Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Тренировочная программа для женщинВсем привет. Темой нашего сегодняшнего разговора будет - тренировочная программа для женщин. Мы выбрали не случайно эту тему, так как многие представительницы прекрасного пола зачастую не знают с чего начать и как правильно заниматься в тренажерном зале. Мы дадим несколько принципиальных советов по грамотному поведению в зале, а также объясним новичкам азы выбора упражнений, в данном случае для женщин.

Часто можно наблюдать картину, когда женщины приходя в зал испытывают, будем это мягко называть, шок. Звук железа, множество тренажеров непонятной формы и конструкции, вагон подкачанных парней которые готовы сокрушить все вокруг включая и вас на своем пути. В таких ситуация человек попросту может растеряться и не сразу въехав во все это наделать много ошибок.

 

Итак, возьмите себя в руки, глубоко вдохните и запоминайте прописные истины тренировочной программы для женщин, особенно для женщин новичка.

 

1. Будьте проще.

 

Несомненно к вам в зале подкатит инструктор и начнет забивать голову всяким мусором о сотне "нужных" для вас упражнений. Слушать или не слушать его ваше дело, мы же говорим вам будьте проще в выборе упражнений на старте ваших тренировок. Для начала ваша программа должна состоять желательно из упражнений на тренажерах. свободные веса брать в руки вам еще опасно, так как мускулатура еще не окрепла и тело ко всему этому не знает траекторий движений. Да и не стоит сразу вам бомбить себя тяжелыми весами и хитрыми упражнениями. Милые дамы, поскольку вы новички и ваши мышцы не знали доселе такого рода нагрузок, то переть вас будет сильно и долго от любых упражнений и от самых малых весов.

 

2. Думайте о правильности выполнения упражнений.

 

Тренировочная программа для женщин должна быть максимально простой на старте, и также милые дамы не забывайте что правильность выполнения упражнений это залог вашего успеха. Почему мы даем совет начинать с тренажеров, да потому что в них вы не сможете себя травмировать, неправильно выполнив то или иное упражнение - машина попросту вам этого не даст сделать, она не уйдет за ту амплитуду, которую придумали ее разработчики. Каждое упражнение делайте медленно и продуманно, контролируйте себя по всей амплитуде, готовьте свое тело и себя к более продвинутым тренировкам.

 

3. Чувствуйте себя комфортно.

 

Ну что это за упражнения от которых у тебя болят суглобы, связки, идет кругом голова или оно тебе просто не нравится - а инструктор упорно твердит, что мол без него тебе ничего не светит. Полная чушь - тренажерный зал, занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить тебе радость, чувство комфорта и удовлетворения собой. Не делайте через силу упражнения, которые до конца не понимаете или что то вас не устраивает в них. Придет время и вы быть может к ним вернетесь с другим настроением и другой подготовкой. Также обращайте внимания на свои ощущения при выполнении упражнений, делайте любой повтор в рамках комфортной амплитуды, не стоит рвать связки и выкручивать суглобы через силу.

 

4. Качественно отдыхайте.

 

Я понимаю, что у новичков в зале дури в руках вагон и тележка, вот потому и обращаю ваше внимание дамы на умеренность в этом деле. Если вы осилили две тренировки за неделю - отлично, если три и все ровно при это чувствуете прилив сил - прекрасно. Но не забывайте что мышцы и ваша фигура растут и формируются не на тренировках, а во время отдыха. Рано или поздно вы все ровно исчерпаете запас своих сил и тогда начнется настоящая игра силы воли. По началу отдыхайте больше, пейте больше жидкости, спите дольше, гуляйте по свежему воздуху - дайте организму возможность восстановить свои запасы.

 

 

Итак, тренировочная программа для женщин имеет несколько отличий от мужской, но в принципе я не думаю что стоит как то различать на старте мужскую и женскую - новички должны тренироваться одинаково, любя свое тело и оберегать свои не привыкшие суглобы и связки к нагрузкам.

 

1. Простота

2. Контроль

3. Комфорт

4 Отдых

 

Четыре кита на которых можно построить отличную тренировочную программу для женщин новичков в спортивном зале.

 

 

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


bodybuildingКаждый мужчина, начиная с подросткового возраста, мечтает о красоте своего тела. В связи с этим, возникает вопрос, когда можно начинать заниматься бодибилдингом?

Ответ начать следует с того, что бодибилдинг несет в себе ощутимые нагрузки не только на мышцы, но и на весь скелет в целом. До 16 – ти летнего возраста полезными будут нагрузки с собственным весом – подтягивания на перекладине, отжимания от пола… Пока окончательно не укрепился скелет и не сформировалась гормональная структура. Но не нужно забывать, что каждый человек индивидуален. И развитие у всех происходит не одновременно.

К примеру, звезда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер начал усиленно заниматься своим телом с 15 лет. Сергей Цикунков – чемпион мира по бодибилдингу – с 10 лет ( по его словам ). Но в любом случае, приступать к активным занятиям бодибилдингом следует только после осмотра врачом. Особое внимание следует уделить сердечно – сосудистой системе. И только потом опытный тренер может решить, стоит ли подростку начинать заниматься с тяжестями, либо необходимо еще немного подождать. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


страховка

Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужна страховка.
Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы
Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Страховка
Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

3. Руки прочь от штанги!

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

4. Внимание, внимание и еще раз внимание

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

5. Упражнение завершено.

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов.

1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно.

2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма.

Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


мышцаВ современном виде бодибилдинг существует порядка пятидесяти лет, но только недавно ученые смогли ответить на вопрос, почему у одних спортсменов нет проблем с наращиванием массы, а у других ничего не выходит, несмотря на все усилия.

Изначально все смотрели в сторону генетики. Но все дело оказалось в мышцах – стабилизаторах. Именно они отвечают за устойчивость всего тела. К примеру, при выполнении приседания со штангой сложнее всего удержать равновесие и не упасть. Каждое упражнение человеческий мозг оценивает с точки зрения опасности для этих мышц. Когда напряжение в них становится критическим, начинается ощущение сильной усталости в больших мышцах. И упражнение приходится заканчивать.

Получается, что пока не окрепнут мышцы – стабилизаторы, не стоит надеяться на ощутимые результаты. Все упражнения будут выполняться, как бы, в пол силы.

Возникает резонный вопрос. Как же укреплять эти мышцы? Самый простой способ это занятие подвижным видом спорта. Но есть и выход для тех, у кого нет такой возможности. Суть подобной методики заключается в занятиях по определенной схеме – упражнения с гантелями, затем со штангой. И в заключении – тренажеры. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Как накачать икры?Вопрос: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут. Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

Ответ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.

Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

Выполняя подъем на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно -6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.

Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

Накачка икрУ бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.

Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак-тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне.

Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.

И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


бодибилдингМногие начинающие бодибилдеры ошибочно считают усиленные тренировки самой главной составляющей успеха. Но это не совсем так. Основой этого спорта являются так же режим и дисциплина. Бодибилдинг не терпит занятий наскоками. Без скрупулезного соблюдения расписания в отдыхе, питании и тренировках не нужно надеяться на ощутимые результаты.

Теперь несколько слов о питании. Кушать бодибилдеру нужно порядка шести раз. В первой половине дня необходимо делать основной упор на углеводы. В обед белки и углеводы соотноситься должны 50 на 50 в процентном выражении. Вторую половину дня предпочтительно «отдать» только белкам. Именно этот ингредиент способствует восстановлению мышц после тренировок. Вечером не стоит «налегать» на углеводы. Мышцы растут во время сна, а углеводы превратятся ночью в подкожный жир.

А вот о времени ужина, мнения специалистов расходятся. Либо перед самым сном, либо не позднее 19 – 00. Сходятся во мнениях они только лишь в том, что питаться днем частями, через каждые три часа. Питательные вещества должны поступать в организм бодибилдера равномерно.

Отдельное внимание жирам. Этот элемент непосредственно участвует в процессе создания гормонов. Но лучше делать упор на растительные жиры. А животного происхождения, по возможности, потреблять поменьше. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно.


Характерные особенности:
  • Инструктирующий тренажер. Тренажер «Лайфсеркит» предоставит вам все необходимые инструкции по правилам его эксплуатации.

  • Цветное табло «Мотивация — цель» информирует вас о достигнутых успехах; при выполнении движения по полной амплитуде звуковой телеметрический сигнал извещает вас о завершении повторения.

  • Преимущества электроники — вам не придется выбирать и устанавливать вес отягощений. Тренажер также оснащен «электронным корректировщиком»; уловив, что движение не контролируется в любой точке амплитуды, он автоматически прекращает сопротивление.


  • Инструкции:
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вашей грудине было удобно на подушках для грудной клетки.

  • Перенесите вес тела на сиденье, позволяя пояснице опереться на спинку сиденья.

  • Выберите программу и нажмите клавишу «ENTER».

  • Возьмитесь за ручки тренажера хватом снизу.

  • Ступни твердо стоят на полу.

  • Ваша грудина должна опираться на подушки.

  • Начинайте выполнять упражнение, плавно перемещая рычаг тренажера и контролируя скорость по всей амплитуде позитивной фазы движения. Возвращаясь в исходное положение (негативная фаза движения), повторите то же самое, но немного медленнее.


  • Тренируемые мышцы:
  • Прямая мышца живота.

  • Косые наружные мышцы живота.

  • Косые внутренние мышцы живота.
  • Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    культуризм

    Должен ли велосипедист-любитель, планируя свой первый заезд, соблюдать тяжелый тренировочный режим, которого придерживается пятикратный чемпион мира Ланс Армстронг? Если шестиклассник, играющий в баскетбол, тренируется, питается и спит, как Тим Дункан, может ли он надеяться добиться результатов игрока НБА?

    Ответ на оба вопроса - конечно нет.

    Генетические способности и годы тренировок создают пропасть между обычным спортсменом и лучшим профессионалом. Таким же образом, если вы являетесь хардгейнером, и вам тяжело дается достижение определенных результатов, вам не следует заниматься по программе Ронни Колемана, готовящегося к соревнованиям, и использовать ту же диету, надеясь на успех. Тем не менее, вы можете получить бесценные уроки от чемпионов.

    В этой статье мы изучаем, чем вы отличаетесь от чемпионов и с учетом этих различий, что полезного вы можете усвоить из их образа жизни. Мы исследуем 3 основных отличия между вами и культуристами мирового уровня: генетика, стиль жизни и препараты.

    Генетические данные.

    Как и большинство людей, вы, скорее всего, являетесь хардгейнером, Вам не легко дается накачивание мускулатуры. Вероятно, природа не одарила вас широкими плечами и узкими бедрами в соответствии с признанными стандартами. Вы слабеете и набираете в весе, если постоянно не тренируетесь и не соблюдаете диету.

    В сущности, если бы вы никогда не поднимали тяжести и не пили протеиновые коктейли, вы бы выглядели, как обычный человек, плюс-минус несколько килограммов. С другой стороны, большинство бодибилдеров профессионалов относятся к удачной категории, которую мы назовем "потенциальные победители". Некоторые из них были достаточно мускулистыми еще до того, как впервые подняли штангу. Другие быстро достигали результатов, начав тренировки на поднятие тяжестей. Некоторые были одарены более широкими плечами и узкими бедрами по сравнению с обычными людьми, либо хорошим рельефным животом, либо крупными костями, способными поддерживать большую массу. Заниматься культуризмом нелегко, но таким людям в большинстве случаев нагрузки даются значительно проще, нежели вам.

    Образ жизни.

    Другим ключевым отличием между простым человеком и профессиональными культуристами является количество времени, усилий и средств, которые они посвящают своей профессии. Возьмем для примера Джея Катлера. Он регулярно встает в 4.30 утра для кардиотренировки. В течение дня он чередует от 6 до 8 тщательно запланированных приемов пищи, 2 тренировки, два коротких сна, упражнения на растяжку или йогу и 1 массаж, перед тем как лечь спать в 9 вечера. Перед состязанием он включает в свой дневной распорядок также дополнительные кардиотренировки, процедуру загара, уроки позирования и сауну.

    Будучи профессиональным культуристом, он ежедневно посвящает своей работе более восьми часов в день. И его работа требует больших вложений. Катлер ежедневно покупает свежие морепродукты, птицу и овощи. Только на бакалейные продукты он тратит более 200 долларов в неделю, это не включает питательные добавки (которые они получают бесплатно, а вы нет).

    Вы должны спросить себя можете ли вы позволить себе тратить столько времени, усилий и средств, которые тратят профессионалы на свою работу. Даже если вы можете, действительно ли для вас это наиболее интересно? Учтите в первую очередь вашу семью, друзей и работу/учебу, а затем включите бодибилдинг в этот распорядок. Правда, что культуризм является чем-то большим, нежели простое хобби, это образ жизни. На ваши достижения в культуризме оказывает влияние ваша диета, сон и отдых. Однако будьте реалистами в ваших конечных целях. Если вы не собираетесь становиться профессионалом, вам не стоит иметь такой образ жизни. А если ваш образ жизни иной, вам следует это учесть, рассматривая профессиональные тренировочные программы.

    Профессиональный совет.

    Учитывая отличия между вами и элитным культуристом, что вам следует воспринять из программ тренировок профессионалов и их диеты? Так как имеется огромный объем бесценного опыта, который вы можете усвоить из советов профессиональных культуристов, используйте их подсказки и принципы. Затем, помня отличия между вами и топ профи, следуйте этим принципам при оценке профессиональных тренировочных программ.

    - Если вы начинающий или продолжающий культурист, ищите соответствующую рекомендуемую программу чемпиона.

    - Если чемпион выполняет большой объем упражнений (больше 16 сетов для больших частей тела и 12 сетов для малых частей тела) и вы тяжело справляетесь с таким объемом, снизьте их количество для приемлемого вам уровня, по возможности, выполняя упражнения в том же порядке.

    - Для того чтобы тренироваться, как чемпион, при этом, не копируя его режим, следуйте общим правилам, таким как выполнение сета настолько, насколько хватает сил, либо чередование упражнений при каждой тренировке.

    - Признайте отличия между вами и лучшими профессиональными культуристами, но помните и о ключевых сходствах. Если вы не страдаете ожирением, логичным будет предположить, что они раньше весили столько же, сколько и вы, и они также мечтали стать больше и лучше. В конце концов, самыми главными факторами для культуристов остаются тренировки, питание и отдых. Другое дело, что у вас никогда не будет такого телосложения, с которым можно достичь олимпийского уровня, но если вы ставите себе реалистичные цели и усваиваете уроки чемпионов, вы сможете реализовать свой естественный потенциал. А это для вас главная награда.

    Препараты.

    На уровне профи препараты, способствующие увеличению мускулатуры, такие как тестостерон, анаболические стероиды и гормоны роста, являются реальностью жизни. Важность химических препаратов по сравнению с другими двумя факторами оценить сложно, но нет сомнения в том, что данные препараты являются частью картины в более высоких эшелонах профессионального культуризма. Нет сомнения и в том, что их злоупотребление может привести к большим проблемам со здоровьем.

    Могут ли такие препараты превратить хардгейнера в настоящего победителя? В большинстве случаев они способствуют повышению ваших результатов в соответствии с вашим уровнем. Это означает, что если на шкале от 1 до 10 вы находились на втором уровне, а потенциальный победитель на четвертом, то после приема соответствующих препаратов вы достигнете третьего уровня, а победитель шестого. Вот почему многие парни, принимающие огромное количество стероидов, не могут победить даже в соревновании новичков. Чемпионы являются чемпионами не потому, что принимают какие-то медикаменты, а потому что имеют генетические данные и целиком посвящают себя профессии.

    Поэтому, химические препараты не смогут превратить хардгейнера в претендента на олимпийскую медаль, но они могут способствовать повышению результатов увеличения мускулатуры при обычных тренировках. Так следует ли вам их принимать? Прежде всего, помните, что стероиды и подобные препараты не разрешается принимать без соответствующего рецепта. Во-вторых, помните о риске здоровью, включающем потенциальные заболевания печени, почек и сердца и о факте того, что вы никогда не можете быть уверены в том, что конкретно содержит флакон, купленный на черном рынке, ведь доля подделок сейчас достигает очень высокого уровня.

    Взвесив эти недостатки, спросите себя, какова ваша конечная цель? Будьте честны с собой и примите во внимание ваши генетические данные и образ жизни. Очевидно, что чем дальше вы стоите от олимпийской ступени, тем меньше преимуществ вы сможете получить от принятия запрещенных препаратов. С сегодняшними добавками, оборудованием и знаниями большинство тех, кто никогда не будет участвовать в соревнованиях культуристов (и даже многие из вас, кто будут) должны стремиться к развитию мускулатуры естественным путем. Вам потребуется немного больше времени, но путешествие будет гораздо более успешным, если вы будете игнорировать коварные короткие тропинки по пути.

    Как поставить реальные цели?

    *Оцените ваши генетические преимущества и ограничения.

    * Определите сколько времени, усилий и средств вы готовы посвящать бодибилдингу.

    *Помните об отличиях в генетике, образе жизни и принятии химпрепаратов между вами и профессиональными культуристами.

    *Напишите список краткосрочных и долгосрочных целей. У большинства потенциальных победителей мускулатура увеличивается на 1-2 кг в месяц, теряется 2 кг жира, а сила увеличивается на 2%.

    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика