Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Инвентаризация и самооценка своего физического состоянияНастоятельно рекомендуем периодически «проводить инвентаризацию» своего физического состояния с тем, чтобы ваши мотивы, цели и стратегия работали в нужном направлении и во имя оптимального результата. Контроль состояния своего тела должен производиться со всей тщательностью и абсолютной честностью перед самим собой. Ясное понимание имеющихся положительных и отрицательных физических характеристик позволит избежать тренировок в условиях иллюзий и самообмана. Самообманом будет полагать, что через первые четыре месяца занятий вы сможете участвовать в турнирах или пытаться набрать 7 килограммов, когда содержание жира в вашем теле уже составляет 29 процентов.
Вес тела
Первое, на что следует обратить внимание, это на вес вашего тела. В большинстве случаев культуристы формулируютсвои цели, исходя из собственного веса.Важно постоянно взвешиваться на одних итех же весах и в одно и то же время суток,поскольку все весы разные, а вес тела имеет особенность изменяться в суточном цикле. Для точного отслеживания собственноговеса советуем производить взвешивание разв семь дней.


Шон Рей - сотворение чемпионаШон - достойный ученик великих учителей. Вот уже много лет он входит в число сильнейших бодибилдеров мира. В первый же "профессиональный" год Шон подал заявку на "Олимпию" и сразу же финишировал в первой пятерке. Потом он поставил своего рода рекорд, оставаясь в первой пятерке еще 10 лет кряду. При этом в 1994 и 1996 поднимался на вторые места, подпирая собой исполинскую массу Ли Хэйни! Впрочем, быть призером -это одно, и совсем другое - победителем. Если так, то Шону, похоже, пора впасть в истерику - получается, что больше десятилетия он совершенно безуспешно атакует главную цель своей жизни. Однако вот тут-то как раз и надо взять с Рэя пример. Смотрите, он нисколько не растерял бойцовский темперамент и в свои 33 года полон заводного энтузиазма. "Перед каждой тренировкой говорю себе, что я должен, должен, должен, должен стать лучшим в мире! Понятно, что при такой установке уже не будешь качаться с ленцой. Наоборот, осознанно захочешь по максимуму "отжать" все свои мыслимые ресурсы. Тут уж не до колебаний, сомнений и прочих "левых" мыслей. - делится Шон секретами своей психологии. - Кстати, даже любителям я не советую начинать тренинг на "автопилоте", Мол, пришел, переоделся, закрыл на ключ свой шкафчик с одеждой и пошел дергать за рукояти тренажеров... Нет, стартуйте с мощной психологической "самонакачки". Посидите где-то в дальнем углу и соберитесь с мыслями. "Оживите" в голове свою главную цель. Потом перебросьте от нее мостик в сегодняшний день и точно установите, как и что вам надо сделать прямо сейчас, чтобы с гарантией приблизиться к цели еще на один шаг.

Запомните, ваш мозг - это компьютер. Предложите ему правильные исходные данные, в нем щелкнет пара реле, и он выдаст вам ураганный настрой! Обычно же качки наоборот дезориентируют свои же мозги - вводят в них ошибочную информацию. К примеру, в зале продолжают думать о проблемах с работой или заново переживают личную неудачу. Как мозгам разобраться, что для вас важнее - поднять вес или разрешить очередную жизненную трудность? Ну а если нет абсолютной концентрации на деле, откуда взяться результату? Короче, браться за гриф надо уже "взведенным"!"

Сотворение чемпиона.
Да, Шон исповедует аскетическую преданность бодибилдингу, но это вовсе не означает, что его кругозор ограничен стенами спортзала. Шон имеет на удивление разносторонние интересы. Во-первых, он увлечен историей и политикой, и очень пристрастно следит за тем, что творится в мире. Шон выписывает три толстенные ежедневные газеты и ежевечерне смотрит серьезные информационные теле программы. При этом он еще и в курсе самых последних новостей поп-культуры и кинематографа. Кстати, музыкальные пристрастия Шона весьма своеобразны. К примеру, в его аудиотеке "Sex Pistols" запросто соседствует с Натали Коул и Андреа Бочелли.

Личная жизнь Шона пока не складывается. Он в таком возрасте, когда поверхностные отношения уже не нужны, ну а серьезных пока у него не выходит. О причине можно догадаться: каждая девушка рассчитывает быть единственной любовью в сердце Шона, ну а когда обнаруживается, что там живет еще и другая любовь - к бодибилдингу, то... Совсем недавно Шона оставила девушка, которую он всем представлял как будущую жену. Шон не держит на нее обиды: "Во-первых, я постоянно в разъездах. Во-вторых, ем, тренируюсь и сплю строго по часам. В третьих, когда начинаю подготовку к очередной "Олимпии", то все остальное для меня попросту перестает существовать - никаких дискотек, ночных клубов, поездок за город и пр. Тут у любой девушки лопнет терпение. Короче, я все понимаю, а все равно жаль..."

Есть мнение, что Шон родился слишком поздно. В "эпоху Арнольда" ему было бы уготовано место среди "олимпийских" богов, чьи имена и сегодня звучат неувядаемой легендой. Тонкое чувство меры, высокая гармония пропорций, артистизм и осознанная преданность высоким идеалам нашего спорта - все это, действительно, роднит Шона со "звездами" 60-х, для которых масса никогда не была и не могла быть самоцелью. Потом, как известно, пришли другие времена и другие кумиры. На подиуме "Олимпии" прочно утвердились "монстры", словно сошедшие со страниц комиксов - ужастиков. В такой обстановке Шон, со своей стоической приверженностью одному и тому же соревновательному весу в 96 кг, и впрямь казался безнадежно отставшим от жизни неофитом.

Один из великих греческих ораторов, убежденный противник Карфагена, поработившего его родину, каждую свою речь, будь она о новых налогах или проблемахгородской канализации, всегда заканчивал словами: "...Карфаген должен быть разрушен!" В конце концов он "достал" своих соотечественников, те собрались с силами самом деле разрушили Карфаген. У Шона похожая роль. В каждом своем интервью он не упускает шанса поиронизировать над новомодным идеалом экстремальной массы. При этом он не выбирает выражений, совсем как когда-то Мухаммед Али. Вот только одна цитата. "Подиум "Олимпии" - это не средневековый цирк, где публику развлекали, показывая уродов. Судьи просто рехнулись! Кого в нашем спорте представляет Яте? Всего лишь жалкую горстку бодибилдеров, которых угораздило вырасти до 190 см. Ну а за мной основная масса качков со среднестатистическим ростом 172 см и стартовым весом 68-70 кг. Чья победа весомее и важнее? Ясно, что моя! Любители своими глазами увидят, чего можно добиться в нашем спорте с заурядной генетикой! Тем не менее, меня регулярно "задвигают" в угоду ребятам, которые весили стольник уже в 17 лет. Я решительно не согласен! Высший смысл бодибилдинга в том, что он способен опрокинуть какие угодно генетические барьеры. Правда, для этого надо проявить незаурядную силу воли и характер. В этом смысле "Олимпия" должна представлять нам наивысшие проявления человеческого духа. Какой толк выводить в первые ряды всех этих "бройлеров"!?"

Можно по-разному относиться к словам Рэя, в частности, многие считают, что прежние идеалы симметрии и пропорций искусственно ограничивают дух культуриста. По жизни культурист - это исследователь никому не ведомых, скрытых физиологических пространств человека. Он все равно, что космонавт в космосе. Никто точно не скажет, что ждет его впереди. А потому за культуристом надо оставить свободу эксперимента, свободу пробовать и ошибаться. И если кто-то верит, что может дойти до соревновательной массы в 140 кг, пусть пробует...

Фанаты Рэя, как и он сам, мыслят совсем иначе. Мол, главное - это пропорции, и не абы какие, а отвечающие нашим представлениям о спортивности. Возьмем того же Геракла, с которого все пошло. Он бесконечно силен, но вовсе не силой увальня - пауэрлифтера. Он быстрее и выносливее всех, он лучше всех стреляет из лука, виртуозно обращается с копьем и мечом, он - неутомимый пловец, борец-чемпион, и к тому же герой на поприще секса. Разве такой атлетический идеал воплощают в себе неуклюжие современные "олимпийцы" с весом в полтора центнера?

Кстати, а вот в Шона тут никто не посмеет бросить камень. За стенами зала он - фанат плавания, классный волейболист, теннисист, футболист и даже рокер (у него два мотоцикла). Какая философия права? Посмотрите на Рэя и сделайте вывод сами...


Большинство людей гоpаздо больше впечатляет вес, котоpый Вы можете выжать лежа, а не вес с котоpым Вы пpиседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько pаз Вас спpашивали сколько Вы пpиседаете или тянете? Достаточно сказано!

В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения. Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен допустимым на соpевнованиях.
Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга. Максимадьная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В основном pаботают гpудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу тpицепсы и дельтовидные мышцы.
Обpатный хват я обсуждать не буду.
Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.

Положение тела

Голова, коpпус и ягодицы должны ыбть pасположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движениязадевать их. Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности.
Положение ног.
В пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга, это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не соскользнет ли она во вpемя жима.

Положение pук

Положение pук во вpемя жима - очень споpный вопpос. Лучше ли использовать закpытый хват(большой палец вокpуг штанги), или откpытый(большой палец за штангой)? Миpовые pекоpды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает миpовой pкоpд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной гpудной клеткой и внутpенними повpеждениями от использования откpытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в pуках во вpемя подъема, что ее остановит? Hавеpное, Ваша гpудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закpытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь тpавма.

Положение штанги

Жим начинается с веpтикальной позиции с запеpтыми локтями. Опустите штангу на область низа гpудных мышц, задеpжитесь на секунду и взpывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что тpаектоpия значительно укоpачивается, когда Вы пpогибаете спину. Hе пpогибайте ее, если Вы - бодибилдеp,ведь в пауэpлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка пpавильную тpаектоpию для этого движения - кpопотливый пpоцесс. В общем, вы должны пеpемещать штангу по тpаектоpии, котоpая кажется Вам наиболее натуpальной. Hо гуpу много споpят о том пути, по котоpому должна идти штанга.
Бинты.
Я увеpен, каждый видел, как лифтеpы заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопpос. Если у споpтсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, веpоятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.

Пояс
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пpобовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неpавится ощущение тесноты. Если Вы пpогибаетесь во вpемя жима, то Вам опpеделенно следует избегать использования пояса.

Майки для жима лежа


Использование маек для жима не только уменьшило число тpавм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые миpовые pекоpды. Майка для жима лежа pаботает также, как костюм для пpиседаний, то есть добавляет дополнительную поддеpжку, чтобы помочь мышцам пpи пеpемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете pаботать с большими весами и, тем самым, стимулиpовать больший мышечный pост. Это, несомненно, пpиведет к новым личным pекоpдам. Майки для жима pазличаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддеpжки. Hачинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повтоpений, потом постепенно пеpеходите к соpевновательной. Соpевновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на pазмеp-два. Будет неудобно, но pезультат того стоит. Поэкспеpиментиpуйте с pазличнами маpками и видами и подбеpите то, что Вам нужно.

ПРЕДУПРЕЖДЕHИЕ: не пользуйтесь повpежденной экипиpовкой(даже со слегка pасходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на гpудь, и Вы потеpяете контpоль над веом. Шанс тpавмы не стоит цены новой экикпиpовки.
Hемного о тpениpовках.
Я чувствую, что пpинципы пеpиодизации - наилучшие для набоpа силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый pаз, когда пpиходите в зал, любая пpогpамма даст Вам pезультат. Также очень важно тpениpовать слабые места в любом базовом упpажнении, напpимеp, если Вы жмете шиpоким хватом, Вам надо обpатить внимание на тpениpовку менее включаемых гpупп мышц: тpицепсы и дельтовидные. Всегда тpениpуйтесь в зале в тех же условиях, в котоpых Вы вступаете на соpевнованиях. Hет места наpушениям пpавил на тpениpовках! Hе позволяйте штанге отскакивать от гpуди без задеpжки, вы пpопустите тpениpовкуе взpывной силы внизу движения, теpяя несколько килогpамм. Всегда контpолиpуйте штангу на пpотяжении всего движения.

Источник


бицепс

Арнольд Шварценеггер.


Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошёл к тренингу своих рук с методологией основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актёром

Настрой

"Когда я работаю над бицепсами, я воображаю. Я рисую свою руку раздувающейся и заполняющей комнату. Это сумасшедшая мысль, но когда вы чего-то очень хотите, вы всегда видите это больше, чем оно есть на самом деле."

"Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своём уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров."

Супинация -- изучите её!

"Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повёрнуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз."

"Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении -- от друг друга -- по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение."

Читингующие могут быть больше



"Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бёдрах, используя хват на ширине плеч и подталкиваю её лёгким движением тела. Это даёт мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц -- шаров."

Пять правил техники Арнольда на бицепс

1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.
2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.
3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.
4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.
5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


8

Одним из немаловажных упражнений для развития треглавой мышцы руки является изолированное упражнение «французский жим лёжа». При выполнении упражнения вся нагрузка приходится на треглавую мышцу руки. Благодаря глубокой амплитуде движения снаряда, появляется возможность качественной проработки практически всех пучков мышцы.

Для выполнения упражнения берётся штанга с изогнутым грифом. Атлет ложится на горизонтальную скамью и принимает исходное положение со штангой над головой. После чего штанга опускается за голову, но при этом движение концентрируется в преимуществе в локтях. После чего штанга выжимается строго вверх.

Упражнение нужно выполнять в трёх подходах по 10 – 12 повторений.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Неужели это Майк Квин?Звук, похожий на тот, что издают бегущие к бесплатному буфету журналисты, пролетел над театром "Бекон", когда на его сцену вышли 47 исполинов, блестящие от искусственно загара. Турнир "Ночь чемпионов"-98 стал самым многочисленным за всю 20-летнюю историю. "Неужели это Майк Квин?" - эхом пролетело над залом. Действительно, "сумасшедший пес" бодибилдинга опять сорвался с цепи и смешался с толпой на сцене. Он перекрасил волосы в белый цвет, и все еще может показать "клыки". Квин не выступал с "Олимпии" 1994 года.

За 5 лет его имя окончательно "догорело" в культуристической прессе, а прекрасное тело "проржавело" самым безжалостным образом. Было время, когда "сумасшедший" Квин одним своим видом заставлял трепетать соперников. Он неоднократно побеждал на турнире "Мистер Америка", в 1987 году стал абсолютным чемпионом национального первенства, а тремя годами ранее победил на "Мистер Юниверс" по НАББА. Прибавьте к этому 5 место на "Олимпии"-88 и приблизительный портрет "рядового" великого чемпиона перед вами.

Обычно, спустя 10-15 лет даже о таких атлетах начинают забывать, но Майк не устает эффектно напоминать о себе. То выступит с разгромной статьей о докторе, который "запорол" ему весь тренировочный цикл, то, прейдя на соревнования, выкрикнет из зала пару таких крепких словечек, что атлеты боятся выйти на сцену, дабы не опозориться. "Я слишком прямолинейный человек, - объясняет Майк. - Сразу говорю в глаза, что думаю. Мне не хватает дипломатии. Никак не могу научиться врать".

110-килограммовый Квин начинал в 80-е года, на закате карьеры Арнольда Шварценеггера, поэтому вполне логично его преданность скорее атлетизму, нежели бодибилдингу в его нынешней трактовке. Хотя Квин и уважает таких чемпионов, как Хейни и Ятс, он фанатично предан своему единственному идеалу в спорте - Робби Робинсону. "Не мог же я боготворить Шварценеггера - объясняет Майк. - Рядом с ним я был бы карликом, а вот у Робинсона мой рост!" Железная логика, не правда ли?

Но этот портрет был не полным, сокрой я самое достойное качество Квина - почти что джентльменскую любовь к бодибилдингу. "Сейчас наступил полный упадок нравов. Такого я никогда не видел, - жаловался Квин перед выступлением на шоу. - Представьте, жеребьевка участников. Это большое и волнующее событие. Я надеваю лучший костюм, белую рубашку и галстук за 100 долларов. Все остальные - в свитерах и джинсах! Тычут в меня пальцем: мол, ты чего так вырядился?"

Но, похоже, даже такое трепетное отношение к спорту не в силах вернуть ему то сладостное чувство победы, которое он не раз испытывал на самых престижных подиумах мира. Как это ни печально, но звезда "сумасшедшего" Квина зашла окончательно. В 1998 году на "Ночи чемпионов" он стал 18, в 1999-м ему вообще не присудили фиксированного места, поставив на символическое 19-е. После такого провала Майк шутливо заметил: "Сейчас я пойду в зал и убью себя, - а потом добавил. - Получать по заднице полезно, ну вы понимаете, о чем я, это заставляет работать еще сильнее. Такой уж я человек".

Источники


Феномен, известный под названием «гликеми-ческий эффект пищи», все больше привлекает внимание спортивных диетологов. Этим термином характеризуется влияние употребляемой пищи на уровень содержания сахара в крови человека — насколько быстро, высоко и продолжительно поднимает она содержание глюкозы в крови. Ученым удалось на основании произведенных расчетов определить гликеми-ческий индекс для различных видов продуктов, в основном углеводосодержащих. Пища с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывает быстрый подъем уровня глюкозы в крови, обеспечивая рост энергии для тренируемых мышц. Пища с низким ГИ имеет тенденцию обеспечивать более постепенный и долговременный подъем уровня сахара в крови, что может оказаться полезным, если вы планируете продолжительные спортивные или иные занятия, связанные с физическими нагрузками. В таблице продукты питания делятся по принципу высокого, умеренного и низкого ГИ.

На гликемический индекс пищи могут повлиять различные факторы, например кулинарная обработка, плотность и усвояемость. К тому же если вы употребляете углеводосодержащую пищу вместе с жирной или богатой белками едой, то ГИ снижается в первую очередь. Людям, ведущим активный образ жизни, во время регулярных трехразовых приемов пищи или в интервалах между ними часто употребляющим блюда, приготовленные преимущественно из продуктов, богатых углеводами, возможно, было бы полезно выбирать еду, руководствуясь ее ГИ. Теоретически, перед продолжительной тренировкой следует употреблять еду с низким и умеренным ГИ. Во время или после тренировки для поддержания уровня глюкозы в крови и восстановления запасов гликогена ешьте пищу с умеренным и высоким ГИ.
Имеются доказательства того, что прием пищи с низким ГИ помогает преодолеть чувство голода и, соответственно, снизить общее число калорий, потребляемых организмом. Это может оказаться полезным, если вам необходимо избавиться от излишков жира на теле или если вы страдаете от непомерного аппетита, подрывающего все ваши попытки похудеть. Мне не известны клинические случаи применения метода ГИ для снижения избыточного веса. Но вы могли бы попробовать добиться похудания, заменив еду с высоким ГИ, съедаемую вами на завтрак и между основными приемами пищи, продуктами с низким ГИ. Например, выбрав омлет со шпинатом с низким ГИ (см. «План энергетического питания», неделя 4, меню 1) вместо кукурузных хлопьев — еды с высоким ГИ. Поэкспериментируйте, воспользовавшись этим методом, и посмотрите, насколько он полезен для вас.

ТАБЛИЦА 8. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ ПРИЕМ ПИЩИ ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ


ВЫСОКИЙ ГИ УМЕРЕННЫЙ ГИ НИЗКИЙ ГИ
Банан
Белый рис
Белый хлеб
Бублик с начинкой
Дробленая пшеница
Изюм
Картофель (белый)
Коричневый рис
Крекер (обычный)
Кукуруза
Кукурузная патока
Кукурузные хлопья
Меласса
Мед
Мюсли
Ржаной хлеб
Сукроза
Хлеб из непросеянной
пшеничной муки
Шоколад (плитка)
Апельсин
Батат (ямс)
Бисквит
Виноград
Лапша
Овсяная каша
Сладкий
картофель
Арахис
Вишни
Грейпфрут
Инжир
Йогурт
Красная
чечевица
Молоко
Мороженое
Нут
Персики
Сливы
Финики
Фруктоза
Хлеб из муки
грубого помола
(ржаной или
пшеничный,
европейского
типа)
Яблоки
Яблочное пюре



2

Если вы набираете массу следует всегда кушать по утрам. Это простая, но имеющая огромную важность рекомендация. Если вы полноценно кушаете только днем или в начале дня, то практически пол дня (в зависимости от количества времени, которое вы спали) вы ничего не ели. Соответственно обмен веществ замедляется и жиры не сжигаются. Эффективность от такого режима для бодибилдера незначительная. Помимо этого проголодавшись вы станете передать вечером и это не является лучшим для организма. В общем если хотите улучшить обмен веществ и стать рельефным, бодрым, привлекательным, притягательным, мощным, кушайте по утрам достаточное количество полезных продуктов.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Интенсивность можно увеличить таким образом: сократить время на отдых и выполнить тот же объем работы за более короткий отрезок времени. Это, конечно, хорошо, но постоянно поглядывать на часы и высчитывать общее время, продолжительность сета и тоннаж — дело очень утомительное.

Продолжительность сета в данном случае — это время, затраченное вами на один подход к отягощению, с первого до последнего повторения, а тоннаж одного подхода — это суммарная масса отягощения, поднимаемого за подход, то есть общая масса всех повторений. Например, при жиме лежа с весом 100 кг этот центнер и будет массой одного повторения, а общую массу подхода получим, если массу одного повторения умножим на их количество.

Тогда при 10 повторениях тоннаж подхода будет равен 1 тонне. Тоннаж данного упражнения в целом получается путем умножения тоннажа подхода на общее число подходов в этом упражнении. Если подходов 5, то получаем 5 тонн. Тоннаж тренировки — суммарный тоннаж всех упражнений, что вы проделали в течение конкретной тренировки.

Интенсивность, таким образом — это количество работы в единицу времени. Чтобы ее подсчитать, надо суммарный тоннаж тренировки поделить на ее общее время в минутах. Если не включать в него время разминки, цифра будет более точной. Например, ваша тренировка груди состоит из 5 подходов жима лежа с весом 100 кг, в каждом подходе 10 повторений. Если на выполнение 5 сетов по 10 повторений со штангой весом 100 кг ушло 50 минут (без разминки), то интенсивностью тренировки составит 100 кг/мин: 10 повторов умножить на 100 кг, полученное произведение умножить на 5 подходов и разделить произведение на эти самые 50 минут. Получим цифру в 100 кг/мин — весьма неплохая интенсивность. Но подсчет этот — дело достаточно скучное, редко практикуемое культуристами. Этим занимаются, в основном, соревнующиеся тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Я сам как-то пробовал заниматься именно так, к примеру, выполнять 50 подтягиваний за минимальное время. Столько раз я могу подтянуться в 2 подхода, но тогда между ними мне нужно будет отдыхать, как минимум, 3 минуты. Так что на все вместе уйдет минут 6, а это достаточно много. Я постарался разбить эти 50 повторений так, чтобы затратить на них не более 3,5 минут. Пять по 10, 10 по 5, 3 по 17 — неважно, как именно, главное — уложиться в итоге в 3 минуты. И я действительно укладывался, уставал до потери пульса, потом у меня болели руки, широчайшие мышцы спины, но никакого особого прогресса я не заметил. Впрочем, жира на мне действительно поубавилось. Возможно, возросла выносливость. Но мой рекорд в подтягивании, кажется, остался тем же...

Такая схема усечения времени годится еще для некоторых движений, например, для приседаний с весом, для отжиманий, подъема на бицепс. Во всех случаях наблюдается увеличение твердости и четкости мышц и, быть может, выносливости.  


9

Какие упражнения делать предпочтительнее: грудь бицепс, спина трицепс или наоборот
Принято считать, что лучше комплектовать тренировки, учитывая нагрузку на определенные группы мышц. Например, жим штанги лежа, отжимание на брусьях, да и вообще всевозможные жимы включают в себя тренировку трицепса, следовательно можно добить «трицепс» во второй половине тренировки. А все разгибательно-сгибательные упражнения требуют работы бицепса. По логике вещей спину можно совместить с бицепсом, ну а ноги с плечами. Можно работать 2 часа 3 раза в неделю в зале, а можно 6 раз в неделю по часу на каждую группу мышц.
В целом, все индивидуально и по настроению!

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика