БОДИБИЛДИНГ » Страница 9
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
3

Это упражнение несколько отличается от тех, что вам до сих пор приходилось выполнять. В связи с этим, для начала нужно потренировать движения на «холостом ходу». Исходное положение – прямая стойка, руки опущены. Поднимите левую руку до уровня плеча, как при обычных подъёмах через стороны. Медленно опускайте левую руку и одновременно начинайте поднимать правую. Поднимите её до уровня плеча и начинайте обратное движение – как маятник, вверх и вниз без остановки. Сделайте 12 – 20 повторений для каждой руки. В этом упражнении не важны большие веса. Цель упражнения – постоянное напряжение дельт посредством медленных безостановочных движений. После этого упражнения дельты будут гореть, как в огне.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Всегда выполняйте упражнения с амплитудой движения, при которой вы не чувствуете боли. При появлении болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Комплекс специальных упражнений, разработанных для силовой тренировки, поможет вам увеличить амплитуду движения на 15° относительно точки, в которой вы прежде заканчивали выполнение движения. Поэтому каждый раз, прекращая движение непосредственно в точке, предшествующей ощущению дискомфорта, вы сумеете достичь значительных результатов в укреплении этой группы мышц помимо увеличения амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений во время выполнения силового упражнения, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения требуют больших энергозатрат. При выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же значительного сопротивления, как при осуществлении движения рывком, но они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении на коленях: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите это движение, но левой рукой и правой ногой. Начните с 10 повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до 20. (Примечание: Никогда не используйте силу инерции при выполнении упражнения; если вы устали, то отдохните, а затем продолжайте.)

 


В ходе тренировки мышцы получают некоторое количество микроповреждений, которые должны быть залечены. Именно в процессе залечивания этих повреждении и происходит рост. Существенный рост возможен только в течение продолжительного отрезка времени. Восстановление обеспечивает рост в условиях адекватного питания, отдыха от активной физической деятельности, достаточного сна и гормонального воздействия.

 Если пренебречь хотя бы одним из этих условий, то обеспечить максимальную реализацию физического потенциала организма невозможно. За пять лет культурист, добросовестно относящийся к своим тренировкам, питанию и отдыху, наберет по 1 килограмму «сухого» веса на каждые 0,5 килограмма прибавки своего излишне нетерпеливого или нерадивого коллеги.


Уровень сложности:1
Поясница:риск минимальный

Область воздействия:наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы)

Исходное положени. В положении сидя на полу вытяните рабочую ногу прямо перед собой, слегка согнув ее в колене, носок стопы подтяните на себя. Нерабочую ногу согните в колене так, чтобы стопа плотно прилегала к полу.

Выполнение упражнения.Сохраняя торс неподвижным, как можно дальше отведите в сторону рабочую ногу, слегка согнутую в колене. Возвратитесь в исходное положение. После выполнения всех повторений одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:
  • Сохраняйте рабочую ногу слегка согнутой в колене при выполнении упражнения.
  • Сохраняйте положение стопы рабочей ноги во время выполнения упражнения.
  • Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
  • Контролируйте движение при возвращении в исходное положение.
  • Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц в процессе выполнения упражнения.
  • Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжках, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.
   


8

Одним из важных упражнений для грудных групп мышц является разводка гантель. Разводка выполняется почти для всех групп мышц.

Основным элементом разводки является предельное растягивание прорабатываемой в тренировке мышцы. Выполняется с небольшим весом, но большое количество повторений.

Разводка гантель, лёжа на горизонтальной скамье, выполняется из положения лёжа, руки подняты над уровнем груди и слегка присогнуты в локтях. Гантели разводятся в разные стороны и опускаются максимально низко. Атлет должен чувствовать предельное растяжение грудных мышц. Именно максимальное растяжение мышц способствует ускорению их роста.

Разводка выполняется в трёх подходах по пятнадцать повторений. Пауза между подходами – две минуты.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.
Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер. 

Сгибание туловища на блоке.

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины. 


Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны.

Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.

Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.


Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины. 
Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.


Каждый очередной килограмм приобретенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ.Возникнет необходимость увеличить прием как макро,так и микрокомпонентов, которыми снабжается организм в рамках пищевого рациона и специальных нутрицевтических программ.

Адекватную реакцию на рост потребностей можно обеспечить только на базе систематического отслеживания прибавки в весе тела.

Например, с каждыми дополнительными двумя килограммами веса ваше ежедневное потребление протеина и в целом калорий, возможно, будет возрастать на 10 процентов. Предположим, что ваш начальный дневной прием составляет 3000 калорий, а протеина — 200 граммов. С учетом сегодняшнего веса вашего тела, скажем, в 91 килограмм начинать дополнительный прием питательных веществ следует тогда, когда стрелка весов достигнет отметки 92 килограмма. С этого дня потребление калорий должно составлять 3300 калорий в день, а протеина — 220 граммов.

Прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга, необходимо выяснить для себя следующие вопросы:
  • Сколько пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  • Какой вес я хочу набрать?
  • Сколько примерно времени у меня на это уйдет?
  • Сколько дополнительного питания потребуется на поддержание этого роста?
  • Когда мне надо будет повышать прием калорий и на сколько?
  • Каков нынешний объем моих тренировок?
  • Какие группы мышц моего тела нуждаются в особом внимании?
  • Как следует изменить режим тренировок, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной ткани?

Задача состоит в том, чтобы тщательно исследовать эти вопросы и дать на них ответ самому себе. Запускайте в действие мозговой аппарат и хорошенько поработайте головой. Это неизбежное начало пути, беритесь же за дело и растите!


МИНИДОСЬЕ: Гюнтер Шлиеркамп

Комплекс

Упражнение Сеты Повторения
Подъем на скамье Скотта 2* 15, 3, 15, 10-12, 6-8
Попеременный "молоток" сидя 3 15, 10-12, 6-8
Попеременный подъем на бицепс стоя 3 15, 10-12, 6-8
Сгибания рук на блоке 3 15, 10-12, 6-8
Или концентр. подъем 3 15, 10-12, 6-8

 

* Разминочные сеты


В межсезонье Гюнтер работает над бицепсами сразу после тренировки спины. Перед соревнованиями (за 2-4 месяца) он тренирует спину утром, а бицепсы вечером, при этом добавляет в каждом упражнении 4-й сет, а перед тренировкой делает 10-минутную разминку: велотренажер и легкая растяжка.

Подъем Скотта в тренажере

Гюнтер устанавливает высоту сидения так, чтобы в стартовой позиции трицепсы лежали на опоре всей своей поверхностью. Упирается ногами в пол, распрямляет спину и начинает сгибать руки. В верхней точке предплечья у него почти перпендикулярны полу. После пикового сокращения Гюнтер плавно опускает вес, не расслабляя бицепсы. Переход от повторения к повторению тоже плавный - без рывков в нижней точке. "Мне нравится делать это упражнение в тренажере, - объясняет Гюнтер, - потому что не надо думать о балансе груза, и можно полностью сконцентрироваться на работе бицепсов".

Сгибания руки на блоке

Гюнтер встает лицом к блочному устройству на расстоянии около 120 см и берет рукоять нижнего блока. В стартовой позиции рука прямая. Удерживая локоть строго неподвижным, Гюнтер сгибает руку по направлению к подбородку. "Главное преимущество сгибания на блоках - это постоянное, стабильное напряжение бицепса, - говорит Гюнтер. - В пиковой точке я делаю паузу на один счет, затем медленно возвращаюсь в исходное положение". Свободной рукой он опирается на бедро для поддержания равновесия.

Попеременный подъем "молоток" сидя

Стартовая позиция - сидя на краю скамьи, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный. Удерживая спину прямо, Гюнтер начинает сгибать руку, поднимая гантель по направлению к плечу. "Когда предплечье и верх руки образовывают угол 45 градусов, я меняю направление движения и опускаю вес, - объясняет Гюнтер. - То же самое повторяю для другой руки, и в такой попеременной манере делаю все повторения до завершения сета".

Попеременный подъем на бицепс стоя

Стартовая позиция - та же, что и при подъемах "молоток". Исключая положение тела. Когда Гюнтер поднимает гантель на уровень талии, он начинает супинировать кисть. В верхней точке он намеренно задерживает пиковое сокращение на пару секунд. Затем он повторяет ту же схему движения другой рукой. Гантеля в опущенной руке играет роль стабилизатора положения тела.


Сплит

День Группа мышц
1 Спина, бицепсы
2 Грудь, трицепсы
3 Отдых
4 Квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс
5 Плечи, икры
6 Отдых
7 Начало нового цикла

Принципы Уайдера

Пирамида - Этой техникой Гюнтер всегда пользуется во время предсоревновательной подготовки: от сета к сету увеличивает нагрузку, соответственно уменьшая число повторений. Для бицепсов, "пирамида" как раз то, что надо: "разогрев" легкими весами подготавливает локтевые суставы к более тяжелой работе, а постепенное наращивание нагрузки предохраняет их от травм.

Периодизация - "После турнира, я выхожу на облегченный режим - легкие веса, высокое число повторений, - говорит Гюнтер. -Облегченная фаза помогает мышцам, суставам и соединительным тканям быстрее восстанавливаться после тяжелой предсоревновательной подготовки. Спустя месяц-два начинаю увеличивать интенсивность, а через три месяца перехожу к "тяжелой" фазе. На мой взгляд, нельзя круглый год тренироваться на пределе возможностей. Циклический тренинг отлично показал себя в других видах спорта. Чем же культуристы хуже?

БИТВА ЗА БИЦЕПСЫ. ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП

  • На каждой тренировке я делаю как минимум по одному упражнению на все три позиции рук: прямой хват, нейтральный и супинация при подъеме. Нейтральный хват нельзя недооценивать! Например, "молоток" совершенно незаменим для развития относительно небольшой, но очень важной для общего вида руки плечелучевой мышцы.
  • Обычно я открываю и заканчиваю тренировку подъемом на бицепс обратным хватом. В начале тренировки делаю упор на большой вес (без ущерба для техники), а в последнем упражнении - на концентрацию. Темп здесь более медленный, техника - суперчеткая, пауза в пиковой точке чуть дольше. Концентрация развивает связь между мозгом и мышцами - это полезно не только для тренинга, но и для позирования на турнирах.
  • В межсезонье, когда интенсивность тренинга относительно невелика, я работаю приблизительно 45 минут над спиной, а потом минут 15-20 над бицепсами. Перед соревнованиям, в период интенсивного тренинга, я прокачиваю спину утром, а бицепсы - вечером. Продолжительность тренировок при этом увеличивается.
  • В межсезонье я не гружу бицепсы супертяжелыми весами. В этом нет необходимости - они получают достаточно нагрузки во время проработки спины.
  • Форсированных повторений я не делаю никогда. Если честно, я не понимаю, какой смысл в том, чтобы партнер брал на себя 80 процентов нагрузки.
  • Я всегда слежу за техникой, но это не значит, что все тело у меня зафиксировано и неподвижно. Главное, чтобы стабильным оставался локтевой сустав, а в остальном лучше вести себя естественно: в небольшом, еле уловимом покачивании туловища нет никакого криминала. Конечно, если с этим не переусердствовать.




Цель:утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, растяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.


Бицепсы бедер качать надо. Без них ноги выглядят ущербно. К тому же обе группы мышц передней и задней поверхности бедра работают на коленный сустав. Перекачка квадрицепса в ущерб бицепсу бедра создает опасный механический перекос внутри коленного сустава и делает его уязвимым к травмам.Бицепсам бедер по причине их большого объема надо посвящать отдельную тренировку. Работа над большой мышцей возможна только на свежую голову. Поскольку утомление квадрицепсов так или иначе затрагивает бицепсы бедер, специалисты рекомендуют браться за тренинг бицепсов бедер не раньше, чем через 3 дня после тренинга мышц передней поверхности бедра.

Начинать тренировку следует с нескольких разминочных сетов сгибаний ног лежа. Здесь действует то же правило: мышцу сначала надо переполнить кровью. Потом можно переходить к рабочим сетам. С самого начала надо уточнить: бицепсы бедер лучше отзываются на большие веса и малое число повторов. Так что в рабочих сетах не стоит выходить за границы интервала из 5-8 повторений. При работе с малым числом повторов оптимальными будут только 3 сета. Сгибания ног лежа можно делать в тренажере, а можно, по старинке, с гантелей между ступнями. Причем, многие из профессионалов убеждены, что вариант с гантелей более эффективен. Общеизвестно, что при жиме ногами ступни стоит ставить поближе, а колени сжимать. Именно такая позиция самая действенная.

Возможно, что и здесь действует та же причина, ведь при выполнении сгибаний с гантелей вам приходится плотно сжимать ноги. После тяжелых сгибаний двумя ногами многие тренеры рекомендуют перейти к поочередным сгибаниям стоя. Если в первом упражнении главной целью является простое силовое преодоление, то здесь вам нужно сосредоточиться на абсолютной изоляции бицепса бедра. Хотя тренировочный режим остается прежним: 3 сета по 5-8 повторений.Бицепсы бедер от природы работают мало, а потому восприимчивы к силовой нагрузке. Так что здесь нет нужды бояться быстрого привыкания и менять порядок упражнений. Больше того, сгибания стоя всегда должны идти после сгибаний лежа. Секрет в том, что сгибания лежа перегружают поясницу, а стоя, наоборот, разгружают. Так что выполнение упражнений друг за другом является страхующим фактором. Если вторым номером вы поставите упражнение, которое тоже рискованно напрягает поясничные мышцы, быть беде.

У бицепсов бедер различают верхнюю, среднюю и нижнюю области. При сгибаниях ног работают, в основном, средняя и нижние области. А вот верхняя, практически, бездействует. Прицельное воздействие на верх бицепсов бедер оказывает становая тяга на прямых ногах. Однако ее не следует делать со штангой. Штанга «тянет» вас вперед, и нагрузка съезжает с целевой мышцы. Становую тягу лучше делать с гантелями. Гантели старайтесь опускать почти вдоль линии ног. Это обеспечит бицепсам бедер максимальную нагрузку. И тут вам надо сделать 3 сета из 5-8 повторений.Становую тягу на прямых ногах можно делать и в тренажере Смита. Однако такой вариант требует большого опыта и умения направлять максимум нагрузки точно в целевую мышцу за счет небольших изменений положения тела.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика