Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ

упражнения на грудь

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы!



Мы тренировались с другом на закате дня осенью, когда воздух прозрачен, как никогда. Вокруг никого нет, потому что дачный сезон завершен. После тренировки — не протеин, а виноград, мед, арбуз. Потом — купаться в октябрьской воде, потом — за три километра через свежий осенний разноцветный лес к автобусу и только потом — в город.

Тренировались и зимой, среди сугробов, в 20-градусный мороз. Руки буквально примерзали к штанге (в перчатках неудобно), а потом на них появлялись здоровенные волдыри, которые ничем не «хуже», чем ожоги от кипятка или раскаленного металла.


Давно уже не секрет, что для того, чтобы быть бодрым и активным, человек нуждается в движении. Если мы хотим функционировать «на все сто», мы должны считаться с тем, что нашему организму необходима разумная физическая нагрузка. Утренняя зарядка, шейпинг, пробежка, активные игры на свежем воздухе - всё это приносит несомненную пользу нашему телу. Но... не только телу.

Физические упражнения также улучшают настроение, мы чувствуем себя бодрее и счастливее. Причина этого давно известна учёным: при физической нагрузке тела наш мозг вырабатывает «гормоны счастья» - эндорфины.


Внимание, приготовились:
 Руку с гантелью вытяните вдоль туловища. Встаньте на возвышение так, чтобы пятки выступали за его край; опустите их как можно ниже. Возьмитесь свободной рукой за перекладину.

Начали:
Поднимитесь на носках как можно выше, перенося вес на большие пальцы ног. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторений.

Дополнительные пояснения
  • На каждой тренировке меняйте руку, в которой держите гантель, либо выполняйте половину повторений с гантелью в одной руке, половину — в другой руке.


  • Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
    1.  Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
    2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
    3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.


    Растяжка перед тренировкойНаверное вопрос о том – нужно ли проводить комплекс упражнений по растяжке мышц перед тренировкой, стоит очень остро. Практически все журналы по бодибилдингу или фитнесу в одну дудку трубят что без растяжки никак не добиться максимального эффекта от тренировки. Но так ли это?

    Как мы уже знаем, каждый наш сустав в организме покрыт так называемой “суставной сумкой” из соединительной ткани.



    Общие рекомендации по тренингу на набор мышечной массы С наступлением первых заморозков сам Бог велел пойти разогнать кровь и расправить косточки в спортзал. Проблемы у всех разные – кому-то надо изрядно схуднуть, а кому-то набрать побольше заметных мышц. Об аэробных тренировках мы уже писали в номере втором за этот год, а вот о наборе мышечной массы разговор начинаем сейчас.

    НЕМНОГО ИСТОРИИ

    Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.

    В нашем архиве можно найти сведения об атлетах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бак Рид (Buck Reed) – с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) – с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) – с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) – с 81,5 до 158,5 кг и так далее.

    Эти результаты достигались, помимо тяжелого тренинга, с помощью жидкой пищи: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать высокопитательные концентраты и не переполняют желудок и пищеварительную систему. И учтите, что в те годы не существовало никаких протеинов и аминокислот!

    Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной скумбрии либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% кукурузного масла Mazola(продается сейчас и в наших магазинах), 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году Артур Герберт (Arthur Herbert) из Нью-Йорка набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов (68 граммов ежедневно), подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.

    Все эти атлеты были не культуристами, а пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Но уже они демонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени.

    Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндола (Bruce Randall), ставшего (на самом деле) в 1959 году Мистером Юниверс. В возрасте 22 лет при росте 186,5 см Рэндол весил 92 кг. Все свои усилия он решил направить на повышение своего веса для побития мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Рэндол съедал ежедневно 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными подходами – максимум по 5 повторений, с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или становую тягу со штангой в 350 кг. За два года таких тренировок Рэндол повысил вес своего тела до 181,5 кг, однако ему не удалось побить мировые рекорды. После этого Рэндол, будучи на редкость разумным человеком, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая чисто культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл в 1959 году титул Мистер Юниверс.

    СОСТАВЛЯЮЩАЯ 1: МЕНТАЛИТЕТ

    Естественно, для успеха в объемном тренинге вы прежде всего должны обладать определенными знаниями, умением ставить перед собой правильные, разумные цели, выбирать соответствующие методы их реализации, не поддаваться опасности следования распространенным мифам и заблуждениям. Очень важны – волевые качества. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной программы и программы питания. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только рекомендованную пищу вместе со всеми необходимыми добавками. Если вы рассчитываете на серьезный результат, то тренинг с отягощениями – это не беспорядочные походы в тренажерный зал, а питание – это не чередование поста и обжорства.

    Проанализируйте вашу тренировочную программу. Согласуется ли она с теми программами, которые рекомендуются хорошими специалистами по тренингу? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение технически правильно ради достижения специфических результатов? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того, как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его случай.

    Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

    Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, отвечающие за рост мышц. Любые стрессы ведут к потере мышечной массы, поэтому многие атлеты перед соревнованиями уединяются, уезжают тренироваться в другой город (Ли Хэйни), а Арнольд перед одной из Олимпий даже не поехал на похороны отца.

    СОСТАВЛЯЮЩАЯ 2: ТРЕНИРОВКИ

    В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ – БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.

    Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это “самые простые” упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.

    Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.

    СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

    Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

    Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

    Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:

    1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

    2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

    3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!

    4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство “доводки” организма до необходимого уровня тренированности.

    5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

    6. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

    КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

    Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.

    Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.

    Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!

    Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ попросту “сдохнет” через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные, международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным временем программам. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагали, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня и по любой из таких программ, и они поймут еще раз, что важно не то, ЧТО ты проделываешь, а в каком режиме, то есть КАК проделываешь!

    Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий!

    СОСТАВЛЯЮЩАЯ 3: ПИТАНИЕ

    Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. В предыдущих номерах журнала освещались многие аспекты правильного питания, поэтому здесь остановимся только на самом важном.

    Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимум на 400 калорий в день превышала базовые потребности организма.

    Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.

    Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30–40 граммов белка пищи. Я рекомендую минимум 4–5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними – протеиновый или энергетический коктейль).

    Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 2–3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирной пищи. Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как 30–40 лет назад, но имейте в виду, что все добавки для наращивания массы существуют всего лишь как “добавки”, и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же время одна только “обычная” пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности.

    Избегайте всех продуктов из белой муки, сахара, пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь вместо этого на сырых овощах, фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе, грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты, семечки. Держитесь подальше от белого хлеба, макарон, жареного картофеля и других ядов в упаковках.

    Советую особое внимание обратить на дополнительный прием витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

    Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

    Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

    Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

    В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!


    Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

    Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи.


    водаЧеловек на большую часть состоит из воды. Это всем известно. Но пить, все равно нужно всем. А бодибилдерам особенно. Вода в организме спортсмена принимает участие в метаболических процессах. Особенно она важна в синтезе белка. Синтез белка происходит с выделением токсинов, которые выводятся опять же водой. Но есть еще ряд причин чтобы больше пить.

    В случае недостатка воды часть функций почек берет на себя печень.


    Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик индивидуума. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика