БОДИБИЛДИНГ » Страница 10
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Самой популярной добавкой в среде культуристов по праву считается креатин. Канадские ученые высказали крамольную мысль о том, что креатин и порошковый протеин "мешают" друг другу в организме культуриста. Ну а поскольку креатин выполняет более важную биохимическую роль, чем протеин, выбор надо сделать в пользу креатина. Культурист, мол, получит ощутимый выигрыш в массе, несравнимый с отдачей совместного приема креатина с протеином.

Чтобы доказать свою точку зрения, ученые поставили стартовый эксперимент над 19 культуристами. Два месяца те ежедневно тренировались по "плотной" качковой программе, причем, половина испытуемых получала 10 г креатина с 75 г глюкозы через полчаса после тренинга. Другая половина принимала по той же схеме порошковый протеин с глюкозой.

Наибольший прирост общей массы тела, в среднем, 4,3 килограмма, продемонстрировала группа, принимавшая креатин.

Прирост у "протеиновой" группы был скромнее - 1,9 килограмма. Этот показатель включал и прирост жировой ткани. Что же касается прироста одной мышечной ткани, то выше он и впрямь был в группе, принимавшей креатин, - 4 килограмма. "Протеиновая" группа набрала в среднем по 2,6 килограмма. Необычные данные эксперимента нуждаются в дальнейшей научной проверке.

Источник: steelfactor.ru Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Виталий Фатеев: суперсеты сделают ваши руки больше!Основная масса литературных изданий, статей в интернете по развитию тела заявляют о том , что схемы тренинга на начальных этапах должны быть ограничены строго базовыми упражнениями с соответствующим их выполнением. Мол, только лишь при достижении выраженных результатов в мышечной массе и силе вы можете приступить к выполнению суперсетов и схожих по интенсивности методам.

Вспоминая свои первые годы занятий, могу сказать, что данных рекомендаций не придерживался и почти сразу, не дожидаясь отметки в 100кг в собственном весе, включил метод суперсетов в свою программу.

Но тем не менее, информация о том , что стандартные базовые комплексы -путь к кратчайшему успеху в нашем направлении научно обоснован.Я готов это подтвердить, доказательством тому служит моё "пребывание" в пауэрлифтинге, в период с 17 по 21 год. Считаю, что основной фундамент и главные навыки получил именно в то время, тренируясь по схемам пауэрлифтинга т.е. выполняя базовые упражнения.

Но уже тогда, как ни странно, включение суперсетов в тренировки , только повысило общую результативность. Возможно, вы подумаете: какое отношение имеют суперсеты к пауэрлифтингу? Отвечу: всегда проводил такие тренировки не в фазе подготовки к соревнованиям, что естественно.

Главным условием является не частое их применение, не чаще одной такой тренировки в месяц и лишь при его выполнении суперсеты дают результат. Плюсы заключаются в том , что метод резко повышает интенсивность тренинга, шокируя мышцы при использовании меньших рабочих весов. Существует понятие адаптации мышц к нагрузкам, в стандартном режиме, что ведёт к застою. Суперсеты легко справляются с этой задачей.

Данная программа, используемая мной для рук, не является догмой.

Упражнения для бицепса и трицепса вы можете подобрать сами, исходя из своих личных предпочтений.

Источник


Каждый из этих 7 приемов вы можете использовать для «пробуждения» своих впавших в спячку рук, а также как средство борьбы с подступающим «застоем». Я рекомендую каждому культуристу время от времени включать эти приемы в свою повседневную тренировочную программу, чтобы добавить в нее немного свежего воздуха.

МЕТОДИКА № 1

Интенсивность! Вот ключевой фактор! Если вы хотите, чтобы ваши руки выросли, их следует хорошенько «нагрузить». Большим весом? Нет, вес тут ни при чем. Я предлагаю вам совсем другой прием. Попробуйте «вслушаться» в каждое повторение своего сета. Делайте повторение так, будто оно в упражнении единственное!

Закройте глаза. Забудьте обо всем и попробуйте «почувствовать» свой бицепс (трицепс). Начинайте упражнение только после того, как особое, ни с чем не сравнимое состояние суженного сознания станет устойчивым. Медленно! Еще медленнее! Вот так, мысленно контролируя каждый миллиметр движения, сделайте повторение от начала и до конца. Не открывая глаз, приступайте ко второму повторению. И тут же заставьте себя забыть про то, которое уже сделали. Нет, вы только начали упражнение и выполняете первое, самое первое повторение!.. Поскольку с помощью этого приема Том Платц «накачал» свои несравненные ноги, не сомневаюсь, что и в случае с вашими руками результат будет тот же.

МЕТОДИКА № 2


Многие из нас топчутся на месте только потому, что одно и то же готовы делать до самой смерти. Знаете ли вы, что один комплекс «работает» не дольше полутора месяцев? Однако как же тогда быть с известной теорией Арнольда о том, что комплекс нужно составлять из самых эффективных упражнений? Неужели делать отступление в сторону малопродуктивных движений?

Нет, если вы отыскали по-настоящему ударное сочетание упражнений, ему не стоит изменять. Просто через три-четыре недели комплекс необходимо модифицировать, оставив в покое главное - сами упражнения. Выберите что-то одно: уменьшите отдых между сетами, увеличьте число сетов, поднимите скорость выполнения повторений, поменяйте упражнения местами, уменьшите или наоборот увеличьте хват в упражнениях со штангой, вместо прямого грифа возьмите изогнутый, измените форму выполнения упражнения (например, штангу в подъеме на бицепс замените гантелями)...

МЕТОДИКА № 3

Не спорю, суперсеты для рук - это суперприем. Тем не менее, сочетать упражнения для мышц антагонистов, того же бицепса и трицепса, можно совсем иначе и не менее эффективно.

Вот как это делается. Общий принцип таков: упражнения нужно чередовать. Нет, не сеты отдельных упражнений, а именно сами движения. Возьмем к примеру подъем на бицепс со штангой и французский жим. Сначала вы делаете 5 сетов подъемов, потом отдыхаете минуту-две и делаете 5 сетов жима. Потом опять отдыхаете и возвращаетесь к 5 сетам подъемов и т.д.

Поскольку в этом приеме одна мышца «ждет» другую намного дольше, чем в суперсете, то и восстанавливается она лучше. В итоге вы сможете набрать не меньше 20 сетов за одну тренировку! Это удивительно, поскольку суперсеты не дадут вам выполнить и половины этого количества! Соответственным будет и результат!

Данный прием не нужно дополнять какими-то другими упражнениями. Практикуйте его дважды в неделю в течение месяца.

МЕТОДИКА № 4


Тренируйте руки дважды в первую неделю и один раз - во вторую.

Конечно же, нам всем не раз приходилось слышать, что, мол, малые и большие мышцы требуют разного периода восстановления. Хотя бы потому, что «качать» их приходится разными нагрузками. Меньше мышца - меньше веса и наоборот. Это кажется логичным, ведь под действием больших весов разрушается больше мышечных клеток. Следовательно и восстановление займет больше времени. Этот тезис лег в основу многих сплитов, которые предполагают «накачку» рук три, четыре и даже шесть дней в неделю.

Вспомните, когда-то людям казалось, что Солнце вращается вокруг Земли. Какая смелость мысли понадобилась, чтобы предположить обратное! Попробуем и мы опровергнуть очевидное. Представим, что нынешние правила восстановления неверны: малые мышцы требуют очень длительного отдыха. Попробуем «качать» руки два раза в неделю, потом всего лишь один раз (в середине второй недели), потом опять два раза и снова только один...

Уверяю, вы будете потрясены итогами такого цикла! Всякий раз во время разовой тренировки ваши руки будут фантастически прибавлять в «массе» и силе!

МЕТОДИКА № 5

Этот прием я узнал в 1979 году от Робби Робинсона. Его руки стоят на втором месте после рук Арнольда. Прием очень прост и очень эффективен. Все, что вам понадобится, так это штанга и какой-нибудь парень вашего уровня подготовленности. Пара таблеток аспирина не помешает вам обоим.

Встаньте друг напротив друга на небольшом удалении - до полуметра. Возьмите штангу и сделайте подчеркнуто медленно и точно одно повторение подъема на бицепс. Опустив штангу, передайте ее в руки своего партнера. Пусть он тоже сделает одно повторение и вернет штангу вам... Продолжайте упражнение сколько сможете.

Это какая-то мистика, но со штангой, которую вы обычно поднимаете не больше 8 раз, вы сможете сделать не меньше 30 повторений!

Когда я попробовал этот прием впервые, то на следующее утро едва смог самостоятельно сползти с кровати.

Применяйте данный прием не чаще одного раза в неделю в течение месяца. С наступлением новой недели повышайте вес штанги на 1,5 кг.

МЕТОДИКА № 6

Я многое перевидал на своем веку. Я видел руки Арнольда, Робби Робинсона, Ферриго и даже Дориана Ятса. Поверьте, это впечатляет. Однако куда больше впечатляет, когда ты видишь точно такие же руки у никому не известного парня, который тренируется с тобою рядом. Похожая история приключилась со мной в Калифорнии. Там я увидел качка прямо-таки с чудовищными руками. Представьте, он не делал ничего, кроме подъемов на бицепс со штангой. Штанга весила где-то килограммов 50. В сете было 8-10 повторений. А вот самих сетов было...

Поначалу я даже не понял, что собственно происходит. Он сделал один сет и начал отдыхать. Мне показалось, что этому отдыху не будет конца. Он долго с кем-то переговаривался, потом сел и выпил какой-то напиток из пластмассовой фляги, потом достал из сумки приемник и покрутил его ручки, затем он даже вышел из зала на пляж... Затем он вернулся к штанге и сделал второй сет. И снова начался бесконечный отдых. Я попытался засечь время по часам. Вышло, что минимальный интервал восстановления у него занял никак не меньше 10 минут. Что же касается верхнего предела, то его попросту не было! Вот так он провел в зале весь день. Сет следовал за сетом...

Когда я подошел к нему и похвалил его большие руки, он снисходительно заулыбался: «Большие? Да ты не видел руки моих братьев! Я-то самый младший в семье...»

МЕТОДИКА № 7

Что же, если у вас нет времени, чтобы целые дни проводить в зале и делать сеты с интервалом в полчаса, я посоветую вам другой прием - замедленные суперсеты. Он отнимает куда меньше времени. Для составления суперсета возьмем ударную комбинацию из подъемов на бицепс со штангой и отжиманий на брусьях для трицепсов.

Вместо того, чтобы делать второе упражнение сразу же после первого, устроим 2-минутный перерыв. Выполним сет подъемов, отдохнем ровно две минуты и только потом начнем отжимания...

Получится, что между сетами одинаковых упражнений у нас не меньше 4-5 минут чистого отдыха (намного больше, чем в обычном суперсете). Это позволяет поднять вес штанги, т.е. увеличить отдачу всей комбинации упражнений!

Не менее результативным будет и обратный шаг. Сбросьте вес штанги, однако сами подъемы (и отжимания!) делайте быстрее. Стремитесь к тому, чтобы уложить весь объем работы в интервал времени, который вдвое короче первоначального.


fittoday.ru



Среди кардиотренажеров наиболее популярными являются велотренажеры. Они равномерно дают нагрузку на группы мышц пресса, тазобедренной области и ног. Регулярные занятия на велотренажере помогут довольно быстро избавиться от избыточного веса, развить и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Для занятий дома лучше выбирать велотренажер, который позволяет регулировать усилие для вращения педалей. Это даст возможность контролировать процесс тренировки и не допускать перегрузок.

Вторым по популярности тренажером является беговая дорожка. Не всегда удается нормально побегать на улице. Загазованность, обилие транспорта, плохая погода – эти и другие факторы часто делают уличные пробежки не очень приятным занятием. Беговая дорожка дома избавляет от всех этих неудобств.

Качественная беговая дорожка может помочь при растяжениях и травмах. Поэтому дорожка может использоваться людьми пожилого возраста, в том числе после операций и травм. У беговой дорожки есть еще одно немаловажное преимущество. Существует огромное количество разборных моделей, которые занимают совсем немного места.

Нагрузить незадействованные при тренировке на беговой дорожке и велотренажере группы мышц позволяет эллиптический тренажер или, как его еще называют орбитрек. Он позволяет дать нагрузку не только мышцам ног, но и группам мышц рук, груди и спины. Эллиптический тренажер хорошо подходит в качестве разминочного перед упражнениями на силовых тренажерах

Для формирования правильной осанки и гармоничного развития тела хорошо использовать гребной тренажер. С его помощью легко сбросить лишний вес и увеличить силу мышц.

Меньше всего места занимают степперы. Это тренажеры, которые создают имитацию подъема по лестнице. Они отлично нагружают ягодичные мышцы и мышцы ног, не имеют медицинских противопоказаний, вследствие чего подходят и пожилым людям.

Источник: bodybilding.info


Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вывыполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.

Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете сa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.

Более того, большинство таких тренажеров позволяют "автоматически" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.


тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами.


Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), передние группы мышц (квадрицепсы)

Исходное положение. Встаньте на четвереньки
перед тросовым тренажером; спина прямая. Закрепите трос на щиколотке рабочей ноги.

Выполнение упражнения.Одновременно поднимите и вытяните ногу (колено должно оставаться слегка согнутым) таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу, сгибая ее в коленном суставе под углом в 90°, и поставьте на одном уровне или чуть впереди свободной ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

Рекомендации тренера:
  • Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах.
  • Поднимая ногу и ощущая напряжение в мышцах ягодиц, старайтесь сохранять его постоянным при выполнении обеих фаз движения (поднимания ноги и возвращения ее в исходное положение).
  • Слишком резкое разгибание ног или движения, производимые рывками, могут сделать выполнение упражнения потенциально опасным для поясницы.
  • Это упражнение можно также выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями в области лодыжек, с использованием тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.





Цель:увеличение массы всех мышц голени.

Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.


2

Если вы набираете массу следует всегда кушать по утрам. Это простая, но имеющая огромную важность рекомендация. Если вы полноценно кушаете только днем или в начале дня, то практически пол дня (в зависимости от количества времени, которое вы спали) вы ничего не ели. Соответственно обмен веществ замедляется и жиры не сжигаются. Эффективность от такого режима для бодибилдера незначительная. Помимо этого проголодавшись вы станете передать вечером и это не является лучшим для организма. В общем если хотите улучшить обмен веществ и стать рельефным, бодрым, привлекательным, притягательным, мощным, кушайте по утрам достаточное количество полезных продуктов.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика