Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Внимание, приготовились:
Возьмите штангу средним (на ширине плеч) верхним хватом, наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустите штангу на вытянутых руках. Ноги в коленях немного согнуты, туловище напряжено, взгляд направлен вниз.

Начали:
 Поднимите штангу к верхнему отделу брюшного пресса. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
 
Дополнительные пояснения
  • Данное упражнение считается самым популярным способом „накачки" мышц верхней части спины. Зайдя в любой профессиональный зал, вы сразу же заметите культуристов, которые выполняют это упражнение с невероятно тяжелыми штангами. Однако, поскольку вы не собираетесь ставить мировой рекорд, делайте подходы медленно и с достаточно легким весом. Попытайтесь почувствовать, как работают мускулы верхнего отдела спины и задние пучки дельтовидной мышцы.

  • Ни в коем случае не используйте при поднятии штанги рикошет ног. Ноги должны быть все время немного согнуты в коленях, а туловище — сохранять угол наклона.

  • В высшей точке амплитуды движения локти должны быть отведены вверх.

  • При неправильном выполнении этого упражнения можно травмировать нижний отдел спины. Поэтому всегда опускайте штангу медленно, внимательно контролируя движение.


  • Уровень сложности:2
    Поясница:риск умеренный
    Область воздействия:группы мышц Передние (мышцы, разгибающие колено) Задние (разгибатели бедра) 
    Исходное положение.Расположитесь на тренажере для отжиманий ногами. Ступни ног поставьте на платформу рычага на расстоянии примерно 6 дюймов (1 дюйм = 2,4 см) друг от друга. Затем переместите стопы влево под углом в 45°, установив их как можно выше и плотно прижав к поверхности платформы, уменьшая чрезмерное напряжение на коленные суставы. Плечи, нижнюю часть спины и таз опустите на скамейку тренажера. Отключите блокиратор и выпрямите ноги, но не разгибайте полностью колени, оставив их слегка согнутыми.
    Выполнение упражнения.Заняв исходное положение, позвольте платформе тренажера перемещаться на счет три, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движение платформы может продолжаться до тех пор, пока ваши голени не окажутся под прямым углом относительно бедер. Во время сгибания ног спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре (скамейке тренажера). При достижении перпендикулярного положения голеней к бедрам отжимайте платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте спину и таз плотно прижатыми к опоре. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение, передвинув ступни под углом в 45° вправо.

    Альтернативный вариант.Для разнообразия это упражнение можно выполнять с перемещением ступней попеременно вправо и влево после выполнения каждого повторения одного подхода, наподобие движений лыжника.


    Рекомендации тренера:

  • Контролируйте сгибание ног; не допускайте «подпрыгивания» в крайнем нижнем положении.

  • Колени и пальцы ног должны находиться на одной воображаемой вертикальной линии.

  • Спина и таз должны быть прижаты к опоре на протяжении всего упражнения. Не переносите вес на область шеи. Не разгибайте полностью колени.

  • Передние (мышцы, разгибающие колено), Задние (разгибатели  бедра)


    Выбор времени.

    Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.

    Интенсивность?

    Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки. (220 - ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.

    Продолжительность.

    Если Вы - занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три - четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.

    Разминка.

    Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех - пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три - пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.

    Питание.

    Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и в период набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.

    Приложения.

    Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:

  • Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.

  • Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.

  • Протеиновые добавки: Это - легкий способ увеличит потребление белка.


  • График кардио тренировок:
    Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.

    В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
    Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
    Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
    Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.


    Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
    Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
       
    • В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
    • Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
    • Сожмите ягодицы при подъеме торса.
    • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.


    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Цель: утолщение верхней части спины.

    Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем поднимите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.


    Профессионалы в один голос твердят, что продвинутый этап тренинга требует перехода к одностороннему варианту привычных упражнений. Уровень тренажерного зала оценивают по тому, сколько движений там можно делать одной рукой. При условии большой силы и опыта односторонний вариант и вправду более выгоден. Во-первых, он позволяет «поиграть» исходным положением и лучше подстроить тело под упражнение.

    Во-вторых, «однорукий» вариант дает больше возможностей для концентрации. Нагрузка настолько точно проецируется на рабочую мышцу, что ее легко чувствовать. Вдобавок, «однорукий» вариант, как ни странно, сильнее нагружает рабочую мышцу. Исследования показывают, что одной рукой вы способны одолеть примерно 60% от того веса, который поднимали двумя руками. А не половину, как можно было думать. Выходит, «двурукий» вариант не дает мышце весь потенциальный максимум нагрузки. Обычно сами тренажеры подсказывают односторонний вариант выполнения упражнения, однако есть и такие движения, которые потребуют от вас известной изобретательности. Одно из них — тяга на верхнем блоке книзу. Обычно это упражнение делают с длинной рукоятью. В данном случае вам придется взять D-рукоять.


  • Поменяйте длинную на D-рукоять.
  • Нагрузка должна составлять примерно половину того веса, который вы тянете двумя руками.
  • Прикрутите кисть к рукояти гимнастическим ремнем. » Держась за рукоять, задвиньте себя поглубже под опорный валик. Спину распрямите.
  • Другой рукой упритесь в опорный валик, чтобы стабилизировать корпус и не допустить его «доворачивания» в сторону рабочей руки.
  • Ступни поставьте на пол попрочнее. » Когда примете исходную позицию, лишний раз проверьте положение плечевого пояса. Не разрешайте ему повернуться в сторону рабочей руки.
  • Мощно тяните рукоять книзу, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе.
  • Сознательно контролируйте сокращение мышц спины.
  • В нижней точке максимально сильно сведите лопатки и удерживайте их сведенными не менее 2-3 секунд
  • Не останавливайтесь на половине амплитуды! Тяните рукоять до максимально низкого положения!
  • Делайте упражнение с максимально возможным весом! Обычно это много больше половины того веса, который вы тянете двумя руками.
  • Если усталость мешает вам выполнить сет до конца, измените положение рукояти. Делайте весь повтор, удерживая рукоять так, будто делаете «молот» с гантелью.
  • Даже если у вас за плечами большой стаж тренинга, не пытайтесь с первого дня прогрессировать в нагрузке. Сначала вам надо приучить тело к новому упражнению. Это называется нервно-мышечной адаптацией. «Односторонний» вариант - это, фактически, совсем иное движение. На его освоение у вас уйдет не меньше 7-10 дней. И только потом можно браться за силовые рекорды.


  • Отжимания в стойке (дельты). Делайте 8-12 повторов в каждом сете или отжимайтесь до «отказа», станьте лицом к стене и примите стойку на руках, перевшись прямыми ногами на стену. Согните локти и опуститесь к полу почти до касания макушкой. Из этой позиции мощно выжмите себя кверху и снова возвращайтесь исходное положение.
  • Упражнение непростое. Сначала освойте выход в стойку и научитесь уверенно держать равновесие.
  • Приседания на одной ноге (ноги). В сете 15-20 повторов на ногу. Хотя у вас на плечах нет штанги, упражнение отлично нагрузит вам мышцы ног. Приседать на одной ноге, да еще в полную глубину, нелегко. Однако для пущей трудности мы вытянем вперед другую ногу. Можно поставить ее пяткой на пол, а можно удерживать на весу, что не в пример тяжелее. Если у вас хорошо развито чувство равновесия, прямые руки вытяните перед собой. Если нет, одной рукой возьмитесь за край стола.
  • Подъем на носок одной ногой (икры). В сете 30-40 повторений на каждую ногу. Если нагрузка мала, делайте подъемы до «отказа». Встаньте носком одной ноги на край любой опоры. Подойдет даже книга. Секрет упражнения в том, чтобы подняться на носок как можно выше, как балерина. Как низко вы опустите ступню — не так и важно. Опора вполне может быть и невысокой. Лодыжку другой ноги заведите за лодыжку рабочей. Чтобы не терять равновесия, поставьте стул спинкой к себе и обопритесь на нее.
  • Обратные отжимания (трицепсы) В сете 20-30 повторений. Поставьте два стула напротив друг друга. Встаньте между ними. Прямые руки отведите за спину и обопритесь ладонями о край сиденья. Ступни положите на другое сиденье. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнюю позицию. Усилием трицепсов выжмите себя кверху. Чтобы усложнить задачу, положите на живот что-нибудь тяжелое.
  • Скручивания (пресс). В сете 20-30 повторений. Ложитесь спиной на пол и согните ноги в коленях. Начинайте скручиваться. Упражнение можно усложнить. Ложитесь на пол, согните поднятые ноги в коленях и опустите икрами на сиденье стула.Если все-таки отыщите поблизости спортплощадку с перекладиной, ежедневно делайте подтягивания. Сначала 2-3 сета прямым хватом, чтобы нагрузить спину, затем столько лее узким обратным — для бицепса


  • 4

    Каждый культурист знает, что без приема спортивного питания, нельзя добиться хорошего результата. Но многие не знают, когда необходимо принимать протеин.
    Почти все спортсмены употребляют протеин перед тренировкой. Но многочисленные исследование показали, что это малоэффективно и может притормозить процесс роста. Дело в том, что во время занятий с отягощениями происходит блокировка рост клеток, чему способствуют аминокислоты. Но после занятий необходимо выпить протеин.
    Ученые доказали, что наилучшим временем для приема протеина является утро и послеобеденное время. Утром организм испытывает дефицит в аминокислотах, которые участвовали в анаболическом процессе во время сна, поэтому необходимо пополнить их запасы.
    Прием протеина после полдника и перед сном будет малоэффективным.



    Качай Мускулы: Давай начнем с самого начала. Как развивалась твоя спортивная история?
    Олег Емельянов: Все началось с фильма «Командос», в котором снимался Шварцнеггер. В 13 лет я начал заниматься этим видом спорта.

    К. M: Хотел быть, как Шварцнеггер?
    О. Е.: Да, тогда хотелось. Начал заниматься и все это переросло в нечто большее, чем просто желание быть большим и накаченным.

    К. М.: Что изменило твое отношение к спорту?
    0. Е.: Наверное, первые соревнования. Конечно же, как обычно, проиграл и в дальнейшем решил больше не проигрывать.

    К. М.: Когда пришла первая победа?
    0. Е.: Самая первая победа, которая мне больше всего запомнилась, была на Кубке России в Красноярске. Стал первым среди молодежи в 1994 году.

    К. М.: Что тебе дала эта победа?
    0. Е.: Уверенность в себе, что я могу что-то сделать. Вот, в принципе, и все.

    К. М.: Как думаешь, кому еще, кроме тебя самого, нужны твои победы?
    0. Е.: Я думаю, моим близким, знакомым, друзьям!

    К. М.: Тебя поддерживает семья?
    0. Е.: Без поддержки семьи в этом спорте нереально делать что-то. Вся жизнь спортсмена протекает за кулисами, за пределом зала. Тренировочный процесс - это одно, а жизнь вне зала - это семья. Нормальное питание, сон - весь спортивный режим помогает поддерживать моя семья. Поэтому я очень благодарен своей жене Оксане, родителям, теще и всем-всем.

    К. М.: Ты работаешь тренером. У тебя есть специальное образование?
    0. Е.: Да. Я окончил физкультурное училище.

    К. М.: А какая специальность?
    0. Е.: Штангист.

    К. М.: Нравится то, чем ты занимаешься?
    0. Е.: Да. Я окончил академию фитнеса и теперь у меня все хорошо!

    К. М.: Чем занимаешься еще, кроме спорта, у тебя есть хобби?
    0. Е.: Мое хобби - это отдых! Не важно, что это: отдых за городом, футбол или баня. Я люблю отдыхать и с семьей, и с друзьями.

    К. М.: У тебя есть дети?
    0. Е.: Да, у меня сын Альберт. Ему 9 лет, учится в 3-м классе.

    К. М.: Ты строгий папа?
    0. Е.: Я очень строгий папа, но в то же время балую ребенка.

    К. М.: Ты доволен результатом своего воспитания?
    0. Е.: Да, всем очень доволен, он молодец: учится очень хорошо, на пятерки. Активно занимается спортом. Сейчас такое время, что требуется очень много времени, чтобы отдавать ребенка в какую-нибудь секцию. Я тренируюсь с ним дома, беру его в спортзал. Мальчик у меня учится, тренируется и хорошо отдыхает!

    К. М.: У тебя наверняка есть свой рецепт успеха?
    0. Е.: Прежде всего - это окружение, те люди, которые вкладывают частичку своей веры, уверенности в меня. Эти частички от людей превращаются в нечто большее: в желание выигрывать, тренироваться, достигать новых вершин. Я думаю, что это и есть ключ к успеху.Я хочу сказать спасибо тем людям, которые мне помогали: это Михаил Головнев - мой тренер и наставник, Игорь Щепин, моей семье, друзьям: Есину Александру, Афанасьеву Евгению и Кочеткову Илье! Они дают мне стремление к победе, без них у меня бы ничего не получилось!
    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Подъём на бицепс.

    Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.


    Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Экспериментируйте с шириной хвата.

    Французкий жим.


    Основное воздействие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.


    Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов.


    Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но способны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, "французский жим" можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика