Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Убийственная аэробная нагрузка. Джон Хансен.Убийственная аэробная нагрузка
Вопрос: Каким должен быть объем аэробного тренинга, если я хочу подсушиться? Сейчас я занимаюсь на бегущей дорожке и езжу на велосипеде 5 раз в неделю, но все равно рельеф недостаточный. Следует ли мне делать это ежедневно?

Ответ: Сколько нужно заниматься кардиотренингом для достижения рельефа? Как можно меньше! Многие натуральные культуристы с целью подсушивания мышц слишком много занимаются аэробной нагрузкой. Если вы стараетесь избавиться от максимального количества жира, сохранив при этом такую ценную мышечную ткань, вам необходимо помнить, что энергетический запас организма ограничен. Если вы сокращаете количество калорий в рационе, тяжело тренируетесь с железом и при этом каждый день даете себе аэробную нагрузку, то организму чем-то приходится жертвовать. Поскольку организм старается удержать жир и гораздо легче при этом жертвует мышечные ткани, то при ежедневных аэробных нагрузках в условиях сниженного потребления калорий возникнет угроза потери мышечной ткани.


В попытках снизить содержание жира бодибилдеры преследуют двоякую цель. Они хотят добиться рельефа и хотят сохранить при этом мышечную ткань. Наилучший способ достичь обеих этих разнонаправленных целей - это избавляться от жира медленно, продолжая тренироваться жестко и с большими весами. Кардио-упражнения, такие как бегущая дорожка и езда на велосипеде, могут помочь избавиться от жира.


В вашем стремлении к рельефу вы должны рассмотреть общую картину. Вы должны продолжать тренироваться таким же образом, который помог вам в свое время стать большим и массивным. Диета должна включать достаточно протеина, чтобы поддерживать объем и силу мышц, достаточно углеводов, чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок и обеспечивать энергию для последующих тренировок, а также достаточно незаменимых жиров для поддержания здоровья. Общее потребление калорий должно быть всего лишь немного меньше по сравнению с тем, сколько вам нужно для поддержания веса.


Если вы будете правильно следовать этому режиму, вы будете сохранять массу мышц, медленно сокращая при этом количество жира. Добавление аэробной нагрузки к этой программе поможет ускорить потерю жировых отложений. Я обычно начинаю с трех дней аэробной нагрузки в неделю, когда я соблюдаю диету. Я предпочитаю выполнять аэробные тренировки по тем дням, когда я не тренируюсь с отягощениями, и это помогает мне избежать перетренированности. Помните, что аэробная нагрузка тоже оказывает определенный стресс на весь организм в целом. Слишком большой стресс (тренировки с большими весами, сниженное потребление калорий, аэробные нагрузки) может привести к катаболическому состоянию.


В межсезонье, когда я работаю для набора мышечной массы, мой тренинг, как правило, не включает аэробные тренировки. Я знаю, что аэробные нагрузки будут вмешиваться в процессы восстановления, и это замедлит мой прогресс. Другая причина, почему я воздерживаюсь от аэробных нагрузок в этот период - это то, что я не хочу, чтобы мой организм адаптировался к ним. Если в межсезонье выполнять аэробные тренировки три раза в неделю, то сколько же их нужно делать, когда необходимо снизить количество жира - шесть раз в неделю? Я знаю нескольких натуральных культуристов, которые при подготовке к соревнованиям выполняют кардио-тренировки 2-3 раза в день на протяжении шести дней в неделю. Это делает им честь, что они могут поддерживать такой режим, сбрасывать жир и сохранять при этом мышечную массу, но такой стиль тренинга - далеко не для всех и каждого.


Когда я делал попытки выполнения кардио-тренировок ежедневно,в результате мои мышцы становились плоскими, а силы были полностью исчерпаны.Поскольку плоские мышцы кажутся мягкими, вы выглядите менее рельефным даже при очень низком уровне жира.


Наилучший период времени для выполнения аэробной нагрузки - это рано утром после пробуждения, на пустой желудок. Уровень сахара в крови максимально низкий, поскольку вы всю ночь ничего не ели. Когда вы начинаете кардио-тренировку, ваш организм вынужден мобилизовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Если же вы выполняете аэробную нагрузку позднее, после того, как вы уже несколько раз поели, ваш организм сначала использует для энергии углеводы, прежде чем начинает внедряться в жировые запасы.


Если нет возможности выполнять кардио-тренировки с утра, другой максимально подходящий период времени - это сразу же после тренировки с отягощением. Большая часть гликогенадолжна быть исчерпана после нее, поэтому ситуация аналогичная. Организм будет вынужден мобилизовать жирные кислоты в качестве источника энергии, поскольку гликоген исчерпан.


Я предпочитаю использовать менее интенсивные формы кардио-нагрузки, такие как ходьба - на улице или на «бегущей дорожке». Когда я на диете, квадрицепсы у меня быстрее уменьшаются в размерах, чем остальные группы мышц, поэтому мне приходится быть очень осторожным и не использовать такие упражнения, как бег, велосипед, степпер. Я хожу в быстром темпе в течение 50 минут на пустой желудок или 30 минут после тренировки.


Если вы сейчас выполняете аэробные тренировки пять дней в неделю и не теряете при этом жир, я рекомендую вам пересмотреть свою диету. Возможно, вы употребляете слишком много калорий или простых сахаров. Возможно, вы едите недостаточно часто в течение дня, потребляя меньше калорий, чем нужно для поддержания функций организма (каждый прием пищи стимулирует обмен веществ). Для того, чтобы добиться рельефа, прежде всего скорректируйте диету и программу тренинга, а не сразу же добавляйте аэробные занятия. Помните, что вы - культурист, а не выносливостный спортсмен.
Аэробный тренинг поможет вам избавиться от этого ненавистного жира, но слишком большая его доза заставит вас пожертвовать такой ценной мышечной массой.

Вопрос: Мне 16 лет, я занимаюсь бодибилдингом и хочу увеличить массу. Я всегда был довольно тощим, и хотел бы нарастить приличную массу. Чему мне лучше отдавать предпочтение - свободным весам или тренажерам?

Ответ: Вне всяких сомнений - для наращивания объема и силы мышц свободные веса лучше, чем тренажеры. Во многих современных фитнес-клубах огромное количество всевозможного оборудования и тренажеров. Однако, практически для каждой мышечной группы есть такое упражнение, которое лучше выполнять со свободными весами, чем на тренажере.
Причина того, что для увеличения объема и силы мышц свободные веса превосходят тренажеры, в том, что при выполнении упражнения работает все тело. При работе со свободными отягощениями стабилизирующие мышцы активизируются намного больше, чем при работе на тренажерах. Тренажеры прекрасно подходят для изоляции определенных мышц и исключения нагрузки на сопряженные мышечные группы. Конечно, невозможно полностью изолировать мышцу, даже при выполнении упражнения на тренажере, но машинам это все равно удается лучше, чем свободным весам.
Если вы хотите увеличить объем, то вашей целью при тренировке в зале должно стать оказание максимального стресса на мышцы. Вы должны стремиться задействовать как можно больше мышечных групп, чтобы вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. И, естественно, что вы не должны делать - так это искать пути, как бы избежать нагрузки и облегчить себе упражнение!
Тот факт, что упражнения на тренажерах оказывают меньший стресс, является, вероятно, основной причиной, почему многие культуристы отдают предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Однако, во многих упражнения со свободными весами вы стоите, наклоняетесь и тянете. При этом включается больше мышечных групп и стимулируется больше мышечной ткани в процессе выполнения упражнения. Это также требует приложения значительно большего усилия.
Попробуйте сравнить жимы с гантелями лежа на наклонной скамье со скрещиваниями рук на блоках для груди, или же тяги штанги в наклоне с тягами одной рукой на тренажере для латеральных мышц. Сравните строгие жимы стоя с жимами сидя в тренажере для дельтоидов, или приседы со штангой с экстензиями ног для квадрицепсов. Я думаю, что все вы согласитесь, что в каждом из этих случаев выполнять упражнение со свободным отягощением гораздо труднее, но оно более эффективно по сравнению с упражнением на тренажере.

Когда мне было немногим за 20, я всегда старался сделать для себя упражнение более тяжелым, стимулируя таким образом больше мышечной ткани. Например, когда я выполнял жимы с гантелями лежа на наклонной скамье, отягощение я поднимал с пола сам, лежа на скамье. Я отказывался, чтобы кто-то подавал мне гантели, поскольку использовал мышцы ног, поясницы, трапеции и бицепсы, чтобы поднять гантели в нужную позицию. Моей целью было стать таким большим и сильным, насколько это только возможно, поэтому я использовал максимально тяжелые веса и самые лучшие базовые упражнения.
И я по прежнему не перестаю удивляться, когда вижу, как худенькие культуристы, которым явно недостает массы, переходят от тренажера к тренажеру в попытке стать сильнее и больше. Они делают подход за подходом скрещиваний рук на блоках, избегая жимов лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Я также наблюдал, как тренирующиеся выполняли сет за сетом тяг вниз для латеральных мышц на тренажере сначала перед собой, потом за голову, переходя затем к тренажерам для тяг одной рукой. Они работают тяжело - вне всяких сомнений - но они неправильно выбирают сами упражнения.
Если вы хотите построить серьезный объем, сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди. Подтягивания, тяги из-за головы и становая тяга для спины, жимы стоя в строгом стиле, тяги к подбородку и тяги вниз для дельтоидов, приседы и становая тяга с прямыми ногами для мышц ног, сгибания рук со штангой и с гантелями для бицепсов, выпрямления рук со штангой и отжимания на брусьях для трицепсов. Эти упражнения будут стимулировать максимально возможное число мышечных волокон, и при этом увеличивать силу и мощность.
Все самые большие и массивные атлеты обязаны своими впечатляющими объемами работе с тяжелой штангой или гантелями. Для достижения действительно ценного результата всегда требуется прилагать значительные усилия. Совершенно невозможно нарастить 50 кг сухой мышечной массы, просиживая на новеньких блестящих тренажерах. Если вы хотите увеличить объемы тела, приготовьтесь к тому, чтобы тяжело работать в упражнениях со свободными весами.

Я узнал этот «секрет» наращивания мышечной массы от одного из наших легендарных атлетов. На первом культуристическом соревновании, которое я посетил - это было в 1976 году - с показательным номером выступал легендарный Серджио Олива. Хотя в тот вечер на сцену выходили несколько впечатляющих своей мускулатурой культуристов, все же моя челюсть буквально отвисла, когда я увидел гигантские объемы трехкратного Мистера Олимпия. Он выглядел просто немыслимо огромным!

После своего невероятного выступления, Серджио, накинув рубашку, снова вышел на сцену, чтобы ответить на вопросы аудитории. Один из зрителей спросил легендарного спортсмена, что он предпочитает - свободные веса или тренажеры. И Серджио тут же ответил: «Свободные веса. Никаких тренажеров, только свободные веса.» Как же ты прав, Серджио!
Джон Хансен (John Hansen).


8

Одним из важных упражнений для грудных групп мышц является разводка гантель. Разводка выполняется почти для всех групп мышц.

Основным элементом разводки является предельное растягивание прорабатываемой в тренировке мышцы. Выполняется с небольшим весом, но большое количество повторений.

Разводка гантель, лёжа на горизонтальной скамье, выполняется из положения лёжа, руки подняты над уровнем груди и слегка присогнуты в локтях. Гантели разводятся в разные стороны и опускаются максимально низко. Атлет должен чувствовать предельное растяжение грудных мышц. Именно максимальное растяжение мышц способствует ускорению их роста.

Разводка выполняется в трёх подходах по пятнадцать повторений. Пауза между подходами – две минуты.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Внимание, приготовились:
Возьмите штангу средним (на ширине плеч) верхним хватом, наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустите штангу на вытянутых руках. Ноги в коленях немного согнуты, туловище напряжено, взгляд направлен вниз.

Начали:
 Поднимите штангу к верхнему отделу брюшного пресса. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
 
Дополнительные пояснения
  • Данное упражнение считается самым популярным способом „накачки" мышц верхней части спины. Зайдя в любой профессиональный зал, вы сразу же заметите культуристов, которые выполняют это упражнение с невероятно тяжелыми штангами. Однако, поскольку вы не собираетесь ставить мировой рекорд, делайте подходы медленно и с достаточно легким весом. Попытайтесь почувствовать, как работают мускулы верхнего отдела спины и задние пучки дельтовидной мышцы.

  • Ни в коем случае не используйте при поднятии штанги рикошет ног. Ноги должны быть все время немного согнуты в коленях, а туловище — сохранять угол наклона.

  • В высшей точке амплитуды движения локти должны быть отведены вверх.

  • При неправильном выполнении этого упражнения можно травмировать нижний отдел спины. Поэтому всегда опускайте штангу медленно, внимательно контролируя движение.


  • Уровень сложности:2
    Поясница:риск умеренный
    Область воздействия:группы мышц Передние (мышцы, разгибающие колено) Задние (разгибатели бедра) 
    Исходное положение.Расположитесь на тренажере для отжиманий ногами. Ступни ног поставьте на платформу рычага на расстоянии примерно 6 дюймов (1 дюйм = 2,4 см) друг от друга. Затем переместите стопы влево под углом в 45°, установив их как можно выше и плотно прижав к поверхности платформы, уменьшая чрезмерное напряжение на коленные суставы. Плечи, нижнюю часть спины и таз опустите на скамейку тренажера. Отключите блокиратор и выпрямите ноги, но не разгибайте полностью колени, оставив их слегка согнутыми.
    Выполнение упражнения.Заняв исходное положение, позвольте платформе тренажера перемещаться на счет три, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движение платформы может продолжаться до тех пор, пока ваши голени не окажутся под прямым углом относительно бедер. Во время сгибания ног спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре (скамейке тренажера). При достижении перпендикулярного положения голеней к бедрам отжимайте платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте спину и таз плотно прижатыми к опоре. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение, передвинув ступни под углом в 45° вправо.

    Альтернативный вариант.Для разнообразия это упражнение можно выполнять с перемещением ступней попеременно вправо и влево после выполнения каждого повторения одного подхода, наподобие движений лыжника.


    Рекомендации тренера:

  • Контролируйте сгибание ног; не допускайте «подпрыгивания» в крайнем нижнем положении.

  • Колени и пальцы ног должны находиться на одной воображаемой вертикальной линии.

  • Спина и таз должны быть прижаты к опоре на протяжении всего упражнения. Не переносите вес на область шеи. Не разгибайте полностью колени.

  • Передние (мышцы, разгибающие колено), Задние (разгибатели  бедра)


    Выбор времени.

    Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.

    Интенсивность?

    Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки. (220 - ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.

    Продолжительность.

    Если Вы - занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три - четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.

    Разминка.

    Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех - пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три - пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.

    Питание.

    Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и в период набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.

    Приложения.

    Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:

  • Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.

  • Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.

  • Протеиновые добавки: Это - легкий способ увеличит потребление белка.


  • График кардио тренировок:
    Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.

    В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
    Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
    Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
    Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.


    Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
    Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
       
    • В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
    • Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
    • Сожмите ягодицы при подъеме торса.
    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.


    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Цель: утолщение верхней части спины.

    Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем поднимите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.


    Профессионалы в один голос твердят, что продвинутый этап тренинга требует перехода к одностороннему варианту привычных упражнений. Уровень тренажерного зала оценивают по тому, сколько движений там можно делать одной рукой. При условии большой силы и опыта односторонний вариант и вправду более выгоден. Во-первых, он позволяет «поиграть» исходным положением и лучше подстроить тело под упражнение.

    Во-вторых, «однорукий» вариант дает больше возможностей для концентрации. Нагрузка настолько точно проецируется на рабочую мышцу, что ее легко чувствовать. Вдобавок, «однорукий» вариант, как ни странно, сильнее нагружает рабочую мышцу. Исследования показывают, что одной рукой вы способны одолеть примерно 60% от того веса, который поднимали двумя руками. А не половину, как можно было думать. Выходит, «двурукий» вариант не дает мышце весь потенциальный максимум нагрузки. Обычно сами тренажеры подсказывают односторонний вариант выполнения упражнения, однако есть и такие движения, которые потребуют от вас известной изобретательности. Одно из них — тяга на верхнем блоке книзу. Обычно это упражнение делают с длинной рукоятью. В данном случае вам придется взять D-рукоять.


  • Поменяйте длинную на D-рукоять.
  • Нагрузка должна составлять примерно половину того веса, который вы тянете двумя руками.
  • Прикрутите кисть к рукояти гимнастическим ремнем. » Держась за рукоять, задвиньте себя поглубже под опорный валик. Спину распрямите.
  • Другой рукой упритесь в опорный валик, чтобы стабилизировать корпус и не допустить его «доворачивания» в сторону рабочей руки.
  • Ступни поставьте на пол попрочнее. » Когда примете исходную позицию, лишний раз проверьте положение плечевого пояса. Не разрешайте ему повернуться в сторону рабочей руки.
  • Мощно тяните рукоять книзу, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе.
  • Сознательно контролируйте сокращение мышц спины.
  • В нижней точке максимально сильно сведите лопатки и удерживайте их сведенными не менее 2-3 секунд
  • Не останавливайтесь на половине амплитуды! Тяните рукоять до максимально низкого положения!
  • Делайте упражнение с максимально возможным весом! Обычно это много больше половины того веса, который вы тянете двумя руками.
  • Если усталость мешает вам выполнить сет до конца, измените положение рукояти. Делайте весь повтор, удерживая рукоять так, будто делаете «молот» с гантелью.
  • Даже если у вас за плечами большой стаж тренинга, не пытайтесь с первого дня прогрессировать в нагрузке. Сначала вам надо приучить тело к новому упражнению. Это называется нервно-мышечной адаптацией. «Односторонний» вариант - это, фактически, совсем иное движение. На его освоение у вас уйдет не меньше 7-10 дней. И только потом можно браться за силовые рекорды.


  • Отжимания в стойке (дельты). Делайте 8-12 повторов в каждом сете или отжимайтесь до «отказа», станьте лицом к стене и примите стойку на руках, перевшись прямыми ногами на стену. Согните локти и опуститесь к полу почти до касания макушкой. Из этой позиции мощно выжмите себя кверху и снова возвращайтесь исходное положение.
  • Упражнение непростое. Сначала освойте выход в стойку и научитесь уверенно держать равновесие.
  • Приседания на одной ноге (ноги). В сете 15-20 повторов на ногу. Хотя у вас на плечах нет штанги, упражнение отлично нагрузит вам мышцы ног. Приседать на одной ноге, да еще в полную глубину, нелегко. Однако для пущей трудности мы вытянем вперед другую ногу. Можно поставить ее пяткой на пол, а можно удерживать на весу, что не в пример тяжелее. Если у вас хорошо развито чувство равновесия, прямые руки вытяните перед собой. Если нет, одной рукой возьмитесь за край стола.
  • Подъем на носок одной ногой (икры). В сете 30-40 повторений на каждую ногу. Если нагрузка мала, делайте подъемы до «отказа». Встаньте носком одной ноги на край любой опоры. Подойдет даже книга. Секрет упражнения в том, чтобы подняться на носок как можно выше, как балерина. Как низко вы опустите ступню — не так и важно. Опора вполне может быть и невысокой. Лодыжку другой ноги заведите за лодыжку рабочей. Чтобы не терять равновесия, поставьте стул спинкой к себе и обопритесь на нее.
  • Обратные отжимания (трицепсы) В сете 20-30 повторений. Поставьте два стула напротив друг друга. Встаньте между ними. Прямые руки отведите за спину и обопритесь ладонями о край сиденья. Ступни положите на другое сиденье. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнюю позицию. Усилием трицепсов выжмите себя кверху. Чтобы усложнить задачу, положите на живот что-нибудь тяжелое.
  • Скручивания (пресс). В сете 20-30 повторений. Ложитесь спиной на пол и согните ноги в коленях. Начинайте скручиваться. Упражнение можно усложнить. Ложитесь на пол, согните поднятые ноги в коленях и опустите икрами на сиденье стула.Если все-таки отыщите поблизости спортплощадку с перекладиной, ежедневно делайте подтягивания. Сначала 2-3 сета прямым хватом, чтобы нагрузить спину, затем столько лее узким обратным — для бицепса


  • 4

    Каждый культурист знает, что без приема спортивного питания, нельзя добиться хорошего результата. Но многие не знают, когда необходимо принимать протеин.
    Почти все спортсмены употребляют протеин перед тренировкой. Но многочисленные исследование показали, что это малоэффективно и может притормозить процесс роста. Дело в том, что во время занятий с отягощениями происходит блокировка рост клеток, чему способствуют аминокислоты. Но после занятий необходимо выпить протеин.
    Ученые доказали, что наилучшим временем для приема протеина является утро и послеобеденное время. Утром организм испытывает дефицит в аминокислотах, которые участвовали в анаболическом процессе во время сна, поэтому необходимо пополнить их запасы.
    Прием протеина после полдника и перед сном будет малоэффективным.





    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика