Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
бодибилдингМногие начинающие бодибилдеры ошибочно считают усиленные тренировки самой главной составляющей успеха. Но это не совсем так. Основой этого спорта являются так же режим и дисциплина. Бодибилдинг не терпит занятий наскоками. Без скрупулезного соблюдения расписания в отдыхе, питании и тренировках не нужно надеяться на ощутимые результаты.

Теперь несколько слов о питании. Кушать бодибилдеру нужно порядка шести раз.


№ 1: Упор на негатив

Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Ешь рыбу

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 3: Ешь соль

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

№ 4: Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.

№ 5: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.

 

№ 6: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 7: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 8: Пауэрлифтинг — это класс

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 9: Еда и сон

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.

 

Sportzal


сон бодибилдингВсе спортсмены уделяют достаточно внимания тренировочному процессу, но не все обращают достаточно внимания на питание и сон. А это достаточно важные моменты в становлении тела. Недосыпание сразу же отразится на росте мышечной массы.

Подъем только лишь под сигнал будильника для организма является стрессом. Значит необходимо правильно подбирать время отхода ко сну. Просыпаться необходимо за несколько минут до звонка будильника.


Каждый очередной килограмм приобретенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ.Возникнет необходимость увеличить прием как макро,так и микрокомпонентов, которыми снабжается организм в рамках пищевого рациона и специальных нутрицевтических программ.

Адекватную реакцию на рост потребностей можно обеспечить только на базе систематического отслеживания прибавки в весе тела.

Например, с каждыми дополнительными двумя килограммами веса ваше ежедневное потребление протеина и в целом калорий, возможно, будет возрастать на 10 процентов.


увеличение результатов в жиме лежа

Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.



накачка бицепсов

На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Хорошо очерченные выпуклые бицепсы являются признаком силы и мускулистости, а потому вовсе не удивительно, что начинающие тренироваться в первую очередь набрасываются именно на бицепсы.



бодибилдингСпортсмены, которым приходится делать перерывы в тренировках, переживают по поводу возможной потери формы. Некоторые даже волнуются за возможные проблемы со здоровьем. А есть ли причина для таких беспокойств?

Некоторые бодибилдеры считают, что прекратив тренировки, быстро потеряют то, что уже имеют. Это не совсем верное утверждение. Несомненно, с какой – то частицей своей фигуры Вам придется «расстаться».


Тренировочная программа для женщинВсем привет. Темой нашего сегодняшнего разговора будет - тренировочная программа для женщин. Мы выбрали не случайно эту тему, так как многие представительницы прекрасного пола зачастую не знают с чего начать и как правильно заниматься в тренажерном зале. Мы дадим несколько принципиальных советов по грамотному поведению в зале, а также объясним новичкам азы выбора упражнений, в данном случае для женщин.

Часто можно наблюдать картину, когда женщины приходя в зал испытывают, будем это мягко называть, шок.



Скейт и ролики
Любой, даже не самый опытный роллер, точно знает: основную
работу во время катания выполняют внутренние мышцы бедер.


ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
altТут самое главное — не раскачиваться. Второе условие — поднимайте ноги как можно выше, в том числе, помогая себе движением таза кверху. Самый трудный вариант — с прямыми ногами. Самый легкий вариант — с согнутыми ногами.


УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Подъем ног в висе 3 12,12,12
Скручивания на блоке
3 10,10,10
Боковые скручивания на мяче* 3 15,15,15
Боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий 3 10,10,10

*Объедините это упражнение в суперсет с последующим. Между суперсетами отдыхайте ровно минуту

Комплекс «на рельеф»


Данный комплекс призван улучшить внешний вид вашего пресса: прорисовать контуры квадратиков. Заодно этот комплекс развивает выносливость пресса. Все упражнения, за исключением одного, делаются без дополнительного отягощения. В конце каждого сета вы должны чувствовать в прямой мышце острое жжение. Если его нет, сократите до минимума паузы между сетами. В любом случае, не засиживайтесь между упражнениями. Чем меньше отдыха, тем лучше! Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. В любом сете выдерживайте заданное число повторений

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Подъем ног лежа с легким мячом* 3 20,20,20
Боковой подъем ног
3 м
Велосипед 3 20,20,20
Скручивания 3 20,20,20
*Между ступней зажмите легкий медицинский мяч.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА МЯЧЕ


Ложитесь боком на мяч, как на фото. Силой боковых мышц пресса поднимите корпус как можно выше.
Верхняя область пресса

Честно говоря,прицельно направить нагрузку в верхнюю область пресса нельзя. Однако есть упражнения, которые больше нагружают именно верх прямой мышцы. Их и надо использовать, да еще с дополнительным отягощением. Причем, отягощение должно быть серьезным. В финале комплекса можно делать упражнения полегче, но с большим числом повторов — до жжения.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Скручивания на блоке 4* 15,12,12,12
Наклонные скручивания 3 12,12,12
Подъем ног лежа 3 15,15,15
Скручивания на мяче 3 20,20,20
*Первый сет разминочный

Нижняя область пресса


Низ пресса отвечает за приведение ног к корпусу. Начинайте с самых трудных движений, желательно, с большим отягощением. Когда в нижней области пресса начнет развиваться жжение, переходите к более легким упражнениям, в частности, на тренажере. Делайте все упражнения вдумчиво! Следите за тем, чтобы напряжение не «размазывалось» по прессу, а прицельно собиралось в его нижней части!

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Обратнонаклолнные скручивания 3* 12,12,12
Подъем таза 3 12,12,12
Тренажер для нижн. области пресса 3 12,12,12
Подъемы коленей сидя 3 10,10,10
*Первый сет разминочный


Тренинг
Тренировочная программа для женщин

Тренировочная программа для женщин

Всем привет. Темой нашего сегодняшнего разговора будет - тренировочная программа для женщин. Мы выбрали не случайно эту тему, так как многие представительницы прекрасного пола зачастую не знают с чего начать и как правильно заниматься в тренажерном
12.09.18



Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика