Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Самой популярной добавкой в среде культуристов по праву считается креатин. Канадские ученые высказали крамольную мысль о том, что креатин и порошковый протеин "мешают" друг другу в организме культуриста. Ну а поскольку креатин выполняет более важную биохимическую роль, чем протеин, выбор надо сделать в пользу креатина. Культурист, мол, получит ощутимый выигрыш в массе, несравнимый с отдачей совместного приема креатина с протеином.

Чтобы доказать свою точку зрения, ученые поставили стартовый эксперимент над 19 культуристами. Два месяца те ежедневно тренировались по "плотной" качковой программе, причем, половина испытуемых получала 10 г креатина с 75 г глюкозы через полчаса после тренинга. Другая половина принимала по той же схеме порошковый протеин с глюкозой.

Наибольший прирост общей массы тела, в среднем, 4,3 килограмма, продемонстрировала группа, принимавшая креатин.

Прирост у "протеиновой" группы был скромнее - 1,9 килограмма. Этот показатель включал и прирост жировой ткани. Что же касается прироста одной мышечной ткани, то выше он и впрямь был в группе, принимавшей креатин, - 4 килограмма. "Протеиновая" группа набрала в среднем по 2,6 килограмма. Необычные данные эксперимента нуждаются в дальнейшей научной проверке.

Источник: steelfactor.ru Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


8

Для того чтобы эффектно преподнести себя, подчеркнуть разделение и сепарацию мышц, участники соревнований по бодибилдингу используют грим, чаще всего Pro Tan. Наносить его следует на загорелую кожу, поэтому приблизительно за месяц-полтора до соревнований пару раз в неделю рекомендуется походить в солярий. Грим начинают использовать ежедневно за 2-3 дня до турнира. Pro Tan наносят в 2 слоя: после высыхания первого (где-то через 40-45минут), наносят второй. Грим не подтекает и не пачкает одежду. Водные процедуры в это время противопоказаны. На соревнованиях для создания эффекта блестящей кожи используют масло.



Несколько лет назад я прогуливался по берегу неширокой тихой реки и вдруг заметил на другой стороне здоровенного быка. "Вот сукин сын, - подумалось мне. - Не делает никаких упражнений со штангой и тем не менее нагулял такую "массу"! Откуда же он ее взял?" Позже мне удалось разгадать для себя загадку, почитав в библиотеке книжки по животноводству. Все дело - в биохимии. Точнее, в усиленной секреции собственными железами быка гормона роста. Не пойти ли и нам, культуристам, тем же путем? Если вышло у быка, почему не выйдет у нас? Стороны одной медали Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины.   Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса -катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя. Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики! Секрет секреции Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм.   Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка! Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так.   Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка. О питании. Ключевой фактор -аминокислоты. Вам обязательно нужно на них раскошелиться. Переусердствовать с ними нельзя. Принимайте их вместе с едой, перед тренировкой и обязательно сразу после нее. Не противопоказана капсула аминокислот и на ночь. Все это теория ? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!


1

Перерыв между подходами играет важную роль в тренировках. Каждый подход необходимо выполнять с максимальной интенсивностью, и перед выполнением следующего нужно полностью восстановить свои силы.
Когда вы выполняете сет до «отказа», то расходуются все запасы АТФ, и вы чувствуете усталость и бессилие. А во время перерыва, между подходами, запасы АТФ полностью восполняются, и у вас появляются силы для выполнения еще одного сета.
Многочисленные исследования показывают, что выполнение подхода с большим весом в котором вы можете сделать десять повторений, отнимает много сил, и требует восстановления не менее трех минут. Если вы делаете шесть повторений, то отдых должен длиться около пяти минут. А когда вы выполняете подход с более легким весом, то отдых не должен превышать девяноста секунд.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


3

Женщины приходят в тренажерный зал чтобы подтянуть тело — придать мышцам рельеф и объем, и для этого большинство выполняют изо дня в день одни и те же упражнения. Это в корне не правильно, ведь каждая мышца после нагрузки должна восстановиться не менее 48 часов. Для женщин идеально было бы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Кроме подтянутых мышц, многие женщины идут в зал, чтобы привести в порядок проблемные зоны тела — талию, то есть убрать все лишнее. В погоне за тонкой талией, женщины начинают усиленно качать пресс и выполнять наклоны в стороны, а эти упражнения никак не способствуют похудению (для этого подходят кардио тренировки).

К слову о кардиотренажерах, они не способствуют росту мышечной массы, кардио упражнений должно быть минимальное количество.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


8

Многие культуристы используют силовой пояс тяжелоатлетов при выполнении всех упражнений своего комплекса. Между тем, исследования показали, что тяжелоатлетический пояс вызывает повышение кровяного давления на 20 пунктов! В положении сидя давление повышается незначительно – на 5 пунктов. После тренировки, когда пояс снимается, давление нормализуется. Однако ученые подозревают, что со временем повышенное давление может стать постоянным состоянием организма атлета. Такое положение крайне опасно, поскольку угрожает сердечными заболеваниями. Поэтому применять силовой пояс нужно по правилам тяжелоатлетов: сразу после окончания сета ремень надо сильно ослабить, а в перерывах между упражнениями обязательно снимать.



Гибкость: взгляд насквозьЛучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть это залезть вам под кожу.
Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Кстати, внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна.
Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований - саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее - именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.
Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.
Магнитное притяжение
По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.
Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

Детекторы движения

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.
Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.
При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

Маленькие тельца
Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Инвентаризация и самооценка своего физического состоянияНастоятельно рекомендуем периодически «проводить инвентаризацию» своего физического состояния с тем, чтобы ваши мотивы, цели и стратегия работали в нужном направлении и во имя оптимального результата. Контроль состояния своего тела должен производиться со всей тщательностью и абсолютной честностью перед самим собой. Ясное понимание имеющихся положительных и отрицательных физических характеристик позволит избежать тренировок в условиях иллюзий и самообмана. Самообманом будет полагать, что через первые четыре месяца занятий вы сможете участвовать в турнирах или пытаться набрать 7 килограммов, когда содержание жира в вашем теле уже составляет 29 процентов.
Вес тела
Первое, на что следует обратить внимание, это на вес вашего тела. В большинстве случаев культуристы формулируютсвои цели, исходя из собственного веса.Важно постоянно взвешиваться на одних итех же весах и в одно и то же время суток,поскольку все весы разные, а вес тела имеет особенность изменяться в суточном цикле. Для точного отслеживания собственноговеса советуем производить взвешивание разв семь дней.


8

Одним из немаловажных упражнений для развития треглавой мышцы руки является изолированное упражнение «французский жим лёжа». При выполнении упражнения вся нагрузка приходится на треглавую мышцу руки. Благодаря глубокой амплитуде движения снаряда, появляется возможность качественной проработки практически всех пучков мышцы.

Для выполнения упражнения берётся штанга с изогнутым грифом. Атлет ложится на горизонтальную скамью и принимает исходное положение со штангой над головой. После чего штанга опускается за голову, но при этом движение концентрируется в преимуществе в локтях. После чего штанга выжимается строго вверх.

Упражнение нужно выполнять в трёх подходах по 10 – 12 повторений.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Феномен, известный под названием «гликеми-ческий эффект пищи», все больше привлекает внимание спортивных диетологов. Этим термином характеризуется влияние употребляемой пищи на уровень содержания сахара в крови человека — насколько быстро, высоко и продолжительно поднимает она содержание глюкозы в крови. Ученым удалось на основании произведенных расчетов определить гликеми-ческий индекс для различных видов продуктов, в основном углеводосодержащих. Пища с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывает быстрый подъем уровня глюкозы в крови, обеспечивая рост энергии для тренируемых мышц. Пища с низким ГИ имеет тенденцию обеспечивать более постепенный и долговременный подъем уровня сахара в крови, что может оказаться полезным, если вы планируете продолжительные спортивные или иные занятия, связанные с физическими нагрузками. В таблице продукты питания делятся по принципу высокого, умеренного и низкого ГИ.

На гликемический индекс пищи могут повлиять различные факторы, например кулинарная обработка, плотность и усвояемость. К тому же если вы употребляете углеводосодержащую пищу вместе с жирной или богатой белками едой, то ГИ снижается в первую очередь. Людям, ведущим активный образ жизни, во время регулярных трехразовых приемов пищи или в интервалах между ними часто употребляющим блюда, приготовленные преимущественно из продуктов, богатых углеводами, возможно, было бы полезно выбирать еду, руководствуясь ее ГИ. Теоретически, перед продолжительной тренировкой следует употреблять еду с низким и умеренным ГИ. Во время или после тренировки для поддержания уровня глюкозы в крови и восстановления запасов гликогена ешьте пищу с умеренным и высоким ГИ.
Имеются доказательства того, что прием пищи с низким ГИ помогает преодолеть чувство голода и, соответственно, снизить общее число калорий, потребляемых организмом. Это может оказаться полезным, если вам необходимо избавиться от излишков жира на теле или если вы страдаете от непомерного аппетита, подрывающего все ваши попытки похудеть. Мне не известны клинические случаи применения метода ГИ для снижения избыточного веса. Но вы могли бы попробовать добиться похудания, заменив еду с высоким ГИ, съедаемую вами на завтрак и между основными приемами пищи, продуктами с низким ГИ. Например, выбрав омлет со шпинатом с низким ГИ (см. «План энергетического питания», неделя 4, меню 1) вместо кукурузных хлопьев — еды с высоким ГИ. Поэкспериментируйте, воспользовавшись этим методом, и посмотрите, насколько он полезен для вас.

ТАБЛИЦА 8. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ ПРИЕМ ПИЩИ ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ


ВЫСОКИЙ ГИ УМЕРЕННЫЙ ГИ НИЗКИЙ ГИ
Банан
Белый рис
Белый хлеб
Бублик с начинкой
Дробленая пшеница
Изюм
Картофель (белый)
Коричневый рис
Крекер (обычный)
Кукуруза
Кукурузная патока
Кукурузные хлопья
Меласса
Мед
Мюсли
Ржаной хлеб
Сукроза
Хлеб из непросеянной
пшеничной муки
Шоколад (плитка)
Апельсин
Батат (ямс)
Бисквит
Виноград
Лапша
Овсяная каша
Сладкий
картофель
Арахис
Вишни
Грейпфрут
Инжир
Йогурт
Красная
чечевица
Молоко
Мороженое
Нут
Персики
Сливы
Финики
Фруктоза
Хлеб из муки
грубого помола
(ржаной или
пшеничный,
европейского
типа)
Яблоки
Яблочное пюре





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика