Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Увеличить мышечную массу на удивление просто, если вы соблюдаете правила игры. Мою старую проверенную формулу испытали на своем опыте такие великие легенды бодибилдинга как Арнольд Шварцнеггер, Франк Зейн и Франко Коломбо. Эти пионеры разработали современную научную систему питания для культуристов.

В идеальное дневное соотношение питательных веществ для наращивания мышечной массы входит 30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров. Помните, что углеводы необходимы организму для пополнения запасов гликогена, которые истощаются за время тренировки. Я резко увеличиваю прием углеводов после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления.

Начиная разрабатывать эффективную диету культуриста, первое, что вам следует сделать, это купить руководство по правильному питанию, которое поможет вам определить содержание питательных веществ в продуктах, которые вы покупаете. В руководстве также должна иметься информация о количестве калорий в каждом продукте. Затем подсчитайте, сколько калорий вам потребуется для эффективного наращивания массы. Если наращивание массы дается вам с трудом, то вы, скорее всего, принадлежите к эктоморфному типу сложения. Другими словами, обмен веществ в вашем организме происходит очень быстро, что препятствует росту мышечной массы. Вам следует подобрать такой объем калорий, который бы подходил именно вам.

Поверьте моему опыту, ведь в моем арсенале 8 статуэток с мистера Олимпия, культуристу, весящему 200 фунтов, требуется потреблять ежедневно 3500 калорий, чтобы в месяц набирать 1-2 фунта дополнительно эффективного веса. Ниже показано, как питательные макроэлементы расщепляются и увеличивают мышечный слой.

Идеальные для наращивания массы 3500 калорий в день, расщепляются следующим образом:

30% протеина = 1050 калорий=262 г протеина (для культуриста, весящего 200 фунтов, это равняется 1б3 г протеина на 1 фунт веса)

55% углеводов = 1925 калорий-481 г углеводов

15% жиров = 525 калорий = 58 г жира

Диета для наращивания мышечной массы:

Если вы серьезно настроены наращивать вашу мышечную массу, полезным будет разработать для себя ежедневное меню. Можете в качестве руководства использовать план, предложенный мною в этой статье. Помните, что он рассчитан на культуриста, весящего 100 кг, так что вам придется откорректировать его в соответствии с вашим весом.

Питайтесь, тренируйтесь и растите. Я изложил вам основные принципы, дальше все будет зависеть только от вас.



7

Специалисты бодибилдинга не советуют тренерам включать в одну группу культуристов различного уровня подготовки. Чужие успехи исключительно плохо действуют на новичков. Рядом с продвинутыми атлетами у новичков появляется чувство подавленности и неуверенности в свои силы. Бывает и по-другому. Когда новичок, уязвленный своими низкими силовыми результатами в сравнении с опытными культуристами, напрасно наращивает интенсивность. И как результат – потеря гликогеновых запасов, падение энергетического тонуса психики, общая подавленность. Быстрее всего результаты новичков растут, когда они объединены в группы с примерно равными возможностями.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Влияет ли порядок выполнения упражнений на рост силы? Последовательность выполнения упражнений на тренировке это одна из эффективных вариаций в тренинге с отягощениями. Среди других - выбор упражнений, количество сетов, число повторений, отдых между подходами и упражнениями.

Действительно, порядок выполнения упражнений, впрочем, как и другие вариации, может оказывать влияние на рост силы. А подбор выполняемых упражнений сказывается на том, какая группа мышц будет расти в первую очередь.

В 2002 году Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендовал первыми выполнять многосуставные упражнения, а только затем односуставные. То есть, такие базовые упражнения, как жимы лежа или приседания, на тренировке должны выполняться перед трицепсовыми экстензиями или экстензиями ног. Главная причина такой последовательности в мышечном утомлении и его влиянии на последующие упражнения в рамках одной тренировочной сессии. Понятно, что в ходе интенсивной тренировки количество поднимаемого веса в определенном числе повторений снижается из-за утомления.

Если вы хотите стать сильнее, то следует стремиться к подъему наибольших весов в определенном числе повторений. Но если целевые мышцы уже утомлены предыдущими упражнениями, то их потенциал снижается. Например, в бодром состоянии вы способны поднять 150кг в десяти повторениях в жимах лежа, но если предыдущие упражнения утомили трицепсы и грудные мышцы, то максимальный результат может оказаться на уровне 140кг в десяти повторениях.

Влияние порядка выполнения упражнений на утомление описан в научной литературе. В 1996 году Сфозо (Sforzo) и Той (Touey) показали, что выполнение односуставных упражнений перед многосуставными значительно снизило показатель общей выработки усилий в последних, негативно отразившись и на всей тренировочной сессии. Это же исследование зафиксировало более мощную выработку усилий в некоторых (но не во всех) односуставных упражнениях, в случае если они выполнялись перед многосуставными. В ходе данного эксперимента тренировочные сессии состояли из тех и других видов упражнений как для верха, так и для низа тела. Следует отметить, что выбранный учеными порядок выполнения упражнений задействовал в работу мышечные группы в нескольких, следующих друг за другом упражнениях. Этот подход носит название "смешанного" подбора упражнений.

В таком случае при выборе, например, жимов вниз на блоке, жимов с груди и затем жимов лежа, трицепсы работают во всех трех упражнениях. Сфозо и Той показали, что такой порядок значительно снизил выработку усилий в упражнениях, завершающих тренировочную сессию. Особенно ярко этот эффект проявился в жимах лежа и приседаниях. Авторы эксперимента пришли к выводу, что во избежание уменьшения рабочего веса в определенном числе повторений в последних упражнениях тренировойной сессии, многосуставные, компаундные упражнения должны выполняться в начале. Кроме того, большинство силовиков заинтересованы в росте показателей в таких упражнениях, как жимы лежа или приседания, а не в односуставных вроде трицепсовых экстензии или экстензии ног.

А что если одни и те же мышцы не задействуются в последовательности выполняемых упражнений? Как быть с утомляемостью здесь? Такой порядок носит название "чередующегося" и используется многими атлетами. В ходе одного эксперимента, в котором я имел честь участвовать, чередующийся метод был применен к упражнениям для верха тела. Атлеты выполняли две тренировочные сессии с различным порядком упражнений. Первая включала в себя жимы лежа, тяги вниз на блоке, жимы с груди, сгибания рук и трицепсовые экстензии. То есть, в данном случае тренировка начиналась с компаундных упражнений и заканчивалась изолирующими. Вторая последовательность упражнений состояла из трицепсовых экстензии, сгибаний рук, жимов с груди, тяг вниз на блоке и жимов лежа и представляла собой полную противоположность первой. В каждом упражнении выполнялось три сета из десяти повторений с максимальным рабочим весом. Между сетами и упражнениями был 2-х минутный отдых.

В обоих случаях количество повторений, выполненное в последующих или последних упражнениях, оказалось меньшим, чем, когда они выполнялись первыми. Возможно, причина этого заключалась и в порядке выполнения упражнений. Как бы там ни было, утомление оказывает свое влияние на количество возможных повторений в последующих упражнениях. Заметьте, что такой феномен имел место даже в случае использования чередующегося порядка.

Как уже было сказано выше, отдых между упражнениями и сетами в этом эксперименте был 2 минуты, а в исследовании Сфозо и Той отдых между сетами и упражнениями - 2 минуты, между упражнениями с использованием одних и тех же групп мышц - 3 минуты, а между упражнениями, чередующими различные мышечные группы, - 5 минут. Заметьте, что даже при условии столь длительных перерывов результаты оказались практически одинаковыми, - упражнения, выполняемые позже, становились менее эффективными.

Оба эксперимента показывают, что независимо от метода подбора упражнений, многосуставные упражнения были менее эффективны, когда выполнялись в конце тренировки. Поэтому, если вы хотите стать сильнее в каких бы то ни было упражнениях, выполняйте их на тренировочной сессии первыми.


Программы тренировок в спортивном зале для женщин

1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела
Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.



















































































































































































































1-я НЕДЕЛЯ

1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
УпражненияПодходыПовторенияОтдых
Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами115-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в

положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
115-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками115-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера115-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя115-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами215-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
215-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-я и 3-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами315-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра315-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками312-1575 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра312-1575 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами212-1575 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера21575 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21575 секунд
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)3875 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра31075 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами3875 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении

стоя со штангой на плечах
2875 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером11075 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21075 секунд





Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


1. Атлеты не пропускают ни одного приема пищи

Когда вы решаете создать себе внушительный мышечный объем, первым делом нужно обратить внимание на питание. В данном случае ключевым моментом является соответствующее количество калорий и углеводов. Помимо того что многие мужчины достаточно легко достигают внушительных форм и без интенсивного питания, необходимо и дальше поддерживать набранную массу - вот здесь питание играет одну из главных ролей. Те, кто посвящает часть своей жизни тяжелым весам, должны планировать свой пищевой рацион, обеспечивая себя необходимым количеством энергии для интенсивного роста мышечной массы. Пища бодибилдеров состоит из белков, углеводов и умеренного количества диетического жира.

2. Атлеты не проводят целый день в тренажерных залах

Можно предположить, что для поддержания больших мышечных объемов необходимо каждый день проводить по несколько часов в тренажерном зале, но фактически все происходит с точностью до наоборот. Настоящие бодибилдеры знают строение и особенности своих мышц и поэтому планируют занятия с учетом чередования нагрузок и отдыха. После полуторачасовой тренировки в зале для полного восстановления им требуются один-два дня отдыха.

3. Атлетам нужно много спать

Мало того что все профессиональные культуристы спят не менее семи или восьми часов ночью, они еще делают перерыв на сон после тренировки. Если вы не можете позволить себе подремать днем, потому что работаете, то отнеситесь со всей ответственностью к качеству ночного сна. Отказ от его нормальной продолжительности в пользу телевизора, вечеринок и женщин приведет лишь к стойкому снижению способностей вашей мускулатуры наращивать массу. Одна или две беспокойные ночи на результат, конечно, не повлияют, но если вы регулярно спите менее семи часов, этим вы себе просто вредите. Во время сна мышцы восстанавливаются лучше всего, и нарушение этого процесса препятствует их дальнейшему развитию.

4. Атлеты применяют принцип широкого ассортимента упражнений

Конечно, существуют самые эффективные упражнения на те или иные группы мышц, но мускулы имеют особенность: они привыкают к одному и тому же типу нагрузки и перестают на него откликаться, прекращая свой рост. Поэтому профессионалы тренажерных залов должны регулярно применять различные формы тренировок. При этом они заставляют свои мышцы работать в условиях различных нагрузок и интенсивности, стимулируя их к росту.

Источник infox.ru


Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

  Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках.

И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.
Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись - и начинаем работать.

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра


Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра


Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 - упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение №7 - скульптурные руки


Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект - стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 - рельефный пресс


Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!


Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикулярно туловищу, в положении стоя на одной ноге по грудь в воде, боком к бортику бассейна и держась за него рукойОбласть воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (подколенные сухожилия)
Уровень сложности:1
Поясница:риск минимальный
 Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна по грудь в воде, балансируйте на одной ноге. Рабочую ногу поднимите вперед так, чтобы ее бедро было параллельно дну бассейна, а голень направлена вертикально вниз. Сохраняйте равновесие при помощи ближайшей руки, держась ею за бортик бассейна, и опорной ноги, слегка согнутой в колене. Грудь держите свободно, плечи опустите, голову поднимите.
Вьшолнение упражнения.Поднимайте ступню рабочей ноги до тех пор, пока нога не станет прямой (оставьте колено слегка согнутым). Возвращайтесь в исходное положение. Закончив выполнять повторения одного подхода рабочей ногой, повторите упражнение для другой ноги.
Рекомендации тренера:

  • При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным.

  • Сконцентрируйте внимание на работе квад-рицепса при поднимании голени вперед и вверх, а при возвращении ноги в исходное положение — на подколенном сухожилии.

  • Избегайте резких движений. Упражнение следует выполнять медленно, контролируя движение.

  • Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, удерживая поясницу неподвижной.

  • Не делайте перерывов для отдыха между выполнением повторений одного подхода.

  • Вытяните носки, чтобы повысить сопротивление воды, преодолеваемое вами при осуществлении движения ногой вперед и вверх.


подтягиванияА ну ка давайте вспомним школьные годы, когда силу пацаны меряли количеством подтягиваний. Мы играли в лесенку или просто подтягивались на количество раз. Тот, кто на турнике висел и не мог ни разу подтянуться, называли сарделькой.

 

Все это конечно от части были шутки да и только – одни в жизни не придали им значения и подтягивание отошло у них где то в район проблем какой марки купить телевизор или куда съездить с женой отдохнуть этим летом, а вот для других подтягивание как упражнение стало незаменимым инструментом для наращивания мышечной массы и показателя тренированности организма в целом.

 

Если серьезно, то подтягивание это очень сильное, действующее и показательно упражнение. Подтягивание растит силу широчайших мышц спины и всего плечевого пояса, тем самым превращая и модифицирую фигуру простого человека в фигуру атлета, придавая ей конусообразную форму.

 

Подтягиваться можно практически везде – на турнике во дворе, в тренажерном зале, у себя дома, на работе, это упражнение не знает преград, так как для его исполнение необходим турник или любая горизонтальная перекладина или плоскость за которую можно ухватиться.

 

Подтягивания бывают разные по своему стилю исполнения и естественно разные по воздействию на группы мышц.

 

Подтягивание хватом сверху с руками на ширине плеч – это мы бы сказали классическое исполнение подтягивания.  (Подтягивание такого рода идеально подойдет для утолщения мышц спины )

 

Подтягивание хватом сверху но с руками в максимально широком положении рук – это все то же классическое подтягивание но уже с дополнительной нагрузкой в виде широко разведенных рук. (Разведя руки шире и подтягиваясь за спину мы тем самым акцентируем внимание на ширине мышц спины, то есть на их верхних отделах. )подтягивания

 

Подтягивание узким хватом с ладонями повернутыми к лицу – фишка этого упражнения в максимальном подтягивании к перекладине подбородка и при возможности до тянуться грудной клеткой к перекладине, достигши при этом максимального сокращения мышц спины.  (Очень хорошее упражнение влияющие на внешние пучки широчайших мышц)

 

Подтягивание хватом снизу, но с руками на ширине плеч. Тоже очень эффективное упражнение, но при условии что вы грудной клеткой будете доставать до перекладины, в противном случае оно не будет иметь эффект.

 

Подтягивание узким хватом с надхватом (ладони смотрят от вашего лица а не на вас). Это разновидность подтягивания узким хватом ладонями к себе, но в этом упражнении задействованы другие мышцы и при подъеме работают другие мышцы рук.

 

Есть еще подтягивание разнохватами. При которых ладони ставим либо одна на одну либо одна за одной, тоже весьма почтенные упражнения результатом которых станет конусообразная и широкая спина.

 

подтягиванияКаждый из нас естественно по разному развит физически и подтягивание тем или иным способом ему будет даваться легче или тяжелее. Как показывает практика подтягивание с широко разведенными руками за голову это самое тяжелое, а вот разнохват это самое легкое, относительно конечно.

 

Итак, мы знаем какие виды подтягиваний есть, но что делать если подтягивания нам пока что недоступны из-за недостаточной физической подготовки. А мы для себя решили поставить это упражнение в центр угла нашей программы по увеличению объемов мышц спины. Выход конечно же есть, не все так безнадежно.

 

В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые по своему принципу очень похожи на подтягивания, но плюсом которых есть разбиение базового движения подтягивания на составные его части и с меньшим весом.

 

К таким тренажерам и упражнениям можно отнести тяги на вертикальном блочном тренажере. Такие тяги необходимо делать два раза в неделю в три-четыре подхода по 12-15 раз. Это упражнение должно научить вас самому принципу подтягивания и увеличить силу тяги широчайшей мышцы, самой большой и главной в спинной связке. Делайте таким весом тягу на блочном тренажере, при котором вы сможете контролировать ваше тело, чтобы оно не уходило вслед за блоком вверх. Четко, как поршень отработайте всю амплитуду движения и добейтесь максимального сокращения мышц когда опустите рычаг блока к себе на грудь или затылок. Меняйте тип движения – один подход за голову, другой перед собой до груди, таким образом вы добьетесь максимального развития как спины так и мышц стабилизаторов при подтягивании. Также меняйте ширину хвата и тип.

 

Также рекомендуем использовать тренажер – так называемый гребковая тяга. Сядьте на площадку тренажера, выпрямите спину (ни в коем случае не сутультесь !), и мощным движением тяните на себя вертикальный блок до касания живота, добиваясь при этом максимального сокращения мышц спины. Это упражнение отлично подготовит центральную часть спины и ее внутренние мышцы к подтягиваниям.подтягивания

 

Еще одной проблемой начинающих спортсменов, а в принципе и бывалых качков, может стать усталость предплечий при исполнении подтягиваний. За счет предварительной усталости предплечий и кистей рук, становиться невозможно доделать упражнение по максимуму и приходиться слезать с турника так и не достигши максимума. Эта проблема решается дополнительными упражнениями для ваших бицепсов, предплечий. Работайте паралельно с основными упражнениями над силой хвата и тем самым продлит время и порог усталости на перекладине при подтягивании. Как вариант, можете приматывать себя к перекладине лямками, предварительно став на что то высокое. Замки из лямок помогут сконцентрироваться вам непосредственно на самом подтягивании, и вы сможете провисеть на турнике сколько вам будет угодно, лишь бы руки не оторвать.

 

Когда вы в подтягиваниях дойдете до такого этапа, что самих повторений вам станет мало, да и скучновато станет, как то……повесьте себе на пояс гирю или гантель. И тогда вы вновь вернете яркие краски от болевых ощущений упражнения.

 

В конце добавим, что подтягивания любят чистоту амплитуды, если читинговать, то результат  будет не такой яркий. Лучше меньше раз подтянуться, но зато добиться мышечного сокращения на пиках амплитуды нежели отбарабанить на перекладине с десяток подтягиваний и не почувствовать ничего.

 

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


> Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.Кроме различных природных данных, о которых мы подробно говорили во второй главе, при выработке эффективной программы тренинга необходимо учитывать множество других факторов. Генетика - стратегический фактор, от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной системой тренинга.

Другие, тактические, факторы играют большую роль в каждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качество сна.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика