Бодибилдинг, упражнения » Страница 5
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Бицепсы бедер качать надо. Без них ноги выглядят ущербно. К тому же обе группы мышц передней и задней поверхности бедра работают на коленный сустав. Перекачка квадрицепса в ущерб бицепсу бедра создает опасный механический перекос внутри коленного сустава и делает его уязвимым к травмам.Бицепсам бедер по причине их большого объема надо посвящать отдельную тренировку. Работа над большой мышцей возможна только на свежую голову. Поскольку утомление квадрицепсов так или иначе затрагивает бицепсы бедер, специалисты рекомендуют браться за тренинг бицепсов бедер не раньше, чем через 3 дня после тренинга мышц передней поверхности бедра.

Начинать тренировку следует с нескольких разминочных сетов сгибаний ног лежа. Здесь действует то же правило: мышцу сначала надо переполнить кровью. Потом можно переходить к рабочим сетам. С самого начала надо уточнить: бицепсы бедер лучше отзываются на большие веса и малое число повторов. Так что в рабочих сетах не стоит выходить за границы интервала из 5-8 повторений. При работе с малым числом повторов оптимальными будут только 3 сета. Сгибания ног лежа можно делать в тренажере, а можно, по старинке, с гантелей между ступнями. Причем, многие из профессионалов убеждены, что вариант с гантелей более эффективен. Общеизвестно, что при жиме ногами ступни стоит ставить поближе, а колени сжимать. Именно такая позиция самая действенная.

Возможно, что и здесь действует та же причина, ведь при выполнении сгибаний с гантелей вам приходится плотно сжимать ноги. После тяжелых сгибаний двумя ногами многие тренеры рекомендуют перейти к поочередным сгибаниям стоя. Если в первом упражнении главной целью является простое силовое преодоление, то здесь вам нужно сосредоточиться на абсолютной изоляции бицепса бедра. Хотя тренировочный режим остается прежним: 3 сета по 5-8 повторений.Бицепсы бедер от природы работают мало, а потому восприимчивы к силовой нагрузке. Так что здесь нет нужды бояться быстрого привыкания и менять порядок упражнений. Больше того, сгибания стоя всегда должны идти после сгибаний лежа. Секрет в том, что сгибания лежа перегружают поясницу, а стоя, наоборот, разгружают. Так что выполнение упражнений друг за другом является страхующим фактором. Если вторым номером вы поставите упражнение, которое тоже рискованно напрягает поясничные мышцы, быть беде.

У бицепсов бедер различают верхнюю, среднюю и нижнюю области. При сгибаниях ног работают, в основном, средняя и нижние области. А вот верхняя, практически, бездействует. Прицельное воздействие на верх бицепсов бедер оказывает становая тяга на прямых ногах. Однако ее не следует делать со штангой. Штанга «тянет» вас вперед, и нагрузка съезжает с целевой мышцы. Становую тягу лучше делать с гантелями. Гантели старайтесь опускать почти вдоль линии ног. Это обеспечит бицепсам бедер максимальную нагрузку. И тут вам надо сделать 3 сета из 5-8 повторений.Становую тягу на прямых ногах можно делать и в тренажере Смита. Однако такой вариант требует большого опыта и умения направлять максимум нагрузки точно в целевую мышцу за счет небольших изменений положения тела.


Особенности жима лежа
Положение тела.

Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.



Положение ног.

В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.



Положение рук.

Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой рекорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.



Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер, ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.



Бинты.

Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.



Пояс.

Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не нравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.



Майки для жима лежа.

Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.

Майки для жима различаются по толщине.



Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что Вам нужно.



ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над весом. Шанс травмы не стоит цены новой экипировки.


Внимание, приготовились:
Возьмите гантели верхним хватом, сядьте на наклонную скамью и откиньтесь на спинку. Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы гантели были примерно на уровне глаз. Ладони обращены вперед, взгляд вверх, согнутые в коленях ноги упираются в пол.

Начали:
Поднимите гантели над головой, выпрямив руки перпендикулярно полу. Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Дополнительные пояснения
  • Наклонная скамья помогает лучше проработать малые грудные мышцы. Идеальная величина угла для этого — 30-45 градусов. Если угол наклона скамьи превышает 45 градусов, вы переключаете нагрузку с мышц груди на передние пучки дельтовидных мышц.

  • В течение всего подхода следует держать мышцы груди в напряжении. Представьте себе, что вы поднимаете гантели исключительно грудными мышцами, а бицепсы и мышцы плечевого пояса не работают (хотя, конечно, это не так).

  • Ноги должны всей ступней стоять на полу, голова прижата к скамье, а плечи расправлены и немного отведены назад. В ходе упражнения ни в коем случае не прогибайте спину.


  • Уровень сложности:3 поясница: риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено)

    Исходное положение. Вытяните руки в стороны и произведите хват штанги. Станьте лицом к подставке, находящейся на расстоянии вось-ми-двенадцати дюймов от вас (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

    Выполнение упражнения.Из положения стоя сделайте шаг вперед на подставку (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение прежде, чем колено находящейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень первой ноги перпендикулярно полу. Задержитесь на секунду в этом положении. Поднимаясь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой от подставки и направьте тело назад и вверх, возвращаясь в первую позицию в начале выполнения упражнения. Выполните рекомендуемое количество повторений первого подхода для одной ноги, затем повторите упражнение для другой ноги.

    Альтернативный вариант. Вы можете выполнять это упражнение попеременно обеими ногами, каждый раз возвращаясь в первоначальное исходное положение для смены рабочей ноги.
     
    Рекомендации тренера:
    • Надежно поставив ногу на подставку, взгляд направить прямо вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
    • Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело двигалось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
    • Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы установили опорную ногу на подставку.
    • Старайтесь опускать колено находящейся сзади ноги как можно ближе к полу, чтобы мышцы становились более эластичными.
    • Выпрямляя тренируемую ногу, не следует полностью разгибать ее в коленном суставе.
    • Вес следует распределять равномерно от пальцев ног до пятки, стоящей на подставке.
     


    Упражнения для мышц верха телаУпражнения для мышц верха тела сложны и разнообразны. Если вы используете лишь некоторые из них, то суставы теряют гибкость вследствие дисбаланса мышечного развития. Многие бодибилдеры, особенно новички, проводятa гораздо больше времени за развитием грудных мышц и дельтоидов, чем других мышц корпуса. Развитие верха тела подразумевает не только жимы лежа, разведения рук и подъемы их в стороны. Ученые Университета Слиппери Рок замеряли силу и гибкость плеч в различных движениях для верха тела у 29 бодибилдеров и 25 контрольных участников.Бодибилдеры были сильнее, но продемонстрировали мышечный дисбаланс и снижение гибкости при выполнении различных движений для плеч. Выполняйте различные упражнения для верха тела, а не только те, которые вам нравятся.

    Когда можно снова тренироваться?

    Боль и утомление - постоянные спутники любого атлета, в том числе бодибилдера. Серьезные атлеты перед соревнованиями тренируются с максимальными усилиями по семь дней в неделю. Очевидно, что вы не можете тренироваться каждый день, иначе никогда не восстановитесь и ввергнете себя в пучину перетренированности. Сколько тренировок - это слишком много? Участники эксперимента, проведенного китайскими учеными, выполняли 30 повторений до отказа на тренажере для экстензии ног на протяжении семи дней. Исследователи обнаружили, что после первой тренировки мышцы создали защитные волокна для предотвращения дальнейших повреждений в течение последующих сессий. Это не означает, что вы не можете тренироваться каждый день. Мышечный рост зависит от поступления аминокислот в мышцы, а также от рецепто-ров напряжения в волокнах. Доктор Атко Виру, широко известный биохимик из бывшего Советского Союза, обнаружил, что слишком частые тренировки мешают синтезу протеина в мышцах. Нагружайте их тяжело, но дайте им шанс отдохнуть и вырасти.
    Упражнения для мышц верха тела сложны и разнообразны. Если вы используете лишь некоторые из них, то суставы теряют гибкость вследствие дисбаланса мышечного развития. Многие бодибилдеры, особенно новички, проводятa гораздо больше времени за развитием грудных мышц и дельтоидов, чем других мышц корпуса. Развитие верха тела подразумевает не только жимы лежа, разведения рук и подъемы их в стороны. Ученые Университета Слиппери Рок замеряли силу и гибкость плеч в различных движениях для верха тела у 29 бодибилдеров и 25 контрольных участников. Бодибилдеры были сильнее, но продемонстрировали мышечный дисбаланс и снижение гибкости при выполнении различных движений для плеч. Выполняйте различные упражнения для верха тела, а не только те, которые вам нравятся.


    Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто! 
    В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
    Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища.
    После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
    Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!
    Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
    В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
    В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
    Молот на наклонной скамье.

    Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.
    Подъем штанги на бицепс стоя.


    Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.
    Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.
    В стартовой позиции гриф возле бедер.
    Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью.

    Это упражнение - секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
    Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный. Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.


    Внимание,приготовились,начали:


  • Лежа на спине, подтяните колени к груди. Обхватите колени обеими руками и аккуратно тяните их к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди.



  • Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад 5 раз.


    Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

    Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

    Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

    Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.


    Внимание,приготовились,начали:
  • Лягте на спину, вытяните ноги.

  • Поднимите левую ногу вверх и обхватите ее левой рукой ниже, а правой - выше колена. Медленно тяните ногу к голове, стараясь прогнуть ее как можно глубже. Поменяйте ногу и повторите упражнение.


  • Цель: внутренние части бедер, ягодицы.

    Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким. 

    У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз. Это сделано для того, чтобы каждый мог подобрать для себя удобную высоту грифа. Итак, запомните: самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч. 

    Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох. 

    Обязательно надевайте пояс. Атлетический пояс, плотно охватывающий талию, поддерживает спину и помогает выполнять упражнение технично, то есть правильно. Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания. 

    Итак, перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.

    После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика