Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Характерные особенности:
  • Прочное стальное основание для оси вращения.

  • Регулировка сиденья по горизонтали.

  • «Включатель» ручки рычага тренажера.

  • . Приспособление для тренировки с применением отягощений.

  • Платформа для ног.

  • Ограничитель амплитуды движения. Тренажер для выполнения поворотов туловищем.


  • Инструкции:
  • Установите вес отягощения.

  • Отрегулируйте сиденье и поставьте ноги на платформу.

  • Поставьте ограничитель амплитуды движения на нужный уровень.

  • С помощью ручки рычага тренажера поверните ваше туловище влево и зафиксируйте это положение. Возвращайтесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение, повернув туловище вправо.


  • Тренируемые мышцы:
  • Косые внутренние мышцы живота.

  •   Косые наружные мышцы живота.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

    От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

    Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    страховка

    Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

    Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

    Зачем нужна страховка.
    Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

    Суть проблемы
    Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

    Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

    Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

    Страховка
    Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

    1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

    2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

    Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

    3. Руки прочь от штанги!

    Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

    4. Внимание, внимание и еще раз внимание

    Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

    5. Упражнение завершено.

    Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

    Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

    И напоследок несколько небольших советов.

    1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно.

    2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма.

    Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Пампинг

    Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышцы на 20%!

    Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

    Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

    Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

    В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

    Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

    Количество повторений или отягощение?

    Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

    В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

    Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

    Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: аждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

    - Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

    Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

    - Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

    В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

    Окончательный диагноз

    По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.

    - Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

    - У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

    Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

    У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

    Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

    И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

    Дроп-сеты

    Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

    Супер-сеты

    Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

    Предварительное утомление

    Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

    Автор: Билл Доббинс

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Характерные особенности:
  • Инструктирующий тренажер. Тренажер «Лайфсеркит» предоставит вам все необходимые инструкции по правилам его эксплуатации.

  • Цветное табло «Мотивация — цель» информирует вас о достигнутых успехах; при выполнении движения по полной амплитуде звуковой телеметрический сигнал извещает вас о завершении повторения.

  • Преимущества электроники — вам не придется выбирать и устанавливать вес отягощений. Тренажер также оснащен «электронным корректировщиком»; уловив, что движение не контролируется в любой точке амплитуды, он автоматически прекращает сопротивление.


  • Инструкции:
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вашей грудине было удобно на подушках для грудной клетки.

  • Перенесите вес тела на сиденье, позволяя пояснице опереться на спинку сиденья.

  • Выберите программу и нажмите клавишу «ENTER».

  • Возьмитесь за ручки тренажера хватом снизу.

  • Ступни твердо стоят на полу.

  • Ваша грудина должна опираться на подушки.

  • Начинайте выполнять упражнение, плавно перемещая рычаг тренажера и контролируя скорость по всей амплитуде позитивной фазы движения. Возвращаясь в исходное положение (негативная фаза движения), повторите то же самое, но немного медленнее.


  • Тренируемые мышцы:
  • Прямая мышца живота.

  • Косые наружные мышцы живота.

  • Косые внутренние мышцы живота.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    время для занятийПрофессиональные бодибилдеры уделяют тренировочному процессу много времени. Но у них – это работа. Как быть новичкам?

    Согласно последним экспериментам ученых, для занятий бодибилдингом наиболее эффективно вечернее время. Именно тогда соотношение катаболических и анаболических процессов самое оптимальное. Но это может иметь значение для профессиональных спортсменов. Начинающим главное не сколько в какое время заниматься, а сколько вообще заниматься. Главное, чтобы это время было удобным. А утренние это часы, или вечерние…?

    И несколько слов о двухразовых ежедневных тренировках. При правильном составлении программы тренировок, в этом графике нет ничего плохого. В одну тренировку делать упор на одну группу мышц, в другую – на другие. Этим можно смело заниматься, если позволяет время, позволяют финансы, и, при условии, что Вы сможете правильно выстроить программу тренировки. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    подтягиванияА ну ка давайте вспомним школьные годы, когда силу пацаны меряли количеством подтягиваний. Мы играли в лесенку или просто подтягивались на количество раз. Тот, кто на турнике висел и не мог ни разу подтянуться, называли сарделькой.

     

    Все это конечно от части были шутки да и только – одни в жизни не придали им значения и подтягивание отошло у них где то в район проблем какой марки купить телевизор или куда съездить с женой отдохнуть этим летом, а вот для других подтягивание как упражнение стало незаменимым инструментом для наращивания мышечной массы и показателя тренированности организма в целом.

     

    Если серьезно, то подтягивание это очень сильное, действующее и показательно упражнение. Подтягивание растит силу широчайших мышц спины и всего плечевого пояса, тем самым превращая и модифицирую фигуру простого человека в фигуру атлета, придавая ей конусообразную форму.

     

    Подтягиваться можно практически везде – на турнике во дворе, в тренажерном зале, у себя дома, на работе, это упражнение не знает преград, так как для его исполнение необходим турник или любая горизонтальная перекладина или плоскость за которую можно ухватиться.

     

    Подтягивания бывают разные по своему стилю исполнения и естественно разные по воздействию на группы мышц.

     

    Подтягивание хватом сверху с руками на ширине плеч – это мы бы сказали классическое исполнение подтягивания.  (Подтягивание такого рода идеально подойдет для утолщения мышц спины )

     

    Подтягивание хватом сверху но с руками в максимально широком положении рук – это все то же классическое подтягивание но уже с дополнительной нагрузкой в виде широко разведенных рук. (Разведя руки шире и подтягиваясь за спину мы тем самым акцентируем внимание на ширине мышц спины, то есть на их верхних отделах. )подтягивания

     

    Подтягивание узким хватом с ладонями повернутыми к лицу – фишка этого упражнения в максимальном подтягивании к перекладине подбородка и при возможности до тянуться грудной клеткой к перекладине, достигши при этом максимального сокращения мышц спины.  (Очень хорошее упражнение влияющие на внешние пучки широчайших мышц)

     

    Подтягивание хватом снизу, но с руками на ширине плеч. Тоже очень эффективное упражнение, но при условии что вы грудной клеткой будете доставать до перекладины, в противном случае оно не будет иметь эффект.

     

    Подтягивание узким хватом с надхватом (ладони смотрят от вашего лица а не на вас). Это разновидность подтягивания узким хватом ладонями к себе, но в этом упражнении задействованы другие мышцы и при подъеме работают другие мышцы рук.

     

    Есть еще подтягивание разнохватами. При которых ладони ставим либо одна на одну либо одна за одной, тоже весьма почтенные упражнения результатом которых станет конусообразная и широкая спина.

     

    подтягиванияКаждый из нас естественно по разному развит физически и подтягивание тем или иным способом ему будет даваться легче или тяжелее. Как показывает практика подтягивание с широко разведенными руками за голову это самое тяжелое, а вот разнохват это самое легкое, относительно конечно.

     

    Итак, мы знаем какие виды подтягиваний есть, но что делать если подтягивания нам пока что недоступны из-за недостаточной физической подготовки. А мы для себя решили поставить это упражнение в центр угла нашей программы по увеличению объемов мышц спины. Выход конечно же есть, не все так безнадежно.

     

    В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые по своему принципу очень похожи на подтягивания, но плюсом которых есть разбиение базового движения подтягивания на составные его части и с меньшим весом.

     

    К таким тренажерам и упражнениям можно отнести тяги на вертикальном блочном тренажере. Такие тяги необходимо делать два раза в неделю в три-четыре подхода по 12-15 раз. Это упражнение должно научить вас самому принципу подтягивания и увеличить силу тяги широчайшей мышцы, самой большой и главной в спинной связке. Делайте таким весом тягу на блочном тренажере, при котором вы сможете контролировать ваше тело, чтобы оно не уходило вслед за блоком вверх. Четко, как поршень отработайте всю амплитуду движения и добейтесь максимального сокращения мышц когда опустите рычаг блока к себе на грудь или затылок. Меняйте тип движения – один подход за голову, другой перед собой до груди, таким образом вы добьетесь максимального развития как спины так и мышц стабилизаторов при подтягивании. Также меняйте ширину хвата и тип.

     

    Также рекомендуем использовать тренажер – так называемый гребковая тяга. Сядьте на площадку тренажера, выпрямите спину (ни в коем случае не сутультесь !), и мощным движением тяните на себя вертикальный блок до касания живота, добиваясь при этом максимального сокращения мышц спины. Это упражнение отлично подготовит центральную часть спины и ее внутренние мышцы к подтягиваниям.подтягивания

     

    Еще одной проблемой начинающих спортсменов, а в принципе и бывалых качков, может стать усталость предплечий при исполнении подтягиваний. За счет предварительной усталости предплечий и кистей рук, становиться невозможно доделать упражнение по максимуму и приходиться слезать с турника так и не достигши максимума. Эта проблема решается дополнительными упражнениями для ваших бицепсов, предплечий. Работайте паралельно с основными упражнениями над силой хвата и тем самым продлит время и порог усталости на перекладине при подтягивании. Как вариант, можете приматывать себя к перекладине лямками, предварительно став на что то высокое. Замки из лямок помогут сконцентрироваться вам непосредственно на самом подтягивании, и вы сможете провисеть на турнике сколько вам будет угодно, лишь бы руки не оторвать.

     

    Когда вы в подтягиваниях дойдете до такого этапа, что самих повторений вам станет мало, да и скучновато станет, как то……повесьте себе на пояс гирю или гантель. И тогда вы вновь вернете яркие краски от болевых ощущений упражнения.

     

    В конце добавим, что подтягивания любят чистоту амплитуды, если читинговать, то результат  будет не такой яркий. Лучше меньше раз подтянуться, но зато добиться мышечного сокращения на пиках амплитуды нежели отбарабанить на перекладине с десяток подтягиваний и не почувствовать ничего.

     

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    тестостерон

    Очень трудно давать практические советы по тренингу для слишком большой аудитории. У каждого свои методы, техника и стиль тренировок. Тем не менее, есть какие-то общие направления и тенденции в тренировках добившихся успехов бодибилдеров. Все они стремятся к хорошей мышечной «накачке». Как «натуральный» атлет, вы, по-видимому, пытались как-то особо тренироваться, чтобы достичь ее и, наверное, думаете, что она не даст ощутимого мышечного роста.

    Однако атлеты, применяющие стероиды, получают хороший результат от мышечной накачки, потому что усиленный приток крови поставляет анаболические молекулы мышцам. Фактически, единственная задача таких спортсменов - иньекции, «накачка» мышц несколько раз в день, питание и сон.

    Все несколько усложняется для потребителей прогормонов. Они прибегают к «накачке», чтобы наполнить мышцы необходимыми компонентами, добиваются мышечного жжения для переработки их в тестостерон и, наконец, подвергают мышцы нетравматической нагрузке, которая изменяет чувствительность андрогенных рецепторов.


    Учитесь у профи

    Профессионалы все тренируются по-разному, с разной интенсивностью, весами и упражнениями, но всех их объединяет одно - «накачка». Они пытаются довести ее до максимума, а затем поддерживать настолько долго, насколько возможно, тренируясь два раза в день.

    Поймите, однако, что даже у профессиональных бодибилдеров не очень-то много крови циркулирует в мышцах во время отдыха. Но обстановка меняется с началом работы. Повторяющиеся мышечные сокращения вызывают приток крови, мышцы набухают. Кровоток в них можно повысить в 20 раз с помощью силовых упражнении. Но если они уже были полны кровью до начала упражнений, то никакой объем тренировки не заставит их вздуться еще больше.

    Итак, ваша кровь несет прогормоны, а раз в мышцах ее не очень много, то и прогормонов мало. Если андростенедион, например, находится не в мышечных волокнах, а где-то еще, то его анаболическое влияние на мышцу очень мало. Ваше тело состоит из миллионов клеток и, если уровень андрогена в крови oграничен, шансы молекул тестостерона или андростенедиона попасть в мышечные клетки невелики. Увеличив приток крови к мышце, вы коренным образом меняете ситуацию.

    Резервуары крови

    Вы можете спросить, а где вся кровь находится? Ведь для того, чтобы наполнить ею такие большие мышцы, как квадрицепсы, ее надо откуда-то взять. Дело в том, что у вашего тела есть кровяные хранилища. Сосуды, расположенные в области живота, как раз и являются такими хранилищами во время отдыха организма. Когда вы начинаете тренироваться или физически работать, мышцам нужна дополнительная кровь, и она поставляется из этих резервуаров.

    И, наоборот, во время отдыха кровь скапливается здесь, принося часть молекул андростенедиона и тем самым лишая их возможности работать. Так как вам этого не нужно, попытайтесь ограничить количество неактивной крови.

    Накачивая мышцы кровью два раза вдень и пытаясь сохранить это состояние как можно дольше, вы делаете то, что нужно. Вот почему профи тренируются несколько раз в день. Они не дают крови застаиваться в резервуарах и заставляют ее циркулировать в мышцах даже во время отдыха. Анаболические средства получают возможность работать в полную силу, находясь в мышцах, а не отдыхая в резервуарах крови.

    Другие причины необходимости «накачки» мышц

    Нахождение резервуаров крови в районе живота предполагает следующую тренировочную стратегию. Первая вещь, которую вам необходимо сделать, когда вы переступили порог зала - это проработать мышцы пресса. Их сокращения быстро "выдавят" кровь из резервуаров. Чем больше крови поступит в общий кровоток, тем больше усилятся сердечные сокращения. Другими словами, сделав несколько подходов на пресс в высоком числе повторений, вы приготовите все тело к тренировочному стрессу и обеспечите себя большим количеством крови, готовым поступить в мышцы.

    Метод "накачки" распространяется на все группы мышц. Например, вы тренируете бицепсы. Первейшая задача - направить в них кровь (а также все прогормоны, принятые за час до этого). Начинайте с нескольких легких сетов сгибаний рук на тренажере в качестве средства локальной разминки мышц. Делайте три-четыре подхода в 20-25 повторениях в быстром темпе, но контролируя движение. Не отбивайте вес и не допускайте читинга, разве что в последних двух повторениях. Можете несколько ограничить амплитуду движения, не опуская вес до конца. Это усилит наполнение мышц кровью.

    12

    Растягивайте мышцы

    Вы можете растягивать мышцы (в данном случае бицепсы) между подходами. Начинайте с небольшой растяжки, потом увеличивайте ее. Если вы не хотите закончить тренировку порванным бицепсом, не допускайте отбива во время растяжки. Лучше всего растягивать бицепсы по очереди.

    Цели растягивающих упражнений следующие:

    1. Заставить ответы расслабиться, что увеличит темп их восстановления между подходами,
    2. Усилить приток крови
    3. Усилить проникновение прогормонов в мышцы;
    4. Увеличить мышечную чувствительность к тестостерону путем увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы.

    Растягивание мышц между подходами ускоряет их восстановление.

    Добивайтесь жжения в мышцах

    Первые подходы "накачки" могут вызвать средней силы жжение в мышцах, но вы должные добиваться большего. Теперь, когда кровь доставила прогормоны внутрь мышцы, вам необходимо запустить механизм превращения неактивных компонентов в строящий мышцы тестостерон. Как я уже упоминал, жжение увеличивает уровень и активность мышечного энзима, ответственного за местную трансформацию андростенедиона в тестостерон.

    Один из лучших путей достижения мышечного жжения, акцентируясь на "накачке" бицепсов - это использование модифицированной версии тренировочной техники, называемой "схема 21". В классической технике вы делаете семь повторений в нижней части амплитуды движения, семь - в верхней и семь повторений в полной амплитуде без отдыха между ними.

    Например, при сгибании рук со штангой нужно сделать семь повторений в нижней части амплитуды, поднимая гриф до уровня, когда ваши предплечья параллельны полу. Затем делается семь повторений в верхней части амплитуды, когда вы поднимаете гриф из положения, где предплечья параллельны полу, до полного сокращения бицепсов. Заканчивается сет семью повторениями в полной амплитуде.

    Дело в том, что я никогда не понимал, почему выбрана цифра семь. Чтобы достичь настоящего жжения, это должна быть цифра 10. И еще мне не нравится мысль, делать сначала легкую часть движения, а затем тяжелую. Поэтому я предлагаю вам поработать в верхней части амплитуды в 10 повторениях, а затем в нижней части в том же числе повторений. Это позволит поработать с большим весом, чем, если бы вы следовали классической технике, которая заставляет приступать к тяжелой части движения, когда бицепсы уже устали.

    Еще одно важное отличие - это рабочие веса. В классической версии вам предлагается работать с одним и тем же весом и в частичных повторениях, и в полных. Но я не понимаю, как можно сделать хотя бы одно полное повторение, когда вы уже не можете сдвинуть вес в частичном, более легком, движении. Единственным рациональным объяснением является то, что вы не очень-то тяжело поработали в первых 14-ти (или 20-ти в нашем случае) повторениях. Поэтому еще и осталась какая-то сила в мышцах.

    Я же советую вам сбросить вес на этом этапе выполнения упражнения. В случае сгибаний рук со штангой это очень просто сделать. Наберите на грифе вес, необходимый для выполнения сгибаний рук в полной амплитуде, наденьте замки, а потом добавьте дополнительный вес. Когда подойдет время выполнения частичных повторений, положите гриф на скамейку и наклоните его вниз левым концом. Дополнительные веса соскользнут, и гриф сам наклонится вправо и освободится от веса на правой стороне. Владельцу зала этот метод не очень понравится, но для вас он очень эффективен. Не у каждого есть партнер, который может быстро скинуть веса. Если чувствуете в себе силу - делайте более 10 повторений в полной амплитуде. Три-четыре подхода по модифицированной "схеме 21" будет вполне достаточно. Не забывайте о растяжке бицепсов между подходами.

    Повышение чувствительности андрогенных рецепторов

    Теперь, когда в ваших мышцах находится большое количество тестостерона, необходимо добиться адекватной их реакции на него. Иначе говоря, необходимо увеличить чувствительность андрогенных рецепторов в мышечных волокнах. Это достигается путем приложения не травмирующей нагрузки к мышцам.

    Итак, ваши бицепсы полностью "накачаны" кровью, и увеличение числа повторений с 21 до 30 должно полностью утомить их. Это не проблема, так как вы не собираетесь ставить силовых рекордов. Однако, если вы чувствуете, что не можете согнуть руку, отдохните минут 10. Но не устраивайте себе пассивного отдыха, лучше растяните ваши бицепсы, чтобы сохранить «накачку».

    Теперь ваша цель - поднять средней тяжести вес в медленной манере 12 раз. Перейдем к сгибаниям рук с гантелями сидя. Сделайте подход на правую руку, отдохните немного и выполните сет на левую. Следите за точностью движений, никаких подбрасываний в первых повторениях. Если вы обнаружите, что не можете избежать этого, вес слишком велик. Движение должно быть плавным. Вы должны быть способны останавливать его в верхней точке амплитуды на две секунды.

    Есть существенная разница между подъемом большого веса и сознательным сокращением мышц со средним весом. В первом случае вес двигается с помощью инерции. Это ведет к травмам мышечных волокон, особенно когда вы просто роняете вес вниз, потому что не способны контролировать его движение. Во втором случае вместе с мышцами вы нагружаете и вашу нервную систему. Это как раз то, что нужно, так как она посылает мощнейшие сигналы мышцам, которые усиливают их чувствительность к тестостерону. Очевидно, что вы должны сокращать мышцы столько, сколько сможете. Не прекращайте упражнение только потому, что вы выполнили 12 повторений или ваши бицепсы заболели. Сокращайте и сокращайте их, даже если вес уже не двигается. Думайте об андрогенных рецепторах ваших мышц. Дополнительное время, проведенное под напряжением, увеличит их чувствительность.

    13

    Частота тренировок

    Чтобы получить максимум от приема прогормонов, вы должны увеличить частоту проработки каждой мышечной группы, чтобы как можно дольше поддерживать усиленный приток крови к мышцам. Тренировать каждую группу мышц чаще не означает тренироваться тяжелее. Помните, что ваша задача просто переместить кровь из резервуаров в мышцы. Поэтому, в завершение вашей обычной тренировки вы должны выполнить легкую работу в высоком числе повторений на остальные части тела. Например, один подход в 50 повторениях свободных приседаний с постоянным напряжением будет весьма эффективен в «накачке» ног. Тот же принцип подходит и к отжиманиям в упоре лежа. Исключая необходимый в любом случае день полного отдыха, низ и верх тела должны быть прокачаны, по крайней мере, через день.

    Поэтому, если вы тренируетесь вечером, очень важно делать хоть немного легкой работы утром, и наоборот. Причина, опять же очень проста. Мышечная "накачка", вызванная тренингом, к сожалению, весьма недолговечна. Если вы хотите поддержать ее как можно дольше, то просто необходимо прорабатывать мышцы дважды в день с интервалом в 12 часов.

    Подведем итоги

    Использование прогормонов обязывает вас изменить стиль тренировок, отказавшись от некоторой интенсивности в пользу их частоты. Вы должны тренироваться дважды в день, сконцентрировавшись на мышечной "накачке" и жжении. Я рекомендую тренировки прямо противоположные тем, что я рекомендовал спортсменам, не использующим прогормоны. Вы должны продержать мышцы под напряжением как можно дольше, добиться максимального жжения в них и закончить упражнениями в большом числе повторений для всеобъемлющей их "накачки".

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Оптимальная частота тренировокКак часто вы должны тренироваться, если стремитесь к максимальному мышечному росту? Это сложный вопрос, так как все люди отличаются по своим восстановительным возможностям. Вы не должны тренировать ту мышечную группу, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки. Несмотря на очевидность этого правила, многие бодибилдеры тренируются по расписании, не обращая внимания на самочувствие. Это быстро приводит к перетренированности и остановке прогресса.

    Как узнать, полностью ли вы восстановились? Сигналы полною восстановления гораздо более тонкие по сравнению с признаками перстренированности. Один из способов определения собственной готовности к тренингу - ваше ментальное состояние. Если вам противна мысль о предстоящей тренировке, это может быть признаком недостаточного восстановления. Настоящая проблема в том, как отделить настоящее ментальное утомление от простой лени.

    Более точным методом определения степени восстановления служит то, как вы откликаетесь на тренинг одной и той же мышечной группы. Стали ли вы слабее в том же самом упражнении? Быстро ли наступает утомление? Правда, такие симптомы могут указывать не только на псрстрснированность. но и недостаточное питание, например. Может быть вы плохо питались между тренировками и не обеспечили своим мышцам условия для адекватного восстановления. А может быть вы ели хорошо, но слишком долго отдыхали между тренировками, поэтому утомление проистекает из-за снижения уровней глюкозы в крови.

    Возможно также, что вы не обеспечили восполнение запасов главного источника энергии бодибилдера - гликогена, которое требует примерно 48 часов. Если вы начали тренировку до того, как процесс завершился, утомление наступит быстрее, снизиться сила и количество повторений в подходе. Вы также заметите недостаток мышечной накачки, поскольку она зависит от уровней запасенного мышечного гликогена.

    Хотя недостаток сна может служить очевидной причиной наступления раннего утомления, ученые обнаружили удивительно малое его влияние на силу. Особенно это интересно в связи с тем, что выработка гормона роста достигает своего пика именно во сне. Сон помогает организму расщеплять стрессовые гормоны, такие как кортизол. Недостаток сна может понизить уровни тестостерона на 40%. но при этом не оказать существенного влияния на тренинг, если, конечно, недосыпание не продолжалось несколько дней.

    Научные данные о частоте тренировок парадоксальны, поскольку прогресс новичков по большей части происходит благодаря нейромышечной адаптации, чем собственно росту мышц, то рекомендации для них - это две-три тренировки в неделю с одним днем отдыха между ними. Через год можно уже переходить на сплит, в котором вы будете тренировать разные мышечные группы в разные дни. Суть в том, чтобы не тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд.

    В одном из исследовании опубликованных несколько лет назад, указывалось, что человеку, тренирующемуся четыре раза в неделю, требуется на восстановление от одного до трех дней, в зависимости от индивидуальных рекуперативных способностей. То есть, одним людям требуется больше времени на восстановление, чем другим. Особенно это касается потребителей стероидов, подстегиваюипо: восстановительные процессы, в том числе и ресиктез мышечного гликогена.

    Артур Джоунз (Arthur Jones) и его последователи, такие как Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer), много говорили о восстановлении после тренировок, но подавляющим большинством спортивных ученых это воспринималось как ересь. Джоунс, который изобрел тренажеры «Наутилус» и долгое время сотрудничал с IRONMAN, считал, что с ростом тренировочного стажа человек должен тренироваться меньше. Люди с большим тренировочным опытом, согласно Джоунзу, все более и более посягают на собственные восстановительные возможности. Отсутствие постоянного роста является точным признаком перетренированности, которую можно преодолеть простым сокращением частоты и обьема тренировок.

    Одно из исследований, казалось, подтвердило теорию Джоунза. Как обнаружилось, элитному атлету, тренирующемуся один-два раза в день, требуется целых 23 дня на полное восстановление! Чем чаще и жестче применяются интенсификационные техники, тем больше атлету требуется отдыха между тренировками. В ходе другого исследования ученые наблюдали за субъектами, эксцентрически тренирующими предплечья. Оказалось, что для полного восстановления им требуется две недели отдыха между тренировочными сессиями. Эксцентрические мышечные сокращения, еще известные, как негативы, вызывают наибольшие повреждения волокон и поелстрснировочную болезненность.

    В ходе одного из последних исследований шесть мужчин увеличили тренировочную частоту с трех раз в неделю до пяти. При таком режиме они продемонстрировали значительное замедление мышечного роста. Недостатком этого эксперимента служит то, что все его участники были нетренированными людьми. Ученые признали, что результаты их исследований могут быть неприменимы к более опытным атлетам.

    Итак, какова же оптимальная частота тренировок? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Если вы не замечаете npoгpеcca в мышечных размерах и силе, несмотря на вносимые в программу изменения (например, замену упражнений), то вам стоит попробовать снизить частоту тренировок или тщательнее проанализировать свою диету, а затем внести соответствующие коррективы

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Характерные особенности:
  • Регулятор крайних исходных положений.

  • Подушки для плеч и рукояти для рук, обеспечивающие стабильное положение тела.

  • Расположенные под углом подушки аддукторов и многопозиционные опоры для ног, способствующие сохранению неподвижности нижней части туловища.


  • Инструкции:
  • Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы верхние подушки располагались поперек плеч.

  • Поместите ноги между подушками аддукторов и найдите удобное положение для стоп.

  • Потяните за верхнюю ручку и установите рычаг тренажера в подходящую стартовую позицию. Ее можно регулировать с увеличением до 36 см в крайних положениях.

  • Прижмитесь верхней частью грудной клетки к подушкам (сохраняйте это положение во время выполнения упражнения) и возьмитесь за рукояти.

  • Поднимайте вес посредством медленного движения торса по полной амплитуде.

  • В крайней точке «подъема» сделайте паузу, затем, медленно опуская вес, плавным, контролируемым движением возвращайтесь в исходное положение.

  • Установите ручку в исходное положение с противоположной стороны и повторите упражнение для проработки другой стороны торса.


  • Тренируемые мышцы:
  • Косые внутренние мышцы живота.

  • Косые наружные мышцы живота.

  • Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика