Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Подъём на бицепс.

Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.


Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Экспериментируйте с шириной хвата.

Французкий жим.


Основное воздействие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.


Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов.


Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но способны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, "французский жим" можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.


Квадрицепс, если знаете, это комплекс из 4 мышц. Одна из них называется прямой мышцей бедра и покрывает бедро спереди. Чем она больше, тем больше ваша нога при взгляде сбоку. Казалось бы, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжеленными приседаниями и много жмете ногами. Нагрузки прямой мышце хватает! А вот и нет! Из 4 мышц квадрицепса нагрузки этой мышце перепадает меньше всего. Ваши ноги здорово прибавят, если вы ударите по прямой мышце прицельно. Вот только какими упражнениями? Ходит мнение, будто для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов.Другое мнение — надо делать разгибания. Кто прав?



Кае накачать квадрицепс?
Разгибания
Вы думали, что это упражнение годится только для разминки? На самом деле разгибания прицельно бомбят прямую мышцу бедра. Так что делайте легкие разминочные разгибания в начале тренировки, а потом вторично беритесь за разгибания - после приседаний и жимов. И тут уж не жалейте себя! Вес максимальный! ПРЯМО В ДЕСЯТКУ!
Кае накачать квадрицепс?
>Выпады
Увы, нет. Это упражнение на прямую мышцу действует слабо. Главный силовой акцент приходится на глубинные мышцы бедра и ягодицы. Чтобы проявить прямую, делайте приседания, жимы ногами и - обязательно! -разгибания. МИМО ЦЕЛИ!

[center]Кае накачать квадрицепс?
Кае накачать квадрицепс?
Схема:
Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно!
Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед.

КОГДА, КАК И СКОЛЬКО
Когда:
Делайте упражнение ближе к нонцу тренировки ног.
Как: Упражнение нужно делать после приседаний, жимов ногами и выпадов.
Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторений
Кае накачать квадрицепс?

Отведение носков повышает наргузку на весь комплекс мышц задней поверхности бедра


Кае накачать квадрицепс?
В данном упражнении участвуют 4 мышцы.
РАСПОЛОЖЕНИЕ
Бицепс бедра
Полуперепончатая
Полусухожильная
Икроножная
Задняя поверхность бедра внутри
Сгибает колено


Задняя поверхность бедра внутри
Сгибает колено
Задняя поверхность бедра снаружи
Сгибает колено
Задняя поверхность голени
Помогает сгибать колено


Скрещенное приведение прямой ноги в положении стоя боком к блочному тренажеруОбласть воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра)
Исходное положение.Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой для сохранения равновесия. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнув рабочую ногу в колене и подтянув носок ее стопы на себя.
Вышолнение упражнения. Поднимите рабочую ногу и продвигайте ее в направлении фронтальной поверхности опорной ноги до перекреста с последней. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации :
• Туловище должно оставаться неподвижным. Движения осуществляются только рабочей ногой.

• Зафиксируйте положение в верхней точке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц при выполнении приведения рабочей ноги.

• Контролируйте выполнение рабочей ногой обеих фаз движения.

• Упражнение можно выполнять с преодолением сопротивления резинового амортизатора или веса отягощения на лодыжке.




Скрещенное приведение прямой ноги в положении стоя боком к блочному тренажеру


Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. 
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты. 
Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется поa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. 
Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. 
Амплитуда движения должна быть максимальной. 

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.  Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. 
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. 
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. 
Жим лежа

Жим лежа - основное упражнение на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.


Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись!

Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом местеОтжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!


Как накачать бицепс?Да, насчет бицепса не поспоришь. Это тебе не ягодицы. Тут действует простое правило: чем больше, тем лучше. Ну а как сделать бицепс больше? Казалось бы, просто. Делай подъемы стоя и сидя, да потяжелее. Однако подъемы подъемам рознь. Знаете, почему? Дело в том, что у бицепса два пучка. А все подъемы действуют только на какой-то один. Бывает, качек долбит разные упражнения, а они все для одного пучка. Так вот, допустим, вам надо избирательно ударить по длинному внешнему пучку. А чем? Читай ответ!
ПОДЪЕМЫ СТОЯ
При любом раскладе, пусть даже с EZ-штангой, подъемы ладонями кверху грузят, в основном, внутренний короткий пучок.<!--more--> Длинному пучку мало что достается. Так что классические подъемы стоя, в общем-то, не такое уж и хорошее упражнение! Уж больно однобоко оно действует.
МИМО ЦЕЛИ!<
Как накачать бицепс?
МОЛОТ

Все думают, что «молот» предназначен для раскачки мышц предплечья и плечелучевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Так-то оно так, но не совсем. «Молот» вдобавок ударно грузит длинный внешний пучок бицепса! Какой вывод! Делайте «молот» на каждой «ручной» тренировке!


В приседании со штангой, как ни в одном другом упражнении, имеет огромное значение качество системы «рычагов», соотношение длины конечностей и длины тела, составляющих эту систему.

От него зависит, насколько полно вы сумеете реализовать свои силовые возможности в данном движении. При хорошем, «правильном» соотношении коэффициент полезного действия усилия может приближаться к 100%, в то время как при неудачном соотношении вы не достигнете предела своих силовых возможностей. Иными словами, вы просто не присядете столько и настолько, насколько в действительности способны работать ваше сердце, легкие, ваши мускулы и сухожилия.

Плохая система «рычагов» не позволит эффективно реализовывать себя, свой силовой потенциал в данном движении. Например, если у вас длинное туловище и короткие ноги, приседать вам будет неимоверно трудно — вас будет «заваливать» вперед; работает прежде всего, ваша спина, а уж потом бедра. Если спина слабая, а ноги сильные, дальнейшие выводы делайте сами. Что получится, предугадать несложно. Вы недогрузите свои ноги и перегрузите или даже травмируете, спину. Вам это надо?
Эффективно выполняют приседания лишь те, у кого от природы сила поясницы и ног более менее уравновешена, то есть примерно равна, а лучше, если спина чуть-чуть сильнее. Тогда вставать вам будет удобно, и вы поймете: основное усилие уходит, должно уходить именно на то, чтобы встать, а не на то, чтобы разогнуться, выпрямиться, распрямить корпус под штангой.      

Второй вопрос в том, как сочетаются длина вашего бедра и длина голени. Если у вас длинная голень, длинное бедро и короткий торс, вам лучше вообще позабыть о приседании с весом как о средстве совершенствования ваших ног и выполнять что-то совсем другое, типа приседаний на гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плечей. Во время гаккен-приседов вы двигаете плечами платформу с весом, скользящую по полозьям, вверх-вниз исключительно силой разгибателей

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»


Уровень сложности:2 поясница: риск умеренный
Область воздействия: подколенные сухожилия
Исходное положение. Лягте лицом вниз (ноги вытянуты прямо) на регулируемую по углу наклона тренировочную скамью. Угол наклона скамьи должен составлять 30-45°. Возьмитесь руками за верхний край скамьи; поместите гантель между ступнями с вытянутыми носками. 
Выполнение упражнения.охраняя таз неподвижным, потянитесь пятками к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах под углом примерно в 90°.Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходную позицию. Для сохранения постоянным напряжения, едва коснувшись ногами края скамьи при возвращении в исходное положение, сразу же выполняйте очередной повтор.

Рекомендации тренера:
  • Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях при выполнении всего упражнения.

  • При выполнении упражнения носки ног должны быть вытянуты.

  • Не следует делать резких движений.

  • Сконцентрируйте внимание на тренируемых сухожилиях.
    Развиваем подколенные сухожилия


  • Уровень сложности: 3

    Поясница: риск от умеренного до высокого

    Область воздействия:
    группы мышц -задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение: Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины (чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения выпада. (Это упражнение можно выполнять также со штангой на груди.) Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

    Выполнение упражнения.Из положения стоя сделайте любой ногой шаг вперед (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень второй ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Поднимайтесь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнувшись от пола выдвинутой вперед ногой, и направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

    Рекомендации тренера:
    • Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
    • Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
    • Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение после того, как вы сделаете шаг вперед.
    • Для повышения тренирующего эффекта осуществляйте подъем из крайнего нижнего положения с мощным «взрывным» усилием.


    Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

    Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

    Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

    В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика