Гриф гантели из соображений собственной и чужой безопасности нужно обхватить большими пальцами.



  • Мощные бедраБольшинству начинающих культуристов не нравятся специализированные упражнения для ног просто потону, что это тяжелая работа. Не стану возражать, но как и любое горькое лекарство, она необходима, чтобы вы могли лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

    Тренировка для развития мускулатуры ног стимулирует деятельность сердца и легких, а следовательно, оказывает благотворное воздействие на организм в целом. Помните, что любое упражнение, улучшающее циркуляцию крови и способствующее глубокому, естественному дыханию, приносит вам огромную пользу.

    К примеру, несколько повторений хорошего силового упражнения для ног не менее полезны, чем пятнадцатиминутная пробежка трусцой.

    Мышцы бедра — самые крупные и сильные мышцы тела, и они способны выполнять огромный объем работы. Вместе с тем. они хорошо реагируют на специализированную тренировку, и несколько недель интенсивных усилий заметно улучшат их форму и придадут новую силу. Хоти большинство культуристов предпочитает трудиться над развитием мускулатуры верхней части тела, некоторые находят большее удовлетворение в демонстрации силовых приемов, требующих огромной силы ног.

    К примеру. Пол Андерсон, бывший чемпион мира по силовой атлетике в тяжелом весе, бросил вызов каждому, кто осмелится повторить его трюк, пообещав крупную сумму за успех. Трюк заключался в следующем: два сейфа из пуленепробиваемого стекла, по 7500 серебряных долларов в каждом, крепились к концам тяжелого стального грифа. а затем эта конструкция устанавливалась на стойке для приседов со штангой. Соискатель должен быть уравновесить дорогостоящий груз на плечах, выполнить полный присед, а затем выпрямиться и положить груз обратно ил стойку.

    Никому так и не удалось преуспеть — Андерсона, который демонстрировал этот трюк каждый день. Вес сейфов, вместе с долларами и стальным грифом, превосходил 590 кг!

    Я ни на секунду не предполагаю, что обычный человек может подняться до таких высот физической силы, но могу заверить, что вы уже через несколько педель поразитесь собственным успехам, если прилежно возьметесь за работу. Даже человек самой легкой весовой категории способен в конечном счете выполнять приседы со штангой весом 90 кг.

    Помимо развитии ног. различные виды приседов помогают укрепить мускулатуру всего тела. Людям с недостаточным весом рекомендуется включать 3-4 серии по 15 повторений тяжелых приседов или «дыхательных приседов» в свою программу тренировки, и результаты последуют очень быстро.

    Должно быть, читателям уже понятно, что присед является основным упражнением для тренировки мышц бедра. Это действительно так, но если вы хотите довести их до совершенства, программа тренировки должна включать другие специализированные движения.

    1. Полный присед
    Это, пожалуй, наиболее популярное из всех упражнений с отягощением в одно из наиболее эффективных. Займите исходное положение со штангой на плечах, расставив ноги примерно на ширине плеч и подложив под пятки дощечку или диски от штанги толщиной 5 см.

    Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опуститесь до конца, чтобы ваши бедра находились чуть ниже линии, параллельной полу. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдох на возвратном движении.

    Важно все время держать спину прямо; это проще, если вы слегка наклоните туловище вперед от пояса.

    Начинающим культуристам можно посоветовать выполнять лишь половинные приседы и течение первых двух недель тренировки, постепенно увеличивая диапазон движения по мере возрастания силы и улучшения техники. Смотрите на точку, расположенную немного выше уровня глаз: это тоже поможет вам держать спину прямо. 3-4 серии по 15 повторений.

    2. Попеременное разгибание ног
    Это движение быстро улучшает рельефность мышц бедра, а также придает им дополнительную массивность. Оно особенно эффективно для развития медиальной широкой мышцы бедра, расположенной с внутренней стороны над коленом.

    Перед упражнением нужно надеть железные сандалии или прикрепить к ступням диски от гантелей.

    Сядьте на высокую скамью, оторвите одну ногу от пола, затем энергично выпрямите ее, одновременно напрягая мышцы бедра. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите движение другой ногой. Железные сандалии для домашней тренировки еще можно приобрести в некоторых спортивных магазинах, но в современных гимнастических залах для этой цели используются тренажеры для экстензии и сгибания ног, с помощью которых можно разрабатывать как переднюю, так и заднюю часть бедра.

    3 серии по 10 повторений для каждой

    3. Гакк-присед
    Это вариант упражнения, изобретенного великим силачом начала XX века Георгом Гаккеншмидтом, который умер не тек давно в возрасте 92 лет. Выступая в качестве борца, он получил прозвище Русский лав.

    Гакк-присед на самом деле представляет собой разновидность обычного полного приседа, но штангу держат за спиной, близко к ягодицам. Под пятки нужно подложить дощечку шириной около 5 см.

    Старайтесь немного больше сгибать колено, и тогда вам не понадобится объяснять, где расположена двуглавая мышца, или бицепс бедра: вы почувствуете это на собственной шкуре.

    Если вы склонны к судорогам, то советую массировать заднюю часть бедра после этого довольно утомительного упражнения. Это поможет предотвратить остаточные боли, но в любом случае не беспокойтесь — все пройдет само собой через один-два дня.

    2 серии по 10 повторений для каждой

    4. Приседания со штангой между ног
    Многие инструкторы ошибочно считают, что это упражнение предназначено для наращивания силы, и не более того. Но на самом деле, оно прекрасно развивает мышцы, придавая четкие очертания внешней поверхности бедер.

    Встаньте над штангой, расставив ноги по обе стороны от грифа. Затем, взявшись за гриф разным хватом, поднимитесь в исходное положение стоя. Согните ноги в коленях и опустите штангу примерно на 40 см, затем вернитесь в исходное положение. Таким образом можно работать с довольно большим весом, но не забывайте держать спину прямо 3 серии по 10 повторений.


    Программы тренировок в спортивном зале для женщин

    1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела
    Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.



















































































































































































































    1-я НЕДЕЛЯ

    1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
    УпражненияПодходыПовторенияОтдых
    Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами115-2090 секунд
    Сгибание ног в коленях в

    положении лежа лицом вниз

    на тренажере для развития задних мышц бедра
    115-2090 секунд
    Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками115-2090 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера115-2090 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя115-2090 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    11590 секунд
    2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами215-2090 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз

    на тренажере для развития задних мышц бедра
    215-2090 секунд
    Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    11590 секунд
    2-я и 3-я НЕДЕЛИ

    1-й, 2-й и 3-й ДНИ
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами315-2090 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра315-2090 секунд
    Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    11590 секунд
    4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

    1-й, 2-й и 3-й ДНИ
    Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками312-1575 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра312-1575 секунд
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами212-1575 секунд
    Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера21575 секунд
    Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя21575 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером21575 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    21575 секунд
    7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ

    1-й, 2-й и 3-й ДНИ
    Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)3875 секунд
    Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра31075 секунд
    Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами3875 секунд
    Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении

    стоя со штангой на плечах
    2875 секунд
    Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером11075 секунд
    Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»

    «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
    21075 секунд





    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Прекрасную мускулатуру можно создать, делая по 1-2 базовых упражнения на мышечную группу. На мой взгляд, силовую тренировку можно свести к восьми основным эффективным движениям:
    1) жим гантелей лежа (можно с гирями);
    2) тот же жим на наклонной скамье;
    3) жим штанги или гирь стоя;
    4) подъем гантелей на бицепс;
    6) наклоны со штангой;
    7) толчок с гирями (со штангой его можно делать только на природе, так как снаряд легко уронить);
    8) рывок с гирей (то же предупреждение).

    Сюда можно добавить еще кое-что: подъем штанги на грудь, отжимания от брусьев или от пола с дополнительным весом, подъем туловища лежа (ноги без фиксации) и упражнения для предплечий с кистевым эспандером и самодельным тренажером.

    Главное, чтобы упражнение было не специфически спортивным, а жизненным. Живым. Напоминающим что-то, что приходится делать в жизни, а не только на тренировках. Именно поэтому в моей программе нет французского жима лежа и других подобных упражнений.


    Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

    Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
    Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

     


    Уровень сложности:1
    Поясница:риск минимальный

    Область воздействия:наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)

    Исходное положени. В положении сидя на полу вытяните рабочую ногу прямо перед собой, слегка согнув ее в колене, носок стопы подтяните на себя. Нерабочую ногу согните в колене так, чтобы стопа плотно прилегала к полу.

    Выполнение упражнения.Сохраняя торс неподвижным, как можно дальше отведите в сторону рабочую ногу, слегка согнутую в колене. Возвратитесь в исходное положение. После выполнения всех повторений одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

    Рекомендации тренера:
    • Сохраняйте рабочую ногу слегка согнутой в колене при выполнении упражнения.
    • Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
    • Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
    • Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
    • Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
    • Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжках, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.
       


    Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.
    Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
    Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

    Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер. 

    Сгибание туловища на блоке.

    Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины. 


    Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны.

    Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

    Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.

    Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

    Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.


    Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

    Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины. 
    Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.


    Цель:утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
    Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, растяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.


    Бицепсы бедер качать надо. Без них ноги выглядят ущербно. К тому же обе группы мышц передней и задней поверхности бедра работают на коленный сустав. Перекачка квадрицепса в ущерб бицепсу бедра создает опасный механический перекос внутри коленного сустава и делает его уязвимым к травмам.Бицепсам бедер по причине их большого объема надо посвящать отдельную тренировку. Работа над большой мышцей возможна только на свежую голову. Поскольку утомление квадрицепсов так или иначе затрагивает бицепсы бедер, специалисты рекомендуют браться за тренинг бицепсов бедер не раньше, чем через 3 дня после тренинга мышц передней поверхности бедра.

    Начинать тренировку следует с нескольких разминочных сетов сгибаний ног лежа. Здесь действует то же правило: мышцу сначала надо переполнить кровью. Потом можно переходить к рабочим сетам. С самого начала надо уточнить: бицепсы бедер лучше отзываются на большие веса и малое число повторов. Так что в рабочих сетах не стоит выходить за границы интервала из 5-8 повторений. При работе с малым числом повторов оптимальными будут только 3 сета. Сгибания ног лежа можно делать в тренажере, а можно, по старинке, с гантелей между ступнями. Причем, многие из профессионалов убеждены, что вариант с гантелей более эффективен. Общеизвестно, что при жиме ногами ступни стоит ставить поближе, а колени сжимать. Именно такая позиция самая действенная.

    Возможно, что и здесь действует та же причина, ведь при выполнении сгибаний с гантелей вам приходится плотно сжимать ноги. После тяжелых сгибаний двумя ногами многие тренеры рекомендуют перейти к поочередным сгибаниям стоя. Если в первом упражнении главной целью является простое силовое преодоление, то здесь вам нужно сосредоточиться на абсолютной изоляции бицепса бедра. Хотя тренировочный режим остается прежним: 3 сета по 5-8 повторений.Бицепсы бедер от природы работают мало, а потому восприимчивы к силовой нагрузке. Так что здесь нет нужды бояться быстрого привыкания и менять порядок упражнений. Больше того, сгибания стоя всегда должны идти после сгибаний лежа. Секрет в том, что сгибания лежа перегружают поясницу, а стоя, наоборот, разгружают. Так что выполнение упражнений друг за другом является страхующим фактором. Если вторым номером вы поставите упражнение, которое тоже рискованно напрягает поясничные мышцы, быть беде.

    У бицепсов бедер различают верхнюю, среднюю и нижнюю области. При сгибаниях ног работают, в основном, средняя и нижние области. А вот верхняя, практически, бездействует. Прицельное воздействие на верх бицепсов бедер оказывает становая тяга на прямых ногах. Однако ее не следует делать со штангой. Штанга «тянет» вас вперед, и нагрузка съезжает с целевой мышцы. Становую тягу лучше делать с гантелями. Гантели старайтесь опускать почти вдоль линии ног. Это обеспечит бицепсам бедер максимальную нагрузку. И тут вам надо сделать 3 сета из 5-8 повторений.Становую тягу на прямых ногах можно делать и в тренажере Смита. Однако такой вариант требует большого опыта и умения направлять максимум нагрузки точно в целевую мышцу за счет небольших изменений положения тела.


    Особенности жима лежа
    Положение тела.

    Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.



    Положение ног.

    В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.



    Положение рук.

    Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой рекорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.



    Положение штанги.

    Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер, ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.



    Бинты.

    Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.



    Пояс.

    Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не нравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.



    Майки для жима лежа.

    Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.

    Майки для жима различаются по толщине.



    Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что Вам нужно.



    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

    не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над весом. Шанс травмы не стоит цены новой экипировки.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика