БОДИБИЛДИНГ » Страница 194
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама

интенсивность тренировок

He каждая тренировка должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения - я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы.



Самой популярной добавкой в среде культуристов по праву считается креатин. Канадские ученые высказали крамольную мысль о том, что креатин и порошковый протеин "мешают" друг другу в организме культуриста. Ну а поскольку креатин выполняет более важную биохимическую роль, чем протеин, выбор надо сделать в пользу креатина. Культурист, мол, получит ощутимый выигрыш в массе, несравнимый с отдачей совместного приема креатина с протеином.

Чтобы доказать свою точку зрения, ученые поставили стартовый эксперимент над 19 культуристами.


Статью можно было бы начать и закончить всего одним предложением-ответом: спорт, спорт и еще раз спорт. Однако существует много нюансов, которые, при прочих равных условиях обеспечат наиболее быстрое продвижение к цели - красивому и тренированному животу.

Прежде всего, следует выделить две основные составляющие формы живота: мышцы брюшной стенки и жировая прослойка. Так, для мышечных тканей не лишней будет регулярная силовая нагрузка, а для жировых тканей - правильное органическое питание с легким дефицитом калорий и аэробные нагрузки.


упражнения на грудь

СХЕМА

Данное упражнение является исключительно спорным. Тем не менее в том, что оно обеспечивает "накачку" груди, сомневаться не приходится. Дебатировать можно лишь на тему эффективности "накачки" груди жимами лежа. Нельзя не подчеркнуть, что она во многом зависит от генетики спортсмена. У большинства культуристов жимы приводят к увеличению объемов нижних и внешних участков грудных мышц, тем не менее мне приходилось встречать атлетов, у которых жимы сказывались лишь на средней области груди.



В детстве Дженифер занималась бегом с препятствиями и спринтомВ детстве Дженифер занималась бегом с препятствиями и спринтом, гимнастикой и чирлидингом. Ее отец - Дэвид Кроули был профессиональным бодибилдером, поэтому девушка с ранних лет была знакома с "качковым" бытом. В 18 лет она поступила на службу в авиационные силы США. В тренировочном лагере Дженифер с коллегами много отживалась, подтягивалась, бегала и приседала. Гейтс вспоминает, что порой ее физические показатели были выше, чем у ее сослуживцев-мужчин. К сожалению фанатов, Дженифер замужем за Дереком Гейтсом и растит сына Пейтона.


Тренинг за гранью отказа Форсированные повторения – один из основополагающих принципов бодибилдинга. Вдумайтесь, какая блестящая идея: с помощью партнера вы дожимаете еще 1-3 дополнительных повторения, т.е. делаете работу, с которой в одиночку уже не справитесь. Партнер «форсирует» ваше усилие и выводит весь ваш тренинг на новый уровень интенсивности.

Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный «отказ». Ну а такой тренинг нагружает мышцы до самого предела. Это как раз тот тип сверхнагрузки, который вместе с полноценным питанием и восстановлением и заставляет мускулатуру расти. Ограниченная нагрузка (по уровню интенсивности) приводит к ограниченным результатам. И наоборот, чем выше интенсивность, тем быстрее и эффективнее растут мышцы.

Разыскивается классный партнер

Принцип форсированных повторений применяется в бодибилдинге вот уже 60 лет. Как все удачные изобретения, принцип обрастал все новыми техническими деталями и приобретал все большую глубину.

Для начала уясните основные правила игры. Форсированные повторения можно делать только после того, как достигните точки естественного «отказа». Не просите партнера помогать вам, пока вы не выложитесь полностью и до предела не истощите собственные силы. Иначе вы только навредите своему росту. Или даже спровоцируете травму.

Итак, когда вы доходите до «отказа», на авансцену выступает партнер. Его задача – дать вам ровно столько подмоги, чтобы вы одолели еще одно дополнительное повторение (или два, или три). Он ни в коем случае не должен брать на себя основную долю работы. Это медвежья услуга – недостаток нагрузки тормозит рост.

Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс – давний поклонник форсированных повторений. «После того, как я достигаю «отказа», за дело берется мой партнер, и с его помощью я делаю еще одно повторение, реже два, и никогда – три. Парни, которые делают много форсированных повторений, обманывают самих себя. Если мощный сет заканчивается качественным форсированным повторением, ничего больше уже не нужно: работа сделана. Силы истощены так, что больше вес не сдвинешь и на миллиметр. А долбить форсированные одно за другим без конца – это значит попусту тратить время. Ясно, что в таком случае вес за тебя поднимает партнер».

Помощь, которую вы получаете на форсированных повторениях, должна быть строго отмерена. Больше чем нужно – это заслон росту, меньше – рискуете травмироваться. Для такой тонкой работы необходим хороший партнер, который всегда начеку. Он следит за вами с предельным вниманием, ловит момент вашего «отказа» и вовремя приходит на помощь. Некоторые культуристы, как, например, Ятс, чаще довольствуются одним форсированным повторением. Другие профи предпочитают идти до двух или трех. Но все они сходятся на том, что применять это прием во всех сетах упражнения нельзя. Заканчивая сет форсированным повторением, Дориан переходит к другому упражнению. Логика такая: из предыдущего уже ничего не выжмешь – мышцы полностью истощены.

Для начинающих – опасно!

Новичкам (с тренировочным опытом не больше полугода-года) не стоит замахиваться на форсированные повторения. Да и продвинутым лучше применять это принцип изредка.
Начинающему культуристу не смысла тратить время и силы на сверхинтенсивные приемы. Правильнее будет сконцентрироваться на наработке техники и приучить свое тело к нагрузкам. Путь к мастерству долог и труден. Зачем усложнять и без того сложную задачу? Что касается продвинутых, то здесь ситуация несколько иная. Продвинутые бодибилдеры могут постепенно вводить в свои комплексы форсированные повторения и другие высокоинтенсивные приемы. Но спешить тоже не надо. Начинайте пробовать сверхинтенсивную технику лишь к концу продвинутого этапа, осторожно и время от времени. Излишняя резвость непременно заканчивается перетренированностью и травмами.

Форсированные повторения, если ими злоупотреблять могут завести вас в полосу застоя, когда рост поворачивается вспять. И одной технической погрешности будет достаточно, чтобы толкнуть вас на путь к травме. Когда вы тренируетесь на пределе, жизненно необходима идеальная техника.

Элитным бодибилдерам (с опытом выше 3-х лет), которые способны на техничное применение форсированных повторений, не помешает сначала выслушать совет Дориана Ятса: «Я дохожу до «отказа», затем делаю одно форсированное повторение, в крайнем случае – два. Таким сетом я завершаю каждое упражнение комплекса». А поскольку Дориан обычно делает по 4 упражнения на часть тела, всего у него выходит 4 убойных сета с форсированными повторениями в конце.

Теперь, когда вы поняли, в чем суть приема, и приняли к сведению все предостережения, я расскажу вам, какие упражнения пригодны для форсированных повторений, а какие – нет.

Упражнения для форсированных повторений

·        Жим лежа с любым углом наклона скамьи

·        Жим над головой сидя

·        Латеральные разведения с гантелями

·        Жим книзу на блоке

·        Сгибания ног

·        Разгибания ног

·        Подъем на бицепс

·        Большинство упражнений на тренажерах

Упражнения не для форсированных повторений

·        Приседания со штангой

·        Становая тяга

·        Латеральные разведения с гантелями

·        Взятие веса на грудь


Допустим, вы собираетесь применить форсированные повторения в жиме лежа. После тщательной разминки вы делаете 8-10 повторений в сете своими силами. Если поблизости нет партнера, на этом, по всей вероятности, и закончится ваш сет. Но если на страховке опытный партнер, вы можете работать дальше. Как только он заметит, что вас «застоприло», он возьмется за гриф и поможет вам ровно настолько, чтобы выполнить еще одно повторение. Не больше не меньше – ровно настолько, чтобы штанга поднялась вверх до полного распрямления рук.

Вы должны быт абсолютно уверены, что партнер хорошо знаком с техникой «форсажа». Продумайте все детали – мощные технические приемы требуют внимательного и осторожного отношения. Мудрец продвигается вперед шаг за шагом, дураки же лезут напролом – и расшибают лбы. Эта старая истина как нельзя лучше подходит к форсированным повторениям.

И если вы приняли к сведению все, что я вам сказал, гарантирую: этот принцип станет одним из главных ваших козырей!

Хороший партнер – 100% успеха!

Искусство ассистировать в форсированных повторениях – это непременное слагаемое успеха. Вы не можете перешагнуть границу «отказа» без квалифицированной помощи со стороны. Ну а чтобы помощь была эффективной, партнер должен мастерски проводить свою партию. Его первоочередная обязанность – ваша безопасность. Задача номер два – обеспечить точно отмеренную помощь, чтобы вы могли точно выполнить повторение.

Со временем партнер будет чутьем определять, какая мера помощи вам нужна в данный конкретный момент. На форсированных повторениях нельзя дергаться, крутиться, наклоняться, поворачиваться из стороны в сторону – короче говоря, идти против техники. Нагрузка должна быть направлена именно на «целевую» мышцу. А от травм вас предохранит четкое соблюдение техники. Все это возможно, когда с вами работает сильный, опытный партнер.

Когда помощь нужна больше всего? Если у вас есть хоть какой-то тренировочный опыт, вы должны знать, что за ранью «отказа» у любого движения появляются «мертвые», непреодолимые точки. Как только такая точка преодолена, вы можете завершить дело самостоятельно.

По своей биомеханической сущности руки и ноги сильнее всего на верхнем отрезке движения, и слабее – на начальном. Знающий партнер будет больше помогать именно на старте и смикширует свое участие к концу подъема.

Таким образом ваши мышцы смогут работать в естественных для себя биомеханических рамках: в момент слабости – меньше нагрузки и больше помощи со стороны, с возвращением силы – больше нагрузки и меньше помощи. В верхней точке партнер, чьи руки ни на секунду не покидают грифа штанги, помогает вам положить снаряд на стойки. Так выглядит идеальное форсированное повторение. Партнер помог вам переступить черту. Вы перешагнули границу «отказа» и гарантированно вступили в зону роста.


Уроки накачивания бедер Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и много внимания уделял накачиванию мышц ног. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте, как мне накачать свои бедра?

Во-первых, вам сначала потребуется пересмотреть ваш распорядок тренировки на ноги. Важно, чтобы вы воспринимали свои ноги как отдельную часть тела, состоящую в том числе их четырехглавых мышц, бедер и икр. В день, предназначенный для проработки мышц ног, вам следует прокачивать все 3 группы мышц при помощи основных упражнений, подключающих к работе все ваши суставы. У вас не получается уделять должного внимания вашим сухожилиям, возможно, потому, что четырехглавые мышцы, как и бицепсы, сильнее всего выделяются на вашем теле по сравнению с остальными мышцами.

Тем не менее, сухожилия также являются фактором вашего успеха как культуриста. Однако существует тенденция среди спортсменов больший упор делать именно на квадрицепсы, просто потому что они не видят свои сухожилия в зеркале. Но сухожилия подобно трицепсы бицепсам придают больший объем четырехглавым мышцам и укрепляют их. Несмотря на то, что я начинаю работу по накачиванию мышц ног с четырехглавых мышц, я стараюсь выполнять их не в ущерб сухожилиям. В принципе после нескольких тяжелых сетов приседаний, жимов ног и растяжек наступает время для работы над сухожилиями по максимуму.

Сгибания и тяга

Я начинаю мою тренировку на сухожилия со сгибаний ног лежа. При выполнении этого упражнения многие совершают резкие движения и пытаются выворачиваться. Не советую вам этого делать. Ваши бедра и верхняя часть ног должны ровно лежать на скамье. Поднимайте вес медленно, тщательно контролируйте движение и не делайте резких рывков. Наилучший эффект от упражнения достигается при продолжительном напряжении сухожилий. На пике движения я совершаю резкое сокращение, и мои мышцы по-настоящему начинают гореть. Я совершаю 10 или 12 повторов, пару из которых я делаю с особым усилием в конце движения, в чем мне помогает мой партнер.

Жесткая тяга ног, следующее упражнение в моей тренировке на ноги, является самым важным фактором вашего успеха, чего не осознают многие спортсмены, выполняют его неправильно или вообще не выполняют. Это большая ошибка с их стороны. Это упражнение очень много значит. Я использую хват сверху, несколько уже ширины плеч, причем рекомендую защищать ваши ладони при помощи повязок. Я немного сгибаю ноги в коленях и фиксирую ноги в таком положении, пока поднимаю штангу до уровня голеней. Так начинается само движение. Поднимая штангу, я держу спину прямо и смотрю четко перед собой. Беря вес, я думаю о своих сухожилиях, а не о спине. Я заканчиваю повтор, опуская штангу обратно до уровня голеней. Никогда не кладите штангу на пол, пока не завершите весь сет. Я совершаю 8 или 10 повторов с одинаковой степенью напряжения

Я завершаю свою тренировку на сухожилия сгибаниями ног стоя. Такие движения дают нагрузку иного характера, чем сгибание ног лежа, но движение я выполняю также медленно и осторожно, максимально напрягая мышцы на пике их сокращения. Я совершаю 10-12 повторов. Очевидно, что вы будете выполнять упражнение одной ногой поочередно. Если вы попробуете выполнять его двумя ногами одновременно, то вы упадете. Я говорю элементарные вещи, но иногда день тренировки на ноги может сбивать вас с толку.

Еще раз хочу отметить, чтобы вы выполняли упражнение с толком. Не делайте резких движений и не спишите. Главное, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными. Гарантирую, что если вы будете выполнять упражнения правильно, ваши бедра будут расти и крепнуть у вас на глазах.

Тренировка Дориана Ятса по накачиванию бедер

Упражнения

Сеты

Повторы

Сгибание ног лежа

Жесткая тяга ног

Сгибание ног стоя

2

1

1

10-12

8-10

10-12

Примечание: Выполняйте эти упражнения в комплексе вашей общей тренировки на ноги, начиная с накачивания четырехглавых мышц, и завершая упражнениями на икры. Начинающим и продолжающим спортсменам рекомендуется дополнительно выполнять еще один сет каждого упражнения.

Первый сет на сгибание ног является разогревочным.


Уровень сложности:1 поясница: риск минимальный

Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)

Исходное положение:Лягте на бок. Ноги вместе вытянуты вперед относительно туловища (под углом примерно в 30°) и слегка согнуты в коленях. Носок стопы верхней ноги повернуть вниз, чтобы бедро повернулось внутрь. Положите голову на нижнюю руку и для устойчивости положения тела расположите верхнюю руку ладонью вниз перед грудной клеткой.

Выполнение упражнения.


Паола перешла в профессиональный дивизион в 2007 годуПаола перешла в профессиональный дивизион в 2007 году, после победы на чемпионате США. Ей сходу удалось квалифицироваться на "Олимпию"-2008 и заслужить именное приглашение на "Классик".

Американские журналисты назвали Паолу "прекрасным примером классической южноамериканской красоты".

Удивительно, но до 30 с небольшим лет она и даже и не предполагала о существовании такого спорта, как бодифитнес. Конечно, Паола тренировалась с отягощениями, но не рассматривала себя в качестве выступающей спортсменки.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика