Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
рост мишцПожалуй, ни для одного вида спорта размеры тела не имеют такого значения, как для бодибилдинга. Здесь размеры — это все! Ведь главная цель любого бодибилдера — заставить Кинг-Конга почувствовать себя мышонком рядом с собой!

Скелетные мышцы имеют удивительную способность откликаться на любую нагрузку, которую они испытывают. Вспомните марафонцев с худыми ногами, торсом и руками — их мышцы переполнены митохондриями, аэробными «энергетическими станциями» клеток. Бодибилдеры, наоборот, обладают огромными мышечными волокнами и в большем количестве.

Типы волокон. Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон: быстросокращающихся и медленносокращающихся. Медленносокращающиеся производят меньшее напряжение, но более выносливы. Быстросокращающиеся волокна могут вырабатывать более значительное напряжение (что означает мощность и силу) и большую скорость сокращения, однако, утомляются быстрее. Задача каждого культуриста — сделать все волокна больше. Каким образом? Об этом далее.

Моторные единицы. Согласно принципу включения в работу моторных единиц в соответствии с их размерами, самые мелкие из них (медленносокращающиеся волокна, или тип 1, активизируются раньше крупных моторных единиц (быстросокращающихся волокон, или волокон типа 2а и 2b). Известно, что быстрые волокна можно активизировать даже при использовании относительно небольших весов (30-60% от максимума). Чтобы максимально подключить к работе все волокна, необходимо периодически поднимать очень тяжелые веса (1-3 повторения до отказа). Еще один момент, о котором следует помнить — сила и размеры необязательно тесно связаны. Почему? Потому что более эффективное включение в работу моторных единиц и/или скорость их работы могут сами по себе увеличивать силу.

Форма мышц. Хотя многие ученые отвергают мысль о возможности изменить форму мышц с помощью специальных упражнений, они не совсем правы. Например, студентки колледжа, выполнявшие экстензии ног три раза в неделю на протяжении восьми недель, продемонстрировали лучшую гипертрофию (рост) прямой мышцы бедра и наружной широкой мышцы бедра по сравнению с внутренней и средней широкими мышцами бедра. В ходе другого эксперимента 16 недель упражнений на трицепс (французские жимы) дали значительный прирост средней части трицепса, однако изменений в дистальной и проксимальной частях мышц отмечено не было. Итак, увеличение определенных частей мышц возможно.

мышцыИзометрические, эксцентрические, концентрические. Каким образом тип мышечных сокращений влияет на рост? Некоторые работы ученых Калифорнийского университета отвечают на этот вопрос. В ходе опытов над крысами ученые сравнили эффекты эксцентрических (удлинение), изометрических и концентрических (укорочение) сокращений на рост мышц. Любопытно, что мышечная масса больше всего увеличилась в результате изометрической работы (14%), далее шли концентрические повторения (12%) и эксцентрические (11%).

Все три тренировочных режима привели к схожему увеличению содержания в мышцах ДНК и РНК. Изометрические и концентрические тренировки (но не эксцентрические) привели к увеличению уровня инсулинопо-добного фактора 1 в мышцах. По словам авторов исследования, «такие результаты говорят о том, что упражнения, выполняемые в правильной технике, приводят к сходному уровню компенсаторной гипертрофии, и это необязательно связано с общим количеством усилий, вырабатываемых при каждом сокращении».

В процессе построения мышц необходимо использовать все типы мышечных сокращений. Иногда нужно переключаться с высокоскоростной концентрической работы на изометрический/эксцентричес-кий тренинг с большими весами. Вариативность в данном случае только подстегнет анаболические реакции в организме.

Количество или размеры волокон?

Новые волокна скелетных мышц могут формироваться двумя способами. Первый - большие волокна разделяются на два или более мелких; второй - сателлитные клетки проходят митоз и взаимодействуют друг с другом, образуя новые волокна. Теперь мы точно знаем, что количество волокон в скелетных мышцах может увеличиваться. Мы также знаем, что этот процесс легко происходит у животных. Тогда почему не у человека? Мы тоже можем увеличивать количество мышечных волокон, но, вероятно, для этого нужны более чем средние усилия. Влияние анаболических стероидов в этом процессе еще нуждается в проверке. Пока же стремитесь к простому наращиванию размеров мышечных волокон, и, если вам повезет, то их станет больше.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно.


загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


2-й уровень: Создание мышц своей мечты
Упражнения этого уровня помогут вам приблизиться к обретению стройности и красоты ягодиц и ног, о которых вы мечтали. Тренировки станут более интенсивными, и вы перейдете от низкоинтенсивного выполнения большого количества повторений упражнений к высокоинтенсивному тренингу, делая меньшее число повторений. Сосредоточьтесь на технике выполнения движений и ощущайте, как постепенно растет сила и повышается выносливость мышц ягодиц и ног. Обратите внимание, какими твердыми и упругими они становятся. Вы на правильном пути к достижению своей мечты.

1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на груди 3 15 60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером 3 15 60 секунд
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») 2 15 60 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером 2 15 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 15 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 15 каждой 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами 2 20 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2
1 15 60 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах 4 8 60 секунд
Становая тяга штанги
(гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами)
4 8 60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед) 3 8 60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 8 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 8 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 8 60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 1 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2
2 15 60 секунд
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Приседания со штангой на груди 3 12 60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами) 3 12 60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 3 12 60 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 3 12 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 3 12 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 3 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене
2 20 60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 1 12 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2, 1 и 3 дни
2 20 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении
стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед)
2 12 60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером 2 12 60 секунд
Ритмичное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 3 12 60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером
3 12 60 секунд
Поднимание согнутой в колене
ноги в сторону в положении на четвереньках
3 12 60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
сторону вправо-влево в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
1 12 в каждую 60 секунд
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание со штангой на плечах 4 7-5-5-10 60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга выпрямленными ногами) 4 7-5-5-10 60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой на плечах 3 5-5-10 60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 5-5-10 60 секунд
Глубокое приседание с гантелью в положении стоя: ноги шире плеч,
ступни развернуты наружу
3 5-5-10 60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 2 8 60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером
1 8 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок
мышц голеней
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни
2 10 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 3 12 60 секунд
«Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) 3 12 60 секунд
Поднимание согнутой в колене ноги в сторону в положении на четвереньках 3 12 60 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со штангой на плечах 3 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене
3 20 60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
2 20 60 секунд



жим   лежа

Пауэрлифтерские рекорды продолжают сокрушаться, по мере того, как сильные становятся еще сильнее, и продолжают передвигаться массивные горы железа - Кен Паттерсон (Ken Patterson) выжимает лёжа более 700 фунтов при весе тела 275, Энтони Кларк (Аntony Clark) бьет 800-фунтовый барьер, и Луи Симмонс (Louie Simmons) клянется, что выжмет более 600 фунтов в возрасте 50 лет.

Что стоит за этой тенденцией к потрясающим результатам? Некоторые ответы заключаются в лучшем питании и добавках, и в более качественном пауэрлифтерском снаряжении, но настоящая причина в том, что атлеты тренируются более изощренно. Что же такое мудрый тренинг? Хороший пример тому — маленький частный спортзал в Колумбусе, штат Огайо— Wesiside Barbell Club.

В Вестсайде происходит поистине изумительное поднимание отягощений . Под руководством Луи Симмонса 33 атлета выжимают лежа более 500 фунтов, пять атлетов выжимают более 600 фунтов, и один — более 700 фунтов. Помните, что это всего лишь маленький спортзал.

Причиной того, что так много людей в Вестсайде достигают таких невероятных результатов, является то, что Луи внес несколько революционных идей в силовой тренинг. — и результаты говорят сами о себе. Фактически, Луи сам практикует то, что он проповедует, и недавно выжал 580 фунтов при весе тела 254.


Я спросил Луи, может ли он дать краткую, упрощенную версию своей системы тренинга для стремящихся к этому чудовищному жиму лежа.

Он сказал следующее:

Прежде, чем Вы начнете тренинг. Вы должны приобрести правильное оборудование. Я использую и рекомендую всем моим атлетам пауэрлифтерское снаряжение, выпускаемое компанией Inzer Advance Designes. Как только у Вас появится надлежащее оборудование. Вы можете начинать вашу тренировочную схем)*:

День 1. Это день взрывной силы. Сделайте от 8 до 10 подходов по 3 повторения с 60% от Вашего максимума в жиме лёжа, или 55% от максимального жима лёжа, выполненного в специальной майке. Атлеты забыли уравнение: сила = масса х ускорение. Поэтому так важно выполнение трех повторений. Тренируйтесь в жиме лежа в воскресенье, за этим должна следовать работа над трицепсом — разновидность экстензии — затем фронтальные, боковые разведения в стороны, а также разведения в стороны в наклоне для дельтоидов. Завершайте работой над широчайшими мышцами спины и мышцами верхней части спины, и несколькими энергичными сгибаниями рук в стиле "молота". Делайте от 3 до 6 подходов каждого вспомогательного упражнения в 8-10 повторениях.

День 2. Среда — день максимальных усилий, но Вы не выполняете стандартных жимов лежа. Выберите одно основное упражнение, близкое к жиму лёжа -— такое как частичный жим с -выключением- в силовой раме, жим с пола (жим лежа, только выполняемый лежа на полу), жим с доски (жим лежа, выполняемый от лежащей на Вашей груди доски, уменьшающей амплитуду движения, наклонные жимы и обратнонаклонные жимы, и выполняйте пирамиду в трех-четырех подходах, двигаясь к максимальному одномe повторению. Выполняйте те же упражнения в течение двух недель. Затем замените их новыми. Через каждые пять-шесть недель выполняйте тяжелые жимы лежа с гантелями по три подхода до отказа как Ваше центральное упражнение. Применение движений, близких к жиму лёжа, известно как сопряженный метод. После Вашего центрального упражнения делайте трицепсовые экстензии, разведения для дельтоида, работу на верхнюю часть спины и на широчайшие мышцы

Все вышеописанное является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, разработанной для достижения результатов. В этой программе тренировок, рассчитанной на два дня в неделю, есть все: день скорости и ускорения, день максимальной нагрузки, наращивание силы и мускулатуры на протяжении обоих дней. Она породила 17 чемпионов мира, и я уверен, она поработает для Вас.

Конечно, результаты тоже имеют значение, и Вы можете оценить результаты клуба Луи Симмонса в Вестсайде.

Примечание

Питер Торн (Peter Thorne) имеет степень магистра спортивных наук, он является бывшим президентам Федераиции Пауэрлифтинга Соединенных Штатов. Он в спорте уже более 40 лет. Торн работал со многими передовыми учеными, врачами и тренерами при подготовке атлетов мирового класса. Он также работал над проектами тренинга с отягощениями для космонавтов.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


3

Энергетическая единица, которую несет любой продукт – называется калорией. Энергия, необходимая для жизнеобеспечения, организм получает из таких источников как: жиры, белки, углеводы. Жиры обеспечивают 25-30% необходимой  энергии, углеводы-55-60%, а белки около 15%.

Жиры являются наиболее калорийным источником энергии. Чем больше жиров входит в состав пищи, тем труднее идет процесс похудения. В одном грамме содержится порядка 9 ккал.

Быстрее всего энергия высвобождается из углеводов. Именно углеводы являются основным энергетическим источником. Энергия одного грамма углеводов составляет не менее 4 ккал.

Необходимая и незаменимая часть питания – это белки. В одном грамме белков содержится около 4 ккал энергии.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


разтяжка

Некоторые виды тренировок на гибкость считаются обязательной частью любой культуристической программы. Бодибилдеры делают растяжку по разным причинам, но большинство думает, что поддержание гибкости снижает вероятность травм. Гибкость - означает способность суставов работать в полной амплитуде. Отсюда недостаток гибкости подразумевает снижение рабочей амплитуды. Последнее в свою очередь ограничивает рост размеров и силы мышц, одновременно повышая риск травм.

Некоторые бодибилдеры растягиваются непосредственно перед тренировкой, растятивают определенные мышцы сразу же по окончании работы на них или в конце всей тренировочной сессии. Некоторые даже предлагают растягиватся между сетами, что, по их мнению, заставляет мышци восстанавливатся быстрее. Однако последние исследования показывают ошибочность большинства этих идей.

Согласно выводам ученых, эффекты растяжки могут быть разными. Растяжка полезна при ежедневных тренировках. Убеждение о ее пользе в качестве средства разогрева мышц непосредствен по перед сессией с отягощениями ошибочно. Хорошая разминка нужна для тото чтобы повысить внутреннюю температуру мышц, снизить их «вязкость», усилить энергетические реакции и поднять мощность. На практике это означает начало с легкого сета предстоящего упражнения в высоком числе повторений.

Растяжка же мышцы, которую вы собираетесь нагрузить, приводит к уменьшению ее силы в среднем на 2-5% в результате снижения тугоподвижности волокон. Между тем, тугоподвижность добавляет мышцам силы. Хотя и считается, что расслабленность волокон, вызванная растяжкой, снижает риск травмы в последующих тяжелых упражнениях, научные исследования говорят, что это не так.

Регулярные тренировки на растяжку (не только до и после упражнений) улучшают спортивную результативность, повышают силу и мощность, благодаря расширению амплитуды движения. Эти улучшения расцениваются примерно в 2-5% - та же цифра, что и показатель потери силы в случае растяжки непосредственно перед тренировкой с отягощениями.

Будете ли вы растягиваться перед тренировками или нет - решать вам. Небольшая потеря в силе может быть возмещена увеличением амплитуды движений и более эффективной тренировкой. Тренирующиеся после полученных травм часто отмечают, что растяжка мышц перед тренировкой помогает им больше, чем тугоподвижность. Поскольку регулярные растяжки дают определенный положительный эффект, есть смысл выполнять их в отдельные тренировочные сессии.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


4

В достижении цели — идеальном теле, многие доходят до самого настоящего фанатизма, и выкладываются по максимуму. Но в спорте нужно знать меру, больше — не значит лучше. В таких случаях бодибилдеры сталкиваются с таким понятием, как перетренированность.

Причинами перетренированности могут быть недостаточное время для восстановления между тренировками, использование слишком большого веса, слишком частое посещение тренажерного зала, однообразные длительные тренировки, недосыпание и неправильно питание. Вследствие перетренированности, кроме возможности получить травму, появляется бессонница, отсутствие аппетита, боль в мышцах, и самое главное — останавливается рост мышечной массы.

При первых признаках перетренированности необходимо уменьшить нагрузку, разнообразить выполняемые упражнения, и лишь через две недели можно понемногу увеличивать число повторов.



водаЧеловек на большую часть состоит из воды. Это всем известно. Но пить, все равно нужно всем. А бодибилдерам особенно. Вода в организме спортсмена принимает участие в метаболических процессах. Особенно она важна в синтезе белка. Синтез белка происходит с выделением токсинов, которые выводятся опять же водой. Но есть еще ряд причин чтобы больше пить.

В случае недостатка воды часть функций почек берет на себя печень. Как следствие, снижается эффективность сжигания жира. Вода помогает выводить лишнюю воду в организме. Звучит абсурдно, но это так. Если воды недостаточно, организм начинает ее запасать в жировых тканях.

В случае недостатка воды, организм забирает ее у внутренних органов. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если Вы употребляете пищевые добавки, то вода служит катализатором для их усвоения.

За день спортсмену – бодибилдеру нужно пить не менее трех литров жидкости. Желательно, чтобы это была чистая или минерализированная вода. Диуретики не в счет. К ним относятся чай и кофе.


Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: красных и белых. Красные называют марафонцами, поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. Белые - это, наоборот, спринтеры. Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце белых волокон больше, чем красных на 20%-22% . Понятно, что преобладание красных волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше белых волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. 
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост массы объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема. 
Понятно, что культурист, имеющий больше выносливых волокон, будет набирать массу несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной массы. Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика