Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама

накачка бицепсов

На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Хорошо очерченные выпуклые бицепсы являются признаком силы и мускулистости, а потому вовсе не удивительно, что начинающие тренироваться в первую очередь набрасываются именно на бицепсы.



бодибилдингСпортсмены, которым приходится делать перерывы в тренировках, переживают по поводу возможной потери формы. Некоторые даже волнуются за возможные проблемы со здоровьем. А есть ли причина для таких беспокойств?

Некоторые бодибилдеры считают, что прекратив тренировки, быстро потеряют то, что уже имеют. Это не совсем верное утверждение. Несомненно, с какой – то частицей своей фигуры Вам придется «расстаться».


Тренировочная программа для женщинВсем привет. Темой нашего сегодняшнего разговора будет - тренировочная программа для женщин. Мы выбрали не случайно эту тему, так как многие представительницы прекрасного пола зачастую не знают с чего начать и как правильно заниматься в тренажерном зале. Мы дадим несколько принципиальных советов по грамотному поведению в зале, а также объясним новичкам азы выбора упражнений, в данном случае для женщин.

Часто можно наблюдать картину, когда женщины приходя в зал испытывают, будем это мягко называть, шок.



Скейт и ролики
Любой, даже не самый опытный роллер, точно знает: основную
работу во время катания выполняют внутренние мышцы бедер.


ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
altТут самое главное — не раскачиваться. Второе условие — поднимайте ноги как можно выше, в том числе, помогая себе движением таза кверху. Самый трудный вариант — с прямыми ногами. Самый легкий вариант — с согнутыми ногами.


УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Подъем ног в висе 3 12,12,12
Скручивания на блоке
3 10,10,10
Боковые скручивания на мяче* 3 15,15,15
Боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий 3 10,10,10

*Объедините это упражнение в суперсет с последующим. Между суперсетами отдыхайте ровно минуту

Комплекс «на рельеф»


Данный комплекс призван улучшить внешний вид вашего пресса: прорисовать контуры квадратиков. Заодно этот комплекс развивает выносливость пресса. Все упражнения, за исключением одного, делаются без дополнительного отягощения. В конце каждого сета вы должны чувствовать в прямой мышце острое жжение. Если его нет, сократите до минимума паузы между сетами. В любом случае, не засиживайтесь между упражнениями. Чем меньше отдыха, тем лучше! Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. В любом сете выдерживайте заданное число повторений

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Подъем ног лежа с легким мячом* 3 20,20,20
Боковой подъем ног
3 м
Велосипед 3 20,20,20
Скручивания 3 20,20,20
*Между ступней зажмите легкий медицинский мяч.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА МЯЧЕ


Ложитесь боком на мяч, как на фото. Силой боковых мышц пресса поднимите корпус как можно выше.
Верхняя область пресса

Честно говоря,прицельно направить нагрузку в верхнюю область пресса нельзя. Однако есть упражнения, которые больше нагружают именно верх прямой мышцы. Их и надо использовать, да еще с дополнительным отягощением. Причем, отягощение должно быть серьезным. В финале комплекса можно делать упражнения полегче, но с большим числом повторов — до жжения.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Скручивания на блоке 4* 15,12,12,12
Наклонные скручивания 3 12,12,12
Подъем ног лежа 3 15,15,15
Скручивания на мяче 3 20,20,20
*Первый сет разминочный

Нижняя область пресса


Низ пресса отвечает за приведение ног к корпусу. Начинайте с самых трудных движений, желательно, с большим отягощением. Когда в нижней области пресса начнет развиваться жжение, переходите к более легким упражнениям, в частности, на тренажере. Делайте все упражнения вдумчиво! Следите за тем, чтобы напряжение не «размазывалось» по прессу, а прицельно собиралось в его нижней части!

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ   ПОВТОРЫ
Обратнонаклолнные скручивания 3* 12,12,12
Подъем таза 3 12,12,12
Тренажер для нижн. области пресса 3 12,12,12
Подъемы коленей сидя 3 10,10,10
*Первый сет разминочный


Период «пикового стояния»
Это период кульминации, когда весь объем проведенных вами тренировок подводит вас к достижению наилучших максимально возможных результатов. Несомненно, для каждого он сугубо индивидуален, в зависимости от поставленных целей. Для элитных атлетов этот период может быть очень сложным из-за количества составляющих компонентов: силы, выносливости, специфического спортивного мастерства, диеты, психо-физического состояния и т. д., которые необходимо подвести к одновременному пику в их развитии. То же самое справедливо и в отношении профессионалов бодибилдинга. Все становится несколько проще, если вашей целью является лишь приведение в порядок мышц брюшного пресса. Но даже и тогда достичь состояния «пикового» периода вовсе не так просто, как это может показаться людям несведущим. Если вы хотите, чтобы период «пикового» состояния пришелся на пляжный период, то вам следует сосредоточить свои усилия на трех основных направлениях: силовой тренировке мышц брюшного пресса, диете и аэробных тренировках. Достижение «пикового» периода происходит тогда, когда все эти элементы одновременно проходят наивысшую стадию своего развития.

Макроцикл
Макроцикл — самая продолжительная фаза тренинга. Продолжительность этой фазы зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося,а также от целей, которые он ставит перед собой. Вообще, макроцикл начинается в конце одного пикового периода и завершается с началом следующего. Для макроцикла характерны долговременные цели и специфические временные рамки, в пределах которых вам хотелось бы достичь периода пикового состояния: шесть недель, шесть месяцев или один год. Макроцикл включает в себя три компонента: подготовительный период (мезоциклы и микроциклы), пиковый (соревновательный) и переходный.

Мезоцикл
 Следующим по своей продолжительности тренировочным циклом является мезоцикл. Несколько мезоциклов составляют  один макроцикл.Число, продолжительность и цели мезоцикла будут зависеть от ваших целей для макроцикла. Мезоцикл — эта фаза тренинга со своими специфическими целями. Например, целью первого мезоцикла может стать физическая подготовка, включающая в себя большой объем и довольно низкую интенсивность тренинга, создающая основу для последующего развития силы мышц. Для следующего мезоцикла могут быть поставлены цели развития силы и повышения выносливости мышц брюшного пресса посредством повышения интенсивности (выполнения более сложных упражнений, уменьшения времени отдыха и т. д.) при сохранении прежнего объема тренинга. Цель третьего мезоцикла может заключаться в ориентации на силовую тренировку (повышение интенсивности, повышение сопротивляемости, увеличение подходов при снижении времени отдыха и объема тренинга). Финальный мезоцикл, в котором вы достигаете пика своей физической формы, может включать более тщательный анализ: какие группы мышц у вас слабые и нуждаются в дополнительной проработке; какие группы мышц сильные; какие упражнения произвели лучший тренировочный эффект в прошлом; ваша диета, психо-физическое состояние и т. д. Пиковая форма брюшного пресса отличается от соревновательной пиковой спортивной формы.

Доводя ваш брюшной пресс до пикового состояния, вы можете продолжать наращивать интенсивность и объем тренировок. На пике соревновательной спортивной формы необходимо их снижение, чтобы иметь возможность отдохнуть и восстановить силы перед соревнованиями. Чем лучше подготовка, тем лучше ваше состояние и тем дольше вы будете способны оставаться на пике своей физической формы.


перетренерованность

Перетренированность может стать причиной застоя в развитии спортсменов. Я рассматривал две причины возникновения этой проблемы — чрезмерный энтузиазм и недостаточная уверенность в себе — в первой части статьи. Есть две другие причины — болезненный педантизм (перфекционизм), который может повлечь за собой разнообразные ужасные подходы к тренинг)*, и неправильный тренинг.

На первый взгляд, болезненный педантизм кажется реальной составляющей успеха, как это преподносят психологи.



> Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой ("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при жиме лежа и "дерганье" веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса.

Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника.


"Натуральный" бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг - удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них - самых коварных.

  1. Перетренированность.
  2. Пренебрежение "золотой тройкой".
  3. Глухота к "сигналам" тела.
  4. Пренебрежение пищевым белком.
  5.


разтяжка в бодибилдингеНужна ли растяжка культуристу? Вопрос этот не является столь однозначным, как может показаться на первый взгляд. Как известно, наши суставы покрыты т.н. «суставной сумкой» из соединительной ткани. Под действием силового тренинга суставная сумка утолщается, и это существенно упрочает сустав. В итоге скелет силовика становится крепче, и его силовые показатели растут.

Расплачиваться за повышение спортивной результативности приходится сокращением подвижности конечностей.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика