Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама

prisedaniya

Приседания


СХЕМА

Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам".

Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. "Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение.


ПРИМЕЧАНИЯ

1. Существует много вариантов данного упражнения. И прежде всего они связаны с положением стоп. Носки вы можете сдвигать или, наоборот, раздвигать. В зависимости от положения носков пик нагрузки будет перемещаться с внешней области квадрицепса на внутреннюю. Приседания вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой. Попробуйте присесть только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиболее жестких приемов повышения интенсивности приседаний. Подобный прием более труден, чем просто приседания с большим весом. Он вызывает в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние "отказа". Чтобы не рухнуть вместе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив между ног невысокую узкую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскока- так можно травмировать низ спины!
2. В положении полного приседа трудно удержать равновесие. Чтобы не опрокинуться, многие культуристы наклоняют туловище вперед. Это ошибка, которая влечет за собой травму низа спины. Чтобы исключить травму, подкладывайте под пятки брусок высотой 8-10 см. Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний!

Жим ногами
Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о <накачке> ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.

СХЕМА

Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми - это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ

1.Главное правило упражнения - сгибание ног строго под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника <округлится> в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.
2.Второе правило - правильно дышите. Сильно вдохните, выжимая вес. Вдох приведет к наполнению легких и полному выпрямлению позвоночника. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Так вы предохраните позвоночник от непроизвольного сгибания, которое грозит травмой дисков. Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движения. Это так, однако позволить себе это могут немногие. Чтобы <заострить> угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платформы. Опуская колени к груди, вы обнаружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платформы. Задник ваших кроссовок будет сам собой приподниматься. Остаток движения вы сделаете одними носками. Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок. Один шанс из миллиона, что ваши ступни смогут согнуться не утратив полного контакта с платформой. Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные суставы от травмы! Значение прямого угла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы. Согласно данным исследований, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб. Скругление спины обязательно ведет к травме поясницы!
3. Некоторые культуристы пытаются использовать данный тренажер для <накачки> икр. Они упираются носками прямо в край платформы и пробуют выжать ее силой одних икроножных мышц. Мало того, что такое движение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя или сидя, но оно вдобавок грозит опаснейшими травмами. Представьте, носки вдруг соскользнут, и весь вес рухнет вниз всей своей тяжестью! Не делайте подобное движение сами и не давайте его делать другим!

Становая тяга


СХЕМА

Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.
. Встаньте перед лежащей на полу штангой. Ноги расставьте на ширину плеч, проследив за тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Ноги чуть согните в коленях. Ну, а теперь самое главное: сделайте спину идеально прямой! Голову поднимите, и направьте взгляд вверх. Не меняйте положения головы и направления взгляда на протяжении всего подхода! Из этого исходного положения разогнитесь, одновременно выпрямив ноги и отведя плечи назад. Вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. "Звезды" считают, что результативность тяги повышает увеличение амплитуды движения. С этой целью они встают на небольшую подставку. Что же касается применения в упражнении "разнохвата", когда ладони обращены в противоположные стороны, то он не сказывается на результативности. Его применяют для того, чтобы облегчить работу предплечий. С той же целью можно использовать гимнастические ленты.
2. Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, вполне может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Это аксиома как бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями. Объяснение, ничему прямая спина страхует от такой травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто примите мои слова на веру: становую тягу нужно делать только с подчеркнуто прямой спиной. Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в становой тяге. Нельзя придумать более опасного и бессмысленного занятия. Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямой, тем выше риск травмы! Когда на рекорд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно однообразно, подготавливая костно-связочный аппарат к такого рода нагрузкам. Приспособительные изменения, происходящие с его телом, например, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев. Когда подобный рекорд пытается показать культурист - это просто глупость! Сравните, кому придет в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки? Старайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество движений соответствует оптимальному весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы.

Становая тяга на прямых ногах


СХЕМА

Положите штангу поперек гимнастической скамьи. Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. Согните ноги в коленях и выпрямитесь со штангой. Затем колени полностью распрямите. В таком положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого исходного положения, сгибая спину, наклонитесь вперед до касания грифом скамьи и снова выпрямитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги ограничат амплитуду движения. Правда, вы можете нагрузить штангу большим количеством "блинов" малого диаметра и встать на подставку.
2. И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет медленным темпом упражнения. Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе. Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте никаких рекордов.

Сгибание ног лежа


СХЕМА

Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног
Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.
Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.
В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.
;Выдыхая, примите исходное положение.
. Скорость движения - умеренная.
Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра.
2. Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы. В этом случае, наоборот разворачивайте носки в стороны.
3. Колени должны находится за краем скамьи. ЕСЛИ они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.
4. Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.
5. Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать сверх меры поясницу! Не прибегайте к помощи партнера, который бы прижимал ваш таз скамье!
6. Не делайте движение медленно! При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать повторение с быстрого "взрывного", энергичного движения.
7. В конце повторения убедитесь, что вы полность к распрямили ноги. "Урезанная" амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.
8. Не вытягивайте носки во время сгибаний ног. Из за этого в икрах возникают спазмы.
9. Важно, чтобы бицепсы бедер развивались пропорционально своим антагонистам - квадрицепсам. Разрывы бицепсов бедер часто возникают из-за не доразвития этих мышц и переразвития квадрицепсов. Вдобавок сбалансированное развитие тех и других мышц является гарантией прочности коленного сустава. Переразвитие одной мышечной группы приводит к болям в коленях и травмам.



Как нарастить мышцы?
Пожалуй, ни для одного вида спорта размеры тела не имеют такого значения, как для бодибилдинга. Здесь размеры — это все! Ведь главная цель любого бодибилдера — заставить Кинг-Конга почувствовать себя мышонком рядом с собой!


Скелетные мышцы имеют удивительную способность откликаться на любую нагрузку, которую они испытывают. Вспомните марафонцев с худыми ногами, торсом и руками — их мышцы переполнены митохондриями, аэробными «энергетическими станциями» клеток. Бодибилдеры, наоборот, обладают огромными мышечными волокнами и в большем количестве.


Типы волокон. Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон: быстросокращающихся и медленносокращающихся. Медленносокращающиеся производят меньшее напряжение, но более выносливы. Быстросокращающиеся волокна могут вырабатывать более значительное напряжение (что означает мощность и силу) и большую скорость сокращения, однако, утомляются быстрее. Задача каждого культуриста — сделать все волокна больше. Каким образом? Об этом далее.


Моторные единицы. Согласно принципу включения в работу моторных единиц в соответствии с их размерами, самые мелкие из них (медленносокращающиеся волокна, или тип 1, активизируются раньше крупных моторных единиц (быстросокращающихся волокон, или волокон типа 2а и 2b). Известно, что быстрые волокна можно активизировать даже при использовании относительно небольших весов (30-60% от максимума). Чтобы максимально подключить к работе все волокна, необходимо периодически поднимать очень тяжелые веса (1-3 повторения до отказа). Еще один момент, о котором следует помнить — сила и размеры необязательно тесно связаны. Почему? Потому что более эффективное включение в работу моторных единиц и/или скорость их работы могут сами по себе увеличивать силу.


Форма мышц. Хотя многие ученые отвергают мысль о возможности изменить форму мышц с помощью специальных упражнений, они не совсем правы. Например, студентки колледжа, выполнявшие экстензии ног три раза в неделю на протяжении восьми недель, продемонстрировали лучшую гипертрофию (рост) прямой мышцы бедра и наружной широкой мышцы бедра по сравнению с внутренней и средней широкими мышцами бедра. В ходе другого эксперимента 16 недель упражнений на трицепс (французские жимы) дали значительный прирост средней части трицепса, однако изменений в дистальной и проксимальной частях мышц отмечено не было. Итак, увеличение определенных частей мышц возможно.


мышцыИзометрические, эксцентрические, концентрические. Каким образом тип мышечных сокращений влияет на рост? Некоторые работы ученых Калифорнийского университета отвечают на этот вопрос. В ходе опытов над крысами ученые сравнили эффекты эксцентрических (удлинение), изометрических и концентрических (укорочение) сокращений на рост мышц. Любопытно, что мышечная масса больше всего увеличилась в результате изометрической работы (14%), далее шли концентрические повторения (12%) и эксцентрические (11%).


Все три тренировочных режима привели к схожему увеличению содержания в мышцах ДНК и РНК. Изометрические и концентрические тренировки (но не эксцентрические) привели к увеличению уровня инсулинопо-добного фактора 1 в мышцах. По словам авторов исследования, «такие результаты говорят о том, что упражнения, выполняемые в правильной технике, приводят к сходному уровню компенсаторной гипертрофии, и это необязательно связано с общим количеством усилий, вырабатываемых при каждом сокращении».


В процессе построения мышц необходимо использовать все типы мышечных сокращений. Иногда нужно переключаться с высокоскоростной концентрической работы на изометрический/эксцентричес-кий тренинг с большими весами. Вариативность в данном случае только подстегнет анаболические реакции в организме.


Количество или размеры волокон?


Новые волокна скелетных мышц могут формироваться двумя способами. Первый - большие волокна разделяются на два или более мелких; второй - сателлитные клетки проходят митоз и взаимодействуют друг с другом, образуя новые волокна. Теперь мы точно знаем, что количество волокон в скелетных мышцах может увеличиваться. Мы также знаем, что этот процесс легко происходит у животных. Тогда почему не у человека? Мы тоже можем увеличивать количество мышечных волокон, но, вероятно, для этого нужны более чем средние усилия. Влияние анаболических стероидов в этом процессе еще нуждается в проверке. Пока же стремитесь к простому наращиванию размеров мышечных волокон, и, если вам повезет, то их станет больше.




Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


bodybuildingКаждый мужчина, начиная с подросткового возраста, мечтает о красоте своего тела. В связи с этим, возникает вопрос, когда можно начинать заниматься бодибилдингом?

Ответ начать следует с того, что бодибилдинг несет в себе ощутимые нагрузки не только на мышцы, но и на весь скелет в целом. До 16 – ти летнего возраста полезными будут нагрузки с собственным весом – подтягивания на перекладине, отжимания от пола… Пока окончательно не укрепился скелет и не сформировалась гормональная структура. Но не нужно забывать, что каждый человек индивидуален. И развитие у всех происходит не одновременно.

К примеру, звезда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер начал усиленно заниматься своим телом с 15 лет. Сергей Цикунков – чемпион мира по бодибилдингу – с 10 лет ( по его словам ). Но в любом случае, приступать к активным занятиям бодибилдингом следует только после осмотра врачом. Особое внимание следует уделить сердечно – сосудистой системе. И только потом опытный тренер может решить, стоит ли подростку начинать заниматься с тяжестями, либо необходимо еще немного подождать.


Характерные особенности:
  • Прочное стальное основание.

  • Регулировка сиденья по горизонтали.

  • Приспособление для тренировки с применением отягощений.


  • Инструкции:
  • В положении сидя на тренажере выберите подходящий вес отягощения.

  • Установите сиденье таким образом, чтобы точка вращения рычага тренажера находилась на одной линии с серединой торса.

  • Поместите ноги под передние или задние специальные вращающиеся подушки.

  • Возьмитесь за ручки тренажера и наклонитесь вперед.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.


  • Тренируемые мышцы:
  • Прямая мышца живота.

  • Группа подвзодшно-поясничных мышц.
  • Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    травмы коленейПриседания со штангой не пользовались особой популярностью в 60-70-е годы. Медики настоятельно рекомендовали избегать их, предупреждая о серьезной травмоопасности для коленей, и советовали тренирующимся выполнять экстензии ног, как менее «опасное» упражнение. Широкая публика вняла этим ненаучным и ничем не обоснованным рекомендациям. Те же, кто занимался с отягощениями, знали, что это не верно: тысячи атлетов, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров постоянно приседали со штангой без каких-либо негативных последствий.

    Многие из них выполняли еще и экстензии ног, но был ли в них какой-нибудь толк? Колено человека естественным образом приспособлено к приседаниям. Биомеханики называют это движение - физиологическим сгибанием. Задняя поверхность коленной чашечки выровнена по отношению к хрящу, который создает гладкую поверхность для движения вверх и вниз в пазе бедренной кости, который также выровнен по отношению к коленному хрящу. Артикулярный хрящ не одинаков по толщине, он более тонкий в верхней и нижней частях. Это значит, что во время приседаний утолщенная середина хряща находится в пазе бедренной кости в момент наибольшего механического воздействия на коленную чашечку, тем самым, распределяя давление на нее.

    Коленный сустав в последнее время активно изучается. Так как всплеск фитнес-движения породил целую волну травм коленей, и если вы спросите завсегдатаев спортзалов об их травмах, то, как правило, услышите истории о болях в плече, спине и, конечно же, травмах коленей.

    Коленный сустав состоит из коленной чашечки и паза. Коленная чашечка и квадрицепсовое сухожилие скользят вниз и вверх вдоль паза бедренной кости во время сгибания и выпрямления ноги в колене. Когда вы выполняете экстензии ног, наибольшая нагрузка на колено возникает при выпрямленной ноге. Такая позиция заставляет самую тонкую часть артикулярного хряща противостоять наибольшей нагрузке, что может послужить причиной развития дегенеративных артритных изменений в нем. Другими словами, экстензии ног могут вызвать повреждения коленей у подавляющего большинства людей.

    Вы, конечно, можете выполнять пару подходов экстензии ног с 10-20кг для разминки. Такие нагрузки, вероятно, не приведут к травме, однако, если вы попробуете работать с тяжелыми, рабочими весами, то риск значительно возрастет.

    Подобные упражнения относятся к разряду движений с «разомкнутой цепью». А упражнения, подобные приседаниям или жимам ногами, это движения с «замкнутой цепью». Последние сегодня считаются более предпочтительными для целей реабилитации. Они позволяют колену двигаться естественным образом. Приседания на четверть, треть и половину, как и жимы ногами, сегодня широко используются в медицинских целях, по сравнению с 60-70-ми годами.

    К еще одним изменениям в практике реабилитации относится использование изокинетических тренажеров, которые позволяют выполнять экстензии ног с фиксированной скоростью. Например, вы можете установить скорость сгибания на уровне от 60 до 450° в секунду. В начале источником сопротивления выступал воздух, перемещающийся в цилиндре, сопротивление было только позитивным (концентрическим). Это означает, что квадрицепс сокращался и выпрямлял ногу в колене. В обычных тренажерах квадрицепс еще и опускает вес в стартовую позицию (негативное сокращение). Те, кто занимается на изокинетических тренажерах, возвращают подушечки для ног вниз не с помощью квадрицепсов, а сокращая бицепсы бедер и сгибая ногу в колене. Это позитивное (концентрическое) сокращение для бицепсов бедер.

    Изокинетическое оборудование обеспечивает движение с разомкнутой цепью. Концентрические экстензии и сгибания колена - это упражнение, которое полностью состоит из позитивной фазы. Оно не естественно для коленей. Кроме того, изокинетические движения с разомкнутой цепью заставляют большую берцовую кость выдвигаться слишком далеко вперед, а это может нанести вред крестообразной связке, которая пересекает спереди эту кость.

    Изокинетические тренажеры перестали использоваться медицинскими и реабилитационными центрами по очевидным клиническим и биомеханическим причинам, хотя в некоторых учреждениях их все еще тестируют. К сожалению, многие производители рекламируют их в качестве «спортивного оборудования». Если у вас уже были травмы коленей, то вам стоит обходить подобные тренажеры стороной.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Как выбирать гантелиОсновными снарядами бодибилдинга являются штанга и гантели. Если не считать всевозможных тренажеров. А какое отличие между ними? Не все новички могут на этот вопрос ответить.

    Тренинг гантелями оказывает целевое воздействие на определенные мышцы. Свободнее себя чувствуют суставы. Но у штанги имеются другие преимущества. Она позволяет ощутимо повысить интенсивность занятий. Это очень важно в бодибилдинге. Так что гантели скидывать со счетов вовсе не нужно.

    Как правильно выбирать гантели при покупке в магазине? Это не такой уж и простой вопрос, как может показаться изначально. Бывают гантели двух типов – разборные и готовые в сборе. Бывает, что отдельно продаются блины, отдельно гриф. Но в любом варианте следует обратить внимание на максимальный вес снаряда. Для выполнения одних упражнений требуется один вес. Для других – другой. Следовательно, эффективнее приобретать отдельно гриф, отдельно блины. Есть еще один немаловажный аспект в этом вопросе. В основе бодибилдинга лежит принцип постепенного увеличения веса. Так что блины нужно приобретать с различным весовым шагом. А если диаметр грифа штанги и гантелей одинаков, то есть возможность комбинировать. Блины с одного снаряда ставить на другой. Самый распространенный стандарт диаметра грифов 30 мм.


    трапециевидные мышцыТрапеции одни из самых любимых мышц атлетов. Бугристость спины формируют именно они. Если трапеции не развивать, то о пропорциональности спины не стоит и думать. Именно эти мышцы играют не последнюю роль в удержании и поднятии больших весов, упражнениях на спину.

    Эти мышцы тренируются быстро. Вопрос каких – то 2…3 месяцев, при условии правильной планировки тренировок.

    Трапециевидные мышцы занимают большую часть спины. Они принимают участие во всех тяговых движениях. Прокачиваются трапеции вместе с другими широчайшими мышцами спины. Отдельно заниматься невозможно. Получится только сделать смещение акцента на те или иные мышцы.

    Для накачивания этих мышц достаточно взять руками штангу или гантели, и поднимать плечи как бы пожимая ими. Движение должно идти строго по вертикали. Так же можно выполнять это занятие со спины. Но, в таком случае, использовать получится только гантели. Рекомендуется делать на несколько секунд фиксацию положения в конце каждого движения.


    Тренировочная программа для женщинВсем привет. Темой нашего сегодняшнего разговора будет - тренировочная программа для женщин. Мы выбрали не случайно эту тему, так как многие представительницы прекрасного пола зачастую не знают с чего начать и как правильно заниматься в тренажерном зале. Мы дадим несколько принципиальных советов по грамотному поведению в зале, а также объясним новичкам азы выбора упражнений, в данном случае для женщин.

    Часто можно наблюдать картину, когда женщины приходя в зал испытывают, будем это мягко называть, шок. Звук железа, множество тренажеров непонятной формы и конструкции, вагон подкачанных парней которые готовы сокрушить все вокруг включая и вас на своем пути. В таких ситуация человек попросту может растеряться и не сразу въехав во все это наделать много ошибок.

     

    Итак, возьмите себя в руки, глубоко вдохните и запоминайте прописные истины тренировочной программы для женщин, особенно для женщин новичка.

     

    1. Будьте проще.

     

    Несомненно к вам в зале подкатит инструктор и начнет забивать голову всяким мусором о сотне "нужных" для вас упражнений. Слушать или не слушать его ваше дело, мы же говорим вам будьте проще в выборе упражнений на старте ваших тренировок. Для начала ваша программа должна состоять желательно из упражнений на тренажерах. свободные веса брать в руки вам еще опасно, так как мускулатура еще не окрепла и тело ко всему этому не знает траекторий движений. Да и не стоит сразу вам бомбить себя тяжелыми весами и хитрыми упражнениями. Милые дамы, поскольку вы новички и ваши мышцы не знали доселе такого рода нагрузок, то переть вас будет сильно и долго от любых упражнений и от самых малых весов.

     

    2. Думайте о правильности выполнения упражнений.

     

    Тренировочная программа для женщин должна быть максимально простой на старте, и также милые дамы не забывайте что правильность выполнения упражнений это залог вашего успеха. Почему мы даем совет начинать с тренажеров, да потому что в них вы не сможете себя травмировать, неправильно выполнив то или иное упражнение - машина попросту вам этого не даст сделать, она не уйдет за ту амплитуду, которую придумали ее разработчики. Каждое упражнение делайте медленно и продуманно, контролируйте себя по всей амплитуде, готовьте свое тело и себя к более продвинутым тренировкам.

     

    3. Чувствуйте себя комфортно.

     

    Ну что это за упражнения от которых у тебя болят суглобы, связки, идет кругом голова или оно тебе просто не нравится - а инструктор упорно твердит, что мол без него тебе ничего не светит. Полная чушь - тренажерный зал, занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить тебе радость, чувство комфорта и удовлетворения собой. Не делайте через силу упражнения, которые до конца не понимаете или что то вас не устраивает в них. Придет время и вы быть может к ним вернетесь с другим настроением и другой подготовкой. Также обращайте внимания на свои ощущения при выполнении упражнений, делайте любой повтор в рамках комфортной амплитуды, не стоит рвать связки и выкручивать суглобы через силу.

     

    4. Качественно отдыхайте.

     

    Я понимаю, что у новичков в зале дури в руках вагон и тележка, вот потому и обращаю ваше внимание дамы на умеренность в этом деле. Если вы осилили две тренировки за неделю - отлично, если три и все ровно при это чувствуете прилив сил - прекрасно. Но не забывайте что мышцы и ваша фигура растут и формируются не на тренировках, а во время отдыха. Рано или поздно вы все ровно исчерпаете запас своих сил и тогда начнется настоящая игра силы воли. По началу отдыхайте больше, пейте больше жидкости, спите дольше, гуляйте по свежему воздуху - дайте организму возможность восстановить свои запасы.

     

     

    Итак, тренировочная программа для женщин имеет несколько отличий от мужской, но в принципе я не думаю что стоит как то различать на старте мужскую и женскую - новички должны тренироваться одинаково, любя свое тело и оберегать свои не привыкшие суглобы и связки к нагрузкам.

     

    1. Простота

    2. Контроль

    3. Комфорт

    4 Отдых

     

    Четыре кита на которых можно построить отличную тренировочную программу для женщин новичков в спортивном зале.

     

     

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    ошибки натурала

    Боб Лефави.

    "Натуральный" бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг - удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них - самых коварных.
    1. Перетренированность.
    2. Пренебрежение "золотой тройкой".
    3. Глухота к "сигналам" тела.
    4. Пренебрежение пищевым белком.
    5. Слепая вера в могущество стероидов.

    1. Перетренированность

    Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться "по-чемпионски".

    Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и "тупо" пошел по его схеме -- ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю -- строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял "объем" (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего -- "подрастерял" силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме -- пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно.

    Наконец я понял, что я -- не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось "урезать" количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло.

    Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" -- ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что профисходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в эндокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.

    Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой -- ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.

    Все системы организма должны находится в равновесии -- это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным -- иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.

    Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда -- прощай. анаболизм!

    Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста -- как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность -- главное, избежать перетренированности!

    Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность -- не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.

    Ключ к оптимальной интенсивности -- прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме -- минимален.

    Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.

    Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца -- больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!

    Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация -- результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) -- с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений -- с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?

    В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение -- резкое и сильное.

    Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.

    Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым -- финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы -- как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг -- та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

    2. Пренебрежение "золотой тройкой"
    Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения -- приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.)

    Иные культуристы "не уважают" жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для "натуралов" непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно "качать" всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы "прокачиваете" грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы!

    Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов -- противников "золотой тройки". Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается "разностороннее развитие тела" -- догадаться нетрудно.

    Вместе с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими "чумовыми" спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните -- чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись.

    3. Глухота к "сигналам" тела
    Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.

    Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.

    Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.

    О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).

    Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.

    Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь -- это больше напоминает другое упражнение -- наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.

    Наклон туловища -- тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник -- слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина -- слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.

    Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.

    Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что -- нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок.

    Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.

    4. Пренебрежение пищевым белком
    Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще.

    На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.

    В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять -- ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!"

    Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках -в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала".

    В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества -- положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.

    5. Слепая вера в могущество стероидов
    К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах.

    К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" -- знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы.

    Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело -- не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это -- главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.


    Оптимальная частота тренировокКак часто вы должны тренироваться, если стремитесь к максимальному мышечному росту? Это сложный вопрос, так как все люди отличаются по своим восстановительным возможностям. Вы не должны тренировать ту мышечную группу, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки. Несмотря на очевидность этого правила, многие бодибилдеры тренируются по расписании, не обращая внимания на самочувствие. Это быстро приводит к перетренированности и остановке прогресса.

    Как узнать, полностью ли вы восстановились? Сигналы полною восстановления гораздо более тонкие по сравнению с признаками перстренированности. Один из способов определения собственной готовности к тренингу - ваше ментальное состояние. Если вам противна мысль о предстоящей тренировке, это может быть признаком недостаточного восстановления. Настоящая проблема в том, как отделить настоящее ментальное утомление от простой лени.

    Более точным методом определения степени восстановления служит то, как вы откликаетесь на тренинг одной и той же мышечной группы. Стали ли вы слабее в том же самом упражнении? Быстро ли наступает утомление? Правда, такие симптомы могут указывать не только на псрстрснированность. но и недостаточное питание, например. Может быть вы плохо питались между тренировками и не обеспечили своим мышцам условия для адекватного восстановления. А может быть вы ели хорошо, но слишком долго отдыхали между тренировками, поэтому утомление проистекает из-за снижения уровней глюкозы в крови.

    Возможно также, что вы не обеспечили восполнение запасов главного источника энергии бодибилдера - гликогена, которое требует примерно 48 часов. Если вы начали тренировку до того, как процесс завершился, утомление наступит быстрее, снизиться сила и количество повторений в подходе. Вы также заметите недостаток мышечной накачки, поскольку она зависит от уровней запасенного мышечного гликогена.

    Хотя недостаток сна может служить очевидной причиной наступления раннего утомления, ученые обнаружили удивительно малое его влияние на силу. Особенно это интересно в связи с тем, что выработка гормона роста достигает своего пика именно во сне. Сон помогает организму расщеплять стрессовые гормоны, такие как кортизол. Недостаток сна может понизить уровни тестостерона на 40%. но при этом не оказать существенного влияния на тренинг, если, конечно, недосыпание не продолжалось несколько дней.

    Научные данные о частоте тренировок парадоксальны, поскольку прогресс новичков по большей части происходит благодаря нейромышечной адаптации, чем собственно росту мышц, то рекомендации для них - это две-три тренировки в неделю с одним днем отдыха между ними. Через год можно уже переходить на сплит, в котором вы будете тренировать разные мышечные группы в разные дни. Суть в том, чтобы не тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд.

    В одном из исследовании опубликованных несколько лет назад, указывалось, что человеку, тренирующемуся четыре раза в неделю, требуется на восстановление от одного до трех дней, в зависимости от индивидуальных рекуперативных способностей. То есть, одним людям требуется больше времени на восстановление, чем другим. Особенно это касается потребителей стероидов, подстегиваюипо: восстановительные процессы, в том числе и ресиктез мышечного гликогена.

    Артур Джоунз (Arthur Jones) и его последователи, такие как Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer), много говорили о восстановлении после тренировок, но подавляющим большинством спортивных ученых это воспринималось как ересь. Джоунс, который изобрел тренажеры «Наутилус» и долгое время сотрудничал с IRONMAN, считал, что с ростом тренировочного стажа человек должен тренироваться меньше. Люди с большим тренировочным опытом, согласно Джоунзу, все более и более посягают на собственные восстановительные возможности. Отсутствие постоянного роста является точным признаком перетренированности, которую можно преодолеть простым сокращением частоты и обьема тренировок.

    Одно из исследований, казалось, подтвердило теорию Джоунза. Как обнаружилось, элитному атлету, тренирующемуся один-два раза в день, требуется целых 23 дня на полное восстановление! Чем чаще и жестче применяются интенсификационные техники, тем больше атлету требуется отдыха между тренировками. В ходе другого исследования ученые наблюдали за субъектами, эксцентрически тренирующими предплечья. Оказалось, что для полного восстановления им требуется две недели отдыха между тренировочными сессиями. Эксцентрические мышечные сокращения, еще известные, как негативы, вызывают наибольшие повреждения волокон и поелстрснировочную болезненность.

    В ходе одного из последних исследований шесть мужчин увеличили тренировочную частоту с трех раз в неделю до пяти. При таком режиме они продемонстрировали значительное замедление мышечного роста. Недостатком этого эксперимента служит то, что все его участники были нетренированными людьми. Ученые признали, что результаты их исследований могут быть неприменимы к более опытным атлетам.

    Итак, какова же оптимальная частота тренировок? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Если вы не замечаете npoгpеcca в мышечных размерах и силе, несмотря на вносимые в программу изменения (например, замену упражнений), то вам стоит попробовать снизить частоту тренировок или тщательнее проанализировать свою диету, а затем внести соответствующие коррективы

    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика