Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Страховка в бодибилдинге. Общие правила и рекомендации
Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужна страховка

Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы

Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Страховка

Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется

Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу

С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

Руки прочь от штанги!

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

Внимание, внимание и еще раз внимание

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

Упражнение завершено

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов

Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма. Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

 

Татищев Сергей. Источник: Федерация Бодибилдинга и Фитнеса России

 



Воскрешение. Возвращение к жизни ваших отстающих мышечных групп

  Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение - это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

Как можно ускорить восстановление мышц?

Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу.

Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.

Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности (1). Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти.
Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление.

День отдыха - это лучший ускоритель анаболизма

Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна - усиление катаболизма и замедление анаболизма (2). Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм (3). Лучший помощник ему в этой битве - день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает (3).

Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Жертвы ради роста

Единственный способ ускорить рост отстающих мышечных групп - это тренировать их чаще. Однако для большинства бодибилдеров такой подход не срабатывает, так как они не понимают, что надо чем-то пожертвовать ради лучшего восстановления. Другими словами, чтобы подтянуть отстающую мышцу, вы должны несколько сократить тренинг более сильной. Чем больше мышечных групп отстает, тем большим вы должны пожертвовать.
Очевидно, что в жертву вы приносите сильные части тела. Понимаю, принять такую идею тяжело. Ведь вы так много сил и времени потратили на их развитие, а я вам предлагаю прекратить их тренинг.
Но что случится, если вы именно так и поступите? Да ничего особенного. Легко представить себе, что без тренинга они просто съежатся.

Вовсе нет. Если мышечная группа сильна, она очень интенсивно будет сопротивляться потерям. Сила, конечно, слегка упадет, но размеры почти не изменятся. Мышцы станут мягче, но визуально этого никто не заметит.
Теперь о хорошем. Ведь прекращение тренинга сильных частей тела - это временно. Возобновив его, вы очень быстро вернете мышцам былую силу и плотность. Они станут выглядеть даже лучше, чем раньше, и развитие будет уже более сбалансированным, так как отстававшие мышцы увеличатся.
 
Если сильных частей у вас много, задача решается легко. Гораздо тяжелее, когда их одна или две, потому что вам придется жертвовать средними по реакции на тренинг мышцами. Дело усложняется тем, что они по-другому реагируют на сокращение работы, чем их сильные собратья. Компромиссом будет продолжение их тренинга, но с меньшими интенсивностью, объемами и частотой.
 
Подъем частоты тренировок отстающих мышц заставит их расти, но не надолго, несмотря на улучшенные условия для восстановления. Через пару месяцев эта техника перестанет работать, так как вы уже продвинете их развитие дальше того пункта, которого можно было бы ожидать при классической тренировочной программе. После периода специализации вы должны вернуться к вашей обычной схеме тренинга, чтобы дать возможность подрасти и другим группам мышц. Вынужденный отдых повысит их анаболическую чувствительность к тренировочным стимулам, и они станут даже больше, чем были. После месяца работы по обычной программе можно повторить специализированную для другой отстающей группы мышц. Не пытайтесь сфокусироваться на одной и той же отстающей группе два раза подряд, так как первый специализированный цикл на некоторое время ослабит ее способности к росту.

Извлеките пользу из травмы

Я знаю, что этот пункт вызовет у вас некоторые сомнения, но посмотрите на руки бодибилдера, который тренирует только их. Скорее всего они будут самыми развитыми среди всех частей тела, даже если он тренирует их не очень тяжело и настойчиво. Почему? Потому что все его восстановительные возможности направлены только на руки. Тело не испытывает стрессов на другие мышцы. В результате послетренировочный анаболический драйв не ослабевает, а уровень катаболизма остается умеренным.

Такой подход наводит на мысль о специализации, когда вы получаете травму. Например, повреждение плеча не позволяет вам тренировать верх тела. Обычно в такие периоды бодибилдеры очень расстраиваются, очень тяжело не тренировать поврежденные мышцы. Вместо того, чтобы «поработать вокруг« травмы, тем самым усугубляя ее, почем бы не специализироваться на ногах? (Предполагаем, что ноги не являются вашей сильной частью.) Вы можете добиться значительного их роста, когда вам не нужно нагружать все остальное тело. Ваши восстановительные возможности будут лучше, а плечо получит возможность спокойно зажить.

Составление программы для воскрешения отстающей группы мышц

Давайте в качестве примера возьмем руки. Я еще не встречал бодибилдера, который бы считал, что его руки слишком большие. А если кто-то и говорит так, то он просто рисуется.
Давайте представим, что ваши сильные части - это спина, квадрицепсы, икры. Именно на них вы будете сильно сокращать нагрузку, на остальные же мышцы - лишь умеренно. Конечно же степень жертвования работой других мышц определяется степенью отставания ваших рук. Примем как данность, что вы не сидите на низкоуглеводной диете, так как сокращение калоража питания негативно отражается на обеих составных частях белкового обращения, замедляет синтез протеина, усиливая распад белка, а это совсем не то, что вам нужно для развития отстающих мышц.

В программе большая часть нагрузки приходится на бицепсы, трицепсы же прорабатываются в подходах с высоким числом повторений. У слабых мышечных групп не так то легко добиться накачки, эту проблему поможет решить специализированная программа. Отсутствие накачки скорее всего связанно с малой плотностью капиллярной сети, что означает не такое эффективное кровоснабжение этих мышц по сравнению с другими частями тела, особенно сильными. Значит многие важные нутриенты не достигнут их. Вот почему в этих районах не такой эффективный белковый обмен. Частый тренинг в высоком числе повторений должен усилить капилляризацию.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).



Влияет ли порядок выполнения упражнений на рост силы? Последовательность выполнения упражнений на тренировке это одна из эффективных вариаций в тренинге с отягощениями. Среди других - выбор упражнений, количество сетов, число повторений, отдых между подходами и упражнениями.

Действительно, порядок выполнения упражнений, впрочем, как и другие вариации, может оказывать влияние на рост силы. А подбор выполняемых упражнений сказывается на том, какая группа мышц будет расти в первую очередь.

В 2002 году Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендовал первыми выполнять многосуставные упражнения, а только затем односуставные. То есть, такие базовые упражнения, как жимы лежа или приседания, на тренировке должны выполняться перед трицепсовыми экстензиями или экстензиями ног. Главная причина такой последовательности в мышечном утомлении и его влиянии на последующие упражнения в рамках одной тренировочной сессии. Понятно, что в ходе интенсивной тренировки количество поднимаемого веса в определенном числе повторений снижается из-за утомления.

Если вы хотите стать сильнее, то следует стремиться к подъему наибольших весов в определенном числе повторений. Но если целевые мышцы уже утомлены предыдущими упражнениями, то их потенциал снижается. Например, в бодром состоянии вы способны поднять 150кг в десяти повторениях в жимах лежа, но если предыдущие упражнения утомили трицепсы и грудные мышцы, то максимальный результат может оказаться на уровне 140кг в десяти повторениях.

Влияние порядка выполнения упражнений на утомление описан в научной литературе. В 1996 году Сфозо (Sforzo) и Той (Touey) показали, что выполнение односуставных упражнений перед многосуставными значительно снизило показатель общей выработки усилий в последних, негативно отразившись и на всей тренировочной сессии. Это же исследование зафиксировало более мощную выработку усилий в некоторых (но не во всех) односуставных упражнениях, в случае если они выполнялись перед многосуставными. В ходе данного эксперимента тренировочные сессии состояли из тех и других видов упражнений как для верха, так и для низа тела. Следует отметить, что выбранный учеными порядок выполнения упражнений задействовал в работу мышечные группы в нескольких, следующих друг за другом упражнениях. Этот подход носит название "смешанного" подбора упражнений.

В таком случае при выборе, например, жимов вниз на блоке, жимов с груди и затем жимов лежа, трицепсы работают во всех трех упражнениях. Сфозо и Той показали, что такой порядок значительно снизил выработку усилий в упражнениях, завершающих тренировочную сессию. Особенно ярко этот эффект проявился в жимах лежа и приседаниях. Авторы эксперимента пришли к выводу, что во избежание уменьшения рабочего веса в определенном числе повторений в последних упражнениях тренировойной сессии, многосуставные, компаундные упражнения должны выполняться в начале. Кроме того, большинство силовиков заинтересованы в росте показателей в таких упражнениях, как жимы лежа или приседания, а не в односуставных вроде трицепсовых экстензии или экстензии ног.

А что если одни и те же мышцы не задействуются в последовательности выполняемых упражнений? Как быть с утомляемостью здесь? Такой порядок носит название "чередующегося" и используется многими атлетами. В ходе одного эксперимента, в котором я имел честь участвовать, чередующийся метод был применен к упражнениям для верха тела. Атлеты выполняли две тренировочные сессии с различным порядком упражнений. Первая включала в себя жимы лежа, тяги вниз на блоке, жимы с груди, сгибания рук и трицепсовые экстензии. То есть, в данном случае тренировка начиналась с компаундных упражнений и заканчивалась изолирующими. Вторая последовательность упражнений состояла из трицепсовых экстензии, сгибаний рук, жимов с груди, тяг вниз на блоке и жимов лежа и представляла собой полную противоположность первой. В каждом упражнении выполнялось три сета из десяти повторений с максимальным рабочим весом. Между сетами и упражнениями был 2-х минутный отдых.

В обоих случаях количество повторений, выполненное в последующих или последних упражнениях, оказалось меньшим, чем, когда они выполнялись первыми. Возможно, причина этого заключалась и в порядке выполнения упражнений. Как бы там ни было, утомление оказывает свое влияние на количество возможных повторений в последующих упражнениях. Заметьте, что такой феномен имел место даже в случае использования чередующегося порядка.

Как уже было сказано выше, отдых между упражнениями и сетами в этом эксперименте был 2 минуты, а в исследовании Сфозо и Той отдых между сетами и упражнениями - 2 минуты, между упражнениями с использованием одних и тех же групп мышц - 3 минуты, а между упражнениями, чередующими различные мышечные группы, - 5 минут. Заметьте, что даже при условии столь длительных перерывов результаты оказались практически одинаковыми, - упражнения, выполняемые позже, становились менее эффективными.

Оба эксперимента показывают, что независимо от метода подбора упражнений, многосуставные упражнения были менее эффективны, когда выполнялись в конце тренировки. Поэтому, если вы хотите стать сильнее в каких бы то ни было упражнениях, выполняйте их на тренировочной сессии первыми.


Возвращение к тренингу после перерыва. Один из самых часто задаваемых мне вопросов - это возвращение к тренингу с отягощениями после перерыва. Это интересует очень многих, так как не все знают, как это делать, и сталкиваются поэтому с определенными трудностями. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами.

По разным причинам людям приходится иногда прерывать свой тренинг. Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. К длительному перерыву может привести болезнь ребенка или смерть кого-то из близких людей. Иногда человек просто чувствует перетренированность и необходимость в отдыхе.

Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие - вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.

Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь. Как и вообще в жизни, в бодибилдинге я учился всему на своем горьком опыте.

Когда бы я ни возвращался в зал после перерыва, всегда пытался достичь своего предыдущего уровня как можно быстрее. Но не получалось. Все время приходилось останавливаться и начинать все сначала.

Я многому научился, наблюдая, как мои коллеги справляются с ситуацией. Первым, кто открыл мне глаза, был мой товарищ по команде в сборной по тяжелой атлетике Далласской ассоциации YMCA. Он не тренировался почти шесть месяцев. (Не называю его имени, потому что это время он провел в тюрьме.) Он был одним из сильнейших в нашей команде, но на своей первой после перерыва тренировке он сделал всего три подхода из пяти повторений в трех упражнениях - приседаниях, подъемах на грудь и жиме со стойки. Все это со штангой весом 60 кг.

Тогда мне это показалось потерей времени. Затем мы тренировались вместе три раза в неделю. На каждой тренировке он делал чуть больше, дополнительный сет здесь, завершающий накачивающий сет там, постоянно повышая веса. Через шесть недель он уже обошел меня.

Когда я работал в York Barbell Company, то наблюдал, как то же самое делал Джерри Ферелли (Jerry Ferrelli). Он приступил к тренировкам после целого года отдыха. На первой тренировке Джерри сделал три подхода из пяти повторений в приседаниях с весом 100 кг. Шесть недель спустя он выиграл Middle Atlantics и побил несколько рекордов.

Оба этих атлета были далеко не средними спортсменами, но урок я извлек ценный. Суть его в том, что когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, то меньше - значит лучше. С этой ситуацией я теперь сталкиваюсь постоянно. Мои студенты в сезон уделяют мало внимания силовому тренингу, у них просто нет времени, да и сил. Бейсбольная команда может проводить до шести игр в неделю, игроки в лакросс и баскетболисты - три. То же самое и с женскими командами. Игроки в футбол получают в сезон большую силовую нагрузку, но не в спортзале. Некоторые из них вообще не прикасаются к отягощениям. Как и во многих других учебных заведениях, в нашем университете книги превыше гантелей.

Поэтому, когда в межсезонье они приходят в зал, я должен так организовать их тренировку, как будто они пришли после длительного перерыва.

Как я уже отмечал, такой перерыв может быть очень полезен, если использовать его правильно. Он предоставляет время для лечения травм. По каким-то необъяснимым причинам нарушения техники выполнения упражнений исчезают. У меня были ребята, которые никак не могли выполнить правильно подъемы на грудь, но после перерыва демонстрировали великолепную технику.

Перерыв между тренировками - идеальное время для внесения изменений в свою программу. Опробование новых упражнений заставляет вас работать с малыми весами, пока вы учитесь делать все правильно. И это хорошо, так как вы не повышаете веса слишком быстро. Новая тренировка должна быть направлена на усиленную проработку слабых мест, а не сильных. Хорошо включать в нее упражнения, которые вы раньше делали от случая к случаю, такие, как рывок или толчок в тяжелоатлетическом стиле.

Самое время попробовать совершенно новые движения, особенно если вы атлет опытный и уже создали необходимую силовую базу. Отдохнувший и свежий, вы освоите новые упражнения более легко, к тому же выясните, какие мышцы болят от каких упражнений. Я почерпнул этот опыт у Томми Коно (Tommy Kono), который сказал мне, что каждый раз, включая в программу новое упражнение, он намеренно перерабатывает в нем.

На следующий день он точно знает, на какие мышцы оно подействовало больше всего. Я тоже попробовал, мне понравилось. Особенно это важно для серьезных атлетов, они могут накопить такую информацию для построения будущих программ.

Но перетренированность в новом упражнении, когда вы вновь приступаете к тренингу после перерыва, является исключением из правил. В общем-то, консервативный подход сохраняется. Как я уже говорил, чем меньше, тем лучше. Когда же дело касается ног, то надо говорить «намного меньше». Спина и плечевой пояс могут выдержать больше, чем ноги, когда речь идет о полных приседаниях. Приседания - это наиболее «сокрушительное» упражнение из всех, нам известных, о чем часто забывают атлеты, приступая к тренировкам после перерыва. Всем своим ребятам, независимо от их предыдущих достижений, я даю лишь три подхода, причем последний - относительно легкий. Так я делаю, даже если они пропустили всего пару недель. Основных комментариев при этом возникает три: «Я не чувствую, что проделал хорошую работу», «Я не устал» и «Я мог бы сделать больше».

Спустя несколько дней тренировок они благодарят меня. Некоторые признаются, что на следующий день после приседаний им было трудно ходить. Хотя я стараюсь добиться мышечной боли, но не хочу, чтобы она была слишком сильной на этой ранней стадии тренинга. Это может привести к растяжению более слабых мышц.

В большинстве случаев я разрешаю им дать немножко больше нагрузки на спину и плечевой пояс, обычно это четыре подхода из пяти повторений в подъемах на грудь и жиме лежа. В первую неделю накачивающих подходов нет ни в одном упражнении, так же как нет изолированных упражнений под разными углами.

На второй тренировке ребята делают четыре подхода приседаний с теми же весами, что и на первой. В упражнениях на блоках и жиме лежа добавляется пятый подход.

Третья тренировка в неделю - это ключевой момент. Атлеты уже избавились от боли и полны желания поднять что-нибудь потяжелее, но нужно быть осторожным. Я даю им пять сетов приседаний, разрешая в последнем сделать вес немного больше, чем в понедельник или среду, но ненамного. На спину и плечевой пояс также пять сетов с небольшим увеличением веса в последних подходах. По-прежнему только базовые тяжелые упражнения, никакой изолированной работы. Некоторые атлеты, решившие «атаковать» какой-то определенный район - обычно грудь или руки - игнорируют другие группы, сосредотачиваясь на упражнениях для верха тела. Это неправильно. Вначале восстановите солидную силовую базу снизу до верху, затем занимайтесь специализацией. Люди, способные сдержать себя в первую неделю тренировок, восстанавливают форму очень легко.

На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты и одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Некоторые из моих наиболее опытных подопечных могут дойти до полной нагрузки уже на третьей неделе. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед. По моим наблюдениям, кто медленно движется, тот в конечном итоге оказывается дальше своих торопливых коллег.

Первую пару недель тренируйтесь три раза в неделю, потом можете добавить еще день, если нужно. Это поможет избежать перетренированности. Хотя многие могут быть одарены способностью быстрее, чем другие, набирать форму, нельзя игнорировать фактор физической подготовленности. Нужно время для воссоздания способности тренироваться тяжело и полностью восстанавливаться для следующей тяжелой тренировки. Не надо торопить процесс.

Каждый, кто входил в форму после перерыва, знает, что одни части тела набирают силу быстрее, чем другие. Для большинства людей самая сильная группа мышц - это спина. Многие обнаруживают, что могут выполнять упражнения для спины с привычными весами уже на первой неделе возобновления тренинга.

Опять же, будьте осторожны. Одни мышцы могут быть готовы к нагрузке, а другие, тоже участвующие в движении, - еще нет. Наклоны со штангой на плечах - лучший пример. В этом упражнении многие могут дойти до своих предыдущих весов уже в первую неделю, но, сделав так, они переживают довольно сильные болезненные ощущения, что нехорошо. Испытывая боли в пояснице, они не смогут полноценно работать в других упражнениях, задействующих этот район, например, в приседаниях или шрагах.

Есть еще некоторые факторы, определяющие успех в спортзале, которые упускаются из виду во время перерыва. Спите и едите вы совсем по-другому, особенно если находитесь в отпуске. Времени для сна вам уже требуется меньше, и это быстро входит в привычку. Едите вы совсем не то и не столько, как дома, когда думаете о тренинге и питаетесь соответственно. Вы употребляете больше алкоголя и, наверное, отказываетесь от своих пищевых добавок. Даже если вы привезли их с собой, то употребляете нерегулярно.

Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти.

Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же «нырять» с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую - самую важную - неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы.


Физиология мышц Мышцы: Предмет, казалось бы, простой. Во всяком случае, проще чем легкие или печень. Там все так сложно, что черт голову сломит. Тем не менее, простота мышц обманчива. Все они изучены и подсчитаны. Да вот беда до сих пор наука так и не выяснила, почему же они сокращаются и за счет чего растут. А если бы выяснила, то что? Вот тогда мы бы "штамповку" Шварценеггеров поставили на поток! А как же иначе? Тогда бы у нас была в руках методика, которая бьет точно в цель. Пока же мы вынуждены, как выражаются артиллеристы, стрелять "по площадям". Бабахнули в белый свет как в копеечку и ждем - авось попало! Ну да ладно, давайте поговорим хотя бы о том, что нам известно наверняка - о строении и физиологии мышц. Эта тема, поверьте, способна подарить нам немало важных практических выводов.

Строение мускулов

Даже поверхностный взгляд на хорошо развитую мускулатуру и тот обнаруживает, что не все мышцы устроены одинаково. Вообще-то говоря, из почти семисот мускулов человеческого тела (многие из них парные) "невооруженным глазом" можно увидеть лишь малую часть. Эти последние делятся на три основных типа: веретенообразные (или ременные), перистые и сходящиеся (веерообразные). Ременные мышцы крепятся к сухожилиям с обоих концов и состоят из мышечных волокон, расположенных параллельно друг другу. Примером таких мышц служат бицепс предплечья и портняжная мышца, входящая в состав квадрицепса. Волокна перистых мышц крепятся к сухожилию либо с одной его стороны, либо с двух. В анатомическом атласе или на модели такие мышцы похожи на большие перья, "черенком" которых служит сухожилие. Примеры: дельтовидная мышца и прямая бедра (которая тоже входит в квадрицепс).

Сходящиеся мышцы - например, веерообразная большая грудная - имеют узкую область прикрепления на одном конце и широкую на другом. Как правило, мышцы с параллельным расположением волокон (скажем, веретенообразный бицепс) могут обеспечить больший диапазон движения вокруг сустава. Зато перистые мышцы создают куда большее усилие, поскольку у них к сухожилию обычно крепится больше волокон. Одни мышцы предназначены для того, чтобы создавать усилие, другие - для "размаха", то есть, чтобы задать диапазон движения. Но все они состоят из двух основных разновидностей волокон: умеющих быстро сокращаться (по научному, тип IIA, IID или IIX, и IIB, самые мощные) и таких, которые сокращаются медленно (тип I, обеспечивающий выносливость). Чем отличаются "быстрые" волокна от "медленных"? Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается. А именно - протеином под названием миозин. Чтобы лучше понять действие миозина, представьте себе гидравлический амортизатор автомобиля. Амортизаторы роскошного лимузина устроены так, чтобы "сглаживать" помехи при движении -тогда машина движется ровно и плавно. В спортивном же автомобиле передача энергии амортизатором происходит быстро и прерывисто, чтобы водитель мог своевременно и правильно отреагировать на помеху. Так же и разные типы миозина - они обеспечивают быстрое сокращение, высокую выносливость или некую комбинацию обоих факторов. Кстати, куриные грудки содержат в основном миозин второго типа. Так что можете как-нибудь удивить официанта в ресторане: "Подайте, пожалуйста, мышечные волокна типа II!" У большинства из нас от рождения примерно поровну "быстрых" и "медленных" волокон.

Мало того - почти во всех мышцах их поровну. Исключение составляют камбаловидная, состоящая в основном из "медленных" волокон, поверхностная мышца икры, состоящая по большей части из "быстрых" волокон, и, как ни странно, трицепс (тоже в основном из "быстрых"). С другой стороны, когда ученые взялись изучать строение мышц у спортсменов, то открылась любопытная вещь: у спринтеров доминируют, в основном, "быстрые" волокна, а у марафонцев (их "антиподов" по типу метаболизма) "медленные". В чем тут дело, мы пока не знаем. То ли все дело в генетике, то ли это соотношение изменяется под действием тренировок? Чтобы проверить последнее предположение, ученые проводили специальные опыты, и они, в самом деле, показали, что один тип волокон может "превращаться" в другой. Вместе с тем, нельзя отрицать, что многое зависит и от наследственности. Так что, истина, наверное, лежит где-то посередине. Но какой же тип волокон нужен культуристу? Сразу и не ответишь. Вообщето, у культуристов в мышцах обнаружено не так уж много волокон типа IIB. Похоже, что тренировки, действительно, способствуют превращению волокон типа IIB в тип IIА.

Конечно, вам как культуристу прогресс не заказан, если "быстрые" волокна не доминируют в ваших мышцах. Но совершенно очевидно, что 90% "медленных" волокон хорошей погоды вам в бодибилдинге не сделают. С таким раскладом лучше податься в марафонцы. А если серьезно, то, пожалуй, лучше всего - соотношение "пятьдесят на пятьдесят". И для проработки всех типов волокон надо разнообразить свои упражнения: один единственный сет, выполняемый до "отключки", успеха не принесет. Лучше тренироваться по циклической системе, меняя количество сетов, время отдыха, порядок упражнений и так далее. Короче говоря, заставьте мускулатуру трудиться "под разными углами".

Рост скелетных мышц

Конечно, это любимая тема всякого бодибилдера. И перед каждым стоит вопрос на миллион долларов: чем конкретно стимулируется мышечный рост? Я и сам частенько задаю его себе. Ученые словно пытаются сложить картинку-головоломку. Но до сих пор удалось состыковать только крайние кусочки, а суть проблемы остается неразгаданной. Мы знаем вот что: чтобы мышцы росли, мышечные волокна нужно "разрывать" или "повреждать".

Если с утра до вечера делать легкие упражнения, вы так и останетесь без мышц. Для роста нужна интенсивность и полная отдача, а значит, элемент "повреждения". Вот почему так важна негативная фаза повторения. Больше всего волокон повреждается именно здесь. Эти повреждения служат причиной так называемой "запаздывающей" мышечной боли, которая продолжается несколько дней после интенсивной тренировки. И все же не стоит брать на вооружение правило "без боли нет роста". По мере адаптации к нагрузкам боль будет ощущаться меньше. А повреждение волокон по-прежнему будет возникать и заживляться (если вы отведете достаточно времени на восстановление).

 Еще одно правило: не злоупотребляйте негативными повторениями. Это, безусловно, ударный прием - но на одной негативной фазе далеко не уедешь. А знаете ли вы, какие клетки после мышечных волокон занимают для культуриста второе место по важности? Это клетки-спутники, расположенные вокруг мышечных волокон. Они предназначены для того, чтобы восстанавливать волокна, поврежденные на тренировке. Они тоже вносят свой вклад в рост "массы", могут делиться и срастаться друг с другом, образуя новые волокна. Это и есть та самая таинственная гиперплазия мышц. У подопытной собаки, которую экспериментаторы заставляют таскать на себе тяжести, тоже происходит гиперплазия волокон.

Ну а как насчет нас, двуногих? Мы же не можем несколько лет тренировать людей, потом убивать, как лабораторных крыс, и посчитывать мышечные волокна! Так что приходится искать в науке обходные пути. К примеру, тончайшей иглой прокалывать мышечную ткань, чтобы взять своего рода "пробу". Такие исследования показали, что различные мышцы - дельтовидная, трицепс, бицепс и другие - растут у культуристов, участвующих в опыте, отчасти благодаря гиперплазии. Но это вовсе не значит, что у всех культуристов мышечные волокна подвергаются гиперплазии. Обследовали-то профессионалов. А вот когда взялись за любителей, ничего подобного не обнаружили, хотя ребята они сами по себе были далеко не хилые. Вот и выходит, что у одних есть гиперплазия, а у других нет. Может, первые больше тренируются, принимают андрогены или уже родились с такими способностями? А может, верно и то, и другое, и третье. Короче, никакой ясности. В любом случае, чемпион - это явно непростой парень. Очень вероятно, что мышцы у него устроены совсем не так, как у нас с вами. Кстати, потому он и стал чемпионом. Некоторые считают, что для роста мышц достаточно делать один сет до "отказа".

 Должен заметить, что научная практика абсолютно не подтверждает этого заявления. Может, одного сета, в самом деле, хватит для новичка или моей бабушки. Но чтобы стать таким как Ятс? Не смешите меня. Представьте себе тренера, который говорит Майклу Джонсону (мировому рекордсмену на 200-метровой дистанции и олимпийскому чемпиону), что на тренировке ему нужно только разок пробежать свои 200 метров, а потом он может отправляться домой отдыхать. Как вы думаете, что чемпион ему ответит? То-то же! В общем, если вам нужна волшебная палочка, вы ее не найдете. У каждого из нас своя наследственность и свои биохимические особенности организма. И чтобы добиться в культуризме хоть мало-мальски приличных результатов, надо испробовать разные способы. Вот одно из моих правил: "Твое тело - это твоя лаборатория. Работай, и оно само тебе подскажет твой путь!"

Источник: "Сила и Красота"

Информация с сайта www.steelfactor.ru


Работа над ошибками: спина

Самые частые проколы и методы их исправления

Главный враг грамотного тренинга - читинг, точнее, инерционное "забрасывание" веса в верхнюю точку. Такой подход, возможно, и может кое-что дать в смысле силы, но для роста массы он бесполезен. Основную нагрузку при читинге принимают на себя не мышцы, а ваши суставы. Впрочем, есть на свете и не столь очевидные проколы. Ну-ка, по-честному, ответьте: всегда ли вы точно знаете, какая именно группа мышц выполняет основную работу? Какое положение должно занимать тело в том или ином упражнении? Как ставить ноги и каким хватом браться за штангу? На какие суставы ложится основная нагрузка? Ну а малозаметные ошибки техники, вошедшие в привычку, - это всегда травмы, замедленный рост и потеря времени.

Сегодня я хочу обсудить с вами пять самых распространенных ошибок в работе над спиной. Давайте разберемся, в чем их главное зло, и как его избежать.

Все упражнения на спину

ОШИБКА: Основную работу выполняют бицепсы, а не мышцы спины

ПРОБЛЕМА: Есть мудрое высказывание: "прочность цепи определяет ее слабое звено". И в нашем случае оно как раз очень уместно. Практически во всех упражнениях на спину участвуют бицепсы. По сравнению с мощными мышцами спины они и есть то самое пресловутое слабое звено: они утомляются раньше времени, и вы никак не можете как следует проработать спину. Ваша задача - поэкспериментировать с легким весом, чтобы точно разобраться с биомеханической схемой упражнения и понять, как "включить" в работу спинные мышцы, а бицепсы, наоборот, "отсечь".

КАК НАДО: Повторю, "ведите" движение мышцами спины, а сгибанию локтей сознательно отводите вторичную функцию доведения движения до полной амплитуды. Обычно советуют разбивать упражнение на две отдельных фазы. Например, в тяге к животу сидя надо взяться за рукояти и сначала усилием соединить лопатки, "подать" руки к себе за счет сильного разведения плеч, сделать паузу и только потом сгибать локти, подтягивая вес в крайнюю точку амплитуды. Нет, движение должно быть плавным, цельным и динамичным.

Тяга в наклоне

ОШИБКА: Малый наклон туловища

ПРОБЛЕМА: Слабая поясница не дает многим наклониться до горизонтали, и они применяют "облегченный" вариант с неполным наклоном в 45 градусов. В теории, тяга рассчитана на ромбовидные, средние трапеции и широчайшие. Однако стойка под углом больше 35 градусов к горизонтали приводит к тому, что начинают работать совсем другие мышцы. Тяга в наклоне превращается в разновидность шраг, когда основная нагрузка падает на верхние трапеции, а средние работают очень мало, если вообще работают. Снижатся и нагрузка на широчайшие, поскольку недостаточный наклон резко уменьшает общую амплитуду тяги. То же самое происходит с ромбовидными мышцами: ограниченное движение "выключает" их едва ли не на половину.

КАК НАДО: Взяв штангу, выгните спину и наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Это положение сохраняйте до самого конца сета.

Общее для всех тяг

ОШИБКА: Скругленная спина

ПРОБЛЕМА: Скругленная спина - не просто техническая неточность. Это еще и риск травмы. По анатомическим причинам, когда вы скругляете спину, ваше тело теряет устойчивость. Незаметно для себя вы тянете штангу с перекосом то в ту, то в другую стороны. В итоге при выполнении тяги позвоночник "скручивается". Само по себе такое скручивание не опасно, но, вспомните, здесь-то движение происходит под нагрузкой, да еще какой! Попутные микрорастяжения мелких связок позвоночника и надрывы малых мышц дают себя знать далеко не сразу. Обычно они накапливаются годами, прежде чем "прорвутся" крупной травмой вплоть до смещения позвоночных дисков.

КАК НАДО: Специалисты советуют во всех тягах держать спину выгнутой, без "скругления". Что касается тяге в наклоне, то здесь совсем не нужно сгибаться до точной параллели с полом - угол между воображаемой вертикальной линией и торсом должен быть чуть меньше 90 градусов - где-то около 80-ти. Такое же положение тела рекомендуется для тяги сидя. При этом в обоих вариантах не наклоняйте голову, а держите ее прямо или даже немного отведите назад.

Тяга книзу

ОШИБКА: Рукоять опускается слишком низко

ПРОБЛЕМА: Если вы способны опустить рукоять ниже ключиц, а то и ниже груди, значит, взяли слишком легкий для себя вес. Ну а для мышц спины малый вес бесполезен. Кроме того, когда рукоять опускается ниже груди, в дело вступают трицепсы, и вы не столько "тянете" вес, сколько "выжимаете" его за счет трицепсов вниз, к бедрам. При этом происходит т.н. "компрессия" лопаток, которая напрочь "выключает" из работы целевые мышцы - ромбовидные, широчайшие и средние трапеции.

КАК НАДО: Сядьте прямо, прогните спину. Хват может быть прямым или обратным. Мощным движением притяните рукоять к верхней области груди. При этом надо максимально отвести локти назад. Задержитесь в нижней точке, а затем под контролем верните вес в исходное положение. Руки на старте нового повторения должны быть полностью выпрямлены.

Тяга к животу сидя

ОШИБКА: Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА: Это упражнение мало кто выполняет правильно. Наклоняясь вперед, вы скругляете спину и тем самым совершаете ошибку, о которой мы уже говорили. А откидываясь назад, включаете в работу мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) и соответственно "разгружаете" широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. И, наконец, самая большая ошибка: выполнение тяги за счет отклонения туловища назад. При полусогнутых локтях вы тянете вес совокупным усилием всего торса. В результате можно работать с колоссальными весами, и при этом мышцы спины совсем не будут расти. На самом же деле, откидываясь назад, вы делаете не тягу, а что-то похожее по действию на приседания, когда вся работа проделывается ногами и мышцами-разгибателями спины.

КАК НАДО: Угол между торсом и бедрами должен быть около 80 градусов. Спину выгните. Для уменьшения нагрузки на поясницу, чуть согните ноги в коленях.

Источник: Сила и Красота, №2 2000

Информация www.steelfactor.ru


Новый подход к приседаниям. Тренировочные советы и подсказки.

Без сомнений, лучшее упражнение для развития бедер - это полные приседания со штангой на плечах. Они строят массу и силу квадрицепсов, бицепсов бедер, развивают ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Если вы хотите большие ноги - приседайте!

Однако проблемы возникают из-за того, что тяжелые приседания значительно нагружают низ спины и могут привести к серьезным травмам этого региона. Лично я сталкивался с подобным много раз. Однажды травма была настолько серьезной, что мне пришлось совсем отказаться от приседаний. Каждый раз, когда я подходил к более-менее приличным весам, я повреждал спину и вынужден был делать незапланированный перерыв в тренировках.

Наконец, я пришел к заключению, что я вообще не приспособлен к приседаниям со штангой, и переключился на приседания в тренажере Смита. Это было комфортно, акцент нагрузки переместился на бедра, давление на низ спины уменьшилось. Я знал, что приседания в тренажере Смита не настолько эффективны для построения массы бедер, как приседания со штангой (а мне нужна была эта масса), но твердо сказал себе, что я больше никогда не смогу полноценно приседать.

Как-то я получил приглашение от доктора Мауро ДиПаскуале (Mauro DiPasquale) посетить в Торонто семинар мануальных терапевтов. Среди докладчиков был доктор Брюс Комсток (Bruce Comstock), мануальный терапевт из Торонто. Он обсуждал вопрос безопасного выполнения упражнений с отягощениями и предложил альтернативу тем упражнениям, которые в его практике чаще всего вызывали травмы. Когда он дошел до приседаний, я весь обратился в слух.

Чтобы лучше понять то, что говорил доктор Комсток, вам стоит вспомнить традиционные рекомендации по выполнению приседаний. Большинство из них предписывает вам держать голову и спину прямо и оставаться в вертикальном положении, чтобы давление приходилось больше на бедра, чем на ягодичные мышцы, таз и низ спины. К сожалению, для многих людей это просто невозможно и особенно для высоких атлетов с длинным торсом.

Если вы наблюдали за людьми, которые выполняют приседания, особенно если они работали с достаточно большим весом, то замечали, как они постоянно наклоняются вперед во время опускания в присед. Так уж устроено тело человека. Затем, начиная подниматься, они вдруг вспоминали, что торс надо держать прямо и вертикально. Именно это они и пытались сделать - выпрямиться. Фактически, все, что они делали, так это мининаклоны со штангой на плечах (иногда не такие уж и мини-) в каждом повторении. Именно поэтому они чувствовали сильнейшее давление и боли в области низа спины. Я вдруг понял, что произошло со мной. Неудивительно, что я повреждал спину каждый раз, пытаясь присесть со значительным весом.

Так как же решить эту проблему? Согласно доктору Комстоку, избежать превращения приседаний в наклоны вперед со штангой можно, слегка наклонившись вперед еще до старта и зафиксировав это положение на весь сет. В таком случае вы не будете округлять спину и выполнять, фактически, другое упражнение. Спина остается плоской и натянутой, но наклоненной вперед под углом 35-45° все время. Это действительно сработало.

Я обнаружил, что, заняв такую позицию и зафиксировав ее, я не даю себе выпрямляться во время выхода из приседа и тем самым снимаю огромную долю нагрузки с низа спины. Теперь я снова приседаю со штангой, у меня не болят колени (стучу по дереву), хотя я по-прежнему очень тщательно разминаюсь и использую силовой пояс. К тому же, я приседаю всего лишь с 80% от своих максимальных весов в шести сетах из 15 повторений, но бедра ведь растут. Я счастлив!

Если у вас есть трудности с приседаниями, попробуйте метод Комстока, уверен, он и вам поможет. Между прочим, он также рекомендует приседать без подставок под пятки. Это важно.

А как насчет развития той или иной части квадрицепса, скажем внешней или нижней? Для улучшения внешней линии бедра жмите ногами или приседайте в гак-тренажере. Ноги ставьте широко, носки разворачивайте наружу и давите пятками. Чтобы это почувствовать, попробуйте поднять носки над платформой. Они смогут подняться буквально на сантиметр, но этого вполне достаточно, чтобы ощутить разницу. Опускайтесь максимально глубоко, но поднимайтесь лишь на четыре пятых амплитуды. В верхней точке всегда сохраняйте небольшой изгиб в коленях, чтобы не потерять напряжения в бедрах, однако, при этом сильно стягивайте квадрицепсы.

Для того чтобы сильнее нагрузить фронтальные части квадрицепсов, поставьте стопы вместе, носки прямо и старайтесь давить в платформу именно носками. В этой позиции ваши пятки естественным образом приподнимутся, особенно, при гак-приседаниях, поэтому давить носками у вас получится очень легко.

Чтобы сместить акцент нагрузки на нижние регионы квадрицепсов, попробуйте выполнять гак-приседания, поставив стопы низко на платформе, чтобы во время подъема вы естественным образом давили в платформу носками ног. Вы даже можете поставить стопы настолько низко, что упражнение превратится в некую версию сисси-приседаний. Том Платц использовал такой вариант, чтобы проработать свои "чайные капли" над коленями. Только помните о необходимости вывода коленей вперед, когда корпус начнет отклоняться назад. Упражнение довольно опасно для коленей, поэтому будьте осторожны.

Многие бодибилдеры недооценивают эффективность высокоповторной работы в тренинге низа тела. Они считают, что единственный путь к массе и силе ног - это тяжелые сеты в низком числе повторений, а высокие повторения массы не строят. Вздор! По-моему, ноги - это высокоповторная мышечная группа, в отличие от мышц верха тела. Я не говорю, что вам следует совсем отказаться от низкого числа повторений, я пытаюсь сказать, что высокие повторения тоже принесут свои плоды.

Мой хороший друг Гунар Сик, очень известный человек в бодибилдинге, порекомендовал мне попробовать высокие повторения, и я начал жать ногами в сетах из 20-25, 30-35 и 40-50 повторений после тяжелых, низкоповторных подходов в приседаниях и жимах ногами. Через шесть недель я добавил пять сантиметров на бедра!

Если вы вспомните обладателей лучших ног, то обнаружите, что все они выполняли высокоповторную работу. Том Платц славился своими сетами в приседаниях из 50 повторений. Регулярно выполнял приседания, гак-приседания и жимы ногами из 20 повторений и Самир Банну.



ТРИ "П"

Прогресс

Постепенное наращивание нагрузки ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень. Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес. Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто- то, стиснув зубы, из последних сил, медленно - медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной "массе" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.

Следовать простому правилу "еще одно повторение" и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная. Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких испытаний.

Маленькие блины

Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте самые легкие блины, какие только сможете найти пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения.

Следите за главным за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным! Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к новому "довеску" в четверть кило всего за однудве недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что - нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное найдите маленькие "довески" и активно пользуйтесь ими!

Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые "отработали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше повторите свое предыдущее достижение с той же нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.

Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:

а. Объем работы. Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца. Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом подробнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.

б. Выбор упражнений. Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов. Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.

Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые напрягают" вас больше всего (при использовании правильной техники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одноготрех упражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.

Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумятремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по меркам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а традиционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смущает комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформленными". Дай бог простому любителю выглядеть так же и поднимать такие же веса!

Здесь мы подошли к одному из самых важных различий между типичными любителями и генетически одаренными и сидящими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "отделкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращивать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.

У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению во всем этом они не могут равняться с профессионалами. Ничего не поделаешь! Любой профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобятся долгие годы самоотверженного труда. У профессионалов гораздо меньше проблем с "накачкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры, необходимого для победы на соревнованиях. Они имеют редкую возможность прицельно заниматься "мелочами", до которых большинству из нас как до Луны. Для любителя "накачаться" до приличных размеров такая огромная проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это будет только помехой на пути к главной цели. Даже освоив в полном объеме комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культурист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста и работы над "рельефом" мускулатуры.

Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражнений разного типа как комплексных, так и изолирующих. Отдельно взятое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привлекательную форму. Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообразных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифовать" свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню развития, который доступен не принимающему стероидов и генетически типичному бодибилдеру. Сначала масса и сила, пусть даже ценой небольших "перекосов" и легкого нарушения гармонии в общей картине.

Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует "накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц. Даже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс чтонибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью "простых" упражнений.

Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, старающихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплитсистеме, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности в журналах вы их не найдете могут и впрямь оказаться очень полезными.

в. Абсолютный и относительный прогресс.Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.

Правильная техника

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать "честно" только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столькото секунд на подъем, столькото на опускание. Это будет отвлекать вас от главного от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.

Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур "стараться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" понастоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно не ' роняйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.

Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.

Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе однодва дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.

Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одногодвух в финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).

Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а коекто вообще считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.

Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.

Постоянство

Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообщето, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет понастоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше. Огромный успех через много лет это много маленьких успехов из месяца в месяц.

Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "строится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когданибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное регулярность тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чегото в культуризме. Чтобы победить, нужно время много времени. Так что, главное регулярность тренинга.


Приседания и становая тяга. Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах масажистов и разных мануальных терапевтов.

Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта. Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.

Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.

Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разнохватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуяйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.


Работа над ошибками: бицепсы

Накладки техники и способы их исправления

Знакомо каждому: вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски "качаться" - надо "качаться" правильно! Причина "торможения" всегда одна - нелады с техникой. Эти нелады могут быть разными - либо руки у тебя повернуты не так, как надо, либо кисти не зафиксированы, либо ты берешь слишком тяжелый вес и не можешь его контролировать. Но результат всегда один: никакого роста! Именно поэтому важно постичь биомеханическую суть упражнения до самой последней мелочи! Впрочем, в бодибилдинге мелочей не бывает. А это значит, что невнимание к якобы второстепенным деталям всегда чревато ошибками. Поговорим о пяти наиболее характерных ошибках в работе над бицепсами.

Подъем на бицепс с концентрацией

ОШИБКА: Верхняя часть руки не перпендикулярна полу.

НЕПРАВИЛЬНО: Если в начале подъема ты чуть отклоняешься назад, то верхняя часть "рабочей" руки отходит от перпендикуляра. Таким образом, верх тела выступает как своего рода противовес и "помогает" поднимать гантель. Нагрузка на бицепс снижается, и в пиковой точке он сокращается вполсилы.

ПРАВИЛЬНО: Спина прямая, торс чуть наклонен вперед, хват пронированный (ладонью от себя). Поднимая гантель усилием бицепса, следи, чтобы верхняя часть руки оставалась строго перпендикулярной полу. Не отклоняйся назад и не сдвигай колени в момент максимального усилия. На последнем отрезке подъема супинируй предплечье (поворачивай ладонь вверх), в пиковой точке дополнительно напряги бицепс и возвращайся в стартовую позицию.

Подбор упражнений на бицепсы

ОШИБКА: В комплекс не включены упражнения с супинацией

НЕПРАВИЛЬНО: Твой комплекс составлен из упражнений, в которых предплечья изначально супинированы (т.е. ладони смотрят вверх). Простой пример: подъем штанги на бицепс. Но беда в том, что в этих упражнениях предплечья остаются в одном и том же положении. Это ограничивает амплитуду и тормозит рост "ручной" мускулатуры. Ведь кроме сгибания в локтевом суставе в "профессиональные обязанности" бицепса входит еще и вращение предплечья. Говоря по-научному, в группу сгибателей локтя входят: 1) бицепс с его короткой и длинной головкой, 2) плечелучевая мышца и 3) плечелучевая мышца. Плечевая при подъеме на бицепс работает при любом положении предплечья, а вот степень загрузки бицепса и плечелучевой во многом зависит от супинации. К примеру, когда ты поднимаешь вес до прямого угла в локтевом суставе и одновременно супинируешь предплечье (поворачиваешь ладонь вверх), предельно активно работает бицепс. А когда рука находится в нейтральном положении (большим пальцем вверх), акцент смещен на плечелучевую мышцу.

ПРАВИЛЬНО: Включай в комплекс хотя бы одно упражнение, в котором кисть супинируется. В негативной фазе движение повторяется в обратном порядке.

Подъем гантели на бицепс

ОШИБКА: "Выезд" локтя вперед во время подъема.

НЕПРАВИЛЬНО: При выдвижении рук вперед главная нагрузка ложится на передние дельты и верх грудных. Выводя вперед локти на подъеме, ты здорово облегчаешь жизнь своим бицепсам. А в пиковой точке они вообще отдыхают! В итоге - хроническая "недогрузка" бицепса.

ПРАВИЛЬНО: При подъеме и опускании держи верхние части рук параллельно телу и перпендикулярно полу.

"Молоток"

ОШИБКА: Подъем гантели "по диагонали" вместо строгого движения по прямой к плечу.

НЕПРАВИЛЬНО: При такой, т ак сказать, технике возникает сразу несколько "сбоев". Во-первых, сокращается амплитуда движения, что уменьшает нагрузку на бицепс и плечелучевую мышцу. Во-вторых, локоть "выезжает" вперед, а при этом, как мы только что говорили, в работу вступают передние дельты и грудные мышцы. В-третьих, плечо смещается к оси туловища, при участии короткой головки бицепса. Из-за этого упражнение, если можно так выразиться, перестает быть самим собой: ведь "молоток" нацелен прежде всего на плечелучевую мышцу! И последнее: при диагональном движении предплечье непроизвольно слегка пронируется, и в концентрической фазе напряжение плечелучевой мышцы совсем ослабевает.

ПРАВИЛЬНО: На старте рука с гантелью в нейтральной позиции и полностью выпрямлена в локтевом суставе. Поднимай гантель строго в одной плоскости, и не позволяй локтю и верхней части руки выдвигаться вперед во время подъема.

Подъем штанги на бицепс

ОШИБКА: Раскачивание туловища, ограниченное движение в локтевых суставах.

НЕПРАВИЛЬНО: Если ты начинаешь подъем в наклоне, а заканчиваешь "откидом" назад, при чем здесь вообще твои бицепсы? Да, конечно, на финише локти у тебя согнуты - но это вовсе не значит, что бицепсы напрягались по максимуму! Ведь, по сути, работали не они - действовала исключительно сила инерции! Какой уж тут рост...

ПРАВИЛЬНО: На старте верхние части рук строго перпендикулярны полу, руки практически прямые, плечи расправлены, торс прямой. При подъеме следи, чтобы верхние части рук были прижаты к телу. Не позволяй себе раскачиваться, как березка на ветру.

Источник: "Сила и Красота", ноябрь 1999

Информация с сайта www.steelfactor.ru




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика