Тренинг » Страница 6
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
бодибилдингМногие начинающие бодибилдеры ошибочно считают усиленные тренировки самой главной составляющей успеха. Но это не совсем так. Основой этого спорта являются так же режим и дисциплина. Бодибилдинг не терпит занятий наскоками. Без скрупулезного соблюдения расписания в отдыхе, питании и тренировках не нужно надеяться на ощутимые результаты.

Теперь несколько слов о питании. Кушать бодибилдеру нужно порядка шести раз. В первой половине дня необходимо делать основной упор на углеводы. В обед белки и углеводы соотноситься должны 50 на 50 в процентном выражении. Вторую половину дня предпочтительно «отдать» только белкам. Именно этот ингредиент способствует восстановлению мышц после тренировок. Вечером не стоит «налегать» на углеводы. Мышцы растут во время сна, а углеводы превратятся ночью в подкожный жир.

А вот о времени ужина, мнения специалистов расходятся. Либо перед самым сном, либо не позднее 19 – 00. Сходятся во мнениях они только лишь в том, что питаться днем частями, через каждые три часа. Питательные вещества должны поступать в организм бодибилдера равномерно.

Отдельное внимание жирам. Этот элемент непосредственно участвует в процессе создания гормонов. Но лучше делать упор на растительные жиры. А животного происхождения, по возможности, потреблять поменьше. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


рост мышц

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с большими усилиями.

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться.

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

Интенсивность разжигает огонь.

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими. Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

Радикальное восстановление.

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание». Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой.

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Фактор восстановления сил для нового роста.

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно - следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности». Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками.

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму.) Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

Общее время на отдых.

Перерывы между сессиями не означают, что вам не следует прорабатывать те же группы мышц в последующие дни. Отдыха требует весь организм. В отношении влияния частых тренировок на организм Ацето отмечает: «Тело усердно трудится над восстановлением после одной тренировки, и получает дополнительное напряжение от последующих тренировок. Как правило, не следует тренировать одну группу мышц больше одного раза в неделю. Когда вы тренируете все группы мышц сразу, вам требуется от 24 до 48 часов на полное восстановление».

Возможно, вам уже промывали мозги идеями тренировок через день (известный подход для новичков – работать над телом по понедельникам, средам и пятницам, например) или другими похожими режимами, например, тренировок 4 дня подряд для проработки для всех групп мышц сразу с одним выходным и последующим повторением цикла. Однако такие программы тренировок не являются оптимальными, так как не учитывают необходимости достаточного времени на полное восстановление всего организма.

Сначала вы сможете достигнуть определенных успехов при подобном графике работы, но со временем ваши результаты будут становиться все менее заметными, что, в конечном счете, может привести даже к полной потере результативности. Почему? Мышцы переутомляются, как и весь организм, которому не хватает времени на отдых.

Наращивание мышц не следует рассматривать изолированно. В этом процессе принимает участие весь организм. Все ваше существо задействуется для восстановления разорванных тканей. Такое восстановление является жизненно важным. От него зависит ваше общее

состояние здоровья, а также эффективность борьбы с отдельными травмами.

Не стесняйтесь брать время на отдых. Очень важно сперва дождаться, когда стихнет мышечная боль от предыдущих тренировок, и только потом возвращаться в зал!

Профессионала в своем деле Ацето как-то спросили, следует ли продолжать тренировки, когда вы чувствуете боль в мышцах? Его ответом было категорическое «нет». «Даже когда мышцы только побаливают, это означает, что с предыдущей тренировки они не успели восстановиться. Если вы продолжаете работать в таком состоянии, вы тем самым ускоряете катаболизм (разрушение мышц)».

Ментцер также считал отдых важным фактором роста мышц. «Если вы признаете, что отдых также важен, как сама тренировка, вы поймете, что должно быть оптимальное соотношение дней на отдых и на работу. Основываясь на моем обширном опыте работы тренером, я могу утверждать, что тренировки каждые 4-7 дней дают самые чудесные результаты по сравнению с любым другим раскладом. И после 96 часов отдых не возникает никакой декомпенсации или атрофии. Когда-то давно я спрашивал многих культуристов, замечали ли они, что после пары недель отдыха, они всегда возвращались к работе с новыми силами. Они поголовно отвечали, что фактически так оно и было. Возможно, вы тоже когда-то такое чувствовали. Если же вы возвращаетесь после отдыха с новым зарядом энергии, у вас не будет декомпенсации. Более того, поскольку вы стали сильнее, у вас появляется избыточная компенсация. Так что не беспокойтесь по этому поводу. Если у вас не наступит декомпенсации после 1, двух недель, у вас ее не будет и после 4-7 недель.»

Заметьте, Ментцер говорил о 4-7 неделях между тренировками, не обязательно между тренировками на одну и ту же группу мышц. Этого времени достаточно для полного восстановления всего организма, и каждой его составляющей в отдельности.

4-7 недель отдыха от тренировок может звучать для вас дико, если вы привыкли к быстро сменяемым друг друга циклам. С другой стороны, не ощущаете ли вы потребности сделать что-нибудь совершенно новое? То, чем вы занимались, помогло вам далеко продвинуться в ваших результатах в бодибилдинге, не так ли? Так что не сомневайтесь и смело растягивайте перерывы между вашими занятиями. Угадайте, что тогда произойдет? Ваши мышцы снова начнут расти сумасшедшими темпами! Позволив себе дополнительный отдых, вы поможете своим мышцам восстановиться.

Какой перерыв следует делать между тренировками? Майк Ментцер считает оптимальным перерывы в 4-7 недель.

Майк напоминает: «Первое, что должны сделать ваши мышцы после тренировки, это не надстраивать новые слои поверх старых, а заполнить появившиеся дыры между ними. Завершение процесса восстановления может занять несколько дней, перед тем, как организм сможет приступить к наращиванию новых тканей». Когда вы предоставляете вашему телу дополнительное время, оно может успеть выполнить эти две процедуры. Чем больше дополнительного времени вы даете своему организму, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Все очень просто.

Зона отдыха/работы.

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.

Сильная поддержка питанием.

Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в большем объеме после тренировки. Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в протеине. Исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль, добавив немного печеночных таблеток и немного жиров.

Жиры необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир. Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием протеинов, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Смешайте низкокалорийный протеиновый коктейль, добавьте печеночной таблетки и немного жиров. Такой коктейль особенно полезно пить по утрам через пару часов после завтрака. Мы можем порекомендовать Вам следующие компании – производители пищевых добавок: MuscleTech , Prolab , Labrada , EAS и MET - Rx .

Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Резюмируя выше сказанное:

• Тренировки могут быть неимоверно интенсивными, чтобы стимулировать новый рост мышц

• Во время тренировки прорабатывайте ваши мышцы до тех пор, пока они не начнут болеть.

• Измерьте вашу интенсивность во время тренировки при помощи поднимаемой вами тяжести. Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы обеспечиваете себе стабильный рост мышц

• Тренируйтесь реже. Интенсивность может удвоиться, если вы будете делать более длинные перерывы.

• Отдыхайте до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, а затем подождите еще пару дней, перед тем как снова вернуться к занятиям.

• Не прорабатывайте основные группы мышц чаще одного раза в неделю (исключение - брюшные мышцы)

• Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество дней, которое вам требуется для полноценного отдыха.

• Не стесняйтесь уделять больше времени отдыху. Если вам требуется отдыхайте и по неделе.

• Поддерживайте процесс восстановления и роста мышц обильным питание. Не забывайте принимать больше протеина после тренировки.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Очередность тренировкиВо всех опубликованных методиках по занятиям бодибилдингов есть рекомендация начинать с работы над крупными мышцами. С чем это связано? Большие мышцы требуют больших нагрузок, а силы небесконечны. И поэтому, пока атлет не устал, предпочтительнее заниматься именно ими.

А недавно ученые провели опыт о взаимосвязи последовательности выполнения упражнений и утомлением мышц. Были задействованы 18 спортсменов.

Добровольцам было предложено заниматься над мышцами верхней части туловища с перерывами двое суток. Первая часть – работа над крупными мышцами. Во второй половине – мелкие мышцы.

В результате – третья попытка самая слабая в обоих частях занятий. Все бодибилдеры заявили, что тяжелее тренироваться, если занятия начинались с работы над крупными мышцами.

Какой напрашивается вывод? Оптимально начинать тренировку с работой над крупными мышцами. Но эффективнее – чередовать. Сначала заниматься над большими мышцами, а после – мелкая группа мышц. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Характерные особенности:
  • Прочное стальное основание для оси вращения.

  • Регулировка сиденья по горизонтали.

  • «Включатель» ручки рычага тренажера.

  • . Приспособление для тренировки с применением отягощений.

  • Платформа для ног.

  • Ограничитель амплитуды движения. Тренажер для выполнения поворотов туловищем.


  • Инструкции:
  • Установите вес отягощения.

  • Отрегулируйте сиденье и поставьте ноги на платформу.

  • Поставьте ограничитель амплитуды движения на нужный уровень.

  • С помощью ручки рычага тренажера поверните ваше туловище влево и зафиксируйте это положение. Возвращайтесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение, повернув туловище вправо.


  • Тренируемые мышцы:
  • Косые внутренние мышцы живота.

  •   Косые наружные мышцы живота.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

    От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

    Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    страховка

    Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

    Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

    Зачем нужна страховка.
    Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

    Суть проблемы
    Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

    Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

    Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

    Страховка
    Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

    1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

    2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

    Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

    3. Руки прочь от штанги!

    Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

    4. Внимание, внимание и еще раз внимание

    Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

    5. Упражнение завершено.

    Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

    Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

    И напоследок несколько небольших советов.

    1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно.

    2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма.

    Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Пампинг

    Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышцы на 20%!

    Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

    Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

    Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

    В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

    Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

    Количество повторений или отягощение?

    Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

    В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

    Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

    Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: аждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

    - Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

    Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

    - Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

    В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

    Окончательный диагноз

    По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.

    - Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

    - У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

    Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

    У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

    Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

    И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

    Дроп-сеты

    Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

    Супер-сеты

    Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

    Предварительное утомление

    Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

    Автор: Билл Доббинс

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Характерные особенности:
  • Инструктирующий тренажер. Тренажер «Лайфсеркит» предоставит вам все необходимые инструкции по правилам его эксплуатации.

  • Цветное табло «Мотивация — цель» информирует вас о достигнутых успехах; при выполнении движения по полной амплитуде звуковой телеметрический сигнал извещает вас о завершении повторения.

  • Преимущества электроники — вам не придется выбирать и устанавливать вес отягощений. Тренажер также оснащен «электронным корректировщиком»; уловив, что движение не контролируется в любой точке амплитуды, он автоматически прекращает сопротивление.


  • Инструкции:
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вашей грудине было удобно на подушках для грудной клетки.

  • Перенесите вес тела на сиденье, позволяя пояснице опереться на спинку сиденья.

  • Выберите программу и нажмите клавишу «ENTER».

  • Возьмитесь за ручки тренажера хватом снизу.

  • Ступни твердо стоят на полу.

  • Ваша грудина должна опираться на подушки.

  • Начинайте выполнять упражнение, плавно перемещая рычаг тренажера и контролируя скорость по всей амплитуде позитивной фазы движения. Возвращаясь в исходное положение (негативная фаза движения), повторите то же самое, но немного медленнее.


  • Тренируемые мышцы:
  • Прямая мышца живота.

  • Косые наружные мышцы живота.

  • Косые внутренние мышцы живота.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    время для занятийПрофессиональные бодибилдеры уделяют тренировочному процессу много времени. Но у них – это работа. Как быть новичкам?

    Согласно последним экспериментам ученых, для занятий бодибилдингом наиболее эффективно вечернее время. Именно тогда соотношение катаболических и анаболических процессов самое оптимальное. Но это может иметь значение для профессиональных спортсменов. Начинающим главное не сколько в какое время заниматься, а сколько вообще заниматься. Главное, чтобы это время было удобным. А утренние это часы, или вечерние…?

    И несколько слов о двухразовых ежедневных тренировках. При правильном составлении программы тренировок, в этом графике нет ничего плохого. В одну тренировку делать упор на одну группу мышц, в другую – на другие. Этим можно смело заниматься, если позволяет время, позволяют финансы, и, при условии, что Вы сможете правильно выстроить программу тренировки. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика