Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Цель:увеличение массы всех мышц голени.

Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.


Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.
Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения. 
Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.
Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.
Сгибание туловища на блоке.

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины. 
Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны.
Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.


Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.


Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы. 


Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины. 
Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.


К каждому упражнению даны соответствующиеуказания, которые должны помочь вам сделатьразумный выбор при составлении программытренировки. В данной статье содержатся подробныеразъяснения этих указаний.

Поясница. Состояние мышц в поясничной областиу всех людей разное. Поэтому информацияо степени риска травмирования поясницы представленаздесь не для того, чтобы отбить у васохоту к некоторым упражнениям или, наоборот,подтолкнуть к выполнению тех из них, которыемогут оказаться вам не по силам. Она служитпредупреждением о необходимости соблюдатьосторожность при составлении и последующемусложнении программы тренинга. И особеннобережно следует относиться к своей пояснице,если испытываемые вами боли в этой областиприобрели хронический характер. Обязательнообсудите с лечащим врачом пользу тех или иныхупражнений для вашей поясницы в связи со спецификойсвоего недуга. Кроме того, указанияотносительно степени риска травмированиямышц поясницы следует воспринимать как рекомендацииобщего плана, облегчающие выборприемлемых упражнений, наиболее отвечающихвашим потребностям, с учетом фактическогоуровня физической подготовленности.

Характеризуя понятие «риск травмированияпоясницы» выделяют три степени его: минимальную,умеренную и высокую. Эта градацияоснована на комбинации целого ряда критериев:

  • Амплитуда движения.Например, поднятиетуловища по сокращенной амплитуде из положениялежа на спине безопаснее, чем выполнениеданного упражнения с полной амплитудойдвижения.
  •  
  • Плоскость производимого движения.Например,поднятие туловища из положениялежа производится в одной плоскости, в отличиеот вращающих движений (поднятие иповорот), осуществляемых в двух плоскостях:вертикальной и горизонтальной. Движения,выполняемые в одной плоскости,как правило, более безопасны.

  • Форма движения. Например, в некоторыхупражнениях (поднятие туловища из положениялежа; поднимание-опускание ног) выпроизводите простые по форме (маятникооб-разные) движения одной ногой или торсом.В упражнении «складной нож» выполняютсякомбинированные движения, когда усилиемкосых мышц брюшного пресса осуществляетсяодновременное поднимание ногии туловища из положения лежа на боку.Комбинированные движения более опасныдля «проблемной» поясницы.

  • Длина «плеча рычага», задействованногов движении. Чем длиннее «плечо рычага»(туловище или ноги), тем больше амплитудаего движения и тем большая нагрузкаприходится на поясницу. Поэтому, выполняядвижения прямыми ногами и подниманиетуловища из положения лежа по полнойамплитуде, вы в большей степени рискуететравмировать поясницу, чем делая упражненияногами, согнутыми в коленях, илиподнимая туловище по сокращенной амплитуде.

  • Наличие внешней опоры. Чем большую площадьвнешней опоры имеет ваша поясница,тем более безопасным будет выполняемоеупражнение. Следовательно, если поясницаприжата к полу, то любое производимоедвижение, как правило, бывает более безопасным,чем в случае, когда эта область вообщелишена опоры.Однако не следует воспринимать данныекритерии как нечто вечное и незыблемое. Небывает правил без исключений. Каждое упражнениеможет по-разному влиять на людей. Темне менее знание общих принципов «безопасности» поможет вам адаптировать технику выполненияотдельных упражнений в соответствиисо своими нуждами во избежание травмпоясницы.


  • Уровень сложности: 3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), внутренние (приводящие мышцы), наружные (отводящие мышцы)

    Исходное положение.Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения. Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.
     
    Выполнение упражнения.Из положения стоя любой ногой сделайте большой шаг в сторону, опуская стопу с пятки на носок. Шагните в сторону так, чтобы колено стоящей впереди ноги не выходило за линию носка, и остановитесь. Положение торса строго фронтальное. Опускайтесь в присед до тех пор, пока наружная поверхность бедра ведущей ноги не займет положение параллельно полу, в то время как голень будет перпендикулярна полу. Сохраняйте вертикальное положение туловища, сгибая ногу в коленном суставе и опуская бедра вертикально вниз. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. С силой оттолкнувшись от пола ведущей ногой, направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняйте слитно, единым рывком. Сделайте шаг в сторону другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами. 
     
    Альтернативные варианты. Упражнение выполняется различными способами: повтор каждой ногой по отдельности; делая ведущей ногой шаг вверх (на подставку) или вниз (с подставки); варьируя углы воздействия на мышцы.

    Рекомендации тренера:
    • Сохраняйте туловище в строго фронтальном положении.
    • Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
    • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
    • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
    • Как только вы освоите технику выполнения движений, у вас отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы сделаете шаг вперед.
       


    У известного упражнения есть двойник, абсолютно безопасный для ваших коленей!
    Разгибания ног делаете? Наверняка! А вы знаете, что безопорные упражнения вредны для коленных суставов? Что значит безопорные? Это когда ступни не имеют под собой опоры. Как быть? Попрощаться с разгибаниями? Нет, это упражнение справедливо считается лучшим для создания эффектного бокового профиля ног. Квадрицепс так и рвется наружу! Тогда как? Делайте безопасный вариант разгибаний, стоя на полу! От перемены мест слагаемых сумма не меняется, так? Вот и здесь то же самое! В разгибаниях сидя голени движутся относительно неподвижного корпуса. Ну. а в нашем варианте все наоборот: голени неподвижны, а корпус движется. Попробуйте! И вы согласитесь, что разгибания стоя будут покруче!
    СТАРТ
    Встаньте рядом с тяжелой и неподвижной опорой. Одной рукой возьмитесь за опору. Проследите, чтобы рядом не было никаких помех, вроде торчащих рукоятей тренажеров или валяющихся под ногами блинов.
    Другой рукой возьмите заранее приготовленный блин от штанги и прижмите его к груди. Можно использовать и гантелю, но блин не в пример удобнее.
    Удерживая спину прямой, согните колени и отклонитесь назад, встав на носки ступней. Это исходное положение.

    ВЫПОЛНЕНИЕ

    Удерживая корпус в линию с бедрами, медленно согните колени. При этом вам придется сильно отклониться назад. Вот тут как раз пригодится помощь вашей руки, удерживающей опору. Она поможет вам сохранить равновесие.
    Как только ваши колени согнутся под прямым углом, остановитесь. Ниже опускаться не стоит. Это вредно вашим коленям.
    Мощным усилием квадрицепсов распрямите колени и поднимитесь в исходное положение.
    Сделайте заданное число повторов.

    ПРИМЕЧАНИЯ
    Некоторые пытаются встать, опираясь на руку! Это ошибка! Никакой помощи корпусом!
    На протяжение всего сета стойте на носках. Попытка опуститься на всю ступню лишит упражнение смысла. Нагрузка сместится на бицепсы бедер, ягодицы и спину.
    Держите спину прямо, в линию с бедрами, допуская лишь естественный изгиб позвоночника.
    Если вы хотите сделать упражнение предельно интенсивным, возьмите солидный блин и сделайте примерно 15 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Потом опустите блин на пол, приложите освободившуюся руку к груди для равновесия и добейте еще 12-15 повторов с весом своего тела. Если после этого вы не свалитесь на пол, продолжайте сет после «отказа» с блином, вес которого составляет примерно половину от исходного.


    Внимание,приготовились:
    Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

    Начали:
    Выполните полуприседание так, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

    Дополнительные пояснения
  • Попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощения, держа руки прямо вниз.

  • Для правильного выполнения приседания гибкость и сила играют примерно одинаковую роль. Пятки должны быть прижаты к полу, тогда спина будет находиться в естественном положении. Так вы увеличите нагрузку во время самого приседания. Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно, но затем разработка мышц пойдет намного быстрее.

  • Технически правильно выполненные приседания значительно усилят ваши коленные суставы. Ни в коем случае не следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх, поскольку можно повредить колени и не обеспечивается должная нагрузка на нижний отдел спины.


  • «Упражнение альпиниста» -  на растяжку.Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)
    Исходное положение. Из положения стоя (ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед, чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз, применяя правильную технику для выполнения выпада (опускайте бедра вертикально вниз; удерживайте голень выставленной вперед ноги перпендикулярно полу). Когда вы достигнете крайнего нижнего положения, наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока пальцы вытянутых рук не коснутся пола; перенесите, равномерно распределив, вес на кисти рук. В этом положении слегка приподнимите бедра, чтобы спина была прямой.

    Выполнение упражнения. Это упражнение выполняется посредством возвратно-поступательного движения ступней, как при беге на месте. Делая шаг вперед находящейся сзади ногой, одновременно отводите назад стоящую впереди ногу, изменяя положение ног (относительно их первоначального исходного положения). Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Повторите движение, чтобы возвратить ступни в исходное положение. Произведенные вами движения считаются как одно повторение.
    Альтернативный вариант. Упражнение можно делать, закрепив тросы на лодыжках и выполняя тяги обеими ногами на тросовом тренажере. В этом случае необходимо контролировать выполняемые движения.
    Рекомендации:
  • Распределяйте вес равномерно.

  • Спину держите прямо.

  • Обе ноги должны производить движения одновременно.

  • Чтобы принять надлежащее исходное положение, воспользуйтесь правильной техникой выполнения выпадов.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

    Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
    Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

      Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


      Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом. 

    Растяжка на полу

    Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины. 

    Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины. 

    Не надо! Не сгибайте спину! 

    Растяжка в наклоне
    Мышцы: икроножные и камбаловидные. 

    Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз. 



    Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину! 


    Растяжка бицепса
    Мышцы: бицепсы. 

    Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой. 

    Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс. 

    Наклон шеи
    Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные. 

    Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. 

    Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо! 

    >Растяжка бедра сидяРастяжка бицепса бедра стоя<



    Мышцы: бицепсы бедер. 



    Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой. 



    Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено. 



    Растяжка ягодичных мышц сидя



    Мышцы: ягодичные. 



    Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. 



    Не надо!>Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика