Советы профессионалов » Страница 3
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
24.02.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
МИНИДОСЬЕ:ЛИ ХЭЙНИ (1984-1991)
Родился:11 ноября 1959 г.
Место рождение:США, Калифорния
Место жительства: США, Атланта
Рост: 177 см
Вес:122 кг (на турнире "Мистер Олимпия" 1991 г.)
Призер турниров "Мистер Олимпия"1984-1991 годов.
Чем занимается в настоящее время:владеет двумя фитнесс-центрами, ведет телепрограммы о фитнессе. Кроме того, Ли - председатель Президентского совета по физкультуре и спорту. В настоящее время Ли работает над созданием энциклопедического сайта о бодибилдинге, который попутно будет он-лайновым магазином. В частности, там будет продаваться спортивное питание, производить которое собирается сам Ли Хэйни.
 
Как Хэйни строил свою пирамиду

Каждый из чемпионов "Олимпии" чем-то да знаменит. Ли Хейни знаменит своими широчайшими. А среди профессионалов, понимающих толк в этом деле, еще и другим. Тем, что за долгие годы тренинга с чудовищными весами он не получил ни одной сколько-нибудь значительной травмы.

Выходит, что Ли знает какой-то особый секрет? Да, знает. Называется этот секрет так: пи-ра-ми-да. Тем, кто пока еще плохо знает нашу "кухню", расскажу, что это такое. Так называется методический прием, придуманный еще Джо Уайдером. По сути все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, повышаете рабочий вес. Словно про ступеням, вы поднимаетесь к субмаксимальному весу, давая связкам, психике и самим мышцам, что называется, по полной "въехать" в критическую нагрузку.

Вот уместная цитата из Хейни: "Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом."
    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


МИНИДОСЬЕ:КРИС ДИРЕКСОН (1982)
Родился: 25 августа 1939 года
Место рождения:США, штат Алабама
Место жительства: Нью-Йорк
Рост:165 см
Вес:90 кг соревновательный
Стал "Мистером Олимпия": в 1982 году
Чем занимается в настоящее время?Когда-то он променял оперное образование на культуризм, ну а сегодня продолжает учиться оперному пению, уже в свое удовольствие. Опять же ради удовольствия он учит "оперные" языки - немецкий, итальянский и французский. Одновременно он продолжает тренировать клиентов (по его словам, зарабатывает на "карманные расходы").

Пресс надо тренировать в полночь!

При подготовке к той своей легендарной "Олимпии" 1982 года Крис Диккерсон тренировал брюшной пресс три раза... в день. Всего выходило 22 сета или 700 повторений, и каждое из них было крайне медленным, "прочувствованным" и предельно напряженным.

Только не думайте, что речь шла о банальном тренировочном акценте на слабую мышцу, за которую, мол, Диккерсон "боялся". Нет, и еще раз нет. Это была расчетливая стратегия, нацеленная на победу. Вот слова самого Диккерсона: "Прямая мышца живота, запомните это, стоит особняком. В смысле восприятия фигуры глазами она притягивает к себе главное внимание. И это давно установлено психологами. Живот - это как бы визуальный "центр" тела, вокруг которого строится восприятие остальной мускулатуры. Развитый пресс подчеркивает объемы груди, дельт, рук и ног. Если кто-то еще мне не поверил, пусть проведет простенький эксперимент. Откройте журнал на крупном изображении любого чемпиона и закройте ему пресс кусочком бумаги. Ну что? Видите, как сразу "потускнели" остальные мышечные группы? Вот так-то!"

Итак, любую тренировку Крис в те дни "открывал" жесточайшим тренингом пресса. Такая "прелюдия" заменяла ему разминку. По крайней мере, когда он наконец-то оставлял пресс в покое, пот катил с него градом.

Какое упражнение для пресса Диккерсон считал главным? Скручивания? Как бы не так. Подъем ног в висе - вот тайное оружие профессионалов! С позиций биомеханики, анатомии и безопасности оно и впрямь не имеет себе равных.

- Это упражнение я делал в 4 сетах по 25 повторений в каждом, - вспоминает Крис. - Выполнять его нужно так. Сначала повисаешь на перекладине строго вертикально. Из этого положения медленно-медленно поднимаешь прямые ноги. Медленный темп - вот что здесь главное. Иначе туловище начнет раскачиваться, и нагрузка "уйдет" из пресса в ноги и спину.

У подъема ног есть одно "узкое" место - могут подвести руки. Так что Крис применял два страховочных варианта. В первом он крепко приматывал кисти к перекладине гимнастическими ремнями, а во втором применял т.н. "петли". Их вешают к перекладине, ну а ты просовываешь в них локти и повисаешь на локтях точно как парашютист.

Во втором случае висеть куда легче, однако с раскачиванием больше проблем. Ведь когда вы держитесь за перекладину обычным прямым хватом, да еще широким, то в стабилизации корпуса участвует весь плечевой пояс и широчайшие.

Следующее упражнение: Крис ложится на пол перед скамьей кладет на нее голени. Напарник прижимает голени к скамье, а Крис начинает "барабанить" скручивания - 4 сета по 25 повторений в каждом.

Все? Как бы не так! На очереди подъем коленей сидя. В исходном положении Крис балансирует на самом краю скамьи - колени чуть согнуты, ступни "висят" над полом. Из этого намеренно неустойчивого положения Крис подчеркнуто медленно подтягивает колени к груди. Тут "всего" 2 сета по 50 повторов. (Между коленями зажата гантель 8 кг.)

Потом начинался тренинг других мышц по расписанию, а потом Крис направлялся домой обедать, чуть-чуть отдыхал - и снова в спортзал. Всего, напомню, в его дневной схеме значились три тренировки. Ночью, когда большинство из нас, надравшись пива перед телевизором, беззаботно храпит в кровати, Крис отсчитывал повторения, выполняя подъемы корпуса из положения лежа (всего нужно было сделать 200 повторов).



- Перед тем как заснуть, - рассказывает Крис, - я ложился на пол и из последних сил выжимал из себя еще 2 сета подъемов туловища по 100 повторений в каждом. Это было классно! Пресс становился у меня прямо-таки "деревянным". Я едва доползал до кровати и тут же проваливался в сон.

Прикиньте, попутно Крис по полной программе "грузил" другие мышечные группы. Да еще в стиле тех лет - с упором на тяжелые базовые движения.

А какой совет даст Крис новичкам?

- Пресс надо тренировать интенсивно - вот и весь секрет, - говорит Крис. - Пресс должен преодолевать сопротивление. Чем оно больше, тем лучше. Однако именно здесь вы можете натолкнуться на "подводный" камень. Дело в том, что пресс у многих имеет высокую выносливость. А это значит, что обычная программа из 3-4 упражнений может и не сработать - лично для вас она будет пустяковой. Добавлять новые движения нельзя - во всем есть мера. Здесь надо наращивать общее число тренировок. К примеру, начните "бомбить" пресс ежедневно. Не помогло? Тогда переходите на тренинг пресса 2-3 раза в день. Если надо, то занимайтесь хоть до полуночи!





Вот этот последний совет я бы назвал слишком крутым. Впрочем, почему бы и нет? Ведь не каждый же из нам может стать Мистером Олимпия..

Комплекс

Упражнения Сеты Повторения
УТРО
Подъем ног в висе 4 25
Скручивания 4 25
Подъем коленей к груди 2 50
ДЕНЬ
Подъем ног в висе 4 25
Скручивания 4 25
Подъем коленей к груди 2 50
ВЕЧЕР
Подъемы корпуса 2 50

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


03.04.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вывыполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.

Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете сa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.

Более того, большинство таких тренажеров позволяют "автоматически" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Вопрос "когда?" крайне важен для культуристаВопрос "когда?" крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Источник Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


>
"Румынская" мертвая тяга - это лучшее упражнение. Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами, но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя, то возможна травма поясницы. Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением.

Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки. Плохая эластичность этих мышц чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту.

В сгибаниях ног делайте больше повторений. Хотя предпочтение лучше отдавать "румынской" мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. Я всегда говорил, что ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног в конце тренировки.

Сокращайте бицепсы бедер. Каждый раз между подходами найдите время для сокращения бицепсов ног, так же как вы это делаете для бицепсов рук или мышц груди. Они откликнутся на это увеличением размеров и плотности. Многие забывают об этом.

Попытайтесь соединять тренировку спины и бицепсов ног. Эту комбинацию я всегда считал эффективной. Так как мы тренируем эти мышечные группы, в основном, в наклоне, они как бы дополняют друг друга. Мне всегда нравился этот "дуэт".

Выполняйте упражнения с разной скоростью. Хотя предпочтительны быстрый подъем и медленное опускание, иногда меняйте скорость. Я обнаружил, что такие изменения оказывают значительный стимулирующий эффект. Один день работайте медленно, другой - быстро.

При сгибаниях ног меняйте положение ступней. Вытянутые или поднятые носки ног могут оказывать различное влияние на работу бицепсов при сгибаниях. В первом случае большее сокращение ощущается в верхней части бицепса, а во втором - в нижней.

Напрягайте и расслабляйте мышцы голеней для вариативности. Многие люди не думают об этом и все время напрягают икроножные и другие мышцы голени во время сгибаний ног. Это традиция, но попробуйте расслабить их. Вынужденное снижение рабочего веса и затруднение движения покажут вам, насколько икры помогают бицепсам выполнять сгибания. Попробуйте изолировать их.

Выпады в ходьбе тоже нагружают бицепсы бедер. Многие считают их упражнением исключительно для квадрицепсов. Отчасти это так, но если вы делаете широкий шаг и опускаетесь достаточно глубоко, то в работу включаются и бицепсы. Наряду с "румынскими" мертвыми тягами, это одно из моих самых любимых упражнений для бицепсов и ягодиц. Следите, чтобы ваши квадрицепсы полностью восстановились после своей собственной тренировки, ведь им придется тоже поработать.


Купаться желательно в небольшом водоеме с чистой водой, предпочтительней всего в лесном озере.

Когда плывешь среди поросших кустарником лесистых берегов, создается неповторимое чувство близости к природе. Все это само по себе смывает с души и тела грязь и все наслоения, которые приносит повседневная глупая общественная жизнь и ее надуманные обязанности. А вода и ритмичные движения в ней просто усиливают и укрепляют внутри ощущение мира и покоя.

Выйдя на берег, не вытирайтесь. Лучше обсохнуть на ветерке, подставляя тело солнцу и не спешить обрушиваться на пляжное одеяло, чтобы скорее загореть. Если вам будет холодно, не торопитесь одеваться — в одежде еще холоднее. Одежда отгораживает от естественного мира, и вашему Духу, лишенному всякой поддержки извне, то есть поддержки природы, труднее будет бороться с холодом и согревать тело. Ведь вам холодно только потому, что сила холода превышает запас радости и тепла души. Если вы не будете отгораживаться одеждой от энергетики берега лесного озера, это, вероятно, поможет вам, чувствуя себя «естественным» человеком, подумать о хорошем и увеличить этот запас радости, душевного тепла, чтобы противостоять холоду. Тогда вы способны его победить. Хотя, конечно, в самом начале без одежды будет физически холоднее, но это нужно перетерпеть.

Именно наша покорность, отступление, сдача позиций перед силой голода, холода или боли заставляют нас поддаваться им, страдать, бояться и болеть. То же самое касается усталости и вообще всего, что может негативно повлиять на нас. Именно наша покорность перед их силой, а не сами голод, боль или холод. Не пускайте их силу в себя, противопоставьте ей свою собственную, и это избавит вас от каких бы то ни было потерь в плане здоровья под воздействием грубых внешних сил. Если бы так легко можно было справиться с негативными воздействиями более тонкого, скрытого плана! Не пускайте их в себя, поместите свои точки отсчета на другой уровень, и вам не страшно будет длительное пребывание в холодной воде, сильная усталость, перегрев или долгий пост.

В принципе, занятиям плаванием, как и занятиям бегом, вы можете целиком посвятить определенный период времени. В этом случае окунаться каждый день в реку или озеро можно и нужно. Эффект будет накапливаться, энергетика — повышаться. Организм воспримет плаванье в холодной воде как тренировку. Плавая все больше и больше, вы почувствуете нагрузку на мышцы. В тот момент, когда она подойдет к предельной черте, когда вам станет очень тяжело, сохранив на этом фоне чувство любви к Богу, вы преодолеете усталость. Вся трудность вдруг разом исчезнет, организм приспособиться к нагрузке. В один прекрасный момент количество перейдет в качество. Вы сможете с помощью накопленной энергии неожиданно для самого себя осуществить весьма серьезные глубинные изменения в своем характере, и произойдут они вдруг, буквально в один день.

Если вы будете плавать именно так, вам в это время вообще не нужны будут другие тренировки, ведь плавание — самая лучшая тренировка, во время которой работают все мышцы, да и сил у вас при таком режиме (при ежедневных заплывах не менее 800-1200 м) не хватит на серьезные занятия бегом или работу с тяжестями. Весь фокус в том, что вы должны не просто внешне вести такие тренировки, но и внутренне выдерживать их, то есть вести их, не истощая себя, не навредив здоровью. Словом, так, чтобы каждая тренировка естественным образом занимала свое место в вашей жизни, вызывая положительные изменения, накапливая высокую духовную энергию радости жизни, а не приводя к болезни.

Любая тренировка, подкрепленная нужным намерением, будет помогать вам измениться. Только сделайте ставку на намерение изменить себя, свою собственную душу.

Пусть каждое конкретное дело станет не просто делом, которым можно заниматься спустя рукава или даже добросовестно, но не считая его главным. Так вы ничего не добьетесь или добьетесь очень немногого! Оно должно стать самым важным, вашим главным делом — на все 100%. И тогда даже с помощью не самых эффективных методов можно сотворить чудеса, не говоря уже о таком сильнейшем средстве, как плавание в природной холодной воде.

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»



02.06.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Исследователи не сомневаются в том, что толстые грифы повышают силу хвата. Однако применять толстые грифы при выполнении плановой тренировочной программы не стоит. Это приведет к падению рабочих результатов и понизит тренировочный эффект. Применяйте толстые грифы только в день целенаправленного тренинга предплечий. Это эффективный и доказавший себя инструмент тренинга!


Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

НА «МАССУ»

Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Всё, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

НА ФОРМУ

Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.


fittoday.ru

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика