Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
6

Данное упражнение является достойным аналогом упражнения выполняемого на блочной рамке. Упражнение направлено на стимуляцию развития нижних пучков грудной мышцы.

Для выполнения упражнение потребуется наклонная скамья для пресса и два ассистента. Атлет располагается на скамье, головой вниз. Два ассистента подают ему гантели симметрично на вытянутые вверх руки. После того, как исходное положение будет достигнуто, следует опустить гантели к нижней части груди так, чтоб гантели коснулись нижней крайней части груди. После чего следует силовым движением выжать гантели вверх.

При выполнении этого упражнения голову следует поднимать максимально выше, чтоб не потерять равновесие.

Упражнение выполняется в три подхода по 10 – 12 повторений.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Положение ступней и рост ножной мускулатуры Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые "убойные" упражнения и самую крутую технологию? И еще: надо ли включать в свой комплекс для ног много разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что можно обойтись и без этого. Достаточно просто менять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно "бомбить" то одну, то другую группу ножных мышц.

Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы проверить утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца - тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если поворачивать их внутрь, то основная работа ложится на внешние (боковые) части. Так что относительно жима ногами спортсмены оказались вроде как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, слегка поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, иначе вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше всегда разворачивать носками наружу: в такой позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу - электрическая активность везде одинакова.

Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях важно только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если слишком развернуть ступни наружу, то вы не сможете правильно вставать из приседа: сначала вверх пойдет ваша задница, и только потом плечи (это опаснейшая ошибка!) А поворот носков внутрь вообще опасен: оглянуться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколько нам морочили головы, советуя обратное - мол, хотите получить "полноценные" бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

Приседания

И ученые, и спортсмены - все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. "Когда речь идет о "накачке" общей "массы" ног, - говорит профессионал Майк Матараццо, - приседаниям нет равных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой - изоляцией".

Постановка ног

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же - самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно - вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой - боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена - эта "теория" абсолютно неверна.

Положение ступней

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны "съезжаться". Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития "массы" ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. "Приседания до параллели с полом, - говорит Пол Диллет, - отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже". Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад - плохая "компания" для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше - больше рост "массы"! "Когда речь идет о ногах, то первое дело тут - набрать максимум "массы" с помощью полных, глубоких приседаний, - говорит доктор Фредерик Хатфилд, - а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики".

Тренажер Смита

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. "Поскольку не надо балансировать, - говорит Портер Котрелл, - ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры". Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. "По сути, сам гриф вас поддерживает, - говорит Фредерик Хатфилд, - а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет".

Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения - они могут слишком сильно увеличить ягодицы. "С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, - говорит Диллетт. - Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях". Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и позиция ступней

Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять-таки "скруглится", и риск ее травмы многократно возрастет!

Постановка ног

Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами - это опять-таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть развернуть ступни носками наружу.

Разгибания

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? "Я обычно делаю разгибания одной ногой, - говорит Майк Матараццо, - а ступню разворачиваю так, чтобы носок "смотрел" чуть в сторону и вниз". У Портера Котрелла немного другой вариант: "Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже "смотрит" вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо". Каждый атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней - вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию - вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Источник: "Сила и Красота"

Информация www.steelfactor.ru


Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле».Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул» или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Вам следует расположить торс на достаточно большом расстоянии от края подушки стула или скамьи, чтобы можно было выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы одно плечо было направлено вверх, к потолку, а глаза смотрели вбок. Руки можно положить за голову (на уровне ушей), скрестить на груди, отвести за спину или взять гимнастическую палку (штангу) и удерживать за головой.

  • Избегайте чрезмерного поворачивания туловища; фиксируемый вами поворот не должен вызывать ощущения дискомфорта.

  • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы во время поднимания туловища.

  • Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.

  • Мысленно сосредоточьтесь на выполняемом движении, ощутите работу мышц. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


1) НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ

Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью.

Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир.<!--more--> Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

2) ЖИРЫ ВРЕДНЫ

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

3) ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

4) Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН

Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

5) Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ

Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

6) ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ

"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

7) СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

8) ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК

Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

9) КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

10) ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ!

Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

11) НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.


метод предварительного утомленияНедавно в журнале «Muscle&Fitness» появилась статья, в которой подвергнут жесткой критике метод предварительного утомления в бодибилдинге. Несмотря на то, что применение этого метода и способствует увеличению объема и силы, но, все таки он не настолько эффективен, как некоторые другие приемы бодибилдинга. Предварительное утомление деактивирует мышцы.

Хотя многие спортсмены применяют этот способ для максимальной нагрузки мышц. Выполняют упражнения изолирующие перед базовыми. К примеру, занимаются разведением с гантелями лежа перед жимом.

Скандинавские специалисты обнаружили недостаток этого метода. Оказывается, что в последующем компaундном движении целевые мышцы меньше активируются. При этом использовали электромиограф, чтобы определить электрическую активность в мышцах.

От величины мышечного напряжения и его продолжительности напрямую зависит гипертрофия мышц. Отсюда следует, что предварительное утомление снижает напряжение, которое создалось бы в следующем упражнении. А, как следствие, и рабочий вес в нем.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Уровень сложности:2 поясница: риск умеренный

Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, ягодицами в сторону груза отягощения и закрепите на ноге трос блочного тренажера. Рабочую ногу следует поднять назад и вытянуть параллельно полу; свободная нога, согнутая в колене, остается на полу. Держите спину прямо.

Выполнение упражнения.Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, сохраняя неподвижным бедро (не поднимая и не опуская его). Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторы одного подхода одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации тренера:
  • Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Не следует выгибать спину дугой или округлять ее.
  • Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
  • Во время выполнения этого упражнения следует сконцентрировать внимание на подколенных сухожилиях.
  • Упражнение также можно выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями на лодыжках или преодолевая вес собственного тела.




Увеличить мышечную массу на удивление просто, если вы соблюдаете правила игры. Мою старую проверенную формулу испытали на своем опыте такие великие легенды бодибилдинга как Арнольд Шварцнеггер, Франк Зейн и Франко Коломбо. Эти пионеры разработали современную научную систему питания для культуристов.

В идеальное дневное соотношение питательных веществ для наращивания мышечной массы входит 30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров. Помните, что углеводы необходимы организму для пополнения запасов гликогена, которые истощаются за время тренировки. Я резко увеличиваю прием углеводов после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления.

Начиная разрабатывать эффективную диету культуриста, первое, что вам следует сделать, это купить руководство по правильному питанию, которое поможет вам определить содержание питательных веществ в продуктах, которые вы покупаете. В руководстве также должна иметься информация о количестве калорий в каждом продукте. Затем подсчитайте, сколько калорий вам потребуется для эффективного наращивания массы. Если наращивание массы дается вам с трудом, то вы, скорее всего, принадлежите к эктоморфному типу сложения. Другими словами, обмен веществ в вашем организме происходит очень быстро, что препятствует росту мышечной массы. Вам следует подобрать такой объем калорий, который бы подходил именно вам.

Поверьте моему опыту, ведь в моем арсенале 8 статуэток с мистера Олимпия, культуристу, весящему 200 фунтов, требуется потреблять ежедневно 3500 калорий, чтобы в месяц набирать 1-2 фунта дополнительно эффективного веса. Ниже показано, как питательные макроэлементы расщепляются и увеличивают мышечный слой.

Идеальные для наращивания массы 3500 калорий в день, расщепляются следующим образом:

30% протеина = 1050 калорий=262 г протеина (для культуриста, весящего 200 фунтов, это равняется 1б3 г протеина на 1 фунт веса)

55% углеводов = 1925 калорий-481 г углеводов

15% жиров = 525 калорий = 58 г жира

Диета для наращивания мышечной массы:

Если вы серьезно настроены наращивать вашу мышечную массу, полезным будет разработать для себя ежедневное меню. Можете в качестве руководства использовать план, предложенный мною в этой статье. Помните, что он рассчитан на культуриста, весящего 100 кг, так что вам придется откорректировать его в соответствии с вашим весом.

Питайтесь, тренируйтесь и растите. Я изложил вам основные принципы, дальше все будет зависеть только от вас.



7

Специалисты бодибилдинга не советуют тренерам включать в одну группу культуристов различного уровня подготовки. Чужие успехи исключительно плохо действуют на новичков. Рядом с продвинутыми атлетами у новичков появляется чувство подавленности и неуверенности в свои силы. Бывает и по-другому. Когда новичок, уязвленный своими низкими силовыми результатами в сравнении с опытными культуристами, напрасно наращивает интенсивность. И как результат – потеря гликогеновых запасов, падение энергетического тонуса психики, общая подавленность. Быстрее всего результаты новичков растут, когда они объединены в группы с примерно равными возможностями.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Влияет ли порядок выполнения упражнений на рост силы? Последовательность выполнения упражнений на тренировке это одна из эффективных вариаций в тренинге с отягощениями. Среди других - выбор упражнений, количество сетов, число повторений, отдых между подходами и упражнениями.

Действительно, порядок выполнения упражнений, впрочем, как и другие вариации, может оказывать влияние на рост силы. А подбор выполняемых упражнений сказывается на том, какая группа мышц будет расти в первую очередь.

В 2002 году Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендовал первыми выполнять многосуставные упражнения, а только затем односуставные. То есть, такие базовые упражнения, как жимы лежа или приседания, на тренировке должны выполняться перед трицепсовыми экстензиями или экстензиями ног. Главная причина такой последовательности в мышечном утомлении и его влиянии на последующие упражнения в рамках одной тренировочной сессии. Понятно, что в ходе интенсивной тренировки количество поднимаемого веса в определенном числе повторений снижается из-за утомления.

Если вы хотите стать сильнее, то следует стремиться к подъему наибольших весов в определенном числе повторений. Но если целевые мышцы уже утомлены предыдущими упражнениями, то их потенциал снижается. Например, в бодром состоянии вы способны поднять 150кг в десяти повторениях в жимах лежа, но если предыдущие упражнения утомили трицепсы и грудные мышцы, то максимальный результат может оказаться на уровне 140кг в десяти повторениях.

Влияние порядка выполнения упражнений на утомление описан в научной литературе. В 1996 году Сфозо (Sforzo) и Той (Touey) показали, что выполнение односуставных упражнений перед многосуставными значительно снизило показатель общей выработки усилий в последних, негативно отразившись и на всей тренировочной сессии. Это же исследование зафиксировало более мощную выработку усилий в некоторых (но не во всех) односуставных упражнениях, в случае если они выполнялись перед многосуставными. В ходе данного эксперимента тренировочные сессии состояли из тех и других видов упражнений как для верха, так и для низа тела. Следует отметить, что выбранный учеными порядок выполнения упражнений задействовал в работу мышечные группы в нескольких, следующих друг за другом упражнениях. Этот подход носит название "смешанного" подбора упражнений.

В таком случае при выборе, например, жимов вниз на блоке, жимов с груди и затем жимов лежа, трицепсы работают во всех трех упражнениях. Сфозо и Той показали, что такой порядок значительно снизил выработку усилий в упражнениях, завершающих тренировочную сессию. Особенно ярко этот эффект проявился в жимах лежа и приседаниях. Авторы эксперимента пришли к выводу, что во избежание уменьшения рабочего веса в определенном числе повторений в последних упражнениях тренировойной сессии, многосуставные, компаундные упражнения должны выполняться в начале. Кроме того, большинство силовиков заинтересованы в росте показателей в таких упражнениях, как жимы лежа или приседания, а не в односуставных вроде трицепсовых экстензии или экстензии ног.

А что если одни и те же мышцы не задействуются в последовательности выполняемых упражнений? Как быть с утомляемостью здесь? Такой порядок носит название "чередующегося" и используется многими атлетами. В ходе одного эксперимента, в котором я имел честь участвовать, чередующийся метод был применен к упражнениям для верха тела. Атлеты выполняли две тренировочные сессии с различным порядком упражнений. Первая включала в себя жимы лежа, тяги вниз на блоке, жимы с груди, сгибания рук и трицепсовые экстензии. То есть, в данном случае тренировка начиналась с компаундных упражнений и заканчивалась изолирующими. Вторая последовательность упражнений состояла из трицепсовых экстензии, сгибаний рук, жимов с груди, тяг вниз на блоке и жимов лежа и представляла собой полную противоположность первой. В каждом упражнении выполнялось три сета из десяти повторений с максимальным рабочим весом. Между сетами и упражнениями был 2-х минутный отдых.

В обоих случаях количество повторений, выполненное в последующих или последних упражнениях, оказалось меньшим, чем, когда они выполнялись первыми. Возможно, причина этого заключалась и в порядке выполнения упражнений. Как бы там ни было, утомление оказывает свое влияние на количество возможных повторений в последующих упражнениях. Заметьте, что такой феномен имел место даже в случае использования чередующегося порядка.

Как уже было сказано выше, отдых между упражнениями и сетами в этом эксперименте был 2 минуты, а в исследовании Сфозо и Той отдых между сетами и упражнениями - 2 минуты, между упражнениями с использованием одних и тех же групп мышц - 3 минуты, а между упражнениями, чередующими различные мышечные группы, - 5 минут. Заметьте, что даже при условии столь длительных перерывов результаты оказались практически одинаковыми, - упражнения, выполняемые позже, становились менее эффективными.

Оба эксперимента показывают, что независимо от метода подбора упражнений, многосуставные упражнения были менее эффективны, когда выполнялись в конце тренировки. Поэтому, если вы хотите стать сильнее в каких бы то ни было упражнениях, выполняйте их на тренировочной сессии первыми.


Программы тренировок в спортивном зале для женщин

1-й уровень: Предварительная подготовка и формирование основы для последующего развития мышц нижней части тела
Целью программ тренировок этого уровня является формирование основы для дальнейшей, более тщательной проработки мышц ягодиц, бедер и голеней. Тренинг по программам 1-го уровня — высокообъемный, низкоинтенсивный, способствующий гипертрофии (увеличению мышечной массы). Он подготавливает вас к последующим более интенсивным тренировкам. Необходимо сконцентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений. Это с лихвой окупится впоследствии. Получайте удовольствие от тренировочного процесса. С каждым днем вы становитесь более совершенной в интеллектуальном и физическом плане, поэтому вы вполне можете гордиться одержанными победами.



















































































































































































































1-я НЕДЕЛЯ

1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
УпражненияПодходыПовторенияОтдых
Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами115-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в

положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
115-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками115-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера115-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя115-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами215-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз

на тренажере для развития задних мышц бедра
215-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
2-я и 3-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами315-2090 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра315-2090 секунд
Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками215-2090 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера215-2090 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя215-2090 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
11590 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками312-1575 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра312-1575 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами212-1575 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера21575 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером21575 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21575 секунд
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)3875 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра31075 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами3875 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении

стоя со штангой на плечах
2875 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером11075 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»

«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
21075 секунд





Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика