БОДИБИЛДИНГ » Страница 3
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Ларри скотт - первый Мистер ОлимпияРодился: 12 октября 1938 года
Место рождения: США, штат Айдахо
Место жительства: США, штат Юта
Рост: 170 см
Вес: 100 кг (соревновательный)
Стал "Мистером Олимпия": в 1965 и в 1966 годах
Чем занимаетесь сегодня? У меня своя компания, которая специализируется на товарах для фитнесса.
Персональный секрет: каждый сет надо предварительно "визуализировать", т.е. прокрутить в воображении с предельной степенью достоверности. Лично у меня при этом даже учащается дыхание.

Визитная карточка самого первого "Мистера Олимпия" ЛАРРИ СКОТТА-огромные дельты и чудовищный объем рук.
Сегодня такими дельтами никого не удивишь,как впрочем,и руками-задачу запросто решает "Синтол". Однако тогда на дворе была середина 60-х.О "Синтоле" никто и слыхом не слыхивал.
Что касается стеройдов,то они только входили в обиход,да и то в самых слабых формах и дозировках.Так что раскачка тех же рук была сделана Ларри,что называется,вчистую.

Что сыграло главную роль?Стальная воля,упертый характер?Как бы не так.Слабая генетика!Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28см.

Сегодня принято вести вести разговоры о разных там природных ограничениях,ну а тогда культуристы мыслили иначе:бодибилдинг может все!Вот и Ларри не собирался сдаваться.

Он пытливо опробывал разные методики и тут же бросал,если сантиметровая лента не показывала прибавления результата.Он много экспериментировал,раздумывал,прислушивался к отдаче разных упражнений и в конце концов,спустя три года,дошел до революционного открытия под названием..."скамья Скотта".Да,первый"Мистер Олимпия"как раз и есть изобретатель знаменитого устройства,которое сам он скромно называл"пюпитр".

Простая вещь,растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копий,по мнению самого Ларри,была лишь частью большой системы,которая наряду с самим пюпитром включала особый подбор упражнений и их особую последовательность.Об этом мало кто знает,и возможно поэтому,популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.

Итак,система построена на трисетах,а вот сколько их вы осилите,зависит только от вас.У Ларри выходило до шести.Первое упражнение подъемы гантелей,причем,не поочередно,а обеими руками сразу.Вы делаете шесть повторений,затем еще четыре,но уже частичных.При этом можно использовать читинг,но расчетливо-чтобы не повредить нижние связки бицепса.

Сразу же,без отдыха,хватайтесь за штангу с прямым грифом.Здесь читинг не допустим.На первом месте-идеальная техника выполнения.Чтобы облегчить задачу,вынесите ступни вперед за линию туловища-это здорово обездвиживает корпус(6 полных и 4 частичных повтора).

Тройной сет заканчивается обратными подъемами с ЕZ-штангой.Хват здесь обратный и вот почему.Под бицепсом пролегает еще одна мышца-сгибатель локтя.Если увеличить ее объем,она вытолкнет бицепс кверху,и он будет визуально больше.Мышца работает только при условии обратного хвата,вот и весь секрет.Здесь тоже допустим читинг.Сделайте 6 полных и 4 частичных повторения.Это только одна серия.Всего нужно сделать3-5 таких серий.Между сериями необходим короткий отдых.
А теперь принципиальные примечания самого Ларри Скотта.

Не вздумайте менять порядок упражнений!Бицепс состоит из двух пучков-внутреннего и внешнего.Первое упражнение грузит внешний пучок,второе-внутренний.

Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок.В этом смысле "гвоздь" всей схемы-подъемы с прямым грифом.Делать их надо крайне медленно,до сильнейшего жжуния в мышце.Никакого читинга!Приступать к этому тяжелому и ответственному упражнению можно только на "горячем"бицепсе,уже наполненном кровью.Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение.

Не вздумайте заменить прямой гриф изогнутым!Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке,что и первое упражнение.Вся система теряет смысл!

И еще один секрет.Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы,бицепсы,трицепсы и предплечья вместе,причем имено в вышеприведенном порядке.Упражнения на скамье Скотта очень травмоопасны.Вот поэтому,ради перестраховки,надо предварять их полноценной специализированной получасовой тренировкой дельт.С таким серьезным разогревом не сравнится ни одна разминка. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Сверхнагрузка Одним из основных правил развития силы является то, что атлеты должны постоянно перегружать себя, если они хотят продолжать расти. Однако многие люди неправильно истолковывают сам термин «сверхнагрузка». Они считают, что это лишь увеличение веса на грифе в целевых сетах или применение некоторых интенсификационных методик - например, негативных повторений или тяжелых удержаний в силовой раме.

Безусловно, они тоже являются методами сверхнагрузки, но есть еще множество других, которые могут применяться начинающими и продвинутыми атлетами. Силовые атлеты любого уровня могут использовать эти принципы. Если вкратце, сверхнагрузка означает выполнение большей, чем раньше, работы, подталкивание своего организма к переходу на новый, более высокий уровень. Для начинающих и атлетов среднего уровня это в большей степени будет означать повышение общей рабочей нагрузки, чем что-либо еще. Они пока не построили достаточно мощную силовую базу, чтобы приступить к негативной работе или тяжелым удержаниям. Эти продвинутые методики не помогут им ни в малейшей степени, а, скорее, даже навредят. Это очень похоже на то, что происходит с начинающими бегунами, которые пытаются бежать марафонскую дистанцию. Без соответствующей подготовительной работы они и к финишу то не придут. А если придут, то с неблагоприятными для своего организма последствиями.

Когда люди впервые приступают к наращиванию силы, им следует придерживаться основ. Они должны работать по более сокращенным программам, по сравнению с теми, что предстоят им в будущем. Им нужны ключевые упражнения, вовлекающие в работу основные мышечные группы, и работа по проверенной схеме «5х5». Вообще-то, надежная формула для набора силы - это 4-6 сетов в 4-6 повторениях, но «5х5» легче запоминается.

Полные приседания - это краеугольный камень любой силовой программы, поэтому я возьму их в качестве примера применения концепции сверхнагрузки на протяжении всего периода тренинга - от начального до продвинутого уровня. Скажем, что после некоторого времени, затраченного на изучение правильной техники, атлет может присесть с 85 кг пять раз. Его пять сетов будут выглядеть так: 52,5 - 60 - 70 - 80 и 85 кг. Первые две недели он выполняет эту секвенцию на каждой тренировке три раза в неделю. Этого времени ему достаточно для подтверждения своей силовой базы и оттачивания техники.

Теперь необходимо встроить в недельную тренировочную программу систему тяжелых, умеренных и легких дней, так как он больше не может работать с одними и теми же весами все три тренировки.
Теперь он начинает с тяжелого дня 85х5, затем следует легкий день, где в последнем сете он работает с 70 кг. Тренировка легкого дня выглядит так: 52,5 -57,5 - 60 - 65 - 70 кг. На следующей тренировке, умеренной, программа будет такой: 52,5 - 60 - 70 - 75 - 80 кг.

Наблюдательный читатель заметит пару вещей - наш атлет на самом деле понизил общую нагрузку и различия между тремя тренировками весьма условны. Общую нагрузку на этой стадии надо понизить, потому что есть опасность перетренироваться, если не применить принцип легких, средних и тяжелых тренировок. Небольшие вариации предельных весов полезны и для того, чтобы общая нагрузка не снизилась слишком сильно. Примите во внимание также намерения атлета повышать нагрузки в упражнениях на другие основные группы мышц. Помните, что начинающим надо двигаться вперед медленно.

В течение второй недели применения принципа тяжелых, легких и средних тренировок веса повышаются в тяжелый день. Насколько - это зависит от каждого конкретного человека. Большинство способны осилить 5-килограммовое повышение без всяких проблем, но некоторым достаточно будет и 2,5 кг. Определяющими факторами здесь служат собственный вес и степень владения техникой выполнения упражнения. Повышение весов тяжелого дня повлечет за собой их рост и в других двух тренировках. Некоторым нравится высчитывать процентное соотношение весов по отношению к числам тяжелой тренировки, и это довольно простой способ, очень удобный для тренеров, работающих с несколькими атлетами. Вес третьего подхода тяжелого дня становится весом последнего сета легкого. Вес четвертого подхода тяжелой тренировки становится целевым весом в последнем подходе среднего дня.

Наконец, рост весов в последнем сете тяжелой тренировки останавливается. Это просто закон природы. Никто не может бесконечно прогрессировать, иначе каждый работающий со штангой приседал бы с 360 кг и жал лежа 230. Когда прогресс в тяжелых тренировках останавливается, то же самое происходит и с остальными днями. Наш атлет еще не готов к более продвинутой работе, так что же ему делать, чтобы сдвинуться с плато? Иными словами, как ему перегрузить себя?

Во-первых, давайте оценим, где мы находимся в плане силы. Атлет подошел к точке, где он делает 125х5 в тяжелый день и вот как это происходит: 60, 85, 102,5, 115 и 125. Легкий день: 60, 75, 85, 92,5 и 115 кг. Средний день: 60, 85, 92,5, 102,5 и 115 кг.

Наиболее легкий, но эффективный способ повысить нагрузку - это увеличить шаги роста весов в ходе тренировки в легкие и средние дни. Тогда легкая тренировка будет выглядеть так: 60, 80, 90, 100 и 102,5 кг, а средняя - 60, 85, 100, 107,5 и 115 кг. Такие небольшие изменения даются не очень тяжело, но способны повысить общую нагрузку.

Теперь наш атлет готов к включению в программу завершающих сетов, но выполнять он их будет только в тяжелые и средние дни. По окончании финального сета из пяти повторений он снижает вес на 25 кг и делает с ним 8-10 повторений. Завершающие сеты - дело нелегкое, так как они следуют сразу же за основными, но атлет вполне может их осилить. Один такой сет принесет больше пользы, чем добавление тонны в суммарный вес. Наш атлет, работающий со 125 кг в своем самом тяжелом сете, сможет выполнить еще десять повторений со 100 кг, что в сумме даст более тонны.
Когда он начнет добавлять завершающие сеты в тяжелый и средний дни, ему захочется увеличить нагрузку и в легкий день.

Это можно обеспечить тремя рабочими сетами с одним и тем же наибольшим для этого дня весом. Секвенция может выглядеть так: 60, 85 кг, затем три сета со 102,5 кг. Ничего трудного здесь нет, но веса пойдут вверх.
Упражнения, требующие большого мастерства, такие как подъемы штанги на грудь, не подходят для завершающих сетов с повышенным числом повторений. При росте повторений в подобных движениях форма начинает ухудшаться, а это антипродуктивно. А как же начинающему атлету повышать нагрузку в подобном упражнении? Выполнять один-два завершающих сета в пяти повторениях. Они добавят работы, которая обеспечит ему искомую сверхнагрузку.   На этой стадии наш атлет готов к внесению дополнительных изменений в программу. Начинаем добавлять другие упражнения, которые помогут ему в борьбе за сверхнагрузку. Это будут рывковые тяги или мертвые тяги, жимы на наклонной и над головой, причем он продолжит приседать три раза в неделю.
Его силовая база уже довольно солидна, поэтому пора уделить больше внимания связкам и сухожилиям, именно от них зависит чистая сила. В этих целях уменьшается число повторений в главном или главных сетах. В день тяжелой нагрузки атлет продолжает делать пять сетов приседаний в пяти повторениях вместе с одним завершающим сетом, но в день средней нагрузки секвенция изменяется. Теперь это три сета в пяти повторениях, затем два сета в трех повторениях, плюс один завершающий сет. Тяжелые сеты в трех повторениях подтолкнут сеты в пяти повторениях, а когда вторые вырастут, то потянут за собой первые.
Тренировка груди тоже примет новую форму. Наш атлет жмет два раза в неделю - в тяжелый и средний дни. В легкий день он выполняет другое упражнение для плечевого пояса - например жимы на наклонной или над головой. До этого он делал все правильно и довел свой лучший результат в пяти повторениях жимов лежа до 115 кг, но достиг плато и нуждается в изменениях программы. Начнем с тяжелого дня. Теперь будут чередоваться две программы с разными схемами «сеты-повторения». Программа А - это то, что он делал раньше - пять сетов из пяти повторений плюс завершающий сет. Программа Б состоит из трех сетов в пяти повторениях и двух-трех тяжелых сетов в трех повторениях, плюс завершающий сет.
В принципе, атлет должен справиться со 120 кг в последнем подходе в трех повторениях, но это индивидуально. У одних это будет 122,5 кг, у других - 117,5. Подходы в трех повторениях полезны по двум причинам: они в большей степени вовлекают в работу связки и сухожилия, а также требуют от атлета строгой формы выполнения движений. Чередовать эти две программы наш атлет будет на протяжении месяца.
Программа дня средней нагрузки также претерпит изменения. Теперь это будут четыре сета в восьми повторениях и два тяжелых сета в двух повторениях. Последовательность весов может выглядеть так: 60, 80, 90 и 97,5 кг в восьми повторениях, затем 115 и 117,5 кг в двух. Восемь повторений, конечно, ограничат суммарный вес, с которыми вы сможете работать, но зато значительно поднимут общую нагрузку. Подходы в двух повторениях нагрузят связки, но в меру, потому что целевые мышцы уже будут утомлены работой в восьми повторениях.
А вот теперь можно вставить и синглы в программу тяжелых тренировок. Атлет будет делать первую неделю подходы в трех повторениях, вторую - в пяти, а третью - в одном, то есть синглы. Это рекомендуемая секвенция. Тренировка с синглами будет выглядеть так: 60, 85 и 102,5 в пяти повторениях, затем синглы со 117,5, 122,5 и 127,5 кг, потом завершающий сет в 8-10 повторениях. И опять же, возможны индивидуальные вариации. Некоторые смогут сделать больше, другим покорятся синглы с весом лишь на 2 кг тяжелее, чем в подходах в трех повторениях.
Со временем каждый научится поднимать в синглах больший вес. Ментальная подготовка к максимальному синглу требует некоторой практики и четкой техники выполнения. Три самостоятельных повторения дополняют друг друга. Если вы освоили технику выполнения упражнения, то будете делать его все лучше и лучше. После тяжелых синглов все остальное будет казаться более легким, независимо от количества повторений. Синглы «подтянут» сеты в трех повторениях, а они - сеты в пяти повторениях. Последние сделают вашу силовую базу более стабильной, а все вместе это положительно скажется на результатах средней по тяжести тренировки в восьми и двух повторениях.
Пониженное число повторений (два, три и одно) помогает процессу роста силы еще по одной причине. В ходе их выполнения вы сразу же обнаруживаете свои слабые звенья, это очень важно для последующего прогресса. Таким образом, это является следующим шагом в развитии силы - идентифицировать слабое звено и начать работать над его укреплением. Развитие силы - это бесконечный процесс. Улучшив один слабый регион, вы обнаруживаете другой.
Наш атлет тоже обнаружил свое слабое звено в жиме лежа - это точка выключения. Зная, что это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов, он начинает добавлять в программу вспомогательные упражнения для трицепсов. Это отжимания с дополнительным отягощением, пуловеры, жимы вниз и жимы штанги узким хватом. Конечно, за одну тренировку он делает только одно из них - большее количество будет перебором на этой стадии тренинга. Кроме того, в общую нагрузку вносят свой вклад проработка ног и спины, поэтому перетренировать верх тела очень легко.
Число повторений во вспомогательных упражнениях должно быть высоким, потому что и мышцы, и связки уже были проработаны. Для большинства подобных упражнений я применяю правило 40 подходов и нахожу, что двух сетов в 20 повторениях вполне достаточно. Хотя суммарный вес будет небольшим, свою работу он сделает.
Вот как начинающие и атлеты среднего уровня должны манипулировать сверхнагрузкой. Постепенно, если тренироваться усердно и постоянно, они могут перейти к более продвинутым методикам сверхнагрузки.

Билл Старр.



прямая мышца пресса

Четыре группы мышц ограничивают область живота. При их сокращении происходит наклон туловища вперед и в стороны. Группы мышц брюшного пресса управляют движением либо независимо друг от друга, либо во взаимодействии друг с другом. Так называемые «изолированные» упражнения, представленные в этой книге, созданы для проработки каждой группы мышц в отдельности и направлены на усиление и коррекцию «слабых мест» и устранение имеющихся несоответствий. Комбинации упражнений предназначены для тренировки двух и более мышц одновременно. Устанавливая синергическую связь между мышцами, эти упражнения напоминают обычные, повседневные движения.

На иллюстрациях, представленных на страницах данной статьи, изображены места начального и конечного прикрепления мышц. Выражаясь анатомическим языком, мышца начинается на одной кости и прикрепляется к другой. Причем, характерно, что она идет от наименее подвижной части одной кости к месту прикрепления на самой подвижной части другой кости.


Однако автор этой статьи не ставит перед собой цели сделать из вас специалиста в области анатомии. Вам нет необходимости запоминать все эти начальные и конечные места прикрепления мышц. Но всякий раз, встречая в книге название каждой из этих мышц, нужно суметь определить ее месторасположение на своем теле. Вам также следует знать двигательную функцию каждой мышцы живота: наклоны в стороны, повороты, движения туловища вверх и вниз и т. д. Эти знания необходимы, чтобы научиться вызывать отчетливый зрительный образ, который поможет вам построить в своем воображении мысленно-мышечную связь.


ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: прямая мышца живота осуществляет движение туловища относительно бедер и бедер относительно туловища. Она также ответственна за движения таза и нижней части спины.
УПРАЖНЕНИЯ: различные виды поднимания туловища из положения лежа и поднимание ног.
РЕЗУЛЬТАТЫ: укрепление прямой мышцы живота позволит вам достичь лучшей спортивной формы в тех атлетических дисциплинах, для которых необходимо заниматься бегом, прыжками и подниманием тяжестей, например: в тяжелой атлетике, борьбе, прыжках с шестом и прыжках в высоту.

косая наружная мышца пресса

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: эта мышца брюшного пресса наклоняет, сгибает и поворачивает туловище. При повороте туловища вправо сокращается левая косая наружная мышца живота, а при повороте влево — соответственно правая.
УПРАЖНЕНИЯ: вращающие движения туловищем (повороты), вращающие движения туловищем в положении лежа на спине, «велосипед».
РЕЗУЛЬТАТЫ: укрепление этой группы мышц улучшит ваши достижения в гольфе, теннисе и бейсболе, не говоря о других видах спорта. Вы успешно справитесь с деятельностью любого рода, для занятий которой необходимо вращение туловищем.

косая внутреняя мышца пресса

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: косая внутренняя мышца брюшного пресса сгибает туловище и вращает его в ту сторону, на которой она расположена сама. Левая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает туловище влево. Она содействует в этом движении правой косой наружной мышце живота. Правая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает туловище вправо, помогая при этом соответственно левой наружной мышце живота.
УПРАЖНЕНИЯ: поднимание обоих коленей попеременно к правому и левому плечу в висе на перекладине; наклоны в стороны, вращение торса, поднимание туловища с вращением.
РЕЗУЛЬТАТЫ: как и в случае с косой наружной мышцей живота, укрепление этой мышцы улучшит ваши спортивные достижения в тех видах спорта, где вам приходится постоянно поворачивать свое туловище, например, если вы занимаетесь лыжным спортом, греблей на каноэ, футболом.

поперечная мышца пресса

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: поперечная мышца живота при выдохе уплощает брюшную стенку.
УПРАЖНЕНИЯ: различные виды поднимания ног, как выпрямленных, так и согнутых в коленях.
РЕЗУЛЬТАТЫ: усиление поперечной мышцы живота поможет вам достичь более высоких показателей в каратэ и толкании ядра, требующих мгновенной концентрации максимальных физических усилий, а также в футболе.



перетренированность

Если и существует одна общая проблема для серьезных спортсменов тяжелоатлетов, то это - перетренированость.

Я также покинем в этом, как и люобой другой, несмотря на то. что я осознаю ее антипродуктивиость. Я советую не допускать ее: я знаю, по крайней мере, теоретически, как избежать ее; и не нанижу то, что происходит когда я все же допускаю это, — и все же я допускаю.

Просто перетренированность — это слишком большое количество хорошего. Мы обнаруживаем, что наши тренировки становятся великолепными, и нам хочется сделать всею лишь немного больше. Или же мы думаем, что находимся в состоянии спада, и, чтобы выйти из этого состояния, надо больше и упорнее работать. При этом мы забываем, что мы имеем определенные человеческие рамки, и мы должны поддерживать нужный баланс между тренировками и отдыхом.

Перетренированность может вызвав и битее серьезные последствия. Я заметил, что многие люди переживают спад и разочарование — и бросают в результате. Как тот, кто смотрит па тренировки как на нечто родственное чудесной религиозной практике, я расцениваю это как недопустимое. Никго и никогда не должен прекращать тренировки.


Давайте поближе рассмотрим две основные причины перетренированости.

Чрезмерный энтузиазм

Энтузиазм — великая вещь. Он однако, может быть выражен ненадлежащим образом, не только в тренировках но и во всех сферах жизни.

В любовных отношениях чрезмерный энтузиазм становится очевидным, когда партнер слишком зависимый, контролирующий или властвующий. В бизнесе это очевидно, когда кто-то теряет способность делать что-либо, кроме работы, иди когда его или ее интересует только бизнес.

Любовные отношения без энтузиазма — это ушедшие отношения. Бизнсс без энтузиазма — это неудавшийся бизнес. Это вопрос балансирования энтузиазма и ограничений. В любви мы должны уважать и ценить независимость и индивидуальность партнера. В бизнесе нам необходимо признавать, что воссоздание необходимо для того, чтобы батарея оставалась заряженой. И тренингом мы должны в достаточной мере наслаждаться, не развивая фанатической преданности, исключающей все остальное.

Ответ, я думаю, лежыт в правильном фокусировании энтузиазма. Лампочка освещения может гореть всю ночь и обеспечивать умеренное освещение в комнате. Лазерный луч — концентрированный, сфокусированный свет — может прожечь сталь в доли секунд. Эетузиазм — это тоже своего рода свет; это эмоциональное и духовное освещение. Сфокусируйте его, не раессивайе его. Превратите сго в лазер краткой и разумной продолжительности, час или два. Не оставляйте свет гореть всю ночь, он просто перегорит.

Ваш энтузиазм покажет, насколько близко Вы подошли к актуализации Вашею нотенциала. Oн никогда не изменит Ваш потенциал. Тренируйтесь для себя. Если Вы обладаете погрясающими физическими данными, oтлично, да благословит Вас Бог, и, возможно, Вы станетe спортсменом мировою класса. Если Ваша генетика ужасна, как и у меня. Вы никогда не станете легендой бодибилдинга или тяжелой атлетики. Лично я никогда не стремился быть лучше, чем кто-либо другой. Я начал заниматься поднятием тяжестей для того, чтобы улучшить себя, и я продолжаю делать это для себя.

Помните, чю даже при всем энтузиазме и наилучшей в мире генетеке Вы не получите пользы oт перетренированности. Примените этот энтузиазм к разумной, хорошо спланированной тренировке. Если Вы станете таким энтузиастом. коюрый только и делает, что тренируется. — Вы навлечете на себя беду.

Недостаток уверенности в себе.

Это paспpocтраненная проблема, как внутри, так и вне тренажерного зала. Многим из нас не хватает уверенности в нашей возможности направить, наши собственные усилия на достижение наших собетвенных целей. Всегда, когда какой-нибудь шарлатан

предлагает семинар "как стать миллионером", его курс продается.

Почему? Потому, что людям ие хватает уверенности, чтобы руководствоваться своим собственным пониманием.

То же самое происходит в спортзале. Каждый, кто тренируется уже пару лет, знает достаточно для того, чтобы быть своим собственным тренером. Но все же люди с большим опытом хотят, чтобы их прогарамма была разработана кем-нибудь другим, как будто это делает ее заслуживающей большею доверия. Позвольте какому-то идиоту придумать какой-нибудь идиотский курс и предложить сго как -"секретные знания", и |тренирующийся народ протопчет тропинку к сго двери. Существует ли какой-нибудь настоящий секрет наращивания человеческого тела? Вряд ли. Легко узнать, как это делать, хотя, конечно, нужно тяжело работать для того, чтобы применить эти знания.

Поверьте в себя. Вам нужно знание базовой технологии, для того, чтобы хорошо тренироваться, но не проводите часы за часами каждую неделю, отчаянно стараясь увериться в том, что Вы делаете достаточно. Только тренируйтесь регулярно, разумно и тщательно. С энтузиазмом подходите к обычной, основной программе.

Тренинг по поднятию тяжестей несложен для понимания. И его принципы работают для всех. Не ищите ответы вне себя. Заглятие внутрь и доверяйте тому, что Вы там видите. Вы это можете сделать — если не переусердствуете.

Источник: Журнал Ironman



Внимание,приготовились,начали:


  • Лягте на пол, ладони согнутых рук на уровне плеч, как при выполнении отжиманий.



  • Медленно отожмитесь на руках от пола, выгибая туловище. Таз и ноги не отрываются от пола.


  •  Бен Уайдер и его ТайныСовременная история помнит массу талантливых людей. У большинства из них были свои скрытые слабости, часто абсолютно не связанные с профессиональной деятельностью. Например, популярный юморист Ефим Шифрин обожает бодибилдинг и, мало того, сам регулярно "подкачивается". Арнольд Шварценеггер коллекционирует бронзовые бюсты российских политиков, которые при каждой встрече дарит ему президент ФБФР В. Дубинин. Плейбой Шон Рэй обладает маниакальной страстью к неприлично дорогим машинам. Их в коллекции культуриста около десятка. И эту цепочку можно продолжать до бесконечности.

    Есть подобная "тайна" и у президента Международной федерации бодибилдинга Бена Уайдера. Не многим известно о его страстном увлечении эпохой Наполеона Бонапарта. Уайдер является президентом Наполеоновского общества Канады и членом правления того же общества во Франции. Те, кому посчастливилось общаться с Беном, поговаривают о его удивительном сходстве с французским императором. Уайдером написана книга "Убийство Наполеона", изданная огромным тиражом во многих странах мира, в том числе в России. В сентябре 1997 года Бен Уайдер специально прилетел в Москву на торжества, посвященные 175-й годовщине Бородинского сражения. После основной части представления он выступил с докладом в Можайске.

    Недавно Бену Уайдеру исполнилось 75 лет. Несмотря на чрезмерную занятость, он успевает тренироваться и поддерживать прекрасный внешний вид. Естественно, со штангой он не занимается, использует легкие гантели и полчаса проводит на беговой дорожке. Бен принимает мультивитаминные комплексы, произведенные на собственной фабрике спортивного питания. Сейчас Бен Уайдер занят как никогда раньше: в связи с признанием МОК мужского бодибилдинга президент IFBB планирует показательные выступления своих лучших атлетов на Олимпийских играх-2000. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Нервная анорексия (anorexia nervosa) — полный отказ от еды или резкое ограничение приёма пищи в целях похудения или для профилактики набора лишнего веса под влиянием сверхценных или бредовых идей соответствующего содержания. Чаще встречается у девушек. При анорексии наблюдается патологическое желание потери веса, сопровождающееся сильным страхом ожирения. У больного наблюдается искаженное восприятие своей физической формы и присутствует беспокойство о мнимом увеличении веса, даже если такого в действительности не наблюдается.

    Часто подобное расстройство психики возникает у девушек в возрасте от 16 до 23 лет. Этой проблемой страдают 3-5% женщин во всем мире.Начиная с 13-16 лет девочки начинают немного поправляться, что вполне нормально для этого возраста и связано с естественными гормональными изменениями. Однако, некоторых эти изменения пугают:

    Катя, 12 лет. Ее привезли в больницу в состоянии физического истощения. Дефицит веса составлял 40%. Екатерина упорно худела в течение двух лет. В последний месяц она вообще ничего не ела. Вес девочки составлял менее 30 килограмм, но, по мнению Кати, у нее еще был лишний жир.

    Для больных анорексией в первую очередь характерно неверное восприятие своего тела. Девушка продолжает худеть, несмотря на состояние истощения, в котором уже давно находится. В анокресии нет ничего приятного. Люди, имеющие данное психологическое расстройство, страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта, дистрофическими изменениями. Постоянный отказ от пищи приводит к нарушению биохимических процессов в тканях и органах. В результате нехватки в рационе белка, организм начинает поедать свои собственные клетки.

    Из-за постоянной кислой среды в полости рта, создаваемой частой рвотой, подвергаются разрушению зубы. У девушек нарушается обмен веществ, что приводит к понижению температуры и постоянному холода. Кожа голодающих становится морщинистой и появляется пигментация. Нередки случаи развития аритмии и тахикардии. Анорексия может привести к летальному исходу. Кстати, анорексия имеет самый высокий процент смертности среди психологических заболеваний.

    Причиной стремления к минимальному весу, опасному для здоровья, является подражание сегодняшним канонам красоты. Идеалом для многих подростков стали модели и манекенщицы. Девушки, изнуряющие себя постоянными диетами, часто постоянно подавлены и угнетены. Они буквально одержимы мыслями о весе, еде, лишних калориях и образе собственного тела.

    Вот симптомы, наличие которых должно заставить вас задуматься об обращении за профессиональной помощью:
  • неверное представление о своем теле
  • злоупотребление слабительными средствами
  • фанатичная увлеченность спортом
  • постоянное следование низкокалорийной диеты
  • отказ от посещений мероприятий, связанных с едой
  • отдаление от семьи
  • затяжная депрессия
  • бессонница
  • отсутствие менструаций в течение трех месяцев подряд

  • "Я шучу: больные нервной анорексией создали моду на худых. И бедные здоровые женщины, будучи патологически внушаемыми, приняли идефикс, что их тело должно иметь дефицит веса. Но ведь анорексия ведет к уродству тела. Естественность всегдаa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо важнее того, что мы можем вылепить". А.Коломеец


    Все описанные выше разнообразные положения ступней могут быть использованы при выполнении четырех видов движений в частности и при работе мышц голеней в целом. К этим четырем движениям относятся: аддукция (приведение), абдукция (отведение), экстензия (разгибание) и флексия (сгибание). Ниже указаны рекомендуемые положения ступней при выполнении каждого из этих четырех видов движений, а также для тренинга мышц голеней.

    АДДУКЦИЯ (приведение)
    Для выполнения аддукции самым лучшим является эверсивное положение стопы (когда носок повернут наружу). Оно позволяет повернуть ногу наружу, чтобы затем сфокусировать работу внутренних групп мышц нижней части тела на ее приведении. Эвер-сивное положение может быть дополнено вытягиванием носка вперед или загибанием его назад, причем последнее предпочтительнее.
     
    АБДУКЦИЯ (отведение)
    Для выполнения абдукции самым лучшим является инверсивное положение стопы (когда носок повернут внутрь). Оно позволяет повернуть ногу внутрь, чтобы затем сфокусировать работу наружных групп мышц нижней части тела на ее отведении. Инверсивное положение может быть дополнено вытягиванием носка вперед или загибанием его назад. 

    ЭКСТЕНЗИЯ (разгибание)
    Все пять перечисленных выше положений ступней (нейтральное, инверсивное, эверсивное, с вытянутым вперед загнутым назад носком) могут быть использованы при выполнении движения, отводящего дистальную часть тела от его центра. Изменение положения ступней позволит вам осуществлять проработку мышц под различными углами. Однако необходимо помнить, что нога вращается вместе со стопой. Самым распространенным упражнением, в котором вы сможете применять эти положения ступней, является «Разгибание ног в коленных суставах».

    ФЛЕКСИЯ (сгибание)
    Для выполнения движений, приводящих дис-тальные части тела к его центру, также могут быть использованы все пять положений ступней. Изменяя эти положения, вы сможете постоянно варьировать углы воздействия на мышцы. Не следует забывать, что нога вращается вместе со стопой. Типичным упражнением для применения различных положений ступней может служить «сгибание ног в коленных суставах».

    РАБОТА МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ

    Все три положения ступней (нейтральное, инверсивное и эверсивное) можно использовать с целью воздействия на мышцы голеней под разными углами. Однако необходимо помнить, что нога вращается вместе со стопой. Двумя типами наиболее распространенных упражнений для тренировки мышц голеней, для которых можно использовать три приведенных выше положения ступней, являются «поднимание носков вверх» и «поднимание на носки».



    В конце 70-х годов, когда я начал пропагандировать женский атлетизм, женщины пришли к пониманию того, что атлетизм - лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы и развить силу. У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести распо- ложен ниже. Это само по себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин относительно мощнее и сильнее верхней.

    У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения. В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10 - 16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости.

    Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания. Женщины реагируют на атлетические упражнения точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объёмы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины! Женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины, - столь же упорно и столь же длительно на каждом занятии. Вы, женщины, можете создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в хорошей физической кондиции всю вашу жизнь.


    Уровень сложности:

    Поясница:риск минимальный

    Область воздействия:группы мышц - передние (сгибатели бедра, квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

    Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов от него) по грудь в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Ближайшей к бортику рукой держитесь за него для сохранения равновесия. Грудь держите свободно, плечи опустите, голову поднимите.

    Выполнение упражнения.Сохраняя прямой рабочую ногу, поднимайте ее вперед и вверх до тех пор, пока не ощутите напряженности мышц бедра. Возвращайтесь в исходное положение, отводя ногу назад. Закончив выполнять повторения одного подхода рабочей ногой, повторите упражнение для другой ноги.

    Рекомендации тренера:
    • Во время выполнения упражнения туловище должно оставаться неподвижным.
    • Сконцентрируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра и сгибателей бедра при выполнении движения вперед и на работе ягодичных мышц и подколенных сухожилий при возвращении ноги в исходное положение.
    • Избегайте резких движений. Упражнение следует выполнять медленно, контролируя движение.
    • Вытяните носки, чтобы повысить сопротивление воды, преодолеваемое вами при осуществлении движения ногой вперед и вверх.
    • Не делайте перерывов для отдыха между выполнением повторений одного подхода.
     




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика