Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
02.06.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Доброго времени суток, уважаемые читатели сайта ironflex.com.ua, меня зовут Костин Александр и я являюсь автором блога о бодибилдинге gymblog.ru.
В сегодняшней своей статье я дам несколько советов успешного тренинга, которые точно помогут Вам набрать мышечную массу и построить тело, заслуживающее внимания и уважения.
Хотя я уже упоминал данную тему на своем блоге в статье по натуральному бодибилдингу, но сегодня мы коснемся некоторых других пунктов правильного тренинга.
Итак, начнем...

Как и в любом другом виде спорта в бодибилдинге существуют свои правила, которых нужно придерживаться, чтобы не попасть на скамейку штрафников. Только эти правила необходимо соблюдать не только во время тренировки или во время соревнований, но и во время отдыха, во время работы или учебы, во время прогулок, то есть всегда.

И этих правил не так уж и много и как раз - таки о них сейчас и пойдет речь:

Цель и план по достижению этой цели
Вы обязаны иметь цель Ваших тренировок и план, которому будете придерживаться, чтобы дойти до этой цели, расписанный не на один день, а на несколько месяцев вперед. Например, если Вы поставили перед собой цель, скажем, набрать несколько килограммов, то Вы должны приходить в спорт зал и направлять Вашу тренировку на достижение этой цели сегодня, завтра, послезавтра, через месяц, то есть всегда, пока не выполните ее. Не должно быть ни в коем случае ситуации, когда Вы сегодня хотите сбросить вес, а завтра набрать. И еще Вы должны быть готовым всегда ответить на вопрос - "А для чего ты делаешь то или иное упражнение?" Так как каждое упражнение - это часть Вашего плана по достижению поставленной цели.

Использовать тяжелые веса
Именно тяжелые веса заставляют наши мышцы расти. Чем больший мы поднимаем вес, тем больше становятся наши мышцы. Это одно из основополагающих правил в бодибилдинге и не стоит им пренебрегать. Если хотите нарастить еще немного мышц, то постарайтесь накинуть еще хотя бы 1 килограмм на штангу. Наше тело привыкает к одному и тому же весу и перестает расти, следовательно, его надо удивить новым большим весом. Однако я ни в коем случае не говорю, что Вам надо увеличивать вес каждую тренировку, да и невозможно это. Однако ставьте увеличение веса на одно из приоритетных мест в Вашей программе тренинга.

Вода
Как бы ни странно это не звучало, но именно вода заставляет наши мышцы увеличиваться в размерах, так как они на 75% состоят из воды. Употребляйте как можно больше чистой негазированной воды во время и после тренировки. Она помогает разжижать нашу кровь, однако уменьшает выносливость.

Свободные веса
Тренажеры очень просты и комфортны в использовании, но они не являются самым эффективным средством наращивания мышечной массы. А суть в том, что они не дают мышцам -стабилизаторам работать и следовательно расти. Свободные же веса в свою очередь задействуют большее количество мышц и как следствие дают лучший мышечный рост. Наиболее эффективные упражнения со свободными весами - это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги над головой (армейский жим), разводка гантелей лежа, тяга штанги к животу в наклоне, тяга гантели поочередно в наклоне и некоторые другие упражнения. Так что вот Вам мой совет - забудьте на первое время о тренажерах, качайтесь активно со свободными весами.

Спортивное питание
Возможно, многие из вас скажут - "Можно ведь нарастить мышцы и без спортивного питания." Я отвечу - "Да, можно, только очень не просто"

Вот смотрите - за раз организм усваивает 30 грамм белка, а чтобы получить эти самые 30 грамм качественного белка нужно съесть 10 сырых белков за раз. Или все-таки лучше выпить порцию очень вкусного протеина с молоком? Ответ очевиден. Или если у Вас никак не идет вверх вес штанги, то используйте креатин, который заставит ваши мышцы подрасти, тем более, что на своем опыте могу сказать - "Креатин действительно работает!"

Вот некоторые советы, которые я могу дать каждому бодибилдеру. Но и это еще не все и если Вам интересно какие еще советы правильного тренинга существуют, то можете посетить мой блог Секреты Современного бодибилдинга, в котором найдете множество интересной и проверенной информации по тренингу.

Источник


Читайте также:
К какому весу вы стремитесь?
Сбрасываем вес!
Уроки борьбы с жиром от Троя Алвиса


У вас работа, семья и домашние хлопоты? Времени на себя катострофически не хватает? Тем не менее, не стоит полностью отказываться от занятий фитнесом. Мы предлагаем вам 15-минутную тренировку для проблемных зон. Выполняя ее каждый день, вы будете держать себя в форме и маленькими шажками продвигаться к фигуре своей мечты!

Постелите коврик, опуститесь на него. Расслабьтесь, забудьте о делах. Можно включить любимую музыку или посмотреть последние новости по телевизору. Время пробежит незаметно и с пользой для себя.

5 минут для мышц живота

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Поднимите корпус, отрывая плечи от пола примерно на 20 см. При этом проводите руки между колен. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены. Затем медленно опуститесь, но не ложитесь полностью на коврик, сохраняя напряжение мышц. Выполняйте упражение плавно, без рывков. Повторите 10 раз. Затем полностью опуститесь на коврик и отдохните 30 сек.

Теперь направьте руки в правую сторону и держите их на уровне коленей. Повторите предыдущее упражнение 10 раз. Затем переведите руки к левой стороне и также повторите 10 раз.

Закончив упраженение, не забудьте расслабиться. Опуститесь полностью на коврик, вытяните руки и ноги и потянитесь.

4 минуты для мышц ягодиц

Оставайтесь в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела и лежат на полу. Поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Голова, плечи и руки остаются на полу. Задержитесь в этом положении, считая до 10. Затем медленно опуститесь. Повторите упражение 5 раз.

Теперь усложните упражнения. Поднимая таз, поднимайте вверх сначала правую ногу. Полностью вытягивать ногу вверх не обязательно. Концентрируйтесь на напряжении мышц ягодиц. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь. Повторите для левой ноги. Повторите упраженение 6 раз — по 3 раза на каждую ногу.

Закончив упраженение, не забудьте расслабиться. Повернитесь на живот, вытяните руки и ноги и потянитесь.

6 минут для мышц бедер

Оставаясь на коврике, повернитесь на бок. Согните ноги под углом 90 градусов. Вытяните верхнюю ногу и плавно поднимайте и опускайте ее, напрягая мышцы бедра. Постарайтесь выполнить три повтора по 10 раз. Закончив, согните ногу, помассируйте бедро и ягодицу. Вытяните нижнюю ногу и перейдите ко второй части упражнения.

Теперь поднимайте и опускайте нижнюю ногу, отрывая ее от пола на 10–20 см. Постарайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков. Сделайте и здесь 3 повтора по 10 раз.

Сделайте перерыв, расслабьтесь на 30 секунд и отдохните. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения.

Если у вас есть время и желание, можно выполнить еще несколько легких упражнений на растяжку. В целом же тренировка закончена. Примите переменный душ и почуствуйте себя легко и бодро! Хорошего вам настроения!



Во что бы то ни стало...Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Эксперименты показали, что "природный" вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы наберете. "Вредные" (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто подзабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они "сгорают", давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце-концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела от жира и не утратила текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного "мусора". Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Источник


Джим Стоппани, доктор физиологии
Каждый бодибилдер знает, что перед тренировкой надо разминаться. Обычно разминка включает легкую аэробику на кардио-тренажере и растягивающие упражнения. Впрочем, недавно наука установила, что растягиваться перед силовыми упражнениями нельзя. Растяжка приводит к существенному падению мышечной силы. Растягиваться лучше после тренировки. Только тогда она принесет пользу. А вот еще один научный сюрприз. Оказывается, и от аэробики надо отказаться. Главная задача разминки - «взбодрить» мышцы мощным нервньш импульсом. Ну а кардио стимулирует, главным образом, сердечную мышцу. Что же касается всех прочих, то тут эффект минимален. Короче, делать аэробику - только время терять. Как же быть? Применить т.н. динамические движения!


> Ellington Darden - исследователь, чье имя постоянно ассоциируют с оборудованием Nautilus и стратегией высокоинтенсивного тренинга на протяжении нескольких десятилетий, высказал ряд революционных утверждений. Главным, является то, что отсутствие прогресса, которое считали следствием перетренированности, по сути своей, является следствием адаптации. Это значит, что организму просто надоело заниматься по определенной программе и он к ней приспособился (если конечно выбор программы обоснован). Как говорит Ellington, это может произойти, даже если постоянно увеличивать интенсивность тренировки. Другими словами, организм адаптируется к легко предсказуемым увеличениям интенсивности.

Решением это проблемы, с его точки зрения, было постоянное изменение структуры программы: количества упражнений, скорость выполнения повторений, порядка выполнения упражнений и т.д. Эти изменения потребую от организма различного эмоционального настроя на программу, а как следствие адаптации. Слова, которые ассоциировали с Ellington’ом, такие как периоды и циклы, указывают на то, что он начал противоречить своим же собственным принципам.

Спортивные медики давно определили, что любое новое движение (даже фаза движения) вызывает у организма период «нейрологического освоения». Этот процесс может длиться от 4 до 6 недель и зависит от многих факторов таких как опыт занимающегося и степень изменения упражнения. Во время такой адаптации часто бывают заметны увеличения в силе, но не в росте мышечной массы. После окончания периода нейрологической адаптации наступает период мышечной адаптации. Последний из них и приводит, хоть и не очень к быстрому, но все же росту мышц. В результате, если сменить программу сразу по окончании нейрологической адаптации, то наиболее благоприятный момент для роста будет упущен.

Поэтому, менять упражнения и тренировочную программу следует лишь тогда, когда вам действительно надоело то или иное упражнение, когда от выполнения этих упражнений Вы испытываете дискомфорт и получаете травмы.Но все же, стоит отметить, что адаптация не является чем-то плохим. Создание такого механизма, как раз и является целью тренировок. Вот что сказал Mike Mentzer про программу Ellington’а и о проблеме адаптации: «Любой организм должен адаптироваться, это является основной целью любого тренинга с отягощением.Использование в тренировочном процессе разных упражнений, их частая смена, скорее решает проблему адаптации, чем проблему развития сильной мускулатуры.

Тем не менее, выполнение разнообразных упражнений ведет к максимальному росту массы различных частей тела, многие волокна могут активизироваться только определенными упражнениями.Основная проблема многих культуристов заключается в том, что они включают слишком много упражнений в одну тренировку, переоценивая важность разнообразия. Хорошего эффекта можно добиться путем введения аналогичной тренировки с альтернативным упражнением (например, жим ногами периодически заменять приседаниями со штангой).Основное, что Вы должны понять, это то, что вносить разнообразие в тренировку нужно с целью увеличения мышечной массы и силовых показателей, причем объем и частота тренинга должна сохраняться.


Увеличить мышечную массу на удивление просто, если вы соблюдаете правила игры. Мою старую проверенную формулу испытали на своем опыте такие великие легенды бодибилдинга как Арнольд Шварцнеггер, Франк Зейн и Франко Коломбо. Эти пионеры разработали современную научную систему питания для культуристов.

В идеальное дневное соотношение питательных веществ для наращивания мышечной массы входит 30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров. Помните, что углеводы необходимы организму для пополнения запасов гликогена, которые истощаются за время тренировки. Я резко увеличиваю прием углеводов после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления.

Начиная разрабатывать эффективную диету культуриста, первое, что вам следует сделать, это купить руководство по правильному питанию, которое поможет вам определить содержание питательных веществ в продуктах, которые вы покупаете. В руководстве также должна иметься информация о количестве калорий в каждом продукте. Затем подсчитайте, сколько калорий вам потребуется для эффективного наращивания массы. Если наращивание массы дается вам с трудом, то вы, скорее всего, принадлежите к эктоморфному типу сложения. Другими словами, обмен веществ в вашем организме происходит очень быстро, что препятствует росту мышечной массы. Вам следует подобрать такой объем калорий, который бы подходил именно вам.

Поверьте моему опыту, ведь в моем арсенале 8 статуэток с мистера Олимпия, культуристу, весящему 200 фунтов, требуется потреблять ежедневно 3500 калорий, чтобы в месяц набирать 1-2 фунта дополнительно эффективного веса. Ниже показано, как питательные макроэлементы расщепляются и увеличивают мышечный слой.

Идеальные для наращивания массы 3500 калорий в день, расщепляются следующим образом:

30% протеина = 1050 калорий=262 г протеина (для культуриста, весящего 200 фунтов, это равняется 1б3 г протеина на 1 фунт веса)

55% углеводов = 1925 калорий-481 г углеводов

15% жиров = 525 калорий = 58 г жира

Диета для наращивания мышечной массы:

Если вы серьезно настроены наращивать вашу мышечную массу, полезным будет разработать для себя ежедневное меню. Можете в качестве руководства использовать план, предложенный мною в этой статье. Помните, что он рассчитан на культуриста, весящего 100 кг, так что вам придется откорректировать его в соответствии с вашим весом.

Питайтесь, тренируйтесь и растите. Я изложил вам основные принципы, дальше все будет зависеть только от вас.



1. Атлеты не пропускают ни одного приема пищи

Когда вы решаете создать себе внушительный мышечный объем, первым делом нужно обратить внимание на питание. В данном случае ключевым моментом является соответствующее количество калорий и углеводов. Помимо того что многие мужчины достаточно легко достигают внушительных форм и без интенсивного питания, необходимо и дальше поддерживать набранную массу - вот здесь питание играет одну из главных ролей. Те, кто посвящает часть своей жизни тяжелым весам, должны планировать свой пищевой рацион, обеспечивая себя необходимым количеством энергии для интенсивного роста мышечной массы. Пища бодибилдеров состоит из белков, углеводов и умеренного количества диетического жира.

2. Атлеты не проводят целый день в тренажерных залах

Можно предположить, что для поддержания больших мышечных объемов необходимо каждый день проводить по несколько часов в тренажерном зале, но фактически все происходит с точностью до наоборот. Настоящие бодибилдеры знают строение и особенности своих мышц и поэтому планируют занятия с учетом чередования нагрузок и отдыха. После полуторачасовой тренировки в зале для полного восстановления им требуются один-два дня отдыха.

3. Атлетам нужно много спать

Мало того что все профессиональные культуристы спят не менее семи или восьми часов ночью, они еще делают перерыв на сон после тренировки. Если вы не можете позволить себе подремать днем, потому что работаете, то отнеситесь со всей ответственностью к качеству ночного сна. Отказ от его нормальной продолжительности в пользу телевизора, вечеринок и женщин приведет лишь к стойкому снижению способностей вашей мускулатуры наращивать массу. Одна или две беспокойные ночи на результат, конечно, не повлияют, но если вы регулярно спите менее семи часов, этим вы себе просто вредите. Во время сна мышцы восстанавливаются лучше всего, и нарушение этого процесса препятствует их дальнейшему развитию.

4. Атлеты применяют принцип широкого ассортимента упражнений

Конечно, существуют самые эффективные упражнения на те или иные группы мышц, но мускулы имеют особенность: они привыкают к одному и тому же типу нагрузки и перестают на него откликаться, прекращая свой рост. Поэтому профессионалы тренажерных залов должны регулярно применять различные формы тренировок. При этом они заставляют свои мышцы работать в условиях различных нагрузок и интенсивности, стимулируя их к росту.

Источник infox.ru


Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках.

И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.
Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись - и начинаем работать.

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра


Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра


Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 - упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение №7 - скульптурные руки


Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект - стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 - рельефный пресс


Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика