Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.

Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два вперед". Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений.

Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.

Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые дватри месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.

Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга.

Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда понастоящему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать с десяток килограммов за полгода!

Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще чтото сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.

После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет нерегулярным в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие. После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 2-4 кг, в приседаниях и становой тяге 3-6 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг!

Конечно, все это не сравнить со скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный прогресс это просто фантастика!

Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!

Модифицированный тренировочный цикл

Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.

Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.

Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок. Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда.

Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2х10 пятн. 82, 2х10

2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10

3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10

4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10

Остался только один сет.

6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: ср. 104, 1х10

8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9

9-я неделя: ср. 110, 1х9

10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8

11-я неделя: ср. 116, 1х7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: ср. 118, 1х6

13-я неделя: ср. 120, 1х6

14-я неделя: ср. 122, 1х5

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.

Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по дватри разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр! Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!

Если вы не в форме...

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "неудачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Минициклы

Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный миницикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре. Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в97,5%и только после нее тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали а это очень важное "если"! то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.

Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился. Приведу более подробную программу похожего миницикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня.

Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.

Тренировка в"

182х10 (85% от 96)

286х10 (90% от 96)

391х10 (95% от 96)

493,5х10 (97,5% от 96)

596х10 (100% от 96)

698,5х10 (102,5% от 96)

7101х10 (105% от 96)

8103х8 (107,5% от 96)

(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. ) Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).

Восемь недель это долго для миницикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность миницикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 4,5 недели.

Уточнения и дополнительные замечания

Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение сверхинтенсивной техники не только рекомендуется оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться "на полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла будь то миницикл или обычная, более длительная программа можно в разумных пределах пользоваться форсированными и негативными повторениями, отдыхомпаузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".

Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять поразному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и негативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхомпаузой и ступенчатые сеты.

Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" изза применения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остаться сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.

Те программы, которые я привел выше, являются чисто теоретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в миницикле рекомендовалось начинать тренировки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращивания нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще более заметных успехов.

Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.

Цикл с переменной интенсивностью

Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяжелые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тяжелых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "легких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь.

Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю (для типичного и не применяющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дважды в неделю тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами мы уже достаточно об этом говорили.

Поскольку "тяжелые" тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками. В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка).

По ходу цикла "тяжелые" тренировки, повторю, становятся все более интенсивными. Первые два сета на каждой тренировке разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16й и 18й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.

Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

Тренировка в"

1 70х2,75х2,80х2х6

2 70х2,75х2,80х3х6

3 70х2,75х2,80х2х6

4 70х2,75х2,80х2х6

5 70х2,75х2,80х2х6

6 70х2,75х2,80х5х6

7 70х2,75х2,80х2х6

8 70х2,75х2,80х6х6

9 70х2,75х2,80х2х6

10 70х2,75х2,85х5х5

11 70х2,75х2,80х2х6

12 70х2,75х2,90х4х4

13 70х2,75х2,80х2х6

14 70х2,75х2,95х3х3

15 70х2,75х2,80х2х6

16 70х2,75х2,100х2х2

17 70х2,75х2,80х2х6

18 70х2,75х2,105х1х2

Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен лучше уменьшить веса на 16й и 18й тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.

Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбрасывайте" ее на одну-две недели. И под конец еще один период роста нагрузки.

Периодизация

Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода).

Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу. В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально "загружены" только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).

Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку "тяжелых" тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических перегрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуются только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определенный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кончится.

Здесь, как всегда: поспешишь людей насмешишь.

Длииинный цикл

Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым весам.

Итак, как насчет цикла длиной в целый год без перерывов, с единичным упражнением?

Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд десять повторений с весом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 23 одинаковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.

А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), чтобы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тяги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение шестнадцати недель.

Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой тягой. Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами.

Разумеется, при этом надо следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение. Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительного" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель это двадцать кило, пятьдесят недель двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое?

Дерзайте!

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше. В нашем длиииинном цикле культурист добирается до своего предыдущего рекорда за большой срок шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: какая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.

Возможность "провала" цикла

Циклы вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений.

Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показаться, что вы "сдали позиции". Но без этого циклов не бывает. Период "облегчения" это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой.

Такова физиология человека. Спорить с необходимостью "легких" периодов в бодибилдинге могут только круглые дураки !

Три главные ошибки в использовании циклов:

а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.

б. Не уменьшайте количество "легких" тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.

в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно "выкладываться" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: "легко" тяжело .

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл тут надо подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать тренировки на "тяжелые" и "легкие" в равной пропорции пятьдесят на пятьдесят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же тогда наращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте это большая ошибка!

Подготовка к "периодам достижений"

В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовыми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей предшествуют "растянутые" периоды подготовки. Это еще один способ увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его.

Как быть с болезнями

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него миницикл. Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как описано раньше в этой главе. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту "в движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу "включиться" в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою.

Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?! Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десять недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете "гнать", вы не только рискуете въехать в "застой", но даже заболеть снова!

Можно ли злоупотребить циклами?

Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена. Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. А методов этих много. Хотя не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной "подгонкой" ) окажется полезным для большинства любителей.

С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших тренировок и выбор подходящего цикла будут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда более длинные. Несколько коротких циклов составляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно того же, что даст вам один непрерывный цикл.

С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в связи с вашими нынешними условиями жизни. То, что было хорошо для вас летом 1991 года, может оказаться плохим осенью 1992-го. То, что "не сработало" в прошлом году, когда вы чувствовали себя разбитым, может здорово "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.

Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. Циклы одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!


Временный отказ от жимов лежа Прочитав заголовок этой статьи, вы можете подумать, что я противник жимов лежа. Это не так. Я включаю их в программы всех атлетов, которых тренирую. Сегодняшний разговор для тех, кто не может больше выполнять жимы лежа из-за травмы плеча или груди. Травмы могли случиться, например, в ходе игры в футбол или из-за неправильной техники выполнения упражнения. В контактных видах спорта травмы плеча случаются очень часто. За годы моей работы примерно 15% атлетов не могли жать на горизонтальной скамье.

Эта статья обращена еще и к тем, кто желает включить в свои программы жимы лежа в качестве вспомогательного, а не основного упражнения. Тяжелоатлеты, как правило, избегают жимов лежа, так как они делают тугоподвижными плечи, затрудняя выполнение рывков и толчков. Вдобавок, если только они уже не тяжеловесы, соревнующиеся атлеты пытаются оставаться в рамках своей весовой категории. Им не нужны дополнительные килограммы грудных мышц, так как они практически не участвуют в подъеме снаряда над головой. Многие баскетболисты избегают жимов лежа, полагая, что они уменьшают амплитуду движения в плечевых суставах, негативно сказываясь на бросках и дриблинге. Даже если вы не принадлежите ни к одной из перечисленных категорий и очень любите жимы лежа, вы можете достичь в них плато, что потребует временных изменений тренировочной программы.

Мы построим свою тренировку вокруг трех главных упражнений: жимов штанги на наклонной скамье, отжиманий и некоторых движений над головой, таких как жимы с груди, толчковые жимы и толчки. Кроме того, будут и некоторые вспомогательные упражнения.

Так как многие люди обратятся к нашей программе по причине травм, то рекомендуется опробовать ее осторожно, постепенно выясняя, что можно делать, а что нет. Начнем с жимов с груди и жимов гантелей на наклонной скамье. Если эти движения вызывают боль, переключитесь на штангу. Отжимания на брусьях выполняйте без веса. Иногда, если атлеты жалуются на боль при выполнении жимов на наклонной, бывает достаточно лишь слегка изменить угол наклона спинки. Довольно часто удается подобрать не вызывающий дискомфорта угол.

Если какое-либо из упражнений сопровождается болевыми ощущениями, откажитесь от него, сосредоточившись на других. Если боль вызывают два упражнения, оставьте в программе лишь одно. Со временем вы сможете выполнять все три, но сейчас глупо было бы заставлять себя работать в движении, которое принесет больше вреда, чем пользы.

Начнем с жимов на наклонной скамье. Это мое любимое упражнение для верха тела из-за его чистоты. Под «чистотой» я понимаю трудности в применении читинга. Читинг - это просто другое название плохой техники. Если жимы на наклонной выполняются правильно, значит меньше стресса испытают плечи и локти, что уменьшит риск их травмирования. Более того, корректно выполняя любое упражнение, вы добьетесь лучших результатов, чем с плохой формой.

Когда я наблюдаю за людьми в фитнес-клубах, то вижу, что жимы на наклонной служат вспомогательным упражнением, следующим после жимов на горизонтальной скамье. В результате веса умеренные. Многим невдомек, что в 50-60-х годах профи использовали жимы на наклонной в качестве основного упражнения для верха тела. Такие звезды, как Пэрри О’Брайан (Parry O’Brien), Даллас Лонг (Dallas Long), Рэнди Мэтсон (Randy Matson), Ол Ортер (Al Oerter) и Гарольд Коннолли (Harold Connolly) работали в этом упражнении со 180 кг. Кен Патэра (Ken Patera) использовал их для улучшения своих результатов в жимах над головой, дойдя до впечатляющих 228 кг, что и поныне является рекордом.

Поэтому, если вы решили сделать жимы на наклонной одним из основных упражнений своей программы, настройтесь на постоянный рост весов. Правильная техника очень важна в этом упражнении, и вы должны уделить достаточно времени ее освоению, если хотите когда-нибудь достичь заметных результатов.

Попробовав применить некоторые методики, обычно используемые в жимах на горизонтально скамье, вы сослужите себе плохую службу. Если при выполнении жимов на наклонной атлет отбивает гриф грудью, тот отклоняется вперед, и вернуть его на правильную траекторию почти невозможно. Даже старый добрый мостик не поможет. Вот что я однажды написал о жимах на наклонной: «Вы можете извиваться, дергаться и отбивать гриф грудью, пока не начнете кашлять кровью, но никогда не сможете найти эффективного метода читинга в жимах на наклонной. Что мне в них и нравится». И это утверждение по-прежнему верно.

Форма должна быть четкой, и это хорошо, так как все мышцы и связки будут работать именно так, как полагается. В результате - быстрый и стабильный рост мышц.

Первый раз выполняя жимы на наклонной, люди непременно опускают гриф слишком низко на грудь - как при обычных жимах. Это неправильно. Такая техника заставляет гриф смещаться вперед, иногда даже без вашего на то желания. Гриф должен касаться груди в самой высокой точке - в месте соединения ключиц и грудной кости. Отличие жимов на наклонной от обычных состоит в том, что гриф движется вверх строго по прямой. Своим подопечным я рекомендую представить, что они жмут в тренажере Смита.

Во время движения держите локти развернутыми, никогда не приближайте их к корпусу, как в горизонтальных жимах. Перед тем, как снять гриф со стоек, твердо поставьте ноги на пол и «вожмите» себя в скамью, станьте сами частью этой скамьи (я специально утрирую, чтобы вы обратили внимание на этот момент).

Я всегда настаиваю, чтобы мои ребята использовали замкнутый хват, а не фальшивый, как делают многие в жимах лежа. Фальшивый хват просто опасен. Гриф может в мгновение ока выскользнуть из ладоней, а так как он находится как раз над вашим лицом, то последствия могут быть катастрофическими. Еще один довод в пользу полноценного хвата в том, что он позволит вам вернуть гриф на правильную траекторию, если он отклонится вперед. А тяжелый вес всегда стремится к этому. С фальшивым хватом у вас нет ни малейшего шанса это сделать.

И еще о безопасности. Жимы на наклонной потребуют тренировочного напарника. Он нужен вовсе не для того, что бы помочь вам преодолеть мертвую точку, он должен лишь тронуть гриф, когда вы достигнете отказа, и помочь вам вернуть снаряд на стойки. Если он тронет гриф до того, как вы выпрямили руки, повторение считается неудавшимся. Работа напарника - только помочь вам вернуть гриф на стойки. Часто бывает трудно оценить расстояние до них, так как они сзади от вас. Вы можете промахнуться, и гриф упадет назад или, что еще хуже, вам на лицо. Поэтому всегда просите кого-нибудь подстраховать вас. Это не обязательно должен быть сильный человек, он всего лишь поможет вам поставить гриф на стойки.

Тренировочный напарник поможет вам снять снаряд. Теперь медленно опустите гриф на грудь, не позволяя ему падать, короткая пауза, затем мощно двигайте его вверх по прямой линии. Он должен пройти у самого вашего носа. Обе фазы движения, вверх и вниз, должны проходить ровно, без рывков. Выполнив последнее повторение, верните штангу на стойки с помощью тренировочного напарника. Прежде чем ослабите хват, убедитесь, что гриф на месте.

Хотя ширина хвата в какой-то степени зависит от ширины ваших плеч, важно, чтобы предплечья во время движения находились в вертикальном положении. В противном случае вы потеряете в мощности. Многие используют очень широкий хват, говоря, что желают больше нагрузить внешние отделы грудных мышц, но это опасно для плечевых суставов и ограничит величину рабочего веса. Большинству атлетов я рекомендую брать олимпийский гриф так, чтобы большие пальцы едва касались нерифленой части грифа.

Делая жимы на наклонной скамье, варьируйте сеты и повторения. На одной тренировке выполните пять сетов из пяти с завершающим подходом в восемь-десять повторений, на другой сделайте три сета из пяти повторений в качестве разминки, а затем три тяжелых сета из трех повторений с последующим завершающим сетом. В следующий раз выполните три сета из пяти повторений, закончив тремя подходами в два или одно повторение и завершающим сетом. Такая вариативность разнообразит нагрузку, обеспечив вам постоянный рост.

Следующим в моем списке упражнений для плечевого пояса стоят отжимания на брусьях. Как и в случае с жимами на наклонной, раньше это упражнение применялось в качестве чисто силового, а не вспомогательного движения. И опять же, здесь нет возможности для читинга. Тяжелоатлеты включают отжимания в свои программы, чтобы усилить плечи для жимов и толчков, бодибилдеры применяют их для построения дельтоидов.

Отжимания всегда были одним из моих любимых упражнений для верха тела. Я был вдохновлен непревзойденным мастером отжиманий Марвином Эдером (Marvin Eder). Он был одним из тех, кто действительно поднял планку результатов в этом движении. Марвин выполнял несколько повторений со 150 кг, подвешенными к поясу. Добавьте сюда 100 кг его собственного веса - и вы получите впечатляющий пример силы. Благодаря таким результатам в отжиманиях Эдер жал лежа 228 кг в те времена, когда даже 180 были уже значительным результатом.

Другим приверженцем отжиманий был Пэт Кейси (Pat Casey), первый человек, выжавший лежа 275 кг. А к 1965 году его результат достигал уже 282. Пэт отжимался два раза в неделю, хотя его собственный вес приближался к 136 кг.

Лучшим из моих клиентов в этом упражнении был Стив Дассиа (Steve Dussia), тяжелоатлет из Гавайского Университета. Он выступал в весовой категории до 82 кг и довел свои результаты в отжиманиях до 90х5, а сингл выполнял со 114 кг. В толчке он превысил результат в 160 кг и развил дельтоиды, которым мог бы позавидовать любой бодибилдер.

Для того, чтобы отжиматься с дополнительным отягощением, вам понадобится пояс для его крепления. Если веса планируются большие, то нужен экземпляр, способный нести несколько 10-килограммовых блинов. Такое оборудование выпускается, и вам стоит его купить, если вы серьезно настроены на отжимания. Можно отжиматься, удерживая гантель между ногами, но после 50 кг это уже тяжело.

Начните с отжиманий без отягощения. Выполните 4 сета по столько повторений, сколько сможете. Когда во всех сетах сможете отжаться по 20 раз - значит пришло время для дополнительных весов. Продвигайтесь вперед не спеша, это серьезное упражнение. Начните с 10 кг. Когда сможете выполнить 8 повторений с этим весом, увеличьте его.

Отжимания - это простое и естественное движение, но и здесь есть правильная техника. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее работают мышцы. Но если чувствуете боль в плечах или локтях на определенном уровне, старайтесь не опускаться ниже. Даже при небольшой амплитуде вы значительно нагрузите передние дельты, трицепсы и грудные мышцы в местах их креплений в районе плечевых суставов.

Работайте ритмично, не «ныряйте» вниз - это может стать слишком сильным стрессом для плечей и локтей. Опускайтесь медленно. Дойдя до нужного уровня, мощно поднимайтесь. Корпус держите вертикально, не наклоняйтесь вперед. Но самое важное - не раскачиваться. Если низ тела начнет раскачиваться подобно маятнику, вы не сможете работать с достаточным весом, не говоря уж о риске травмы плечевых суставов. Если начали раскачиваться, остановитесь и начните с начала.

При отжиманиях с тяжелым дополнительным весом критически важно первое повторение. Если выполнить его в строгой форме, то остальные пойдут как по маслу. Начав же плохо, вы с каждым повторением будет действовать все хуже и хуже. Многие брусья довольно высоки, и занять стартовое положение с 50 кг на поясе бывает довольно трудно. Вот, что я советую делать в таком случае.

Поставьте перед брусьями скамейку. Встаньте на нее, прикрепите к поясу вес и зажмите его коленями, чтобы исключить раскачивания. Теперь возьмитесь за брусья и сойдите со скамьи. Она еще пригодится вам в конце сета, чтобы безопасно завершить упражнение. Соскок с брусьев на пол с парой десятков килограммов на поясе - это не лучшая идея.

Так же, как и в случае с жимами на наклонной, периодически варьируйте число сетов и повторений. Предлагаю такую формулу: 4 сета по 8 повторений, 5 сетов по 5 повторений с завершающим высокоповторным сетом, 3 сета по 5 повторений с последующими 2-3 сетами по 3 повторения с завершающим высокоповторным сетом и, наконец, 3 сета по 5 повторений с последующими синглами до отказа и завершающим сетом. Я не указываю веса для завершающих сетов. Своим подопечным я рекомендую делать столько повторений, сколько возможно с весом примерно на 25 кг меньше, чем в последнем рабочем подходе. Завершающий сет - это инструмент улучшения отжиманий. Они увеличивают общую нагрузку и позволяют атлетам отточить форму выполнения упражнения.

И последняя вещь насчет отжиманий. Всегда выполняйте один разминочный сет из 20 повторений без дополнительного отягощения, прежде, чем перейти к рабочим сетам.

Поскольку я уже много писал о жимах над головой, толчковых жимах и толчках в своих предыдущих статьях, то сейчас не буду углубляться в детали. Если раньше вы не выполняли никаких упражнений над головой, начните с жимов с груди. Они создадут необходимую базу для перехода к толчковым жимам и толчкам. Меняйте схему подходов и повторений, как было описано выше. Придерживайтесь подходов в пять, три, два и одно повторение, забыв о восьми. В толчковых жимах и толчках разминочные подходы выполняйте в пяти повторениях, а затем делайте не больше трех повторений в рабочих сетах.

Если это новая тренировочная программа, выполняйте каждое из упражнений раз в неделю. Жимы на наклонной лучше подойдут для тяжелого дня, отжимания - для легкого, упражнения, выполняемые над головой, для среднего. Согласно принципу периодизации, в жимах на наклонной будут использованы наибольшие веса, в отжиманиях полегче, а в остальных движениях - где-то между этим. Помните, что легкий день не означает легкую работу. В отжиманиях вы каждый раз стараетесь отжаться с большим, чем раньше, весом. То же самое касается и жимов над головой. Старайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

После выполнения главных упражнений можете сделать несколько вспомогательных для дельтоидов или трицепсов. Для последних я предпочитаю пуловеры с прямыми руками. Они не нагружают локти, как многие другие трицепсовые движения - например, французские жимы. Поскольку локти уже поработали в ходе выполнения основных упражнений, их очень легко перегрузить энергичными движениями. Двух сетов из 20 повторений будет вполне достаточно. Неплохо сделать жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук в стороны и подъемы рук перед собой. Для всех вспомогательных упражнений на верх тела я использую правило сорока повторений. Чаще всего это 2х20, но иногда и 3х15 - для разнообразия. В последнем случае повторений будет более 40, но ничего страшного.

Если по каким-либо причинам вы временно отказались от жимов лежа и перешли на описанные мной упражнения, то, вернувшись к старой программе, будете приятно удивлены ростом результатов во всех упражнениях для верха тела.


УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность главные слагаемые успеха.

Радость труда

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе. Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!

Здоровье и "чемпионское" телосложение отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

Движение вперед

Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу сегодня, завтра, всегда. Недостаток воли вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

Необходимое предостережение

Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.

Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье далеко не самое главное.

Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опятьтаки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)

Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха. Думайте о главном волевом напряжении тренинга и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.

Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием.

Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:

1. Четкая техника!

2. Каждый тяжелый сет шанс, который дается один раз. Не упусти его!

3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!

4. Главное стопроцентное усилие!

Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет еще одна ступень наверх. Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.

Чуткое руководство

Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла с этим в одиночку не справиться.

Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок. И самое лучшее работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту.

Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу какихто причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но всетаки серьезный, чуткий и понимающий партнер огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?

Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками". Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

Варианты базового тренинга

Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков. Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

Еще раз о главном

Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.

Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.

Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни с учетом всех факторов. Не откладывайте.


10 советов для получения «разрывающих рукава» трицепсов

Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже.

1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.



Война против жира Эх, если бы мне платили хотя бы по доллару за каждый дурацкий вопрос: как согнать жир, что есть во время подготовки к соревнованиям и так далее! Например, недавно в зале ко мне подошел какой-то чайник и спросил: "А, вот эта плотная майка у вас чтобы сгонять больше жира, да?" Я долго смеялся над такими вопросами, но в конце концов они начали надоедать. И вот я написал статью, в которой постарался дать основные понятия о борьбе с жиром.

Не подумайте, что я вообразил себя очередным проповедником здорового образа жизни или что-то вроде этого. Ничуть: написанное здесь исходит из моего личного опыта, многочисленных методик тренировки и диет, рассчитанных на поддержание организма в рабочем состоянии. Мои способы работают, хотя они не совсем похожи на то, что преподносится желающим похудеть в разнообразных конторах (кстати, я не доверяю этим конторам, так как они больше заботятся о своей выгоде, чем о здоровье клиентов).

Миф первый. "Еда поздно вечером делает вас жирным". На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Никто еще не доказал, что пища, съеденная вечером, в большей степени способствует отложению жира, чем съеденная утром.

Миф второй. "Аэробика - лучший способ сгонки жира". На самом деле при занятиях аэробикой калории затрачиваются только в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно страдает внешний вид, снижается масса мускулатуры и практически не ускоряется метаболизм. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

Миф третий. "Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира" На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже белок! Я часто видел, как люди ухитрялись жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению. Тем не менее старайтесь действительно есть поменьше жира, так как он дает 9 калорий на грамм (белок - только 4) Исследования показывают, что из 100 избыточных калорий, полученных в виде углевода, 23 используется на переваривание пищи, а 77 откладывается в виде жира. Из тех же 100 калорий, полученных в виде жира, откладывается 97.

Миф четвертый. "Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения". На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

Миф пятый. "Чем меньше вы едите, тем больше жира сбросите". На самом деле недостаток калорий не только приводит к потере всех тканей, но и существенно замедляет метаболизм. Особенно чувствительны к отрицательному воздействию голодания люди с повышенной физической активностью. Фактически, для таких людей "диета" в обычном смысле слова неприемлема: им нужно потреблять много белка и сложных углеводов.

Миф шестой. "Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы". На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц. При этом можно создать маленький недостаток калорий, который будет восполняться за счет жировых запасов (именно для этого они и существуют). Теперь вы можете в растерянности спросить: "Так как же все-таки бороться с жиром?" Однако в этом нет каких-то особенных секретов. Дисциплина и знания вместе с соответствующим режимом тренировок позволят практически каждому построить отличное тело - будь это мужчина или женщина любого возраста.

Женщинам нужно немного меньше калорий У нас нет места, чтобы вдаваться в подробности, так что я дам только основные моменты.

Основное правило при сбросе жира: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Это достигается уменьшением калорийности рациона, повышением активности, и ускорением термогенеза (выделении тепла в организме за счет утилизации пищи). Сочетание всех трех путей более эффективно, чем существующие программы, основанные только на диете, Для многих окажется неожиданным, что при низкокалорийной диете возможен рост мышц. Примеры значительного роста мускулатуры в условиях диеты я наблюдал неоднократно.

Не стоит озабочиваться насчет потери "полезной" массы основное значение имеет не количество, а качество пищи Ожирение часто бывает результатом потребления продуктов сомнительной ценности. "Пустые калории", например сахар, должны быть полностью исключены из вашего рациона. Если вы стараетесь ликвидировать жир, постарайтесь, чтобы ваша пища была высокого качества.

Белок можно получить из безжирных продуктов: яичных белков, постной индейки и цыплятины, тунца и протеинов. Наилучший белок, легко усваиваемый организмом, . содержится в молочной сыворотке. Белки из других источников менее полезны, так как в них больше поперечных связей и они труднее перерабатываются в организме.

Лучше потреблять побольше качественного белка. Я рекомендую это всем моим клиентам: ешьте не менее 2 грамм белка на килограмм веса, особенно при подготовке к соревнованиям, когда вы снижаете потребление углеводов и жиров

Основную часть углеводов в пище должны составлять сложные, с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают длительное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира. Почему это происходит? Основная причина - инсулин, гормон, регулирующий доставку глюкозы и разветвленных аминокислот в различные клетки организма. Уровень инсулина в ткани определяет, сколько глюкозы туда попадет. Мышцам необходимо относительно немного глюкозы, и количество гормона в них должно быть небольшим. Жировые клетки, наоборот, требуют много инсулина.

Когда вы потребляете простые сахара, содержание этого гормона в организме резко подскакивает, и жировые клетки начинают активно усваивать глюкозу, перегоняя ее в глицерин и далее в тришлицериды, то есть жир. Вот почему после тренировки, когда уровень всех анаболических гормонов повышен, следует ограничить потребление сахара. Иначе он будет превращен в жир. Увеличивая физическую активность в, попытке ускорить потерю жира и набор мышц, следует учитывать, что основу тренировок должны составлять силовые упражнения.

Показано, что короткие и интенсивные тренировки более эффективны, чем длительные и малоинтенсивные. Старайтесь поменьше отдыхать между подходами. Тогда частота сокращений сердца будет высокой и затраты энергии увеличатся. Хорошо повышают интенсивность большие количества повторов (10 и более), суперподходы и комбинированные подходы.

Если вы культурист или просто хотите нарастить мышцы, одновременно сгоняя жир, вам не стоит проводить всю тренировку с малыми весами и большим количеством повторов. Результатом может быть потеря части мышечной массы из-за недостаточного стимулирования. Учтите, что мышцы растут, адаптируясь к возрастающим нагрузкам, так что не забывайте о тяжелых снарядах.

Меняя нагрузки по нескольку раз в неделю, или тренируя каждую часть тела то тяжело, то умеренно, вы добьетесь сброса жира, не жертвуя мускулатурой. Я считаю, что 20-50 минут аэробики, до частоты пульса 120-150 ударов в минуту, вполне достаточно. Вначале длительность и интенсивность должны быть минимальны, затем их следует осторожно увеличивать.

Аэробикуследует выполнять отдельно от силовой тренировки, иначе могут пострадать сила и объем мышц(если она выполняется перед тренировкой) или же получится перетренированность(если она выполняется после). Подготовка к соревнованиям или быстрый сброс жира - случаи, когда аэробика необходима, но и тогда не стоит ей злоупотреблять. очень полезны разные хозяйственные дела и длительные прогулки, так что не ленитесь! Термогенезис - перевод лишних калорий в тепло - вещь не новая, но его применение к культуризму стало своего рода революцией.

Наиболее известное термогенное средство эфедрин. В надпочечниках он превращается в норэфедрин, который оптимизирует распределение энергии в организме. Воздействие эфедрина на энергегтику тела усиливается кофеином и аспирином, также ускоряющими выброс норэфедрина. Их комбинация незаменима при подготовке к соревнования, так как помимо сжигания жира достигается подавление аппетита. Однако лицам с нарушением сердечной деятельности (аритмия, тахикардия) эфедрин противопоказан. Если вы постоянно принимаете какие-либо лекарства, вам следует посоветоваться с врачом. Для остальных вполне эффективным будет прием по 20-25 мг эфедрина, 200 мг кофеина и 1 таблетки аспирина 3 раза в день.

Если у вас повышен аппетит, вам и во время диеты стоит поддерживать большой объем пищи. Различные овощи помогают создавать иллюзию сытости при низкой калорийности рациона. Люди с пристрастием к сладкому могут использовать синтетические подсластители (аспартам), обладающие низкой калорийностью. Сейчас разработано множество методов снижения количества жира в теле. Многие из них эффективны, но ни одна не заменит интенсивных тренировок. Дисциплина гораздо полезнее, чем любые лекарства. Будьте терпеливы: жир не появился в один день, так что не надейтесь избавиться от него мгновенно. Ешьте правильно, работайте тяжело и собирайте информацию, чтобы выиграть "войну против жира"!




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика