БОДИБИЛДИНГ » Страница 4
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
1

При употреблении яиц культуристы обычно отделяют желтки от белков. Все потому, что именно в желтках содержится вредный холестерин. Но правильно ли это – отделять желтки.

В яичном белке содержится всего 3 грамма протеина, но если к нему добавить желток, то количество протеина увеличится в 2 раза, а биологическая ценность от 88 вырастит до 94. Следует отметить, что из желтка можно получить такие минералы и витамины, которые содержатся только в нем. Чтобы получить от яиц всю полезность, которую они несут, культуристам нужно употреблять около 11 белков вместе с 1-2 желтками в день, потому что желтки замедляют процесс выведения еды из желудка.



6

Одной из разновидностей упражнений для четырёхглавой мышцы бедра является приседания со штангой на плечах с паузами внизу. Заключается оно в том, чтоб выполнить приседания как обычно, но делать некоторые паузы в нижней фазе амплитуды движения. Как правило, атлет выполняет четыре приседания и делает паузу в позиции, сидя не более трёх – четырёх секунд, после чего продолжает подход и выполняет ещё четыре приседания и так, до тех пор, пока не выполнит 12 повторений за один подход.

Такое упражнение позволяет максимально нагрузить четырёхглавую мышцу бедра, придавая тем самым максимальный тренировочный эффект.

Упражнение следует выполнять в три подхода с паузами не менее четырёх минут.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


страховка

Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужна страховка.
Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы
Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Страховка
Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

3. Руки прочь от штанги!

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

4. Внимание, внимание и еще раз внимание

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

5. Упражнение завершено.

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов.

1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно.

2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма.

Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


мифы железной игры

Мифы, мифы... Так уж получилось, что бодибилдинг, при всей его популярности, - один из самых огульно охаиваемых видов спорта. Официальные средства массовой информации уделяют ему ничтожно мало внимания, что создает невиданный простор для разного рода сплетен, слухов и домыслов, которые подогревает и раздувает желтая пресса. Так в общественном сознании порождаются мифы, которые крайне сложно развеять. Вот самые главные:

Мышцы не нужны.

Чего греха таить, у многих наших сограждан вид увешанного мышцами культуриста вызывает зачастую целую гамму отрицательных эмоций: от недоумения до плохо скрытого раздражения. "И зачем им все эти мышцы, бицепсы, трицепсы," - твердят они, - " нужно вырабатывать в себе качества, которые могут пригодиться в жизни - ту же выносливость, гибкость, наконец. А то надуются, как индюки, а какой с них толк?" Если говорить о спорте высших достижений, то почему-то в других видах, таких как тяжелая атлетика или толкание ядра, никогда не возникает вопросов, зачем они, собственно, нужны.

Ну зачем, в самом деле, выбрасывать над головой снаряд в 200 кг? Для здоровья, что ли? Позвоночнику такая процедура уж точно не пойдет на пользу. Или к чему пробегать 100-метровку за 9,8 секунды? Чтобы успеть на автобус? Тем не менее, никто не сомневается в нужности и полезности той же тяжелой атлетики, и, когда в средствах массовой информации поднимаются вопросы, связанные с развитием того или иного, зачастую довольно экзотического вида спорта, выстраиваются длинные логические цепи типа: нужны средства на поездку сборной такой-то на такой-то чемпионат, чтобы было кого везти, надо открывать такие-то спортивные школы и т.д. Но никогда вопрос не ставится таким образом: зачем нужна тяжелая атлетика? И это правильно, поскольку спорт высших достижений - это, с одной стороны, демонстрация возможностей человеческого организма, а с другой - способ самовыражения. Одни день и ночь торчат перед "видиком", другие собирают спичечные коробки, третьи поднимают штангу. Вот так-то. И это нормально.

Другое дело, что уникальность бодибилдинга состоит в том, что, не замахиваясь на лавры чемпионов, тренируясь просто для себя, можно принести немало пользы собственному здоровью. Скажем, развитые мышцы низа спины позволят вам до преклонных лет сохранять стройную осанку, а крепкие мышцы живота уберегут от проблем с желудком и прочими внутренними органами. Регулярно занимаясь с отягощениями, вы укрепляете и тренируете сердечно-сосудистую и дыхательные системы. У культуристов почти не бывает остеохондрозов. Кое-кто скажет, что, дескать, слышал, что занятия с отягощениями ухудшают зрение и сдерживают рост.

Полная ерунда! Вспомните Арнольда Шварценеггера. Он начал тренироваться в 14 лет, будучи ниже 180 см и, нарастив в последующие пять лет 45 кг мышц, умудрился вымахать до 187 см. А почти двухметровый гигант Лу Фериньо? А наш питерский чемпион Александр Федоров с ростом в 184 см? Они ведь тоже приобщились к работе с "железом" в подростковом возрасте. Что же касается зрения, то тренажерные залы вовсе не напоминают общества слепых. Да, здесь встречаются люди в очках, но, как правило, их проблемы со зрением не имеют ничего общего с бодибилдингом. В заключение данного вопроса хочу заметить, что здоровый внешний вид и крепкие мышцы придают вам дополнительную уверенность в собственных силах, делают вас в глазах окружающих победителем, а не неудачником, а все эти качества ох как нужны в наше непростое время "развивающегося капитализма".

Сила есть - ума не надо.
Очень обидно слышать, когда культуристов называют тупыми животными с кругозором неандертальского человека, вся жизнь которых укладывается в схему " еда-тренировки-сон". Согласен, есть отдельные "экземпляры", не слишком далеко ушедшие в своем развитии от жвачных животных, и очень жаль, что именно по ним рядовые обыватели судят о "качковской братии" в целом. Уверяю вас, что среди нас очень много по-настоящему умных, образованных, я бы даже сказал интеллигентных, людей. Вам нужны примеры? Пожалуйста. Если начать с вершин атлетического олимпа, то на языке тут же появляется имя того же Шварценеггера. В своей жизни "Австрийский Дуб" успел не только завоевать семь титулов "Мистер Олимпия", но и получить экономическое образование, стать заядлым коллекционером произведений искусства, поработать советником президента по вопросам физической культуры и спорта и сделать карьеру в Голливуде. Да что там западные знаменитости! Многие наши российские спортсмены - Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов, да и многие другие - очень эрудированные, всесторонне развитые люди, вовсе не зацикленные на одном культуризме. Общаться с ними - одно удовольствие. И вообще по-настоящему сильные спортсмены - настоящие доки в таких науках, как анатомия, физиология, химия, фармакология, диетология. Кстати, замечено, что когда атлета чересчур "заклинивает" на спорте, он, как правило, не становится большим чемпионом.

Культуристы - агрессивные монстры.
Некоторые атлеты, со стороны, действительно, выглядят несколько устрашающе, и некоторые западные издания, печатая соответствующие фото, усиливают это впечатление, за что неоднократно подвергались критике со стороны все того же Арнольда, например. На самом деле бодибилдеры - добрейшие люди, с очень устойчивой психикой, даже несколько флегматичные. И если, впервые посетив тренажерный зал, вы вдруг ловите на себе суровый взгляд какого-нибудь "качка", то знайте, что он попросту не доверяет вам, ворча про себя: "Много перебывало вас тут таких." Уверяю вас, если вы докажете ему свою преданность "железу", вся его неприступность растает и он охотно будет делиться с вами своим бесценным опытом, страховать при выполнении упражнений, словом, станет вашим другом.

После окончания занятий все мышцы превращаются в жир.
Еще одно заблуждение! На примере многих сотен и тысяч занимающихся доказано, что после прекращения занятий с отягощениями человек, как правило, возвращается к тому типу сложения, который был предопределен для него природой. Изначально толстые люди вновь набирают свои "законные" килограммы, сухощавые - наоборот, катастрофически худеют. Конечно, здесь следует учесть еще несколько обстоятельств. Во-первых, следует сделать поправку на возраст. Как известно, с возрастом процесс обмена веществ замедляется, а потому, если вы начали "подкачиваться" в 20 лет, а "завязали" в 50, то вряд ли в конечном итоге обретете фигуру 30-летней давности. Впрочем, это правило касается тех людей, которые не дружат со спортом. Мышечная масса таких людей со временем деградирует, а, как известно, именно наличие мышечной ткани ускоряет обмен веществ. Мышц становится меньше, обмен замедляется, кушать мы продолжаем по привычке столько же. В итоге - при том же весе тела мы выглядим намного более толстыми. Во-вторых, далеко не все качки, забросив тренировки, могут легко отказаться от остальных связанных с этим занятием привычек. Например, сверхплотно питаться. Представьте себе: вы уже не тратите энергию в зале, но по привычке продолжаете набивать себя едой. Понятное дело, что довольно скоро вы раздуетесь, как дирижабль. Какой здесь выход? Либо продолжать тренироваться, либо все равно стараться вести активный образ жизни, выбрав какой-нибудь другой вид спорта.

Культуристы больны нарциссизмом.
Многих раздражает, что культуристы часто и долго крутятся перед зеркалом, словно барышни какие-то. А почему, собственно, и не полюбоваться на красоту, добытую ценой тяжелых усилий? Ну, а если серьезно, то нужно понимать, что зеркало для настоящего атлета - мерило его прогресса наряду с весами и сантиметровой лентой, причем, наиболее объективное. Именно зеркало наиболее правдиво скажет вам, что вы нарастили или же, наоборот, сбросили - жир или мышцы.

Культуристы - "голубые."
Полный бред! Зачастую и в зал-то ребята приходят лишь для того, чтобы потом сводить девчонок с ума мужественной внешностью на пляжах и дискотеках. Конечно, бывают исключения из правил, но это уже - вопросы статистики. Что же касается настоящих "голубых", которых тянет на культуристов, как пчел на мед, то их тоже можно понять. Уж они-то понимают толк в мужской красоте! Впрочем, это их проблемы. Лично я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь из известных атлетов шел на контакты с этой братией.

Чтобы накачаться, надо сидеть на "химии".
Стероиды и прочая "химия" в глазах общественного мнения считаются неотъемлемыми атрибутами тренировок культуриста. При этом почему-то никто не задумывается о том, что использование допинга - это проблема спорта высших достижений в целом. Обыватель свято верит в то, что накачать бицепс в 50 см просто так невозможно, в то время как, якобы, пробежать стометровку за 10 секунд вполне реально, сидя на щах да каше. Очевидно, что подобное мнение относительно культуристов бытует в силу того, что очень уж сильно они отличаются от среднестатистических индивидов. Однако если ваша цель - крепкое подтянутое тело, и вы вовсе не грезите чудовищными размерами, то ее можно добиться и без стероидов, тем более что сейчас издается масса методической литературы, подробно объясняющей, как правильно строить тренировки и диету, а полки специализированных магазинов завалены спортивным питанием.

Большинство культуристов - импотенты.
Этот миф в определенной степени связан с предыдущим, поскольку при слове "стероиды" почти тут же на ум обывателю приходит слово "импотенция". Хочу заметить, что, хотя вследствие длительного злоупотребления стероидами, действительно, снижается выработка организмом собственного тестостерона, этот процесс обратим практически в 100% случаев, и через некоторое время после отказа от препаратов эндокринная система приходит в норму. Что же касается тех занимающихся, которые не употребляют никаких стероидов, а их абсолютное большинство, то их сексуальные возможности порой даже выше, чем у среднестатистического мужчины! Это связано, например, с тем, что у культуристов лучше развита система кровообращения, что благотворно влияет на потенцию. Кроме того, тренировки с "железом" подхлестывают выработку организмом собственного тестостерона! Конечно, бывает, что ударно прокачав ту или иную группу мышц парень едва доползает до дома и ему уже не до секса, но согласитесь, так бывает после любой тяжелой работы.

Надо постоянно сидеть на диете.
Конечно, успех в нашем спорте напрямую связан с правильным, сбалансированным питанием. Однако означает ли это, что "запрягшись" в повозку бодибилдинга, вы тем самым обрекаете себя на полуголодное существование и ваш удел до конца дней - яичные белки, вареные куриные грудки без кожи и рис? Вовсе нет! Конечно, тем, кто от природы склонен к полноте, нужно будет питаться достаточно осторожно, однако 1-2 "загрузочных" дня в неделю вполне себе можно позволить. Правда, во всем следует соблюдать меру. Что же касается тех, у кого обмен веществ в норме, то в стадии набора "массы" им можно практически все!

Занятия бодибилдингом делают женщин мужеподобными.
Если мужчины зачастую жалуются на то, что им никак не набрать вожделенную "массу", то милые дамы почему-то как огня боятся "поздороветь". Самое смешное заключается в том, что женский организм в гораздо меньшей степени предрасположен к наращиванию мускулатуры, так как вырабатывает ничтожное, по сравнению с мужским, количество тестостерона - гормона, отвечающего за развитие по мужскому признаку, в том числе и за рост мускулов. Так что перещеголять в этом отношении мужчин, дорогие девушки и женщины, вам все равно не удастся. А вот сделать свою фигуру подтянутой, стройной, где-то немножко убрать, где-то - чуть-чуть нарастить - вполне реально. И пусть вас не смущают фотографии чемпионок по культуризму - они сделаны, когда спортсменки с помощью специальной диеты и тренировок снизили до минимума жировую прослойку и вывели из под кожи воду. Уверяю вас, что это делается лишь для того, чтобы победить на соревнованиях - таковы законы жанра. Большую же часть года эти прекрасные женщины выглядят женственными и привлекательными, разве что немножечко большими.


Прочитав эту статью, тщательно взвесьте все "за" и "против" и сделайте выводы. Бодибилдинг - неотъемлемый атрибут культуры тела, без которой немыслима гармонично развитая личность, а вовсе не изобретение дьявола, как хочется кому-то представить. И если сейчас вы пока не созрели для того, чтобы взять в руки гантели, хочется верить, что теперь армия сторонников здорового образа жизни стала чуточку больше.



7

Вопрос интересующий по большей части тех кто начинает заниматься, так более менее продвинутые пользователи тренажерных залов, так или иначе получают определенные медицинские знания.

Для занятий бодибилдингом достаточно полезной является концентрация, помимо этого знания вообще полезны. Таким образом, понимание расположения тех или иных мышц в собственном теле, умение различать какие мышцы и когда различаются безусловно полезны. Это делает занятия более продуктивными. Если вы хотите прогрессировать в бодибилдинге быстрее, то определенно периодически следует почитывать атласы и примерять данные на собственном теле.



упражнения на грудь

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный "прием"! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью - до т.н. "локаута". В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход - тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны "выдавить" из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

grud2000Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, "дедушка" всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с "наблюдателем".

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

grud3000Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же "маршруту". Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же "маршруту", пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно "отпустите" отягощения.

Упражнения в тренажерах

grud4000Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан - не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. "Отпускайте" вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа - исключительно "жесткий". Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус - жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. "Отпускайте" вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего "обреза" груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

grud5000Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно "прорисовывают" границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый "грудной" комплекс.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу "упал - отжался" выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не "провисайте" посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

"Широкие" отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

"Плиометрические" отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто "уступите" весу тела и "упадите" в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и "приземлитесь" ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и "заскочите" на опоры.

Упражнения с гантелями

grud6000Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним "обрезом" вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж



8

Для того чтобы эффектно преподнести себя, подчеркнуть разделение и сепарацию мышц, участники соревнований по бодибилдингу используют грим, чаще всего Pro Tan. Наносить его следует на загорелую кожу, поэтому приблизительно за месяц-полтора до соревнований пару раз в неделю рекомендуется походить в солярий. Грим начинают использовать ежедневно за 2-3 дня до турнира. Pro Tan наносят в 2 слоя: после высыхания первого (где-то через 40-45минут), наносят второй. Грим не подтекает и не пачкает одежду. Водные процедуры в это время противопоказаны. На соревнованиях для создания эффекта блестящей кожи используют масло.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


10 советов для получения «разрывающих рукава» трицепсов

Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже.

1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.



Научный подход к построению трицепсов Обладать такими же трицепсами, как у Майка Ментцера - это ли не мечта! Многие из нас, выросших в 70-80-е, мечтали о подобном развитии рук - на зависть всем. Нас вдохновляла вся фигура Майка Ментцера, но можно с уверенностью сказать, что его руки были просто невероятными. Превышая в обхвате 50 см, они были не только огромными, но и обладали потрясающей формой и дефиницией. Особенное впечатление производили его трицепсы с невероятной сепарацией в тысячу волокон, в любой сезон.

Один 56-летний директор школы на пенсии, не имевший никакого отношения к бодибилдингу, как-то сказал мне: "Ментзер обладал самым впечатляющим телом из всех, что я когда-либо видел". Однако до скончания веков наиболее эффектной и желаемой частью фигуры для каждого человека будут именно мощные руки.

Несмотря на это, работая над руками, бодибилдеры продолжают совершать одну и ту же ошибку - они фокусируют внимание на наиболее показательной мышце этого региона, бицепсе, забывая о трицепсах. Между тем, трицепс гораздо крупнее бицепса и другого сгибателя руки, брахиалиса, вместе взятых. Поэтому всякий, кто желает построить гармоничные руки должен уделять соответствующее внимание трицепсу, как это делал Майк. Однажды он рассказал мне следующее:

"Я вспоминаю, как оценивал свой прогресс в самом начале своей карьеры - по развитию трицепса. Однажды я стоял перед зеркалом в спортзале YMCA в Ланкастере после особенно удачной тренировки и рассматривал свой трицепс. Один из посетителей сказал: "Черт возьми, эти трицепсы просто ужасны!" Зная, что это комплимент, я ответил: "Спасибо!". Я понимал, что постепенно подбираюсь к выходу на бодибилдерскую сцену".

Однако в отличие от многих начинающих бодибилдеров, Майк не совершал ошибки, тренируя исключительно руки в ущерб всем остальным частям тела. Как он однажды заметил: "Нельзя поставить колесо от грузовика на "Фольксваген". Так откуда возьмутся руки в 50 см на 70-килограммовом теле?"

Во время тренировки любой мышцы происходит стимуляция роста и всех остальных мышц (правда, в меньшей степени). Это опосредованное влияние пропорционально размерам тренируемой мышцы. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из тренинга трицепсов, как можно тяжелее нагружайте ноги, поскольку они являются крупнейшей мышечной группой, а значит, обеспечивают максимальный непрямой эффект на рост трицепсов и других мышц.

Анатомия трицепса: три головки лучше, чем одна.

 

Трицепс состоит из трех головок. Они берут свое начало в различных точках лопаточной и плечевой кости и, сливаясь в единое трицепсовое сухожилие, крепятся в районе локтя.

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки. Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки. У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Тренировать трицепсы нужно тяжело.

 

Изучая анатомию, Майк Ментцер посещал лекции профессора Трэйвилла (Travill), заведующего кафедрой анатомии Королевского Университета в Онтарио, Канада.

Доктор Трэйвилл был выдающимся преподавателем, физиологом, философом и историком. Майк писал:

"Доктор Трэйвилл говорил, что каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако доктор Трэйвилл обнаружил, что за определенным порогом обе эти головки начинают работать активнее - притом, что медиальная головка сохраняет свою активность".

Хотя никто не знает этого порога точно, ясно, что он довольно высок. Том Маклафлин (Tom McLaughlin), доктор физиологии, однажды заметил в своей статье в журнале "Powerlifting USA", что из всех мышц трицепс часто показывает наименьший прогресс у новичков. Он считал, что это происходит благодаря скрытости наиболее активной медиальной головки двумя другими. Майк Ментзер писал:

"Мои собственные наблюдения по большей части подтверждают выводы доктора Маклафлина. Я часто слышал жалобы бодибилдеров на то, как трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса, которые Маклафлин называл "самыми ленивыми головками". Поэтому, чтобы задействовать все три головки, вы должны применить очень большие нагрузки. Кроме того, важно тренировать обе функции трицепса".

Выбор упражнений в соответствии с функциями мышц.

 

Учитывая все вышесказанное, вы должны понимать, что упражнения для трицепсов должны позволять работу с очень тяжелыми весами и обеспечивать выпрямление локтевого сустава из положения согнутого под углом в 90°. В наибольшей степени этим требованиям отвечают жимы вниз и отжимания на брусьях. Неудивительно, что именно они составляли основу программы Майка в его соревновательные годы, и как раз их он рекомендовал своим клиентам в последующие годы работы персональным тренером. К тренировке любой мышцы Майк подходил с характерной для него научной точки зрения - вначале он изучал анатомию мышцы, ее функции, а затем искал научные данные, чтобы применить их в своих тренировках. Из всех упражнений для трицепсов одно он считал особенно эффективным.

"Мои любимые упражнения для трицепсов - это жимы вниз или экстензии в тренажере "Наутилус" и отжимания на брусьях, но я думаю, что отжимания - это лучшее движение. Вообще, это лучшее упражнение для всего верха тела - я называю отжимания приседаниями для верха тела. Они хороши еще и тем, что позволяют использовать громадные веса, особенно в негативных повторениях. Мы с моим братом Рэем обнаружили, что отжимания на брусьях всегда обеспечивали нам массивные трицепсы".

Не перетренировывайтесь

 

Ментцер утверждал:

"Правильная формула - это короткий тренинг, интенсивный тренинг и нечастый тренинг. Начинающим атлетам не стоит выполнять чрезмерное количество сетов и слишком часто тренировать каждую мышечную группу. Энтузиазм часто захлестывает их - они хотят и могут тренироваться в марафонском стиле и быстро перетренировываются. Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, включая продвинутых атлетов - они просто очень перетренированы".

Выбор упражнений важен, но не менее важны объемы (сколько сетов вы выполняете на данной тренировке) и частота (сколько тренировок вы выполняете за определенный промежуток времени, что показывает, сколько времени остается у мышц на оптимальный рост). Майк считал, что нет никакой необходимости выполнять более одного рабочего сета на часть тела, в крайнем случае двух - в зависимости от тренируемой мышцы. Он говорил, что, если бы объемы работы определяли величину мышечной массы, то грузчики и бегуны на длинные дистанции обладали бы громадными мышцами.

Поскольку любая работа, продолжительная или короткая, накладывает определенный стресс на восстановительные способности организма, интенсивный тренинг должен быть коротким и нечастым. Для полного восстановления мышц между сессиями должно проходить достаточно времени. Майк довольно много писал по этому исключительно важному вопросу.

"После того, как организм восстановит все запасы энергии, потраченные в ходе тренировки и повседневной активности, он может позволить себе приступить к наращиванию мышц. Если бодибилдер проводит бесконечные часы в спортзале, безнадежно перетренировываясь, то вся его энергия уйдет на попытки восстановиться после истош/гющего тренинга, а на мышечный рост не останется ничего. Получение и сохранение энергии - одна из главнейших задач всего живого на земле. Энергия необходима для выживания и спасения от врагов, поиска пищи и воспроизведения потомства - большие мышцы без энергии просто невозможны! Поэтому, хотя для мышечного роста интенсивный тренинг необходим, он должен быть коротким и нечастым".

Во время подготовки к соревнованиям (не забывайте, что Майк обладал более чем средними генетическими данными) он тренировался не чаще одного раза в 3-4 дня и выполнял около пяти сетов для трицепсов. Своим клиентам со средней генетикой Майк рекомендовал тренировки не чаще раза в 5-7 дней с выполнением не более двух сетов для трицепсов. Поскольку трицепсы получают немалую стимуляцию во время любых жимовых упражнений, например, жимов лежа или с груди, слишком высокий объем прямой работы на них может потребовать даже большего перерыва между сессиями, чтобы мышечный рост состоялся. Так зачем тормозить рост, которого вы так желаете? С увеличением силы требования организма к восстановительным ресурсам возрастают, что означает необходимость в дополнительных днях отдыха между сессиями.

Когда тренировать трицепсы

 

Один из наиболее частых вопросов на семинарах Майка Ментцера касался последовательности тренировки разных мышц в рамках одной сессии. Он отвечал, что, как правило, сначала нужно нагружать большие мышцы, поскольку для их работы необходимо больше энергии, что и наблюдается в начале тренировки. То есть, трицепсы лучше тренировать ближе к концу, после стимуляции мышц торса. Поскольку трицепсы довольно активно работают в упражнениях для груди и дельтоидов, то прямую нагрузку на них грамотнее будет давать позднее. Майк спрашивал:

"Зачем ограничивать сумму рабочих весов, которую вы могли бы использовать в упражнениях для груди и дельтоидов, выполняя сначала движения на трицепсы?" В ходе работы в больших упражнениях трицепсы и без того получают мощную стимуляцию, что повышает вероятность их перетренированности. Ограничьте количество подходов на трицепсы и дайте им больше времени на восстановление.

Правильное выполнение упражнений

 

Трицепсовые упражнения, как и любые другие, должны выполняться медленно и подконтрольно, обеспечивая непрерывное мышечное напряжение и акцент на полное сокращение. Контролируйте вес от начала до конца. Если вы начинаете движение с рывка и продолжаете с высокой скоростью, ваши мышцы преодолевают сопротивление только в самом начале и конце повторения. Резкие движения с тяжелыми весами в стартовой позиции могут травмировать суставы и соединительные волокна. Начинайте любое движение для трицепсов медленно, и точно так же проводите его до полного сокращения мышц. Затем делайте короткую паузу перед медленным и подконтрольным опусканием веса. Таким образом вы проделаете полноценную работу для трицепсов без влияния внешних факторов.

А теперь инструкции Майка по части выполнения двух самых мощных строителей трицепсов - жимов вниз и отжиманий на брусьях.

Жимы вниз . Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие мышцы спины и грудные.

Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. В выключенной позиции держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Майк пишет, что после 6-8 таких повторений напарник помогал ему выполнить еще 2-3 повторения, в которых он подчеркивал негатив, опуская вес в течение 3-4 секунд. Затем Майк сразу же переходил к следующему упражнению - отжиманиям на брусьях.

Отжимания на брусьях . Сразу же за предварительным утомлением трицепсов жимами вниз на блоке Майк выполняо компаундное упражнение, которое позволяло еще больше нагрузить трицепсы при участии передних дельтоидов и грудных мышц. Выполняя отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, локти следует держать отведенными назад и близко к корпусу. Обычно Майк работал до позитивного отказа, а затем продолжал несколькими форсированными повторениями и негативами. На каждой третьей тренировке он делал чисто негативные повторения, то есть, без позитивной фазы. Майк вставал на скамью, чтобы занять верхнюю, полностью сокращенную позицию, и из нее опускался вниз. Затем он вновь поднимался на скамью и выполнял следующее повторение. Всего было 5-6 негативов. При таком способе работы дополнительное отягощение подбирается так, чтобы опускаться подконтрольно. Если на половине амплитуды скорость движения вниз возрастает, выходя из-под контроля, значит используемое отягощение слишком велико.

Составляя программу для трицепсов, сделайте жимы вниз и отжимания на брусьях вашими основными упражнениями. Поскольку тренинг с максимальной интенсивностью - это лучший путь к мышечной массе, выполняйте небольшое количество сетов, но - с полной отдачей.

Программа Майка Ментцера для трицепсов

 

Суперсет

Жимы вниз 1x6-10
Отжимания на брусьях 1х3-5

Если в отжиманиях вы можете выполнить более пяти повторений, добавляйте вес.

Нагружайте трицепсы на каждой четвертой тренировке, предоставляя себе 5-7 дней отдыха между сессиями, чтобы обеспечить полное восстановление и рост мышц.

Информация журнала IronMan Magazine


И еще один шанс, который дают беговые тренировки — возможность приблизиться к природе.

Пробегитесь босиком по лесу, прикоснитесь босыми ногами к сырой земле. Это дает несравненный оздоровительный эффект, объяснение которого выходит далеко за рамки простой физиологии. Босиком пробежаться по траве — не только телом, но, главное, душой вернуться к живому естественному миру, породившему человека. Почувствуйте настроение трав в поле, деревьев и цветов вдоль дороги. Когда ощутишь их, воспримешь их намерение, оценишь бесконечное терпение, спокойствие и непоколебимость, тогда поймешь, что твои ноющие ноги, тяжелое дыхание — всего лишь проявление усталости, и полтора-два часа бега — лишь миг.

У тебя есть божественное чувство собственного достоинства, связанного с высшим твоим предназначением? Родился на земле, так не заслоняйся от нее своими привычками, не прячься за толстыми стенами городской квартиры. Выйди в поле под ветер, под дождь. Имей силу хотя бы час побыть наедине с землей. За это время можно многое понять, чтобы потом жить лучше, постепенно приближаясь к природе.

От бега, как и от других любых упражнений, должно быть легче именно душе, и лишь при этом условии что-то изменится к лучшему на физическом уровне. Правильное внутреннее состояние — это образ идеального порядка, который одухотворяет ваши тренировки. Такой образ необходим, он придаст вам силу (подробнее о нем ниже). Бег — серьезная нагрузка, своего рода медитация, и если заниматься им на природе и в одиночестве, можно добиться в себе весьма серьезных глубинных изменений. Это может даже стать бегом силы, и, пользуясь терминологией К. Кастанеды, «смещать точку сборки», менять восприятие.

Это делается не ради магии, а для того чтобы увидеть со стороны свои проблемы и суметь эмоционально отрешиться от них, понять относительность любой эмоции, особенно негативной. Когда «точка сборки» собирает другой чувственный мир, это сделать достаточно легко, поэтому я считаю, что любая техника, даже на время смещающая восприятие, для человека, серьезно работающего над собой, очень полезна.
 




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика