Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животеОбласть воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в коленном суставе на протяжении всего упражнения.
Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным — не изгибаться и не смещаться.
Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
Держите голову прямо, не допуская вращения позвоночника.
Лежать следует не поднимаясь на локтях, потому что это может привести к нежелательному положению поясницы.
Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.


Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животе Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Отведение и привидение, как стоя так и лежаОбласть воздействия:внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра)
Исходное положение.Станьте боком к блочному тренажеру. Рабочая нога с закрепленным на щиколотке ремешком троса должна быть ближайшей к тренажеру. Она должна быть слегка согнута в коленном суставе; стопа разогнута (носок на себя), пальцы стопы обращены наружу, бедро, соответственно, также повернуто кнаружи. Свободную ногу также следует слегка согнуть в колене. Расстояние между ногами должно позволять осуществлять движение с амплитудой около двух футов (1 фут = 0,3 м).

Выполнение упражнения. Осуществите отведение рабочей ноги, пока она не достигнет уровня свободной ноги. Возвратите ее в исходное положение, не сбрасывая вес в конце движения. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации :

• Туловище должно оставаться неподвижным. Движения осуществляются только рабочей ногой.

• Сохраняйте рабочую ногу повернутой кнаружи, а ее стопу максимально разогнутой на протяжении упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц при выполнении приведения ноги.

• Контролируйте движение ноги при возвращении в исходное положение; не позволяйте тросу тренажера тянуть вашу ногу обратно.

• Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощения на лодыжке или преодолевая вес собственного тела.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Отведение и привидение, как стоя так и лежаОбласть воздействия:внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра)
Исходное положение.Станьте боком к блочному тренажеру. Рабочая нога с закрепленным на щиколотке ремешком троса должна быть ближайшей к тренажеру. Она должна быть слегка согнута в коленном суставе; стопа разогнута (носок на себя), пальцы стопы обращены наружу, бедро, соответственно, также повернуто кнаружи. Свободную ногу также следует слегка согнуть в колене. Расстояние между ногами должно позволять осуществлять движение с амплитудой около двух футов (1 фут = 0,3 м).

Выполнение упражнения. Осуществите отведение рабочей ноги, пока она не достигнет уровня свободной ноги. Возвратите ее в исходное положение, не сбрасывая вес в конце движения. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации :

• Туловище должно оставаться неподвижным. Движения осуществляются только рабочей ногой.

• Сохраняйте рабочую ногу повернутой кнаружи, а ее стопу максимально разогнутой на протяжении упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц при выполнении приведения ноги.

• Контролируйте движение ноги при возвращении в исходное положение; не позволяйте тросу тренажера тянуть вашу ногу обратно.

• Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощения на лодыжке или преодолевая вес собственного тела.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животеОбласть воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в коленном суставе на протяжении всего упражнения.
Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным — не изгибаться и не смещаться.
Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
Держите голову прямо, не допуская вращения позвоночника.
Лежать следует не поднимаясь на локтях, потому что это может привести к нежелательному положению поясницы.
Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.


Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животе Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Программы тренировок в спортивном зале для женщин

1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела
Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.



















































































































































































































1-я НЕДЕЛЯ

1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
УпражненияПодходыПовторенияОтдых
Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами115-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в

положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
115-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками115-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера115-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя115-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами215-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
215-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-я и 3-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами315-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра315-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками312-1575 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра312-1575 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами212-1575 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера21575 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21575 секунд
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)3875 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра31075 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами3875 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении

стоя со штангой на плечах
2875 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером11075 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21075 секунд





Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


  Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Внимание,приготовились,начали:
Заведите правую руку сверху за спину так, чтобы ладонь была немного ниже центра воротниковой зоны, а локоть - немного выше правого уха.
Заведите левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти уперлась в локоть правой руки. Давите левой рукой на правую до тех пор, пока не почувствуете напряжения правого трицепса. Повторите упражнение, поменяв руки. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


  Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом. 

Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины. 

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины. 

Не надо! Не сгибайте спину! 

Растяжка в наклоне
Мышцы: икроножные и камбаловидные. 

Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз. 



Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину! 


Растяжка бицепса
Мышцы: бицепсы. 

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой. 

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс. 

Наклон шеи
Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные. 

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. 

Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо! 

>Растяжка бедра сидяРастяжка бицепса бедра стоя<



Мышцы: бицепсы бедер. 



Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой. 



Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено. 



Растяжка ягодичных мышц сидя



Мышцы: ягодичные. 



Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. 



Не надо!>Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животеОбласть воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)
Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени.
Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в коленном суставе на протяжении всего упражнения.
Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным — не изгибаться и не смещаться.
Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
Держите голову прямо, не допуская вращения позвоночника.
Лежать следует не поднимаясь на локтях, потому что это может привести к нежелательному положению поясницы.
Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.


Отведение согнутой в колене ноги  лежа на животе Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика