Бодибилдинг, упражнения » Страница 8
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

  Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Внимание,приготовились,начали:
Заведите правую руку сверху за спину так, чтобы ладонь была немного ниже центра воротниковой зоны, а локоть - немного выше правого уха.
Заведите левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти уперлась в локоть правой руки. Давите левой рукой на правую до тех пор, пока не почувствуете напряжения правого трицепса. Повторите упражнение, поменяв руки. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Внимание,приготовились,начали:


  • Станьте на правое колено, согнутую в колене левую ногу поставьте вперед. Поднимите правую лодыжку, обхватив правой рукой правую ступню.



  • Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в правом бедре. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


  • Из всех строящих трицепс упражнений выпрямления руки назад стоя в наклоне - вероятно, наименее опасное для локтя. Если у вас есть те или иные проблемы с локтевыми суставами, не позволяющие выполнять классические движения для трицепсов, попробуйте это упражнение. Оно великолепно послужит и для разминки трицепсов.Выпрямления руки назад создают минимальный риск травм, потому что не растягивают трицепсы в такой степени, как экстензии одной руки сидя или французские жимы. Вы можете использовать их в качестве реабилитационного упражнения между двумя тяжелыми тренировками трицепсов.

    Если же у вас нет проблем со стимуляцией роста трицепсов, и вы не испытываете болей в локтях, то выпрямления руки назад в наклоне не принесут / вам особой пользы. Но если же, несмотря на / все усилия, у вас никак не получается добиться роста трицепсов, то скорее всего вам недостает контроля за сокращением мышц этой области.Если хотите почувствовать, что значит жесткое сокращение трицепса, попробуйте это упражнение. Оно способно подтолкнуть трицепсы к новому росту, хотя силы их особо не увеличит.

    Многие люди выполняют выпрямления руки назад стоя в наклоне так, как продемонстрировано на иллюстрации. Но мне никогда не удавалось прочувствовать сокращение трицепсов, выполняя упражнение таким образом. Мне больше нравится поднимать локоть выше к потолку. Если вы тоже не чувствуете сокращения трицепсов, попробуйте мой вариант.

    Для опоры я использую скамью с обратным наклоном. Одну ногу ставлю на ее высокий конец, а нерабочей рукой опираюсь на низкий. Тогда локоть рабочей руки смотрит прямо в потолок, что позволяет мнеa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо лучше прочувствовать работу трицепса.В верхней части амплитуды я слегка выворачиваю кисть наружу (против часовой стрелки для правой руки и по часовой для левой), добиваясь еще большего сокращения трицепса.Хотя это упражнение можно выполнять и с помощью блока, гантели кажутся мне лучшим вариантом. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
    Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
       
    • В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
    • Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
    • Сожмите ягодицы при подъеме торса.
    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.


    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Сгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вверх-вперед в положении стоя
    a. Для выполнения сгибания правого бедра: Установите подушку рычага тренажера в подходящее положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 4 и 6. Для выполнения сгибания левого бедра: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 6 и 8.
    b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась ближе к подушке рычага тренажера. Бедро должно находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага должна размещаться поперек фронтальной поверхности ноги над коленом.
    c. Поднимайте вес до полного сгибания ноги в тазобедренном суставе и опускайте до разгибания плавными, контролируемыми движениями.

    Разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз-назад в положении стоя
    а. Для выполнения разгибания правого бедра: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 7 и 9.
    Для выполнения экстензии левого бедра: Установите подушку рычага тренажера в подходящее положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
    b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась ближе к подушке рычага тренажера. Бедро должно находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага должна размещаться поперек задней поверхности ноги над уровнем колена.
    c. Поднимайте вес до полного разгибания ноги в тазобедренном суставе и опускайте до сгибания плавными, контролируемыми движениями.
    Приведение прямой ноги в положении стоя
    a. Для выполнения приведения правой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
    Для выполнения приведения левой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 7 и 9.
    b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги располагалась на одной линии с осью вращения рычага тренажера. Возьмитесь за ручки для устойчивого стабильного положения. Подушка рычага должна размещаться поперек внутренней поверхности ноги над коленом.
    c. Поднимайте вес до полного приведения рабочей ноги к стоящей неподвижно другой ноге и опускайте при возвращении в исходное положение плавными, контролируемыми движениями.

    Отведение прямой ноги в положении стоя

    a. Для выполнения отведения правой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 6 и 8.
    Для выполнения отведения левой ноги: Установите подушку рычага тренажера в положение, соответствующее положению стрелки часов между цифрами 4 и 6.
    b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона ноги находилась на одной линии с осью вращения рычага тренажера.
    Возьмитесь за ручки для сохранения устойчивого положения. Подушка рычага трена-
    жера должна размещаться поперек внешней поверхности ноги, прямо над коленом, с. Поднимайте вес до полного отведения рабочей ноги от стоящей неподвижно другой ноги и опускайте при возвращении в исходное положение плавными, контролируемыми движениями.

    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

    Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

    Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

    Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.
    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животеОбласть воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
    Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
    Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение.


    Внимание,приготовились,начали:
  • Станьте на правое колено, согнутую в колене левую ногу поставьте вперед. Поднимите правую лодыжку, обхватив правой рукой правую ступню.

  • Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в правом бедре. Поменяйте ноги и повторите упражнение.


  • Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом. 
    Растяжка на полу
    Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины. 

    Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.
    Не надо! Не сгибайте спину! 
    Растяжка в наклоне
    Мышцы: икроножные и камбаловидные. 

    Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика