Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама

накачка преса

Существует множество ошибочных концепций, связанных с проблемой укрепления мышц живота. Уже вошли в историю нелепые приспособления и диковинные новинки, гарантирующие вам избавление от опостылевшего «брюшка»: эластичные костюмы; невероятные «всасывающие» устройства, которые можно подключить к обычному пылесосу; специальные корсеты для работы в офисе; механические массажеры и тому подобное. А вот несколько традиционных псевдоспортивных мифов на ту же тему.

1. «Выполнение различных упражнений по подниманию туловища из положения лежа поможет мне обрести тонкую талию, и я буду хорошо смотреться в купальном костюме».

Фактически эти упражнения стимулируют уменьшение жировой массы всего тела, а не в отдельных его частях.

Вы не сможете «похудеть» лишь в тех местах, где сочтете это необходимым. Тесты, проведенные с теннисистами, показали, что их «рабочая» рука (то есть рука, в которой они держат ракетку) более массивная и мускулистая, чем вторая, «пассивная», хотя обе руки имеют одинаковое процентное соотношение подкожной жировой ткани. Точно так же, если вы будете выполнять изолированные упражнения для укрепления мышц живота, эти мышцы будут становиться сильнее и тверже под слоем жировой ткани, не уменьшая его. Повысится лишь тонус мышц. Тем не менее, «сжигая» большее количество калорий, чем то, которое регулярно получает организм, можно избавиться от избыточного жира, но «похудание» отразится в равной степени на всем вашем теле. Только «сбросив» лишний вес, вы сможете наглядно убедиться в достигнутых результатах по формированию рельефных мышц брюшного пресса.


2. «Если я перестану выполнять физические упражнения, мои мышцы превратятся в жир».

Мускулы не могут превратиться в жир. По своему клеточному строению они совершенно отличаются от жира. Если вы прекратите ваши регулярные спортивные тренировки, мышцы начнут медленно уменьшаться в своем объеме. Они не превратятся ни во что иное, в том числе в жир. Но когда вы перестанете тренироваться, ваш организм начнет «сжигать» меньшее количество калорий и подкожная жировая прослойка начнет увеличиваться. Другими словами, мышечная масса уменьшится, и вы начнете полнеть.

3. «Если я буду много и регулярно тренироваться, то мой живот будет не хуже, чем у профессионалов бодибилдинга».

Профессионалы бодибилдинга скорее относятся к исключению из общего правила. Они от рождения наделены качествами, необходимыми для данного вида спорта, точно так же, как и люди высокого роста «предрасположены» к баскетболу. Но даже победители в соревнованиях по бодибилдингу не выглядят, как «Мистер Олимпия», все 365 дней в году. Перед началом состязаний, согласно установившейся практике, претенденты должны соблюдать определенный режим. Требования, предъявляемые к спортсменам, могут показаться чрезмерными, даже сомнительными с точки зрения здоровья, поскольку они связаны с применением анаболических стероидов и мочегонных средств, крайне низкокалорийной диетой, экстенсивными и изнурительными тренировками (продолжительностью до шести часов в день). Экстремальная диета и обезвоживание организма позволяют достичь эффектного внешнего вида «пульсирующих» мышц, которого невозможно добиться без этих мер. Но поддерживать «пик» своей спортивной формы без риска для здоровья профессиональным культуристам удается лишь на короткие периоды времени.


4. «Если я буду делать в день по двести подниманий туловища из положения лежа, то мой живот будет в отличной форме».


В традиционных упражнениях по подниманию туловища из положения лежа задействованы не только мышцы живота, но и другие (главным образом мышцы, сгибающие бедра). Эти упражнения не выделяют и не напрягают специально мышцы живота, обеспечивая общее мышечное развитие. Для достижения наиболее эффективного укрепления мышц брюшного пресса вам необходим сбалансированный комплекс физических упражнений, который будет оказывать целенаправленное воздействие на все мышцы живота. Тренировку мышц следует осуществлять под различными углами.


5.«Я слишком стар, чтобы иметь плоский живот».


Хотя, согласно проведенным исследованиям, подтверждается тот факт, что с возрастом человек может утратить прежний объем мышечной массы, существует вполне реальная возможность замедлить этот процесс или даже повернуть его вспять благодаря регулярному выполнению физических упражнений. Не существует таких причин, по которым вы не смогли бы привести в порядок мышцы живота и, укрепив их, вернуть стройность своей фигуре независимо от вашего возраста. Здесь уместно вспомнить старую поговорку: «Не воспользуешься — потеряешь!» У большинства людей мышечная масса уменьшается не от старости, а потому, что они перестают тренироваться. Люди начинают вести сидячий образ жизни. В зависимости от актуального уровня вашей спортивной формы вы имеете реальную возможность увеличить мышечную массу. Многие из тех, кто посвятил жизнь спорту, будь то атлеты или культуристы, даже в свои шестьдесят лет могут похвастаться тем, что имеют фигуру тридцатилетних. Поэтому никогда не будет слишком поздно воспользоваться преимуществами, которые принесут вашему здоровью регулярные занятия физическими упражнениями.


6. «Я могу «сжечь» лишние калории, занимаясь только в группе аэробики или на вело-тренажере».


Хотя нагрузка на сердечно-сосудистую систему и является одним из наиболее эффективных способов по избавлению от лишних калорий, вы «сжигаете» их уже только потому, что просто живете. Даже не имея возможности получить точные цифровые данные о количестве калорий, утраченных за время выполнения комплекса упражнений или тренинга с нагрузкой для укреплении брюшного пресса, вы можете быть уверены, что эта потеря весьма ощутима, поскольку объем ваших мышц увеличивается. Чем больше объем мышечной ткани, тем, естественно, больше калорий вы будете «сжигать». Однако не следует пренебрегать и физическими нагрузками на сердечно-сосудистую систему, хотя все же следует стремиться к разумному равновесию.


7. «Я упорно работаю над укреплением мышц живота. Но, занимаясь по полчаса ежедневно и делая тысячу повторов, я все еще не достиг желаемого результата».


Несмотря на то что эффективность тренировок зависит от различных факторов, количество выполняемых упражнений может оказаться отнюдь не самым важным из них. Главное — это качество. Компонентами, от которых оно зависит, являются: интенсивность упражнения, надлежащая техника выполнения и концентрация внимания на той мышце, которая тренируется в данный момент. Именно эти составляющие и позволяют выполнять упражнение должным образом. Вам необходимо сосредоточить свое внимание на каждом движении, ощущая при этом каждое сокращение мышц. Ни в коем случае не следует выполнять упражнения в режиме «автопилота».


8. Заблуждение, характерное только для женщин: «Если я буду многократно повторять упражнения по подниманию туловища из положения лежа, то мой живот станет таким же мускулистым, как у мужчин».


Возможность значительно увеличить мышечную массу для женщин весьма сомнительна потому, что женский организм не вырабатывает необходимого количества гормонов (тестостерона) и ферментов, которые главным образом ответственны за это увеличение. Внешний вид, которого достигают женщины-культуристки, является следствием экстремальных тренировок и прочих ухищрений, о которых уже упоминалось в 3-м мифе. Ежедневные 5-10-минутные физические нагрузки на мышцы живота не сделают его чрезмерно мускулистым, зато помогут укрепить и привести в порядок эту часть вашего тела.


9. «Если я играю в различные спортивные игры, то мне нет нужды укреплять мышцы живота».


Одним из самых важных принципов спортивных тренировок является их конкретная направленность на достижение определенных целей. Для большинства видов спорта тренировки не предусматривают непосредственное воздействие на мышцы брюшного пресса потому, что от них, как правило, не зависит достижение оптимальных результатов. Однако систематическая работа над укреплением мышц живота необходима, поскольку она способствует общему развитию организма. Правильно составленная программа тренировок поможет вам обрести лучшую спортивную форму в игре, уменьшит вероятность получения травм и придаст элегантный вид вашему животу. Если вам нужны доказательства, посетите любую спортивную площадку для игры в софтбол и посмотрите на всех этих пузатеньких игроков.


10. «Мой живот никогда не будет выглядеть, как у топ-модели. К тому же у меня нет не только времени, но и силы воли, чтобы проводить по два часа каждый вечер в спортивном зале. Так стоит ли об этом переживать?»


Помимо красоты тела, благодаря физическим упражнениям вы можете обрести много других преимуществ, главным из которых является улучшение состояния вашего здоровья. Последние исследования показали, что даже несколько физических упражнений, выполняемых регулярно, могут принести много пользы. Вовсе не обязательно проводить по несколько часов в спортивном зале, чтобы поправить свое здоровье. Выполняя минимальное количество физических упражнений, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку, окажет благотворное влияние на поясницу, приведет к снижению травматизма, повысит работоспособность и придаст вам силы для разнообразной деятельности в повседневной жизни. Короче говоря, физическая зарядка улучшит качество вашей жизни. Если вы поразмыслите над этим, то согласитесь, что вам предлагается весьма выгодный обмен — качественно новый уровень жизни всего за несколько минут ежедневной «работы» над укреплением мышц живота.


Истина


Истина состоит в том, что не существует быстрых и легких способов для формирования красивых мышц живота. Единственный путь к приведению в порядок и укреплению мышц вашего брюшного пресса проходит через сложную комбинацию упорных тренировок, выполнения упражнений, предназначенных для воздействия на соответствующие группы мышц, строгого соблюдения диеты и регулярных физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему (занятия бегом, велосипедным спортом, греблей и т.д.). Крошечным светлым пятном «утешения» на фоне такой ужасающе мрачной реальности является тот факт, что, как только вы осознаете эту суровую истину и свыкнетесь с нею, вам станет легче добиваться желаемого результата. Хороший план — уже почти наполовину выигранное сражение. Эта книга, подобно географической карте, шаг за шагом поведет вас по пути к достижению заветной цели.
С вашей стороны потребуется лишь принять это непростое решение. Добровольно обрекая себя на, казалось бы, столь тяжкий труд, не следует предаваться унынию и неоправданному страху. Вступая на путь физического самосовершенствования, вы отнюдь не отрекаетесь от привычного образа жизни. Для приведения в надлежащее состояние мышц своего живота вам потребуется «поработать» от пяти до десяти минут в день всего три раза в неделю. Но делать это необходимо регулярно! Физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Не имеет смысла, прозанимавшись три месяца, делать месячный перерыв в тренировках. Вы должны ставить перед собой реальные цели и упорно трудиться над их достижением. Результаты ваших «самоотверженных» усилий удивят вас. Мышцы живота начнут укрепляться, боли в спине, если таковые мучили вас, пройдут, и вы обретете правильную осанку. Выработав привычку к регулярным занятиям физической зарядкой, вы, естественно, захотите перейти на следующий, более высокий уровень спортивных тренировок. Помните, что, как говорится в известной пословице, «даже путешествие в тысячу миль начинается с одного первого шага».







bodybuildingКаждый мужчина, начиная с подросткового возраста, мечтает о красоте своего тела. В связи с этим, возникает вопрос, когда можно начинать заниматься бодибилдингом?

Ответ начать следует с того, что бодибилдинг несет в себе ощутимые нагрузки не только на мышцы, но и на весь скелет в целом. До 16 – ти летнего возраста полезными будут нагрузки с собственным весом – подтягивания на перекладине, отжимания от пола… Пока окончательно не укрепился скелет и не сформировалась гормональная структура. Но не нужно забывать, что каждый человек индивидуален. И развитие у всех происходит не одновременно.

К примеру, звезда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер начал усиленно заниматься своим телом с 15 лет. Сергей Цикунков – чемпион мира по бодибилдингу – с 10 лет ( по его словам ). Но в любом случае, приступать к активным занятиям бодибилдингом следует только после осмотра врачом. Особое внимание следует уделить сердечно – сосудистой системе. И только потом опытный тренер может решить, стоит ли подростку начинать заниматься с тяжестями, либо необходимо еще немного подождать. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


бицепсБольшие и красивые бицепсы – мечта любого начинающего бодибилдера. Они стараются брать большой вес на тренировках именно на этот элемент своей фигуры. А результат…? Ноль! Почему? Виной всему служит именно большой вес. Пока атлет не научится чувствовать, как растягиваются нужные мышцы, результат будет плачевным. Большие веса приводят к быстрой усталости дельтоидов, мышц спины, а не бицепсов.

Прежде чем работать над бицепсами, необходимо уменьшить вес, добиться максимальной растяжки в нижней точке, а в верхней – отличного сокращения. Локти нужно держать ближе к корпусу и выдвигать их вперед. Это не очень просто, как может показаться на первый взгляд. Так же следует помнить, что работать над бицепсами нужно изолировано. Может возникнуть вопрос – это как? К примеру, Вы выполняли занятия на спину подтягиваниями, тягами. Бицепсы в этих упражнениях также задействованы и, соответственно «устали». Между работой над спиной и бицепсами должно пройти не менее суток.

И запомните, во всем нужно придерживаться меры. Бодибилдинг не исключение. Лишнее рвение на тренировках легко приведет к перетренированности. Не стоит выполнять более 12 подходов в неделю, и Вашим бицепсам вскорости позавидуют многие.


тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами.


Очередность тренировкиВо всех опубликованных методиках по занятиям бодибилдингов есть рекомендация начинать с работы над крупными мышцами. С чем это связано? Большие мышцы требуют больших нагрузок, а силы небесконечны. И поэтому, пока атлет не устал, предпочтительнее заниматься именно ими.

А недавно ученые провели опыт о взаимосвязи последовательности выполнения упражнений и утомлением мышц. Были задействованы 18 спортсменов.

Добровольцам было предложено заниматься над мышцами верхней части туловища с перерывами двое суток. Первая часть – работа над крупными мышцами. Во второй половине – мелкие мышцы.

В результате – третья попытка самая слабая в обоих частях занятий. Все бодибилдеры заявили, что тяжелее тренироваться, если занятия начинались с работы над крупными мышцами.

Какой напрашивается вывод? Оптимально начинать тренировку с работой над крупными мышцами. Но эффективнее – чередовать. Сначала заниматься над большими мышцами, а после – мелкая группа мышц. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


сон бодибилдингВсе спортсмены уделяют достаточно внимания тренировочному процессу, но не все обращают достаточно внимания на питание и сон. А это достаточно важные моменты в становлении тела. Недосыпание сразу же отразится на росте мышечной массы.

Подъем только лишь под сигнал будильника для организма является стрессом. Значит необходимо правильно подбирать время отхода ко сну. Просыпаться необходимо за несколько минут до звонка будильника. Тренировки необходимо заканчивать не менее чем за три часа до сна. Это время лучше провести в спокойной обстановке, почитать книгу или журнал. Не лучшим образом на глаза будет действовать вечерний просмотр телевизора. От такого отдыха лучше отказаться.

Не стоит увлекаться кофеином и алкоголем. Для лучшего сна идеальным вариантом послужит пешая прогулка в парке. Так же стоит отказаться от дневного сна и, особенно, от употребления снотворных препаратов.

Если Вы хотите добиться каких – либо результатов в спорте, под названием бодибилдинг, то при планировании тренировочного процесса, необходимо уделить достаточное внимание и вопросам сна. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


интенсивность тренировок

He каждая тренировка должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения - я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы. Удивительно, но эти тренировки результативны: они такие же же интенсивные и напряженные, как и плановый тренинг. Тот факт, что я не планирую их, что они спонтанны и проявляются как естественный импульс организма, придает движениям оригинальность, а тренировке - оттенок развлечения.

Я считаю, что для достижения максимальных результатов, которые может принести программа тренировок, необходимо твердо ее придерживаться в течение шести недель. Слишком маленький срок тренировки по одной и той же программе не дает возможности оценить ее по-настоящему. Тем не менее, внеплановая передышка - зачастую именно то, что необходимо для привнесения динамизма в заведенный распорядок.

Некоторые утверждают, что мышцы необходимо регулярно «удивлять», меняя программы тренинга. Забавно. Я же думаю, нужно усердно и беспощадно работать над размерами, плотностью и формой мышц, периодически, в нужный момент, доводя мышцы до шокового состояния, чтобы «взорвать» упрямые волокна. Вот тогда и произойдет рост мышц и увеличение силового потенциала.

Для достижения максимального мышечною роста некоторые предлагают использовать технику интенсивных медленных повторений, на грани статического и динамического напряжения мышц. С пеной у рта они доказывают, что такая техника - фундамент и основа всего. Просто тюрьма строгого режима! Куда подевались движение, ритм и пульсация - активная работа, жизненно важная для организма циркуляция крови, кислорода и питательных веществ, наконец, драйв? Заставь меня в течении 10 минут поднимать штангу с олимпийским весом в 6 повторениях - и мои мышцы взорвутся. Но если это сделать основой тренинга, ни один бодибилдер не выдержит это долго. Короткие 45-минутные тренировки три раза в неделю - предельная нарузка для обеспечения максимальною мышечного и силового роста.

Эта теория получила широкое распространение в среде умников, испытывающих ужас при мысли о катаболизме и не понимающих, что кому-то нужно ходить в спортзал, чтобы добиться роста мышц и их рельефности, стать сильным и здоровым. За 45 минут приличный «натуральный» бодибилдер, стремящийся нарастить большие мышцы, только разминается и настраивается на работу. Хотите, чтобы время летело незаметно? Выбросите часы в окно! Хотите увеличить объем мышц? Затратьте время на серьезную массированную, сквозную и взрывную проработку!

По одной тренировке в неделю на каждую группу мышц для начинающих и для опытных бодибилдеров - вот последний стандарт, предлагаемый здоровяками, слоняющимися на углу возле аптеки. Это имеет смысл, если вам удается блестяще сочетать упражнения и организовывать их частичное совпадение так, чтобы каждая часть тела в итоге получала необходимую ей двухразовую проработку и накачку.

Не скупись. Не трусь. Не ленись. Не глупи. Будь щедрым и мудрым! Будь решительным и целеустремленным! Руководствуйся здравым смыслом и тренируйся усердно, в правильной последовательности, с хорошим темпом и с энтузиазмом. Не слушай голосов со стороны, сбивающих с толку разговорами о появлении новой добавки, технической новинки, методики, npoграммы, мошеннической уловки или вселенской авантюры.

Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь. Это - твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем. Под своим собственным руководством и самонаблюдением ты каждый день будешь узнавать что-то новое, а твои мышцы - прибавлять в объеме.

Спортзал - это место, где всегда можно получить поддержку и стимул для дальнейших успехов, где полно отличных парней, которым просто нравится проводить время в тренировках. Это место, где мышцы совершенствуются, а легкие и кровеносная система наполняются кислородом и полезными веществами. Тренировка - это не работа, это непринужденное, полезное и дающее свободу удовольствие. В результате тренировки ты укреплешь свой дух, обновляешь тело и вдохновляешь разум.

Твердо иди своей дорогой, чемпион!

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


страховка

Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужна страховка.
Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы
Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Страховка
Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

3. Руки прочь от штанги!

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

4. Внимание, внимание и еще раз внимание

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

5. Упражнение завершено.

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов.

1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно.

2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма.

Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика