БОДИБИЛДИНГ » Страница 2
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
1

Для каждого отлета питание является очень важным. Только правильная организация питания принесет результат.

1)      Систематичное питание. Принимать пищу следует в определенное время. Время между тренировкой и приемом пищи – не меньше часа.

2)      Меню питания – четко продуманное. Меню должно быть составлено из расчёта на те продукты, которые имеются.

3)      Равновесие между потраченной и получаемой энергией. Если это равновесие не соблюдается, то необходимого результата не будет.

4)      Жиры, белки и углеводы, необходимые в организм и поступающие с пищей, так же должны быть в балансе.

5)      Постоянное употребление воды для пополнения ее запасов в организме. При тренировках организму просто необходимо получать воду.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


В 1978 году по дорогам Англии буквально катилась война. Провал экономической политики обернулся бунтами, перестрелками с полицией, самодельными бомбами... Среди всеобщей неразберихи 16-летний Дориан Ятс чувствовал себя как рыба в воде. Он никогда не отличался примерным поведением и не упускал момента насолить полиции. А теперь, когда в Бирмингеме властвовали паника и манифестанты, было позволено практически все. Однажды он с подвыпившим товарищем разбил витрину магазина. Дориан извлек наружу манекен в костюме за тысячу фунтов, и друзья, довольные собой, с криками и свистом поволокли "добычу" по улице. Скотланд-Ярд взял их с поличным. Забавы закончилась холодным душем в участке. Суд приговорил подростков к 6 месяцам содержания в детской исправительной колонии Ваттона. Среди 300 юных арестантов Ятс быстро приобрел репутацию сильного и смелого человека. Не обошлось правда без пары разбитых носов, но благо Дориан долгое время занимался карате. Тюрьма в буквальном смысле разбудила Ятса: принесла уважение окружающих, и, что немаловажно, заставила его поверить в собственные силы. За решеткой он долго размышлял о своем будущем, а оно представлялась не в лучших цветах: либо продолжать бездельничать и провести остаток жизни на нарах, либо взять судьбу в собственные руки, жить осмысленно и, главное, больше никогда не играть в опасные игры с законом.

Твердо намереваясь порвать с темным прошлым, он испробовал множество профессий - от мастера химчистки до строителя. Работы Дориан не боялся: после смерти отца, он уже в 13 лет помогал матери на семейной ферме под Бирмингемом, но все равно жизнь складывалась не так как хотелось. Однако в 1983 году Дориан встретил свою будущую жену Дебби. Спустя год у них родился сын Льюис. В 21 год Дориан работал на нескольких работах, чтобы достойно содержать семью. Через 2 года круг становления характера замкнулся. Дориан стал таким, каким мы знаем его сегодня: независимый, критичный и, естественно, упрямый - в отца. Почти срезу после встречи с Дебби, Ятс принялся за "накачку" мышц. Весь дом молодоженов заполнила литература по тренировкам и питанию, что поначалу не нравилось супруге будущего чемпиона. Если бы только Дебби знала каких феноменальных успехов добьется ее муж на культуристическом поприще.

В 1992 году Дориан впервые выиграл "Олимпию". Для многих это стало шоком. На следующий год мир культуризма ожидало новое потрясение. Главный редактор журнала "Флекса" Джерри Киндела, по статусу сидевший в первом ряду на решающем раунде "Олимпии", вспоминает: "Пока гиганты выстраивались на сцене, юпитеры притушили. Но вот свет включили на всю катушку и... Мы не могли поверить своим глазам! Аудитория ахнула и просто оцепенела!" Дориан был колоссален: 124 килограмма жесткой, как сталь, мускулатуры. При росте выше 180 см он казался великаном. "По сравнению с Дорианом Геракл кажется юнцом" - сказал один из судей IFBB уже после первого раунда. Никто не сомневался: борьба будет идти только за второе место. Дориан - вне конкуренции.

Последующие 5 лет Ятс доминировал, доводя соперников до истерики: многие профи говорили в момент слабости, что и вовсе бросят выступать. Дориан не любит давать интервью, но после ухода из большого спорта он заявил: "Моя личность не сводится только к борьбе за титул "Мистер Олимпия". Победы на турнире - мои профессиональные достижения, но не они определяют силу характера. Просто надо таким родиться. Если бы я не добился своего в культуризме, нашел бы что-то другое. Без страха начал бы все сначала, и в другой профессии дошел бы до таких же вершин. Это я вам гарантирую!


Как выбирать гантелиОсновными снарядами бодибилдинга являются штанга и гантели. Если не считать всевозможных тренажеров. А какое отличие между ними? Не все новички могут на этот вопрос ответить.

Тренинг гантелями оказывает целевое воздействие на определенные мышцы. Свободнее себя чувствуют суставы. Но у штанги имеются другие преимущества. Она позволяет ощутимо повысить интенсивность занятий. Это очень важно в бодибилдинге. Так что гантели скидывать со счетов вовсе не нужно.

Как правильно выбирать гантели при покупке в магазине? Это не такой уж и простой вопрос, как может показаться изначально. Бывают гантели двух типов – разборные и готовые в сборе. Бывает, что отдельно продаются блины, отдельно гриф. Но в любом варианте следует обратить внимание на максимальный вес снаряда. Для выполнения одних упражнений требуется один вес. Для других – другой. Следовательно, эффективнее приобретать отдельно гриф, отдельно блины. Есть еще один немаловажный аспект в этом вопросе. В основе бодибилдинга лежит принцип постепенного увеличения веса. Так что блины нужно приобретать с различным весовым шагом. А если диаметр грифа штанги и гантелей одинаков, то есть возможность комбинировать. Блины с одного снаряда ставить на другой. Самый распространенный стандарт диаметра грифов 30 мм.


2

Если вы набираете массу следует всегда кушать по утрам. Это простая, но имеющая огромную важность рекомендация. Если вы полноценно кушаете только днем или в начале дня, то практически пол дня (в зависимости от количества времени, которое вы спали) вы ничего не ели. Соответственно обмен веществ замедляется и жиры не сжигаются. Эффективность от такого режима для бодибилдера незначительная. Помимо этого проголодавшись вы станете передать вечером и это не является лучшим для организма. В общем если хотите улучшить обмен веществ и стать рельефным, бодрым, привлекательным, притягательным, мощным, кушайте по утрам достаточное количество полезных продуктов.



Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу сегодня, завтра, всегда.

Недостаток воли вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.


трапециевидные мышцыТрапеции одни из самых любимых мышц атлетов. Бугристость спины формируют именно они. Если трапеции не развивать, то о пропорциональности спины не стоит и думать. Именно эти мышцы играют не последнюю роль в удержании и поднятии больших весов, упражнениях на спину.

Эти мышцы тренируются быстро. Вопрос каких – то 2…3 месяцев, при условии правильной планировки тренировок.

Трапециевидные мышцы занимают большую часть спины. Они принимают участие во всех тяговых движениях. Прокачиваются трапеции вместе с другими широчайшими мышцами спины. Отдельно заниматься невозможно. Получится только сделать смещение акцента на те или иные мышцы.

Для накачивания этих мышц достаточно взять руками штангу или гантели, и поднимать плечи как бы пожимая ими. Движение должно идти строго по вертикали. Так же можно выполнять это занятие со спины. Но, в таком случае, использовать получится только гантели. Рекомендуется делать на несколько секунд фиксацию положения в конце каждого движения.


Тренировочная программа для женщинВсем привет. Темой нашего сегодняшнего разговора будет - тренировочная программа для женщин. Мы выбрали не случайно эту тему, так как многие представительницы прекрасного пола зачастую не знают с чего начать и как правильно заниматься в тренажерном зале. Мы дадим несколько принципиальных советов по грамотному поведению в зале, а также объясним новичкам азы выбора упражнений, в данном случае для женщин.

Часто можно наблюдать картину, когда женщины приходя в зал испытывают, будем это мягко называть, шок. Звук железа, множество тренажеров непонятной формы и конструкции, вагон подкачанных парней которые готовы сокрушить все вокруг включая и вас на своем пути. В таких ситуация человек попросту может растеряться и не сразу въехав во все это наделать много ошибок.

 

Итак, возьмите себя в руки, глубоко вдохните и запоминайте прописные истины тренировочной программы для женщин, особенно для женщин новичка.

 

1. Будьте проще.

 

Несомненно к вам в зале подкатит инструктор и начнет забивать голову всяким мусором о сотне "нужных" для вас упражнений. Слушать или не слушать его ваше дело, мы же говорим вам будьте проще в выборе упражнений на старте ваших тренировок. Для начала ваша программа должна состоять желательно из упражнений на тренажерах. свободные веса брать в руки вам еще опасно, так как мускулатура еще не окрепла и тело ко всему этому не знает траекторий движений. Да и не стоит сразу вам бомбить себя тяжелыми весами и хитрыми упражнениями. Милые дамы, поскольку вы новички и ваши мышцы не знали доселе такого рода нагрузок, то переть вас будет сильно и долго от любых упражнений и от самых малых весов.

 

2. Думайте о правильности выполнения упражнений.

 

Тренировочная программа для женщин должна быть максимально простой на старте, и также милые дамы не забывайте что правильность выполнения упражнений это залог вашего успеха. Почему мы даем совет начинать с тренажеров, да потому что в них вы не сможете себя травмировать, неправильно выполнив то или иное упражнение - машина попросту вам этого не даст сделать, она не уйдет за ту амплитуду, которую придумали ее разработчики. Каждое упражнение делайте медленно и продуманно, контролируйте себя по всей амплитуде, готовьте свое тело и себя к более продвинутым тренировкам.

 

3. Чувствуйте себя комфортно.

 

Ну что это за упражнения от которых у тебя болят суглобы, связки, идет кругом голова или оно тебе просто не нравится - а инструктор упорно твердит, что мол без него тебе ничего не светит. Полная чушь - тренажерный зал, занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить тебе радость, чувство комфорта и удовлетворения собой. Не делайте через силу упражнения, которые до конца не понимаете или что то вас не устраивает в них. Придет время и вы быть может к ним вернетесь с другим настроением и другой подготовкой. Также обращайте внимания на свои ощущения при выполнении упражнений, делайте любой повтор в рамках комфортной амплитуды, не стоит рвать связки и выкручивать суглобы через силу.

 

4. Качественно отдыхайте.

 

Я понимаю, что у новичков в зале дури в руках вагон и тележка, вот потому и обращаю ваше внимание дамы на умеренность в этом деле. Если вы осилили две тренировки за неделю - отлично, если три и все ровно при это чувствуете прилив сил - прекрасно. Но не забывайте что мышцы и ваша фигура растут и формируются не на тренировках, а во время отдыха. Рано или поздно вы все ровно исчерпаете запас своих сил и тогда начнется настоящая игра силы воли. По началу отдыхайте больше, пейте больше жидкости, спите дольше, гуляйте по свежему воздуху - дайте организму возможность восстановить свои запасы.

 

 

Итак, тренировочная программа для женщин имеет несколько отличий от мужской, но в принципе я не думаю что стоит как то различать на старте мужскую и женскую - новички должны тренироваться одинаково, любя свое тело и оберегать свои не привыкшие суглобы и связки к нагрузкам.

 

1. Простота

2. Контроль

3. Комфорт

4 Отдых

 

Четыре кита на которых можно построить отличную тренировочную программу для женщин новичков в спортивном зале.

 

 

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Джим Стоппани, доктор физиологии
Каждый бодибилдер знает, что перед тренировкой надо разминаться. Обычно разминка включает легкую аэробику на кардио-тренажере и растягивающие упражнения. Впрочем, недавно наука установила, что растягиваться перед силовыми упражнениями нельзя. Растяжка приводит к существенному падению мышечной силы. Растягиваться лучше после тренировки. Только тогда она принесет пользу. А вот еще один научный сюрприз. Оказывается, и от аэробики надо отказаться. Главная задача разминки - «взбодрить» мышцы мощным нервньш импульсом. Ну а кардио стимулирует, главным образом, сердечную мышцу. Что же касается всех прочих, то тут эффект минимален. Короче, делать аэробику - только время терять. Как же быть? Применить т.н. динамические движения!


ошибки натурала

Боб Лефави.

"Натуральный" бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг - удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них - самых коварных.
1. Перетренированность.
2. Пренебрежение "золотой тройкой".
3. Глухота к "сигналам" тела.
4. Пренебрежение пищевым белком.
5. Слепая вера в могущество стероидов.

1. Перетренированность

Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться "по-чемпионски".

Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и "тупо" пошел по его схеме -- ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю -- строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял "объем" (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего -- "подрастерял" силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме -- пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно.

Наконец я понял, что я -- не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось "урезать" количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло.

Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" -- ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что профисходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в эндокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.

Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой -- ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.

Все системы организма должны находится в равновесии -- это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным -- иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.

Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда -- прощай. анаболизм!

Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста -- как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность -- главное, избежать перетренированности!

Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность -- не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.

Ключ к оптимальной интенсивности -- прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме -- минимален.

Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.

Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца -- больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!

Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация -- результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) -- с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений -- с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?

В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение -- резкое и сильное.

Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.

Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым -- финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы -- как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг -- та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

2. Пренебрежение "золотой тройкой"
Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения -- приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.)

Иные культуристы "не уважают" жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для "натуралов" непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно "качать" всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы "прокачиваете" грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы!

Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов -- противников "золотой тройки". Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается "разностороннее развитие тела" -- догадаться нетрудно.

Вместе с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими "чумовыми" спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните -- чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись.

3. Глухота к "сигналам" тела
Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.

Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.

Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.

О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).

Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.

Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь -- это больше напоминает другое упражнение -- наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.

Наклон туловища -- тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник -- слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина -- слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.

Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.

Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что -- нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок.

Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.

4. Пренебрежение пищевым белком
Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще.

На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.

В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять -- ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!"

Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках -в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала".

В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества -- положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.

5. Слепая вера в могущество стероидов
К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах.

К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" -- знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы.

Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело -- не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это -- главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.


Становая тяга. Техника выполнения. Часть 1. В глазах многих людей, тренирующихся с отягощениями, становая тяга является исключительной прерогативой пауэрлифтеров. Мало кто включает ее в свои программы, даже если цель - набор силы и массы. Кроме того, есть группа людей, которая избегает их по другой причине - это слишком тяжелое упражнение. Фактически же, становая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в силовом тренинге, оно должно присутствовать в любой программе, даже если человек не заинтересован в построении огромной силы. Что делает становую тягу такой эффективной, так это вовлечение в работу многих крупных мышечных групп. А раз вы работаете с большими весами, то значительно увеличиваете силу этих групп.

Даже если у вас на грифе умеренный вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса. Если вы сомневаетесь, что плечи и руки в этом упражнении работают, попробуйте выполнить его, когда эти районы будут травмированы. У вас просто ничего не получится.

Подобно приседаниям, становая тяга заставляет вас глубоко залезать в свои резервы, а именно это и увеличивает силу. Становая тяга - это такое упражнение, которое почти каждый человек выполняет хотя бы раз в течение дня. Даже, к примеру, домохозяйке необходимо знать, как правильно поднять тяжелый предмет с пола. Вот почему я учу правильно выполнять становую тягу всех начинающих - юношей, женщин и взрослых людей.

Становые тяги - это хорошее базовое упражнение еще по одной причине. Когда вы научитесь делать их правильно, то заметите, что вам легче станет выполнять и другие тяговые движения, такие как подъемы штанги на грудь и тяги к подбородку.

Я получаю много писем от читателей, в которых они пишут, что прекрасно понимают значение приседаний в деле строительства массы и силы, но не могут их выполнять. Чаще всего это происходит из-за травмы плеча, которая делает невозможным удержание штанги на трапециях. Они спрашивают, что им делать, чтобы поддержать силу бедер и спины.

Мой ответ всегда один: делайте становую тягу.

Это упражнение окутано целым сонмом слухов и домыслов. Многие считают, что оно будет эффективным лишь при работе с большими весами. Это неправда. Становая тяга поможет подстегнуть рост силы даже при умеренных весах на грифе, просто надо делать больше повторений. Это еще и великолепное реабилитационное упражнение. У меня тренировались люди, которые восстанавливали свою спину после травмы, делая становую тягу с пустым олимпийским грифом.

Становую тягу считают опасным или, по крайней мере, рискованным упражнением. Если выполнять ее с плохой техникой - да, согласен, это рискованно. Но ведь то же самое можно сказать о любом упражнении. Травмы чаще всего происходят, когда люди работают со слишком большими весами, ведь в становой тяге вы можете поднять гораздо больше, чем в других упражнениях.

Травмы при выполнении становой тяги получают те, кто поднимает слишком большой вес, не будучи готовым к этому. То есть солидная силовая база еще не создана, чтобы переходить к максимальным синглам. Это часто происходит с молодыми ребятами, оставленными без тренерского присмотра, а также с теми, кто не уделил достаточно времени изучению правильной формы выполнения упражнения. Если вы освоили правильную технику, то, возможно, максимальная попытка у вас и не получится, но и себе вы не навредите.

На самом деле становая тяга - это очень простое упражнение. Вы берете гриф и выпрямляетесь с ним. Именно из-за этой простоты многие не уделяют достаточно внимания соблюдению формы. А теперь краткий экскурс в технику становой тяги.

Начнем с постановки ступней ног. Они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. Некоторые сочтут, что им удобнее работать более узким или широким хватом, но начинающих я учу именно так. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата.

Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу. Я не советую начинающим использовать его. Я скорее порекомендую применять кистевые лямки, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удержать его правильным хватом. Разнохват накладывает нежелательный стресс на спину, он небольшой, но иногда его вполне достаточно для возникновения проблем у начинающих атлетов. Движение становится более плавным, когда гриф держат хватом сверху. А если становые тяги призваны улучшить результаты в двух тяжелоатлетических движениях, тогда хват сверху абсолютно необходим. Более опытные атлеты могут использовать хват сверху «в замок», который захватывает гриф так плотно, как с кистевыми лямками.

тяга в стиле сумо. ноги расставлены широко, носки направлены немногов стороны.

кисти внутри коленей, хват чуть более узкий

Многие пауэрлифтеры считают, что этот хват не так эффективен, как разнохват. Им я напоминаю, что великий Боб Пиплз (Bob Peoples) использовал именно хват «в замок», когда поднимал в становой тяге 320 кг. Это было в 1947 году в Джонсон-Сити, штат Теннеси. Боб весил меньше, чем необходимо для полутяжелой весовой категории, граница которой тогда была 82,5 кг.

Начинающим не стоит даже думать о разнохвате или кистевых лямках, пока они не начнут работать с относительно большими весами. Ключевой момент в становой тяге - продвигаться вперед медленно. Так как в работу вовлечено много малых и крупных мышечных групп, вы должны быть уверены, что все они уже готовы к следующему весу. Если еще слишком рано, то даже мелочь может переполнить чашу. Я видел ребят, которые отлично работали в пяти повторениях с весом 150 кг, но стоило добавить всего 10 кг - и форма полностью нарушалась.

Ноги поставьте близко к грифу (очень близко), захватите его. Голени должны быть прямо у грифа. Это исходная позиция.

Запомните раз и навсегда: спина должна быть выпрямленной и напряженной. Лучший способ этого достичь - стянуть лопатки вместе и держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Такая фиксация верха спины поможет вам удерживать напряженными ее середину и низ. Нельзя округлять спину. Позже, когда вы построите солидную базу, это будет позволено при некоторых обстоятельствах, но не на стадии обучения.

классическая становая тяга. ноги расставлены на ширине плеч, кисти выходят за колени

Если вы обнаружите, что округляете спину, уменьшите рабочий вес. Лучше выполнить 125х5 в строгой форме, чем 135х5 небрежно. Вы можете увеличить нагрузку, просто добавив еще несколько сетов с более легким весом. Форма выполнения важнее цифр. Изучите правильную технику, а цифры не заставят себя ждать.

Другим ключевым моментом правильной техники является положение дельтоидов. Убедитесь, что передние их части находятся над грифом в начале, в середине и в конце подъема. Как только вы выпрямились со штангой, можно немного отклониться назад, но лишь чуть-чуть, иначе вы поставите поясницу в неестественное и опасное положение. Многие тренирующиеся отклоняются назад, потому что видят, как это делают пауэрлифтеры. Но таким образом пауэрлифтеры просто показывают судьям, что они закончили подъем.

Многие испытывают затруднения с положением бедер. Считается, что они должны располагаться очень низко. Это не всегда так. Позиция бедер на старте во многом определяется типом вашего телосложения. Маленьким, коренастым людям удобнее начинать подъем, расположив бедра низко, но высоким атлетам выгоднее разместить их несколько выше, даже параллельно полу.

Высокое расположение бедер - это хорошо, если вы сможете удержать его. Но если тазовый пояс поднимается, когда гриф отрывается от пола, это уже плохо. Какую бы позицию вы ни предпочли, спину всегда нужно держать выпрямленной.

Смотрите вперед или даже слегка вверх, но не слишком высоко. Выпрямите руки и держите их так во время подъема. Они служат лишь связующим звеном, представьте, будто это цепи, на которых «висит» отягощение.

Вы готовы начать, каждая мышца напряжена и готова к старту. Теперь вместо того, чтобы тянуть гриф, представляйте себе, что вы продавливаете ноги сквозь пол. Гриф пойдет вверх по ровной линии. Конечно, так происходит не всегда, иначе мир был бы идеален. На этом этапе многие делают типичную ошибку. Они позволяют грифу слишком далеко «уйти» от себя или во время подъема, или при опускании веса. Вы всегда должны держать гриф как можно ближе к себе. Он должен скользить вдоль голеней, коленей, бедер и обратно, хотя ему все время будет «хотеться» отклониться вперед. Вот почему вы постоянно должны сохранять напряжение в спине. Если вы расслабите хотя бы одну ее часть, гриф обязательно устремится вперед, что отрицательно скажется на рычажности.

Во многих случаях атлеты поднимают гриф правильно, но забывают о необходимости держать его близко к себе, опуская на пол. Вы можете столь же легко нанести себе вред при неправильном опускании веса, как и при неправильном подъеме. Некоторые атлеты прогибают спину при опускании снаряда, в основном, это происходит из-за недостатка внимания. Если при опускании вы допустите уход грифа вперед, то он окажется слишком далеко от ваших ног в начале следующего повторения.

Опускайте вес в контролируемой манере, держа гриф близко к себе - так же, как делали при подъеме. Опустите штангу на пол, затем небольшая пауза, чтобы подготовить ноги и спину к следующему повторению. Не торопитесь, иначе нарушится форма. Очень легко привыкнуть отбивать штангу от пола, особенно если вы используете резиновые подкладки под диски. На первый взгляд это может показаться удачным трюком, так как гриф вроде бы легче привести в движение, но это впечатление обманчиво. Вы пропускаете критически важную часть упражнения - его старт. Ведь вы не сможете использовать этот трюк при попытке поднять максимальный вес один раз. По моему опыту, атлетам, приобретшим эту дурную привычку, очень тяжело от нее избавиться. В особо сложных случаях я заставляю их выполнить одно повторение, отпустить гриф, выпрямиться - и только тогда приступить к следующему повторению. То же самое я рекомендую делать всем, кто испытывает трудности в принятии правильного исходного положения.

Все движение должно быть ровным и контролируемым, скорее медленным, чем быстрым, и без всяких рывков и подталкиваний, даже если гриф остановится на полпути. Учитесь держать все тело в напряжении, прикладывая усилие к грифу, - и он медленно пойдет вверх. Постепенно, когда отточите технику, вы сможете отрывать гриф от пола и двигать его вверх быстрее. Однако поначалу лучше работать медленнее, это поможет вам выработать правильную форму.

Еще одна вещь, которой начинающим следует научиться сразу же - это сокращать трапеции, как только гриф пройдет середину бедер, а не тогда, когда вы уже выпрямились, и штанга остановилась. В последнем случае как раз и возникают все эти ненужные рывки и подталкивания для того, чтобы закончить подъем. Если же вы используете свои трапеции раньше, когда гриф минует середину бедер, то финиш станет легче. Как только трапеции включились в работу, становится проще подать тазовый пояс вперед.

Дышать можно в конце подъема или когда опустите снаряд на пол, но во время движения штанги дыхание задерживайте. Причины те же, что и для любого силового упражнения. Задержка дыхания позволяет зафиксировать диафрагму, что создает позитивное внутригрудное давление. Если вы вдохнете или выдохните во время напряжения, то диафрагма и грудная клетка могут расслабиться, что уничтожит вашу мощностную базу. Повторение занимает секунду или две, поэтому нет ничего страшного в кратковременной нехватке кислорода.

Осваивая технику становой тяги, придерживайтесь пяти повторений. Знаю, что многие рекомендуют начинающим 10 или 15 в любом упражнении, но я заметил, что при большом числе повторений форма ухудшается, так как мышцы, выполняющие это движение, еще недостаточно развиты, и быстро устают. Я считаю, что надо выполнять умеренное количество повторений, так вы сможете поддерживать хорошую форму. Если вам мало работы, лучше добавьте еще сетов.

Если вы не приседаете, тогда становую тягу можно делать два раза в неделю, но лишь одна из этих тренировок должна быть тяжелой. После того, как вы поработаете в этом упражнении некоторое время, дойдете до больших весов - можете перейти на 1 раз в две недели. Это поможет не допустить перетренированности.

Прежде чем приступать к становым тягам даже с легкими весами, вам следует сделать некоторое количество работы на пресс и низ спины. Один сет подъемов торса или ног, плюс сет обычных или обратных гиперэкстензий - это поможет подготовить организм к предстоящей работе и значительно снизит риск получения травмы.

Во второй части этой статьи я покажу вам, как встроить вариации в программу выполнения становой тяги и опишу некоторые пути повышения показателей в этом силовом упражнении.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика