Советы профессионалов » Страница 4
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Купаться желательно в небольшом водоеме с чистой водой, предпочтительней всего в лесном озере.

Когда плывешь среди поросших кустарником лесистых берегов, создается неповторимое чувство близости к природе. Все это само по себе смывает с души и тела грязь и все наслоения, которые приносит повседневная глупая общественная жизнь и ее надуманные обязанности. А вода и ритмичные движения в ней просто усиливают и укрепляют внутри ощущение мира и покоя.

Выйдя на берег, не вытирайтесь. Лучше обсохнуть на ветерке, подставляя тело солнцу и не спешить обрушиваться на пляжное одеяло, чтобы скорее загореть. Если вам будет холодно, не торопитесь одеваться — в одежде еще холоднее. Одежда отгораживает от естественного мира, и вашему Духу, лишенному всякой поддержки извне, то есть поддержки природы, труднее будет бороться с холодом и согревать тело. Ведь вам холодно только потому, что сила холода превышает запас радости и тепла души. Если вы не будете отгораживаться одеждой от энергетики берега лесного озера, это, вероятно, поможет вам, чувствуя себя «естественным» человеком, подумать о хорошем и увеличить этот запас радости, душевного тепла, чтобы противостоять холоду. Тогда вы способны его победить. Хотя, конечно, в самом начале без одежды будет физически холоднее, но это нужно перетерпеть.

Именно наша покорность, отступление, сдача позиций перед силой голода, холода или боли заставляют нас поддаваться им, страдать, бояться и болеть. То же самое касается усталости и вообще всего, что может негативно повлиять на нас. Именно наша покорность перед их силой, а не сами голод, боль или холод. Не пускайте их силу в себя, противопоставьте ей свою собственную, и это избавит вас от каких бы то ни было потерь в плане здоровья под воздействием грубых внешних сил. Если бы так легко можно было справиться с негативными воздействиями более тонкого, скрытого плана! Не пускайте их в себя, поместите свои точки отсчета на другой уровень, и вам не страшно будет длительное пребывание в холодной воде, сильная усталость, перегрев или долгий пост.

В принципе, занятиям плаванием, как и занятиям бегом, вы можете целиком посвятить определенный период времени. В этом случае окунаться каждый день в реку или озеро можно и нужно. Эффект будет накапливаться, энергетика — повышаться. Организм воспримет плаванье в холодной воде как тренировку. Плавая все больше и больше, вы почувствуете нагрузку на мышцы. В тот момент, когда она подойдет к предельной черте, когда вам станет очень тяжело, сохранив на этом фоне чувство любви к Богу, вы преодолеете усталость. Вся трудность вдруг разом исчезнет, организм приспособиться к нагрузке. В один прекрасный момент количество перейдет в качество. Вы сможете с помощью накопленной энергии неожиданно для самого себя осуществить весьма серьезные глубинные изменения в своем характере, и произойдут они вдруг, буквально в один день.

Если вы будете плавать именно так, вам в это время вообще не нужны будут другие тренировки, ведь плавание — самая лучшая тренировка, во время которой работают все мышцы, да и сил у вас при таком режиме (при ежедневных заплывах не менее 800-1200 м) не хватит на серьезные занятия бегом или работу с тяжестями. Весь фокус в том, что вы должны не просто внешне вести такие тренировки, но и внутренне выдерживать их, то есть вести их, не истощая себя, не навредив здоровью. Словом, так, чтобы каждая тренировка естественным образом занимала свое место в вашей жизни, вызывая положительные изменения, накапливая высокую духовную энергию радости жизни, а не приводя к болезни.

Любая тренировка, подкрепленная нужным намерением, будет помогать вам измениться. Только сделайте ставку на намерение изменить себя, свою собственную душу.

Пусть каждое конкретное дело станет не просто делом, которым можно заниматься спустя рукава или даже добросовестно, но не считая его главным. Так вы ничего не добьетесь или добьетесь очень немногого! Оно должно стать самым важным, вашим главным делом — на все 100%. И тогда даже с помощью не самых эффективных методов можно сотворить чудеса, не говоря уже о таком сильнейшем средстве, как плавание в природной холодной воде.

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»



02.06.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Исследователи не сомневаются в том, что толстые грифы повышают силу хвата. Однако применять толстые грифы при выполнении плановой тренировочной программы не стоит. Это приведет к падению рабочих результатов и понизит тренировочный эффект. Применяйте толстые грифы только в день целенаправленного тренинга предплечий. Это эффективный и доказавший себя инструмент тренинга!


Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

НА «МАССУ»

Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Всё, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

НА ФОРМУ

Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.


fittoday.ru

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


В зависимости от уровня выполняемой программы вам придется тренироваться два или три раза в неделю. Планируя тренировки, не забывайте о необходимости соблюдения принципа восстановления организма между тренировками.

Если согласно программе вам приходится заниматься три раза в неделю, то лучше запланировать проведение тренировок с отягощениями на понедельник, среду и пятницу. Возможен также вариант проведения силовых тренировок по вторникам, четвергам и субботам. Занимаясь по программе, для реализации которой вам приходится тренироваться два раза в неделю, тренинг с отягощениями лучше всего планировать на понедельник и четверг, вторник и пятницу, или на среду и субботу. Самое главное заключается в том, чтобы, планируя проведение тренировок на определенные дни и часы, вы были твердо уверены, что сможете заниматься регулярно, не нарушая составленного расписания.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


МИНИДОСЬЕ:КРИС ДИРЕКСОН (1982)
Родился: 25 августа 1939 года
Место рождения:США, штат Алабама
Место жительства: Нью-Йорк
Рост:165 см
Вес:90 кг соревновательный
Стал "Мистером Олимпия": в 1982 году
Чем занимается в настоящее время?Когда-то он променял оперное образование на культуризм, ну а сегодня продолжает учиться оперному пению, уже в свое удовольствие. Опять же ради удовольствия он учит "оперные" языки - немецкий, итальянский и французский. Одновременно он продолжает тренировать клиентов (по его словам, зарабатывает на "карманные расходы").

Пресс надо тренировать в полночь!

При подготовке к той своей легендарной "Олимпии" 1982 года Крис Диккерсон тренировал брюшной пресс три раза... в день. Всего выходило 22 сета или 700 повторений, и каждое из них было крайне медленным, "прочувствованным" и предельно напряженным.

Только не думайте, что речь шла о банальном тренировочном акценте на слабую мышцу, за которую, мол, Диккерсон "боялся". Нет, и еще раз нет. Это была расчетливая стратегия, нацеленная на победу. Вот слова самого Диккерсона: "Прямая мышца живота, запомните это, стоит особняком. В смысле восприятия фигуры глазами она притягивает к себе главное внимание. И это давно установлено психологами. Живот - это как бы визуальный "центр" тела, вокруг которого строится восприятие остальной мускулатуры. Развитый пресс подчеркивает объемы груди, дельт, рук и ног. Если кто-то еще мне не поверил, пусть проведет простенький эксперимент. Откройте журнал на крупном изображении любого чемпиона и закройте ему пресс кусочком бумаги. Ну что? Видите, как сразу "потускнели" остальные мышечные группы? Вот так-то!"

Итак, любую тренировку Крис в те дни "открывал" жесточайшим тренингом пресса. Такая "прелюдия" заменяла ему разминку. По крайней мере, когда он наконец-то оставлял пресс в покое, пот катил с него градом.

Какое упражнение для пресса Диккерсон считал главным? Скручивания? Как бы не так. Подъем ног в висе - вот тайное оружие профессионалов! С позиций биомеханики, анатомии и безопасности оно и впрямь не имеет себе равных.

- Это упражнение я делал в 4 сетах по 25 повторений в каждом, - вспоминает Крис. - Выполнять его нужно так. Сначала повисаешь на перекладине строго вертикально. Из этого положения медленно-медленно поднимаешь прямые ноги. Медленный темп - вот что здесь главное. Иначе туловище начнет раскачиваться, и нагрузка "уйдет" из пресса в ноги и спину.

У подъема ног есть одно "узкое" место - могут подвести руки. Так что Крис применял два страховочных варианта. В первом он крепко приматывал кисти к перекладине гимнастическими ремнями, а во втором применял т.н. "петли". Их вешают к перекладине, ну а ты просовываешь в них локти и повисаешь на локтях точно как парашютист.

Во втором случае висеть куда легче, однако с раскачиванием больше проблем. Ведь когда вы держитесь за перекладину обычным прямым хватом, да еще широким, то в стабилизации корпуса участвует весь плечевой пояс и широчайшие.

Следующее упражнение: Крис ложится на пол перед скамьей кладет на нее голени. Напарник прижимает голени к скамье, а Крис начинает "барабанить" скручивания - 4 сета по 25 повторений в каждом.

Все? Как бы не так! На очереди подъем коленей сидя. В исходном положении Крис балансирует на самом краю скамьи - колени чуть согнуты, ступни "висят" над полом. Из этого намеренно неустойчивого положения Крис подчеркнуто медленно подтягивает колени к груди. Тут "всего" 2 сета по 50 повторов. (Между коленями зажата гантель 8 кг.)

Потом начинался тренинг других мышц по расписанию, а потом Крис направлялся домой обедать, чуть-чуть отдыхал - и снова в спортзал. Всего, напомню, в его дневной схеме значились три тренировки. Ночью, когда большинство из нас, надравшись пива перед телевизором, беззаботно храпит в кровати, Крис отсчитывал повторения, выполняя подъемы корпуса из положения лежа (всего нужно было сделать 200 повторов).



- Перед тем как заснуть, - рассказывает Крис, - я ложился на пол и из последних сил выжимал из себя еще 2 сета подъемов туловища по 100 повторений в каждом. Это было классно! Пресс становился у меня прямо-таки "деревянным". Я едва доползал до кровати и тут же проваливался в сон.

Прикиньте, попутно Крис по полной программе "грузил" другие мышечные группы. Да еще в стиле тех лет - с упором на тяжелые базовые движения.

А какой совет даст Крис новичкам?

- Пресс надо тренировать интенсивно - вот и весь секрет, - говорит Крис. - Пресс должен преодолевать сопротивление. Чем оно больше, тем лучше. Однако именно здесь вы можете натолкнуться на "подводный" камень. Дело в том, что пресс у многих имеет высокую выносливость. А это значит, что обычная программа из 3-4 упражнений может и не сработать - лично для вас она будет пустяковой. Добавлять новые движения нельзя - во всем есть мера. Здесь надо наращивать общее число тренировок. К примеру, начните "бомбить" пресс ежедневно. Не помогло? Тогда переходите на тренинг пресса 2-3 раза в день. Если надо, то занимайтесь хоть до полуночи!





Вот этот последний совет я бы назвал слишком крутым. Впрочем, почему бы и нет? Ведь не каждый же из нам может стать Мистером Олимпия..

Комплекс

Упражнения Сеты Повторения
УТРО
Подъем ног в висе 4 25
Скручивания 4 25
Подъем коленей к груди 2 50
ДЕНЬ
Подъем ног в висе 4 25
Скручивания 4 25
Подъем коленей к груди 2 50
ВЕЧЕР
Подъемы корпуса 2 50



Ценность тренировочного дневникаРаботая в химической лаборатории, я научился ценить пользу лабораторного дневника. В науке лабораторный дневник имеет очень большую важность, потому что в нем вы записываете свои эксперименты. Если ваш эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности. И наоборот - если вам придется сделать революционное открытие, дневник поможет вам повторить эксперимент вновь. Ясно, что чем более подробные и точные записи вы ведете, тем больше у вас шансов найти ошибки или повторить удачный эксперимент.

Какое это все имеет отношение к тренировкам с отягощениями? Меня всегда удивляет, как мало культуристов и силовых атлетов ведут тренировочный дневник, а из тех, кто все же ведет, сколько пишут на разных обрывках бумаги или на маленьких блокнотиках стоимостью 25 центов. Идти в зал и "просто поднимать железо" - это хорошо, если ты - зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему отслеживать свой прогресс и иметь возможность оценить свою тренировочную программу, без детальных записей не обойтись. Чем подробнее записи, тем лучше.

Допустим, например, вы перестали жать лежа штангу и переключились на гантели. Может быть, у вас были проблемы с плечом или просто у вас прекратился прогресс в жиме лежа со штангой. Возможно, вам просто понадобилось немного разнообразить свою программу. Допустим, с гантелями у вас был неплохой прогресс в течение четырех месяцев и теперь вы хотите вернуться к работе с Олимпийским грифом, чтобы проверить, как прогресс в жиме с гантелями поспособствовал увеличению результата в жиме лежа со штангой. С чего начать? Четыре месяца - это долгий срок, вы можете и не вспомнить точно, что вы делали в то время. Сколько рабочих сетов вы делали? Хватом какой ширины вы жали? Как выглядела остальная часть вашей программы? Очевидно, что записи о вашей прошлой программе оказали бы вам неоценимую услугу.

Другой пример. Например, в последнее время ваши ноги неплохо реагировали на нагрузку. Как вы поменяли свою программу? Конечно, если вы добавили приседания в свою программу, то вы, разумеется, запомните это "изменение", но можете ли вы вспомнить, в какой день точно вы изменили свою программу? Может быть, примерно же в это время вы внесли изменения в свою диету. Если у вас есть точные даты всех этих изменений, а также ваши наблюдения и замечания, то вам будет легче решить, какому одному критическому фактору вы обязаны своим прогрессом. Возможно, вклад в прогресс внесли все изменения, но, может быть, продуктивной было лишь одно изменение. Чем более подробные записи вы ведете, тем больше у вас шансов определить эффект изменений.
Тренинг - в том его виде, как мы предлагаем в журнале "Хардгейнер" - предполагает ведение хорошего тренировочного дневника из-за того, что вы добавляете вес ко штанге практически на каждой тренировке. Чувствовать, что вы увеличиваете вес на тренировке - недостаточно, вам нужно записать, что то, что вы осилили сегодня, превышает то, что вы делали на прошлой тренировке, когда выполняли такое же упражнение. Также, когда вы планируете новый цикл, то полезно просмотреть свой прогресс на протяжении всего последнего цикла, чтобы вы могли примерно оценить, на сколько вы можете рассчитывать в новом цикле.

Наконец, просмотр своих прошлых записей может многое дать вам в плане мотивации. Например, я часто погружаюсь в уныние по поводу своих тренировок, когда мне кажется, что я не прогрессирую. Однако, стоит мне просмотреть записи по своим прошлым тренировкам, я вижу, что когда-то сделал 5 повторения в каком-то упражнении с определенным весом до отказа, а два месяца спустя я делаю это же упражнение с большим весом и/или большим количеством повторений. Так я вижу, что прогресс, все-таки, есть.

Таким образом, польза ведения подробного дневника очевидна. Так как же вести хороший дневник? Это зависит от твоих потребностей. Если ты просто только начинаешь тренироваться, будет достаточно записывать название упражнения, повторения, сеты, вес тела и, возможно, еще 1-2 комментария. По мере накопления опыта в твоем дневнике могут появиться и другие записи. Если ты - очень опытный атлет, то, возможно, ты захочешь записывать самые разные переменные в своем дневнике: например, свое самочувствие до, во время и после тренировки, что ты съел до тренировки, какие добавки используешь и т.д. Иногда опытным атлетам нужно два дневника - один для тренировок, другой для питания.

Материальная часть
Для начала, нужно определиться с типом дневника. В профессиональной или научной лаборатории можно использовать лишь блокноты в жестком переплете с пронумерованными страницами. Блокноты со спиральным скреплением корешка не используются. Причина тому заключается в том, что блокнот считается юридическим документом в случае, если встанет вопрос о патенте или плагиате. В блокноте со спиральным креплением корешка с непронумерованными страницами очень легко подменить страницы, такой блокнот не может служить в качестве доказательства в суде.
Для целей тренировки есть смысл приобрести блокнот с прочным переплетом с учетом того, что его будете постоянно брать в спортзал и таскать в своей спортивной сумке. Как правило, блокноты в твердой обложке держатся дольше, но у меня было несколько и со спиральным креплением корешка. Что касается размера блокнота, то решать, конечно же, вам, но я думаю, что стандартный размер 22 х 28 предпочтительнее. В нем достаточно будет места для всех необходимых записей и комментариев.

Недавно я пользовался блокнотом 25 х 19 см в твердом переплете. Он недорогой и отлично подходит на роль тренировочного дневника.

Другой вопрос - чем писать в дневнике? В прошлом я вел записи карандашом, но графит со временем блекнет и карандашные записи легко подменить. В лабораторных дневниках признаются только записи, сделанные черной обычной ручкой с "вечным чернилами". Прежде чем ты скажешь, что это неважно, чем писать, подумай вот над чем - а что если ты случайно опрокинешь на свой блокнот бутылку с водой? Ты пожалеешь, что не пользовался ручкой с вечными чернилами. Прежде чем писать ручкой в дневнике, напиши этой ручкой что-нибудь на куске бумаге и намочи затем эту бумагу водой. Посмотри, не текут ли чернила?

Ведение записей
Как правило, я пишу на блокноте дату, когда я начинаю этот дневник. После начальной даты можно поставить тире, после которого ты затем напишешь конечную дату, когда закончишь этот блокнот. Так тебе будет легче отслеживать записи, когда дневников у тебя станет несколько. То, что ты будешь собственно писать в самом дневнике, зависит от того, какую информацию ты считаешь полезной.
В своем тренировочном дневнике я веду два вида записей: по кардио тренировкам и по силовым тренировкам. На 1 страницу у меня, как правило, умещаются 3 кардио тренировки, так как по ним нужно только написать тип аэробной нагрузки, продолжительность и списать данные с моего монитора сердечного ритма. Отчет о силовой тренировке занимает две страницы. Поэтому я всегда начинаю писать с левой страницы, чтобы всю тренировку можно было бы просмотреть, не переворачивая страницу.

Я начинаю запись с названия тренировки. В настоящий момент, я тренирую все тело на двух тренировках, которые я называю "день 1" и "день 2". Тренировки также можно называть по названию тех частей тела, которые вы в этот день тренируете. Сверху на странице я указывают дату.

Затем я расписываю планируемые упражнения, оставляя между названиями упражнений место за веса и повторений и замечаний, которые я могу захотеть добавить. Как правило, я оставляю больше места после таких упражнений, как становая тяга и приседания, т.к. в них я обычно делаю больше сетов и добавляю для них больше замечаний по сравнению с такими упражнениями как, скажем, "L-флай".

Я также записываю вес тела, время тренировки, прием пищи до тренировки с комментариями (например, "низкий уровень сахара в крови", "чувствую себя усталым", "чувствую энергию" и т.д). Также, я считаю полезным добавлять комментарии после тренировки - чувствую ли я себя слабым или, наоборот, сильным, есть ли какая-нибудь боль и т.д. Если я подхватываю простуду или заболеваю чем-нибудь, то я возвращаюсь назад и отмечаю ту страницу, где я расписал свою последнюю тренировку до болезни - особенно если после болезни я сильно потерял в силе. Я также ставлю дату той записи для контроля.

Когда я снова готов тренироваться, я просматриваю свои последние записи по тем частям тела и упражнениям, которые я собираюсь делать в этот день. На основании тех записей я определяю, сколько повторений мне нужно сделать и с каким весом на предстоящей тренировке, чтобы продолжить прогресс. Именно тут оказывают полезными дополнительные комментарии, сделанные мною прямо после сетов - "очень тяжело", "до отказа", "мог бы сделать еще 1-2 повторения". По ним можно судить, насколько следует повысить вес. Если неделю назад ты с огромным трудом сделал нужное количество повторений в каком-то упражнении, то ты знаешь, что прибавку нужно делать минимальную. А если на прошлой недели вес дался тебе без особого труда, то ты можешь запланировать в этот раз несколько большее количество повторений или чуть более значительную прибавку в весе - однако ты все равно не должен прыгать выше своей головы.

Дневник по питанию или диете обычно ведется в том же формате, как я описал выше. На каждой странице ставится дата, время приема пищи, из чего состоит прием пищи и сколько нутриентов содержится в каждом продукте. В этом же блокноте можно записывать результаты измерения количества жира в теле, свой вес и любые другие замечания о чувстве сытости или голода. Здесь же неплохо записывать и все добавки, которые ты принимаешь. Их можно записывать либо вместе с тем приемом пищи, с которым ты их принимал, либо отдельно.

Дневник как источник информации
Такой вещи как "слишком подробный тренировочный дневник" не существует. Например, ты приседал с новым Олимпийским грифом в зале и не знал, что он был на 5 кг легче тех грифов, к которым ты привык. Допустим, ты почувствовал себя очень сильным с новым грифом, поэтому ты добавил больше веса, чем обычно. На следующей тренировке, где ты делаешь приседания, ты обнаруживаешь, что не смог даже повторить результат, который ты установил в прошлый раз. Если бы ты записал в прошлый раз, что ты приседал с новым грифом, а теперь снова используешь старый, то, возможно, ты бы догадался, в чем причина, и избавил бы себя от потери времени и от страданий.

Я попытался сказать вам в этой статье, что тренировочный дневник - это инструмент. Его эффективность, как эффективность любого другого инструмента, зависит от его пользователя. Чем опытнее атлет, тем подробнее его дневник. Вы сами должны решить, какую информацию записывать, а какую нет.
Ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам
планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

Источник


Изменения, недавно внесенные в законы о порядке предоставления и размещения фирмами-производителями достоверной информации о выпускаемых ими продуктах питания, значительно облегчают возможность определения питательной ценности продуктов. Потребитель должен знать следующее:

Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества.Первым указывается тот ингредиент, который содержится в большем количестве, определяемом показателем его веса, а не числом калорий. Чем ниже строчка, тем меньше содержание данного ингредиента в продукте.

Реклама — двигатель торговли.Рекламируя свою продукцию, фирмы-производители порой преувеличивают ее достоинства. Прежде чем решить, подходит ли вам данный продукт, прочитайте информацию о его пищевой ценности.

Обращайте внимание на указанную на упаковке разовую норму потребления продукта. Этанорма представляет собой количество продукта, соответствующее указанному количеству калорий и жиров. Согласно принятым новым законодательным решениям тара и упаковка для однотипных пищевых продуктов стандартизирована по объему, что значительно облегчает возможность сравнивать такие продукты различных марок.
Пищевая и энергетическая ценность на 100 г продукта. Эта информация, размещаемая на упаковке продукта, модернизирована для того, чтобы она наиболее полно отвечала современным требованиям, предъявляемым к здоровой пище. В дополнение к общему числу калорий теперь указывается и количество калорий жиров. Кроме того, согласно новому необходимому условию, приводятся данные о содержании в продукте сахара и пищевой клетчатки (в граммах) наряду с общим количеством углеводов.

С тех пор, как дефицит витаминов группы В перестал быть главной проблемой для здоровья жителей США, информация о витаминах этой группы больше не размещается на продуктовых упаковках. Сегодня ощущается нехватка только витаминов А и С, кальция и железа. И, конечно, как и прежде, перечисляется содержание в продукте натрия, белков, насыщенных жиров, холестерина и общее количество жиров.

Процент суточной энергетической ценности продукта.
Количество питательных веществ, содержащихся в продукте, сравнивается с количеством рекомендуемых «Диетой — 2000 калорий». Эта средняя цифра отражает дневную потребность в калориях женщин, детей и мужчин старше 50 лет.

Подстрочное примечание к «суточной энергетической ценности продукта».Оно преставляет собой перечисление в цифровом (не процентном!) выражении количества жиров, насыщенных жиров, холестерина, натрия, углеводов и пищевой клетчатки со ссылкой на «Диету — 2000 калорий». На упаковках некоторых продуктов также приводятся суточные нормы потребления вышеперечисленных веществ в соответствии с диетой, суточный рацион которой обеспечивает организм 2500 калориями — средним показателем, выражающим потребность в калориях юношей в возрасте от 13 до 19 лет, мужчин моложе 50 лет и тех, кто ведет активный образ жизни.

Надпись жирным шрифтом: «обезжирен на 93%, 7% жиров». Обычно это относится к массе жиров, а не к калориям. Такие надписи часто встречаются на мясных продуктах. Количество калорий жиров в них может превышать 30%. Чтобы выяснить, действительно ли у данного продукта низкое содержание жиров, необходимо проверить оба показателя, указанные на его упаковке, как в граммах, так и в калориях.

Простые директивы. Можно считать, что продукт имеет низкое содержание жиров, если на 100 калорий приходится от 3 и менее граммов жиров. Необязательно, чтобы вся потребляемая вами пища была нежирной; учитывается только общее количество потребляемых жиров (в граммах) в день. Однако полезно сравнивать показатели содержания жиров, указанные на упаковках разных марок продуктов одного вида.

Обезжиренные продукты. В наши дни буквально сотни таких продуктов появились на потребительском рынке. Некоторые из них полезны для здоровья, а некоторые — всего лишь нежирные и некалорийные «наполнители» желудка. Следует иметь в виду, что во многих пищевых продуктах с низким содержанием жиров последние «компенсируются» сахаром и различными добавками. Само по себе отсутствие жиров в продукте еще не делает его полезным для здоровья.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими выбор достаточно велик.

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика