БОДИБИЛДИНГ » Страница 4
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Цель упражнения:
Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Исходное положение:
Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

Выполнение движения:
Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Примечания:
Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Упражнение можно делать на тренажере для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.


Трой Алвес: распорядок дня 5:30 - КАРДИО.
Трой много экспериментировал с аэробикой и открыл, что лично ему она приносит максимальный эффект рано-рано утром. Впрочем, это не он придумал. Еще Арнольд говорил, что нет ничего лучше пробежки до восхода солнца. Современная наука подтверждает: в 5 часов утра организм переживает всплеск физиологической энергии. Трой встает в 4-30 утра, выпивает где-то поллитра воды и отправляется в зал. В 5-30 он встает на беговую дорожку (фитнес-клубы в США работают круглосуточно). Сессия продолжается ровно час. Темп - умеренный.

7:00 - 1 ПРИЕМ ПИЩИ .
Голодный и чуть подуставший Трой прыгает в свой джип и мчится домой, чтобы подкрепиться . Это будет первый прием пищи из девяти за день. Частое питание является сильнейшим ускорителем обмена. Калории быстро сгорают и потому не успевают отложиться в виде жира. Первый завтрак состоит из большой чашки овсятки на воде (50 г углеводов) и яичницы-болтуньи (8 яичных белков).

8:00 - 2 ПРИЕМ ПИЩИ
Через час Трой замешивает белковый сывороточный коктейль, с которым он получает еще 60 г белков. Вообще-то, вкус белковых коктейлей ему не нравится, поэтому он пытается его поправить за счет добавления в массу пары шоколадных печений и свежезамороженных ягод.

8:30 - КОРОТКИЙ СОН .
 Трой ложится немного подремать. Отдых длится всего полчаса, но когда Трой открывает глаза, он чувствует себя заново родившимся.

9:00 - 3 ПРИЕМ ПИЩИ.
 теперь приходит очередь "классики" - куриных грудок и вареного картофеля. Всего получается около 80 г белка и 100-120 гг углеводов.

10:15 - 4 ПРИЕМ ПИЩИ
Трой-персональный тренер, поэтому в это время он отправляется в тренажерный зал, чтобы встретиться с очередным клиентом. На скорую руку он опрокидывает еще один белковый коктейль, а это 60 г сывороточного белка. И хотя сейчас всего четверть одиннадцатого, он ел уже 4 раза!

11:45 – 5 ПРИЕМ ПИЩИ
В перерыве между тренировками клиентов Трой съедает порцию картофельного пюре 100 г углеводов). До его собствен пой тренировки остается 45 минут.

12:30 - ТРЕНИРОВКА.
Силовой тренинг продолжается ровно час. (Трой применяет 6-дневную схему сплита.)

14:15 - 6 ПРИЕМ ПИЩИ.
После тренировки он выпивает еще один сывороточный коктейль и тренирует еще парочку клиентов.

16:00 - 7 ПРИЕМ ПИЩИ.
Трой едет домой, чтобы снова поесть. Уже серьезно. Сегодня у него на обед большой стейк (40 г белков) и солидная порция овощного салата

17:00 - 8 ПРИЕМ ПИЩИ
 Еще один белковый.Последний на сегодня. Включает говяжий стейк и большую порцию риса.

20:00 - КАРДИО.
Данная 45-минутная кардио-тренировка проводится только перед соревнованиями.

22:30 - СОН .
 Трой падает в кровать и сразу же отключается. Шести часов сна ему хватает, чтобы подзарядиться для новой схватки на следующий день.

Примерное суточное потребление питательных веществ: 210 г углеводов, 410 г белков, 58 г жира. Всего 3000 калорий


В момент силовой нагрузки мышцы не растут. Это происходит в течение 24-48 часов после того, как вы покинули спортивный зал. В это время в мышечную ткань поступает белок, который поможет им справиться с нагрузкой в следующий раз. Данный процесс получил название гипертрофии. Пройдет несколько недель, а может быть и месяцев, пока ваши мышцы накопят столько белка, что изменение их массы станет заметным визуально. Однако это произойдет только в том случае, если вы дадите своей мускулатуре достаточно времени на восстановление между тренировками.

 Итак, вы должны дать своим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение 48 часов. Поэтому большинство парней тренируются по понедельникам, средам и пятницам. Занимаясь по основной программе, вы будете тренировать мышцы груди, спины и плечевого пояса 2 раза в неделю, скорее всего — в понедельник и пятницу. В среду же следует прорабатывать мышцы ног, рук и брюшного пресса. Таким образом, мышцы плечевого пояса получат на восстановление между тренировками 3-4 дня. Это позволит вам более интенсивно прорабатывать их в дни тренировок. Если вы новичок или начали заниматься относительно недавно, то у вас есть возможность лично убедиться в правильности подобного метода уже в ходе 6-недельной основной программы.


1

Для людей, занимающихся бодибилдингом немаловажным стоит вопрос употребления протеина. Размешивать смесь рекомендуется в очень горячей воде, но не в кипятке, иначе протеин свернется комками — грубо говоря, сварится. Вода должна быть примерно, как чуть остывший чай (еще теплый, но уже не обжигает горло). При этом, разумеется, вначале следует засыпать протеин, затем залить его жидкостью и мешаешь в микшере. Кстати, молоко не у каждого взрослого человека (даже не у каждого подростка) хорошо усваивается организмом. Возможны вздутие, бурчание в животе и т.п.
Судя по тому, что пишут производители, протеин можно разводить хоть водой, хоть соком, хоть молоком. Желательно принимать протеин по утрам и в обед (после или непосредственно перед едой). Главное, чтобы организм не испытывал чувства сильного голода — тогда он начинает «переваривать сам себя» и мышцы, соответственно, не растут.
Важно не переборщить с количеством вещества. При сухощавом телосложении и небольшом изначальном весе, организм не примет больше пары доз по полторы столовых ложки в день. Получится, что излишки будут накапливаться во внутренних органах, образуя жировые прослойки. Таким образом, важно знать меру.



протеиновый коктейльЦелый ряд исследований подтвердил, что после-тренировочный коктейль, содержащий протеин и некоторое количество простых углеводов, способствует восстановительным процессам. На самом деле, эффект настолько мощный, что шести грамм незаменимых аминокислот (эквивалент одного яйца) вполне хватает, чтобы значительно ускорить работу клеточных анаболических процессов. Эффект такого коктейля связан с усиленным притоком крови к работающим мышцам, повышением активности специфических энзимов и усиленным высвобождением инсулина.

Целью одного из последних исследований было изучить эффективность послетренировочного коктейля в условиях экстремального стресса. Стрессовая ситуация состояла в следующем: 54 дня базового тренинга в Морском Корпусе США на острове Парис в Южной Каролине. Военные сборы оказывают такой стресс, который способен привести к возникновению катаболических реакций в организме и потере мышечной массы. Кроме того, он вызывает ослабление иммунитета, замедленное заживление ран и упадок сил.

Интенсивные упражнения также ассоциируются с мышечной болезненностью, утомлением, дегидратацией и другими физическими недомоганиями. Хотя вряд ли кто-нибудь возразит против необходимости активных тренировок морских пехотинцев.

В ходе эксперимента ученые оценивали эффекты использования послетренировочного протеина на протяжении 54 дней физподготовки. Морские пехотинцы, принимавшие протеин, показали меньшую дегидратацию, в среднем на 33% реже обращались к врачу, реже болели вирусными и бактериальными инфекциями, испытывали меньше проблем с суставами и мышцами, и показали на 83% меньше случаев теплового удара, чем группа плацебо и контрольная группа. Кроме того, ученые отметили меньше жалоб на мышечную болезненность на 34-й и 54-й день наблюдений.

Почему протеиновый коктейль оказывает такое благоприятное влияние на здоровье пока не ясно, но ученые выдвинули несколько теорий. Предыдущие исследования показали, что интенсивные упражнения ускоряют распад желудочно-кишечных протеинов, поддерживающих целостность стенок кишечника. В таком случае бактерии приобретают возможность в больших количествах проникать в организм. Усиленный прием протеина, и особенно аминокислоты глютамин, может помочь восстановить и защитить стенки кишечника.

К тому же усиленное потребление аминокислот оказывает антистрессовый эффект. Некоторые аминокислоты, такие как триптофан и тирозин, действуют в качестве прямых предшественников некоторых веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами, которые противостоят стрессам в организме человека.

Сокращение числа случаев дегидратации бросает вызов общепринятому мнению, что усиленное потребление протеина способствует дегидратации. (Идея состоит в том, что для переработки и выведения из организма побочных продуктов распада протеинов требуется больше воды.) Авторы эксперимента предполагают, что усиление протеином гидратационного статуса клеток вместе с ускорением синтеза кровяных протеинов, вовлеченных в процессы регулирования уровня жидкости в организме и крови (таких как альбумин), позволили стабилизировать гидратационный статус принимавших напиток солдат.

Это исследование еще раз подтвердило преимущества приема послетренировочных протеиновых коктейлей. Они борются со стрессом, вызываемым интенсивными упражнениями, который в противном случае привел бы к ослаблению иммунитета и ухудшению самочувствия.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Деннис Вольф (Dennis Wolf) из новичков в чемпионыНа сцене сегодняшней "Олимпии" нет новичка, о котором говорят больше, чем о русском немце Деннисе Вульфе. Его путь на большую сцену начался с победы в тяжелом весе и в абсолютном зачете на любительском чемпионате мира 2005 года. Уже тогда Дениску Волкова, как его прозвали русскоговорящие фанаты, стали прочить в будущие "Мистер Олимпия". Легкие сомнения в одаренности этого парня были развеяны дебютным выходом на про-сцену и 7 местом турнира "Europa Super Show"-2006.

Чуть позже веру в немца укрепили 5 место на "Montreal Pro" и "бронза" на "Гран-при Испании" 2006 года. К занятой им 16 позиции на первой в жизни "Олимпии" Вульф отнёсся с тевтонским спокойствием. Он тренировался и набирал, набирал и снова тренировался. В сезоне 2007 года мясонаборный марафон "Big Bad Wolf" буквально сводил с ума его соперников. За год Деннис превратился в гигантского размера великана, которому удалось при этом сохранить эстетичность сложения. Судьи поставили Вульфа сначала третьим в Нью-Йорке, а позже отдали ему чемпионство на турнире "Keystone Pro Classic"-2007. Чёс по Америке интернациональный вундеркинд завершил сногсшибательным выступлением в Вегасе на турнире "Мистер Олимпия". Многим показалось, что Вульфа недооценили, но 5 место лично им было воспринято вполне адекватно. В конце концов, главное не промежуточные успехи, а достижение конечной цели. Как мне кажется, Деннис эту цель видит максимально четко.
- Деннис, судя по количеству людей в твоей очереди, ты уже "завоевал" Америку?
Деннис Вульф: (с сильным немецким акцентом) Конечно, это очень хорошо, что каждый раз, когда я приезжаю в Америку, люди покупают много фотографий. Это дает мне ощущение, что они меня знают и уважают.
- Как ты оцениваешь результат своего выступления на "Олимпии"?
Деннис Вульф: На "Олимпии" играет роль политика. Я думаю, что занял очень хорошее место. В 2006 году я вообще не знал, какое у меня место, а в прошлом году стал пятым. Могли бы дать 4 или 3, но я очень доволен. В этом году я делаю небольшую паузу, хочу набрать веса, чтобы в следующий раз попробовать войти в тройку. Бодибилдинг - спорт непредсказуемый. Одни говорят, что важнее всего масса, другие - эстетика, третьи - и то, и другое. Сейчас больше эстетичных атлетов. Посмотрим, изменится ли ситуация в этом году.
- Недавно Маркус Рул объявил об уходе из спорта. Теперь Германию представляет несколько атлетов, в т.ч. Армин Шольц. Твое мнение о нем?
Деннис Вульф: Я хорошо знаю Армина. Думаю, что 2-3 года ему надо будет выступать. Он может заниматься хорошие места, но пока не квалифицировался на "Олимпию". Армин четыре года является профессионалом. Ему стоит больше соревноваться в Америке, чтобы люди его узнавали. Это поможет ему получить приглашение на более серьезные соревнования, вроде "Арнольд Классик".
- Пожелай, пожалуйста, зрителям "Железного фактора" какие-нибудь добрые слова.
Деннис Вульф: Привет всем с "Железного фактора". Большое спасибо, чтоб много пишите обо мне. Много хорошего. Есть, правда, те, кто пишет плохое, но это форум. Так бывает всегда. Большое спасибо вам всем! Увидимся на "Олимпии"!
- Все болеют за тебя, все любят и переживают.
Деннис Вульф: Это очень приятно. Я каждые 2-3 месяца смотрю форум "Железный фактор". Правда, русский язык я знаю уже не так хорошо, как, например, мои родители. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


bodybuildingКаждый мужчина, начиная с подросткового возраста, мечтает о красоте своего тела. В связи с этим, возникает вопрос, когда можно начинать заниматься бодибилдингом?

Ответ начать следует с того, что бодибилдинг несет в себе ощутимые нагрузки не только на мышцы, но и на весь скелет в целом. До 16 – ти летнего возраста полезными будут нагрузки с собственным весом – подтягивания на перекладине, отжимания от пола… Пока окончательно не укрепился скелет и не сформировалась гормональная структура. Но не нужно забывать, что каждый человек индивидуален. И развитие у всех происходит не одновременно.

К примеру, звезда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер начал усиленно заниматься своим телом с 15 лет. Сергей Цикунков – чемпион мира по бодибилдингу – с 10 лет ( по его словам ). Но в любом случае, приступать к активным занятиям бодибилдингом следует только после осмотра врачом. Особое внимание следует уделить сердечно – сосудистой системе. И только потом опытный тренер может решить, стоит ли подростку начинать заниматься с тяжестями, либо необходимо еще немного подождать. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Уровень сложности: 3

Поясница:риск от умеренного до высокого

Область воздействия:
группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение.Вытяните руки в стороны, произведите хват штанги и встаньте на подставку высотой от восьми до двенадцати дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Из положения стоя на подставке сделайте любой ногой шаг вперед и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, когда голень находящейся сзади ноги будет параллельна полу, а голень стоящей впереди ноги — перпендикулярна полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Производя подъем из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь от пола выдвинутой вперед ногой, и, направив тело назад и вверх, возвращайтесь в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативный вариант. Все повторения подхода («накачку») можно сделать для одной ноги, не возвращаясь в исходное положение, из первой позиции в начале выполнения упражнения, а затем повторить движения другой ногой.

Рекомендации тренера:
  • Опустив и надежно установив ступню опорной ноги на полу, направить взгляд вперед.
  • Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
  • Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
  • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
  • Производите толчок ведущей ногой вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
  • Опускайте ступню опорной ноги с носка на пятку для снижения шокового эффекта.
  • Возвращайтесь в исходное положение назад на подставку с помощью «взрывного» усилия.
 


Характерные особенности:
  • Регулятор крайних исходных положений.

  • Подушки для плеч и рукояти для рук, обеспечивающие стабильное положение тела.

  • Расположенные под углом подушки аддукторов и многопозиционные опоры для ног, способствующие сохранению неподвижности нижней части туловища.


  • Инструкции:
  • Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы верхние подушки располагались поперек плеч.

  • Поместите ноги между подушками аддукторов и найдите удобное положение для стоп.

  • Потяните за верхнюю ручку и установите рычаг тренажера в подходящую стартовую позицию. Ее можно регулировать с увеличением до 36 см в крайних положениях.

  • Прижмитесь верхней частью грудной клетки к подушкам (сохраняйте это положение во время выполнения упражнения) и возьмитесь за рукояти.

  • Поднимайте вес посредством медленного движения торса по полной амплитуде.

  • В крайней точке «подъема» сделайте паузу, затем, медленно опуская вес, плавным, контролируемым движением возвращайтесь в исходное положение.

  • Установите ручку в исходное положение с противоположной стороны и повторите упражнение для проработки другой стороны торса.


  • Тренируемые мышцы:
  • Косые внутренние мышцы живота.

  • Косые наружные мышцы живота.

  • Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Один из сильнейших культуристов современности Крис КормьеОдин из сильнейших культуристов современности Крис Кормье с детства боготворил мышцы. Его юношеским идолом был знаменитый атлет Лу Феррино. В начале 80-х этот двухметровый левиафан, благодаря участию в популярном телесериале, вызвал массовый наплыв подростков в спортзалы по всей Америке. Среди потока энтузиастов был и 12-летний Крис. В интервью программе "Железный фактор" Кормье рассказывал, что родители были вынуждены отправить его в школу на год раньше обычного. Поэтому среди своих товарищей он был самым маленьким, но уже в старших классах ситуация изменилась. Школьный инструктор по аэробике Мс. Лория (Крис до сих пор помнит ее имя!) рекомендовала возмужавшего Кормье своему жениху, который профессионально занимался бодибилдингом. Совет попробовать себя в большом спорте удивительным образом совпал по времени с конкурсом "Мистер Палм Спринг"-83, который должен был состояться в его родной школе.

    На шоу гостевое позирование провел национальный чемпион Майк Кристиан. То, что юный Крис увидел в тот вечер предопределило всю его дальнейшую судьбу. "Я был ошарашен и одновременно подавлен. - Вспоминает он после 18 лет тренировок. - Казалось, у атлетов под кожей были не мышцы, а шары для боулинга." Спустя каких-нибудь 2 года Корьме удивлял таких же подростков, каким был сам, дебютировав на "Палм Спринг"-85. Хотя особых профессиональных побед за ним замечено не было вплоть до 1997 года, Крис почти 15 лет сохраняет стабильные позиции в топ-листе лучших культуристов мира. После "золота" на 19-й "Ночи чемпионов" и триумфа на "Айронмене" нынешнего года Корьме заявил, что не будет вновь участвовать в гонке за этими титулами. Теперь он наметил новые цели - самое богатое на призовой фонд шоу "Арнольд Шварценеггер Классик" и престижнейший суперконкурс "Мистер Олимпия". Кстати, на последнем чернокожий гигант появлялся уже 5 раз, причем трижды входил в шестерку сильнейших! Подобную стабильность Крис объясняет исключительно ментальным фактором: "Во время подготовки к "Ночи чемпионов"-97 я как обычно позировал перед зеркалом и так глубоко заглянул в свои глаза, что по-настоящему испугался. Казалось, я увидел свою душу, настолько сильна была мысленная концентрация на тренировке".

    В мае 110-килограммовый Крис ознакомил прессу с программой минимум на осенний сезон нынешнего года: он собирается войти в тройку сильнейших на предстоящей в Лас-Вегасе "Олимпии". "Я это заслужил" - говорит Кормье. С этими словами не поспоришь.

    Источник





    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика