Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
3

Одной из разновидностей данного упражнении является его выполнение с непродолжительными задержками. Задержки могут быть как в нижней фазе амплитуды движения штанги, так и в верхней.

Выполняется упражнение в положении лёжа на горизонтальной скамье. Штанга берётся прямым хватом и снимается со станка. На штанге должен быть установлен вес, с которым атлет сможет выполнить три подхода по 8 – 10 повторений. Принимается исходное положение, при котором штанга находится на вытянутых руках.

Не быстрым движением штанга опускается к груди. Касания груди не происходит, а гриф замирает на три секунды на расстоянии одного дюйма от груди. После чего, сильным рывком штанга выжимается вверх. Таких повторений нужно выполнить не менее восьми. Перерыв между подходами – три минуты.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


>Когда вы приступаете к разработке программы, необходимо начать с базовой модели или плана, на основе которых будет проводиться вся последующая работа. Можно представить себе мышцы брюшного пресса в виде четырех отдельных фрагментов, из которых «складываются» три зоны: первая — мышцы нижней части брюшного пресса; вторая — косые мышцы живота и третья — мышцы верхней части брюшного пресса.

Чтобы создать программу, вам необходимо поразмыслить над тем, какую форму вы хотели бы придать и каким образом укрепить каждую зону, или «фрагмент», вашего брюшного пресса. Это будет зависеть от ваших индивидуальных нужд и целей: слабых зон, внешнего облика, который вам хотелось бы иметь, специфики вида спорта, которым вы занимаетесь и т. д. Однако всегда важно помнить о том, что развитие мышц должно быть сбалансированным. Поскольку все упражнения в этой книге представлены по категориям, в соответствии с тремя тренируемыми зонами брюшного пресса, то вам будет довольно легко выбрать те из них, которые соответствуют вашим творческим замыслам.


«Качай Мускулы»: Расскажи о проделанном тобою пути к званию чемпионки мира...
Наталья Пронина: Все началось с того, что я, еще будучи школьницей, в 10 классе пришла в тренажерный зал. Мотивация была такая - я подошла к зеркалу, внимательно посмотрела на себя и задумалась: если у меня сейчас такой мягкий трицепс (тогда я еще не знала, что нижняя часть руки называется «трицепсом»), то что же будет в 30 лет? Я была очень невысокого мнения о своей генетике, о своих данных. Я не любила себя! Не открою секрет, если скажу, что всех бодибилдеров и фит-несистов считают закомплексованными людьми, но если ты об этом говоришь, то это уже, наверное, не комплекс. В газете я нашла объявление о наборе в группу атлетической гимнастики.

Был 1987 год, зима! Я пошла во Дворец спорта. И вот мое первое впечатление от увиденного: в качалке - одни мужики, и там же, в первый день моего прихода, я познакомилась со своим будущим мужем, с которым мы вместе по жизни идем. Тогда никто ни во что не верил, никто не мог понять, что мы едим, что мы пьем, чем занимаемся, почему всю свою зарплату прожигаем на добавки, почему все заработанное тратим на соревнования. Как слепые котята! Единственное знали, что нам это нравится, что это наше, но в это время другие зарабатывали деньги, строили карьеру. Потом был институт и детские группы. Я параллельно работала с детьми. Затем начались персональные тренировки, и я стала выступать. Это был кубок Владикавказа, 1991 год. Смешная такая была! Я эту кассету никому не показываю, хотя был полный зал и люди кричали: «Багира, выходи!»

«К. М.»: Почему Багира?!
Н.П.: Не знаю. Я анализирую и понимаю, что многих своих успехов я добилась благодаря такой высокой мотивации, как сами соревнования по фитнесу. Когда есть большая цель, то есть смысл над собой издеваться. Сейчас я делаю это редко! На соревнованиях выступаю раз в год, потому что надо беречь здоровье. Я считаю, что главное - это уметь красиво войти и красиво выйти, а остальное не так важно! До сих пор удавалось! Раньше мне надо было позиционировать себя в этом виде спорта, и я выступала везде начиная с Ростовской области. Очень долго долбила этот этап, прошла практически все места. Была чемпионкой России по NABBA, по WABBA. В IFBB нам не понравилось отношение, и мы ушли: рыба ищет, где глубже, а человек, где лучше. Так и мы, где на нас больше обращали внимание, там мы и оставались. На России я была и шестой, и пятой, и четвертой и долго-дол- го - второй. Потом была первая поездка в Бельгию на чемпионат мира - там я стала шестой. Затем из-за здоровья я забросила

«К. М.»: Как думаешь, ты выбрала профессию или профессия тебя выбрала?
Н.П.: Наверное, это у нас взаимно. Я пыталась понять, чего хочу в этой жизни, и судьба мне подсказывала: то, что мне большего всего нравится, тем я и должна заниматься. А больше всего мне нравилось общаться с людьми. Как считают мои клиенты, я обладаю неплохим педагогическим даром, и меня к этому тянуло всегда. Я думаю, что рано или поздно это должно было произойти, потому что я выбрала основной путь. Бывает несколько дорожек в жизни. Люди иногда выбирают маленькие, но не свои пути, и это их ломает. Они не могут понять, что же происходит. Наверное, когда-то они не до конца ощутили то предназначение, для которого были рождены. Я считаю, что я счастливый человек, потому что у меня все это произошло.

«К. М.»: Расскажи о тренировках
Н.П.:Я тренировала, но не тренировалась. За два года отдыха мне не понравилось то, что произошло с моим телом. Я поняла, что я не высокая голубоглазая блондинка, и с этим надо что-то делать. Для того чтобы отличаться, приходится качать бицепсы. Я не люблю делать так, как все. Я леплю из себя тот образ, который вижу. Когда мне говорят, что у меня маленькая грудь и мне нужно вставить силикон, то я отвечаю, что дождусь, когда все вставят силикон, а у меня будет своя. Я буду выделяться! Есть вещи, которые делают все, и получается какой-то колхоз - все одинаковые, чуть ли не с одинаковыми выражениями лиц. Я в этом спорте искала себя - я себя нашла


prisedaniya

Приседания


СХЕМА

Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам".

Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. "Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение.


ПРИМЕЧАНИЯ

1. Существует много вариантов данного упражнения. И прежде всего они связаны с положением стоп. Носки вы можете сдвигать или, наоборот, раздвигать. В зависимости от положения носков пик нагрузки будет перемещаться с внешней области квадрицепса на внутреннюю. Приседания вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой. Попробуйте присесть только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиболее жестких приемов повышения интенсивности приседаний. Подобный прием более труден, чем просто приседания с большим весом. Он вызывает в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние "отказа". Чтобы не рухнуть вместе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив между ног невысокую узкую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскока- так можно травмировать низ спины!
2. В положении полного приседа трудно удержать равновесие. Чтобы не опрокинуться, многие культуристы наклоняют туловище вперед. Это ошибка, которая влечет за собой травму низа спины. Чтобы исключить травму, подкладывайте под пятки брусок высотой 8-10 см. Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний!

Жим ногами
Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о <накачке> ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.

СХЕМА

Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми - это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ

1.Главное правило упражнения - сгибание ног строго под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника <округлится> в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.
2.Второе правило - правильно дышите. Сильно вдохните, выжимая вес. Вдох приведет к наполнению легких и полному выпрямлению позвоночника. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Так вы предохраните позвоночник от непроизвольного сгибания, которое грозит травмой дисков. Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движения. Это так, однако позволить себе это могут немногие. Чтобы <заострить> угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платформы. Опуская колени к груди, вы обнаружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платформы. Задник ваших кроссовок будет сам собой приподниматься. Остаток движения вы сделаете одними носками. Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок. Один шанс из миллиона, что ваши ступни смогут согнуться не утратив полного контакта с платформой. Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные суставы от травмы! Значение прямого угла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы. Согласно данным исследований, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб. Скругление спины обязательно ведет к травме поясницы!
3. Некоторые культуристы пытаются использовать данный тренажер для <накачки> икр. Они упираются носками прямо в край платформы и пробуют выжать ее силой одних икроножных мышц. Мало того, что такое движение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя или сидя, но оно вдобавок грозит опаснейшими травмами. Представьте, носки вдруг соскользнут, и весь вес рухнет вниз всей своей тяжестью! Не делайте подобное движение сами и не давайте его делать другим!

Становая тяга


СХЕМА

Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.
. Встаньте перед лежащей на полу штангой. Ноги расставьте на ширину плеч, проследив за тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Ноги чуть согните в коленях. Ну, а теперь самое главное: сделайте спину идеально прямой! Голову поднимите, и направьте взгляд вверх. Не меняйте положения головы и направления взгляда на протяжении всего подхода! Из этого исходного положения разогнитесь, одновременно выпрямив ноги и отведя плечи назад. Вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. "Звезды" считают, что результативность тяги повышает увеличение амплитуды движения. С этой целью они встают на небольшую подставку. Что же касается применения в упражнении "разнохвата", когда ладони обращены в противоположные стороны, то он не сказывается на результативности. Его применяют для того, чтобы облегчить работу предплечий. С той же целью можно использовать гимнастические ленты.
2. Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, вполне может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Это аксиома как бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями. Объяснение, ничему прямая спина страхует от такой травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто примите мои слова на веру: становую тягу нужно делать только с подчеркнуто прямой спиной. Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в становой тяге. Нельзя придумать более опасного и бессмысленного занятия. Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямой, тем выше риск травмы! Когда на рекорд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно однообразно, подготавливая костно-связочный аппарат к такого рода нагрузкам. Приспособительные изменения, происходящие с его телом, например, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев. Когда подобный рекорд пытается показать культурист - это просто глупость! Сравните, кому придет в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки? Старайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество движений соответствует оптимальному весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы.

Становая тяга на прямых ногах


СХЕМА

Положите штангу поперек гимнастической скамьи. Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. Согните ноги в коленях и выпрямитесь со штангой. Затем колени полностью распрямите. В таком положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого исходного положения, сгибая спину, наклонитесь вперед до касания грифом скамьи и снова выпрямитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги ограничат амплитуду движения. Правда, вы можете нагрузить штангу большим количеством "блинов" малого диаметра и встать на подставку.
2. И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет медленным темпом упражнения. Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе. Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте никаких рекордов.

Сгибание ног лежа


СХЕМА

Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног
Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.
Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.
В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.
;Выдыхая, примите исходное положение.
. Скорость движения - умеренная.
Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра.
2. Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы. В этом случае, наоборот разворачивайте носки в стороны.
3. Колени должны находится за краем скамьи. ЕСЛИ они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.
4. Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.
5. Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать сверх меры поясницу! Не прибегайте к помощи партнера, который бы прижимал ваш таз скамье!
6. Не делайте движение медленно! При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать повторение с быстрого "взрывного", энергичного движения.
7. В конце повторения убедитесь, что вы полность к распрямили ноги. "Урезанная" амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.
8. Не вытягивайте носки во время сгибаний ног. Из за этого в икрах возникают спазмы.
9. Важно, чтобы бицепсы бедер развивались пропорционально своим антагонистам - квадрицепсам. Разрывы бицепсов бедер часто возникают из-за не доразвития этих мышц и переразвития квадрицепсов. Вдобавок сбалансированное развитие тех и других мышц является гарантией прочности коленного сустава. Переразвитие одной мышечной группы приводит к болям в коленях и травмам.



На этом этапе Вы, возможно, уже решил, какой вид тренировки по программе бодибилдинга кажется ему наиболее привлекательным — вольные упражнения, упражнения с эспандером или тренировка с отягощением. Ваш выбор, несомненно, был обусловлен личными обстоятельствами: временем, которое вы можете посвятить тренировке, или результатом, который надеетесь получить.

Вольные упражнения отлично подходят для укрепления здоровья и сохранения физической формы. Они стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы и улучшают подвижность суставов, но имеют ограниченные возможности в том, что касается мускульного развития.

Тренировка с эспандером дает хорошую нагрузку для мышц. Ее основное преимущество заключается в том, что она очень удобна для дома. Обычным эспандером можно пользоваться в спальне или в любом небольшом помещении, не производя шума и довольно быстро достигая хороших результатов.

Однако самый популярный вид тренировки по программе бодибилдинга — это тренировка с отягощением- Тому есть несколько причин. Во-первых, она обеспечивает быстрое наращивание мышечной массы и силы мускулов. Во-вторых, вес снарядов можно менять таким образом, чтобы он соответствовал возможностям слабых или сильных людей. И наконец, в-третьих, поднимание тяжестей является традиционным мужским занятием, известным с глубокой древности. Мастерское обращение с тяжелой штангой и гантелями дает чувство огромного удовлетворения — фактически, каждый сеанс тренировки оказывает тонизирующее воздействие на организм.

Еще одним важным аспектом тренировки с отягощением, о котором я чуть не забыл упомянуть, является возможность точно измерять свой прогресс, не только в сантиметрах, но в терминах мускульной силы, в способности поднимать больший вес. При регулярной тренировке ваша сила будет увеличиваться практически с каждой неделей.

Если вы выбираете силовую тренировку просто для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, работая с легким и средним весом, то вскоре обнаружите значительное улучшение своего состояния и внешнего вида. Люди начнут замечать, как хорошо вы выглядите, да вы и сами будете чувствовать это.

Те, кто относится к тренировке с отягощением очень серьезно, могут пойти дальше и работать над развитием чемпионской мускулатуры. Все, что нужно — это настойчивость. Планируйте график своих тренировок, увеличивайте вес штанги и гантелей, насколько позволяет ваша сила, тренируйтесь регулярно, три разя в неделю, и результаты могут превзойти ваши самые смелые ожидания.

В следующих статьях речь пойдет о специализированной тренировке с отягощением. Предложенные программы гарантируют наилучший результат для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Каждой из главных мышечных групп посвящена отдельная статья. Кроме того, даны указания по разработке полной программы тренировки для всестороннего физического развития. Теперь слово за вами.


Скрещенное приведение прямой ноги в положении стоя боком к блочному тренажеруОбласть воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра)
Исходное положение.Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой для сохранения равновесия. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнув рабочую ногу в колене и подтянув носок ее стопы на себя.
Вышолнение упражнения. Поднимите рабочую ногу и продвигайте ее в направлении фронтальной поверхности опорной ноги до перекреста с последней. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации :
• Туловище должно оставаться неподвижным. Движения осуществляются только рабочей ногой.

• Зафиксируйте положение в верхней точке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц при выполнении приведения рабочей ноги.

• Контролируйте выполнение рабочей ногой обеих фаз движения.

• Упражнение можно выполнять с преодолением сопротивления резинового амортизатора или веса отягощения на лодыжке.




Скрещенное приведение прямой ноги в положении стоя боком к блочному тренажеру


02.06.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


4

В достижении цели — идеальном теле, многие доходят до самого настоящего фанатизма, и выкладываются по максимуму. Но в спорте нужно знать меру, больше — не значит лучше. В таких случаях бодибилдеры сталкиваются с таким понятием, как перетренированность.

Причинами перетренированности могут быть недостаточное время для восстановления между тренировками, использование слишком большого веса, слишком частое посещение тренажерного зала, однообразные длительные тренировки, недосыпание и неправильно питание. Вследствие перетренированности, кроме возможности получить травму, появляется бессонница, отсутствие аппетита, боль в мышцах, и самое главное — останавливается рост мышечной массы.

При первых признаках перетренированности необходимо уменьшить нагрузку, разнообразить выполняемые упражнения, и лишь через две недели можно понемногу увеличивать число повторов.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


К.М. Наталья, расскажите, пожалуйста, о себе. Где родились и чем были увлечены?
Н: Родилась 7 августа, 26 лет тому назад, в городе Пензе. Была очень активной девочкой, училась в музыкальной школе, занималась бальными танцами. Успела даже восточными единоборствами позаниматься. Я была в поиске, искала что-то особенное, хотела найти себя. И 10 лет тому назад случайно зашла в тренажерный зал, мне очень понравилось. Спустя неделю занятий ко мне подходит здоровый парень и спрашивает: «А Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу?» Я не восприняла это всерьез, подумала, что он смеется. Он берет меня за руку, подводит к тренеру и говорит: «Посмотрите какая девочка, какие хорошие пропорции, узкий таз, хорошие плечи. Давай подготовим к соревнованиям.» Тренер улыбнулся и сказал: «Но она даже со штангой приседать не умеет!» В общем за меня все решили.

Что мне надо выступать, что у меня все получиться. До областных соревнований осталось 5 месяцев.Вот именно с этого момента все и началось. Меня завалили всяческими журналами, кассетами и фотографиями с соревнований, и я влюбилась в этот спорт настолько, что поняла - это мое. Это именно то, чего мне не хватало. За 5 месяцев я подготовилась к соревнованиям, на тот период мне казалось, что у меня колоссальный прогресс. Очень было обидно, когда стало известно, что соревнований по фитнесу не будет, так как в категории всего три участницы, включая меня. Этот вид спорта тогда только развивался, набирая свои обороты и количество участниц было очень маленьким. Многие даже не знали, что такое фитнес. Поэтому сделали показательные выступления с небезызвестным Алексеем Нетесановым, мы сделали совместную произвольную программу и выступили в паре. Алексей и по сей день выступает на соревнованиях, и довольно успешно. Это и было моим началом. В момент соревнований я почувствовала такую энергетику, что поняла мне нужно выступать, и что это в моей жизни надолго.

К.М: Что привело вас в тренажерный зал?
Н: Случайность. Просто интерес. Никогда и подумать не могла, что с этим будет связана вся моя жизнь. Это было именно то, что я искала, чего мне так не хватало.

К.М: С этого момента поподробнее пожалуйста. Какое имя Вы дали своим детям, сколько им лет?
Н: Я замужем. Моего мужа зовут Алексей. Мне с ним очень повезло, он любящий муж и заботливый отец. Хочу сказать ему большое спасибо за то, что он дает мне возможность столько времени и сил отдавать своему любимому делу. У нас растет дочь - Луиза, ей 5,5 лет.И самый главный мужчина в нашем доме - это Леха, наш сын, ему 4 года.Я их очень люблю, конечно хотелось бы уделять им больше времени, хотя я при любой возможности пытаюсь быть с ними. Девочка моя меня радует, занимается художественной гимнастикой в Олимпийском, обожает бассейн. Все, что не успела сделать я, наверное, пытаюсь реализовать в ней. Сыночка пока еще маловат и, в меру своего возраста не много неорганизован, но уже очень активный и сильный, в дальнейшем хотелось бы и его приобщить к спорту.

Не знаю, правильно это или нет, очень хочу, чтобы моим детям были связаны со спортом. Моя задача направить, а там уж пусть решают сами. Не захотят профессионально - пусть хотя бы для себя занимаются. Ведь это здорово! Потому что у спортсменов есть цель, к которой они идут, желание быть лучшим. Это здоровье и уверенность в себе. Сейчас очень много детей, которые целыми днями сидят у компьютера и не хотят даже выходить на улицу. Компьютер - это хорошо для умственного развития, но не более того.
Меня никогда не оставляла мысль, что я вернусь в спорт. Мне этого так не хватало, была мечта - выступать дальше. Хотя мои близкие мне говорили: «Наташа, наверное, уже поздно.» Но я решилась. Я начала готовиться постепенно, улучшая свою форму. Огромный перерыв в 8 лет, но есть опыт, стаж, память мышц. Несмотря на то что я родила двоих детей, все возвращается очень быстро. Хотя при беременности я себе ни в чем не отказывала. Знаю, что это неправильно. Может, в подсознании, просто зная себя и свое упорство в тренировках, я знала, что обязательно верну свою форму. Нужно лишь очень сильно захотеть и все получится. Отговорки можно найти любые, что я мама, у меня дети, уже поздно, неправда! Никогда не поздно!

К.М: Ваш первый титул? Когда пришла к Вам первая победа?
Н: Первая победа была этой весной на чемпионате Москвы. Это был дебют.

К.М: В категории «бодифитнес» выбор купальника имеет большое значение?
Н: Безусловно. Но не настолько, насколько себе представляют участницы. Я вышла в категории «боди» потому что считала для себя это оптимальным вариантом. Мне нужно было это, потому что я безумно хотела вернуться именно в эту федерацию. Так как 8 лет назад я выступала в ней. Появление этой категории было для меня просто подарком, из-за того, что не требовалось акробатики. Здесь оцениваются пропорции и я чувствовала, что это мне по силам. Я подошла к этому очень серьезно: за-
ранее узнала, что требуется от меня, какие требования относительно купальников, чем отличаются три раунда. Этот дебют был очень значимым для меня. Надо было выглядеть

К.М: Какие планы на будущее?
Н: Я буду выступать дальше. Сейчас я точно не уйду. Я только начинаю свою карьеру. Буду выступать. Я приняла очень важное решение, перейти из феде рации IFBB в NABBA. Дело все в том, что выступая в IFBB в бодифитнесе я не могу продемонстрировать в полной мере все то, над чем я так работала и к чему приложила так много сил. Ведь в бодифитнесе нет сравнений. А в четырех поворотах направо, сделать это невозможно.

Я уверена я сделала правильный шаг. Тот турнир, к которому я сейчас готовлюсь, это шаг вперед. У меня сейчас большой шанс и я его постараюсь не упустить его. Осенью я собираюсь в Англию на «мисс Юниверс». Это очень серьезный конкурс, который будет проходить уже в 56-й раз. Число участников его растет с каждым годом. Знаю, что это будет тяжело, но я к этому готова' Быть одной среди лучших - это достойно. Приложу максимум усилий, чтобы хорошо выступить на турнире такого высокого уровня. Моя задача - попасть в финал, там шесть финалисток. Попробую показать максимально хорошую форму. Буду стараться ради моих близких, просто не имею права не оправдать надежд своего тренера. Однажды перед сном, в период подготовки к весеннему турниру, когда я укладывала своих деток спать, моя дочь пожелала мне: «Мамочка, я желаю, чтоб тебе приснился... самый вкусный рис на свете.» У меня замечательный тренер, он сделал для меня очень много при подготовке к моим прошедшим соревнованиям и делает сейчас к предстаящему старту.

К.М: Кто же Ваш тренер?
Н: Уникальный человек, Фидель Седых. Он знает, что мне нужно


Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно. Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья. Зачем нужна страховка. Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.   Суть проблемы Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется. Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся. Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение. Страховка Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.   1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.   2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина. Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.   3. Руки прочь от штанги! Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.   4. Внимание, внимание и еще раз внимание Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.   5. Упражнение завершено. Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный. Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.   И напоследок несколько небольших советов. 

1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно. 

2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма. Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика