БОДИБИЛДИНГ » Страница 10
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
1

Для достижения неплохих показателей в наборе массы груди, важным упражнением является жим-лёжа. Выполнять упражнение нужно в разных вариациях, при этом каждую тренировку эти вариации менять.

Базовое упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье. На штангу устанавливается вес с которым атлет может выполнить не менее десяти повторений в трёх подходах.

В позиции лёжа, нужно взять штангу прямым хватом. Важно соблюдать симметрию хвата. Снять штангу со станка и принять исходное положение. После чего штанга опускается (не бросается!) на грудь и силовым движением выжимается вверх. Касание грифом груди происходит аккуратно, слегка (исключение составляет «стретчинг»).

Последние повторения в каждом подходе должны быть на пике возможности. Паузы между подходами 2-3 минуты.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


целеустремленность и настойчивостьВесна на пороге. Отметив Рождество Христово, Новый год, день Защитника Родины, 8 Марта, мы все, наконец, вздохнули спокойно и решили, что пора отдохнуть от нарушений спортивного режима, несбалансированного питания и прочих вольностей, которые допускали в этот период. Начнем серьезно тренироваться и правильно питаться. Впереди соревновательный сезон - и мы станем снова свидетелями бескомпромиссной борьбы на соревновательных подиумах областей, городов. Активно готовят свои тела к соревнованиям спортсмены, не дремлют фанаты. Выражаясь научным языком, атлеты почти подходят к пику предсоревновательного цикла, завершающего очередной этап подготовки.

А если вы не спортсмен и не фанат, а просто обыкновенный мужчина, тренирующийся ради хорошего самочувствия, подтянутости и мышечного тонуса, или женщина, которая сохраняет физическую привлекательность и корректирует те маленькие, но досадные, недостатки сложения, которыми несправедливо одарила вас природа? Нужно ли вам придерживаться каких-то определенных схем и циклов подготовки? Эти вопросы возникают не как любопытство; просто я довольно часто вижу людей, которые проводят свое время в залах по стандарту, установленному год, три, пять и более лет назад.

Разминка, жим лежа, тяги, приседы, любимый «долбеж» на бицепсы-трицепсы. Изо дня в день, из года в год... Результатов - никаких: ни хороших, ни плохих. Но жалобы на их отсутствие - это у нас святое! Конечно, даже такие тренировки лучше, чем разрушающее здоровье физическое безделье, но тогда и жаловаться не на что.

А вот что лет десять назад написал в одной из статей Фрэнк Зейн: «Я уже десять лет не выступаю в соревнованиях, но каждый год тренируюсь так, как будто готовлюсь на «Мистер Олимпия» - цикл на массу, цикл на детализацию, специализация на отстающие группы, рельефный цикл... Такое построение тренировочного года позволяет мне и сейчас сохранять мотивацию, заинтересованность в результатах тренировок, придает логичность и смысл моим тренировкам...»

Нужен отечественный пример? Пожалуйста! Я не видел Юрия Мельникова где-то с Нового года и до середины февраля. Конечно, общение по телефону не дает представления о физической форме человека. Вдруг неделю назад он появляется в редакции, и я с изумлением вижу его превосходную форму - еще месяц диеты и сушки, - и Юру можно спокойно гримировать для чемпионата самого престижного уровня. А ведь он не собирается выступать в этом сезоне!

К чему я веду? Да к тому, что любой, даже непрофессиональный тренинг, с отягощениями или без них, требует определенной, закономерной, вытекающей из самой природы человека, периодизации. Например, эндокринологам известно, что уровень тестостерона у мужчин наших широт выше в сентябре-ноябре, чем в апреле-мае. Что из этого следует? Да то, что для массы мышц целесообразней тренироваться именно осенью, а не весной, а весной лучше поработать над общей физической подготовленностью и рельефностью мышц, поскольку для решения этих задач менее важен высокий фон анаболически-андрогенных гормонов.

Давайте подводить итоги моего монолога. Я призываю вас, кроме систематичности и аккуратности, подчинять все тренировки некому логичному смыслу, а именно - таким циклам, которые бы позволяли вам последовательно решать те задачи, которые вы перед собой поставили. Если такая схема уже существует, даже в вашем воображении, пролистайте коллекцию наших статей. Вы наверняка найдете в них описание программы, идеально вписывающейся в ваши задачи, план диеты и набор пищевых добавок, которые подкрепят ваши усилия в зале. Не теряйте контакта с нами - ваши письма в редакцию помогут нам еще точнее подобрать материалы для публикации.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


«Упражнение альпиниста» -  на растяжку.Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)
Исходное положение. Из положения стоя (ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед, чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз, применяя правильную технику для выполнения выпада (опускайте бедра вертикально вниз; удерживайте голень выставленной вперед ноги перпендикулярно полу). Когда вы достигнете крайнего нижнего положения, наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока пальцы вытянутых рук не коснутся пола; перенесите, равномерно распределив, вес на кисти рук. В этом положении слегка приподнимите бедра, чтобы спина была прямой.

Выполнение упражнения. Это упражнение выполняется посредством возвратно-поступательного движения ступней, как при беге на месте. Делая шаг вперед находящейся сзади ногой, одновременно отводите назад стоящую впереди ногу, изменяя положение ног (относительно их первоначального исходного положения). Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Повторите движение, чтобы возвратить ступни в исходное положение. Произведенные вами движения считаются как одно повторение.
Альтернативный вариант. Упражнение можно делать, закрепив тросы на лодыжках и выполняя тяги обеими ногами на тросовом тренажере. В этом случае необходимо контролировать выполняемые движения.
Рекомендации:
  • Распределяйте вес равномерно.

  • Спину держите прямо.

  • Обе ноги должны производить движения одновременно.

  • Чтобы принять надлежащее исходное положение, воспользуйтесь правильной техникой выполнения выпадов.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    6

    Одной из разновидностей упражнений для четырёхглавой мышцы бедра является приседания со штангой на плечах с паузами внизу. Заключается оно в том, чтоб выполнить приседания как обычно, но делать некоторые паузы в нижней фазе амплитуды движения. Как правило, атлет выполняет четыре приседания и делает паузу в позиции, сидя не более трёх – четырёх секунд, после чего продолжает подход и выполняет ещё четыре приседания и так, до тех пор, пока не выполнит 12 повторений за один подход.

    Такое упражнение позволяет максимально нагрузить четырёхглавую мышцу бедра, придавая тем самым максимальный тренировочный эффект.

    Упражнение следует выполнять в три подхода с паузами не менее четырёх минут.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    2

    Молоко является наиболее экономичным источником протеина. Помимо этого данный продукт имеет огромную пользу и не использовать молоко культуристу, значит не использовать великолепную возможность для развития. Помимо этого существует возможность улучшить эффект от молочного протеина при помощи простых углеводов, то есть обыкновенного сахара. Если вы добавляете сахар в молоко, то организм меньшее количество аминокислот использует в качестве топлива, в дополнение сахар усиливает выработку инсулина. В лабораторных исследованиях установлено лучшее усвоение протеина из молока при употреблении оного с сахаром.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    9

    Каждому бодибилдеру следует самостоятельно вырабатывать оптимальный режим тренировок и отдыха. Конечно не следует пренебрегать накопленным опытом, но так или иначе каждый индивидуальнее и все советы следует принимать к сведению, но не в качестве панацеи и универсального способа. К примеру, следует обратить внимание на вечерние упражнения со спиной, так как любой занимающийся в зале, как правило дает усиленную нагрузку на спину и помимо дневной компрессии, которая характерна для всех людей и является причиной болезненных ощущений в спине по вечерам, добавляется еще и дополнительная нагрузка на корешки спинного мозга. Пара простых упражнений из индийской гимнастики требуют всего нескольких минут для выполнения, а при регулярном применении приносят огромную пользу и существенный профилактический эффект. Наиболее эффективны и универсальны халасана или так называемый плуг и пашчимотанасана. Наберите в поисковике, осваивайте, практикуйте вечером по нескольку минут каждую, делайте регулярно, наслаждайтесь укреплением организма, так как эффект от столь малых временных затрат на самом деле огромен.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    3

    Женщины приходят в тренажерный зал чтобы подтянуть тело — придать мышцам рельеф и объем, и для этого большинство выполняют изо дня в день одни и те же упражнения. Это в корне не правильно, ведь каждая мышца после нагрузки должна восстановиться не менее 48 часов. Для женщин идеально было бы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

    Кроме подтянутых мышц, многие женщины идут в зал, чтобы привести в порядок проблемные зоны тела — талию, то есть убрать все лишнее. В погоне за тонкой талией, женщины начинают усиленно качать пресс и выполнять наклоны в стороны, а эти упражнения никак не способствуют похудению (для этого подходят кардио тренировки).

    К слову о кардиотренажерах, они не способствуют росту мышечной массы, кардио упражнений должно быть минимальное количество.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Гибкость: взгляд насквозьЛучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть это залезть вам под кожу.
    Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Кстати, внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна.
    Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований - саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее - именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.
    Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.
    Магнитное притяжение
    По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.
    Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

    В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

    Детекторы движения

    До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.
    Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.
    При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

    Маленькие тельца
    Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

    Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

    Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
    Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

      Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
    Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.
    Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.
    Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.
    Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.
    Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.
    Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять: 
    Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
    Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
    Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
    Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
    Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
    Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
    Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
    Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

    Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. 
    Фактор питания. Есть, есть, есть!
    Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
    В день должно быть 5-7 приемов пищи.
    Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.
    Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
    За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
    Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.
    Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
    Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
    Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
    Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
    В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
    Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.
    Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.
    Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
    Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
    Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.
    Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
    Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика