Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
4

В достижении цели — идеальном теле, многие доходят до самого настоящего фанатизма, и выкладываются по максимуму. Но в спорте нужно знать меру, больше — не значит лучше. В таких случаях бодибилдеры сталкиваются с таким понятием, как перетренированность.

Причинами перетренированности могут быть недостаточное время для восстановления между тренировками, использование слишком большого веса, слишком частое посещение тренажерного зала, однообразные длительные тренировки, недосыпание и неправильно питание. Вследствие перетренированности, кроме возможности получить травму, появляется бессонница, отсутствие аппетита, боль в мышцах, и самое главное — останавливается рост мышечной массы.

При первых признаках перетренированности необходимо уменьшить нагрузку, разнообразить выполняемые упражнения, и лишь через две недели можно понемногу увеличивать число повторов.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно. Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья. Зачем нужна страховка. Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.   Суть проблемы Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется. Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся. Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение. Страховка Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.   1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.   2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина. Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.   3. Руки прочь от штанги! Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.   4. Внимание, внимание и еще раз внимание Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.   5. Упражнение завершено. Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный. Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.   И напоследок несколько небольших советов. 

1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно. 

2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма. Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.


6

Начинающие спортсмены, как правило, попадая в тренажерный зал, тренируются интенсивно и часто, но все это обман человеческой природы.

Увеличивать интенсивность тренировок необходимо, но, во-первых, плавно, а во-вторых, любая новая нагрузка — это стресс для организма, после которого необходимо восстановление. Для восстановления организму необходимо не менее двух суток, поэтому увеличивая интенсивность и частоты тренировок, необходимо продумать план тренировок таким образом, чтобы каждая мышца имела это время для отдыха. А в это время можно уделять внимание другим мышцам.

Оптимальным, с точки зрения организма, является такой план тренировок, при составлении которого учитывается не только последовательность и виды упражнений, но и их частота и время для восстановления организма. Лишь соблюдая эти правила, можно добиться эффективной отдачи от организма.



Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: красных и белых. Красные называют марафонцами, поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. Белые - это, наоборот, спринтеры. Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце белых волокон больше, чем красных на 20%-22% . Понятно, что преобладание красных волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше белых волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. 
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост массы объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема. 
Понятно, что культурист, имеющий больше выносливых волокон, будет набирать массу несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной массы. Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%). Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


1

Для каждого отлета питание является очень важным. Только правильная организация питания принесет результат.

1)      Систематичное питание. Принимать пищу следует в определенное время. Время между тренировкой и приемом пищи – не меньше часа.

2)      Меню питания – четко продуманное. Меню должно быть составлено из расчёта на те продукты, которые имеются.

3)      Равновесие между потраченной и получаемой энергией. Если это равновесие не соблюдается, то необходимого результата не будет.

4)      Жиры, белки и углеводы, необходимые в организм и поступающие с пищей, так же должны быть в балансе.

5)      Постоянное употребление воды для пополнения ее запасов в организме. При тренировках организму просто необходимо получать воду.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


2

Если вы набираете массу следует всегда кушать по утрам. Это простая, но имеющая огромную важность рекомендация. Если вы полноценно кушаете только днем или в начале дня, то практически пол дня (в зависимости от количества времени, которое вы спали) вы ничего не ели. Соответственно обмен веществ замедляется и жиры не сжигаются. Эффективность от такого режима для бодибилдера незначительная. Помимо этого проголодавшись вы станете передать вечером и это не является лучшим для организма. В общем если хотите улучшить обмен веществ и стать рельефным, бодрым, привлекательным, притягательным, мощным, кушайте по утрам достаточное количество полезных продуктов.



Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу сегодня, завтра, всегда.

Недостаток воли вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.


Большинство экспертов по работе с телом, безусловно, согласны с тем, что напряжение и боль, в основном, связаны с движениями (либо наоборот с недостатком двигательной активности). Но становится все больше практикующих специалистов, выделяющих эмоциональный стресс в качестве еще одного фактора. Вот что области напряжения в нашем теле могут нам об этом рассказать.

Шея
Шея работает на два фронта: с одной стороны, обеспечивает прием необходимых для жизни продуктов, воды и воздуха, а с другой — отвечает за истечение эмоций, чувств и мыслей посредством голоса. Напряжение в этой области может означать неприятие и сопротивление чуждым образам мысли.

Плечи
На плечах мы несем груз ответственности, будь то работа, семья или платежи по кредитам. Отсюда исходит творческая энергия, перетекая в руки и проявляя себя в продуктах вашей деятельности. Напряженные плечи могут сигнализировать о сопротивлении ответственности или давлению, оказываемому на вас извне.

Верх спины
В этой области, расположенной с обратной стороны от сердца, откладываются подавленные эмоции гнева, обиды, вины и стыда.

Середина спины
Этот отдел позволяет телу сгибаться и двигаться, отражая способность личности к психологической и эмоциональной гибкости. Зажатость в среднем отделе спины может означать внутреннюю закрытость, привычку держаться за страх или невозможность отдаться жизненному потоку.

Низ спины
Эта часть тела поддерживает вес важных органов, поэтому ее связывают с идеями выживания, безопасности и независимости. Если вы чувствуете неуверенность в своих силах или невозможность соответствовать ожиданиям других людей, то это давление может проявить себя в нижней части спины.

Ягодицы
Несмотря на кажущуюся мягкость, ягодицы — зачастую самые зажатые мышцы тела. Их область организма соответствует облегчению и удалению ненужного, так что все проблемы, связанные с управлением, контролем и властью сконцентрированы здесь.

Подколенные сухожилия
Напряжение в этой области связано с неразрешенными конфликтами из прошлого (например, с детскими травмами) и с проблемами в сексуальной сфере.


Источник lekarna.ru



Используйте разные веса в рамках одного сета. Допустим, вы делаете жим лежа. После разминки поставьте на штангу вес, который смогли бы выжать только 1-2 раза. В присутствии страховщиков сделайте один-два рекордных повтора. Отдохните 10 секунд и сбросьте вес, чтобы «добить» еще 10 повторений. Такой прием резко повышает суммарную нагрузку сета, а это означает большую прибавку интенсивности. Сначала делайте только по одному такому сету в первом, главном, упражнении комплекса.

Потом добавьте второй такой сет. Остальные 2-3 сета делайте обычным порядком. Во втором и последующих упражнениях комплекса рисковать уже не надо.Мышцы-антагонисты мешают друг другу сокращаться. В итоге каждая из мышц теряет часть своей потенциальной мощности. Попробуйте нейтрализовать мышцу-противника сетом из 6-8 тяжелых повторов. Когда она устанет, переходите к накачке целевой мышцы. Это называется методикой комбинированных суперсетов. К примеру, перед сетом грудных жимов из 8-12
повторении сделайте сет тяг к поясу в наклоне. Второе упражнение считается главным, первое - вспомогательньгм. Однако на этапе общей накачки массы, упражнения должны меняться местами. Сначала тяги, потом жим.

Затем надо отдохнуть 60-90 секунд и первым делом выполнить жим, а уж потом тяги. Иначе мышца, идущая второй во всех суперсетах, получит приоритет в развитии. Принцип также хорошо работает для пар бицепс/ трицепс и квадри-цепс/бицепс бедра.Неожиданную прибавку рабочих весов может дать включение в тренинг статических упражнений. Например, как только закончите сет жимов на скамье, возьмите легкую гантель, упритесь ладонями в ее торцы и сдавливайте,сколько есть сил. Держите напряжение 5-10 секунд. Потом выпустите гантель, чуть передохните и снова сожмите. Очередной сет жимов пойдет у вас на удивление легко.
Плиометрический тренинг в течение 30 секунд моментально увеличивает рабочий вес в последующем силовом сете на 3-9 кг!


Сколько в нашей жизни стрессов! Они истощают психику, ну а ослабленная психика - это всегда депрессия, упадок духа. По причине обилия стрессов депрессия сегодня выдвинулась в первые ряды психических расстройств. Иногда она бывает очень глубокой, с попыткой самоубийства, однако подавляющее большинство больных испытывают это состояние в легкой форме или средней тяжести. В результате эксперимента, который длился ни много ни мало 17 лет, ученые установили, что регулярные тренировки, будь то тренинг с тяжестями или аэробика, способны успешно бороться с такого рода депрессиями. Еще лучше, если тренировки будут осмысленными, под руководством инструктора, поддерживающего в подопечном высокий уровень мотивации. Что касается "дозы" физической нагрузки, то тренироваться надо от 20 минут до часа три раза в неделю, причем, все равно как. Можно бегать, поднимать тяжести, заниматься в аэробных танц-классах или смешивать все виды тренига. Первые признаки улучшения состояния отмечаются уже через месяц такого расписания.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика