БОДИБИЛДИНГ » Страница 5
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Очередность тренировкиВо всех опубликованных методиках по занятиям бодибилдингов есть рекомендация начинать с работы над крупными мышцами. С чем это связано? Большие мышцы требуют больших нагрузок, а силы небесконечны. И поэтому, пока атлет не устал, предпочтительнее заниматься именно ими.

А недавно ученые провели опыт о взаимосвязи последовательности выполнения упражнений и утомлением мышц. Были задействованы 18 спортсменов.

Добровольцам было предложено заниматься над мышцами верхней части туловища с перерывами двое суток. Первая часть – работа над крупными мышцами. Во второй половине – мелкие мышцы.

В результате – третья попытка самая слабая в обоих частях занятий. Все бодибилдеры заявили, что тяжелее тренироваться, если занятия начинались с работы над крупными мышцами.

Какой напрашивается вывод? Оптимально начинать тренировку с работой над крупными мышцами. Но эффективнее – чередовать. Сначала заниматься над большими мышцами, а после – мелкая группа мышц. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Часто приходится слышать мнение: мол, бодибилдинг тем и хорош, что он - неконтактный вид спорта. В нем нет единоборств, борьбы и столкновений. А значит, нет и риска получить травму.Опасное заблуждение. В бодибилдинге есть и борьба, и единоборства, и столкновения. И Вашим партнером-противником здесь выступает железо, а оно ошибок не прощает.Так что избежать травм в бодибилдинге или хотя бы свести риск их получения до минимума можно и нужно, следуя определенным правилам организации тренировок и поведения в спортивных залах и клубах.Не забывайте, что любая, даже самая незначительная травма не только вредит Вашему здоровью, тормозит Ваш прогресс в строительстве тела, но и наносит Вам моральный ущерб. Если вы привыкли упорно тренироваться и ваши усилия вознаграждаются ростом мышечных объемов и силовых показателей, то, прекращая тренировки из-за травмы, вы испытываете глубокое сожаление, наблюдая, как Ваши коллеги по залу продолжают тренироваться и прогрессировать. Если вы - соревнующийся бодибилдер, то травма может выбить вас из графика соревновательной подготовки или сорвать планы Ваших выступлений. Все это наносит атлету глубокий моральный ущерб, что усугубляется тем, что, как правило, винить в этом некого, кроме себя самого.К сожалению, такие случаи нередки, причем чаще они наблюдаются не среди новичков, а среди опытных атлетов, и причины этого мы попробуем проанализировать ниже.Гораздо легче предупредить травму, чем ее залечивать. Поэтому надо четко знать основные причины травматизма и способы оказания неотложной первой медицинской помощи.Попытаемся сначала разобраться в основных причинах травм и в том, как устранить эти причины. В соответствии с данными современной спортивной медицины, основные причины травматизма в бодибилдинге могут быть условно разделены на несколько групп:
  1. Неправильная организация и методика тренировок

Нерационально составленная программа ваших тренировок, отсутствие четкой схемы и плана подготовки, недисциплинированность ваших подопечных (если вы - тренер) или ваша собственная (если вы - тренирующийся) может создать предпосылки для травм.Постарайтесь обязательно тренироваться в зале или клубе, которым руководит опытный, знающий тренер. Если владелец зала или клуба не в состоянии ответить вам на некоторые вопросы, касающиеся планирования занятий, или же отказывается составить вам индивидуальную программу, знайте, это - не Ваш клуб.При освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Пусть ваша мышечная и нервная система освоят новые для себя движения, направления тяги мышечных волокон и биомеханику. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случаться травмы, прежде всего растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.
2. Нарушения методики тренировок

Если Вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок, а Ваш тренер не знает основ индивидуализации тренировочного процесса, то в итоге Вы неизбежно столкнетесь с опасностью травм. По статистике, эта группа предопределяет от 40 до 70% всех травм.Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании своих занятий; все изменения тренировочной программы должны быть плавными и логично вытекать одно из другого. Ваш тренер обязан при составлении программы учитывать особенности Вашего телесного типа, костяка, состояния здоровья, возрастные и половые особенности, физическую и техническую подготовленность.К этой же группе причин относится и пренебрежение качественной разминкой. Разминка - очень важное средство подготовки организма к напряженной работе, и подавляющее большинство травм в бодибилдинге является следствием некачественной или неполной общей и специальной разминки. Общая разминка должна подготовить весь организм к работе, поэтому в нее следует обязательно включать наклоны, махи, растягивающие упражнения, подскоки, приседания без отягощений, а порой даже легкий самомассаж на те группы мышц, которые испытывают легкую болезненность после предыдущей тренировки. Показателями качественной разминки общего характера являются легкая испарина и ощущение улучшенного кровообращения во всем организме.Специальная разминка должна проводиться перед каждым базовым упражнением, которое включено в вашу программу. Это может быть 1-2 подхода с весом, составляющим примерно 50% от Вашего рабочего веса в данном упражнении, выполненных в предельном числе повторений. Некоторые бодибилдеры считают, что тратят слишком много времени и усилий на разминку, поэтому, войдя в зал и сделав несколько махов руками, тут же укладываются под большой вес на скамье для жима. Знайте, что чем меньше времени вы затрачиваете на качественную разминку, тем больше времени придется вам затратить на лечение травмы и восстановление после нее.Несколько слов - о страховке. Чем более опытным и сильным Вы становитесь, тем солиднее становятся те веса, с которыми Вам приходится работать, и тем нужнее вам хороший и надежный партнер, который бы уверенно страховал вас. Особенно важна страховка в базовых упражнениях типа приседаний со штангой, жимов со штангой или гантелями лежа, жимов стоя или сидя из-за головы. Порой страховка нужна и при выполнении изолированных упражнений, например, разведений рук с гантелями лежа или же сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Во-первых, присутствие партнера помогает вам сосредоточиться на качественном выполнении упражнения и не тратить часть усилий на заботу о сохранении равновесия или же мысли о приближающемся отказе мышц. Во-вторых, партнер, вовремя включившись в работу, может помочь вам выполнить еще парочку последних, самых ценных для бодибилдера повторений с околопредельным усилием. В-третьих, иногда именно присутствие партнера помогало многим атлетам избежать травмы, когда тяжелый вес выходил из-под контроля и "задавливал" атлета.
3. Нарушения правил содержания тренировочного зала и условий безопасности в нем

От 15 до 20% всех травм случается именно в силу этих нарушений. Вне всякого сомнения, абсолютно все клубы бодибилдинга и пауэрлифтинга имеют право на существование, однако, начиная занятия в таких местах, вам полезно убедиться в том, что имеющееся там оборудование и снаряды достаточно надежны и устойчивы. Перед началом работы на блочном устройстве проверьте качество тросов, креплений рукоятей, надежность фиксации стопоров. Ни в коем случае не начинайте работать на скамье, доска которой непрочно привинчена к основанию. При приседаниях обязательно пользуйтесь специальной жесткой обувью (лучше всего штангетками), а также тяжелоатлетическим поясом. По мере того как вы становитесь опытнее и начинаете работать со все более тяжелыми снарядами, порой полезно пользоваться эластичными бинтами (на коленном и локтевом суставах). Однако не злоупотребляйте ношением этого пояса или бинтов в течение всего занятия. Если вы думаете, что, не снимая этот наряд в течение всей тренировки, вы больше похожи на "крутого" атлета, то ошибаетесь. Вы больше похожи на элементарно неграмотного человека, который не знает, что эластичный бинт, да и тяжелоатлетический пояс несколько ухудшают кровообращение за счет пережимания кровеносных сосудов, а ухудшение кровообращения всегда означает замедление восстановления.Особенно часто люди травмируются в спортклубе в силу нежелания поддерживать в помещении элементарный порядок. Некоторые атлеты страдают просто-таки болезненной склонностью разбрасывать вокруг себя массу блинов, замков и гантелей. Обычно это - эгоцентрики, которым важно, чтобы все вокруг видели, насколько напряженно они тренируются. Заведите себе строгое правило: поработал со снарядом или на тренажере - убери его на место или же приведи в исходное состояние.Если вы - тренер или инструктор, помните, что новичков надо провести по всему залу и объяснить особенности работы на каждом из тренажеров и снарядов. Часто новички, не зная элементарной техники безопасности, травмируют своих коллег, снимая блины с одного конца грифа и позволяя блинам с другого, нагруженного конца, обрушиваться на пол (в лучшем случае) или на ноги других атлетов (в худшем).
4. Неудовлетворительная воспитательная работа с атлетами 

Эта группа причин ответственна примерно за 8 - 15% всех случающихся в залах травм. Отсутствие дисциплины в зале, несосредоточенность атлетов, посторонние разговоры, шутки и смех отвлекают не только Ваше собственное внимание, но мешают другим атлетам. Пожалуйста, постарайтесь все беседы о футболе, хоккее, девушках или вчерашней попойке вынести за пределы зала. Даже если это - коммерческий зал. Если Вы платите деньги за занятия, это не означает, что Вы купили право мешать другим занимающимся качественно тренироваться.Если вы - тренер, то с самого начала прививайте атлетам этикет поведения в зале. Вспомните, как вежливо ведут себя рукопашники, входя в свой зал, хотя после этого следует отнюдь не обмен комплиментами, а град костоломных ударов. Нечто подобное должно быть и в залах для занятий бодибилдингом. Как минимум Вы должны требовать, чтобы независимо от стажа тренировок и достигнутого уровня бодибилдеры были взаимно вежливы и предупредительны, не отказывали друг другу в помощи, страховке, умели общаться.Часто бывает, что атлет, отойдя на секунду от снаряда, затем обнаруживает, что с одного конца грифа уже снят 20 - килограммовый блин или же исчез замок. Если вовремя этого не заметить, травма Вам гарантирована.
5. Нарушения правил врачебного контроля

От 2 до 10% всех травм в спортзалах происходит в силу допуска к тренировкам новичков без разрешения врача, или же неграмотного назначения программы упражнений людям, страдающим каким-либо расстройством здоровья (особенно остеохондрозами, мышечными невралгиями, радикулитами). Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы - верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.Грубые нарушения режима (употребление спиртного накануне или в день тренировки, ночные гулянки, не санкционированный тренером или врачом прием лекарственных препаратов) тоже вносят немалый вклад в число травм в культуристических залах. Они ведут обычно к перенапряжению или возникновению состояния перетренированности, а это зачастую выливается в тяжелые и опасные для всей карьеры атлета травмы.Если Вы - тренер, то заведите себе в зале правило: никого не принимать без медицинской справки. Следует иметь в виду, что, наслышавшись о целительных свойствах бодибилдинга, многие люди идут в зал, преднамеренно скрывая некоторые свои недуги или отклонения в физическом развитии в надежде от них избавиться с помощью "качки железа". Это может слишком поздно проявиться впоследствии на тренировке в виде гипертонических кризов, серьезных нарушений кровообращения или же повреждений опорно-двигательного аппарата.Если Вы - атлет, то такое требование тренера или владельца зала не должно вас оскорблять. Прежде всего это Вам же на пользу. Периодическая диспансеризация поможет вам знать точно состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний.Таковы самые общие и простые способы избежать травм на тренировках. К сожалению, даже их соблюдение не гарантирует спортсмена от получения повреждений на все 100 процентов.


Программы тренировок в спортивном зале для женщин

1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела
Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.



















































































































































































































1-я НЕДЕЛЯ

1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
УпражненияПодходыПовторенияОтдых
Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами115-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в

положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
115-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками115-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера115-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя115-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами215-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
215-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-я и 3-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами315-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра315-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками312-1575 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра312-1575 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами212-1575 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера21575 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21575 секунд
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)3875 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра31075 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами3875 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении

стоя со штангой на плечах
2875 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером11075 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21075 секунд





Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


2

Молоко является наиболее экономичным источником протеина. Помимо этого данный продукт имеет огромную пользу и не использовать молоко культуристу, значит не использовать великолепную возможность для развития. Помимо этого существует возможность улучшить эффект от молочного протеина при помощи простых углеводов, то есть обыкновенного сахара. Если вы добавляете сахар в молоко, то организм меньшее количество аминокислот использует в качестве топлива, в дополнение сахар усиливает выработку инсулина. В лабораторных исследованиях установлено лучшее усвоение протеина из молока при употреблении оного с сахаром.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Прекрасную мускулатуру можно создать, делая по 1-2 базовых упражнения на мышечную группу. На мой взгляд, силовую тренировку можно свести к восьми основным эффективным движениям:
1) жим гантелей лежа (можно с гирями);
2) тот же жим на наклонной скамье;
3) жим штанги или гирь стоя;
4) подъем гантелей на бицепс;
6) наклоны со штангой;
7) толчок с гирями (со штангой его можно делать только на природе, так как снаряд легко уронить);
8) рывок с гирей (то же предупреждение).

Сюда можно добавить еще кое-что: подъем штанги на грудь, отжимания от брусьев или от пола с дополнительным весом, подъем туловища лежа (ноги без фиксации) и упражнения для предплечий с кистевым эспандером и самодельным тренажером.

Главное, чтобы упражнение было не специфически спортивным, а жизненным. Живым. Напоминающим что-то, что приходится делать в жизни, а не только на тренировках. Именно поэтому в моей программе нет французского жима лежа и других подобных упражнений.


В детстве Дженифер занималась бегом с препятствиями и спринтомВ детстве Дженифер занималась бегом с препятствиями и спринтом, гимнастикой и чирлидингом. Ее отец - Дэвид Кроули был профессиональным бодибилдером, поэтому девушка с ранних лет была знакома с "качковым" бытом. В 18 лет она поступила на службу в авиационные силы США. В тренировочном лагере Дженифер с коллегами много отживалась, подтягивалась, бегала и приседала. Гейтс вспоминает, что порой ее физические показатели были выше, чем у ее сослуживцев-мужчин. К сожалению фанатов, Дженифер замужем за Дереком Гейтсом и растит сына Пейтона. Дерек, как и его супруга, поднимает тяжести и даже при поддержке жены впервые выступил на соревнованиях. Примечательный факт: в 2001 году чета Гейтов вместе с отцом и мачихой Джейн выступили на турнире штата Индиана! Джен выиграла свою весовую категорию (тогда она соревновалась в разделе "бодибилдинг") и стала абсолютной чемпионкой соревнований.

В ноябре 2002 года у нее родился второй ребенок - дочь Аделина. За несколько месяцев до этого пополневшая мамаша посетила соревнования, на которых выступал ее супруг. Тогда она впервые увидела выступления девушек в бодифитнесе. Несмотря на серьезность своего положения, Дженифер посчитала, что и этот дивизион ей по плечу. После родов Гейтс вернулась к "железу". В 2004 году на любительском чемпионате города Индианаполисона она в первый раз попробовала себя в фигуризме. Попробовала и преуспела, выиграв рост и "абсолютку".

В профессионалки Дженифер перешла в 2007 году, победив на национальном чемпионате среди юниорок в абсолютной ростовой категории. Дебют в новом спортивном качестве удался на славу - 3 место на "IFBB New York City Pro Figure" -2007 и, как следствие, приглашение на "Олимпию" в Лас-Вегас!
Спустя 3 недели Дженифер выиграла турнир "IFBB Motor City Pro Figure". Завершила сезон Гейтс на самом высоком уровне - 4 место "Figure Olympia"!

Согласитесь неплохой скачек: за каких-то 3 месяца из любительского дивизиона NPC в финал главного шоу профессионалок фитнеса!

Погруженная в сказку на спортивном помосте, Дженифер не забыла о тылах: в 2008 году она закончила курсы медсестер.

Источник


Франк ЗейнНужно ли придерживаться диеты после того, как вы достигли пиковой формы? Это, конечно, хорошая идея — остаться на диете, но часто бывает очень трудно ее соблюдать после всех лишений, связанных с вхождением в форму. Я говорю именно о соревновательной форме. Так, например, после «Мистер Олимпия-75» в Южной Африке, один обладатель титула Мистер Вселенная набрал более 11кг, поедая и выпивая все, что попадалось ему на глаза. Не стоит говорить, как он после этого выглядел. Тогда я тоже не удержался от соблазна и подналег на углеводы. В итоге вся моя тяжело заработанная дефиниция моментально улетучилась и, хотя я стал больше и сильнее, фигура приобрела совершенно гладкий вид.

То, как я питаюсь после турнира, зависит, прежде всего, от места, которое я на нем занял. Победив, я позволяю себе почивать на лаврах и праздновать. Но самое трудное — это вовремя осознать, что нужно прекращать празднества и возвращаться к работе. Многие бодибилдеры продолжают есть и набирать вес до начала подготовки к следующим соревнованиям. Я вспоминаю битву между мной и Франко Колумбо на «Олимпии-76». Многие были уверены, что победа будет за мной, но Франко выиграл, а мне досталось второе место. Однако мы продолжали сохранять форму в преддверии предстоящих через две недели показательных выступлений в Madison Square Garden в Нью-Йорке. Я продолжал серьезно тренироваться и придерживаться строгой диеты, в результате чего вышел на сцену даже более мускулистым (хотя и более поджарым), чем на «Олимпии». Франко же расслабился после победы, поэтому исчез сразу же, как только ему предложили выйти на сцену вместе со мной, и я его в этом не виню.

Это единственный на моей памяти случай, когда я не позволил себе ослабить диету после достижения пиковой формы. На банкете после той «Олимпии» я съел только сэндвич и выпил пару кружек пива. Похоже, остаться на строгой диете меня заставило только желание доказать всем, что я лучший.

На самом деле, после достижения цели вы должны позволить себе немного расслабиться и насладиться едой, но только в меру. Лично мне соблюдать меру после соревнований всегда помогали предстоящие показательные выступления или фотосессии — была причина держать себя в форме. Но вне зависимости от мотивации, после соревнований я всегда ослаблял диету, особенно в период между Днем Благодарения и Новым Годом. Всегда можно найти оправдания для плохой диеты, но дело в том, что я много раз входил в лучшую, чем раньше, форму, если не позволял себе набирать вес более пяти процентов от соревновательного. Для меня это не больше 91 кг. Теперь, когда мне за 60, это 82 кг. Я уже не позволяю себе толстеть.

Как-то я уже описывал свою предсоревновательную диету: около 2 грамм протеина на каждый килограмм веса тела, жиров 25% от общего калоража, углеводов половина от протеина. На четвертый день я пополняю запасы гликогена, увеличивая количество углеводов до количества протеина. После регулярного вхождения в форму (я это делаю каждый год примерно в начале осени) я увеличиваю потребление углеводов. Это дает мне достаточно энергии для тяжелых тренировок, обеспечивает хорошую накачку мышц и позволяет есть те блюда, которые раньше было нельзя. Например, к своему обычному завтраку из яиц всмятку я добавляю тост из цельного зерна с льняным маслом, иногда ем макароны (но не после пяти часов вечера) или печеный картофель. Я стараюсь есть углеводы с низким или умеренным гликемическим индексом, например, овсянку и печеный ямс. Иногда я позволяю себе порцию мороженого. Никаких кондитерских изделий, конфет, сушеных фруктов, фруктовых соков или газированных напитков, потому что у них очень высокий гликемический индекс. Иногда и только на один день я увеличиваю количество углеводов на одну треть больше, чем протеин. Дополнительные углеводы дают мне больше энергии для тренировок, хотя и прибавляют немного жира.

Потребление жиров тоже слегка повышается, но ненамного. Небольшое количество масла утром хорошо сочетается с моим тостом и вареными яйцами, то же самое с кусочком сыра и одной третью авокадо. Это притупляет чувство утреннего голода.

Итак, экспериментируйте со своей диетой, ведите нутрициональный дневник, записывая в него все, что съедаете, а в конце дня оценивайте количество протеина, углеводов и жиров. Мера и здравый смысл — вот рецепт вашего успеха!

Автор: Френк Зейн

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


К.М.: Как ты пришла в тренажерный зал?
Т.М.: В тренажерный зал я пришла после родов. Во время беременности я набрала 25 килограммов! Была громадной бочкой! Врачи запрещали мне тренироваться, потому что могло пропасть молоко. Но я все равно решила пойти в зал и привести себя в порядок. Тогда даже не знала, с чего начинать. Я попросила инструктора в зале показать основные упражнения. Он меня спросил: «Чего бы ты хотела?» А в это время по телевизору показывали клип Мадонны. Я ему сказала: «Хочу руки, как у Мадонны!» Вот с этого и начала. Потом пошла на курсы аэробики и даже получила диплом инструктора.

К.М.: Расскажи о своих соревнованиях.
Т.М.: Когда у нас проходили первые соревнования, то я опять же ничего не знала: как проходит выступление, как нужно позировать, как танец ставить. Я поехала на сборы, нас было восемь человек. Мы подготовились, выступили, и я заняла второе место. Меня тренировала Горина Галина Ивановна. Я была совсем не гибкая, а она посадила меня на шпагат за три недели, за что ей очень благодарна. Я даже на мостик встать не могла. Поначалу получался не мостик и даже не столик - совсем ничего не получалось. Было ужасно больно, но она мне сделала хорошую растяжку. А в тренажерном зале моим тренером был Неведовский Олег. Потом поехали на Кубок Дальнего Востока: у меня не было массы, показывать вообще было нечего. Но я заняла второе место. Следующим был Чемпионат России и Восточной Европы. Там оказалась на самом последнем месте. Я себя так ужасно почувствовала: вокруг девушки с такими телами, а я, как «гадкий утенок». Откровенно говоря, мне было себя так жалко! Я стала шестой из шести участниц, если бы нас было двадцать, то была бы двадцатой!

У меня очень слабая гимнастическая подготовка, и выше четверного места я никогда не поднималась. Конечно же, над телом надо было работать, хотя для меня это было увлечением, но я все равно старалась. Потом я поехала на Кубок Восточной Европы, там-то уж я приложила усилия. Нашила купальников: в один вставила 2000 страз, а в другой 2500! Тогда уже чувствовала себя поуверенней и стала четверной из шести участниц. На этих соревнованиях я боялась не столько позировать, сколько меня ужасала мысль, что скоро нужно танцевать. И в результате, когда я вышла на сцену, то напрочь забыла танец! Кое-как станцевала, но все равно стала четвертой. Затем перешла в бо-дифитнес (там же танец танцевать не надо) и сразу попала в тройку! Я подготовилась очень хорошо. Я люблю все блестящее, как сорока! Когда прочитала правила, что наличие бижутерии и тому подобного приветствуется, то не упустила случая надеть на себя все, что блестит! Я не рассчитывала на победу, просто мне нравился процесс выступления. После первого раунда очень удивилась, что в пятерке. Когда нас награждали, думала, что буду на пятом месте, а я оказалась в тройке, на третьем! Я была так счастлива, что на сцене чуть не заплакала!

К.М.: Тяжело далась победа?
Т.М.: Да, тяжело было в моральном отношении.

К.М.: А публика заметила, что ты забыла танец?
Т.М.: Думаю, что люди поняли. Моя подружка была в зале, она рассказывала, что когда я вышла на сцену, то у меня были очень перепуганные глаза!

К.М.: А какой твой самый лучший результат?
Т.М.: Последний - Кубок Восточной Европы. Но самые удачные выступления были на Дальнем востоке, я всегда занимала призовые места и по этому поводу даже не переживала!

К.М.: Ты тяжело переносишь подготовку к соревнованиям?!
Т.М.: Нет, легко!

К.М.: Переживаешь по поводу диеты?
Т.М.: А у меня всегда диета! Перед соревнованиями, конечно же, строже, а так я могу позволить себе конфеты, шоколад! Правда, все на фруктозе. Торты, пирожные, мороженое я не ем совсем! Ем птицу, рыбу, говядину, овощи, рис. И на ночь стараюсь не есть углеводов, потому что склонна к полноте.

К.М.: Как ты думаешь, почему женщины, а тем более, мужчины занимаются таким видом спорта, который не приносит дохода, скорее наоборот?!
Т.М.: Ну почему не приносит? Может быть, кто-то и зарабатывает этим деньги, я имею в виду чемпионов, которые выступают на Гран-При. Лично я занимаюсь из спортивного интереса! Мне нравится выступать, ездить на соревнования!

К.М.: У тебя не возникают материальные трудности?!
Т.М.: Нет, в этом плане мне повезло благодаря мужу.

К.М.: Как ты сочетаешь семейную жизнь и спорт?
Т.М.: Нормально, все, как у всех.

К.М.: У тебя дочка?
Т.М.: Да. Моей Алине уже три года. Недавно был такой эпизод. Она лежала с маленькими ган-тельками, делала разводы. Моя клиентка ее спросила: «Алина, что ты делаешь?» Она ответила, что не просто гантели поднимаю, а: «Я грудь делаю!» Представляешь?! Она у меня пресс качает, ноги поднимает. Я хотела отдать ее на гимнастику, но не взяли -маленькая еще. Хотя она уже может выполнять все упражнения, которые делают дети четырех-пя-ти лет. Я думаю, что моя Алина будет заниматься спортом. Был такой случай: она стояла у зеркала и позировала! Она была на моих соревнованиях и видела, как надо. Вот уже репетирует!

К.М.: У тебя есть подружки в спорте?
Т.М.: Конечно! У меня все подружки! Я не понимаю, какая может быть зависть или вражда в спорте? Чему можно завидовать? Тому, что я, как вол, пашу в тренажерном зале? Все очень просто: хочешь заниматься фитнесом -занимайся, хочешь выступать -выступай. Иди в тренажерный зал и работай над своим телом! В Приморье очень много девчонок, которые бы могли достойно выступить, но, к несчастью, мало кто может себе позволить прилететь в Москву. Билет на самолет стоит очень дорого!

К.М.: Что для тебя главное в жизни?
Т.М.: Семья! Прежде всего, я хочу, чтобы у меня дома все было хорошо. Но и спорт для меня тоже очень важен!


Эдди Робинсон - типичный положительный герой Первый раз вышел на любительский подиум - и тотчас же выиграл. Стал профессионалом - и опять победил в первом же турнире.
Словом, картина вырисовывается безоблачная. Однако не смотря на эту идиллию, в жизни Эдди были и крутые повороты. Несколько лет назад он ушел из ИФББ и начал соревноваться под эгидой Всемирной Федерации Бодибилдинга (ВФБ) (теперь он снова выступает за ИФББ). Он не раз громогласно выступал против стероидов.<!--more--> Более того, он твердо уверен, что бодибилдинг стоит на грани саморазрушения. И спасти его могут только кардинальные перемены.
- Как получилось, что ты посвятил свою жизнь бодибилдингу? Это что, была твоя "детская мечта"?
- Нет, я начинал, как пауэрлифтер, и даже поставил мировой рекорд - выжал лежа 276 кг при собственном весе 100. Но у меня никогда не было так называемого "паэурлифтерского телосложения". Внешне я был мало похож на пауэрлифтера. Мне часто говорили: "Парень, ты должен стать бодибилдером! У тебя для этого все данные!" Где-то лет двенадцать тому назад я начал читать культуристские журналы. Оттуда я брал разные методики и понемногу опробовал на себе. Результаты вышли неплохие, и я решил испытать себя на местном любительском шоу. Представьте, я выиграл! Для меня это был не только величайший кайф, но еще и мощный стимул. Я получил заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.
- Расскажи про свой первый профессиональный турнир.
- Я стал профессионалом после победы на любительском Чемпионате США 1989 года. Моим профессиональным дебютом был турнир "Ниагара фолз" в 1990. И тут я опять выиграл! Можете себе представить, какой это был восторг: первое профессиональное шоу - и сразу победа!

- И тут тебе открылся путь на "Олимпию"-90?

- Да, я с большим волнением ожидал этого события. Еще бы, оказаться на подиуме с Ли Хейни и Дорианом Ятсом! Я тогда занял 10-е место, но это ведь была моя первая "Олимпия". Так что, считаю, это был неплохой результат.
Тестирование и "Обходные пути"

- И все же ты как-то заметил, что у тебя есть особое мнение по поводу того турнира.

- Дело в том, что на "Олимпии" 1990 года впервые проводилось стероидное тестирование. После шоу мне говорили, что многие участники принимали специальные препараты, чтобы "обмануть" тест. Конечно, умудренные опытом парни из Калифорнии знали, что к чему, а я, эдакий простачок из Флориды, решил сделать все по-честному.

- Словом, ты не принимал стероиды и оказался в невыгодном положении?

- Конечно. Я бы занял более высокое место, если б тоже сидел на "химии". Но мне это и в голову не пришло: я верил, что это будет "чистая игра", где все решит генетика и упорный тренинг.

- Если б ты был в курсе, что другие участники сидят на анаболиках, и был бы уверен, что сумеешь обойти тест, стал бы ты принимать "химию"?

- Ответ однозначный: нет. Здоровье для меня выше титулов. Кстати, недавно я выступал на семинаре перед старшеклассниками. И больше всего их интересовало не что-нибудь, а "фармакология". Гормон роста: как он, помогает? Или инсулиноподобный фактор роста - сколько, мол, его надо колоть? Они просто помешаны на "химии". А я-то хотел рассказать им о методике, диете, аэробных тренировках перед соревнованиями; о том, как важно высыпаться, отдыхать и восстанавливаться... Этот семинар меня очень расстроил. Бодибилдинг вырождается черт знает во что! Бывает, целый день потеешь в зале, приходишь на пляж отдохнуть, а какой-нибудь сопляк кричит: "Эй, как дела, химик?" Оскорбительно слышать такое! Свои мышцы я заработал колоссальным трудом. Но сегодня я даже и не могу мечтать, чтобы меня за это уважали! Средний обыватель уверен - все дело в стероидах.

- Без природных данных и тяжелых тренировок никакие стероиды не сделали бы из тебя чемпиона.

- Да, но они-то об этом не знают! И спорить тут бесполезно. Я давно махнул на это рукой. Не бросаться же с кулаками на каждого придурка?

- Можно ли сказать, что ты перешел в ныне несуществующую ВФБ именно из-за стероидов?

- Вечером после "Олимпии"-90, по пути в раздевалку, я столкнулся с Томом Платцем. Он предложил мне вступить в новую федерацию, где будет проводиться строгое тестирование на "химию. Я долго раздумывал, но в конце концов согласился и четыре года провел под крылом ВФБ. Самое главное, тестирование, действительно, было честным: проверка проводилась на все виды стероидов и на так называемые "восстанавливающие" препараты.

- Тогда почему же ты вернулся назад, в ИФББ?

- Здесь сыграли свою роль мои личные отношения с Джо Уайдером. Мы стали близкими друзьями после моей первой профессиональной победы. Джо убедил меня, что склока между МФБ и ИФББ не идет на пользу бодибилдингу. Впрочем, я и сам это видел своими глазами.

- Каковы твои планы на будущее?

- Сейчас я подумываю вступить в американскую команду Гладиаторов и попробовать себя в профессиональном армрестлинге.

- Как? Ты хочешь стать профессиональным армлестлером?

- Ну, может быть выступлю пару раз и посмотрю, что из этого выйдет. Впрочем я, как и раньше, остаюсь бодибилдером, много тренируюсь, и по-прежнему дружба с Джо Уайдером играет важнейшую роль в моей жизни. Я знаю, что сегодня его как никогда волнует будущее спорта. Джо смог переломить общественное мнение о нашем спорте в семидесятые годы. Только благодаря ему, мы - проффи - сейчас имеем солидные счета в банках, покупаем дома и спортивные машины. Об этом нельзя забывать. Теперь перед Джо стоит похожая задача - избавить бодибилдинг от стероидов и вернуть ему общественное уважение и признание. Мой моральный долг - помочь ему. Буду счастлив, если у меня это выйдет.


3

Это упражнение несколько отличается от тех, что вам до сих пор приходилось выполнять. В связи с этим, для начала нужно потренировать движения на «холостом ходу». Исходное положение – прямая стойка, руки опущены. Поднимите левую руку до уровня плеча, как при обычных подъёмах через стороны. Медленно опускайте левую руку и одновременно начинайте поднимать правую. Поднимите её до уровня плеча и начинайте обратное движение – как маятник, вверх и вниз без остановки. Сделайте 12 – 20 повторений для каждой руки. В этом упражнении не важны большие веса. Цель упражнения – постоянное напряжение дельт посредством медленных безостановочных движений. После этого упражнения дельты будут гореть, как в огне.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика