БОДИБИЛДИНГ » Страница 197
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Бицепс 54 см без стероидов и синтола

Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов, и потому о синтоле никто слыхом не слыхивал. Что касается стероидов, то они только еще входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка таких рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.

Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот Ларри и не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывал прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и, в конце концов, спустя 3 года, дошел до революционного открытия под названием «скамья Скотта». Да, первый «Мистер Олимпия» как раз и есть изобретатель знаменитого тренажера, которое он сам скромно назвал «пюпитр».

Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копиях, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы, которая наряду с самим пюпитром включала в себя особый подбор упражнений и их особую последовательность. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.

Итак, система построена на трисетах, а вот сколько вы их осилите, зависит от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение – подъемы гантелей на пюпитре не поочередно, а обе сразу. Вы делает 6 повторений, а затем еще 4, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо, чтобы не повредить нижние связки бицепса. Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте – идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища – это здорово обездвиживает корпус. Следует выполнить также 6 полных и 4 частичных повтора. Трисет заканчивается подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный, и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца – сгибатель бицепса, и работает она только при обратном хват. Так что если увеличить ее объем, она «вытолкнет» бицепс кверху, и он будет визуально больше. Здесь также нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений, закончив тем самым сет. Всего нужно сделать 3-5 таких сета с коротким отдыхом между ними.

А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Не вздумайте менять порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое упражнение грузит внешний пучок, второе - внутренний. Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок. В этом смысле «гвоздем» все схемы является второе упражнение. Делать их нужно крайне медленно, сильнейшего жжения в мышце. Никакого читинга! Приступать к этому тяжелому и ответственному упражнению можно только на разогретом бицепсе, уже наполненном кровью. Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение. Не вздумайте также менять прямой гриф на изогнутый! Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке, что и первое упражнение. Тогда вся система теряет смысл!

И еще один секрет. Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в вышеприведенном порядке. Упражнения на скамье Скотта травмоопасны. Вот поэтому, ради перестраховки, надо предварять их полноценной специализированной тренировкой дельт. С таким серьезным разогревом не сравниться ни одна тренировка.

Ларри Скотт


Если вы страдаете от болей в пояснице, то вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы приступите к регулярным тренировкам, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Очень важно начинать с небольших нагрузок и повышать интенсивность тренинга постепенно. Возможно, вначале вам будет казаться, что вы сможете выполнить многое. Но следует помнить о том, что качество всегда важнее количества проделанной работы. Если вы поспешите перейти к болеесложным упражнениям, не соответствующим уровню вашей физической подготовленности, то можете не суметь создать «фундамент» для укрепления брюшного пресса, необходимый для достижения баланса между всеми группами его мышц. Кроме того, не исключается риск травмирования. Поэтому необходимо начинать с выполнения простейших упражнений и постепенно, следуя рекомендациям, продвигаться вперед, достигая реальных успехов. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока. Впрочем, процесс укрепления мышц брюшного пресса тоже потребует много терпения и времени. При наличии проблем в области поясницы, прежде чем приступить к регулярным тренировкам, вам следует обязательно посоветоваться с врачом. Очень важно, чтобы в процессе тренинга вы научились отличать «хорошую» мышечную боль от «плохой» .
Если вы уже давно подвержены этому недугу, то при выполнении упражнений не следует преодолевать спазматические продолжительные или стреляющие периферические боли. В описании каждого упражнения указывается «поясничный рейтинг». Ознакомьтесь с ним, прежде чем выбирать упражнения. Однако, прочитав характеристику: «Риск минимальный», не следует делать вывод, что данное упражнение гарантированно безопасно для вашей поясницы. Это означает лишь, что при его выполнении риск получения травмы минимален. Также очень важно в процессе тренировки по возможности плотнее прижимать поясницу к полу. Обеспечив опору, вы предохраните поясницу от изгибания дугой. Никогда не делайте резких и очень быстрых движений. Поднимать и опускать позвоночный столб нужно медленно и плавно.
Вам нет необходимости выполнять большинство упражнений «продвинутого уровня», чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, развитое состояние которых является непременным условием хорошей осанки и здоровой поясницы. Вместе с тем, создав «прочный фундамент» для укрепления мышц живота, вероятно, вы сможете перейти к более сложным физическим упражнениям. Только помните о том, что не следует торопиться, а в случаях, когда у вас возникают сомнения, необходимо обращаться к врачу, физиотерапевту или профессиональному инструктору по фитнесу. Важно понять, что значительная часть поясничных проблем возникает по причине слабости мышц поясницы. Вы должны укрепить эту ослабленную область вашего тела. Соответствующие упражнения на растягивание (стретчинг) и специальная силовая тренировка помогут вам укрепить мышцы и предотвратить рецидивы хронических болей в области поясницы. Если вы решили заботиться о состоянии своей спины, то заниматься этим следует на протяжении всей жизни.


ОШИБКА:
Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА:

Это упражнение мало кто выполняет правильно. Наклоняясь вперед, вы скругляете спину и тем самым совершаете ошибку, о которой мы уже говорили. А откидываясь назад, включаете в работу мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) и соответственно "разгружаете" широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. И, наконец, самая большая ошибка: выполнение тяги за счет отклонения туловища назад.


При полусогнутых локтях вы тянете вес совокупным усилием всего торса.



Рацион питания спортсмена - бодибилдераПрофессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложноcтей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.

Калории

Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е.


prisedaniya

Приседания


СХЕМА

Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам".

Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. "Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа.



упражнения на грудь

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы!



Главным принципом, которым мы руководствуемся в ходе тренировок, является эффективность. Однако не следует путать ее с перегруженностью. При выполнении упражнения с отягощениями главное не количество, а качество. Если ваша тренировка с „железом" длится более одного часа, скорее всего, вы занимаетесь неэффективно. Основа принципа эффективности — максимальное сосредоточение умственных и физических усилий на выполнении разумного количества упражнений и подходов. Правильная техника выполнения упражнения заставит мышцу работать максимально интенсивно, а правильно подобранный вес снаряда обеспечит достаточную нагрузку на мышцу при выполнении 1-2 подходов, что намного более эффективно, чем 4-5 подходов со слишком легкой гантелью или штангой.


Многие опасаются выполнять приседания. Подобные опасения могут возникать из-за недостатка информации относительно этого вида физических упражнений. Люди боятся выполнять приседания по трем основным причинам: (1) это слишком сложное упражнение и его трудно выполнять правильно; (2) оно «болезненное»; (3) оно повышенно травмоопасно.

Приседания — это очень важный вид физических упражнений, и мы надеемся, что сумеем развеять ваши страхи по поводу их выполнения. Аргументы, выдвигаемые в пользу различного рода приседаний, весьма существенны:
  1. Они помогают совершенствовать общий уровень техники выполнения движений.


Как выбирать гантелиОсновными снарядами бодибилдинга являются штанга и гантели. Если не считать всевозможных тренажеров. А какое отличие между ними? Не все новички могут на этот вопрос ответить.

Тренинг гантелями оказывает целевое воздействие на определенные мышцы. Свободнее себя чувствуют суставы. Но у штанги имеются другие преимущества. Она позволяет ощутимо повысить интенсивность занятий. Это очень важно в бодибилдинге.


Жим ногами
Первое из двух базовых упражнений в программе Леврона: "Я ставлю ступни ближе к верхнему краю платформы чуть шире плеч. Носки разворачиваю немного врозь. Потом я прочно берусь за рукояти и сильно "вдавливаю" таз в сиденье тренажера. Я подчеркнуто медленно опускаю платформу и слежу за поясницей. Как только я чувствую, что она теряет контакт с сиденьем, сразу же останавливаюсь и без паузы выжимаю платформу кверху. Нельзя выжимать вес на прямые колени! Я оставляю их немного согнутыми, и все равно не допускаю никакой паузы в верхней точке.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика