Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Высокая интенсивность. Что это такое? Существует несколько путей повышения интенсивности тренировок. Какой выберете вы, зависит от ваших текущих целей.

В основном, вы можете увеличить интенсивность тренировки, варьируя следующие параметры:

1) увеличивая сопротивление;

2) увеличивая объем;

3) сокращая время тренировки;

4) продолжая выполнять сет после мышечного отказа.

Многие из тех, кто хочет повысить интенсивность тренинга, выбирают первое. То есть, они тренируются тяжелее, чтобы тренироваться интенсивно. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления, так как, повышая его, вы становитесь больше и сильнее. Однако это происходит до тех пор, пока вы соблюдаете правильную форму выполнения упражнений и обеспечиваете правильное число повторений в каждом сете. Если вы хотите стать большим, то наиболее подходящее для вас число повторений - 5-10.

Тренируясь все тяжелее с каждым занятием, вы накладываете все больший стресс на мышцы, что и обеспечивает повышение интенсивности. Это вовсе не означает, что вы должны кричать в конце каждого высокоинтенсивного сета. Если сегодня вы работаете тяжелее, чем на предыдущей тренировке, значит, интенсивность стала выше. Если цель ваших тренировок - увеличение силы и размеров мышц, тогда продолжайте повышать интенсивность, увеличивая рабочие веса.

Другим методом повышения интенсивности тренировки является повышение числа сетов (объем), хотя многие приверженцы высокоинтенсивного тренинга со мной не согласятся. Сейчас многие считают, что для повышения интенсивности нужно сократить объем ради работы с большими, чем раньше, весами или тренироваться до отказа. Однако, как я уже не раз писал, повышение суммарного веса тренировки также является повышением ее интенсивности. Например, если тренировка в приседаниях выглядела так: 100х12, 140х10, 160х8, 160х8, то ее общий тоннаж составляет 5160 кг. Если будет решено добавить еще сет приседаний со 160 кг в 8 повторениях, то общий тоннаж возрастет до 6440 кг. Даже если атлет не стал работать тяжелее в каждом подходе, общая нагрузка возросла на 1280 кг, а это и есть повышение интенсивности.

Конечно, постоянное добавление новых сетов в конце концов приведет к перетренированности, ведь энергетические ресурсы нашего организма не беспредельны.

Если вы хотите стать больше и сильнее, тогда вам следует повышать интенсивность, тренируясь тяжелее. Если же вы стремитесь к росту объемов мышц, пытайтесь наращивать интенсивность путем увеличения объема тренировок. Все еще не верите мне? На вашей следующей тренировке ног снизьте обычный вес в приседаниях на 30%, но выполните с ним десять сетов. Вспомните меня, когда на следующее утро ваши ноги будут болеть.

И третий метод - это сокращение продолжительности тренировки. Повышенный темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Если обычный ваш отдых продолжается две минуты, попробуйте сократить его до одной и почувствуйте, насколько тяжелее станет тренировка.

При подготовке к соревнованиям бодибилдеры часто применяют этот метод. Делая тренировку более аэробной, они надеются сжечь больше калорий и придать мышцам жесткость. При соблюдении бодибилдерами строгой диеты сила у них немного снижается по сравнению с обычным уровнем. Тренируясь быстрее, они все еще способны работать с большими весами, но отнюдь не такими, как в межсезонье.

Один из способов сокращения продолжительности тренировок - это соединение упражнений в суперсеты.

В суперсете вы выполняете два упражнения друг за другом без отдыха между ними. Вы можете соединить в суперсет два упражнения для одной и то же группы мышц, как, например, экстензии ног и жимы ногами, или для антагонистических, как грудь и спина. Любой тип суперсетов значительно повысит интенсивность тренировки.

Быстрый темп не следует применять в качестве метода повышения интенсивности, когда вы хотите стать сильнее. Если период отдыха между сетами сокращен, гликолитическим механизмам не хватает времени на восстановление, что ограничивает сумму мощности, которую ваши мышцы смогут выработать в следующем сете.

Ускорение темпа тренировки может благоприятно отразиться на размерах мышц, если вы долгое время тренировались тяжело и медленно. Суперсет, например, усиливает накачку и обеспечивает привыкшим к длительному отдыху мышцам шок. Соединение в суперсет упражнений на мышцы-антагонисты, например, трицепс и бицепс, или грудь и спина, может способствовать росту силы, так как мышца, противоположная только что проработанной, лучше сокращается. Когда я впервые попробовал соединить грудь и спину после года тренировок, то заметил моментальные изменения верха тела. Кроме увеличения объемов, я каждую неделю испытывал ощущение великолепной накачки.

Последний метод повышения тренировочной интенсивности - это продолжение выполнения упражнения после отказа мышц. Применение форсированных, частичных, негативных повторений, сетов с понижением веса и методики «отдых/пауза» позволит вам прорабатывать мышцы после точки отказа. Рассмотрим все эти методики.

Форсированные повторения. С помощью тренировочного напарника (или помогая свободной рукой в некоторых упражнениях с гантелями) вы выполняете два-три дополнительных повторения, когда самостоятельно мышцы уже работать не могут.

Частичные повторения. Если у вас нет тренировочного напарника, вы все еще можете продолжить сет после точки отказа, выполняя половину или четверть повторения до тех пор, пока мышцы не смогут уже сдвинуть вес ни на сантиметр.

Негативные повторения. Так как любая мышца сильнее в эксцентрической (негативной) фазе движения, вы можете продолжить выполнение сета после нормального концентрического (позитивного) отказа с помощью тренировочного напарника, который поднимает вес в позитивной фазе движения, позволяя вам сопротивляться ему в негативной. Можно делать также чистые негативные повторения, исключив концентрическую фазу.

Сеты со сбрасыванием веса. Эта техника схожа с форсированными повторениями, но здесь вы можете обойтись без посторонней помощи. Как только вы достигаете точки отказа, тут же понижаете вес отягощения, чтобы выполнить еще несколько повторений до очередного отказа. Вы сможете выполнить несколько таких сетов, пока мышцы окончательно не откажут.

Отдых/пауза. Этот тренировочный прием предусматривает работу с очень тяжелым весом в единственном повторении. Выполнив его, вы делаете паузу на несколько секунд, вернув вес на стойки или просто опустив его вниз, затем следующее единственное повторение. Таким образом вы сможете выполнить пять-шесть синглов.

Многие из этих тренировочных методов великолепно строят силу и объемы, но вы должны применять их осторожно, опасаясь перетренированности. Некоторые бодибилдеры считают, что работать надо до естественного отказа, а затем останавливаться. Слишком высокая интенсивность может нанести сокрушительный удар по восстановительным возможностям вашего организма и привести к перетренированности. Как часто повторяет Ли Хейни: «Ваша задача - стимулировать мышцы, а не уничтожать».


Круговой тренинг. Билл Старр.Круговой тренинг
Круговую систему тренировки считают предназначенной для новичков. Или стариков. Или женщин. Но это не так. Круговой тренинг - самый полезный для развития силы на любом уровне.


Существует также всеобщее мнение, что круговой тренинг возможен только с использованием тренажеров, но и это тоже неверно, поскольку можно это выполнять как с тренажерами, так и со свободными отягощениями, или же комбинируя и то, и другое.


Круговая система имеет ряд положительных моментов для всех силовых атлетов. И прежде всего - это сэкономленное время. Если все делать правильно, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Многие начинают заниматься этим по необходимости. В условиях очень малого количества времени для занятий в тренажерном зале они все же хотят сохранить регулярность, поэтому начинают выполнять упражнения «по кругу». К их удивлению, они начинают чувствовать гораздо большую усталость, чем при выполнении той же тренировки традиционным способом, с перерывами между подходами. Кажется, что быстрое перемещение от снаряда к снаряду активизирует новые мышцы, что является положительным для развития силы.


Вот как произошло мое «знакомство» с круговым тренингом. Как правило, контролировать свое время мне удается лучше, чем большинству людей. Но однажды, когда я во время Рождественских праздников пришел в тренажерный зал, то оказалось, что он уже через 45 минут закрывается. У меня по расписанию была тренировка, обычно занимающая 1,5 часа. Поэтому я мгновенно принял решение: чтобы выполнить полностью всю программу, мне придется прибегнуть к помощи «круга». К счастью, я был в зале один, что позволило мне свободно переходить от тренажера к тренажеру, не мешая чьей-либо тренировке.


Я чувствовал уверенность в том, что смогу выполнить все подходы и повторения, но я даже не предполагал, что в конце тренировки смогу поднять такой же вес, какой я обычно поднимаю. Но, к моему удивлению, я все же выполнил все подъемы с таким же отягощением. К концу тренировки я запыхался так, как после долгой пробежки - и я был сражен. На следующий день я чувствовал большую болезненность, чем я испытывал за последние шесть месяцев. Поэтому я начал внедрять круговой принцип в свой тренинг. Я применял его в день легкой тренировки, и это помогало мне в течение всей недели.


Круговой тренинг является идеальным для новичков или людей, возвращающихся к занятиям силовым тренингом. Одним из преимуществ является то, что все основные группы мышц получают поровну внимания. Новички часто концентрируют внимание на какой-то одной области тела, обычно на верхней, и пренебрегают спиной, бедрами и ногами. Когда они используют «круг», этого не происходит, потому что все группы мышц прорабатываются пропорционально - это чрезвычайно важный фактор, помогающий создать прочную базу для будущего развития.


Другим положительным моментом для увлеченных фитнесом является то, что круговой тренинг дает аэробную нагрузку. К сожалению, по крайней мере с моей точки зрения, все современные исследования включают «круги», выполняемые на тренажерах - с определенными аэробными движениями между сетами. Например, ходьба на месте, чередующаяся со сгибаниями ног на тренажере. Я даже обнаружил, что можно извлечь аэробную пользу из использования в «круге» свободных отягощений - или из комбинации свободных отягощений и тренажеров - и это не все, что необходимо для получения аэробной нагрузки. Целью кругового тренинга является достижение тех критериев, которые являются показателями улучшения кардио-респираторных способностей, одним из которых является увеличение пульса до 60-90% от максимума, в зависимости от Вашего возраста и уровня физической подготовленности. Достигнув этого целевого темпа, Вы должны поддержать его в течение 12-30 минут.


Следующим важным правилом является непрерывное выполнение программы, переход от упражнения к упражнению без остановок. Я думаю, Вы можете добиться этого с помощью тренинга с сопротивлением.

Тренинг с отягощениями помогает создать более прочную аэробную базу путем укрепления самых больших мышц. Я много раз видел, как это происходило, но результаты одного эксперимента удивили даже меня. Однажды зимой мы с гавайским другом Лани были в Кармэл Вэлли, Калифорния. Я тренировался по программе, включающей четыре дня тренинга с отягощениями и два дня бега. Как-то раз, в воскресенье, Лани спросил, можно ли ему пробежаться вместе со мной. Я пользовался дорогой High School Carme, поэтому знал, что мне предстоит большая дистанция. Конечно, Лани приходилось много ходить пешком по Халеакале - 10023-футовому кратеру на его родной Мауи - и это давало ему основание считать, что он в хорошей форме. Но это было не так. Хотя я бежал с медленной скоростью, он, пробежав полмили, вышел из строя, задыхаясь. После этого он решил посещать тренажерный зал вместе со мной.


Я разработал для него программу, основанную на трех тренировках в неделю, состоящих из базовых упражнений для основных мышечных групп, которые он должен был выполнять «по кругу». Мы могли ходить в тренажерный зал днем, когда он был практически пустой, что позволяло ему использовать три «рабочих станции», не причиняя неудобства окружающим. Он выполнял приседания каждую тренировку, чередовал жим лежа с жимом на наклонной скамье, подъемы штанги на грудь с дедлифтами и заканчивал тренировку наклонами вперед со штангой на спине или шрагами. Он выполнял по пять подходов в пяти повторениях главных упражнений, затем, через пару недель, начал добавлять сгибания рук и упражнения для трицепсов. Проработка брюшных мышц входила в программу разминки, и все занятие занимало 45 минут.


Лани быстро набирал силу, особенно в приседах. На протяжении всего этого времени он воздерживался от бега, поскольку хотел посмотреть, действительно ли силовой тренинг мог оказать какое-то влияние. Я согласился, поскольку меня тоже одолевало любопытство. К концу шестой недели он увеличил все свои подъемы по крайней мере на 50%, а вес в приседе - на 100%. Настало время проверки, и он снова присоединился к моей воскресной пробежке. Я сохранял медленную скорость на протяжении полумили и увидел, что он легко справляется. Тогда я прибавил скорость. Он следовал за мной две мили, потом я посоветовал ему остановиться, т.к. я знал, что слишком много и сразу не принесет пользу его суставам. Он даже дышал не тяжело. Мы оба были приятно удивлены.


Лани был в какой-то мере обязан своим успехом круговому тренингу, поскольку он увеличивал частоту сердечных сокращений и удерживал ее такой на протяжении тренировки. Если бы он выполнял программу медленнее, результаты могли быть не такими заметными, хотя я убежден, что любой прирост в силе был бы полезным.


Я обнаружил, что многие стараются избежать использование круговой системы, поскольку наблюдают ее во многих фитнес-заведениях, ставящих своей целью поскорее избавиться от клиентов. Это - некачественный тренинг, и результаты его минимальны. Бездумное выполнение серий упражнений с легким сопротивлением на различных тренажерах далеко не так продуктивно, как атака больших мышечных групп с опорой на вес отягощения. Для того, чтобы круговая система была продуктивной, следует отойти от удобных Вам рамок повторений.


Я обращаюсь к тем, кто действительно верит в достоинства кругового тренинга, но испытывает трудности из-за того, что в спортзале полно народа. Те, кто тренируется дома, не замечают этой проблемы. Другие делают то, что и мы с Лани - идут в тренажерный зал тогда, когда он не очень полон. Иногда это означает небольшие сдвиги во времени. К примеру, вы приходите в зал за пол часа до начала наплыва посетителей или ждете полчаса, пока он схлынет.


Составляя программу круговой тренировки, важно сделать ее простой. Делайте только несколько упражнений. Слишком часто люди стараются включить все упражнения, о которых они когда-либо слышали.
Конечно, все они полезные, но получается слишком много хорошего. Выберите по одному основному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног - и, закончив выполнение этих серий, Вы можете добавить еще один «круг» для меньших групп. Это могут быть упражнения для различных областей тела, или же Вы можете охватить одну какую-то область, к примеру, спину, ноги или верхнюю часть тела. Например, если Вы хотите добавить работу для верхней части тела, Вы можете использовать следующую программу: пять подходов в пяти повторениях приседаний, жим лежа на наклонной скамье и высокая тяга штанги перед собой, за которыми следуют два подхода в 20 повторениях пулловеров с выпрямленными руками, сгибания рук и латеральные подъемы, объединенные в «круг»
Хотя я верю, что выполнение одного ключевого упражнения для каждой части тела является наилучшим методом для общего развития, я также понимаю, что многие предпочитают использовать программу сплита, или же являются настолько продвинутыми, что могут выполнять по два ключевых упражнения для определенной части тела. Однако, следует быть осторожным, поскольку можно легко перетренироваться. Добавляйте второе упражнение только при условии, что Вы можете полностью восстановиться после предложенной выше программы. Вот как можно выполнять «круг» в день тренировки ног применительно к программе, которая требует пяти сетов в пяти повторениях в приседе и пяти сетов в четырех повторениях в выпадах для каждой ноги, плюс к этому некоторая работа в высоком числе повторений на разные области ноги. Затем выполните один сет в приседах и один сет в выпадах каждой ногой, потом сразу переходите к выпрямлениям ног, сгибаниям ног, тренажеру для приводящих мышц и тренажеру для икроножных мышц
Некоторые, возможно, смогут выполнить «круг» для другой части тела, но немногим удастся сделать что-либо еще сверх этого. У тех, кто попытается, останется так мало сил для выполнения третьей цепи, что вряд ли они извлекут из нее какую-либо пользу. Лучше подождать и сделать это в другой день.
Следуя любой из форм кругового тренинга, Вы должны придерживаться двух правил. Ограничьте количество используемых упражнений и всегда сначала прорабатывайте самые большие группы мышц. Включая слишком много упражнений, Вы ослабляете всю программу. А если Вы стараетесь прорабатывать меньшие группы мышц до работы над большими группами, Вы не получите большой пользы от этой программы. Иными словами, не выполняйте много упражнений для мышц рук перед жимами лежа или жимами на наклонной скамье - это уменьшит вес отягощения, которое Вы сможете выжать лежа. Если же Вы все сделаете иначе, Вы сможете выполнять ключевое упражнение с большим отягощением, сохраняя вес отягощения для вспомогательных упражнений.

В противоположность распространенному мнению, не обязательно использовать круговую систему для всей тренировки. Возможно, Вы захотите отдыхать между выполнением одного, двух или даже трех основных упражнений, особенно, если у Вас тяжелый день, и использовать «круг» только для дополнительной работы. Это не только сохраняет время, но также стимулирует несколько иную реакцию мышц.
Есть и другая причина, заставляющая людей колебаться, попробовать ли им круговой тренинг. Это тот факт, что Вы сменяете упражнения, а не прорабатываете сразу всю группу мышц. Однако, он может быть чрезвычайно продуктивным для работы над находящимися рядом неантагонистическими мышцами. Это похоже на систему «периферийной сердечной деятельности», разработанную бывшим Мистером Америка Бобом Гайда (Bob Gajda). Идея, стоящая за этой формой кругового тренинга, заключается в движении крови из одного конца тела в другой, а не в старании удерживать ее в какой то определенной области. К примеру, Вы делаете жимы из-за головы или отжимания на брусьях, затем переходите прямо к подъемам на носки или выпрямлениям ног, или же выполняете подтягивания на перекладине, чередуя их с работой над приводящей мышцей или бицепсами бедер. Это хорошая идея для более легкой тренировки, поскольку веса не так важны, как в другие дни, и Вы можете довольно быстро передвигаться от одного снаряда к другому.

Заметьте, что круговая система продуктивна даже в том случае, когда Вы передвигаетесь от тренажера к тренажеру не слишком быстро, поскольку она все же обеспечивает равномерное развитие всех основных мышечных групп. Это делает ее идеальной для новичков или тех, кто возвращается к привычному тренингу. Как только Вы создадите более прочную базу общей физической подготовленности Вы сможете продвигаться быстрее, что еще больше улучшит сердечно-сосудистую деятельность.

У каждого, вне зависимости от уровня силы, должна быть хотя бы одна круговая программа в «репертуаре». Можно использовать ее в тех случаях, когда Вы очень ограничены во времени или находитесь на отдыхе или в путешествии. Или же Вы можете использовать ее в день легкой нагрузки. Она должна состоять всего лишь из нескольких упражнений (четыре будет достаточно), ни одно из которых не требует большого усилия. Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, тяга вниз для латеральных мышц и упражнения на различных тренажерах для ног прекрасно действуют. Эту программу Вы можете выполнять быстро, и, что самое ценное, она помогает поддерживать дисциплину. Я считаю, что немного тренинга - это лучше, чем вообще ничего.
Круговая система присутствует во всех тренировочных программах. Она идеальна для тех, кто вновь начинает тренироваться после долгого перерыва. Короткий «круг» очень полезно выполнять перед соревнованиями. Сначала я включил его в программу перед тяжело-атлетическими соревнованиями, но затем обнаружил, что это одинаково полезно для всех видов физической деятельности - от футбола и кросса до тенниса и бейсбола. Я начал применять этот способ, поскольку обнаружил, что если я совсем не занимался несколько дней перед соревнованиями, то отягощения казались мне слишком тяжелыми в комнате для разминки, что влияло на выступление на подиуме. Но если я хоть немного тренировался за два дня до соревнования, веса не казались мне такими уж тяжелыми в комнате разминки, и я был психологически более готов к подъему предельных тяжестей.
Нужно достаточно потренироваться для того, чтобы стимулировать работу мышц, но при этом не утомить их. Три подхода по пять повторений - по одному упражнению для каждой из трех основ-ных мышечных групп. Я обычно заставляю спортсменов выполнять приседания, подъемы штанги на грудь и одно из следующих двух упражнений: жимы лежа на наклонной скамье или жимы стоя. Я больше рекомендую последние два, чем жимы лежа. Конечно, при подготовке к силовому состязанию следует выполнять жимы лежа. Заключительные подходы выполняются с умеренными отягощениями, достаточными лишь для того, чтобы заставить атлета немного поработать. Например, футболист, который регулярно поднимает 400 фунтов (181 кг) в приседах, в последнем подходе цикла должен поднимать около 275 фунтов (125 кг). Обычно я подхожу к атлету и готовлю ему отягощение для очередного сета. Вся программа занимает менее 15 минут.
Кроме того, «круги» могут быть полезны для спортсменов, проводящих несколько игр в неделю, например, для бейсболистов и баскетболистов. Ежедневно выполняя короткий «круг» для различных частей тела, они могут довольно тщательно проработать ноги, спину и верхнюю часть тела за неделю. Опять же, это лучше, чем не делать ничего.
Единственное, что препятствует формированию идеального «круга», соответствующего Вашим потребностям - это Ваше воображение. Смешивайте и комбинируйте штанги и гантели с различными тренажерами. Но не забывайте ограничивать себя несколькими упражнениями. Вне зависимости от ситуации, Ваша программа должна содержать какой-нибудь «круг», поскольку это позволит Вам достичь более высокого уровня силовой подготовки.
Билл Старр (Bill Starr).


Техника  

Злоупотребление культуризмом

 

Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой ("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при жиме лежа и "дерганье" веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса.

 

Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника. Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико. Перегружая себя физически (даже при соблюдении правильной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени  все это может отказать" раз и навсегда.

 

Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцывращатели  группа из четырех маленьких мышц, которые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верхней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтаться" в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости "привязана" к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.

 

Самую большую нагрузку мышцывращатели получают, когда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцывращатели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполняете становую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть больше "легких" тренировок, чем "тяжелых". Иначе травма вращателей неизбежна. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когданибудь травмированы (пусть даже незначительно) .

 

Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или изза головы. (Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже "созрели" для серьезной травмы. )

Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.

 

Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку  по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь технических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, местная и общая усталость  все это прекрасно, но постоянная борьба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому себе!

 

Как избежать перетренированности

 

Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

 

Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться изза проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу.

 

Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались. Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма  вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.

 

Местные болевые ощущения и общая усталость  непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть  все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала  это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть

даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности.

 

В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!

 

Работа с грудными мышцами

 

 

Жим лежа

 

"Техничный" жим лежа  одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его "усиленные" варианты.

 

Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когданибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким "приобретением".

 

Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват из всех допустимых  это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже  "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старайтесь "хорошо потянуть" грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

 

Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности,  одно из самых полезных упражнений. Это упражнение  комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним "привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча). Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично.

 

Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличить "глубину" до полной (но без "перебора"). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу.

 

А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически. Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь "сгорбленным". Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.

 

Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой пояс и руки.

 

Работа с мышцами плечевого пояса

 

Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с груди  последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.

Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонившись назад), ваша поясница будет избавлена от излишней нагрузки, и риск травмирования поясницы станет минимальным.

 

Жим из-за головы

 

Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травматизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходимых правил безопасности.

Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапряжения известные вам мышцы-вращатели воспаляются, и к тому же в них возникают микроразрывы.

Не беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют необходимой для этого гибкостью. Начав работать с жимом из-за головы, используйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете выполнять это движение классически верно и без всяких болезненных явлений.

 

Тяга к груди стоя

 

Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я, убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.

Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штангу вверх по инерции). Если у вас не хватает на это здравого смысла, ваши плечи взбунтуются первыми. И расплатой станет постоянная боль.

 

Такой вид тяги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в пояснице. Выполнение этого упражнения в "расслабленном" стиле (на самом деле спина должна быть прямой и напряженной) может создать проблемы с поясницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).

 

Подъемы через стороны

 

Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохожих.

 

Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое выполнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать болевые ощущения в плечах и далее травмы суставов. От этого упражнения пострадало очень много культуристов. Одному Богу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую популярность!

 

Частичный жим

 

Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельтовидных мышц с помощью простого базового упражнения, используйте верхние 7-10 сантиметров жима из-за головы  "локауты". Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита) так, чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантиметров ниже верхней точки амплитуды.

Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть примерно равна ширине плеч. Не помогая себе ногами, двигайте штангу вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в нижней точке траектории.

Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это упражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжимаете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. Тут вам понадобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гибки, отложите это упражнение до лучших времен.

 

Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо большими весами, чем полный жим. Как следует разминайтесь, переходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ваши дельты станут расти.

 

Работа с мышцами спины

 

Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировочного цикла и "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и все ее разновидности)  это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относится к ней именно как к упражнению, а не

превращать ее в демонстрацию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений  двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью.

 

Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседаниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.

 

Становая тяга на прямых ногах

 

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.

 

Поскольку становая тяга на прямых ногах  это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку - полегоньку, наверху  очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему  с чуть согнутыми ногами.

м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку  не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в десять дней.

о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.

 

Как держать гриф

 

При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений  одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладони к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забывайте дополнительно тренировать силу хвата.

 

Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удерживать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы используете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симметрично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Чтобы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов разнохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.

 

Чтобы уменьшить влияние "крутящего" момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптимальным для вас способом.

 

Становая тяга на согнутых ногах Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает

нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

 

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не "обгонять" усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

 

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

 

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины. Поднимайте штангу плавно и неторопливо  первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема "поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас "бросит" вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто "сорвете" поясницу.

 

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.)

 

Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

 

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

 

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

 

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, "убийственного" повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

 

Безопасность

 

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу. Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.

 

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

 

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.

 

Ремни и крючья

 

Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее. Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.

 

Тяга в наклоне

 

Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения  это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову держите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной.

 

Дергать штангу нельзя  нарветесь на неприятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге. Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной высотой подъема грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге), или от себя (как при подъеме на бицепс). Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполнения упражнения.

 

Благодаря этому вы научитесь поднимать штангу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой поясницы. Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спина. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.

 

Тяга Т-штанги  тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спины и рук. "Рывки" и здесь недопустимы, поскольку могут травмировать поясницу.

 

Подтягивания и работа на блоках

 

Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.

 

Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следовать только

в том случае, если у вас гибкие суставы.

 

Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока параллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное растяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой расслабленные руки и плечи.

 

Существует много вариантов упражнений с блоком, предназначенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попросту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом, очень широкий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладонями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!

 

Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать  работайте на блоке только средним или узким хватом.

 

Ноги

 

Упражнения на икры

 

Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.

 

Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, когда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один вариант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.

 

Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже коечем помогли  это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.

 

Приседания

 

Самое главное упражнение для ног  это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие исключения очень и очень редки.Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обратитесь к главе 9.

 

Работа с брюшным прессом

 

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают изза несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание  это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

 

Тазовое сгибание  совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра. Сгибатели бедра  это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

 

Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей

бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

 

Если вы хотите понастоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не "качать".

 

Повороты туловища

 

Повороты туловища  например, сидя "верхом" на скамье со штангой на плечах отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать "на разрыв" соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски.

 

Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений  гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что происходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах туловища.

 

"Скручивания"

 

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "Скручивания"  это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.

 

"Скручивания" на верхнем блоке

 

"Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе.

 

Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Это упражнение может быть опасным, если после "скручивания" вы позволяете грузу

"тянуть" вас вверх  это вызовет гиперэкстензию поясницы.

 

Работа с шеей

 

Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, может произойти растяжение шейных мышц.

 

Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, например, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.

 

Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяжелого сета становой тяги. Двигать головой медленно  это одно, а резко откидывать ее назад  совсем другое. Не надо и ронять голову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею. Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных .

 

Тренинг рук

 

Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей. Включайте в свою программу базовые упражнения на руки такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, например, жим лежа узким хватом.

 

Если вы используете очень узкий хват, это будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см. Не надо подражать "звездам", которые "бомбят" свои толстенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук.

 

Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ронять" ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику  это правило особенно важно при тренинге рук.

 

Нужны ли изолирующий упражнения?

 

По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражнения, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базовых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в деле набора массы. Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить безопасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специальных упражнений.

 

Знаний у меня  хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул". Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к своей мышечной массе ни грамма.

 

Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседаний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хватом и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.

 

Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходящие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до тех пор, пока не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3 главе.

 

Дыхание

 

Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме того, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного давления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.

Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, задерживать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните. Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!

 

Специально для подростков

 

Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

 

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

 

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

 

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

 

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими  выбор достаточно велик.

 

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи  так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"

 

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды  жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

 

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

 

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

 

Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.

 

Гибкость

 

Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предотвратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут тоже необходима осторожность.

 

Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, наградили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо  оно болело целых полгода. Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе не будет и результатов.

 

Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Никогда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить травму. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой. Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок помогают снять мышечную усталость.

 

Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, "полную" растяжку лучше отложить на конец тренировки. Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податливы". "Держите" каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте  в кадром упражнении по три задержки.

 

Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно  пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам удастся принять позу с максимальным растяжением связок лишь через несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению. Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщивайте. Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:

1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости от вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это великолепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.

2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой  левая должна быть прямой, насколько это возможно. Не меняя положения торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к нему. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличивая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.

3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его руками к груди и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Подтянув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями пола по обе стороны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоночник.

4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Это растяжка квадрицепсов.

5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о косяки. Ладони должны быть обращены вперед, руки от плеча до локтя параллельны полу. Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед  вы почувствуете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мышцы. Тут надо быть очень внимательным  не перестарайтесь, иначе получите травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами "потянутся" туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете постепенно отступать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее напряжение. Делайте это очень осторожно, прогрессируя понемногу от тренировки к тренировке. Ваше тело должно "привыкнуть" к этому упражнению. Не надо спешки.

6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиденья, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими руками. Развернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. Затем  поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для позвоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но не слишком усердствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и постепенно.

7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая медленные движения ногами, кистями и головой  вперед-назад и круговые. Выполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой времени. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. Если делать упражнения на растяжку через день, это будет не слишком обременительно.

Вы даже получите удовольствие!

Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте поудобнее и меняйте направление взгляда  вверхвниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных движений. Делайте по несколько повторений для каждого движения. Не напрягайтесь  сначала ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к тренировке увеличивайте число повторений и диапазон перемещения взгляда. Это упражнение отнимает всего пару минут, но благодаря ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распространенная болезнь бодибилдеров  близорукость.

 

Мануальная терапия

 

Найдите себе хорошего, опытного "мануальщика". Сделайте это до того, как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут неприятности с суставами и связками мышц. Пусть он объяснит вам (с учетом ваших индивидуальных особенностей), как избавляться от микротравм с помощью отдыха, льда, компрессии (сдавливания бинтами и пр.), а также как правильно применять прогревающие процедуры. Не слушайте чужих подсказок и "умных советов".

 

Не тренируйтесь "через" сильную боль. Разберитесь, изза чего у вас возникла проблема, и внесите в свою программу необходимые поправки  словом, учитесь на своих ошибках.

Учтите, если мануальный терапевт или хирург, специализирующийся на травмах, никогда не имел дела с людьми, которые занимаются поднятием тяжестей, он вряд ли сможет дать вам нужный и полезный совет. Постарайтесь найти врача со "спортивным" уклоном. Если такого нет, то попросту обратитесь к самому лучшему профессионалу, какого только удастся найти.

 

Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не насилуйте свой организм  за это обязательно придется платить, не теперь, так потом. Правильная техника и соблюдение принципов безопасности не только обеспечат вам долгую и плодотворную жизнь  они помогут добиться хороших результатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться неправильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безопасность имеет в бодибилдинге огромное значение.

 

 


ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха. Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.

Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие исключительно на тренажерах, третьи комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые в быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие с короткими паузами. Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут "нонстопом". Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие шесть-восемь, третьи не больше пяти.

Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие гораздо больше. В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу.

Надо по менять число повторении?

Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра 15-20. При малом числе повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость. Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторений десятки тут не помогут.

"Выносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительно. Так что нечего тратить время на большое число повторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) это даст гораздо больший рост. Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны.

Не увлекайтесь теориями делайте дело!

Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повторений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.

Единичные повторения

Тренировки с очень низким числом повторений три, два, или даже одно являются бесценным инструментом в наращивании силы. Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях. Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опятьтаки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние деньдва отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление как никогда полноценным, разминка как никогда тщательной, а тренировки суперсокращенными.

Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте всетаки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.

Разнообразие упражнений

Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры". Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "разнообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, менять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые изменения. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.

Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее. Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.

Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе чтонибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питания, обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффективность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.

Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле тогда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками). Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" варианте это не принесет ничего, кроме вреда. Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений.

Сеты должны быть полноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:

Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю (вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )

1. Приседания до полного "отказа", около 20 повторений

2. Становая тяга на прямых ногах закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)

3. Подъем на носки до полного "отказа" плюс частичные повторения

4. Отжимания на брусьях до полного "отказа", затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя до полного "отказа", около 10 повторений

7. Подъем штанги на бицепс до полного "отказа" , около 8 повторений

8. "Скручивания" до полного "отказа".

Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.

Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".

1. "Скручивания"

2. Приседания 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Подъем на носки 4 сета

4. Жим лежа 5 сетов

5. Становая тяга на прямых ногах 2 сета, один раз в неделю

6. Жим изза головы 3 сета

7. Тяга на блоке к груди 3 сета

8. Подъем штанги на бицепс 3 сета

9. Отжимания на брусьях 2 сета.

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

"Нормальная" интенсивная сплитпрограмма с тренировками трижды в неделю

Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.

Другой вариант "нормальной" интенсивной сплитпрограммыс тренировками трижды в неделю.

Воскресенье

Жим лежа 5 сетов

Подъем штанги на бицепс 4 сета

Жим лежа узким хватом 3 сета

Подъем на носки 34 сета

Вторник

Становая тяга 23 сета

Тяга в наклоне 4 сета

Шраги 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Приседания 5 сетов

Подъем на носки 34 сета

Жим сидя 4 сета

Подъем штанги на бицепс 4 сета

Отжимания на брусьях 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений.

Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха для этого нужны еще упорство и сила воли.

"Рисунок" повторений

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.

Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.

Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.

Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучшего" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.

Хорошо то, что проносит результаты

Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. Тогда вы будете расти. Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тренируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.

Неужели и кости растут?

Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет подросток или молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с высоким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и даже жим из-за головы.

Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать "растягивающие" грудь упражнения. Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).

Сверхмедленный тренинг

Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны. Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.

Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.

Схема тренировок

Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная (концентрическая) часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) пять секунд.

Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какойто миг штанга останавливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее.

Мускулы напряжены в течение всего сета перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело. Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии какогото одного из повторений. Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не станет полным.

Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.

Наблюдение

Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер. Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не останавливалась.

Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначальный темп. Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в зале. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.

Терпение и упорство

Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторений, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова вернитесь к четырем повторениям.

Трение

Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер.

Дополнительные советы

Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими. Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не однадве тренировки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой.

Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнениям каждое из одного сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снаряд. Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.

Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут "снять" с вас штангу не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях. Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.

Хотя сверхмедленный темп это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться не "нагромождайте" один тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях. Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какойто одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в виду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,53 см.


Рельефные мышцы - без изнурительной диеты. Итак, вам пришло время «подсушиться». Иногда вы просто чувствуете это. Мы, бодибилдеры, ведем интересный образ жизни. Большую часть времени мы сосредоточены на том, чтобы стать больше и сильнее, но иногда получаем странный импульс, заставляющий нас убрать весь жир и воду, и показать все те мышцы, над которыми мы так долго трудились. Последний раз я добивался великолепной формы в 1995 году. И хотя на соревнованиях Muscle Beach 4 июля 1997 года я достиг 85% от нее, все же оставшиеся 15% с тех пор беспокоили меня более двух лет.

Я продолжал прогрессировать благодаря последовательному, разумному, интенсивному тренингу и огромному выбору современных пищевых добавок, представленных на рынке. Подрельефиться хотелось давно, но последним стимулом стало то, как выглядел главный редактор IRONMAN Стив Холмэн в свой 40-летний юбилей. Это вдохновило меня! Мне лишь немногим за 30. Я решился. Моя диета началась второго сентября.

Что-то подсказывало мне, что в этот раз я достигну той уникальной комбинации рельефности и объема, которая ускользала от меня все эти годы. Прежде всего, я должен оставаться «сухим», питаться «чище» и постоянно выполнять аэробную нагрузку - по крайней мере, пять раз в неделю. (Работа тренером в зале по шесть дней в неделю облегчает задачу.) Второе - я был уверен, что комбинация современных пищевых добавок увеличит скорость метаболизма и уберет жир, хотя я и не собирался опускаться ниже 3500 калорий в день. И я был прав.

Никаких соревнований на конец моей программы намечено не было, ну и слава Богу. Хотя они и дают ощущение необходимости и целенаправленности, но не оставляют права на ошибку. Не в лучшей форме в день соревнований? Очень плохо. Слишком долго в форме, начинаешь терять мышцы? Попытай удачи в следующий раз. Вместо этого моей целью было сфотографироваться у Майкла Невье еще раз, а также предстать перед объективом Джерри Фредерика для рубрики «Крутой тренинг«. (Уж очень мне нравятся эти тонированные фотографии!) Так получилось, что на 5 ноября были намечены съемки рекламного ролика поясов и перчаток для занятий с отягощениями, и режиссер хотел, чтобы я принял в них участие. Так что это число и стало запланированной датой достижения пиковой формы.

Как этот процесс закончился почти без боли? Должен вам сказать, что у меня быстрый обмен веществ, как у Стива Холмэна, и обычно мне не нужна аэробика, но только не в этом случае. Несколько недель и мой живот заплывал. Не будем обсуждать, какие предлоги я изобретал раньше, чтобы избежать ее. Напротив. Теперь я приобрел друзей благодаря аэробной работе, и научился любить ее. Я занимался на лыжном тренажере, все время слушая три диска Green Day, сжигая от 500 до 1000 калорий за тренировку. Я выполнял аэробную работу после тренировки с отягощениями и в выходные дни, иногда даже дважды в день. В моей диете не было ничего необычного. Я исключил мучные и молочные продукты, простые сахара, фрукты и фруктовые соки. К тому же, я никогда не смешивал жиры и углеводы за один прием пищи. Я ограничил прием крахмалистых углеводов, таких как рис и картофель, ел эти продукты только утром и после тренировки. Перед сном употреблял что-нибудь легкое с низким содержанием углеводов. Тренировочная программа не изменилась совсем, и я рад сообщить, что веса снизились лишь в упражнениях для груди.

Вскоре мой метаболизм совсем раскрутился. Я был постоянно голоден, хотя ел довольно много - 4-5 солидных приемов пищи в день, плюс 3-4 порции заменителя пищи или смеси казеина и сывороточного протеина.
Последние пару недель меня стало одолевать искушение включить в рацион немного сладких и молочных продуктов. «Я уже достаточно рельефен», - сказал я своей нахмурившейся совести. Когда подобные мысли стали вертеться в голове, я посмотрел на фотографию Стива Холмэна, выполняющего сгибания рук с гантелями, из рубрики «Тренинг, питание, рост» нашего журнала.

Было видно, насколько он рельефен. Глубокие впадины, разделявшие бицепсы, брахиалис и трицепсы, напоминали бездонные каньоны. Каждый раз, когда мне казалось, что я достаточно «сух», я смотрел на это фото и говорил себе: «Нет, парень, тебе есть еще над чем поработать».
 
Подошло время прибыть в студию Майка Невье, а на следующий день были назначены съемки у Джерри Фредерика. Пищевые добавки сделали свою работу, особенно ближе к концу. Спать стало трудно, я просыпался без причины (не считая случаев, когда меня будил мой новорожденный сын) и снова погружался в сон. Руки дрожали, мне было трудно сконцентрироваться. Еще бы, ведь я принимал иногда вдвое больше рекомендованной дозы. Вес снизился всего с 95 до 91 кг, но композиция тела подсказывала, что я набрал около килограмма мышц. Это был хороший результат!

Я вошел в такую форму, которую даже не мог себе представить еще пару лет назад, и все благодаря тяжелой работе, дисциплине и самопожертвованию в течение нескольких месяцев. Я понял, что мое мнение о самом себе, как о хардгейнере, подавляло меня и тормозило прогресс все эти годы. Совсем недавно, во многом благодаря знакомству со Скипом Ла Куром и его статьями, я начал понимать, что способен достичь гораздо большего с моим телосложением. Короче, я ожидал и требовал от себя большего - и получил это.

За день до встречи с Майком Невье я вытащил старую кассету с записью моих первых соревнований в 1989 году. Я смеялся. Я не только выглядел совершеннейшим мальчишкой, на мне было настолько мало мышц, просто не верится, что тогда я считал себя готовым выступать. Десять лет многое изменили. Теперь я мог вместить в себя двух тех Ронов из 1989 года. Настойчивость оправдала себя.

Съемки у Майка прошли хорошо, впрочем, как всегда. Я счастлив, что могу работать с таким мастером спортивной фотографии. Но все же, съемки в студии не идут ни в какое сравнение с работой для Gold’s в Венис, этой Мекке бодибилдинга. Хотя я и не мог составить конкуренцию профессионалам, которые бродили там, как короли джунглей, я был странно равнодушен к их телосложению. Раньше такого не наблюдалось. Было почти нереальное ощущение свободы, хотя брутальная боль от длительного позирования перед камерой возвращала меня к реальности. Двумя днями позже я снялся для рекламы, и диета была официально завершена. Я был так доволен тем, как все прошло, что начал оплакивать свою рельефность за день до ее исчезновения. Все хорошее рано или поздно заканчивается, пора снова расти.

Я рекомендую вам всем доставить себе удовольствие увидеть свою фигуру в наилучшей, подсушенной форме. Приносит огромное самоудовлетворение созерцать все эти вены и артерии, о которых вы знали, что они лежат где-то там, под слоем жира и воды. Многие из вас никогда не выйдут на соревнования, но это не причина, чтобы не попытаться привести себя в соревновательную форму, явив миру те победоносные мышцы, которые вы так упорно строили. Это еще один импульс к росту. Если вы с самого начала беспрерывно работали только «на массу и силу», вам обязательно нужно добиться рельефности. Не забудьте сделать фотографии, спрячьте их до того момента, когда ваша мотивация ослабнет и, взглянув на них, вы вспомните, что когда-то были похожи на сдобную булку.

И еще. Истощенное состояние вашего организма в конце изнурительной диеты послужит толчком для нового роста массы. Физиологически и физически вы будете готовы пережить такой рост, какого не было никогда, за исключением начального периода тренировок. Ну, убедил я вас? После рождения второго сына, достижение великолепной формы, было самым большим моим впечатлением в 1999 году. Я думаю, в этом году вы преподнесете себе такой же подарок. Удачной вам диеты!
Рон Хэррис (Ron Harris).


Как порвать себе грудь. Не могу представить, чтобы кто-то преднамеренно пытался порвать свою грудь, но если вы обратите внимание на то, как часто такая травма случается (гораздо чаще, чем любые другие виды травм), то будете удивлены. Известно, что бодибилдеры иногда делают довольно нелепые вещи, но, посмотрев на некоторых тренирующихся, часто приходишь к мысли, что они действительно специально стараются что-нибудь себе порвать или сломать.

Есть что-то священное в жиме лежа. Из всех упражнений, кажется, именно он определяет силу. Когда кто-нибудь пытается выяснить ваш уровень силы, то речь обычно заходит о жиме лежа. Хотя в приседаниях или мертвых тягах цифры гораздо больше, никого это не заботит. Если у вас хороший результат в жиме, то таким же становится и имидж. С жимом лежа знакомы все, а раз знакомы, то знают, в чем его опасность. Речь о разрыве грудной мышцы.

"Разрыв" в данном случае обозначает частичное или полное отсоединение пекторальнои мышцы (pectoralis major) от сухожилия, посредством которого она крепится к кости. В большинстве случаев это происходит в месте крепления к плечевой кости (humerus). Так как грудные мышцы начинаются от грудинной и ключичной костей, такое множественное крепление обеспечивает их прочность. Слабым же звеном в цепочке является место наивысшей концентрации мышечных волокон, когда они переходят в сухожилие и крепятся к плечевой кости. Я никогда не слышал о разрыве грудной мышцы в области грудины, но отрыв от ключичной кости - дело не такое уж редкое.

Хотя разрыв грудной мышцы - травма болезненная, вам станет еще хуже после осознания всех ее последствий. Я никогда не рвал грудную мышцу, но я рвал бицепс, поэтому некоторое представление о подобной травме имею. Я знаю нескольких ребят, порвавших себе грудные, так что и с этой травмой более-менее знаком. Удручает даже не столько сама травма, сколько ее последствия для бодибилдера.

В результате подшивки мышцы через рекомендованные 72 часа, даже при полном успехе операции, шрам, как физический, так и ментальный, сохраняется надолго. После того, как врач даст вам "зеленый свет", вы не скоро Сможете поднимать такие же веса, как раньше. Может быть, это даже и хорошо.

Следующие три примера иллюстрируют три наиболее часто встречающихся случая разрыва грудных мышц. Я несколько приукрасил истории и, конечно, изменил имена. Моей задачей было не развлечь вас, а обратить внимание на эти весьма вероятные травмы. Согласно современным знаниям в области физиологии упражнений, разрывов грудных мышц не должно быть.

К сожалению, пока веса, поднимаемые в жиме лежа, имеют слишком большое значение для некоторых индивидуумов, такие травмы будут всегда. Надеюсь, все, изложенное ниже, поможет вам от них уберечься.
Не жмите без разминки

Самый первый World Gym в Санта-Монике был весьма процветающим местом в начале 80-х годов. В целях экономии его владелец никогда не включал отопление. Конечно, Южная Калифорния -место теплое и солнечное, однако, в пять утра в феврале железо настолько холодное, что прилипает к коже. Такая мелочь мало волновала Гарри и Чарли, эго которых было настолько велико, что едва помещалось в зале. Мало что могло сдержать их соревновательные натуры, когда они мерялись силой в различных упражнениях. После неистовых боев почти во всех известных движениях последним остался жим лежа. Он должен был выявить сильнейшего.

Это соревнование началось ранним утром. Прохлада и легкий туман иногда заставляли вздрагивать от озноба, пробегающего по всему телу. Гарри, который считал себя более сильным в жиме, но к тому времени был уже серьезно перетренирован, стоя в стороне, наблюдал за работой Чарли. Тот закончил десятое повторение со 125 кг. Гарри стянул с себя свитер и лег под гриф без всякой растяжки или разминки.

Это произвело впечатление на собравшихся, как впрочем и на Чарли, которого обуревали нехорошие предчувствия. Прежде, чем он успел высказать их, Гарри снял вес со стопоров и опустил его. Выжимал он штангу довольно тяжело под одобрительные крики ребят. Второй раз гриф рухнул на его грудь. Гарри задержал дыхание и начал подъем. Он замешкался на секунду, и тут как будто что-то прыгнуло под его футболкой. Он вскрикнул так, что задрожали стены. Крик прервался, когда гриф опустился на грудь. Его напарник выполнил что-то вроде 125-килограммовой тяги в наклоне, чтобы снять вес с Гарри, который резко сел, держа грудь противоположной рукой.

Он выбыл из соревнований еще до того, как они начались, и отправился в больницу. На следующий день он выглядел так, будто кто-то бил его в грудь и подмышку бейсбольной битой. Операция по подшивке грудной мышцы к ее сухожилию была назначена на конец недели. Чарли же выиграл соревнование по жиму лежа с наименьшим в истории результатом.

Комментарий

Постановка целей, не согласующихся с правилами тренинга, может быть лучшим рецептом получения травмы. Многонедельная перетренированность Гарри вызвала микроразрывы в мышцах и их ослабление. Такая ситуация может быть исправлена только полноценным отдыхом, Гарри же выбрал другой путь. Это, вместе с сырой, промозглой погодой и отсутствием разминочных подходов, наложило избыточный стресс на слабейшее звено системы - место соединения мышцы с сухожилием, прикрепленным к плечевой кости. Это наиболее подверженная частичным или полным разрывам область. Но в нашем случае нагрузка была настолько резкой, а мышца настолько холодной, что произошел полный разрыв сухожилия. Даже после немедленного хирургического вмешательства Гарри уже никогда не реализует своего полного потенциала в жиме лежа.

Меры предосторожности

Даже в ранние 60-е затуманенные метаном и другими фармакологическими препаратами атлеты знали об опасности попыток поднять что-нибудь тяжелое без предварительной разминки. Тем временем, как эффективность растяжки вызывает споры в научном сообществе, каждому ясно, что разминка является неотъемлемой частью грамотного тренинга, особенно если цель - тяжелые веса. Гарри следовало бы оставаться в своем свитере, чтобы сберечь тепло. Работа без разминки, да еще на фоне перетренированности, привела к плачевному результату. Адекватный отдых и предварительная разминка перед подъемом не такого уж и большого веса помогли бы Гарри избежать трагедии.
Дэйву надо было бы начинать постепенно

Дэйв не уделял большого внимания жимам на наклонной скамье во время тренировок груди. Поэтому низкие места на соревнованиях побудили ' его создать усиленную программу для верхней части грудных мышц. Дабы наверстать упущенное, он решил выполнять только упражнения на наклонной, причем часто. Для усиления эффекта он подналег на чудовищную смесь андрогенов. Цикл был довольно длинный, и в результате он показал, что Дэвид не ошибся в расчетах. Казалось бы, он добился немалых успехов. Более того, успех был настолько очевиден, что вместо того, чтобы прекратить цикл и слегка сократить тренинг в целях восстановления, Дэйв продолжал работать с новой силой. Несмотря на угри и некоторые признаки намечающейся гинекомастии, его грудь стала плотнее и округлилась.

Однажды, лежа в ванной, он читал статью в популярном культуристическом журнале, где рассказывалось, как некий обладатель весьма впечатляющей груди выполнял жимы очень широким хватом, сильно отводя локти назад. Дэйв всегда предпочитал узкий хват (большие пальцы как раз в начале насечки олимпийского грифа), да и локти он всегда выводил вперед. Такая новая стратегия заинтриговала его, ибо грудь он готов был улучшать любой ценой. Изменение хвата подоспело как раз вовремя.

На следующей тренировке, когда Дэйв с партнером выполняли жимы лежа на наклонной в тренажере Смита, он вспомнил про статью. Он решил расставить руки как можно дальше, почти к крючкам. Это было в два раза шире его обычного хвата. На каждой стороне грифа красовалось по три диска, когда Дэйв взял гриф таким хватом и отвел локти назад в непривычной и неудобной для себя манере. Напарник, озадачено глядя на приготовления Дэйва, поинтересовался, действительно ли он хочет попробовать новый хват с таким большим весом. Тот ответил, что вес не кажется ему большим - по крайней мере, шесть раз-то он его выжмет.

Разубедить Дэйва было сложно, раз он уже настроился, поэтому напарник по его команде снял вес со стопоров. Дэйв глубоко вдохнул и опустил снаряд. На одной трети пути вниз штанга набрала больше скорости, чем ожидалось. Хват был значительно шире и поэтому слабее. Дэйв приложил все усилия, чтобы замедлить движение всего в паре сантиметров от груди. Он уперся ногами в пол и боролся изо всех сил, но снаряд все же рухнул ему на грудь. Дэйв хотел дать знать напарнику, что пора бы и помочь, но не мог даже раскрыть рта из-за дикой боли.

Напарник наконец-то сообразил, что пора, и поднял вес обратно на стопоры. Дэйв сполз на пол, сел и с удивлением посмотрел на плотный комок на том месте, где раньше была его правая грудь. Мышца полностью оторвалась от ключицы. Дэйву была оказана первая помощь, затем он отбыл в больницу.

Комментарий

Вы не можете нагнать упущенное за всю жизнь несколькими месяцами неистового тренинга, что нам и продемонстрировал Дэйв. Недостаток развития верха груди мог быть исправлен с течением времени. К сожалению, Дэйв выбрал быстрый путь, который включал в себя перетренированность и злоупотребление стероидами. Я уже говорил об опасности перетренированности в предыдущем примере, то же самое могу повторить и здесь. Она сыграла свою зловещую роль и в этом случае. Стероиды только усугубляют проблему, так как заставляют расти брюшко мышцы, никак не влияя на связки и соединения. То есть, мышцы становятся сильнее, чем их сухожилия, а слабое звено обычно и рвется. Что еще ускорило процесс, так это эксперимент с непривычным хватом. Это было ошибкой, особенно с таким весом. Вся та комбинация факторов риска, которую Дэвид принес в зал в этот день, привела к печальным последствиям. Хотя этот тип травмы довольно редок, все же такие случаи бывают.

Меры предосторожности

Я совершенно не собираюсь убеждать атлетов не принимать стероиды, сейчас эта практика плотно внедрилась в спорт, а если вы хотите быть бо-дибилдером, то вам их почти невозможно избежать. Что вы должны уяснить, так это разницу между употреблением и злоупотреблением, а также помнить о последствиях. Стероиды заставляют мышцы расти. Они не усиливают сухожилия или связки. Некоторые исследования позволяют предположить, что они даже становятся слабее под воздействием андрогенов. Чем дольше вы их принимаете, тем сильнее и больше становятся мышцы, но сухожилия не поспевают за ними. Если у вас от рождения маленькие суставы и тонкие сухожилия, рост мышечной массы может перевести вас в группу повышенного риска.

Новая техника выполнения упражнения также может вызвать проблемы. Очевидно, что Дэйв применил слишком широкий хват, он не был готов к нему. Это, вкупе с многомесячной перетренированностью, усилило травму. В любом типе упражнения, когда вы перерастягиваете мышцы, работаете в неудобной или слабой позиции, лучше начать вообще без веса. С минимальным отягощением вы вполне можете решить, подходит вам это новое упражнение или нет. Дэйву не подошло.
Двойной "негатив" может стать в прямом смысле негативным

Энди, Эрик и Джо - три друга, которым не хватало развития груди, решили применить на практике тренировочные принципы одного тренера чемпионов, чтобы исправить этот дисбаланс. Эти техники требовали участия в работе трех человек. К счастью, их было как раз трое, но, к сожалению, для них удача на этом и закончилась.

После того, как тройка выполнила несколько сетов жимов на наклонной и горизонтальной скамьях, а также поработала на Пек-Дек тренажере, одна из скамеек была поставлена в силовую раму. Стопоры были отрегулированы так, чтобы при опускании олимпийский гриф останавливался в паре сантиметров от груди того, кто лежал на скамейке. Двое других должны были стоять по бокам, чтобы поднимать штангу в исходную позицию. Смысл техники был в том, что гриф нагружался весом, который атлет никогда не выжимал самостоятельно. Так как любой человек значительно сильнее в эксцентрической (негативной) части мышечного сокращения, то медленное опускание подобного веса прорабатывает мышцу в самой сильной ее части, что подстегивает рост мышечной массы.

Джо, сильнейший из троих, мог выжать лежа 125 кг. Он начал первым, нагрузил гриф 152,5 килограммами и занял исходную позицию под ним. Отрегулировав хват, он подал сигнал Энди и Эрику отойти. Руки Джо немедленно согнулись, и вес рухнул на стопоры. После того, как стих смех, друзья посоветовали ему хоть немного сопротивляться. Они подняли штангу, отпустили ее и снова вес рухнул на стопоры. Понимая, какое усилие ему придется выработать, Джо твердо уперся ногами в пол, прогнул спину и ринулся в бой. На этот раз гриф опустился медленнее, но все же стукнул по стопорам. Энди и Эрик вновь подняли и отпустили штангу. Джо сопротивлялся, как питбуль, прикладывая к снаряду каждую унцию оставшейся силы. Он смог удержать вес секунду или две, затем издал крик, услышанный, наверное, в соседней стране, и в последний раз уронил гриф. Грудная мышца оторвалась от места крепления.

Комментарий

Каким бы странным ни казался данный метод, это все же наилучший путь повышения результата в жиме. Проблема в том, что, пытаясь сделать это, вы применяете и другие средства. Это могут быть как стероиды, так и различные тренировочные техники, которые способны привести вас к перетренированности, превращая негативы в ближайший путь к разрыву мышцы. В этом примере грудная мышца разорвалась в районе крепления к плечевой кости, там где она переходит в сухожилие. Это наиболее часто происходящая травма, и лучший инструмент ее получения, как выяснил Джо, - это тяжелые эксцентрические повторения.

Меры предосторожности

Хотя в действительности негативные повторения являются проверенным и эффективным методом преодоления плато, требуется особая осторожность при их применении к груди, особенно в жимах лежа. Вы должны быть хорошо отдохнувшим и начать работу с весами, которые способны контролировать. Конечно, штанга должна быть тяжелее, чем вы можете поднять самостоятельно, но лишь слегка - на 8-10 кг. Контроль здесь - главное. Если вы обнаруживаете, что не можете остановить штангу, снизьте ее вес на 2,5 кг. Как сказал бы Ли Хэйни, объект должен стимулировать, а не уничтожать. А я бы добавил, что маленькие грудные мышцы лучше, чем порванные. Будьте осторожны!


Чудовищные руки или все о тренинге рук. Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А теперь - еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока вы будете читать эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново.

Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале с оборудованием. "Этот гриф - для бицепсов, а этот тренажер - для трицепсов", - говорит вам тренер или владелец зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц и т.д.

Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг не заложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом можно получить больше пользы от упражнения!

Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры или упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для более эффективной их проработки и наилучшего роста.

Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня я поступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов и трицепсов - наилучшие, и почему.
Связь "длина-напряжение"

Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, и мышцы рук - не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсы выработают большее усилие (а значит поднимут больший вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильны при длине в 120% от нормальной!

Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины (миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращение мышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно при легком растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какие упражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы к разговору о тренинге.
"Взрывая" бицепсы

Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы, с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя сгибания рук с отягощением.

Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает "две"). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.

Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется "двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава - плечевой и локтевой - то вовлечена в работу их обоих.

Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом суставе, но "двухсуставность" дает нам возможность прорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами.
Упражнения для бицепсов

Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая (когда локти находятся перед корпусом) - сокращенная позиция. Хорошим примером послужат сгибания рук на скамье Скотта. Бицепсы в начале движения уже сокращены в районе плечевых суставов, и по мере сгибания рук они сокращаются еще и в районе локтей. При концентрированных сгибаниях рук бицепс находится в подобном положении.

Вы, конечно, знаете, что эти упражнения являются хорошим дополнением к тренировке рук, но из-за связи "длина-напряжение", они ставят локоть в не очень выгодное механическое положение.

Во второй позиции руки расположены вдоль корпуса. Длина бицепса при этом очень близка к его длине в расслабленном состоянии. Хороший пример - сгибания рук стоя. Вы можете выполнять их и сидя. Главное, чтобы локти находились в плоскости корпуса. В свете выработки мышечного усилия, это положение лучше сокращенной позиции, но мы на этом не остановимся.

Если вы отведете локти назад, то сможете добиться даже большего исходного растягивания бицепсов. Пример - сгибания рук сидя на наклонной скамье, когда локти находятся позади торса. Это положение растягивает бицепсы в районе плеч так, что их длина превышает нормальную, т.е. ту, когда вес опущен. Теперь вы находитесь в растянутой, более выгодной с точки зрения механики, позиции для начала повторения.

Мы знаем, что легкое растягивание мышцы позволяет ей выработать большее усилие при сокращении. Мое заключение таково: начиная прорабатывать мышцу с растянутого положения и тем самым вырабатывая большее суммарное усилие, вы сможете поднять больший относительный вес из расчета на одно мышечное волокно. Выводы? Если вы поднимите больший вес, то вызовете больший стресс в мышцах. Отсюда - большая адаптация, больший размер и большая сила!

Я не утверждаю, что одно упражнение лучше, чем другое. Но, зная структуру бицепсов и природу связи "длина-напряжение", я уверен, что удлиненная позиция для бицепсов (как при сгибании рук сидя на наклонной скамье) - это наилучший способ достижения эффективности при их тренировке. Конечно, вариативность важна, но вы должны знать, какое из упражнений прорабатывает ваши бицепсы в наибольшей степени.
Трицепсы Титана

Хотя бицепс придает форму вашей руке, все-таки трицепс составляет большую часть ее массы. За 2/3 размера отвечает именно он! Покажите мне парня с огромными руками, и я готов поспорить, что у него прекрасно развитые трицепсы. Давайте рассмотрим их структуру.

У трицепса три головки (отсюда "три-"), начинающиеся около плеча и сливающиеся в одну связку, которая крепится к локтевому отростку локтевой кости. Одна из головок, длинная, начинается от той части лопатки, которая называется подсуставной бугристостью, и опускается по внутренней стороне руки. Она составляет внутреннюю часть трицепсовой "подковы" и является двухсуставной, так как пересекает плечевой сустав.

Вы, наверное, думаете: "Если она двухсуставная, я могу укорачивать ее или удлинять (по крайней мере, длинную головку), изменяя положение локтя. И если я начну с растянутой позиции, то выработаю большее усилие!" Вы правы.


Упражнения для трицепсов

Мы можем тренировать наш трицепс, когда длинная головка укорочена. Для этого локти должны быть расположены близко к корпусу. Жимы вниз на блоке и отжимания - хороший пример такой позиции. Конечно, она не идеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механически несколько не выгодна, но очень практична.

Далее мы можем поднять руки так, чтобы локти находились на уровне глаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим, например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Эта позиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше.

И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя. Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсы растянуты и могут произвести гораздо большее усилие. Механически очень выгодное положение. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает трицепсы.

При выполнении его старайтесь держать гриф позади себя, не позволяйте ему останавливаться над головой. Хороший помощник и тяжелоатлетический пояс не помешают, когда вы держите гриф над головой.

Некоторые биомеханические особенности тренировки рук

Бицепсы
Пронирование/супинирование.

Посмотрите на свой бицепс. Теперь согните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх (супинированная позиция). Видите форму бицепса? Теперь поверните ладонь на 90 градусов внутрь (частично пронированная позиция) и посмотрите, что произошло. Бицепс удлинился, правильно? Значит вы должны выполнять сгибания рук в стиле молота для выработки бицепсом большего усилия в растянутой позиции, правильно? Нет! И вот почему.

Когда ладонь смотрит вверх, бицепс находится в положении, прямо противоположном направлению действия гравитации, ведь он прикрепляется к отростку на верхнем конце лучевой кости вашего предплечья. Когда вы проворачиваете кисть, как бы для сгибаний рук в стиле молота, точка прикрепления уходит вниз, и мышца удлиняется. Пока все идет хорошо.

Но вот проблема: из-за уникальной структуры вашего предплечья (где одна кость как бы огибает другую) нижняя связка бицепса обертывается вокруг лучевой кости, когда вы поворачиваете ладонь внутрь. Теперь она контактирует с лучевой костью ближе, чем в месте прикрепления. Поэтому выгода этого удлинения нивелируется при повороте кисти внутрь.

Помните, я говорил, что сгибателей локтя всего три? При сгибаниях рук с пронированным положением кисти брахиорадиалис (плечелучевая мышца) забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в более выгодной позиции для противодействия гравитации (именно поэтому сгибания рук обратным хватом - это мощное упражнение на предплечья). Другими словами, сгибания рук в стиле молота хороши, если вы намерены включить в работу плечелучевую мышцу в чуть большей степени, но для прямой работы на бицепс частично пронированный хват - не лучшее решение. Для этого эффективнее будет начинать и заканчивать сгибания рук с одним и тем же положением кистей (ладонь вверх).
Позаботьтесь о предплечьях.

Теперь вся эта информация должна заставить вас увериться в том, что сгибания рук надо всегда проводить с прямым грифом и полностью вывернутыми кистями. Но это не так. Выбор многих упражнений определяется соотношением выгода'травмоопасность. Я думаю, что польза от данного упражнения не стоит того риска, который оно представляет, особенно при узком хвате.

Вот что я имею в виду. Позвольте вашим рукам повиснуть вдоль тела и разверните ладони вперед. Локтевой сустав сразу приобретает естественный изгиб, предплечья отходят от корпуса, не так ли? Это всего лишь несколько сантиметров. Когда мы берем гриф узким хватом и сгибаем руки, то выполняем неестественное для них биомеханическое движение. Это не ужасно, но пользы не принесет.

С прямым грифом в руках мы вынуждены полностью супинировать (развернуть) кисти, и можно заметить, что происходит. Мы создаем необычный стресс для внутренней части предплечий, но даже не в этом дело. Начиная движение, вы напрягаетесь и разгибаете лучезапястный сустав (ваши ладони ниже сустава в начале подъема), вот здесь-то и возникает проблема. Комбинация узкого хвата, прямого грифа и такого положения кистей негативно влияет на связки внутренней части предплечий, что чревато хронической травмой. Вы должны быть весьма осторожны с этим довольно популярным движением. И виноват тут не гриф, а само движение.
Пик бицепса.

Еще один совет: забудьте упражнения на "пик бицепса". Форма мышц задана генетически. Пик либо уже есть, либо его никогда не будет. Все, что могут сделать упражнения - это увеличить объем, чтобы лучше выразить ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.

Конечно, я слышал не раз: "Я чувствую пик каждый раз, когда выполняю сгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!" Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить, почему.

Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он еще сокращается и у локтя. Вы чувствуете этот "пик", потому что мышца стягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно, она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения с положением локтей перед корпусом как дополнение к тренировочной программе, не надо считать их увеличивающими пик.
Движение плеч.

Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, следовательно он вовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча (спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этого заставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, так как они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема: бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он весьма слаб по сравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении. При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка, не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вам приходилось в зале наблюдать, как огромный мускулистый атлет сгибает руки со штангой, а затем еще поднимает плечи, чтобы донести гриф до подбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает в определенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородка обеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь - убегайте.

Трицепс
Выпрямления руки в наклоне.

Здесь особый случай. При выполнении этого упражнения ваши локти находятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, почти выключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняя головки. Конечно, это не совсем правильно с точки зрения сбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнении потому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированно проработать именно эти две головки.
Движение локтей.

Очень трудно удержать локти от движения, особенно при работе на трицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы удерживать предплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, но вы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей за пределы этой плоскости.
Вариативность

Я уже затрагивал вопрос выбора упражнений с точки зрения биомеханики и даже объяснял, почему некоторые движения могут лучше развить определенные мышцы. Однако, должен заметить, что наше тело всегда реагирует на смену стимулов. Речь о вариативности!

Я надеюсь, вы хорошо поняли важность проработки мышц при оптимальной их длине, но не менее важна тренировка рук при разном положении локтей. Вы можете сделать сгибания рук на наклонной скамье своим главным упражнением, но следует дополнить программу несколькими сетами сгибаний стоя или концентрированных сгибаний. Цель - обеспечить мышцам рук максимальную стимуляцию, также как заставить их все время адаптироваться в ответ на вариативность. Теперь вам понятно, почему человек, делающий пять сетов сгибаний рук на скамье Скотта, затем четыре сета концентрированных сгибаний, не обеспечивает наилучших условий для выработки мышечного усилия с последующей адаптацией и ростом!

Понять, каким образом воздействуют на целевую мышечную группу различные упражнения и тренажеры - первый и наиважнейший шаг для любого бодибилдера. Но для завершения картины необходимо знать, почему определенные движения тренируют ту или иную мышечную группу. Эти знания принесут наиболее глубокое понимание упражнения.

Потом ваши тренировочные программы "взорвутся" миллионами возможных вариаций, и тренировки станут гораздо более приятными и эффективными.


Становая тяга. Техника выполнения. Часть 1. В глазах многих людей, тренирующихся с отягощениями, становая тяга является исключительной прерогативой пауэрлифтеров. Мало кто включает ее в свои программы, даже если цель - набор силы и массы. Кроме того, есть группа людей, которая избегает их по другой причине - это слишком тяжелое упражнение. Фактически же, становая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в силовом тренинге, оно должно присутствовать в любой программе, даже если человек не заинтересован в построении огромной силы. Что делает становую тягу такой эффективной, так это вовлечение в работу многих крупных мышечных групп. А раз вы работаете с большими весами, то значительно увеличиваете силу этих групп.

Даже если у вас на грифе умеренный вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса. Если вы сомневаетесь, что плечи и руки в этом упражнении работают, попробуйте выполнить его, когда эти районы будут травмированы. У вас просто ничего не получится.

Подобно приседаниям, становая тяга заставляет вас глубоко залезать в свои резервы, а именно это и увеличивает силу. Становая тяга - это такое упражнение, которое почти каждый человек выполняет хотя бы раз в течение дня. Даже, к примеру, домохозяйке необходимо знать, как правильно поднять тяжелый предмет с пола. Вот почему я учу правильно выполнять становую тягу всех начинающих - юношей, женщин и взрослых людей.

Становые тяги - это хорошее базовое упражнение еще по одной причине. Когда вы научитесь делать их правильно, то заметите, что вам легче станет выполнять и другие тяговые движения, такие как подъемы штанги на грудь и тяги к подбородку.

Я получаю много писем от читателей, в которых они пишут, что прекрасно понимают значение приседаний в деле строительства массы и силы, но не могут их выполнять. Чаще всего это происходит из-за травмы плеча, которая делает невозможным удержание штанги на трапециях. Они спрашивают, что им делать, чтобы поддержать силу бедер и спины.

Мой ответ всегда один: делайте становую тягу.

Это упражнение окутано целым сонмом слухов и домыслов. Многие считают, что оно будет эффективным лишь при работе с большими весами. Это неправда. Становая тяга поможет подстегнуть рост силы даже при умеренных весах на грифе, просто надо делать больше повторений. Это еще и великолепное реабилитационное упражнение. У меня тренировались люди, которые восстанавливали свою спину после травмы, делая становую тягу с пустым олимпийским грифом.

Становую тягу считают опасным или, по крайней мере, рискованным упражнением. Если выполнять ее с плохой техникой - да, согласен, это рискованно. Но ведь то же самое можно сказать о любом упражнении. Травмы чаще всего происходят, когда люди работают со слишком большими весами, ведь в становой тяге вы можете поднять гораздо больше, чем в других упражнениях.

Травмы при выполнении становой тяги получают те, кто поднимает слишком большой вес, не будучи готовым к этому. То есть солидная силовая база еще не создана, чтобы переходить к максимальным синглам. Это часто происходит с молодыми ребятами, оставленными без тренерского присмотра, а также с теми, кто не уделил достаточно времени изучению правильной формы выполнения упражнения. Если вы освоили правильную технику, то, возможно, максимальная попытка у вас и не получится, но и себе вы не навредите.

На самом деле становая тяга - это очень простое упражнение. Вы берете гриф и выпрямляетесь с ним. Именно из-за этой простоты многие не уделяют достаточно внимания соблюдению формы. А теперь краткий экскурс в технику становой тяги.

Начнем с постановки ступней ног. Они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. Некоторые сочтут, что им удобнее работать более узким или широким хватом, но начинающих я учу именно так. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата.

Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу. Я не советую начинающим использовать его. Я скорее порекомендую применять кистевые лямки, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удержать его правильным хватом. Разнохват накладывает нежелательный стресс на спину, он небольшой, но иногда его вполне достаточно для возникновения проблем у начинающих атлетов. Движение становится более плавным, когда гриф держат хватом сверху. А если становые тяги призваны улучшить результаты в двух тяжелоатлетических движениях, тогда хват сверху абсолютно необходим. Более опытные атлеты могут использовать хват сверху «в замок», который захватывает гриф так плотно, как с кистевыми лямками.

тяга в стиле сумо. ноги расставлены широко, носки направлены немногов стороны.

кисти внутри коленей, хват чуть более узкий

Многие пауэрлифтеры считают, что этот хват не так эффективен, как разнохват. Им я напоминаю, что великий Боб Пиплз (Bob Peoples) использовал именно хват «в замок», когда поднимал в становой тяге 320 кг. Это было в 1947 году в Джонсон-Сити, штат Теннеси. Боб весил меньше, чем необходимо для полутяжелой весовой категории, граница которой тогда была 82,5 кг.

Начинающим не стоит даже думать о разнохвате или кистевых лямках, пока они не начнут работать с относительно большими весами. Ключевой момент в становой тяге - продвигаться вперед медленно. Так как в работу вовлечено много малых и крупных мышечных групп, вы должны быть уверены, что все они уже готовы к следующему весу. Если еще слишком рано, то даже мелочь может переполнить чашу. Я видел ребят, которые отлично работали в пяти повторениях с весом 150 кг, но стоило добавить всего 10 кг - и форма полностью нарушалась.

Ноги поставьте близко к грифу (очень близко), захватите его. Голени должны быть прямо у грифа. Это исходная позиция.

Запомните раз и навсегда: спина должна быть выпрямленной и напряженной. Лучший способ этого достичь - стянуть лопатки вместе и держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Такая фиксация верха спины поможет вам удерживать напряженными ее середину и низ. Нельзя округлять спину. Позже, когда вы построите солидную базу, это будет позволено при некоторых обстоятельствах, но не на стадии обучения.

классическая становая тяга. ноги расставлены на ширине плеч, кисти выходят за колени

Если вы обнаружите, что округляете спину, уменьшите рабочий вес. Лучше выполнить 125х5 в строгой форме, чем 135х5 небрежно. Вы можете увеличить нагрузку, просто добавив еще несколько сетов с более легким весом. Форма выполнения важнее цифр. Изучите правильную технику, а цифры не заставят себя ждать.

Другим ключевым моментом правильной техники является положение дельтоидов. Убедитесь, что передние их части находятся над грифом в начале, в середине и в конце подъема. Как только вы выпрямились со штангой, можно немного отклониться назад, но лишь чуть-чуть, иначе вы поставите поясницу в неестественное и опасное положение. Многие тренирующиеся отклоняются назад, потому что видят, как это делают пауэрлифтеры. Но таким образом пауэрлифтеры просто показывают судьям, что они закончили подъем.

Многие испытывают затруднения с положением бедер. Считается, что они должны располагаться очень низко. Это не всегда так. Позиция бедер на старте во многом определяется типом вашего телосложения. Маленьким, коренастым людям удобнее начинать подъем, расположив бедра низко, но высоким атлетам выгоднее разместить их несколько выше, даже параллельно полу.

Высокое расположение бедер - это хорошо, если вы сможете удержать его. Но если тазовый пояс поднимается, когда гриф отрывается от пола, это уже плохо. Какую бы позицию вы ни предпочли, спину всегда нужно держать выпрямленной.

Смотрите вперед или даже слегка вверх, но не слишком высоко. Выпрямите руки и держите их так во время подъема. Они служат лишь связующим звеном, представьте, будто это цепи, на которых «висит» отягощение.

Вы готовы начать, каждая мышца напряжена и готова к старту. Теперь вместо того, чтобы тянуть гриф, представляйте себе, что вы продавливаете ноги сквозь пол. Гриф пойдет вверх по ровной линии. Конечно, так происходит не всегда, иначе мир был бы идеален. На этом этапе многие делают типичную ошибку. Они позволяют грифу слишком далеко «уйти» от себя или во время подъема, или при опускании веса. Вы всегда должны держать гриф как можно ближе к себе. Он должен скользить вдоль голеней, коленей, бедер и обратно, хотя ему все время будет «хотеться» отклониться вперед. Вот почему вы постоянно должны сохранять напряжение в спине. Если вы расслабите хотя бы одну ее часть, гриф обязательно устремится вперед, что отрицательно скажется на рычажности.

Во многих случаях атлеты поднимают гриф правильно, но забывают о необходимости держать его близко к себе, опуская на пол. Вы можете столь же легко нанести себе вред при неправильном опускании веса, как и при неправильном подъеме. Некоторые атлеты прогибают спину при опускании снаряда, в основном, это происходит из-за недостатка внимания. Если при опускании вы допустите уход грифа вперед, то он окажется слишком далеко от ваших ног в начале следующего повторения.

Опускайте вес в контролируемой манере, держа гриф близко к себе - так же, как делали при подъеме. Опустите штангу на пол, затем небольшая пауза, чтобы подготовить ноги и спину к следующему повторению. Не торопитесь, иначе нарушится форма. Очень легко привыкнуть отбивать штангу от пола, особенно если вы используете резиновые подкладки под диски. На первый взгляд это может показаться удачным трюком, так как гриф вроде бы легче привести в движение, но это впечатление обманчиво. Вы пропускаете критически важную часть упражнения - его старт. Ведь вы не сможете использовать этот трюк при попытке поднять максимальный вес один раз. По моему опыту, атлетам, приобретшим эту дурную привычку, очень тяжело от нее избавиться. В особо сложных случаях я заставляю их выполнить одно повторение, отпустить гриф, выпрямиться - и только тогда приступить к следующему повторению. То же самое я рекомендую делать всем, кто испытывает трудности в принятии правильного исходного положения.

Все движение должно быть ровным и контролируемым, скорее медленным, чем быстрым, и без всяких рывков и подталкиваний, даже если гриф остановится на полпути. Учитесь держать все тело в напряжении, прикладывая усилие к грифу, - и он медленно пойдет вверх. Постепенно, когда отточите технику, вы сможете отрывать гриф от пола и двигать его вверх быстрее. Однако поначалу лучше работать медленнее, это поможет вам выработать правильную форму.

Еще одна вещь, которой начинающим следует научиться сразу же - это сокращать трапеции, как только гриф пройдет середину бедер, а не тогда, когда вы уже выпрямились, и штанга остановилась. В последнем случае как раз и возникают все эти ненужные рывки и подталкивания для того, чтобы закончить подъем. Если же вы используете свои трапеции раньше, когда гриф минует середину бедер, то финиш станет легче. Как только трапеции включились в работу, становится проще подать тазовый пояс вперед.

Дышать можно в конце подъема или когда опустите снаряд на пол, но во время движения штанги дыхание задерживайте. Причины те же, что и для любого силового упражнения. Задержка дыхания позволяет зафиксировать диафрагму, что создает позитивное внутригрудное давление. Если вы вдохнете или выдохните во время напряжения, то диафрагма и грудная клетка могут расслабиться, что уничтожит вашу мощностную базу. Повторение занимает секунду или две, поэтому нет ничего страшного в кратковременной нехватке кислорода.

Осваивая технику становой тяги, придерживайтесь пяти повторений. Знаю, что многие рекомендуют начинающим 10 или 15 в любом упражнении, но я заметил, что при большом числе повторений форма ухудшается, так как мышцы, выполняющие это движение, еще недостаточно развиты, и быстро устают. Я считаю, что надо выполнять умеренное количество повторений, так вы сможете поддерживать хорошую форму. Если вам мало работы, лучше добавьте еще сетов.

Если вы не приседаете, тогда становую тягу можно делать два раза в неделю, но лишь одна из этих тренировок должна быть тяжелой. После того, как вы поработаете в этом упражнении некоторое время, дойдете до больших весов - можете перейти на 1 раз в две недели. Это поможет не допустить перетренированности.

Прежде чем приступать к становым тягам даже с легкими весами, вам следует сделать некоторое количество работы на пресс и низ спины. Один сет подъемов торса или ног, плюс сет обычных или обратных гиперэкстензий - это поможет подготовить организм к предстоящей работе и значительно снизит риск получения травмы.

Во второй части этой статьи я покажу вам, как встроить вариации в программу выполнения становой тяги и опишу некоторые пути повышения показателей в этом силовом упражнении.


Научный подход к построению трицепсов Обладать такими же трицепсами, как у Майка Ментцера - это ли не мечта! Многие из нас, выросших в 70-80-е, мечтали о подобном развитии рук - на зависть всем. Нас вдохновляла вся фигура Майка Ментцера, но можно с уверенностью сказать, что его руки были просто невероятными. Превышая в обхвате 50 см, они были не только огромными, но и обладали потрясающей формой и дефиницией. Особенное впечатление производили его трицепсы с невероятной сепарацией в тысячу волокон, в любой сезон.

Один 56-летний директор школы на пенсии, не имевший никакого отношения к бодибилдингу, как-то сказал мне: "Ментзер обладал самым впечатляющим телом из всех, что я когда-либо видел". Однако до скончания веков наиболее эффектной и желаемой частью фигуры для каждого человека будут именно мощные руки.

Несмотря на это, работая над руками, бодибилдеры продолжают совершать одну и ту же ошибку - они фокусируют внимание на наиболее показательной мышце этого региона, бицепсе, забывая о трицепсах. Между тем, трицепс гораздо крупнее бицепса и другого сгибателя руки, брахиалиса, вместе взятых. Поэтому всякий, кто желает построить гармоничные руки должен уделять соответствующее внимание трицепсу, как это делал Майк. Однажды он рассказал мне следующее:

"Я вспоминаю, как оценивал свой прогресс в самом начале своей карьеры - по развитию трицепса. Однажды я стоял перед зеркалом в спортзале YMCA в Ланкастере после особенно удачной тренировки и рассматривал свой трицепс. Один из посетителей сказал: "Черт возьми, эти трицепсы просто ужасны!" Зная, что это комплимент, я ответил: "Спасибо!". Я понимал, что постепенно подбираюсь к выходу на бодибилдерскую сцену".

Однако в отличие от многих начинающих бодибилдеров, Майк не совершал ошибки, тренируя исключительно руки в ущерб всем остальным частям тела. Как он однажды заметил: "Нельзя поставить колесо от грузовика на "Фольксваген". Так откуда возьмутся руки в 50 см на 70-килограммовом теле?"

Во время тренировки любой мышцы происходит стимуляция роста и всех остальных мышц (правда, в меньшей степени). Это опосредованное влияние пропорционально размерам тренируемой мышцы. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из тренинга трицепсов, как можно тяжелее нагружайте ноги, поскольку они являются крупнейшей мышечной группой, а значит, обеспечивают максимальный непрямой эффект на рост трицепсов и других мышц.

Анатомия трицепса: три головки лучше, чем одна.

 

Трицепс состоит из трех головок. Они берут свое начало в различных точках лопаточной и плечевой кости и, сливаясь в единое трицепсовое сухожилие, крепятся в районе локтя.

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки. Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки. У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Тренировать трицепсы нужно тяжело.

 

Изучая анатомию, Майк Ментцер посещал лекции профессора Трэйвилла (Travill), заведующего кафедрой анатомии Королевского Университета в Онтарио, Канада.

Доктор Трэйвилл был выдающимся преподавателем, физиологом, философом и историком. Майк писал:

"Доктор Трэйвилл говорил, что каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако доктор Трэйвилл обнаружил, что за определенным порогом обе эти головки начинают работать активнее - притом, что медиальная головка сохраняет свою активность".

Хотя никто не знает этого порога точно, ясно, что он довольно высок. Том Маклафлин (Tom McLaughlin), доктор физиологии, однажды заметил в своей статье в журнале "Powerlifting USA", что из всех мышц трицепс часто показывает наименьший прогресс у новичков. Он считал, что это происходит благодаря скрытости наиболее активной медиальной головки двумя другими. Майк Ментзер писал:

"Мои собственные наблюдения по большей части подтверждают выводы доктора Маклафлина. Я часто слышал жалобы бодибилдеров на то, как трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса, которые Маклафлин называл "самыми ленивыми головками". Поэтому, чтобы задействовать все три головки, вы должны применить очень большие нагрузки. Кроме того, важно тренировать обе функции трицепса".

Выбор упражнений в соответствии с функциями мышц.

 

Учитывая все вышесказанное, вы должны понимать, что упражнения для трицепсов должны позволять работу с очень тяжелыми весами и обеспечивать выпрямление локтевого сустава из положения согнутого под углом в 90°. В наибольшей степени этим требованиям отвечают жимы вниз и отжимания на брусьях. Неудивительно, что именно они составляли основу программы Майка в его соревновательные годы, и как раз их он рекомендовал своим клиентам в последующие годы работы персональным тренером. К тренировке любой мышцы Майк подходил с характерной для него научной точки зрения - вначале он изучал анатомию мышцы, ее функции, а затем искал научные данные, чтобы применить их в своих тренировках. Из всех упражнений для трицепсов одно он считал особенно эффективным.

"Мои любимые упражнения для трицепсов - это жимы вниз или экстензии в тренажере "Наутилус" и отжимания на брусьях, но я думаю, что отжимания - это лучшее движение. Вообще, это лучшее упражнение для всего верха тела - я называю отжимания приседаниями для верха тела. Они хороши еще и тем, что позволяют использовать громадные веса, особенно в негативных повторениях. Мы с моим братом Рэем обнаружили, что отжимания на брусьях всегда обеспечивали нам массивные трицепсы".

Не перетренировывайтесь

 

Ментцер утверждал:

"Правильная формула - это короткий тренинг, интенсивный тренинг и нечастый тренинг. Начинающим атлетам не стоит выполнять чрезмерное количество сетов и слишком часто тренировать каждую мышечную группу. Энтузиазм часто захлестывает их - они хотят и могут тренироваться в марафонском стиле и быстро перетренировываются. Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, включая продвинутых атлетов - они просто очень перетренированы".

Выбор упражнений важен, но не менее важны объемы (сколько сетов вы выполняете на данной тренировке) и частота (сколько тренировок вы выполняете за определенный промежуток времени, что показывает, сколько времени остается у мышц на оптимальный рост). Майк считал, что нет никакой необходимости выполнять более одного рабочего сета на часть тела, в крайнем случае двух - в зависимости от тренируемой мышцы. Он говорил, что, если бы объемы работы определяли величину мышечной массы, то грузчики и бегуны на длинные дистанции обладали бы громадными мышцами.

Поскольку любая работа, продолжительная или короткая, накладывает определенный стресс на восстановительные способности организма, интенсивный тренинг должен быть коротким и нечастым. Для полного восстановления мышц между сессиями должно проходить достаточно времени. Майк довольно много писал по этому исключительно важному вопросу.

"После того, как организм восстановит все запасы энергии, потраченные в ходе тренировки и повседневной активности, он может позволить себе приступить к наращиванию мышц. Если бодибилдер проводит бесконечные часы в спортзале, безнадежно перетренировываясь, то вся его энергия уйдет на попытки восстановиться после истош/гющего тренинга, а на мышечный рост не останется ничего. Получение и сохранение энергии - одна из главнейших задач всего живого на земле. Энергия необходима для выживания и спасения от врагов, поиска пищи и воспроизведения потомства - большие мышцы без энергии просто невозможны! Поэтому, хотя для мышечного роста интенсивный тренинг необходим, он должен быть коротким и нечастым".

Во время подготовки к соревнованиям (не забывайте, что Майк обладал более чем средними генетическими данными) он тренировался не чаще одного раза в 3-4 дня и выполнял около пяти сетов для трицепсов. Своим клиентам со средней генетикой Майк рекомендовал тренировки не чаще раза в 5-7 дней с выполнением не более двух сетов для трицепсов. Поскольку трицепсы получают немалую стимуляцию во время любых жимовых упражнений, например, жимов лежа или с груди, слишком высокий объем прямой работы на них может потребовать даже большего перерыва между сессиями, чтобы мышечный рост состоялся. Так зачем тормозить рост, которого вы так желаете? С увеличением силы требования организма к восстановительным ресурсам возрастают, что означает необходимость в дополнительных днях отдыха между сессиями.

Когда тренировать трицепсы

 

Один из наиболее частых вопросов на семинарах Майка Ментцера касался последовательности тренировки разных мышц в рамках одной сессии. Он отвечал, что, как правило, сначала нужно нагружать большие мышцы, поскольку для их работы необходимо больше энергии, что и наблюдается в начале тренировки. То есть, трицепсы лучше тренировать ближе к концу, после стимуляции мышц торса. Поскольку трицепсы довольно активно работают в упражнениях для груди и дельтоидов, то прямую нагрузку на них грамотнее будет давать позднее. Майк спрашивал:

"Зачем ограничивать сумму рабочих весов, которую вы могли бы использовать в упражнениях для груди и дельтоидов, выполняя сначала движения на трицепсы?" В ходе работы в больших упражнениях трицепсы и без того получают мощную стимуляцию, что повышает вероятность их перетренированности. Ограничьте количество подходов на трицепсы и дайте им больше времени на восстановление.

Правильное выполнение упражнений

 

Трицепсовые упражнения, как и любые другие, должны выполняться медленно и подконтрольно, обеспечивая непрерывное мышечное напряжение и акцент на полное сокращение. Контролируйте вес от начала до конца. Если вы начинаете движение с рывка и продолжаете с высокой скоростью, ваши мышцы преодолевают сопротивление только в самом начале и конце повторения. Резкие движения с тяжелыми весами в стартовой позиции могут травмировать суставы и соединительные волокна. Начинайте любое движение для трицепсов медленно, и точно так же проводите его до полного сокращения мышц. Затем делайте короткую паузу перед медленным и подконтрольным опусканием веса. Таким образом вы проделаете полноценную работу для трицепсов без влияния внешних факторов.

А теперь инструкции Майка по части выполнения двух самых мощных строителей трицепсов - жимов вниз и отжиманий на брусьях.

Жимы вниз . Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие мышцы спины и грудные.

Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. В выключенной позиции держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Майк пишет, что после 6-8 таких повторений напарник помогал ему выполнить еще 2-3 повторения, в которых он подчеркивал негатив, опуская вес в течение 3-4 секунд. Затем Майк сразу же переходил к следующему упражнению - отжиманиям на брусьях.

Отжимания на брусьях . Сразу же за предварительным утомлением трицепсов жимами вниз на блоке Майк выполняо компаундное упражнение, которое позволяло еще больше нагрузить трицепсы при участии передних дельтоидов и грудных мышц. Выполняя отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, локти следует держать отведенными назад и близко к корпусу. Обычно Майк работал до позитивного отказа, а затем продолжал несколькими форсированными повторениями и негативами. На каждой третьей тренировке он делал чисто негативные повторения, то есть, без позитивной фазы. Майк вставал на скамью, чтобы занять верхнюю, полностью сокращенную позицию, и из нее опускался вниз. Затем он вновь поднимался на скамью и выполнял следующее повторение. Всего было 5-6 негативов. При таком способе работы дополнительное отягощение подбирается так, чтобы опускаться подконтрольно. Если на половине амплитуды скорость движения вниз возрастает, выходя из-под контроля, значит используемое отягощение слишком велико.

Составляя программу для трицепсов, сделайте жимы вниз и отжимания на брусьях вашими основными упражнениями. Поскольку тренинг с максимальной интенсивностью - это лучший путь к мышечной массе, выполняйте небольшое количество сетов, но - с полной отдачей.

Программа Майка Ментцера для трицепсов

 

Суперсет

Жимы вниз 1x6-10
Отжимания на брусьях 1х3-5

Если в отжиманиях вы можете выполнить более пяти повторений, добавляйте вес.

Нагружайте трицепсы на каждой четвертой тренировке, предоставляя себе 5-7 дней отдыха между сессиями, чтобы обеспечить полное восстановление и рост мышц.

Информация журнала IronMan Magazine


Становая тяга. Техника выполнения. Часть 2. В первой части этой статьи я говорил о важности выполнения становой тяги для желающих повысить общую силу и останавливался на некоторых вопросах техники выполнения этого упражнения. Вторая часть статьи адресована тем людям, которые уже делают становую тягу, но намерены повысить свои результаты или внести вариативность в тренировки спины.

Давайте начнем с некоторых вариаций обычных становых тяг. Не каждый будет их делать, но знать о них надо, какие-то из них могут пригодиться для увеличения силы отстающих регионов. Наиболее часто отстают приводящие (или портняжные) мышцы - это мощные мышцы на внутренней поверхности бедер. Атлеты их часто недооценивают, а между тем их сила очень важна. Они помогают стабилизировать ноги и область тазового пояса, а также являются мощными защитниками коленных суставов от травм. Если приводящие мышцы слабее по сравнению с соседними, то происходит одно из двух: ваш прогресс останавливается во всех упражнениях, вовлекающих приводящие мышцы, или же вы получаете травму. Потянутые или порванные приводящие очень трудно восстанавливаются и требуют много времени на лечение.

Так как работа этих мышц очень важна при подъеме тяжелых весов с пола, их слабость вы обнаружите очень скоро. Если ваши колени начинают слишком поворачиваться внутрь на начальном этапе становой тяги, значит у вас слабые приводящие. Вы должны устранить эту проблему прямо сейчас, иначе она неблагоприятно отразится на тазобедренных суставах.

Одно хорошо - приводящие откликаются на прямую нагрузку очень быстро. У меня тренировались атлеты, которые устранили проблемы с ними всего за пару недель. Лучший способ - это поработать на специальном тренажере для приводящих мышц. Два сета из 20 повторений три раза в неделю сделают всю необходимую работу. К сожалению, подобные тренажеры есть не в каждом зале. Из других упражнений, способных помочь в этом случае, назову приседания с широкой постановкой ног и становые тяги в стиле сумо. Последние нагружают различные мышцы и связки ног, тазового пояса и спины в несколько иной манере. Во многих случаях атлеты обнаруживают, что они гораздо сильнее в тягах сумо, чем в обычных. Вот почему многие пауэрлифтеры предпочитают именно этот стиль.

Хотя стиль сумо отличается от обычных становых тяг, основные требования к технике остаются те же. Например, гриф должен быть всегда как можно ближе к вам. Постановка ног в таких тягах широкая, иногда - очень. Некоторые люди ставят ноги почти вплотную к дискам. Хват может быть уже, чем обычно, но должен быть сверху. Поэтому используйте либо замкнутый хват, либо кистевые лямки.

тяга в стиле сумо. ноги расставлены широко, носки направлены немногов стороны.

кисти внутри коленей, хват чуть более узкий

Самое главное в этом стиле становых тяг - старт. Если гриф начинает свой путь вверх по правильной траектории, середина и конец подъема проходят значительно легче. При обычных тягах многим атлетам удобно на старте располагать таз высоко, но в случае с сумо это не проходит. Чтобы поднять снаряд с пола, таз должен быть пониже. Передние дельтоиды все так же располагаются над грифом, но не слишком выдаются вперед. Установив ноги и отрегулировав хват, жестко закрепите все мышцы спины. Лучший способ добиться этого - стянуть лопатки и держать их так на протяжении всего движения. Смотрите вперед, можно немного вверх, но никак не вниз. Это предотвратит уход грифа вперед, что он всегда «пытается» делать.

Вот еще некоторые важные моменты техники стиля сумо. Ставьте ступни твердо, больше опираясь на внешние доли. При обычных становых тягах большее давление приходится на носки, но в сумо-стиле это не так. Опора на внешние части стоп поможет закрепить ноги и удержать их положение во время подъема. Колени тоже разводятся в стороны. У некоторых атлетов они поворачиваются внутрь во время выполнения движения. Это чаще всего происходит из-за недостатка внимания к ним. Если же колени «складываются» слишком сильно, то временно снизьте веса, пока не усилите приводящие мышцы.

Не отбивайте штангу от пола. Это важно для любых упражнений, но в стиле сумо старт - это все. При отбиве вы не даете поработать мышцам и связкам, ответственным за отрыв снаряда от пола. Это очень плохая привычка, способная помешать росту ваших результатов. Помните, что при выполнении максимальной попытки вы не сможете использовать отбив.

Очень хорошо включать в работу трапеции, когда гриф минует уровень коленей. Многие атлеты ждут, когда он поднимется выше, и только потом сокращают их. Если вы активируете трапеции и поднимите гриф в середине амплитуды - считайте, что финиш у вас в кармане. Все, что вам нужно будет сделать, это просто привести бедра вперед.

классическая становая тяга. ноги расставлены на ширине плеч, кисти выходят за колени

Другой распространенной проблемой является затруднение с фиксированием тазобедренного сустава на старте. Это указывает на слабость этого отдела наряду со слабостью низа спины. Хороший способ устранить этот недостаток - выполнять становые тяги из более низкой, чем обычно, стартовой позиции. Устроить это легче, чем вы думаете. Я нагружаю гриф 10-килограммовыми дисками, - в этом случае гриф оказывается несколько ближе к полу, чем при использовании 20-килограммовых дисков или резиновых подкладок под штангу.

Форма выполнения та же, что и обычно, но тазобедренный сустав фиксируется в более низком положении. Такой подход усиливает позицию мышц, ответственных за отрыв штанги от пола. К тому же, это заставляет вас больше думать о старте, представлять себе, будто вы стараетесь продавить ноги сквозь пол, нежели подъеме грифа с помощью рук и спины.

И опять же, не допускайте отбива внизу, иначе весь эффект пропадет. Делайте паузу для настройки перед каждым повторением, сосредоточьтесь на подготовке к нему спины и ног, а затем тяните. Помните о необходимости держать гриф как можно ближе к себе. Так как основное в такой вариации становой тяги - это старт, то можно и не заканчивать подъем. Достаточно будет дотянуть гриф до уровня середины бедер.

Помимо того, что тяги из более низкой позиции усиливают мышечные группы, используемые для отрыва снаряда от пола, они также оказывают большой психологический эффект. Если после пары тренировок в таком стиле вы вернетесь к тягам с 20-килограммовыми дисками - вы почувствуете, что гриф просто отскакивает от пола.

Если я замечаю, что атлет испытывает трудности в середине амплитуды подъема штанги, я рекомендую частичные повторения с округленной спиной. Не каждый сможет выполнить их. Многим людям сначала надо поработать с прямой спиной и тяжелыми весами. Поэтому, если на следующий день после частичных становых тяг с округленной спиной вы испытываете не характерную мышечную боль, а нечто другое, откажитесь от них. Выберите себе другое упражнение.

Это могут быть, например, тяги штанги в наклоне или в силовой раме. О последних мы поговорим ниже.

Частичные становые тяги с округленной спиной весьма эффективны, но это очень жесткое упражнение. Вы тянете гриф только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями. Намеренное округление спины может показаться поначалу странным, но это совсем иначе активирует многие мышцы. Некоторые люди мне не верили, пока не попробовали сами. Из-за укороченной амплитуды движения и вовлечения в работу наиболее мощных мышечных групп вы способны сразу работать с очень большими весами. Сомневающиеся приходили на следующую тренировку полностью переубежденными, почти все испытывали сильную мышечную боль.

Вы делаете становые тяги с округленной спиной так же, как обычные тяги, за исключением положения бедер, они изначально должны располагаться на старте выше, чем обычно. С округленной спиной вы тянете гриф до середины бедер, опускаете его, настраиваетесь и делаете следующее повторение. Вы должны быть очень внимательны к траектории движения грифа, проводя его как можно ближе к себе, потому что при округленной спине и высоком расположении таза он будет «стараться» уйти вперед.

Этот вариант упражнения значительно тяжелее обычных становых тяг. Работая первый раз, вы должны быть очень умеренны с весами, чтобы не перегрузить некоторые мышцы. И не беспокойтесь о весе, вы можете делать больше подходов, чтобы испытать мышечную боль. Она вам точно укажет какие мышцы поработали.

В этой статье я не говорю о становых тягах с прямыми ногами, потому что считаю их скорее упражнением на бицепсы бедер и низ спины. Их, конечно, тоже можно отнести к тяговым движениям, но все-таки они не принадлежат к той категории, о которой я пишу.

Используя вариации становых тяг, придерживайтесь базовой схемы пять подходов в пяти повторениях. Это великолепная формула, так как позволяет вам работать со значительными весами и одновременно оттачивать технику. Поработав некоторое время по этой схеме, измените ее. На одной тренировке выполняйте 5х5, на следующей - 5х8, потом - 3х5 и, наконец, 3х3.

Малейшие изменения оживят ваши тренировки и «перезарядят» систему, так как на каждый стресс наш организм реагирует по-разному. Восемь повторений, конечно, тяжело, но они создадут солидную силовую базу, так что пять повторений вам выполнять будет легче. Пять повторений, в свою очередь, окажут влияние на подходы в три повторения, которые укрепят связки и позволят вам в восьми повторениях подняться на новый уровень.

Напоследок я приберег самый эффективный способ улучшения результатов в становой тяге. Это будет работа в силовой раме с применением чисто изометрических удержаний, а еще лучше, комбинаций изометрических и изотонических удержаний. Проблема многих людей в том, что при выполнении чисто изометрических сокращений они точно не знают, насколько тяжело они на самом деле работают. А вот когда вы установите на гриф определенный вес, переместите его на короткую дистанцию, а затем будете удерживать, опираясь о верхние стопоры, сомнений быть не может. Гриф будет либо прижат к стопорам, либо нет.

Работу в силовой раме можно встроить в свою программу по-разному. Можно составить тренировку исключительно из 10-секундных удержаний в трех разных позициях.

Но большинство людей все-таки предпочитает соединять эти упражнения с другими. Вы можете заканчивать тренировку в тяговых движениях работой в одной позиции в силовой раме. Состоять она будет из одного подхода 10-секундных удержаний. Это не очень тяжело, но весьма эффективно. Позицию удержаний вы должны выбирать с таким расчетом, чтобы она не повторяла те, в которых вы работали со свободными весами. Другими словами, если основным тяговым упражнением сегодня были низкие становые тяги, то в силовой раме не должна быть запланирована работа в низкой позиции, пусть это будет средняя или высокая.

Низкая позиция в силовой раме экстремально эффективна, но и достаточно тяжела. Стопоры надо установить как можно ниже. Некоторые силовые рамы не имеют отверстий, расположенных очень низко. Если это так, то встаньте на подставки, стартовая позиция грифа должна быть на уровне резинок ваших носков. Таз должен быть низко, как в случае обычных становых тяг с пола. Когда вы поднимите гриф до верхних стопоров и будете удерживать его запланированное время, таз не должен подниматься вообще. Если же это происходит, уменьшите вес.

В любых позициях в силовой раме в ходе изотонически-изометрических удержаний время, в течение которого вы контролируете гриф, важнее, чем величина веса. Вес должен показать вам, что вы тянете гриф в полную силу. Если же он вынуждает вас отклониться от правильной позиции, уменьшите его.

Нижняя позиция - наиболее трудная. Если вы работали в становой тяге с 270 кг, то здесь вы едва осилите 140, да и это слишком много. Средняя позиция более сильная. Я обычно ставлю стопоры на уровне середины бедер, но для вас ориентиром должна стать ваша слабейшая точка. Если она располагается чуть выше коленей, ставьте стопоры там, если еще выше, поднимайте их.

Верхняя позиция - наиболее сильная и любимая всеми, и вот почему. Некоторые тренеры не верят в то, что передвижение огромных весов на короткие дистанции в верхней позиции полезно, но только не я. Кто бы ни брался за 300-400 кг, он обязательно активирует некоторые сильные связки для удержания и контроля веса. В следующий раз, поднимая 250 кг в становой тяге, атлет будет гораздо увереннее чувствовать себя на верхнем отрезке амплитуды, - отчасти потому, что он усилил свои сухожилия и связки, а так же знает, что прошлый раз держал вес, гораздо больший, чем сейчас.

Вы можете завершать удержаниями каждую тяговую тренировку три раза в неделю. Это очень хорошая идея выполнять их после работы со свободными весами, так как все мышцы разогреты. Делайте всего один сет. Эта работа концентрированная. В ней когда бы люди ни следовали известному «правилу», если что-то хорошо, то еще больше будет лучше, они обязательно перетренировывались.

Повторяясь, хочу напомнить о необходимости выполнения хотя бы одного упражнения для низа спины и пресса перед любыми формами становых тяг. Гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии прекрасно справятся с задачей, достаточно одного сета из 50 повторений. А обычные кранчи или подъемы туловища обеспечат прилив крови в абдоминальную область.

Если вам хочется иметь сильную спину, или вам нравятся ощущения при подъеме с пола большого веса, тогда становые тяги должны быть в вашей программе.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика