Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Очередность тренировкиВо всех опубликованных методиках по занятиям бодибилдингов есть рекомендация начинать с работы над крупными мышцами. С чем это связано? Большие мышцы требуют больших нагрузок, а силы небесконечны. И поэтому, пока атлет не устал, предпочтительнее заниматься именно ими.

А недавно ученые провели опыт о взаимосвязи последовательности выполнения упражнений и утомлением мышц. Были задействованы 18 спортсменов.

Добровольцам было предложено заниматься над мышцами верхней части туловища с перерывами двое суток. Первая часть – работа над крупными мышцами. Во второй половине – мелкие мышцы.

В результате – третья попытка самая слабая в обоих частях занятий. Все бодибилдеры заявили, что тяжелее тренироваться, если занятия начинались с работы над крупными мышцами.

Какой напрашивается вывод? Оптимально начинать тренировку с работой над крупными мышцами. Но эффективнее – чередовать. Сначала заниматься над большими мышцами, а после – мелкая группа мышц. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


травмы коленейПриседания со штангой не пользовались особой популярностью в 60-70-е годы. Медики настоятельно рекомендовали избегать их, предупреждая о серьезной травмоопасности для коленей, и советовали тренирующимся выполнять экстензии ног, как менее «опасное» упражнение. Широкая публика вняла этим ненаучным и ничем не обоснованным рекомендациям. Те же, кто занимался с отягощениями, знали, что это не верно: тысячи атлетов, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров постоянно приседали со штангой без каких-либо негативных последствий.

Многие из них выполняли еще и экстензии ног, но был ли в них какой-нибудь толк? Колено человека естественным образом приспособлено к приседаниям. Биомеханики называют это движение - физиологическим сгибанием. Задняя поверхность коленной чашечки выровнена по отношению к хрящу, который создает гладкую поверхность для движения вверх и вниз в пазе бедренной кости, который также выровнен по отношению к коленному хрящу. Артикулярный хрящ не одинаков по толщине, он более тонкий в верхней и нижней частях. Это значит, что во время приседаний утолщенная середина хряща находится в пазе бедренной кости в момент наибольшего механического воздействия на коленную чашечку, тем самым, распределяя давление на нее.

Коленный сустав в последнее время активно изучается. Так как всплеск фитнес-движения породил целую волну травм коленей, и если вы спросите завсегдатаев спортзалов об их травмах, то, как правило, услышите истории о болях в плече, спине и, конечно же, травмах коленей.

Коленный сустав состоит из коленной чашечки и паза. Коленная чашечка и квадрицепсовое сухожилие скользят вниз и вверх вдоль паза бедренной кости во время сгибания и выпрямления ноги в колене. Когда вы выполняете экстензии ног, наибольшая нагрузка на колено возникает при выпрямленной ноге. Такая позиция заставляет самую тонкую часть артикулярного хряща противостоять наибольшей нагрузке, что может послужить причиной развития дегенеративных артритных изменений в нем. Другими словами, экстензии ног могут вызвать повреждения коленей у подавляющего большинства людей.

Вы, конечно, можете выполнять пару подходов экстензии ног с 10-20кг для разминки. Такие нагрузки, вероятно, не приведут к травме, однако, если вы попробуете работать с тяжелыми, рабочими весами, то риск значительно возрастет.

Подобные упражнения относятся к разряду движений с «разомкнутой цепью». А упражнения, подобные приседаниям или жимам ногами, это движения с «замкнутой цепью». Последние сегодня считаются более предпочтительными для целей реабилитации. Они позволяют колену двигаться естественным образом. Приседания на четверть, треть и половину, как и жимы ногами, сегодня широко используются в медицинских целях, по сравнению с 60-70-ми годами.

К еще одним изменениям в практике реабилитации относится использование изокинетических тренажеров, которые позволяют выполнять экстензии ног с фиксированной скоростью. Например, вы можете установить скорость сгибания на уровне от 60 до 450° в секунду. В начале источником сопротивления выступал воздух, перемещающийся в цилиндре, сопротивление было только позитивным (концентрическим). Это означает, что квадрицепс сокращался и выпрямлял ногу в колене. В обычных тренажерах квадрицепс еще и опускает вес в стартовую позицию (негативное сокращение). Те, кто занимается на изокинетических тренажерах, возвращают подушечки для ног вниз не с помощью квадрицепсов, а сокращая бицепсы бедер и сгибая ногу в колене. Это позитивное (концентрическое) сокращение для бицепсов бедер.

Изокинетическое оборудование обеспечивает движение с разомкнутой цепью. Концентрические экстензии и сгибания колена - это упражнение, которое полностью состоит из позитивной фазы. Оно не естественно для коленей. Кроме того, изокинетические движения с разомкнутой цепью заставляют большую берцовую кость выдвигаться слишком далеко вперед, а это может нанести вред крестообразной связке, которая пересекает спереди эту кость.

Изокинетические тренажеры перестали использоваться медицинскими и реабилитационными центрами по очевидным клиническим и биомеханическим причинам, хотя в некоторых учреждениях их все еще тестируют. К сожалению, многие производители рекламируют их в качестве «спортивного оборудования». Если у вас уже были травмы коленей, то вам стоит обходить подобные тренажеры стороной.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Как повысить уровень тестостеронаВ данной статье речь пойдет о таком важном показателе для каждого мужчины, и конечно же мужчины – культуриста, как уровень его тестостерона, гормона от уровня которого зависит наверное очень многое если не все.

У каждого, уровень тестостерона, конечно же разный, у одних он высокий у других нет, и даже если в тренажерном зале сравнить двух парней, у одного из которых прекрасный обмен веществ, а у другого высокий уровень тестостерона, то это еще нужно прикинуть кому из этих парней повезло больше.

Повышенный уровень тестостерона позитивным образом сказывается на общем анаболическом фоне организма, который в свою очередь напрямую влияет на мышечный рост. Мы расскажем о семи способах поддерживания тестостерона на должном уровне, чтобы вы смогли достичь еще больших показателей в тренажерном зале, да и в жизни вам не помешают такие знания.

 

Первый постулат в повышении уровня тестостерона – ешьте мясо!

 

Учеными было доказано, что вегетарианство ведет к неизбежному падению уровня гормона тестостерона, так как растительная пища бедна на жиры и холестерин, который есть в мясных продуктах. Холестерин, как ни странно и есть основным кирпичиком для построения и выработки многих гормонов, в том числе и гормона тестостерона. Так что весь этот треп, что вегетарианство здорово – не совсем правдив. Садясь на диету, не содержащую мясо, мы тем самым угнетаем выработку тестостерона и тем самим перестаем быть мужчинами в прямом понимании этого слова.

 

Добавим ко всему, что в красном мясе есть еще один очень важный микроэлемент – цинк. А цинк это тоже очень важный продукт, от которого зависит количество гормона тестостерона. Так что в рационе каждого бодибилдера, да и просто мужчины который печется о полноценной половой жизни и бодром здравии, должны присутствовать – стейк, говяжий фарш или любые другие мясные продукты на основе красного мяса, и конечно же натуральные и свежие, консервы или полуфабрикаты с колбасой не подойдут, а наоборот повредят.

 

Употребление углеводов после тренировки

 

После того как мы на все сто процентов отбомбили в тренажерном зале, наш организм в срочном порядке, и я даже сказал бы катастрофично нуждается в поступлении углеводов. Но углеводы углеводам рознь, нас интересуют простые углеводы, чья задача очень быстро попасть сквозь наше пищеварение в кровь.

 

После тренировки, приблизительно на 40 минут у каждого человека открывается так называемое углеводное окно, это отрезок времени, во время которого наш организм как сумасшедший всасывает углеводы для компенсации своих потерь во время занятий. И вот тут как раз мы подоспеем со своими простыми углеводами, фрукты или овощи это то, что нам нужно, и как не парадоксально простые сахара.

 

Поясним, простые углеводы заставят наш с вами организм выработать инсулин и тем самым подавят уровень кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань ради компенсации потерь организма в следствии тренировок. Кортизол, как нам известно, это враг номер один наших с вами мышц – потому как повышенный уровень кортизола разрушает мышечную ткань и в добавок ко всему еще и гасит уровень тестостерона в крови.

 

Употребляя простые углеводы после тренинга, вы обезопасите себя от чрезмерного уровня кортизола, сохраните свои мышцы и повысите уровень гормона тестостерона.

 

 

Сывороточный протеин до тренировки + глютамин.

 

Займемся коктейлями на основе протеина и глютамина. Протеин нам потребуется именно сывороточный, а не другой. Сывороточный протеин был создан как легкоусвояемый аналог протеина. Характерной особенностью сывороточного протеина является то, что все аминокислоты в нем находятся уже в разветвленном виде – вы должны знать о них, это аминокислоты типа BCAA.

Потребляйте коктейль из 20 грамм сывороточного протеина + 5 глютамина за 40 минут до тренировки и уровень тестостерона будет всегда на должном высоком уровне. Как вариант, можете смешать такой коктейль со сложными углеводами, например с овсяными хлопьями, добавьте воды и на выхлопе получите смесь, которая без проблем продержит уровень тестостерона на высоте всю тренировку.

 

 

Употребление бобов.

 

Кто бы мог подумать, что простые бобы могут творить чудеса. Из плодов сои делают не только заменитель мяса, но и такую полезную добавку как фосфатидилсерин. Чтобы не вдаваться в сложные объяснения о химических процессах данного явления, скажем лишь, что употребление 800 мг каждый день достаточно снизит выброс кортизола во время тренировки. Конечно не каждому под силу такой график приема, а если так, то употребляйте ее только в тренировочные дни.

 

 

Повышайте прием витамина C

 

Как это ни странно звучит, но витамин C кроме повышения иммунитета также повышает уровень тестостерона в крови. Рекомендуем пить апельсиновый сок – так как именно сок является источником простых углеводов, и заправляться соком, как вы уже наверное догадываетесь, рекомендуем сразу после тренировки. Витамин C также благотворно влияет на уровень кортизола в крови атлета, а мы помним прописную истину, что кортизол это прямой враг вашего прогресса.

Рекомендуют употреблять 500 мг витамина C утром и 500 мг витамина C во второй половине дня.

 

 

Перетренированность понижает уровень тестостерона

 

Про перетренированность написано очень много статей и даны всевозможные рекомендации, мы не будем долго разжевывать этот аспект тренировочного процесса, скажем лишь общие рекомендации по отношению к нашей теме.

 

О том перетренировуетесь вы или нет можно судить из того факта, что если вы соблюдаете высокобелковую диету, а результата нет, то скорее всего виной сему именно перетренированность. Причина прекращения вашего мышечного роста очень проста, вы наносите тренировками слишком большой урон, и ваших запасов не хватает чтобы покрыть расходы на восстановление, и тогда организм запускает процесс сохранения, вшитый в нас самой природой – выброс чрезмерного количества кортизола, который призван любой ценой, даже ценой собственных мышечных волокон добиться компенсации потерь.

 

И как результат постоянно высокая концентрация кортизола понизит уровень тестостерона, а этого допускать нельзя. Рекомендуем еще раз проанализировать свой тренировочный график занятий, взвесить все факты, и если есть все симптомы перетренированности понизить интенсивность занятий, делать меньше повторений в сетах, добавить дополнительные выходные, больше спать. Перестаньте “месить” свои мышцы бездумно и вспомните прописную истину, что мышцы растут не на тренировка, а дома, во время отдыха.

 

 

О вреде аэробики

 

Седьмой, и последний совет данной статьи звучит как то нелепо. Ну как это так, аэробика вредит нам, неужели автор совсем с ума сошел. Спешу разъяснить, что в бодибилдинге нет места случайностям при построении программ тренировок, когда вы для себя решили, что целью ваших занятий бодибилдингом есть набор мышечной массы, то ни о какой аэробике и речи не может быть. Любая кардионагрузка приведет вас к чрезмерному истощению и организм ответит вам все тем же выбросом кортизола, а что будет дальше, думаю не трудно догадаться.

 

Так что если решили набирать массу, то о аэробной нагрузке можете на время забыть. Если же вы наметили цель подсушиться , то это совсем другая история и рекомендации должны быть другими, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.

 

Описанные семь рекомендаций по подъему и профилактике уровня тестостерона могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Следите за этим гормоном и все ваши труды окупятся сторицей в тренажерном зале.

 

 

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Как повысить уровень тестостеронаВ данной статье речь пойдет о таком важном показателе для каждого мужчины, и конечно же мужчины – культуриста, как уровень его тестостерона, гормона от уровня которого зависит наверное очень многое если не все.

У каждого, уровень тестостерона, конечно же разный, у одних он высокий у других нет, и даже если в тренажерном зале сравнить двух парней, у одного из которых прекрасный обмен веществ, а у другого высокий уровень тестостерона, то это еще нужно прикинуть кому из этих парней повезло больше.

Повышенный уровень тестостерона позитивным образом сказывается на общем анаболическом фоне организма, который в свою очередь напрямую влияет на мышечный рост. Мы расскажем о семи способах поддерживания тестостерона на должном уровне, чтобы вы смогли достичь еще больших показателей в тренажерном зале, да и в жизни вам не помешают такие знания.

 

Первый постулат в повышении уровня тестостерона – ешьте мясо!

 

Учеными было доказано, что вегетарианство ведет к неизбежному падению уровня гормона тестостерона, так как растительная пища бедна на жиры и холестерин, который есть в мясных продуктах. Холестерин, как ни странно и есть основным кирпичиком для построения и выработки многих гормонов, в том числе и гормона тестостерона. Так что весь этот треп, что вегетарианство здорово – не совсем правдив. Садясь на диету, не содержащую мясо, мы тем самым угнетаем выработку тестостерона и тем самим перестаем быть мужчинами в прямом понимании этого слова.

 

Добавим ко всему, что в красном мясе есть еще один очень важный микроэлемент – цинк. А цинк это тоже очень важный продукт, от которого зависит количество гормона тестостерона. Так что в рационе каждого бодибилдера, да и просто мужчины который печется о полноценной половой жизни и бодром здравии, должны присутствовать – стейк, говяжий фарш или любые другие мясные продукты на основе красного мяса, и конечно же натуральные и свежие, консервы или полуфабрикаты с колбасой не подойдут, а наоборот повредят.

 

Употребление углеводов после тренировки

 

После того как мы на все сто процентов отбомбили в тренажерном зале, наш организм в срочном порядке, и я даже сказал бы катастрофично нуждается в поступлении углеводов. Но углеводы углеводам рознь, нас интересуют простые углеводы, чья задача очень быстро попасть сквозь наше пищеварение в кровь.

 

После тренировки, приблизительно на 40 минут у каждого человека открывается так называемое углеводное окно, это отрезок времени, во время которого наш организм как сумасшедший всасывает углеводы для компенсации своих потерь во время занятий. И вот тут как раз мы подоспеем со своими простыми углеводами, фрукты или овощи это то, что нам нужно, и как не парадоксально простые сахара.

 

Поясним, простые углеводы заставят наш с вами организм выработать инсулин и тем самым подавят уровень кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань ради компенсации потерь организма в следствии тренировок. Кортизол, как нам известно, это враг номер один наших с вами мышц – потому как повышенный уровень кортизола разрушает мышечную ткань и в добавок ко всему еще и гасит уровень тестостерона в крови.

 

Употребляя простые углеводы после тренинга, вы обезопасите себя от чрезмерного уровня кортизола, сохраните свои мышцы и повысите уровень гормона тестостерона.

 

 

Сывороточный протеин до тренировки + глютамин.

 

Займемся коктейлями на основе протеина и глютамина. Протеин нам потребуется именно сывороточный, а не другой. Сывороточный протеин был создан как легкоусвояемый аналог протеина. Характерной особенностью сывороточного протеина является то, что все аминокислоты в нем находятся уже в разветвленном виде – вы должны знать о них, это аминокислоты типа BCAA.

Потребляйте коктейль из 20 грамм сывороточного протеина + 5 глютамина за 40 минут до тренировки и уровень тестостерона будет всегда на должном высоком уровне. Как вариант, можете смешать такой коктейль со сложными углеводами, например с овсяными хлопьями, добавьте воды и на выхлопе получите смесь, которая без проблем продержит уровень тестостерона на высоте всю тренировку.

 

 

Употребление бобов.

 

Кто бы мог подумать, что простые бобы могут творить чудеса. Из плодов сои делают не только заменитель мяса, но и такую полезную добавку как фосфатидилсерин. Чтобы не вдаваться в сложные объяснения о химических процессах данного явления, скажем лишь, что употребление 800 мг каждый день достаточно снизит выброс кортизола во время тренировки. Конечно не каждому под силу такой график приема, а если так, то употребляйте ее только в тренировочные дни.

 

 

Повышайте прием витамина C

 

Как это ни странно звучит, но витамин C кроме повышения иммунитета также повышает уровень тестостерона в крови. Рекомендуем пить апельсиновый сок – так как именно сок является источником простых углеводов, и заправляться соком, как вы уже наверное догадываетесь, рекомендуем сразу после тренировки. Витамин C также благотворно влияет на уровень кортизола в крови атлета, а мы помним прописную истину, что кортизол это прямой враг вашего прогресса.

Рекомендуют употреблять 500 мг витамина C утром и 500 мг витамина C во второй половине дня.

 

 

Перетренированность понижает уровень тестостерона

 

Про перетренированность написано очень много статей и даны всевозможные рекомендации, мы не будем долго разжевывать этот аспект тренировочного процесса, скажем лишь общие рекомендации по отношению к нашей теме.

 

О том перетренировуетесь вы или нет можно судить из того факта, что если вы соблюдаете высокобелковую диету, а результата нет, то скорее всего виной сему именно перетренированность. Причина прекращения вашего мышечного роста очень проста, вы наносите тренировками слишком большой урон, и ваших запасов не хватает чтобы покрыть расходы на восстановление, и тогда организм запускает процесс сохранения, вшитый в нас самой природой – выброс чрезмерного количества кортизола, который призван любой ценой, даже ценой собственных мышечных волокон добиться компенсации потерь.

 

И как результат постоянно высокая концентрация кортизола понизит уровень тестостерона, а этого допускать нельзя. Рекомендуем еще раз проанализировать свой тренировочный график занятий, взвесить все факты, и если есть все симптомы перетренированности понизить интенсивность занятий, делать меньше повторений в сетах, добавить дополнительные выходные, больше спать. Перестаньте “месить” свои мышцы бездумно и вспомните прописную истину, что мышцы растут не на тренировка, а дома, во время отдыха.

 

 

О вреде аэробики

 

Седьмой, и последний совет данной статьи звучит как то нелепо. Ну как это так, аэробика вредит нам, неужели автор совсем с ума сошел. Спешу разъяснить, что в бодибилдинге нет места случайностям при построении программ тренировок, когда вы для себя решили, что целью ваших занятий бодибилдингом есть набор мышечной массы, то ни о какой аэробике и речи не может быть. Любая кардионагрузка приведет вас к чрезмерному истощению и организм ответит вам все тем же выбросом кортизола, а что будет дальше, думаю не трудно догадаться.

 

Так что если решили набирать массу, то о аэробной нагрузке можете на время забыть. Если же вы наметили цель подсушиться , то это совсем другая история и рекомендации должны быть другими, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.

 

Описанные семь рекомендаций по подъему и профилактике уровня тестостерона могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Следите за этим гормоном и все ваши труды окупятся сторицей в тренажерном зале.

 

 



метод предварительного утомленияНедавно в журнале «Muscle&Fitness» появилась статья, в которой подвергнут жесткой критике метод предварительного утомления в бодибилдинге. Несмотря на то, что применение этого метода и способствует увеличению объема и силы, но, все таки он не настолько эффективен, как некоторые другие приемы бодибилдинга. Предварительное утомление деактивирует мышцы.

Хотя многие спортсмены применяют этот способ для максимальной нагрузки мышц. Выполняют упражнения изолирующие перед базовыми. К примеру, занимаются разведением с гантелями лежа перед жимом.

Скандинавские специалисты обнаружили недостаток этого метода. Оказывается, что в последующем компaундном движении целевые мышцы меньше активируются. При этом использовали электромиограф, чтобы определить электрическую активность в мышцах.

От величины мышечного напряжения и его продолжительности напрямую зависит гипертрофия мышц. Отсюда следует, что предварительное утомление снижает напряжение, которое создалось бы в следующем упражнении. А, как следствие, и рабочий вес в нем.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


подтягиванияА ну ка давайте вспомним школьные годы, когда силу пацаны меряли количеством подтягиваний. Мы играли в лесенку или просто подтягивались на количество раз. Тот, кто на турнике висел и не мог ни разу подтянуться, называли сарделькой.

 

Все это конечно от части были шутки да и только – одни в жизни не придали им значения и подтягивание отошло у них где то в район проблем какой марки купить телевизор или куда съездить с женой отдохнуть этим летом, а вот для других подтягивание как упражнение стало незаменимым инструментом для наращивания мышечной массы и показателя тренированности организма в целом.

 

Если серьезно, то подтягивание это очень сильное, действующее и показательно упражнение. Подтягивание растит силу широчайших мышц спины и всего плечевого пояса, тем самым превращая и модифицирую фигуру простого человека в фигуру атлета, придавая ей конусообразную форму.

 

Подтягиваться можно практически везде – на турнике во дворе, в тренажерном зале, у себя дома, на работе, это упражнение не знает преград, так как для его исполнение необходим турник или любая горизонтальная перекладина или плоскость за которую можно ухватиться.

 

Подтягивания бывают разные по своему стилю исполнения и естественно разные по воздействию на группы мышц.

 

Подтягивание хватом сверху с руками на ширине плеч – это мы бы сказали классическое исполнение подтягивания.  (Подтягивание такого рода идеально подойдет для утолщения мышц спины )

 

Подтягивание хватом сверху но с руками в максимально широком положении рук – это все то же классическое подтягивание но уже с дополнительной нагрузкой в виде широко разведенных рук. (Разведя руки шире и подтягиваясь за спину мы тем самым акцентируем внимание на ширине мышц спины, то есть на их верхних отделах. )подтягивания

 

Подтягивание узким хватом с ладонями повернутыми к лицу – фишка этого упражнения в максимальном подтягивании к перекладине подбородка и при возможности до тянуться грудной клеткой к перекладине, достигши при этом максимального сокращения мышц спины.  (Очень хорошее упражнение влияющие на внешние пучки широчайших мышц)

 

Подтягивание хватом снизу, но с руками на ширине плеч. Тоже очень эффективное упражнение, но при условии что вы грудной клеткой будете доставать до перекладины, в противном случае оно не будет иметь эффект.

 

Подтягивание узким хватом с надхватом (ладони смотрят от вашего лица а не на вас). Это разновидность подтягивания узким хватом ладонями к себе, но в этом упражнении задействованы другие мышцы и при подъеме работают другие мышцы рук.

 

Есть еще подтягивание разнохватами. При которых ладони ставим либо одна на одну либо одна за одной, тоже весьма почтенные упражнения результатом которых станет конусообразная и широкая спина.

 

подтягиванияКаждый из нас естественно по разному развит физически и подтягивание тем или иным способом ему будет даваться легче или тяжелее. Как показывает практика подтягивание с широко разведенными руками за голову это самое тяжелое, а вот разнохват это самое легкое, относительно конечно.

 

Итак, мы знаем какие виды подтягиваний есть, но что делать если подтягивания нам пока что недоступны из-за недостаточной физической подготовки. А мы для себя решили поставить это упражнение в центр угла нашей программы по увеличению объемов мышц спины. Выход конечно же есть, не все так безнадежно.

 

В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые по своему принципу очень похожи на подтягивания, но плюсом которых есть разбиение базового движения подтягивания на составные его части и с меньшим весом.

 

К таким тренажерам и упражнениям можно отнести тяги на вертикальном блочном тренажере. Такие тяги необходимо делать два раза в неделю в три-четыре подхода по 12-15 раз. Это упражнение должно научить вас самому принципу подтягивания и увеличить силу тяги широчайшей мышцы, самой большой и главной в спинной связке. Делайте таким весом тягу на блочном тренажере, при котором вы сможете контролировать ваше тело, чтобы оно не уходило вслед за блоком вверх. Четко, как поршень отработайте всю амплитуду движения и добейтесь максимального сокращения мышц когда опустите рычаг блока к себе на грудь или затылок. Меняйте тип движения – один подход за голову, другой перед собой до груди, таким образом вы добьетесь максимального развития как спины так и мышц стабилизаторов при подтягивании. Также меняйте ширину хвата и тип.

 

Также рекомендуем использовать тренажер – так называемый гребковая тяга. Сядьте на площадку тренажера, выпрямите спину (ни в коем случае не сутультесь !), и мощным движением тяните на себя вертикальный блок до касания живота, добиваясь при этом максимального сокращения мышц спины. Это упражнение отлично подготовит центральную часть спины и ее внутренние мышцы к подтягиваниям.подтягивания

 

Еще одной проблемой начинающих спортсменов, а в принципе и бывалых качков, может стать усталость предплечий при исполнении подтягиваний. За счет предварительной усталости предплечий и кистей рук, становиться невозможно доделать упражнение по максимуму и приходиться слезать с турника так и не достигши максимума. Эта проблема решается дополнительными упражнениями для ваших бицепсов, предплечий. Работайте паралельно с основными упражнениями над силой хвата и тем самым продлит время и порог усталости на перекладине при подтягивании. Как вариант, можете приматывать себя к перекладине лямками, предварительно став на что то высокое. Замки из лямок помогут сконцентрироваться вам непосредственно на самом подтягивании, и вы сможете провисеть на турнике сколько вам будет угодно, лишь бы руки не оторвать.

 

Когда вы в подтягиваниях дойдете до такого этапа, что самих повторений вам станет мало, да и скучновато станет, как то……повесьте себе на пояс гирю или гантель. И тогда вы вновь вернете яркие краски от болевых ощущений упражнения.

 

В конце добавим, что подтягивания любят чистоту амплитуды, если читинговать, то результат  будет не такой яркий. Лучше меньше раз подтянуться, но зато добиться мышечного сокращения на пиках амплитуды нежели отбарабанить на перекладине с десяток подтягиваний и не почувствовать ничего.

 

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


интенсивность тренировок

He каждая тренировка должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения - я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы. Удивительно, но эти тренировки результативны: они такие же же интенсивные и напряженные, как и плановый тренинг. Тот факт, что я не планирую их, что они спонтанны и проявляются как естественный импульс организма, придает движениям оригинальность, а тренировке - оттенок развлечения.

Я считаю, что для достижения максимальных результатов, которые может принести программа тренировок, необходимо твердо ее придерживаться в течение шести недель. Слишком маленький срок тренировки по одной и той же программе не дает возможности оценить ее по-настоящему. Тем не менее, внеплановая передышка - зачастую именно то, что необходимо для привнесения динамизма в заведенный распорядок.

Некоторые утверждают, что мышцы необходимо регулярно «удивлять», меняя программы тренинга. Забавно. Я же думаю, нужно усердно и беспощадно работать над размерами, плотностью и формой мышц, периодически, в нужный момент, доводя мышцы до шокового состояния, чтобы «взорвать» упрямые волокна. Вот тогда и произойдет рост мышц и увеличение силового потенциала.

Для достижения максимального мышечною роста некоторые предлагают использовать технику интенсивных медленных повторений, на грани статического и динамического напряжения мышц. С пеной у рта они доказывают, что такая техника - фундамент и основа всего. Просто тюрьма строгого режима! Куда подевались движение, ритм и пульсация - активная работа, жизненно важная для организма циркуляция крови, кислорода и питательных веществ, наконец, драйв? Заставь меня в течении 10 минут поднимать штангу с олимпийским весом в 6 повторениях - и мои мышцы взорвутся. Но если это сделать основой тренинга, ни один бодибилдер не выдержит это долго. Короткие 45-минутные тренировки три раза в неделю - предельная нарузка для обеспечения максимальною мышечного и силового роста.

Эта теория получила широкое распространение в среде умников, испытывающих ужас при мысли о катаболизме и не понимающих, что кому-то нужно ходить в спортзал, чтобы добиться роста мышц и их рельефности, стать сильным и здоровым. За 45 минут приличный «натуральный» бодибилдер, стремящийся нарастить большие мышцы, только разминается и настраивается на работу. Хотите, чтобы время летело незаметно? Выбросите часы в окно! Хотите увеличить объем мышц? Затратьте время на серьезную массированную, сквозную и взрывную проработку!

По одной тренировке в неделю на каждую группу мышц для начинающих и для опытных бодибилдеров - вот последний стандарт, предлагаемый здоровяками, слоняющимися на углу возле аптеки. Это имеет смысл, если вам удается блестяще сочетать упражнения и организовывать их частичное совпадение так, чтобы каждая часть тела в итоге получала необходимую ей двухразовую проработку и накачку.

Не скупись. Не трусь. Не ленись. Не глупи. Будь щедрым и мудрым! Будь решительным и целеустремленным! Руководствуйся здравым смыслом и тренируйся усердно, в правильной последовательности, с хорошим темпом и с энтузиазмом. Не слушай голосов со стороны, сбивающих с толку разговорами о появлении новой добавки, технической новинки, методики, npoграммы, мошеннической уловки или вселенской авантюры.

Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь. Это - твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем. Под своим собственным руководством и самонаблюдением ты каждый день будешь узнавать что-то новое, а твои мышцы - прибавлять в объеме.

Спортзал - это место, где всегда можно получить поддержку и стимул для дальнейших успехов, где полно отличных парней, которым просто нравится проводить время в тренировках. Это место, где мышцы совершенствуются, а легкие и кровеносная система наполняются кислородом и полезными веществами. Тренировка - это не работа, это непринужденное, полезное и дающее свободу удовольствие. В результате тренировки ты укреплешь свой дух, обновляешь тело и вдохновляешь разум.

Твердо иди своей дорогой, чемпион!

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


рост мишцПожалуй, ни для одного вида спорта размеры тела не имеют такого значения, как для бодибилдинга. Здесь размеры — это все! Ведь главная цель любого бодибилдера — заставить Кинг-Конга почувствовать себя мышонком рядом с собой!

Скелетные мышцы имеют удивительную способность откликаться на любую нагрузку, которую они испытывают. Вспомните марафонцев с худыми ногами, торсом и руками — их мышцы переполнены митохондриями, аэробными «энергетическими станциями» клеток. Бодибилдеры, наоборот, обладают огромными мышечными волокнами и в большем количестве.

Типы волокон. Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон: быстросокращающихся и медленносокращающихся. Медленносокращающиеся производят меньшее напряжение, но более выносливы. Быстросокращающиеся волокна могут вырабатывать более значительное напряжение (что означает мощность и силу) и большую скорость сокращения, однако, утомляются быстрее. Задача каждого культуриста — сделать все волокна больше. Каким образом? Об этом далее.

Моторные единицы. Согласно принципу включения в работу моторных единиц в соответствии с их размерами, самые мелкие из них (медленносокращающиеся волокна, или тип 1, активизируются раньше крупных моторных единиц (быстросокращающихся волокон, или волокон типа 2а и 2b). Известно, что быстрые волокна можно активизировать даже при использовании относительно небольших весов (30-60% от максимума). Чтобы максимально подключить к работе все волокна, необходимо периодически поднимать очень тяжелые веса (1-3 повторения до отказа). Еще один момент, о котором следует помнить — сила и размеры необязательно тесно связаны. Почему? Потому что более эффективное включение в работу моторных единиц и/или скорость их работы могут сами по себе увеличивать силу.

Форма мышц. Хотя многие ученые отвергают мысль о возможности изменить форму мышц с помощью специальных упражнений, они не совсем правы. Например, студентки колледжа, выполнявшие экстензии ног три раза в неделю на протяжении восьми недель, продемонстрировали лучшую гипертрофию (рост) прямой мышцы бедра и наружной широкой мышцы бедра по сравнению с внутренней и средней широкими мышцами бедра. В ходе другого эксперимента 16 недель упражнений на трицепс (французские жимы) дали значительный прирост средней части трицепса, однако изменений в дистальной и проксимальной частях мышц отмечено не было. Итак, увеличение определенных частей мышц возможно.

мышцыИзометрические, эксцентрические, концентрические. Каким образом тип мышечных сокращений влияет на рост? Некоторые работы ученых Калифорнийского университета отвечают на этот вопрос. В ходе опытов над крысами ученые сравнили эффекты эксцентрических (удлинение), изометрических и концентрических (укорочение) сокращений на рост мышц. Любопытно, что мышечная масса больше всего увеличилась в результате изометрической работы (14%), далее шли концентрические повторения (12%) и эксцентрические (11%).

Все три тренировочных режима привели к схожему увеличению содержания в мышцах ДНК и РНК. Изометрические и концентрические тренировки (но не эксцентрические) привели к увеличению уровня инсулинопо-добного фактора 1 в мышцах. По словам авторов исследования, «такие результаты говорят о том, что упражнения, выполняемые в правильной технике, приводят к сходному уровню компенсаторной гипертрофии, и это необязательно связано с общим количеством усилий, вырабатываемых при каждом сокращении».

В процессе построения мышц необходимо использовать все типы мышечных сокращений. Иногда нужно переключаться с высокоскоростной концентрической работы на изометрический/эксцентричес-кий тренинг с большими весами. Вариативность в данном случае только подстегнет анаболические реакции в организме.

Количество или размеры волокон?

Новые волокна скелетных мышц могут формироваться двумя способами. Первый - большие волокна разделяются на два или более мелких; второй - сателлитные клетки проходят митоз и взаимодействуют друг с другом, образуя новые волокна. Теперь мы точно знаем, что количество волокон в скелетных мышцах может увеличиваться. Мы также знаем, что этот процесс легко происходит у животных. Тогда почему не у человека? Мы тоже можем увеличивать количество мышечных волокон, но, вероятно, для этого нужны более чем средние усилия. Влияние анаболических стероидов в этом процессе еще нуждается в проверке. Пока же стремитесь к простому наращиванию размеров мышечных волокон, и, если вам повезет, то их станет больше.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно.


загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика