Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Уроки накачивания бедер Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и много внимания уделял накачиванию мышц ног. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте, как мне накачать свои бедра?

Во-первых, вам сначала потребуется пересмотреть ваш распорядок тренировки на ноги. Важно, чтобы вы воспринимали свои ноги как отдельную часть тела, состоящую в том числе их четырехглавых мышц, бедер и икр. В день, предназначенный для проработки мышц ног, вам следует прокачивать все 3 группы мышц при помощи основных упражнений, подключающих к работе все ваши суставы. У вас не получается уделять должного внимания вашим сухожилиям, возможно, потому, что четырехглавые мышцы, как и бицепсы, сильнее всего выделяются на вашем теле по сравнению с остальными мышцами.

Тем не менее, сухожилия также являются фактором вашего успеха как культуриста. Однако существует тенденция среди спортсменов больший упор делать именно на квадрицепсы, просто потому что они не видят свои сухожилия в зеркале. Но сухожилия подобно трицепсы бицепсам придают больший объем четырехглавым мышцам и укрепляют их. Несмотря на то, что я начинаю работу по накачиванию мышц ног с четырехглавых мышц, я стараюсь выполнять их не в ущерб сухожилиям. В принципе после нескольких тяжелых сетов приседаний, жимов ног и растяжек наступает время для работы над сухожилиями по максимуму.

Сгибания и тяга

Я начинаю мою тренировку на сухожилия со сгибаний ног лежа. При выполнении этого упражнения многие совершают резкие движения и пытаются выворачиваться. Не советую вам этого делать. Ваши бедра и верхняя часть ног должны ровно лежать на скамье. Поднимайте вес медленно, тщательно контролируйте движение и не делайте резких рывков. Наилучший эффект от упражнения достигается при продолжительном напряжении сухожилий. На пике движения я совершаю резкое сокращение, и мои мышцы по-настоящему начинают гореть. Я совершаю 10 или 12 повторов, пару из которых я делаю с особым усилием в конце движения, в чем мне помогает мой партнер.

Жесткая тяга ног, следующее упражнение в моей тренировке на ноги, является самым важным фактором вашего успеха, чего не осознают многие спортсмены, выполняют его неправильно или вообще не выполняют. Это большая ошибка с их стороны. Это упражнение очень много значит. Я использую хват сверху, несколько уже ширины плеч, причем рекомендую защищать ваши ладони при помощи повязок. Я немного сгибаю ноги в коленях и фиксирую ноги в таком положении, пока поднимаю штангу до уровня голеней. Так начинается само движение. Поднимая штангу, я держу спину прямо и смотрю четко перед собой. Беря вес, я думаю о своих сухожилиях, а не о спине. Я заканчиваю повтор, опуская штангу обратно до уровня голеней. Никогда не кладите штангу на пол, пока не завершите весь сет. Я совершаю 8 или 10 повторов с одинаковой степенью напряжения

Я завершаю свою тренировку на сухожилия сгибаниями ног стоя. Такие движения дают нагрузку иного характера, чем сгибание ног лежа, но движение я выполняю также медленно и осторожно, максимально напрягая мышцы на пике их сокращения. Я совершаю 10-12 повторов. Очевидно, что вы будете выполнять упражнение одной ногой поочередно. Если вы попробуете выполнять его двумя ногами одновременно, то вы упадете. Я говорю элементарные вещи, но иногда день тренировки на ноги может сбивать вас с толку.

Еще раз хочу отметить, чтобы вы выполняли упражнение с толком. Не делайте резких движений и не спишите. Главное, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными. Гарантирую, что если вы будете выполнять упражнения правильно, ваши бедра будут расти и крепнуть у вас на глазах.

Тренировка Дориана Ятса по накачиванию бедер

Упражнения

Сеты

Повторы

Сгибание ног лежа

Жесткая тяга ног

Сгибание ног стоя

2

1

1

10-12

8-10

10-12

Примечание: Выполняйте эти упражнения в комплексе вашей общей тренировки на ноги, начиная с накачивания четырехглавых мышц, и завершая упражнениями на икры. Начинающим и продолжающим спортсменам рекомендуется дополнительно выполнять еще один сет каждого упражнения.

Первый сет на сгибание ног является разогревочным.


Уровень сложности:1 поясница: риск минимальный

Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)

Исходное положение:Лягте на бок. Ноги вместе вытянуты вперед относительно туловища (под углом примерно в 30°) и слегка согнуты в коленях. Носок стопы верхней ноги повернуть вниз, чтобы бедро повернулось внутрь. Положите голову на нижнюю руку и для устойчивости положения тела расположите верхнюю руку ладонью вниз перед грудной клеткой.

Выполнение упражнения.


Паола перешла в профессиональный дивизион в 2007 годуПаола перешла в профессиональный дивизион в 2007 году, после победы на чемпионате США. Ей сходу удалось квалифицироваться на "Олимпию"-2008 и заслужить именное приглашение на "Классик".

Американские журналисты назвали Паолу "прекрасным примером классической южноамериканской красоты".

Удивительно, но до 30 с небольшим лет она и даже и не предполагала о существовании такого спорта, как бодифитнес. Конечно, Паола тренировалась с отягощениями, но не рассматривала себя в качестве выступающей спортсменки.


Схема:

Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться. 
 - Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно. 
 - Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья. 
 - Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали).


Выращенная дома спина Вам никогда не хотелось жить в два раза шире? Я говорю не о жилплощади - я имею в виду в два раза более широкую спину, способную заслонить собой солнце в жаркий день. И не забудьте о толщине. Она должна быть такой, чтобы, подняв руки и потянувшись, вы ощутили, как трапеции прыгнули вверх к ушам подобно двум кобрам. Мышцы спины как два питона-близнеца бугрятся сверху вниз рядом с этими великолепными широчайшими.

К сожалению, все это грезы наяву для многих бодибилдеров, потому что невозможно увидеть свою спину во время ее проработки (конечно, если вы не сам дьявол, способный повернуть голову на 180 градусов во время тяг в наклоне). А мышцы, которых не видно, обычно и тренируются меньше, по крайней мере, мы не уделяем им столько внимания. Один из выходов из такой ситуации - иметь программу, которая нагрузит спину под всеми возможными углами и во всех возможных направлениях. Другими словами, правильно подберите упражнения, и вы станете в два раза шире и в три раза толще, причем довольно быстро. Это можно сделать, имея тренинг в стиле POF, скамью с регулируемым углом наклона спинки, перекладину для подтягиваний и гантели.
Да, именно гантели. Большинство считает, что для развития спины им потребуется море разных тренажеров, блоков и сопротивлений, но это не так. Полагаю, это хорошая новость для тренирующихся дома. Но, тем не менее, как я уже говорил в предыдущих статьях этой серии, прежде чем приступить к атаке, вам придется кое-что добавить к своему домашнему оборудованию.

В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход без перерыва от одних гантелей к другим, более легким. Если вы обладаете набором гантелей фиксированных весов, проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями, если только их не несколько пар и у вас есть возможность заранее установить необходимый вес.
В программу включено несколько новшеств, которые делают ее короткой, но весьма эффективной для построения широкой и толстой спины.

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, предполагающим проработку мышц по всей амплитуде их сокращения. Определяя позиции для спины, мы разобьем ее на две секции, каждая из которых является самостоятельной мышечной структурой: широчайшие мышцы и середину спины. Тренируя их отдельно, вы получите сбалансированное развитие спины, поскольку широчайшие мышцы отвечают за ее ширину, а середина - за толщину.

Широчайшие мышцы спины

Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды пуловеров - плечевые отделы рук над головой, локти слегка ниже плоскости корпуса.
Средняя позиция. Фронтальные подтягивания, тяги, а также все движения, в которых плечевые отделы рук приближаются к торсу скорее сбоку, чем спереди, прорабатывают широчайшие мышцы спины в средней позиции. Мышцы середины спины и бицепсы выступают здесь помощниками широчайших в преодолении сопротивления.

Сокращенная позиция. Вы достигаете полного сокращения широчайших мышцах спины при подтягиваниях обратным хватом (снизу), тягах вниз обратным хватом, тягах в наклоне обратным хватом и тягах вниз прямыми руками, когда плечевые отделы рук двигаются вниз, близко к торсу, и заходят за него.

Середина спины

Растянутая позиция. Этой позиции вы достигаете при тягах узким хватом на нижнем блоке или тягах гантели одной рукой в наклоне: торс наклонен вперед, руки вытянуты, лопатки разведены.

Средняя позиция. Подтягивания и тяги за голову прорабатывают середину спины в средней позиции. Широчайшие спины и бицепсы выступают в роли помощников.

Сокращенная позиция. Вы добиваетесь полного сокращения мышц середины спины, когда лопатки сведены вместе, а сопротивление прикладывается по линии, почти перпендикулярной торсу. Например, тяги хватом на ширине плеч на нижнем блоке сидя, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне.

Верхний отдел трапеций

Средняя позиция. В этой позиции вы прорабатываете трапеции, выполняя тяги вверх или разведения рук в стороны. Кроме того, определенная нагрузка выпадает на их долю в упражнениях для широчайших мышц спины и ее середины.

Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды шраг с гантелями перед собой в легком наклоне вперед.

Сокращенная позиция. Достигается в верхней точке амплитуды шраг с гантелями, когда плечи подняты до отказа вверх и отведены назад, а руки с гантелями находятся по сторонам.

Вы, наверное, не ожидали еще одной секции - верхней части трапеций, но в этом есть необходимость. Трапециевидные мышцы, как и грудные, имеют веерообразную форму, поэтому требуют проработки под разными углами. Хорошо, что при работе на дельтоиды и широчайшие мышцы спины верхние их отделы получают достаточно нагрузки в средней позиции, поэтому все, что вам нужно дополнительно, - это шраги.

Для полноценной и полноамплитудной атаки спины POF-протокол требует в каждой позиции выполнять одно упражнение. Выберем из вышеописанных движений по одному для каждой позиции: пуловеры (широчайшие - растянутая), подтягивания (широчайшие - средняя), тяги вниз выпрямленными руками (широчайшие - сокращенная); тяги гантели одной рукой (середина спины - растянутая), тяги за голову (середина спины - средняя), тяги согнутыми руками в наклоне (середина спины - сокращенная); шраги с гантелями (верх трапеций - растянутая и сокращенная). Простое выполнение нескольких последовательных сетов каждого из этих упражнений в стандартном порядке POF - средняя, растянутая и сокращенная позиции - даст вам полноамплитудную тренировку, за счет проработки мышц под разными углами и оптимального включения в работу мышечных волокон. Однако, соединив в разумных пропорциях POF с постактивационными суперсетами и сетами со сбрасыванием веса, вы получите еще более эффективную тренировочную программу для спины.

2. Постактивация. В то время как POF с помощью упражнений в растянутой позиции обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон, а также активацию миотатического рефлекса (рефлекса растягивания), постактивация способна дать вам даже больше. Один из самых удобных способов ее реализации - модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции, например, подтягиваний, с изолирующим движением в сокращенной позиции, например, тяги вниз прямыми руками. К сожалению, в большинстве домашних залов нет блоков, поэтому вам придется выполнять повороты лопаток в наклоне. Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных руках. Сохраните небольшой изгиб в локтевых суставах. Из этого положения, сохраняя фиксированными локтевые суставы, тяните гантели вверх и назад до тех пор, пока они не окажутся за торсом - как в конечной позиции выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Это и есть сокращенная позиция для широчайших мышц спины, поэтому, прежде чем вернуться в исходную позицию, дополнительно сократите их на один счет.

Для внедрения постактивации в вашу POF-тренировку, чередуйте сеты подтягиваний и поворотов лопаток в наклоне. Отдыхайте между ними приблизительно по минуте. Вращение лопаток поможет активировать больше моторных единиц в широчайших мышцах спины, подготавливая вашу центральную нервную систему к максимальной мобилизации волокон в подтягиваниях. Вы это почувствуете. Убедитесь, что огнетушитель под рукой.

3. Время под нагрузкой. Сеты большинства бодибилдеров длятся 10-15 секунд. Не верите? Пойдите в зал и понаблюдайте, а еще лучше - засеките время своего собственного подхода.

Для оптимальной гипертрофической стимуляции вам нужно «напрягаться» до 40 секунд, и вам еще предстоит понять эту простую истину, если вы такой же, как все. Зачем это надо? Сеты в большом числе повторений, конечно, тяжелы, чертовски жгучи и скучны. Но мне удивительно видеть, как промывание мозгов привело к всеобщей уверенности, что массу строят только низкоповторные сеты. Бред! Избегая увеличения времени под нагрузкой, вы теряете часть потенциала развития.

Если вам не нравятся высокоповторные сеты, используйте сеты со сбрасыванием веса. Работайте в сете до отказа в районе восьмого повторения, затем понижайте вес и продолжайте выполнять упражнение до отказа где-то на седьмом повторении. Соединив таким образом два сета с разными весами, вы легко увеличите время под напряжением до 40 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений - две секунды вверх, две вниз. Например, в нашей программе это будет сет пуловеров со сбрасыванием веса. Если на каждое повторение в среднем будет уходить по три секунды, то общее время под нагрузкой получится 45 секунд (24 плюс 21), не считая дополнительных секунд борьбы с весом в конце второго сета.

Ну, надеюсь, концепцию вы уловили, теперь перейдем к тренировке. Если вы не совсем разобрались в том, что такое POF и постактивация, вам поможет знакомство с самой программой. Помните, в модифицированных постактивационных суперсетах вы отдыхаете между упражнениями около минуты.

Широчайшие

Подтягивания (разминка)

1х6

Повороты лопаток (разминка)

1х8

Модифицированный постактивационный суперсет

Подтягивания (если возможно, с дополнительным отягощением)

3х8-10

Повороты лопаток

2х8

Пуловеры с двумя гантелями (сет со сбрасыванием веса)

2х8(7)

Середина спины

Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью (разминка)

1х8

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне (разминка)

1х8

Модифицированный постактивационный суперсет

Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью

2х8-10

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне

2х8

Верх трапеций

Шраги с гантелями с небольшим наклоном корпуса вперед (сет со сбрасыванием веса)

2х8(7)


Наверное, вы заметили отсутствие упражнения в средней позиции для середины спины. В списке предлагались тяги и подтягивания за голову. Из-за того, что во время подтягиваний к груди мышцы середины спины выступают в качестве помощников, можно допустить, что работа в средней позиции ими уже проделана.

Середину спины вы прорабатываете в растянутой (тяги гантелей в наклоне с опорой грудью) и в сокращенной (разведения согнутых рук в стороны в наклоне) позициях, заканчивая упражнениями в тех же позициях для трапеций - шрагами. Это очень эффективная, проверенная программа, обеспечивающая спине нагрузку под разными углами.

А теперь несколько советов по выполнению упражнений.

Подтягивания. Хват намного больше ширины плеч - на 12см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание. Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний.

Повороты лопаток в наклоне. Я уже описал это упражнение выше. Это практически те же выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Следите, чтобы плечевые отделы рук уходили за торс и дополнительно сокращайте широчайшие мышцы спины на один счет, прежде чем двигаться вниз. Вы почувствуете, что трицепсам тоже приходиться работать, но в этом нет ничего страшного, пока вы ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать нагрузку на трицепсы поможет легкий изгиб рук в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями. Для выполнения этого упражнения лягте вдоль или перпендикулярно скамье, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение - так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Тяги в наклоне с опорой грудью. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Можно вообще лечь грудью на скамью, - так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы, - тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони - развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет .

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это - растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, - таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.

И последнее. Если середина спины отстает в развитии, вы можете тренировать ее первой, а широчайшие и трапеции нагружать уже вслед за ней. Можно поступить и наоборот, поставив первыми широчайшие. В любом случае, эта домашняя программа даст вам мощную нагрузку для спины, способную ускорить ваш прогресс.

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн.


Уровень сложности: 3

Поясница:риск умеренный

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение.Примите исходное положение в тренажере: голени на задних подушках, плоские ступни под вращающимися цилиндрическими подушками. Положение рук — на ваш выбор. Туловище прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения.Сохраняя равновесие с помощью тренажера, осуществляйте движение вниз на счет три, сгибая ноги в коленях и опуская бедра.


травмы коленейПриседания со штангой не пользовались особой популярностью в 60-70-е годы. Медики настоятельно рекомендовали избегать их, предупреждая о серьезной травмоопасности для коленей, и советовали тренирующимся выполнять экстензии ног, как менее «опасное» упражнение. Широкая публика вняла этим ненаучным и ничем не обоснованным рекомендациям. Те же, кто занимался с отягощениями, знали, что это не верно: тысячи атлетов, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров постоянно приседали со штангой без каких-либо негативных последствий.



Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)

Сначала поговорим о повторениях и подходах.


Промежуточные цели.
Ежедневные задачи
 В начале каждого дня или перед сном ставьте перед собой не менее двух целей, которые необходимо осуществить в течение этого или, соответственно, следующего дня. Кому-то будет удобнее составлять в начале недели план на всю неделю вперед. Выполнение ежедневных задач должно помочь вам в достижении конечных целей. В плане следует указывать не только задачу, но и время ее выполнения. Например, определяя задачи на понедельник, можно указать следующее: 1) тренировка по укреплению мышц живота (план тренировки) в шесть часов вечера; 2) меню на ленч: салат и булочка из непросеянной муки. Стратегия планирования своего успеха позволяет разработать конкретную программу, которая поможет вам в достижении ваших целей.


Уровень сложности:

Поясница:риск минимальный

Область воздействия:группы мышц - передние (сгибатели бедра, квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов от него) по грудь в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Ближайшей к бортику рукой держитесь за него для сохранения равновесия. Грудь держите свободно, плечи опустите, голову поднимите.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика