БОДИБИЛДИНГ » Страница 190
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Кованные предплечья. Я неоднократно отмечал, насколько валено уделять внимание всем мышцам, далее самым маленьким. Если этого не делать, то рано или поздно они станут отстающим регионом, и тогда о пропорциональном развитии не может быть и речи. К таким малым мышечным группам относятся предплечья и мышцы кисти. Многие атлеты полагают, что они обеспечивают им достаточно работы при помощи упражнений на другие, более крупные, мышцы. На самом же деле, для них этого крайне мало, - и, как результат, они будут отставать в развитии.

Обычно это происходит еще и потому, что они слабые с самого начала. Именно так случилось со мной. Я занимался различными видами спорта, поэтому при переходе на штангу мои плечи, спина и ноги уже были готовы к предстоящей работе. Однако мои предплечья и кисти были слабыми. Они так бы и оставались такими же, если бы я не начал решать эту проблему. Но до этого в тяжелой атлетике меня постоянно преследовали травмы этих регионов. Так продолжалось до тех пор, пока я не приехал в Йорк, и не увидел тренировки Джона Гримека и Стива Стэнко. Они регулярно прорабатывали свои кисти и предплечья. Тогда я понял, что мне нужно. Встреча с этими великими людьми была большой удачей для меня. Не то, чтобы я достиг такого же уровня силы, как и они, но я все же сделал свои кисти сильнее, что спасло меня от множества огорчений.

Сила кистей и предплечий очень важна в различных видах спорта. Она во многом определяет бросок в лакроссе, бейсболе, американском футболе, метании копья, ядра или диска. Она пригодится и борцам, а уж те, кто борется на руках, чуть ли не полностью зависят от нее.

Кисти и предплечья должны быть сильны пропорционально другим мышечным группам, чтобы передавать вырабатываемую ногами мощность плечам и спине, и наоборот. Слабость кистей может значительно снизить результат в том или ином упражнении. Особенно это важно для тяжелоатлетов, но даже такие довольно простые движения, как жимы лежа, жимы на наклонной или над головой, могут пострадать, если кисти не смогут оставаться в зафиксированном положении. Единственный вид спорта, где сила кистей не играет роли, это футбол. Я это точно знаю, потому что играл за школьную команду со сломанной кистью.

Кроме огромной роли в спорте, массивные предплечья еще и просто красивы. Увидев человека с мощными предплечьями, вы ни на секунду не усомнитесь в его силе. При первой встрече с Джоном Гримеком я был поражен размерами и формой его предплечий так же, как и бицепсами, но особенно гармоничным сочетанием того и другого.

Когда бы ко мне ни подходил человек с просьбой дать ему какую-нибудь программу для усиления предплечий и кистей, я всегда спрашивал, что он сейчас делает для этих мышц. Почти всегда начинался рассказ об огромном количестве узкоспециализированных упражнений для этих групп мышц без всяких признаков тяжелой работы для основных мышечных групп. Следующим моим вопросом обычно был такой: "Вы хотите более сильные предплечья или более сильные и большие по размеру?" Ответ, как правило, был один и тот же: "Большие и сильные".

Дело в том, что вы не сможете сделать предплечья сильнее без увеличения их размеров, выполняя множество специальных упражнений для них. Если вы все же хотите и силу, и объемы, то вам придется включить в свою программу и тяжелую работу. Хотите прибавить пару сантиметров в предплечьях? Придется набрать общий вес тела, и лучший способ достижения этой цели - тяжелые упражнения. Лучше всего подойдут для этой задачи приседания, хотя эффективны и мертвые тяги. Оптимальный вариант - делать и то, и другое.

Немногие понимают, что для того, чтобы увеличить размеры любой мышцы, большой или малой, нужно обязательно набрать вес. Поднимите результат в приседаниях на 25 кг, увеличьте калораж, одновременно выполняя работу на предплечья, - и они обязательно вырастут и станут сильнее.

Если же ваша цель только сила, то достичь ее можно и без увеличения мышечных размеров. Однако помните, если вы сделаете их и сильнее, и больше, уровень их силы возрастет более значительно, чем, если бы вы стремились просто к увеличению силы без сопутствующего роста собственного веса. А все потому, что, становясь тяжелее, вы можете поднимать все большие веса и выполнять с ними больше повторений во всех упражнениях, в том числе и для предплечий.

В тренинге предплечий есть очень приятная вещь - большой выбор упражнений. Тренируя предплечья, вы в какой-то мере стимулируете и кисти. Их можно тренировать часто, в отличие от больших мышечных групп. Я знаю атлетов, которые прорабатывают их каждый день, но есть и такие, которые предпочитают нагружать их в нетренировочные дни. Еще один плюс в том, что особого оборудования для серьезных тренировок предплечий не нужно.

Если вы решите тренировать предплечья в рамках обычных тренировок, то лучше это делать в конце сессии. Ведь это логично. Стимуляция предплечий специфическими упражнениями негативно скажется на результатах других движений, в которых они участвуют, например, жимах лежа, тягах и многих других. Кроме того, если вы утомите предплечья, то выполнение такого упражнения, как подъемы штанги на грудь, может стать просто опасным.

А в конце сессии утомление предплечий и кистей не будет проблематичным, это даже желательно. Однако если вы поймете, что после напряженной тренировки у вас не хватает энергии для нормальной стимуляции предплечий, то лучше перенести работу на них в нетренировочные дни.

Вместе с увеличением работы на другие мышцы, очень полезно подналечь на трицепсы, чтобы помочь предплечьям скорее вырасти. Именно трицепсовые упражнения великолепно готовят предплечья к специализированной работе. Больше всего мне нравятся пуловеры с прямыми руками: два сета из 20 повторений с обязательным увеличением веса во втором подходе. Это может показаться странным, но второй сет таких пуловеров всегда идет легче, чем первый, за исключением тех случаев, когда вы только начинаете знакомиться с этим упражнением. Первый сет накачивает кровь в мышцы и готовит их для второго. Для выполнения такого числа повторений потребуется некоторая ментальная тренировка. Довольно трудно допустить, что после 15 повторений, когда трицепсы уже наливаются свинцом, вы сможете вытянуть еще 5. Этому надо учиться, потому что именно финальные повторения делают вас сильнее.

Поскольку в предлагаемую мной тренировку входит много упражнений со сгибаниями рук, то делать еще что-то для бицепсов пока нет необходимости, они и так получат достаточно нагрузки во время специализации на предплечья. Первое упражнение в моей программе - это сгибания рук хватом сверху, которое я считаю самым лучшим для развития предплечий. Оно несложно и не требует особого оборудования - только штанга или гантели. Подойдут, например, даже пакеты из-под молока, наполненные водой или песком.

Вы можете выполнять сгибания рук обратным хватом стоя, или сидя на скамье Скотта. Я видел, как их делают даже на блоке. Единственное отличие этого вида сгибаний рук в том, что ладони должны смотреть вниз. Главная особенность техники - это ровное движение рук вверх и вниз. Не стоит подкидывать веса, а потом позволять им падать вниз, - это может привести к травме локтей или кистей. Следите, чтобы руки в каждом повторении выпрямлялись полностью, иначе вы не дадите предплечьям стопроцентной нагрузки, сократив амплитуду.

Отлично развивают предплечья и сгибания рук в стиле молота. Они нагружают мышцы несколько иначе, чем сгибания рук обратным хватом, поэтому составляют гармоничную пару. Их выполняют с гантелями, хотя я видел, как один бодибилдер использовал для этой цели блок. В этом упражнении большие пальцы рук должны быть направлены вверх. По мере утомления появляется желание развернуть кисти наружу, чтобы облегчить движение, и упражнение может постепенно перейти в обычные сгибания рук. Сопротивляйтесь этой тенденции и, как и в случае со сгибаниями рук обратным хватом, поддерживайте максимальную амплитуду движений.

Вы можете выполнять сгибания рук в запястьях различными способами, все они сделают предплечья и кисти сильнее. Делайте их ладонями вверх или вниз, со штангой или гантелями. Хотя можно работать стоя, я все же предлагаю сесть на край скамьи и расположить предплечья на бедрах так, чтобы кисти выступали за уровень коленей. Попробуйте оба варианта - ладонями вверх и ладонями вниз. Определите, какой из них для вас наиболее трудный. Именно его вы и должны применять большую часть времени, но хорошая идея также - чередовать оба варианта. Если вы используете гантели, то предплечья расположите несколько ближе к внутренним частям бедер, это обеспечит лучший контроль весов.

        

Работая со штангой в версии "ладони смотрят вверх", в нижней точке позволяйте грифу скатываться до самых кончиков пальцев. Затем сгибайте пальцы, пока гриф не окажется плотно зажатым в ладонях, и продолжайте, сгибая уже кисти и поднимая гриф максимально высоко. В верхней точке вы должны ощущать почти судорожное сокращение мышц предплечий.

Последнее время модным стало сгибать руки в запястьях, держа штангу за спиной. Многим нравится этот стиль, потому что он нагружает предплечья в несколько другой манере.

Но мое самое любимое упражнение - на роллере для развития кистей и предплечий. У игроков в лакросс в Университете Джона Хопкинса с этим упражнением сложились двойственные отношения. С одной стороны, они понимали его эффективность, так как ощущали сильную накачку в предплечьях, с другой, последние подходы в сете обычно проходили с вытаращенными глазами.

Вы можете купить соответствующее оборудование для выполнения этого упражнения или сделать его своими силами. Возьмите круглую деревянную палку длиной около 30см. Толщина ее должна быть больше бодибара, хотя, бывало, я использовал и сам бодибар. Просверлите в середине отверстие (поперек) и проденьте через него бельевую веревку. На другом конце веревки закрепите отягощение. Слишком большой вес вам не понадобится - пяти килограмм вполне достаточно. Длина веревки должна быть такой, чтобы, взяв роллер в руки и подняв его перед собой, вы увидели, что отягощение едва касается пола.

Теперь начинайте накручивать веревку, вращая палку кистями. При этом руки остаются все также вытянутыми вперед, не позволяйте им опускаться. Накрутите всю веревку на палку и, контролируя движение, начинайте раскручивать ее, пока вес не опустится вниз. Это одно повторение. Движение веса вниз так же важно, как и подъем вверх, поэтому не давайте веревке разматываться самостоятельно. Медленно возвращайте вес в стартовую позицию.

Движение вниз и вверх должно быть ритмичным и непрерывным. Когда предплечья начнут протестовать, вы должны сопротивляться желанию нарушить технику. Лучше два строгих повторения, чем три небрежных. Многие люди вначале могут лишь один раз поднять и опустить пятикилограммовый вес. Это нормально, поскольку совершенно не важно, с чего вы начнете, важно, как вы продолжите. Рекорд, который я сам наблюдал, - это шесть последовательных повторений с весом в 5 кг.

Одна из трудностей, с которой сталкиваются атлеты, - это утомление передних дельтоидов после работы в жимах. Из-за этого они не могут полноценно нагрузить предплечья в описанном выше упражнении. Поэтому, чтобы снять стресс с плеч я предлагаю расположить предплечья на грифе, находящемся на стопорах силовой рамы. Это поможет вам вложить больше энергии в упражнение на роллере и добавить пару повторений, что немаловажно.

Если вы серьезно намерены усилить свои предплечья и кисти, сделайте себе роллер и используйте его дома. Выполните несколько сетов, пока смотрите телевизор. Особенность предплечий - в их выносливости. Вспомните о лесорубе, который "тренирует" их по восемь и более часов в день 5-6 дней в неделю. Предплечьям необходим стресс.

Работая с роллером, начните с трех сетов из максимального числа повторений и начинайте прогрессировать. В обратных сгибаниях и сгибаниях в стиле молота выполняйте по два сета из 20 повторений для начала, впоследствии добавляя сеты. В работе на предплечья стремитесь к высокому числу повторений: только достигнув пятидесяти, повышайте вес или продолжайте повышать их число. Предплечья в этом отношении похожи на икры - чтобы они начали расти, им надо устроить действительно хорошую взбучку.

Люди, включившие в свою программу специализированную работу на предплечья, наблюдали не только увеличение их размеров и силы, но и в качестве дополнительного бонуса - рост объемов плечевых отделов рук. Согласитесь, что это не может не радовать! IM


Бодибилдинг и разумБодибилдинг это не только накачка горы мышц, хотя отчасти это правда, а еще и работа головой. Разум атлета и сам бодибилдинг должны стать одним целым, чтобы достичь высот. Энергия разума может работать на вас так и против вас, разрушая вас извне.

Направив эту энергию в нужное русло мы получим мощнейший инструмент в накачке стальных мышц. Тайгер Вулс в гольфе, Майкл Джордан в баскетболе, Майкл Джонсон на беговой дорожке, Герман Майер на лыжне и так далее, - эти успехи достигнуты благодаря силе человеческого разума, а не просто технике и механическим навыкам.



Спина:
Пулловеры
Поднимание туловища по полной амплитуде Тягаштанги к поясу, в наклоне Тяга гантели одной рукой, в наклоне Тяга руками веса отягощения на тренажере (за голову)
Тяга руками веса отягощения на тренажере (к груди)
Махи вперед-назад поочередно руками с гантелями, в наклоне вперед Стретчинг мышц поясницы

Ноги:
Разгибание ног (квадрицепсы) Сгибание ног (подколенные сухожилия) Приседания Выпады
Приведение прямой ноги, стоя боком у блочного тренажера
Отведение


УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность главные слагаемые успеха.

Радость труда

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе. Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!

Здоровье и "чемпионское" телосложение отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

Движение вперед

Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу сегодня, завтра, всегда. Недостаток воли вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

Необходимое предостережение

Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.

Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье далеко не самое главное.

Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опятьтаки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)

Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха. Думайте о главном волевом напряжении тренинга и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.

Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием.

Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:

1. Четкая техника!

2. Каждый тяжелый сет шанс, который дается один раз. Не упусти его!

3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!

4. Главное стопроцентное усилие!

Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет еще одна ступень наверх. Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.

Чуткое руководство

Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла с этим в одиночку не справиться.

Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок. И самое лучшее работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту.

Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу какихто причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но всетаки серьезный, чуткий и понимающий партнер огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?

Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками". Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

Варианты базового тренинга

Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков. Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

Еще раз о главном

Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.

Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.

Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни с учетом всех факторов. Не откладывайте.


>Сегодня 28 лет от роду Гюнтер "бряцает" "доспехами" из 145 кг чистых мышц, которым позавидовал бы сам Великий Арни. "Качаться" немецкий Левиафан начал в шестнадцать, черпая вдохновение на страницах культуристических журналов. Одновременно он учился на механика - даже в этом землях Шварценеггера несознательно копирует своего кумира!

Отец не поддерживал атлетические увлечения сына, считая "железо" - бесполезной тратой времени. Тем более, что среди своих ровесников Гунтер выглядел "белой вороной" - штанга в Германии не относится к числу популярных занятий.


Очень широкие плечи

"Нет, Ларри, из тебя ничего не выйдет, - вот такими словами меня встретили в атлетическом клубе. - У тебя слишком узкие плечи". Слышать это было вдвойне неприятно, поскольку я сам знал, что мои плечи, действительно, узковаты. Я стиснул зубы и принялся за тренировки. Я дал себе слово, что больше никто и никогда не скажет мне ничего подобного. На деле все выходит не так легко как на словах. Даже через несколько лет тренировок я выглядел очевидным аутсайдером. Правда, в итоге я все же добился своего. Когда я вышел на подиум первой "Олимпии" и показал "двойной бицепс сзади", зрители в зале взревели от восторга Это был триумфальный момент моей жизни! Я опередил своих противников и стал победителем турнира. И это при том, что мои плечи вовсе не стали шире. В самом деле, что я мог поделать со своим скелетом? Меня выручил простенький трюк, о котором я и собираюсь вам рассказать. Дело в том, что узкие от природы плечи я компенсировал огромными дельтами. Не буду рассказывать сказки о том, что все это было сознательной стратегией моих тренировок. Совсем наоборот Все произошло совершенно случайно. Как-то я отправился с друзьями за город и там сильно ушиб плечо. Оно болело, и на очередной тренировке я решил отказаться от упражнений для дельт В остальном все было как обычно. В последний момент я вспомнил, как где-то читал, будто ушибы, переломы и все такое залечивают упражнениями Речь шла об упражнениях без веса. Вот и я решил все-таки сделать несколько жимов с очень легкими гантелями, чтобы "разработать" больное плечо До этого я "качал" дельты штангой большого веса, а тут впервые взял в руки две небольшие гантели. И вот когда я поднял их над головой, внутри меня словно зазвучал чей-то голос: "Нет, Ларри, совсем не так. Ну-ка, разведи локти пошире. Да, верно А теперь чуть наклони гантели внутрь и выжимай их вверх. Правильно, только не забывай про локти. Держи их шире. Сделай несколько таких повторений.." Понятно, что когда я толкал вверх тяжелую штангу, обливаясь потом, я, конечно же, не мог услышать эту подсказку собственной интуиции. Теперь же я слышал ее и точно следовал инструкциям. До меня постепенно дошло, что упражнение перенацеливает нагрузку на главный - средний - пучок дельт. "Да-да, понял, - шептал я про себя, - Отлично! Отлично!" Произошедшее открыло мне глаза, не вес, а форма выполнения упражнения действует на мышцу! С помощью найденного мною движения я уже через 3 месяца "накачал" дельты феноменальных размеров. Под такими дельтами - круглыми, словно пушечные ядра! - мои плечи казались исполинскими! Научу вас, как нужно выполнять это поразительно эффективное упражнение. Все, что вам нужно, так это гантели, зеркало и какая-нибудь опора за спиной на уровне пояса, чтобы проще было сохранять равновесие. Итак, возьмите в руки гантели и наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей нельзя менять. В этом и заключается главный секрет упражнения. Когда гантели наклонены внутрь, трицепс "выключен" из работы. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами. Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локтей полностью. Когда вы выпрямляете руки, ваши дельты "выключаются" Согнутые локти в нашем упражнении не дают им "выйти из игры" в течение всего сета! И еще. Следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы на чуть-чуть, нагрузка переместится со среднего на передний пучок дельт! Обратное движение нужно делать подчеркнуто медленно Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть средний пучок. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх. Напомню, что начать упражнение нужно с очень малым весом, чтобы научиться ему. Будет лучше, если перед началом упражнения вы встанете перед зеркалом, возьмете гантель в одну руку, а ладонь другой руки положите прямо на рабочую дельту. Вы сами убедитесь, что дельта "каменеет" только при правильном выполнении движения. Именно это упражнение сделало меня чемпионом. Даже сейчас, когда я пишу эти строки, я чувствую в дельтах отзвуки былой боли. Сладкой боли, надо сказать.


Подъём на бицепс.

Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.


Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком.


Супертренинг ног. Квадрицепсы.

При широкой постановке ног в приседаниях (королевском упражнении для квадрицепсов) больше, чем обычно, нагружается наружная широкая мышца бедра (vastus lateralis), а при узкой постановке-медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра (vastus medialis). Вот как это происходит.

"Когда вы расставляете ступни ног пошире, сгибая их в коленях в том же направлении, куда смотрят носки (а это необходимо при любых приседаниях), линия приложения усилия может смещаться наружу, - говорит спортивный физиотерапевт из Колумбуса Дуг Смит (Ј|pug Smith). - К сожалению, никто никогда не рассматривал это движение в трехмерном варианте, а если и рассматривал, то не особенно внимательно". "Конечно, Даг может быть и прав, именно так вы и перемещаете вес. Но хочу добавить, что разное положение бедер при узкой и широкой постановке ног смещает нагрузку с латералиса на медиалис, и наоборот", - отмечает доктор Джеффри Лэндер (Jeffrey Lander), директор лаборатории биомеханики в Life College в Мариетте.

Итак, очевидно, что в пределах вашего генетического наследия вы можете тренироваться с упором на одну из этих частей квадрицепса. Но учтите, что это может принести больше вреда, чем пользы.

"Каждый раз в случае слишком узкой или слишком широкой постановки ног вы прикладываете усилие к коленной чашечке, которое заставляет ее функционировать в ненормальном режиме, - предупреждает Том Первис (Tom Purvis), специалист по травматологии и кинесиологии Национальной Академии Спортивной Медицины в Чикаго. - Через некоторое время у вас могут возникнуть хронические проблемы с коленями. Не думаю, что даже лучшая в мире форма бедра стоит того".

Мораль такова: если вы хотите приседать в узкой или широкой стойке, следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, в которую указывают носки, тренируйтесь в такой манере нечасто и внимательно следите за любыми болями или дискомфортом в коленях.

Но не отчаивайтесь, поговорим о хорошем. Есть один способ, с помощью которого вы, без сомнения, сможете выборочно стимулировать одну из четырех частей квадрицепса - медиальную (внутреннюю) широкую мышцу бедра (medialis). Vastus medialis ("капля" над коленом) имеет волокна, которые проходят близко к горизонтали и вовлекаются в работу в наибольшей степени при почти полном выпрямлении ноги в колене. Это происходит на последних 10-15 градусах перед полным выпрямлением ног в таких ножных упражнениях, как приседания, жимы ногами или экстензии. У вас проблемы с развитием именно этой части квадрицепса? Вы мечтаете о мощной "капле" над коленом? Скорее всего, вы не концентрируетесь на сокращении мышцы и контролем за весом на завершающей стадии выпрямления ног в соответствующих упражнениях. Не позволяйте коленям выключаться, но добивайтесь полного сокращения мышц при выпрямлении ног. Это должно сработать.

"Если я вижу, что у человека плохо развит медиалис, то с 90% вероятностью могу сказать, что он недостаточно концентрируется на подъеме веса при выполнении экстензии ног", - говорит Смит.

Как насчет разворота ступней внутрь или наружу при работе в тренажере для экстензии ног? Одна из четырех частей квадрицепса - прямая мышца бедра (rectus femoris) - пересекает тазобедренный сустав, не так ли? Правильно, но коленный сустав представляет собой соединение шарнирного типа, то есть движение происходит лишь в одной плоскости.

Нет никаких научных или эмпирических доказательств того, что разворот стоп как-то меняет нагрузку на квадрицепсы. Более того, я считаю, что каждый раз, прикладывая какие-либо внутренние или внешние усилия (отличающиеся от естественных) к коленному суставу (что вы и делаете, разворачивая ступни внутрь или наружу во время выпрямления ног), вы подвергаете себя опасности.
Что касается акцентирования нагрузки на какую-либо группу мышц по сравнению с другой, большинство бодибилдеров поступают правильно. Обычно мы стараемся максимизировать стимуляцию квадрицепсов, минимизи ровав нагрузку на бицепсы ног, ягодицы и поясницу. Если ваши цели противоположны, следуйте изложенным ниже советам с точностью до наоборот.

Два фактора определяют взаимодействие квадрицепсов и региона бицепсы/ягодицы/поясница. Разберитесь в них, и успех вам обеспечен.

Первый: Помните, каждый раз, когда вы разгибаетесь в тазобедренном суставе (например, при мертвой тяге с выпрямленными ногами), вы стимулируете бицепсы ног, ягодицы и низ спины. Конечно, ваш корпус наклоняется вперед во время выполнения обычных приседаний, а при выходе вы вынуждены разгибать тазобедренные суставы, заставляя работать бицепсы, ягодицы и мышцы низа спины. Так как все вместе эти мышцы относительно сильны, то они отбирают добрую часть работы у квадрицепсов. Для того, чтобы сильнее задействовать квадрицепсы и одновременно минимизировать стимуляцию бицепсов, ягодиц и низа спины, избегайте наклона корпуса вперед во время приседаний. Это означает, что нужно держать спину прямой! Такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (когда ноги выдвинуты вперед, и в нижней позиции нет нужды наклоняться вперед), Гакк-приседания, фронтальные приседания и выпады, безусловно, хороши. Об этом более подробно в статье Искусство приседаний.

Второй: Помните, что происходит с линией приложения усилия, когда отягощение перемещается по другой траектории. Если она сместится вперед (по направлению к груди, а не к спине), значит, вы больше активируете квадрицепсы, чем их антагонистов. Как этого добиться:
Приседания с высоким положением штанги, во время которых гриф располагается на верхушках трапеций, а не на верхних частях лопаток. Они хорошо работают, когда вам надо лишь немного сместить линию приложения усилия.
Приседания с приподнятыми пятками, когда под них подложены маленькие бруски или диски от штанги. Это слегка перемещает вас вперед, перенося опору больше на носки, чем на пятки. Такая техника дает больше нагрузки квадрицепсам, разгружая бицепсы/ягодицы/низ спины.
Более низкая постановка ног на платформе при выполнении жимов ногами или Гакк-приседаний также перенесет больше усилия на квадрицепсы.

Фронтальные приседания, при которых штанга перемещается перед вами, так как гриф лежит на ключицах, представляют собой, наверное, самый радикальный способ смещения линии приложения усилия вперед. Не нужно оканчивать школу Родена, чтобы заметить, как подобная работа отражается на развитии фронтальной части бедер. Просто взгляните на огромные квадрицепсы тяжелоатлетов, они выполняют фронтальные приседания в таком упражнении, как толчок.



Бетти Бросмер - обладательница самого шикарного тела 50-х годовНа заре развития бодибилдинга, когда на Западе только начинались неуверенные потуги в формировании цивилизованной индустрии культуризма, в модельном бизнесе уже блистала Бетти Бросмер - обладательница самого шикарного тела 50-х годов. В конце 40-х выходит журнал "Sears & Roebuck", на обложке которого впервые появляется будущий секс-символ Америки.

После чего в офис рекламного агенства "Conover", где работала 13-летняя (!) Бросмер, стало приходить неимоверное количество заказов на рекламные проспекты, постеры, обложки и упаковку продуктов питания, с одним условием - на всем должно было присутствовать изображение юной красавицы.


целеустремленность и настойчивостьВесна на пороге. Отметив Рождество Христово, Новый год, день Защитника Родины, 8 Марта, мы все, наконец, вздохнули спокойно и решили, что пора отдохнуть от нарушений спортивного режима, несбалансированного питания и прочих вольностей, которые допускали в этот период. Начнем серьезно тренироваться и правильно питаться. Впереди соревновательный сезон - и мы станем снова свидетелями бескомпромиссной борьбы на соревновательных подиумах областей, городов.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика