БОДИБИЛДИНГ » Страница 4
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
В народе говорят: если у человека на теле много родинок, он будет счастливым. Но медики другого мнения. Они считают, что родинки на теле могут спровоцировать развитие опасного заболевания - меланомы, рака кожи.

Родинки согласно медицинской терминологии называются невусами, и это доброкачественные опухоли кожи. Но чем больше таких опухолей, тем больше вероятность, что какая-то из них начнет превращаться в злокачественную.

Есть такие расчеты: человеку, имеющему 20 родинок, угрожает повышенный риск получить меланому. Причем не важно, где эти родинки находятся. С медицинской точки зрения, родинка на руке ничем не отличается от родинки на лице. Часто люди даже не знают, что у них есть родинки на спине, на голове, в паховом участке. Родинки бывают даже на подошвах и ладонях.

Понятное дело, трогать их нельзя - сдирать, перетягивать нитками, травмировать. Нужно быть осторожным, если родинка постоянно задевается - одеждой, ремнями, сумочками. Все свои родинки нужно время от времени осматривать, ведь меланома часто развивается именно с незаметной маленькой родинки. Там начинают размножаться атипичные клетки, и даже маленькая злокачественная опухоль на коже может дать метастазы и убить человека.

Разработан так называемый ABCD-тест, помогающий выявить «неправильную» родинку.

А - асимметрия. Если красивая круглая родинка становится асимметричной, словно «ползет» по коже, меняет форму, это должно стать сигналом - немедленно к врачу.

В - от английского слова «border», что означает «край». Когда появляются нечеткие с зазубринами или расплывчатые края родинки, это тоже подозрительный симптом.

С - от английского «colour» - «цвет». Нормальная родинка имеет однородный цвет - светло- или темно-бронзовый. Если же появляется несколько цветов (красный, белый, фиолетовый, черный), родинка теряет фермент, становится неоднородной - это также один из факторов, который должен насторожить.

И наконец, D - диаметр. Если диаметр невуса превышает шесть миллиметров, желательно показаться врачу. Вообще, если явно виден какой-либо признак, желательно сделать биопсию родинки - взять ее маленькую часть на анализ для выявления злокачественных клеток.

Можно выделить факторы, провоцирующие перерождение доброкачественной родинки в злокачественную опухоль. И в первую очередь, генетический. Если близкие, кровные родственники имели раковые или предраковые состояния, риск заболеть меланомой повышается в 15 раз! Таким людям нужно особенно внимательно смотреть за своими родинками, а раз в полгода посещать онкодерматолога, чтобы тот осмотрел, в прямом смысле, с головы до ног.

Другим провокационным фактором является солнечное излучение. Людям, имеющим много родинок, не стоит злоупотреблять загаром. Ведь темный цвет родинки словно притягивает солнечный свет, и он может спровоцировать перерождение невуса.

Некоторые родинки появляются с рождением, некоторые - с годами. Есть и те, что появляются и исчезают. Это генетически предопределенные процессы. А некоторые родинки сам организм уничтожает, распознавая в них постороннее тело. В этом случае на месте родинки может остаться белое пятно.

В целом, родинки бывают самыми разными - плоскими, выпуклыми... - это не определяющий фактор развития меланомы. Рак кожи может возникнуть даже из маленькой плоской родинки. А вот если на родинке растут волосы, по мнению специалистов, это хорошо, хотя и выглядит она не очень красиво.

Если невус мешает (постоянно натирается от ручки сумочки или от одежды) или является косметологическим дефектом (родинка на веке или на носу), удалять ее можно. Но понятно, что делать это нужно не самому, а у врача. К тому же будет возможность провести гистологическое обследование и выяснить, доброкачественная это опухоль или злокачественная.

Если «поймать» меланому в начале развития, человек получит больше шансов выздороветь и жить долго и счастливо. На начальной стадии выздоровление наступает у 98% больных, на второй - 60%, а на третьей - уже только 30%.Поэтому не стоит медлить. Если вы заметили, что родинка «ведет» себя как-то не так или постоянно травмируется, лучшее поспешить к врачу. А еще: остерегайтесь псевдоврачей, обещающих избавить от родинки чудо-мазями. Это только навредит...


Источник shkolazhizni.ru



jim-gantel-sidia

Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ

И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.



РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ


В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади, нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление руки, предплечье и плечо расходятся.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ

В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.

Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы.

Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история...

КОММЕНТАРИИ

Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.
В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается в работу гораздо сильнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.
При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.
Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Раньше подагру считали аристократической болезнью. Подагрические боли свидетельствовали о том, что человек вкусно и обильно ест, мягко спит и не чужд любовным утехам. В общем, товарищ «в порядке». Что представляет собой подагра на самом деле и в чем ее причина?

«Еще Гиппократ говорил, что «подагрик - не евнух», имея в виду связь заболевания с эндокринной системой человека. Сегодня доказано, что риск заболевания напрямую зависит от недостатка полового гормона эстрадиола. В женском организме его много, а потому жертвами подагры, как правило, становятся мужчины. Они болеют в 20 раз чаще женщин.

Подагра, или микрокристаллический артрит имеет гетерогенную природу, то есть в основе заболевания лежит несколько причин. Болезнь характеризуется образованием и отложением в различных тканях, в основном, в области суставов своеобразных кристаллов, состоящих из монурата натрия и мочевой кислоты.

Мочевая кислота - это конечный продукт распада нуклеиновых кислот - пуринов. При нарушении пуринового обмена нарушается и липидный (жировой) обмен, поэтому большинство подагриков - полные люди.

По сути, подагра и есть настоящее «отложение солей». Кристаллы мочевой кислоты можно без труда разглядеть в суставной жидкости, иногда даже под обычным микроскопом. Эти кристаллы как раз и вызывают трение в суставе, которое сопровождается сильной болью - подагрическим приступом.

Лечение подагры - дело тонкое. Для больного оно начинается с диеты, но в период обострений одной диетой не обойтись. Необходим жесткий медицинский контроль уровня мочевой кислоты. Важно понять, ее избыток связан с повышенным синтезом или с пониженным выведением, а в зависимости от этого назначать препараты.

Пациенту же нужно исключить из меню богатые пуринами продукты: жирное мясо, рыбу, печенку, наваристые бульоны, помидоры, шпинат, цветную и брюссельскую капусту, почки, сардины, шпроты, рыбные супы, грибы, бобовые и много чего еще. Можно есть молоко, швейцарский сыр, яйца, икру, картофель, морковь, салат, хлеб, крупы, фрукты, молочнокислые продукты, нежирное мясо (2 раза в неделю), растительные масла.

Нужно пить больше жидкости в виде щелочных минеральных вод. Спиртное свести до минимума или вообще исключить. Если уж выпивать, то только по праздникам, только водку и запивать ее щелочной минералкой в больших количествах. Показаны настои шиповника и брусничного листа. И тогда подагра, если ее не провоцировать, окажется вполне контролируемым заболеванием».


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Существует великое множество интерпретаций систем тренинга базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.

Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым.

Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующего чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет. Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продуктивных систем сегодня создано великое множество. И выбор своей, единственной и неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислушиваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку. Это уже сделали для вас другие. Все, что вам нужно, так это учиться чужому опыту.     


Интервью с Романом Дудушкиным- Роман, "Железный Фактор" поздравляет тебя с недавними победами! Расскажи поподробнее о том, что произошло за последний месяц после нашего интервью?

- Спасибо. Во-первых, был чемпионат Москвы. Довольно скандальный, где я стал вторым. Но реванш я взял на России. После этого - чемпионат Мира. Я доволен результатом, так как попал в финал. Ну и в завершении - "Гран-при Айронмен". Под конец сезона форма была не топовая, но я просто устроил себе праздник.

- Да, сезон был не из лёгких. Кто тебя поддерживал, помогал?

- Разумеется, семья, брат, тренер, моя девушка...

- А как и когда вы с ней познакомились? При первом знакомстве она была под впечатлением от твоих габаритов? Реагировала негативно, или наоборот?

- Мы познакомились весной 2004 года, я тогда был не в спортивной форме, весил около 90 кг, с длинными волосами и бородкой. В общем ,производил впечатление человека, который когда-то проходил мимо зала... (описание смутно напоминает Админа... - прим. Дим. Он.)

- Какие женщины тебе нравятся? Нравятся ли спортсменки из фитнеса или бодифитнеса?

- Спортсменки восхищают меня со стороны, не более того. Люблю женщин ,посещающих зал, но не сушащихся, не имеющих жёсткое, похожее на мужское тело.

- А правду говорят, что в процессе соревновательной подготовки спортсмены очень нервно реагируют на окружающих?

- Я стараюсь уходить в себя, уединяться и много читать.

- Что предпочитаешь читать? Назови что-нибудь из последнего.

- Люблю испанскую и итальянскую лтературу. Из последнего прочитанного - Пабло Лукарелли "Оборотень".

- Судя по всему ,тебя интересуют мистические сюжеты. А какое кино предпочитаешь? Небось, во время подготовки смотришь фильмы с Арнольдом, чтобы зарядиться или наоборот - что-то полегче?

- Да - лёгкое, расслабляющее. И вообще, со временем всё меньше нервничаешь перед соревнованиями. Теперь мне наоброт интереснее соревноваться с серьёзными соперниками: чем тяжелее ,тем лучше.

- Когда ты выиграл Россию, категория была сильной? Ведь ты стал вторым на Москве...

- я победил Буренкова, неоднократного чемпиона и призёра России. Выиграл объективно. А насчёт Москвы я бы не сказал, что она тяжелее.

- Говорят, что на Москве ты выбросил медаль... Насколько это этично на твой взгляд?

- Я сдержался и на сцене её не выбросил. Мне было обидно получить в 13-й раз медаль за второе место. Тем более, что соперник, на мой взгляд, был слабее.

- Кстати, а почему Москву выигрывают одни, а на международные соревнования едут другие?

- Меня тоже интересует этот вопрос...

- Ты впервые выступил на Мире. Твои ощущения?

- Цель была попасть в десятку. После первого дня я вообще лидировал. Я взбодрился и готовился к призам. Но оказавшись в итоге пятым, я, с одной стороны, расстроился ,а с другой - 5 место для первого раза, это неплохо. А вообще, мне очень понравилось место проведения, организация и отношение к спортсменам, по сравнению с Россиией.

- В чём конкретные отличия?

- В аэропорту сразу же встречали рекламные растяжки. Не где-то там, в углу, во дворе, а на центральных местах. Зал битком набит не был, но массововость ощущалась.

- Я так понимаю, готовился ты под руководством нового тренера. Что нового он привнёс в твою подготовку?

- Первое - отношение к тренировкам. Дисциплина. Всё должно быть по расписанию. Раньше я халтурил с питанием ,с занятиями. В результате - то не досох, то мышцы ушли.

- Проясни ситуацию со своим тренером. Кто тебя готовит? Шелестов или кто-то другой?

- После долгого перерыва, в 2005 году меня консультировал Шелестов. И он был не против, чтобы я указал его в качестве своего наставника на соревновании. Потом меня стал тренировать алексей Киреев, он же - Доктор Любер.

- А к следующим соревнованиям - кто?

- Надеюсь, что он.

- Скажи, а что на твой взгляд, первоопределяющее: фармакология или гентика?

- Генетика в первую очередь. Фарма - потом. Накачаешься, но не победишь. Для профессионального спорта однозначно - генетика.

- Когда перечисляешь иностранцам те препараты, которые используют наши, то они только ухмыляются и говорят, что это - прошлый век. Как можешь это прокомментировать?

- У меня после Мира сложилось то же впечатление: мы не едим, сушимся, не пьём... просто умираем! А иностранцы не заморачиваются по этому поводу и выходят рельефные, резные. Азиаты вообще с утра бегают...

- Скажи ,ты себя причисляешь к новому поколению бодибилдеров, которые пришли на смену таким гуру, как Шелестов, Макшанцев, Голубочкин? Понятно, что Шелестов ещё выйдет в 2007 году на Олимпии и Макшанцев в этом году тоже где-то выступил. Но всё же?

- Я думаю, что да. Мы - новое поколение. Это нормально. Я спокойно отнесусь к тому, что придёт кто-то новй и обыграет меня. Почему-то многим это тяжело признать. Но это нормально. Дорогу - молодым!

- Твои впечатления от "Айронмена"? Турнир коммерческий, гораздо интереснее и лучше организован, чем штатные областные и городские соревнования.

- Это была встреча с друзьями и болельщиками. Я искренне болел за Юру Леонова. Ехал, как на праздник, показал немного изменённую произволку, надеясь выиграть специальный приз за неё.

- Ты неоднократно говорил о своём желании уйти в профи...

- Если у меня будет стабильное финансирование, то выигрывать 6 раз Россию мне неинтересно. Я целенаправленно готовлюсь к Европе и заявлен на все Про Элит туры. Цель - хорошо выступить и получить профкарту. Потом придётся уйти на пару лет в тень, набирать массу. Я к этому готов. Попытаться надо. Есть время, есть возраст...

- На твой взгляд, кто - лучший российский атлет?

- Сергей Шелестов. Он мне лично импонирует. Может, он потерял немного времени, не выступая, н оон всё равно очень перспктивен. Надеюсь, он покажет себя на "Олимпии".

Источник


Классический вариант этого жима предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного выпрямления локтевых суставов. Следует заметить, что как бы вы ни старались, вам не удастся взяться за гантель достаточно безопасным хватом. Неудобство отвлекает, да к тому же несет в себе опасность травмы. Видимо, поэтому больше прижился вариант выполнения этого упражнения одной рукой. Свободной рукой можно помочь себе удержать работающий локоть неподвижным.

Рекомендации
  • Многие предпочитают выполнять данное упражнение сидя, на скамье с невысокой прямой
    спинкой. Положение сидя исключает из работы ноги и мышцы низа спины. В этом случае вес гантели нужно уменьшить, чтобы снять чрезмерную нагрузку с пояснично-крестцового отдела позвоночника.

  • Если вы делаете упражнение в его классическом виде, используя гантель большого веса, не пытайтесь поднять ее в исходное положение с пола. Используйте высокую подставку или попросите тренировочных напарников подать ее вам. На мой взгляд, второй вариант намного предпочтительней.

  • Помните, что ваши ладони должны быть обращены к потолку и упираться в гантельный диск (так называемый хват «внахлест»). Гриф гантели из соображений собственной и чужой безопасности нужно обхватить большими пальцами.



  • 6

    Бодибилдинг относится к тем видам спорта, в которых нужно удерживать в определенных рамках свой вес. Раньше для удержания веса применяли мочегонные препараты. Затем их запретили и стали применять жесткие диеты, сауны, бани.

    Опыт спортсменов показал, что сушка, сгонка веса недостаточным поступлением белков приводит к отрицательным последствиям: болям в печени, снижении сопротивляемости организма инфекциям.Поэтому лучший метод – специально подобранное, сбалансированное спортивное питание и умеренные тренировки. Белковые добавки, соли и напитки с микроэлементами приобретают в период перед соревнованиями особое значение. Приемы пищи должны быть малыми порциями и частыми.



    Как накачать икры?Вопрос: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут. Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

    Ответ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.

    Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

    Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

    Выполняя подъем на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно -6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

    Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.

    Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

    Накачка икрУ бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.

    Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

    Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак-тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне.

    Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.

    И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

    Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.



    Как накачать икры?Вопрос: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут. Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

    Ответ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.

    Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

    Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

    Выполняя подъем на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно -6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

    Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.

    Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

    Накачка икрУ бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.

    Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

    Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак-тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне.

    Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.

    И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

    Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.



    Мощные бедраБольшинству начинающих культуристов не нравятся специализированные упражнения для ног просто потону, что это тяжелая работа. Не стану возражать, но как и любое горькое лекарство, она необходима, чтобы вы могли лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

    Тренировка для развития мускулатуры ног стимулирует деятельность сердца и легких, а следовательно, оказывает благотворное воздействие на организм в целом. Помните, что любое упражнение, улучшающее циркуляцию крови и способствующее глубокому, естественному дыханию, приносит вам огромную пользу.

    К примеру, несколько повторений хорошего силового упражнения для ног не менее полезны, чем пятнадцатиминутная пробежка трусцой.

    Мышцы бедра — самые крупные и сильные мышцы тела, и они способны выполнять огромный объем работы. Вместе с тем. они хорошо реагируют на специализированную тренировку, и несколько недель интенсивных усилий заметно улучшат их форму и придадут новую силу. Хоти большинство культуристов предпочитает трудиться над развитием мускулатуры верхней части тела, некоторые находят большее удовлетворение в демонстрации силовых приемов, требующих огромной силы ног.

    К примеру. Пол Андерсон, бывший чемпион мира по силовой атлетике в тяжелом весе, бросил вызов каждому, кто осмелится повторить его трюк, пообещав крупную сумму за успех. Трюк заключался в следующем: два сейфа из пуленепробиваемого стекла, по 7500 серебряных долларов в каждом, крепились к концам тяжелого стального грифа. а затем эта конструкция устанавливалась на стойке для приседов со штангой. Соискатель должен быть уравновесить дорогостоящий груз на плечах, выполнить полный присед, а затем выпрямиться и положить груз обратно ил стойку.

    Никому так и не удалось преуспеть — Андерсона, который демонстрировал этот трюк каждый день. Вес сейфов, вместе с долларами и стальным грифом, превосходил 590 кг!

    Я ни на секунду не предполагаю, что обычный человек может подняться до таких высот физической силы, но могу заверить, что вы уже через несколько педель поразитесь собственным успехам, если прилежно возьметесь за работу. Даже человек самой легкой весовой категории способен в конечном счете выполнять приседы со штангой весом 90 кг.

    Помимо развитии ног. различные виды приседов помогают укрепить мускулатуру всего тела. Людям с недостаточным весом рекомендуется включать 3-4 серии по 15 повторений тяжелых приседов или «дыхательных приседов» в свою программу тренировки, и результаты последуют очень быстро.

    Должно быть, читателям уже понятно, что присед является основным упражнением для тренировки мышц бедра. Это действительно так, но если вы хотите довести их до совершенства, программа тренировки должна включать другие специализированные движения.

    1. Полный присед
    Это, пожалуй, наиболее популярное из всех упражнений с отягощением в одно из наиболее эффективных. Займите исходное положение со штангой на плечах, расставив ноги примерно на ширине плеч и подложив под пятки дощечку или диски от штанги толщиной 5 см.

    Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опуститесь до конца, чтобы ваши бедра находились чуть ниже линии, параллельной полу. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдох на возвратном движении.

    Важно все время держать спину прямо; это проще, если вы слегка наклоните туловище вперед от пояса.

    Начинающим культуристам можно посоветовать выполнять лишь половинные приседы и течение первых двух недель тренировки, постепенно увеличивая диапазон движения по мере возрастания силы и улучшения техники. Смотрите на точку, расположенную немного выше уровня глаз: это тоже поможет вам держать спину прямо. 3-4 серии по 15 повторений.

    2. Попеременное разгибание ног
    Это движение быстро улучшает рельефность мышц бедра, а также придает им дополнительную массивность. Оно особенно эффективно для развития медиальной широкой мышцы бедра, расположенной с внутренней стороны над коленом.

    Перед упражнением нужно надеть железные сандалии или прикрепить к ступням диски от гантелей.

    Сядьте на высокую скамью, оторвите одну ногу от пола, затем энергично выпрямите ее, одновременно напрягая мышцы бедра. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите движение другой ногой. Железные сандалии для домашней тренировки еще можно приобрести в некоторых спортивных магазинах, но в современных гимнастических залах для этой цели используются тренажеры для экстензии и сгибания ног, с помощью которых можно разрабатывать как переднюю, так и заднюю часть бедра.

    3 серии по 10 повторений для каждой

    3. Гакк-присед
    Это вариант упражнения, изобретенного великим силачом начала XX века Георгом Гаккеншмидтом, который умер не тек давно в возрасте 92 лет. Выступая в качестве борца, он получил прозвище Русский лав.

    Гакк-присед на самом деле представляет собой разновидность обычного полного приседа, но штангу держат за спиной, близко к ягодицам. Под пятки нужно подложить дощечку шириной около 5 см.

    Старайтесь немного больше сгибать колено, и тогда вам не понадобится объяснять, где расположена двуглавая мышца, или бицепс бедра: вы почувствуете это на собственной шкуре.

    Если вы склонны к судорогам, то советую массировать заднюю часть бедра после этого довольно утомительного упражнения. Это поможет предотвратить остаточные боли, но в любом случае не беспокойтесь — все пройдет само собой через один-два дня.

    2 серии по 10 повторений для каждой

    4. Приседания со штангой между ног
    Многие инструкторы ошибочно считают, что это упражнение предназначено для наращивания силы, и не более того. Но на самом деле, оно прекрасно развивает мышцы, придавая четкие очертания внешней поверхности бедер.

    Встаньте над штангой, расставив ноги по обе стороны от грифа. Затем, взявшись за гриф разным хватом, поднимитесь в исходное положение стоя. Согните ноги в коленях и опустите штангу примерно на 40 см, затем вернитесь в исходное положение. Таким образом можно работать с довольно большим весом, но не забывайте держать спину прямо 3 серии по 10 повторений.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика