программа бодибилдинга для новичков, программа бодибилдера, программы тренировок по бодибилдингу, бодібілдінг програми, программа по бодибилдингу для начинающих, бодибилдинг тренировочные программы, план тренировок бодибилдинг, упражнения для начинаю » Страница 4
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Чемпионская Спина

Виктор Мартинез и Крис Кормье – шоу широчайших!

Согласен, что это весьма банально - взять двух профессиональных бодибилдеров с какой-нибудь одинаково развитой частью тела, например, великолепной спиной, сфотографировать их за выполнением серии упражнений, затем провести с ними интервью о том, как они тренируют эту часть тела, что они думают друг о друге и так далее. Но послушайте, это работает! На следующий день после «Олимпии» в 2004 году издатель и главный редактор MD Стив Блэкман пригласил Криса Кормье и Виктора Мартинеза, чтобы вместе с Пером Берналом провести фотосессию тренировки спины. Виктор был воодушевлен своей второй профессиональной победой на шоу GNC, а Крис со своими десятью победами на профессиональной сцене собирался в Европу. Соперничество и напряжение витало в воздухе - эти двое за целый час не вымолвили ни слова! Только потом, после съемок, мне удалось их разговорить по телефону.

MuscularDevelopment: Ну, ребята, позвольте мне проверить, работает ли эта телефонная станция. Виктор, ты здесь?

Bиктор Mартинез: Извини, тут рядом со мной едет полицейский, а у меня нет наушника для телефона.

MD: Крис, а ты в Лос-Анджелесе можешь ехать и говорить по телефону?

Крис Кормье: Нет, но у моего Escalade тонированные стекла, и у меня нет гарнитуры к телефону.

MD: Это хорошо, потому что не застань я вас в машинах, я, наверное, никогда бы не получил от вас интервью. Ладно, начнем. В последний момент прошедшая в 2004 году «Олимпия» свелась к соревнованию на лучшую позу «широчайшие сзади». Конечно, это было здорово, но как вы думаете, часто ли турниры сводятся к тому, у кого лучшие размеры и детализация спины?

КК: Иногда судьи вызывают ребят снова и просят показать «двойной бицепс» сзади и спереди, но я не думаю, что дело только в спине - оценивается вся фигура. Парад великолепных спин начался еще с Самира Бану в 1983 году, поэтому здесь что-то может быть.

BM: Я думаю, что турнир «Мистер Олимпия» свелся к соревнованию спин еще в 1984 году, когда начал побеждать Хейни. Он, а потом Дориан и Ронни просто сметали всех в позах для спины. Во фронтальных же позах они вообще были неуязвимыми.

МD; Кто-нибудь из вас когда-нибудь проиграл или выиграл шоу именно из-за спины?

BM: Я бы назвал свое первое выступление -«Mr. Elmo's Gym» среди подростков в 1993 году. Все, что у меня тогда было, так это широчайшие спины и руки, благодаря подтягиваниям.

КК: Мне кажется, что я один из немногих бодибилдеров, которые одинаково хорошо смотрятся в обеих позах для спины - «широчайшие сзади» и «двойной бицепс сзади». Здесь редко наблюдается одновременно и толщина, и ширина. Обычно ребята с более узкими плечами строят больше толщины, их «двойной бицепс сзади» лучшая поза. Во второи позе они не могут показать исключительную ширину. Еще есть ребята с широкими плечами, которые могут развернуть настоящие крылья, но построить толщину им значительно труднее.

MD: Вы удовлетворены развитием своей спины, или есть что-то, требующее доработки?

BM: Форма хорошая, но мне нужно больше толщины, больше массы в районе ромбовидных мышц, как у Ронни или Джонни Джексона. Мертвые тяги хорошо прорабатывают этот регион. Я слышу, как люди говорят о великолепии моей спины, но, по-моему, она еще не закончена.

КК: У меня то же самое - мне всегда хочется чуть больше ширины и чуть больше толщины. Моя спина никогда не была слабым регионом, но я знаю, что она может быть лучше. Спина -это одна из частей тела, которая никогда не бывает переразвитой.

MD: Тогда чья спина лучше - Криса Кормье или Виктора Мартинеза? (оба молчат) Ну, начните же кто-нибудь!

BM: (смеется) Конечно, моя!

КК: А я бы сказал, что моя. Спина Виктора хороша, но у широчайших крепления немного выше. У меня же они низкие, поэтому в позе «двойной бицепс сзади» я выигрываю.

MD: Ну, ладно, у нас много ваших фотографий со спины, поэтому читатели сами смогут оценить.

BM: Отлично! Я думаю, что обхожу его по толщине мышц, но широчайшие у него длиннее. Это вопрос предпочтений.

MD: Кроме Ронни, кого вы считаете обладателем лучшей спины в истории?

КК: У последних четырех Мистеров Олимпия были великолепные спины, но если начать анализировать по позам, то у Дориана в его время лучшими были «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди», но из-за ширины ему не хватало толщины в позе «двойной бицепс сзади». Я думаю, что Флекс Уиллер обходил его в этой позе, потому что был более узким. Однако Дориан сокрушал его в позе «широчайшие сзади», потому что плечи у него широкие, а точки крепления широчайших мышц расположены высоко.

MD: Вик, а ты что скажешь?

BM: У меня другое мнение. Последние три Мистера Олимпия обладали наилучшими спинами всех времен. В свое время они были вне конкуренции!

MD: Что вы делали для спины, когда только начинали тренироваться? Вы вообще тренировали спину тогда?

BM: Я подтягивался все время и на всем, что могло выдержать мой вес, - на баскетбольном кольце, на сучьях деревьев и дома на дверном косяке, цепляясь за него пальцами. Клянусь, бывали дни, за которые я в сумме делал 500 повторений!

КК: В школе я выполнял подтягивания и тяги на высоком блоке. В 10-12 лет я уже мог показать широчайшие сзади. А ведь есть 30-летние профи, которые так и не могут правильно принять эту позу.

MD: Полу сейчас около сорока лет, не так ли?

КК: Я не называл никаких имен!

MD: Хорошо. Это был неудачный ход. Диллет говорит, что боль в плече не позволяет ему принять эту позу правильно. Мои сожаления, Пол. А вы, ребята, где научились правильно тренировать спину?

BM: Я мог бы назвать Elmo's Gym, но это было бы неправдой. Я почерпнул многое у разных людей в разных спортзалах Нью-Йорка и сейчас могу сказать, что правильно тренировать спину я начал лишь около пяти лет назад. Мой тренер Виктор Мьюноз показал мне кое-что. Больше всего полезных знаний я почерпнул, наверное, в Johnny Lats Gym.

КК: В Gold's в Венеции, когда я начал работать вместе с Чарльзом Глэссом. Чарльз умеет подстроить любое упражнение под вашу индивидуальную структуру, изменить углы так, чтобы вы смогли прочувствовать работу мышц и добиться лучших результатов. До этого я не обращал внимания на подобные вещи.

MD: Что из того, что вы делали на ранних стадиях тренинга, было правильным, а что нет?

КК: Правильным было то, что я был нацелен на чемпионство и понимал, что без хорошей спины ничего не получится. Однако были и ошибки. Одна заключалась в том, что широкой, детализированной спины вполне достаточно, и я забывал о соответствующей толщине. Другой ошибкой была недооценка базовых упражнений, таких как мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и тяги Т-грифа. В Gold's было так много интересных тренажеров, что я каждую неделю пробовал что-нибудь новое.

BM: С самого начала я понимал, как важно чувствовать сокращение мышц спины во время работы, и различные подтягивания помогли мне развить хорошую нейромышечную эффективность. Одной из ошибок было убеждение в том, что чем больше вы наклоняетесь во время тяг штанги в наклоне, тем лучше нагружается спина. Это мне навредило.

MD: Как вы думаете, какие ошибки современных бодибилдеров не дают им построить впечатляющую спину?

BM: Мне кажется, многие из них не выполняют базовые упражнения типа мертвых и других тяг. Они слишком много работают в тренажерах. Я вижу ребят, чуть ли не всю тренировку проводящих на мягких сиденьях тренажеров. Конечно, это удобно, но при серьезной проработке мышц вы должны ощущать некоторый дискомфорт.

КК: Я думаю, что главная ошибка - это неправильная техника: ребята подбрасывают отягощения. Простое передвижение веса вовсе не означает, что вы прорабатываете мышцы.

MD: Как вы думаете, молодые люди сегодня уделяют достаточно внимания проработке cпины?

КК: Нет, такого никогда не было и не будет. В зеркале вы не видите своей спины, не видна она и в футболке. Всем хочется большой груди и бицепсов. Если люди не собираются соревноваться, то, скорее всего, они не работают над спиной серьезно, и даже соревнующиеся атлеты не всегда уделяют этой части тела достаточное внимание.

MD: Виктор, а ты что думаешь?

BM: Я вижу, что они хотя бы пытаются, но при этом используют слишком много тренажеров и блоков. В молодости мне казалось, что все вокруг тренируют только грудь и руки. К скамьям для жимов лежа всегда стояла очередь. Сейчас почти то же самое, но я вижу все больше людей, работающих над спиной и ногами.

MD: Какое упражнение, как вы думаете, сыграло решающую роль в развитии вашей спины?

BM: Подтягивания и тяги штанги в наклоне.

КК: Мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и тяги гантели одной рукой в наклоне. Это было тяжело, но ведь сработало.

MD: Есть ли какие-либо упражнения для спины, которые вы бы назвали уникальными или редкими?

BM: Да - это упражнение на блоках, когда я ставлю между ними скамью...

MD: Кобра на блоках - оно есть на фотографии.

BM: Не знаю, как оно называется, но оно нагружает широчайшие мышцы под несколько иным углом. Я могу выполнять его обеими руками или одной.

MD: Я где-то слышал, что его называют «коброй на блоках», когда вы тяните рукоятки вниз, а локти двигаются к бедрам.

BM: Пусть будет так. Есть еще одно упражнение, которое я выполняю для трапеций в день тренировки спины. Это что-то вроде тяг вниз узким хватом за голову. Вы не сможете слишком низко подтянуть рукоятку блока - лишь до головы. Это упражнение отлично прорабатывает нижний отдел трапеций.

MD: Интересно, я попробую. Ты нагружаешь трапеции два раза в неделю, правильно?

BM: Да, в день тренировки спины я выполняю эти необычные тяги за голову и шраги с гантелями, а на тренировке плеч -тяги штанги к подбородку узким хватом и шраги со штангой за спиной.

MD: Как Джей Катлер, который перенял это упражнение у Ли Хэйни.

BM: Точно.

MD: Как у тебя, Крис? Ты тренируешь трапеции вместе с плечами или спиной, и почему?

КК: В день спины я тренирую широчайшие. Я полагаю, что трапеции больше связаны с плечами, а поэтому тренирую их вместе.

MD; А уникальные упражнения вместе с Чарльзом Глэссом...

КК: О, этого предостаточно! Я даже не буду перечислять. Чарльз почти всегда использует тренажеры так, как никому бы и в голову не пришло! Каждая тренировка-это приключение, потому что Чарльз непредсказуем.

MD: А теперь я хотел бы услышать ваше мнение насчет нескольких очень популярных упражнений для спины. Скажите, как вы считаете, должен ли каждый бодибилдер их выполнять? Первое -мертвые тяги.

BM: Думаю, да, однако есть некоторые факторы. Есть несколько бодибилдеров, которые построили толстую спину от верха трапеций до рождественской елочки на пояснице без мертвых тяг.

КК: Да, такие ребята есть, но их немного.

MD: Как Уилл Харрис, у него великолепная спина, но он ненавидит мертвые тяги. Он никогда их не делал.

BM: Он везунчик, мертвые тяги - это основа всех упражнений. Мне они тоже не нравятся, но это единственный способ построить все эти бугры на спине. Для этого нужны мертвые тяги.

MD: А как насчет подтягиваний?

КК: Я считаю, что подтягивания широким хватом очень важны для широкой спины, но существует выбор между перекладиной и тренажерами. Я иногда подтягиваюсь, но это довольно тяжело при весе 130 кг в межсезонье. Если я и выполняю их, то только в начале тренировки, когда у меня еще много сил.

BM: Я не согласен. Каждый должен подтягиваться, особенно в первые годы тренинга. Подтягивания замечательно строят связь между мозгом и мышцами. Потом вы можете переключиться на блоки и тренажеры. Я до сих пор подтягиваюсь, это упражнение отлично работает для меня!

MD: Тяги штанги и гантели. Следует ли выполнять эти упражнения со свободными весами или можно добиться того же эффекта на тренажерах и блоках?

КК: Свободные веса эффективнее, потому что они накладывают на мышцы совсем другой тип стресса.

BM: Я делаю и то и другое, но чувствую, что больше пользы извлекаю из работы со свободными весами.

MD: На тренировках спины вы по большей части используете свободные веса, тренажеры и блоки,

BM: Я бы сказал, большую часть года свободные веса - 80% и по 10% - тренажеры и блоки. Перед шоу я работаю на блоках немного больше.

КК: Все зависит от целей на данный момент. Есть некоторые мышцы, которые можно проработать только при помощи специальных тренажеров.

MD: Можете назвать мне упражнения, которые вы выполняли на последней тренировке спины?

BM: Попытаюсь вспомнить... Итак, подтягивания, тяги Т-гри-фа, затем тяги гантели в наклоне, но я добрался только до 50 кг. Закончил я тягами к поясу в тренажере, тягами вниз на высоком блоке и мертвыми тягами.

MD: Крис, а ты?

КК: Начал с тяг сидя в тренажере Hammmer Strength, затем сделал тяги вниз хватом снизу в Hammmer Strength, но на самом деле без хвата за рукоятки.

MD: Глэсс в своем репертуаре.

КК: Точно. Затем шли тяги гантели одной рукой в наклоне, тяги гантелей лежа лицом вниз на скамье с выгнутой поверхностью, тяги к подбородку и тяги Т-грифа с пола.

МD: Ух ты. Много тяг.

КК: Ширина спины у меня хорошая, сейчас мы работаем над толщиной.

MD: Какой диапазон повторений вы делаете для спины?

BM: От 10 до 12.

КК: От 8до 12.

MD: Вин, твой стиль тренинга меняется от межсезонья к предсоревновательному периоду? Ты перестаешь выполнять какие-то упражнения? Может быть, меняется диапазон повторений или время отдыха между сетами?

BM: Я начинаю дольше задерживаться в точке максимального сокращения мышц. Веса становятся чуть легче - обычно в 80-90% от нормальных для меня. Я больше использую блоки, особенно в унилатеральных упражнениях.

MD: Как насчет мертвых тяг, ты выполняешь их перед соревнованиями?

BM: До самой последней недели, а тянуть штангу в наклоне прекращаю за месяц.

MD: А повторения все те же -10-12?

BM: Нет, последний месяц около 12-15.

MD: Крис, а у тебя как?

КК: По мере приближения соревнований я выполняю все меньше базовых упражнений со свободными весами. На фоне строгой диеты очень легко получить травму. Повторений я не повышаю, но больше концентрируюсь на сокращении широчайших мышц в верхней точке каждого повторения.

MD: Вы используете кистевые лямки? Если да, то все время или в определенных упражнениях, или в самых тяжелых сетах?

КК: Кисти я стабилизирую всегда, а лямки использую только в тяжелых сетах.

BM: Я использую кистевые лямки все время с тех пор, как травмировал кисть за три недели до GNC.

MD: Как это произошло?

BM: Я поднимал с пола тяжелую гантель, чтобы выполнить жимы одной рукой. С тех пор я прошу, чтобы гантель мне подавали.

MD: Ну, ты же выиграл шоу, значит, все было не так плохо?

BM: Нормально, я пропустил лишь один тренировочный день. Теперь я туго затягиваю кистевые ремни.

MD: Для каких упражнений вы надеваете силовой пояс?

BM: Я его уже давно не использую.

MD: Серьезно? Вообще?

BM: Ну, если только в приседаниях с 300 кг или тягах более 250 кг.

КК: Я использую ремень в тягах в наклоне и мертвых тягах.

MD: У вас когда-нибудь были травмы низа спины? Как вы их лечили? Беспокоят ли они вас до сих пор или ограничивают в выборе упражнений?

BM: Я раз пять травмировал низ спины! Как-то боль возникала каждый раз при нагрузке на левую ногу. Все мои травмы были из-за того, что я не прогибал спину во время тяг в наклоне или тяг Т-грифа.

MD: Ты делаешь их по старинке, как Ли Хэйни, - в сильном наклоне вперед?

BM: Именно так.

MD: Тебя сейчас беспокоит спина или как-то ограничивает в спортзале?

BM: Нет. Я регулярно посещаю мануального терапевта и начал укреплять низ спины с помощью наклонов вперед со штангой на плечах. Еще я выполняю экстензии на полу, когда вы лежите лицом вниз и поднимаете вверх руки и ноги. Выглядит глупо, но работает.

MD: Крис, мы с тобой уже говорили о травме спины в одной из статей. Не напомнишь ли для тех, кто не читал, о чем шла речь?

КК: Когда мне было 19 лет, и я приседал со 120 кг ко мне подошла одна девушка и что-то спросила. Я повернул голову и сместил позвонки между L2 и L5. Несколько раз потом я снова травмировал этот регион мертвыми тягами и тягами в наклоне. Я хожу к мануальному терапевту, но эта травма по-прежнему беспокоит меня. Иногда бывает трудно даже с постели встать, часто я не могу выполнять те или иные упражнения, где спина не зафиксирована, например, мертвые тяги, тяги в наклоне или приседания.

MD: Пусть это будет уроком для всех. Закончите сет, а потом разговаривайте с девушками. А теперь, прежде, чем мы закончим, я хочу спросить: вы ведь не знали, что на фотосессии с Пером Берналом вас будет двое? Это так, Крис?

КК: Когда я увидел Виктора, то подумал, что Пер просто будет снимать его первым.

BM: Я знал, и меня это не беспокоило. Мы ведь профессионалы. Мне даже нравится такая съемка.

MD: А тебе, Крис, это было неприятно? Я имею в виду, что мы все члены одной команды MD!

КК: Единственная проблема заключалась в том, что за несколько недель до этого в интервью с Флек-сом Виктор высказался несколько неуважительно обо мне. И Стив, и Флекс знали, что мне будет неприятно это прочитать, а теперь они назначают совместную фотосессию.

MD: Так вот почему было напряжение? Стив сказал, что первый час ты вообще не разговаривал с Виктором.

КК: Мы, конечно, члены одной команды, но это не значит, что я заключу его в объятия и расцелую, вот и все. Это просто вопрос уважения, которое, как мне кажется, я заслужил к этому моменту своей карьеры от парня, который ни разу меня не победил!

Информация журнала Muscular Development



Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу и мощность. Часть 1

 

Какой у меня был максимум в прошлом месяце?" - спросил Расти, укладываясь на скамью для жимов лежа.

"100кг, если я не ошибаюсь" - ответил я.

"Именно так" - подтвердил другой мой тренировочный напарник, Ричард, просматривая тренировочный журнал.

"А сколько на грифе сейчас?" - указал Расти на штангу. "125".

"Надеюсь,  справлюсь".

"Конечно, без проблем".

Расти сел, натер ладони мелом и снова лег на скамью. Взявшись за гриф и два раза глубоко вдохнув, он снял его со стопоров и стремительно выполнил одно повторение так, как будто это был еще один разминочный сет.

 "Ух ты! Легко пошло" - сказал он.

"Неплохо для парня, который месяц назад жал всего лишь 100 кг" - заметил я.

"Сколько синглов будем делать сегодня?"

"Пока не дойдем до максимального".

За следующие двадцать минут Расти выполнил несколько синглов, постепенно повышая вес, и достиг максимума в 147,5 кг - почти 50-килограммовый прогресс всего за два месяца. Он попробовал выжать 150, но застрял.

"Я никогда не думал, что буду настолько сильным", - заметил Расти, когда мы перешли к вспомогательной работе - жимам гантелей, лежа на полу.

"Ты удивишься, на что способен правильный тренинг".

"Теперь уже не удивлюсь".

Эта история - абсолютная правда. Она произошла всего за неделю до того, как я сел писать этот материал. Он стал кульминацией нескольких лет тренинга, экспериментов и изучения научных работ. Хотя Расти пока еще можно назвать начинающим - вы всегда лучше растете на начальной фазе тренировок, - его прогресс все равно впечатляет.

А теперь поговорим о том, какая программа позволила ему столь значительно увеличить результат в жиме лежа, а начнем с того, почему такой тип тренинга срабатывает.

Метод увеличения силы

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике существует два метода увеличения силы в том или ином упражнении. Вы можете или значительно поднять объем работы в выбранном движении, или идентифицировать свои слабые пункты и усилить их. Работают оба, но первый я считаю наилучшим выбором для начинающих. Более опытные атлеты обычно уже знают свои слабые пункты и умеют работать над ними.

Известные приверженцы первой методики - это русские атлеты. Для них обычная практика тренироваться во всех трех упражнениях шесть раз в неделю, отказавшись от большей части вспомогательной работы.

Луи Симмонс (Louie Simmons) и команда силовиков Westside Barbell Club в Колумбусе, Огайо - это уже пример последователей второй школы, хотя объемы работы у них отнюдь не маленькие. Они редко тренируются тяжело в соревновательных движениях. Вместо этого они вырабатывают максимальные усилия во вспомогательных упражнениях, чтобы усилить слабые пункты классических соревновательных движений.

Две наилучшие тренировочные программы, которые я использовал в своей жизни -это методика Westside Barbell Club и система Билла Старра (Bill Starr). Метод Билла подразумевает частые тренировки во всех базовых движениях, а система Симмонса требует нечастого тренинга в разнообразных упражнениях. У обоих методов есть свои недостатки. Система Старра поначалу дает размеры и силу, но затем прогресс начинает замедляться. У меня это происходило уже на шестой неделе работы, и я вынужден был переключаться на другой стиль тренинга, чтобы через время опять вернуться к методу Билла. Используя систему Westside Barbell Club, я становился сильнее во всех упражнениях, в которых работал, примем довольно быстро, но классические движения, которые я и пытался улучшить, отставали. С другой стороны, я набирал неплохую мышечную массу.

Объемно-мощностной тренинг объединяет в себе преимущества обеих систем, давая вам вариативность и одновременно достаточное количество работы в упражнениях, в которых особо заинтересованы. Это гибрид методов Луи Симмонса и Билла Старра, и он работает.

Силовое решение

Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга, что в сущности усиливает нервную систему. Объемно-мощностной тренинг включает в себя:

динамические движения;

очень тяжелый тренинг (максимальные синглы и сеты в два-три повторения, и никогда больше пяти повторений);

частичные повторения;

частые тренировки.

Динамические движения

Одной из самых удачных инноваций последних лет являются динамические повторения. Главная ваша задача в динамическом тренинге - это двигать гриф (или собственное тело в некоторых случаях) как можно быстрее в ограниченном числе повторений и в довольно высоком количестве сетов. Слишком много повторений - и вы начнете тормозиться, слишком мало - и вы не используете преимущества метода в отношении тренировки центральной нервной системы или недостаточно вработаетесь в упражнение.

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени подходящих для выполнения в них взрывных повторений - так они называются. Для улучшения жима лежа существует три упражнения. Первые два подразумевают плиометрический тренинг: баллистические жимы лежа на тренажере Смита и плиометрические отжимания. Выполняя баллистические жимы лежа в тренажере Смита, вы в верхней точке подбрасываете гриф и ловите его на пути вниз. Плиометрические отжимания выполняются в такой же манере - вы подбрасываете вверх свое тело. Оба упражнения эффективны и в системе объемно-мощностного тренинга используются в качестве вспомогательных.

Лучшим упражнением для улучшения результатов в жимах лежа являются жимы лежа с резиновыми лентами. В сущности резиновые ленты помогают предотвратить замедление в динамических повторениях. Имеется в виду замедление движения гифа в верхнем сегменте амплитуды движения. При использовании лент напряжение на нижнем отрезке амплитуды такое же, как и без них, но оно возрастает по мере движения грифа вверх.

Ленты очень эффективны в обычных приседаниях, как и в приседаниях на скамеику и приседаниях из нижней позиции.

Вы должны использовать некоторые типы динамических упражнений, чтобы предотвратить тенденцию к замедлению движений, что обычно происходит при исключительно тяжелом тренинге.

Тяжелый тренинг

Вы не сможете становиться сильнее от тренировки к тренировке, если не будете предпринимать тяжелые сессии каждую неделю. Под тяжелыми сессиями я понимаю работу не более, чем в трех повторениях с нагрузкой в 90-100%.

Проблема постоянной тяжелой работы в одних и тех же упражнениях заключается в том, что организм адаптируется к ней, и через несколько недель вы начинаете регрессировать. Решение в том, чтобы, тренируясь с максимальными усилиями, менять упражнения, по крайней мере, раз в три недели. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще должна происходить замена.

Частичные повторения

Вам также необходимо выполнять частичные повторения хотя бы раз в три недели. Они вынуждают вас удерживать тяжелые веса на вытянутых руках или в верхней порции амплитуды, давая вашим мышцам гораздо большие нагрузки, чем обычно.

Вы можете использовать частичные повторения во вспомогательных упражнениях и в одном из основных движений, которые вы меняете в тяжелые дни.

Частое выполнение упражнений

 

Когда вы тренируетесь в определенном упражнении хотя бы два раза в неделю - а три и более раз в неделю часто срабатывают даже лучше, - вы используете все преимущества так называемой синаптической фасилитации. Частое выполнение упражнения создает синаптические связи в ваших мышцах, заставляя их быстрее учиться выполнять движение, что ведет к ускорению роста силы. Русский силовой тренер Павел Цацулин называет этот процесс "смазыванием колеи". Называйте как хотите, но вы должны часто выполнять упражнение, чтобы использовать все его преимущества.

Правила объемно-мощностного тренинга

Параметры этой системы не высечены на камне, по большей части. Вы можете изменять их в соответствие со своими нуждами и тренировочным уровнем, но существует несколько правил, обязательных к исполнению:

Тренируйтесь в каждом упражнении минимум три раза в неделю по схеме тяжелого/легкого/умеренного дня. Поднабравшись опыта, вы можете перейти на четыре дня, добавив в схему второй легкий день.

Записывайте рабочую нагрузку в каждом упражнении и высчитывайте общий тоннаж. Если вы не будете этого делать, то очень легко можете перетренироваться, выполнив слишком много работы в легкий и умеренный дни. Русские атлеты понимают важность подсчета рабочей нагрузки - они, в общем-то, тренируются как раз по той системе, которую я здесь описываю.

Первый тренировочный день недели - это тяжелый день, когда вы работаете с максимальными весами в пяти, трех, одном повторении в выбранном упражнении или в нескольких, если вы тренируете все тело за раз. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще вам нужно менять упражнения, и тем больше их должно входить в ваш арсенал. Большинство атлетов пробуют максимум в требующих улучшения упражнениях раз в пять или шесть недель. Исключение составляют очень опытные силовики, которые добиваются наибольшего прогресса в своей карьере, тренируясь почти исключительно в определенном упражнении или упражнениях. Им лучше всего комбинировать чередование диапазона повторений с ротацией упражнений.

Вторая на неделе тренировка - легкая. Вы используете веса в 35-45% от максимальных в упражнении или упражнениях в восьми сетах из трех повторений, при этом используя резиновые ленты. Если вы тренируетесь без них, поднимите веса до 50%. Неважно, испытываете ли вы мышечную болезненность после первой тренировки или нет - все равно тренируйтесь.

Третья тренировка умеренная, когда выберете веса в 70% от максимальных в десятисетах из 12 повторений. При использовании резиновых лент снижайте веса. Если вы уже поработали по этой программе некоторое время, можете добавить пару синглов с чуть большими весами, но следите, чтобы общая рабочая нагрузка в этот день не приближалась к показателям тяжелого дня.

Каждая сессия должна включать в себя некоторое количество вспомогательной работы, которая может быть разной, в зависимости от дня. Вы используете компаундные движения в дни тяжелой и средней нагрузки, а упражнения с меньшими весами - в легкие дни.



Выпрямители спины Когда бы я ни посещал клиники или проводил семинары, меня постоянно спрашивают, какую часть тела я считаю наиболее важной в силовом тренинге. Мой ответ неизменен: выпрямители спины.

Эти мышцы являются основой силы и должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку. Если они недостаточно развиты, то вырабатываемая ногами мощность не передастся спине и плечам. То же самое и в противном случае, когда необходимо передать ногам мощь верхней части тела.
Их значение трудно переоценить при выполнении приседаний. Довольно часто атлеты достигают предела в этом упражнении, хотя упорно работают и соблюдают хорошую форму. Но проблема тут не в ногах, а в нижнем отделе спины. Если выпрямители спины по сравнению с бедрами недостаточно сильны, то вы теряете способность проходить мертвую точку. К тому же их слабость заставляет атлетов наклоняться вперед при больших весах, что негативным образом сказывается на технике выполнения.

Мышцы низа спины необходимы во взрывных тяговых движениях, таких как подъемы штанги на грудь и рывки. Чтобы справиться с упражнением на финише, вы должны динамично провести гриф через среднюю зону амплитуды. Если же вес зависает на этом отрезке, то инерции бывает недостаточно для завершения подъема. Выпрямители спины также нужны вам в мертвых тягах, в высоких тягах, в шрагах и тягах в наклоне. Если эти мышцы слабы, вы не сможете при выполнении упражнений сохранить правильную механику. Как я уже говорил, если гриф «буксует» в середине, неизбежно страдает финиш.

Большинство тренирующихся хорошо понимают значение выпрямителей спины в приседаниях или тяговых движениях, но их роль в упражнениях, выполняемых над головой, часто недооценивается. А ведь способность в жимах, рывках или толчках поднять и удержать на выпрямленных руках штангу напрямую зависит от силы выпрямителей спины. Они работают, правда, в меньшей степени, даже при жимах лежа и на наклонной, а также при подъемах на бицепсы. Но люди начинают понимать это только тогда, когда получат травму поясницы. Фактически, выпрямители спины работают всегда - от ходьбы до поднятия тяжестей, так что поддерживать их в хорошей форме очень важно.

Выпрямители спины - чрезвычайно сильные мышцы, у некоторых людей их можно сравнить со стальными тросами. Они довольно сильны даже у человека, не тренирующего их регулярно. Когда в середине 50-х годов я работал в морге на авиабазе в West Palm Beach, то смог убедиться в твердости этих мышц воочию.

Мне было приказано участвовать во вскрытии летчика, погибшего в авиакатастрофе. Не очень-то приятное это дело, отделять части органов и костей для дальнейшего направления в лабораторию, где выясняется подлинная причина смерти. Все шло по плану, пока мы не попытались отделить часть спины. Дежурный доктор не был хирургом, и потому не имел мощных режущих инструментов - только скальпели и пилы, и сколько мы ни пытались, мы не могли пробиться к спине через мышцы ее выпрямителей. В итоге доктор сдался. Я конечно и раньше слышал о трупном окоченении, но реальность стала открытием для моего 18-летнего сознания. С тех пор в зале я постоянно уделяю внимание своим выпрямителям спины.

Кроме очевидной пользы - повышения результативности в некоторых упражнениях - есть и другие причины, по которым стоит поддерживать силу этих мышц. Связаны они со здоровьем. Среди людей, не занимающихся спортом, восемь из десяти страдают от тех или иных болей в спине, требующих медицинского вмешательства или даже операции. И большая часть таких болезней гнездится в поясничном отделе. Однако и те, кто занимается, но не уделяет должного внимания выпрямляющим спину мышцам, часто травмируют поясницу. Это очень неприятный момент: невозможно сидеть безболезненно, малейшее движение вызывает спазмы по всему телу, больно бывает даже лежать. Такие травмы сильно ограничивают тренировки, позволяя выполнять лишь некоторые движения, а то и вовсе вынуждают людей на какое-то время отказаться от спорта.

Кроме боли и потерь в силе, есть и экономический аспект. Посещения доктора, хиропрактора или специалиста по акупунктуре могут тяжелой ношей лечь на ваш бюджет даже при наличии медицинской страховки. Разве не лучше провести все это время за усилением своей поясницы? Я уже говорил как-то, что не встречал ни одного человека, испытывающего трудности из-за слишком сильных выпрямителей спины. В одной из своих статей я писал: «Это все равно, что иметь слишком много денег или слишком красивую жену».

Выпрямители спины должны получать свою долю внимания на каждой тренировке, включая время до и после аэробики. В аэробные дни или когда вы не нагружаете выпрямители спины напрямую силовыми движениями, хорошо сработают гиперэкстензии. Вместе с упражнениями на пресс сделайте их частью разминки, - два этих упражнения хорошо подготовят среднюю часть корпуса к предстоящим нагрузкам. Даже если вы собираетесь тренировать только верх тела, все равно выполните сет гиперэкстензий.

Начните с 20 повторений и постепенно повышайте их число. Мне не нравится практика добавлять вес за голову для повышения интенсивности этого упражнения. Как правило это ведет к нарушению формы, а когда люди, выполняя гиперэкстензии, начинают извиваться и дергаться, они сильно рискуют повредить поясницу. Добавляйте пару повторений в неделю, пока не доберетесь до 50. Обычно этого достаточно, но если вам нужно больше, просто добавьте еще один-два подхода. В конце тренировки выполните еще один сет. При желании он может состоять из обратных гиперэкстензий, которые не менее действенны, чем обычные, а в комбинации с последними дают более разнообразную нагрузку выпрямителям спины.

А теперь перейдем к лучшему упражнению для поясницы - наклонам вперед со штангой на плечах. Я называю это упражнение «завтрашним», потому что при правильном исполнении (действительно правильном), вы обязательно ощутите последствия на следующее утро. Если же это не так, значит, вы работали не с тем весом.

Для большинства бодибилдеров это упражнение, без сомнения, является самым ненавистным. Однако вы уже наверное заметили: чем труднее движение, тем оно продуктивнее. Так и в этом случае - если вы останетесь в комфортной зоне, то не достигнете желаемых результатов. Единственная положительная черта этого упражнения - то, что, по мнению многих атлетов, тяжелые сеты здесь ничуть не труднее разминочных, поскольку как-либо облегчить это упражнение невозможно. Если вы планируете тренировку без стрессов, то наклонам со штангой в ней не место. Я замечал, если люди становятся сильнее по-настоящему, они уже не возражают против тяжелых вещей, а совсем наоборот.

Существует три разновидности наклонов вперед со штангой на плечах. Можно выполнять их с прямой спиной, с округленной или сидя. Я предлагаю своим атлетам попробовать все способы, а потом сказать, после какого боль была сильнее. Именно этот вариант становится основным, а остальные выполняются для разнообразия. Упражнение это простое, но некоторые особенности формы все же имеются.

Для выполнения наклонов вперед с прямой или округленной спиной возьмите гриф со стойки и расположите его на верхней части спины как можно устойчивее. Не позволяйте грифу двигаться, поскольку даже малейшее его колебание способно привести к весьма болезненной травме спины. Поставьте ступни чуть уже плеч, немного развернув носки, ноги слегка согните в коленях. Твердая постановка ступней на полу является вторым ключевым моментом: это позволит вам держать ноги в напряжении и лучше контролировать движение.

Теперь наклонитесь вперед, не приседая ни на сантиметр. Бедра должны оставаться в точно том положении, что и в начале движения, - не позволяйте им двигаться. Насколько низко надо наклоняться? Чем ниже, тем лучше. У меня были атлеты, как правило женщины, которые в нижней точке амплитуды могли посмотреть назад между ног. Чем ниже вы опуститесь, тем больше вовлечете в работу выпрямители спины. Попытайтесь хотя бы коснуться грудью бедер. Вы обнаружите, что при полном наклоне выполнять упражнение легче, чем при остановке где-то на полпути, поскольку достигается эффект отдачи.

Выполняйте каждое повторение равномерно и относительно медленно, не пытаясь поскорее проскочить сет. В исходной позиции остановитесь, убедитесь, что колени согнуты, а гриф плотно лежит на спине, и начинайте следующий наклон. На высокой скорости упражнение дается легче, чем с преднамеренными паузами между повторениями.

Если выполнять наклоны сразу же после приседаний или других упражнений для ног, это облегчит вашу задачу, поскольку кровь уже накачана в поясницу, и весь район хорошо разогрет. Иногда я ловлю своих атлетов за выполнением наклонов в самом начале программы. Обычно это происходит оттого, что заняты все стойки для приседаний. Тогда я объясняю, что если они нагрузят свои выпрямители первыми, то не смогут справиться со значительными весами в приседаниях.

Вариант наклонов сидя хорош для разнообразия, а также для тех, кто испытывает проблемы с коленями или лодыжками. Главное, что надо помнить - ступни ног должны жестко стоять на полу, иначе при наклонах вы рискуете «съехать» вперед. Пытайтесь грудью или подбородком коснуться скамьи. Это наиболее легкая форма выполнения упражнения.

Соотношение сетов и повторений одинаково для всех трех форм: 5 сетов по 8 повторений. Последний подход должен быть тяжелым. Насколько тяжелым? Вашей целью должны стать 8 повторений с весом, составляющим 50% от нагрузки в приседаниях. То есть человек, приседающий с 200кг, в наклонах вперед со штангой должен выполнять 100х8. Если вы никогда не делали этого упражнения или работали с легкими и умеренными весами, продвигайтесь к цели поступательно, не спеша. Раз в неделю добавляйте в последнем сете по 2,5кг и постепенно вы достигнете желанной планки. Каждую неделю этот последний подход будет чувствоваться так же тяжело, как и на прошлой, - тяжело, но не смертельно.

Предельный вес для наклонов вперед со штангой - 100кг. Это я почерпнул у русских тяжелоатлетов: они обнаружили, что, когда эта цифра превышается, атлет вынужден корректировать механику исполнения, и упражнение теряет свою направленность исключительно на выпрямители спины. С тех пор и я следую этому правилу.

Брюс Рэндал (Bruce Randall), популяризировавший в 50-х годах эту форму наклонов, считал их отличным строителем силы спины. Если атлет уже достаточно опытен и силен, но хочет добавить мощности выпрямителям, я даю ему два-три сета наклонов со 102,5кг. Исключение составляют пауэрлифтеры и футболисты, которым я позволяю работать очень тяжело, зная, что помимо выпрямителей они вовлекают в работу и другие мышцы спины. К примеру, два футболиста из Университета Джона Хопкинса - Грэг Горла (Greg Gorla) и Дэйв Перна (Dave Perna) делали это упражнение со 182кг, а Дэйв установил личный рекорд, сделав 5 повторений со 190кг.

Выполнения наклонов со штангой раз в неделю вполне достаточно для большинства людей, поскольку это довольно тяжелое упражнение. Я вставляю их в программу по средам, после легкого дня приседаний. А так как четверг - день отдыха, то до пятничной тренировки атлеты вполне успевают восстановиться.

После наклонов со штангой вторым по эффективности средством укрепления выпрямителей спины являются мертвые тяги с прямыми ногами. Это упражнение следовало бы назвать мертвыми тягами с почти прямыми ногами, потому что никто не отрывает штангу от пола с полностью выпрямленными ногами. В этом не только нет необходимости, это еще и опасно для поясницы. Слегка согнутые колени ничуть не уменьшают производимый эффект, при этом значительно снижают риск травмы.

Ноги должны быть согнуты лишь слегка, так же, как при наклонах со штангой. Мне очень не нравится практика выполнения тяг, стоя на скамье - это заставляет атлета дополнительно беспокоиться о сохранении равновесия, что сказывается на величине весов. К тому же, если атлет здесь практически ничем не рискует, то для штанги и скамьи опасность вполне реальна, поскольку при потере равновесия гриф приходится просто-напросто бросать. Помните, у вас нет необходимости на чем-то балансировать! Просто установите на гриф 10-килограммовые диски и работайте, стоя на полу. Тогда вы полностью сконцентрируетесь на технике выполнения движения. Ну а если вы хотите усовершенствовать свой вестибулярный аппарат, для этого есть способы и получше.

Когда бы я ни заставлял своих подопечных слезать со скамьи и использовать 10-килограммовые диски, я всегда получал в ответ недвусмысленные взгляды: «Не сошел ли ты с ума?». Может быть, но не в данном случае. Первый сет мои атлеты выполняли с 42,5кг, чтобы я мог показать им правильную форму. Затем я добавлял по 10-килограммовому диску и в четыре шага добирался до 135кг. К этому моменту все смешки куда-то исчезали.

Форма выполнения упражнения довольно проста, но на несколько ключевых моментов обратить внимание следует, иначе выпрямители не будут прорабатываться эффективно. Используйте кистевые ремни: может быть, в первых легких сетах они и не нужны, но в последних двух - обязательны. Гриф возьмите обычным хватом сверху и встаньте к нему вплотную, чтобы он помещался поближе к ногам. Вообще, близко - это слово, которые вы должны постоянно держать в голове при выполнении мертвых тяг с прямыми ногами. Гриф находится близко к ногам с самого начала и на всей амплитуде движения, как вверх, так и вниз. Он касается лодыжек, проходит прямо через колени, скользит вдоль бедер и точно так же опускается.

Полностью выпрямляться не нужно, можно остановить гриф на уровне середины бедер, поскольку выпрямители спины уже сделали свою работу. Избавьтесь от привычки отбивать штангу от пола. Нижняя часть амплитуды - это самая соль упражнения, а при отбиве оно теряет добрую часть своей эффективности. Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу: остановитесь, убедитесь, что гриф расположен близко к ногам, и только тогда начинайте следующее повторение.

Что касается головы, то одни атлеты смотрят вниз, другие - вперед или вверх. Думаю, лучше смотреть вперед, но это не имеет большого значения. Главное, чтобы шея не была сильно напряжена, поскольку любое напряжение, любая жесткая фиксация являются стрессом для верха спины.
Для достижения сколько-нибудь заметных результатов в мертвых тягах с прямыми ногами следует работать в них так же тяжело, как в наклонах со штангой. Ускоренная работа вверх-вниз с пустым олимпийским грифом хорошо разогреет поясницу, но не построит сильных выпрямителей спины. У меня на этот случай тоже есть правило: вы должны выполнять мертвые тяги с прямыми ногами в 8 повторениях с весом в 75% от вашего лучшего результата в приседаниях. То есть, если вы приседаете с 200кг, то вашей целью должны стать 8 повторений с 150кг. Может быть, вы и не добьетесь такого результата прямо сейчас, но через несколько месяцев - обязательно.

Мертвые тяги с прямыми ногами запланированы на среду по той же причине, что и наклоны со штангой. Выполняйте их сразу же после приседаний и быстро переходите от сета к сету, делая 5 сетов по 8 повторений. Почему восемь? Хочу, чтобы вы удерживали нагрузку на среднем уровне, не склоняясь к высокому или низкому числу повторений. Ни одно из этих упражнений не должно стать экзаменом на силу. Можно сделать, конечно, и 10 повторений, но я все-таки рекомендую 8.

Я считаю лучшим упражнением из двух описанных наклоны со штангой, но многие люди ради разнообразия переключаются с одного на другое. Это вовсе не плохо, главное не отказывайтесь совсем от наклонов - это будет ошибкой. Сконцентрируйтесь на достижении своей цели в наклонах, а потом на несколько месяцев переключитесь на тяги. Как вариант, можно менять их каждую неделю.

Если вы освоите эти упражнения, добавив к ним обычные и обратные гиперэкстензии, то значительно усилите свои выпрямители спины. Как только результаты начнут расти, вы сразу же заметите аналогичный рост и в других упражнениях. Думаю, это вдохновит вас!

Информация журнала IronMan


КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК.

Периодизация.

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

  • 2 повторения - ? x 1.06
  • 3 повторения - ? x 1.12
  • 4 повторения - ? x 1.15
  • 5 повторений - ? x 1.18
Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

  • 70 кг - 10 повт.
  • 100 кг - 5 повт.
  • 150 кг - 3 повт.
  • 200 кг - 1 повт.
  • 240 кг - 1 повт.
Смысл ясен?

Рабочие подходы.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.
Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

- 70% x 3 подхода из 10 повторений - 70% x 3 подхода из 10 повторений - 73% x 3 подхода из 8 повторений - 76% x 3 подхода из 8 повторений - 79% x 3 подхода из 5 повторений - 82% x 3 подхода из 5 повторений - 85% x 3 подхода из 5 повторений - 88% x 3 подхода из 5 повторений - 91% x 3 подхода из 3 повторений - 94% x 3 подхода из 3 повторений - 97% x 2 подхода из 2 повторений - 100% x 2 подхода из 2 повторений - 104% x 1 подход из 1 повторения - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.




Построение верха груди.

Работа на наклонной скамье для улучшения верхней части груди Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудно сокращаемы. Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение. Барнэ (Barnet) в 1995 году обнаружил, что "жимы на наклонной не вызывают большей активации клавикулярной головки большой грудной мышцы, чем обычные жимы лежа". Гласе (Glass) (1997 год) сообщил, что "моторные единицы верхнего региона большой грудной мышцы активируются одинаково, что при жимах на наклонной, что при жимах на скамье с обратным наклоном".

Работа на наклонной скамье не бесполезна для верха груди, но эти исследования показали, что довольно трудно задействовать в работу эти мышцы обычным путем. Другими словами, вы сначала должны научиться сокращать верхний регион груди, прежде чем сможете заметить хорошие результаты его тренировки. Это довольно непростой процесс для большинства из нас. Даже среди профи такое развитие верха груди, как у Франко Коломбо, большая редкость.

Здесь лучшим вашим помощником послужит зеркало. Я предлагаю расположить бицепс напротив верхней части груди и сократить ее. Когда качественное сокращение без отягощения вам удастся, повторите то же самое, но на блоке с легким сопротивлением. В данном случае важен объем, а не интенсивность. Вы должны выполнять настолько много сетов, насколько это возможно, чтобы научиться правильно сокращать верхний регион груди. В этом случае лучше тренироваться на фоне мышечной болезненности, поскольку она обостряет связь между мозгом и мышцами.

Что не так с жимами штанги на наклонной? Клавикулярная головка грудной мышцы работает при жимах на наклонной до тех пор, пока плечевые отделы рук находятся ниже параллели полу. После этого вовлечение в работу верхних отделов грудных мышц снижается. Я согласен с Барнэ, когда он говорит, "как только плечевая кость проходит уровень параллели полу, место крепления к ней клавикулярной головки оказывается над ключицей. Теперь клавикулярная головка большой грудной мышцы больше не служит эффективным флексором в этой фазе вертикального жима". На пути грифа вверх вы должны стараться держать грудную клетку как можно выше, а плечи как можно ниже. Для большинства из нас это очень неестественное положение.

Использование гантелей может частично решить проблему для некоторых бодибилдеров. Они позволяют сокращать верхние доли грудных мышц несколько лучше, поскольку с ними вы сможете ближе свести руки, чем с грифом. А это заставит эффективнее сократиться верхние отделы грудных мышц. Так как амплитуда движения с гантелями гораздо шире, чем с грифом, и в сокращенной, и в растянутой позициях вы выполняете больше работы в каждом повторении. Поэтому в данном случае гантели могут быть более полезны бодибилдеру, чем штанга.

Кроме того, Барнэ говорит о том, что более узкий хват грифа может быть лучшим вариантом для более эффективного сокращения верхних отделов грудных мышц. Главная проблема с таким хватом заключается в том, что трицепсы сдадутся раньше верха грудных мышц. Другая проблема в том, что растяжка в нижней точке каждого повторения менее интенсивна, чем при очень широком хвате. Конечно, вы можете часть сетов выполнить узким, а часть - широким хватом. Я предпочитаю брать гриф как можно более широким хватом и выполнять частичные повторения в нижней позиции. Ваша уникальная анатомическая структура определит, что лучше подходит вам.

Являются ли разведения рук на наклонной безупречным упражнением? Разведения рук на наклонной скамье стимулируют верх груди с небольшим вовлечением в работу трицепсов, или без такового. Поэтому они способны целенаправленно утомить верхние доли грудных мышц. Это очень популярное упражнение, но не лучшее для стимуляции верхнего отдела груди. Разведения рук на наклонной с использованием блоков гораздо более эффективны. В случае с гантелями в верхней точке каждого повторения сопротивление отсутствует. Если вы добиваетесь сокращения верхних отделов грудных мышц, то должны делать это преднамеренно. Разведения рук на блоках - хороший выбор для менее опытных бодибилдеров, так как они обеспечивают сопротивление в верхней точке амплитуды. Более того, перекрестив руки, вы можете еще и расширить ее. Для увеличения нагрузки прорабатывайте одну руку за раз.

У мышц верхней доли груди разделяют три основные функции. Вы должны опробовать каждую из них, чтобы выяснить, какое из упражнений лучше подходит вашим мышцам: 1) они поднимают руки в горизонтальное положение или в наклонное, как в первой фазе жимов на наклонной; 2) они сводят руки вместе в наклонной позиции, как в последней фазе жимов гантелей на наклонной; 3) они приводят руки вперед и к центру корпуса из положения над головой, как при выполнении разведений рук на скамье с обратным наклоном и пуловеров.

Опасайтесь травм груди! Большинство атлетов считает, что разрыв грудных мышц случается только в нижней доле. Но все же чаще это происходит с верхней долей, как было у Кевина Леврона. Почему? Приглядитесь, как клавикулярная головка грудной мышцы крепится к плечевой кости. В отличие от сухожилия нижней головки, верхняя как бы обернута вокруг самой себя. Это ставит его в анатомически слабую позицию особенно при жимах лежа. Поэтому большинство подобных травм происходит именно при выполнении этого упражнения, а не при жимах на наклонной, хотя амплитуда движения в последнем упражнении шире.

Источник: журнал  Ironman



Так тренируются "Звёзды" ! Не надо быть наивным: конечно же, Ронни Колеман качается совсем не так, как мы. Всё куда сложнее, тяжелее и, ясное дело, результативнее. В основе системы лежит новейшая (и одновременно старая как мир) концепция чередования двух видов тренинга.

Сначала, так сказать, голый "пампинг" (почти невесомые нагрузки и бешеное число повторов), а потом тяжелейший силовой тренинг. Впрочем, это как посмотреть. С одной стороны, идею периодизации никак к новинкам не отнести, а с другой -"нафарширована" она другой "начинкой".

Интенсивность силового периода является прямо-таки запредельной для культуриста. Раньше никто и никогда так не тренировался, так что, многие методисты отказываются называть схему периодизацией. Мол, на самом деле, речь идёт о принципиально новом силовом тренинге в бодибилдинге, который поневоле приходится "перебивать" периодами освежающего пампинга, чтобы, так сказать, крыша не поехала.

Итак, в чём же изюминка силового периода?

Повторений в подходах мало - где-то 4-6. Для малых мышц чуть больше: 6-8, а то и 8-10. А вот подходов! Не падайте: не меньше 7-ми! Впрочем, именно 7 подходов - это неколебимое мнение Ли Приста, а вот у Ронни Колемана подход "поспокойнее".

В большинстве силовых упражнений у него "всего" 6 подходов, а кое-где и по 5-ть. Однако это не значит, что Ронни делает себе поблажки. Просто у него, как и в своё время у ятса, свой "конёк" - огромные тренировочные веса. На них он и "добирает" силовую нагрузку. Подбор упражнений для силовой фазы не отличается особой хитростью. Наоборот, всё предельно упрощено.

Посмотреть со стороны, сплошной пауэрлифтинг. "я глубоко убеждён, - комментирует Ронни, - что для роста общей массы нет ничего лучше трёх классических "лифтинговых" движений. Раз за недельный цикл я выполняю приседания, жим лёжа и становую тягу с весом, близким к предельному.

И вот вам результат: даже через 20 лет тренинга я становлюсь всё массивнее и всё сильнее". Силовой стиль - это дело серьёзное. Есть свои технические тонкости.

Вот главная: Ронни советует тренировать мускулатуру одними и теми же базовыми движениями, выполняемыми в строго фиксированном порядке. Такая методика не грозит застоем в результатах, так как вы при этом постоянно наращиваете нагрузку.

А теперь о продолжительности силовой фазы. Методисты определяют её в 3-9 недель. Конкретный срок тут зависит от кучи факторов: генетики, стажа тренинга, способности к восстановлению, побочных стрессов и даже времени года. Самое важное - вовремя остановиться. Как-никак, нагрузки на организм критические, легко "заболеть" перетренированностью.

Впрочем, на этапе продвинутого тренинга, культуриста нет смысла учить осторожности. Он уже сам легко улавливает в себе симптомы подступающего кризиса. Вот тут самое время "перескочить" на пампинг. Однако и здесь ту же протяжённость фазы (3-6 недель) надо "обрезать" по самочувствию. Пампинг не должен утомить вас психологически. Наоборот, он должен эмоционально зарядить вас, накачать энтузиазмом, когда руки сами "чешутся" на тяжёлые веса. Только в таком настроении и можно браться за силовую фазу.


Бицепс и трицепс: по максимуму! Накачка рук: приемы знающих профи

Если и есть у бодибилдинга какой-то секрет, то он звучит так: неуклонно повышайте интенсивность тренинга! Ни одна, самая эффективная, схема тренировок не будет работать, если вы трудитесь в зале, спустив рукава. Конечно, если вы заняты простым поддержанием формы, то можно особенно не потеть. Но разве такой бег на месте может устроить настоящего фаната?

Когда речь заходит о руках, то высокая интенсивность и подавно выходит на первый план. Четверо ведущих профессионалов поделятся с вами своими "примочками" в смысле взвинчивания интенсивности. Попробуйте одно, другое, третье, и вы обязательно натолкнетесь на прием, который принесет вашим рукам "бомбовый" объем!

ААРОН МАДРОН, профессионал, 2-е место на Чемпионате США 1998 г.

Мой конек - суперсеты

Мышцы рук имеют относительно небольшие размеры, а значит, восстанавливаются быстрее таких больших мышечных групп как грудь, спина или квадрицепсы. Поэтому нет резона тренировать их всего раз в неделю. Вполне можно перейти на более плотный график. Лично я провожу две тренировки. Сначала, в самом начале недели, я прокачиваю бицепс совместно с грудью, потом - трицепс со спиной. Дальше для рук наступают дни отдыха, точнее, дни подготовки к субботе - абсолютно чумовому дню, когда я гружу и бицепс, и трицепс в стиле суперсетов. Всего я делаю три суперсета. Стартую с подъемов на бицепс с канатной рукоятью (15 повторений) и трицепсовых жимов книзу - тоже с канатной рукоятью (и тоже 15 повторов). Почему блоки? Да потому, что тут я сразу начинаю чувствовать в руках сильнейшее жжение. К тому же блоки дают постоянное напряжение, и потому я с первого же сета начинаю чувствовать мышцу. Всего комплекс занимает не больше получаса. И за это время я должен достичь в мышцах предельного жжения. Схема для рук получается высокообъемной, и она, кстати, представляет собой полную противоположность моей силовой тренировочной философии, ведь обычно я делаю в сете не больше 6-8 повторов с большим весом. Через 15-20 секунд я начинаю второй сет первого суперсета, а всего сетов у меня четыре.

Для второго суперсета я объединяю подъем на бицепс на скамье Скотта и жим лежа с узкой постановкой рук. Отдыхать тут приходится чуть дольше. Всего три сета.

Третий и последний суперсет составлен из концентрированных подъемов на бицепс и разгибаний руки с гантелью из-за головы. На бицепс и трицепс одинаковое число повторов в сете - 12-15. Отдыха между сетами нет вообще. Считаю, что на разгибаниях я достаточно отдыхаю, поскольку пока одна рука трудится, другая бездействует.

Обычно я практиковал такую систему только перед турнирами, но сегодня включил и в межсезонье по причине колоссальной результативности - прибывает и масса, и деталировка. Суббота для меня - голый пампинг. Он полезен тем, что вкачивает в мышцу много полезнейших веществ. Выполните в начале недели я гружу бицепс и трицепс по другой схеме - чисто силовой (6-8 повторов в сете). Сочетание силовых дней и пампинга дает рукам мощнейший стимул к росту. Но! Программа работает не дольше 6-8 недель. Потом приходит перетренированность. Прежде чем снова "запустить" цикл, дайте рукам отдохнуть недельку-две.

КЕВИН ЛЕВРОН, 2-кратный чемпион турнира "Арнольд классик"

Упор на жимы книзу!

Начать надо с того, что я считаю лучшим упражнением для трицепса жимы книзу на блоке. Это отличное изолирующее упражнение, которое целенаправленно грузит трицепс и только трицепс. Другие упражнения, вроде жимов лежа узким хватом или французских жимов, вовлекают в работу много дополнительных мыщц, а это неизбежно снимает с трицепса часть нагрузки.

Работу на трицепс я комбинирую с тренингом груди и дельт. В конце комплекса я по максимуму нагружаю трицепс жимами книзу. Всего 4-5 сетов из 25 повторений. Каждый до полного и безаговорочного "отказа"! Каждому повторению - предельное внимание. Концентрация начинается с ритмичного, в темп движению, дыхания. Медленно-медленно я отжимаю рукоять вниз. В нижней точке я на мгновение останавливаюсь и задерживаю в трицепсе пиковое сокращение. Потом "иду" обратно до отчетливого и сильного растяжения трицепса. Локти плотно прижаты к бокам туловища. Кисти лежат на изогнутой рукояти, снимающей нагрузку с запястий. После "отказа" я отдыхаю совсем недолго и тут же начинаю следующий сет.

Эту технику я применяю на протяжении всего года - и в межсезонье и перед турнирами. Правда, в последнем случае я повышаю интенсивность за счет почти полного сокращения отдыха между сетами и повышаю число повторений.

Периодически я выполняю комплекс из одних жим книзу. То же советую попробовать и вам. Представьте, полная программа сетов из одного, самого эффективного, упражнения! И бешенное число повторов! Почти без отдыха!

Помогло мне, поможет и вам! Результат гарантирован!

МЭРИ ЙОКИ, Призер турнира "Фитнесс Интернэшнл" 1999

Два в одном

У меня два персональных приема. Первый я называю "мячик". Вам с партнером предстоит передавать штангу с ЕZ-грифом из рук в руки, словно вы играете в мяч. Сначала вы делаете 2, очень правильных, повторения. Потом штангу из ваших рук берет партнер и тоже делает 2 повтора. Потом штанга возвращается вам в руки, и вы выполняете 4 повторения. То же делает партнер. Всякий раз удваивая число повторов, вы должны добраться до 20 повторений.

Но это не все. "Изюминка" в весе штанги. Он должен быть таким, чтобы вы смогли сделать не больше 12 повторений за один полный сет. Способом "мячик" вы должны одолеть почти вдвое больше повторов. В последних повторениях вам придется особенно тяжело, так что партнер должен оказать вам помощь, чтобы ваша техника осталась исключительно правильной.

Второй прием такой. Вы берете штангу, с которой способны выполнить 12 повторений. И делаете с ней всего 4 повтора, но сверхмедленно. Почти сразу в бицепсах начинается "жжение", но надо терпеть. В жжении - залог роста.

Оба способа хорошо отзываются и на размерах, и на дефиниции. Они дали мне оптимальный объем бицепса. Если бы мой бицепс стал больше, это нарушило бы сбалансированность моей фигуры.

ЭРНИ ТЭЙЛОР, Третье место на турнире "Ночь чемпионов" 1997

Реже, но сверхинтенсивно!

Я считаю, что руки нельзя тренировать часто. Они и так получают достаточно нагрузки в тяжелых упражнениях на грудь и спину. Но если берешься за руки, тогда надо качать их предельно интенсивно. Итак, я тренирую руки реже, чем любую другую мышечную группу. Вдобавок каждый второй недельный цикл я снижаю нагрузку. Только так, я считаю, можно застраховать руки от перетренированности. Мое излюбленное упражнение на трицепс - французский жим лежа с ЕZ-штангой. Кисти я расставляю где-то на 5 см, но если хочу поднажать в интенсивности, сближаю кисти до соприкосновения. Обычно это упражнение идет у меня вторым вслед за жимами книзу на блоке. Жим на блоке я применяю как разминочное упражнение, "прогревающее" все три головки трицепса.

Что касается бицепса, то лучшим упражнением я считаю сгибания на нижнем блоке сидя. Вот как это делается. Я сажусь на скамью лицом к нижнему блоку и беру в руки прямую рукоять. Ноги надо удобно расставить. Из такого положения я, сгибая локти, подтягиваю рукоять к носу. Амплитуда небольшая, примерно две трети от возможной. Блок не дает расслабить бицепс, и благодаря этому можно предельно собраться на упражнении. В результате мой бицепс получает стопроцентную прокачку. Лично для меня лучшего упражнения нет!

Источник: "Сила и Красота", апрель 2000

Информация с сайта www.steelfactor.ru


Выпрямление руки назад для роста трицепса. Из всех строящих трицепс упражнений выпрямления руки назад стоя в наклоне - вероятно, наименее опасное для локтя. Если у вас есть те или иные проблемы с локтевыми суставами, не позволяющие выполнять классические движения для трицепсов, попробуйте это упражнение. Оно великолепно послужит и для разминки трицепсов.

Выпрямления руки назад создают минимальный риск травм, потому что не растягивают трицепсы в такой степени, как экстензии одной руки сидя или французские жимы. Вы можете использовать их в качестве реабилитационного упражнения между двумя тяжелыми тренировками трицепсов.

Если же у вас нет проблем со стимуляцией роста трицепсов, и вы не испытываете болей в локтях, то выпрямления руки назад в наклоне не принесут / вам особой пользы. Но если же, несмотря на / все усилия, у вас никак не получается добиться роста трицепсов, то скорее всего вам недостает контроля за сокращением мышц этой области.

Если хотите почувствовать, что значит жесткое сокращение трицепса, попробуйте это упражнение. Оно способно подтолкнуть трицепсы к новому росту, хотя силы их особо не увеличит.

Многие люди выполняют выпрямления руки назад стоя в наклоне так, как продемонстрировано на иллюстрации. Но мне никогда не удавалось прочувствовать сокращение трицепсов, выполняя упражнение таким образом. Мне больше нравится поднимать локоть выше к потолку. Если вы тоже не чувствуете сокращения трицепсов, попробуйте мой вариант.

Для опоры я использую скамью с обратным наклоном. Одну ногу ставлю на ее высокий конец, а нерабочей рукой опираюсь на низкий. Тогда локоть рабочей руки смотрит прямо в потолок, что позволяет мне гораздо лучше прочувствовать работу трицепса.

В верхней части амплитуды я слегка выворачиваю кисть наружу (против часовой стрелки для правой руки и по часовой для левой), добиваясь еще большего сокращения трицепса.

Хотя это упражнение можно выполнять и с помощью блока, гантели кажутся мне лучшим вариантом.
Интенсификационные стратегии

Выпрямлять можно как одну руку, так и обе одновременно. Я предпочитаю первый вариант - так мне легче сконцентрироваться на сокращении мышцы. Помните, что главная цель этого упражнения - научиться лучше сокращать и чувствовать трицепсы.

Для повышения эффективности можно применить постактивацию. Выберите одно из базовых упражнений для трицепсов, например, жимы лежа узким хватом, установите как можно больший вес, даже если придется сократить амплитуду движений, и выполните сет. Отдохните, как обычно, затем приступайте к выпрямлениям руки назад. Теперь, после тяжелых жимов, сокращение трицепсов будет еще более интенсивным. Выполнив по одному подходу для каждой руки, опять вернитесь к жимам. И снова вы почувствуете работу трицепсов даже больше. Повторите цикл.

Хорошо бы иметь тренировочного напарника, который будет мягко нажимать на руку в негативной фазе е выпрямления. Это поможет вам полнее почувствовать работу трицепса. Напарник также может помочь вам выполнить несколько форсированных повторений в конце сета, чтобы вы смогли сохранить форму и контроль над весом.

Если напарника нет, то вас выручат сеты со сбрасыванием веса. Дополнительные повторения только ускорят процесс вашего обучения.

Хорошей идеей будет удержание веса в сокращенной позиции на одну-две секунды с максимальным стягиванием трицепса.
Советы для работы с большими весами

Я не считаю выпрямления руки назад стоя в наклоне классическим трицепсовым упражнением. Поэтому никогда не работаю с большими весами и не слишком читингую. Увеличиваю отягощение с каждым последующим сетом, но очень плавно. Если перестаю ощущать сокращение мышцы, я останавливаюсь или даже отступаю назад.

Как только вы научитесь чувствовать сокращение трицепсов, то удивитесь, насколько иначе ощущаются классические упражнения. Вот тогда трицепс и начнет быстро расти.


Тренировка груди.
Грудь, а не бицепс - вот что, на мой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...
Три шага. для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.
Бесполезный жим.
Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.


НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.
ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.
РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.

Новичкам.


Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!


Стимуляция массы Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту? Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

Появление молочной кислоты.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту “мягкой кислотой”. Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить. Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле “отдых/пауза”, за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту. По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

Молочная кислота не является причиной мышечной боли.

Большая часть вновь образующейся кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Она не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому она не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, она может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты. По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты.

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше. Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации она влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше. Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль молочной кислоты) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно. Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию.

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность. Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц. Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения. Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. (1) Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

Пониженное восстановление.

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления. Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление. Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример. Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются. Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше кислоты из мышц, ускоряя восстановление. Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ.

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии (2, 3). То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. (3) В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее. Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы.

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением. В следующий раз мы обсудим то, как наш организм реагирует на ацидоз.

Бодибилдеры всегда связывали мышечное жжение с ростом мышц, но на самом деле этот рост - только отставленная реакция на жжение. Если говорить о немедленном воздействии, то все представляется не в таком розовом цвете. Ощущение жжения, возникающее во время выполнения сета, является следствием локального образования молочной кислоты, которая задерживается в мышцах из-за сильного затруднения кровотока. Боль очень сильная.Когда сет заканчивается, кислота высвобождается в кровь, и боль затухает до следующего подхода, в течение которого формируется новая порция. Кислота быстро сокращает запасы энергии в мышце, подавляет ее работоспособность, замедляет восстановление и тормозит анаболизм. Когда пагубное влияние ацидоза продолжается, оно становится настолько сильным, что организм вынужден как-то противодействовать ему. Начинается борьба.

Отрегулируйте поступление креатина.

Жжение уменьшает количество энергии в ваших мышцах, особенно значительные потери АТФ происходят в тренируемых волокнах. Вы можете подумать, что дополнительный прием креатина остановит потери креатина/фосфокреатина/АТФ, но это не так. Наряду с синтезом протеина есть еще один метаболический процесс, тормозящийся нехваткой АТФ, - это транспорт молекул внутрь клеток. Чтобы креатин попал в мышцы, организму нужны его переносчики, а им для нормальной работы требуется энергия. К сожалению, при недостаточной концентрации АТФ их активность падает. Хотя принимать креатин во время тренировки совершенно бесполезно, некоторое его количество до тренинга безусловно поможет. Исследователи даже предполагают, что это может затормозить подъем кортизола, вызываемый тренингом (1). Кроме того, как вы скоро узнаете, креатин способен оказывать и другие полезные эффекты. Если вы еще не пользовались им, я настоятельно рекомендую попробовать. Если же вы знакомы с креатином, то следует увеличить дозы для борьбы с неблагоприятными последствиями мышечного жжения. Мудрым решением будет принимать креатин и после тренировки. Если пути его транспортировки в это время перекрыты, то их функционирование быстро восстановится при возвращении уровней АТФ к норме. Здесь вы можете выиграть от дополнительной физической активности с целью доставить больше креатина внутрь мышц.

Разрушение мышечных аминокислот с разветвленными цепочками.

Термальный стресс, вызванный мышечным жжением, еще больше подавляет анаболизм и усиливает катаболизм. Но жжение вызывает не только катаболические последствия. Локальный мышечный ацидоз напрямую стимулирует активность энзима (2), который отвечает за местный распад мышечных аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). То есть, на пике потерь креатина мышечное жжение расщепляет ваши ВСАА (2). Критическая роль ВСАА в мышечной активности хорошо известна. Повышение их уровня ускоряет рост мышц, противодействуя катаболизму. Потери ВСАА грозят обратным эффектом. Главными виновниками потерь ВСАА кажутся нехватка энергии и сам ацидоз. Воздействие понижения рН мышцы усиливается растущей секрецией кортизола. Дополнительное потребление креатина может в какой то степени затормозить опустошение энергетических хранилищ, но с прямыми деструктивными эффектами жжения очень трудно бороться. Следующим логичным шагом кажется увеличение приема ВСАА в попытке противодействовать их потерям (2). Приток ВСАА к мышцам во время выполнения упражнения не так затруднен, как креатина. Прием ВСАА до и во время тренировки эффективно борется с их потерями в мышцах (2). Последние исследования показали, что интенсивные упражнения значительно повышают потребность в ВСАА как во время упражнений, так и на протяжении всего дня (3). Так что распределите ваш аминокислотный пул на весь день, но не забывайте о важности приема аминокислот во время тренировки.

Роль кортизола.

Кортизол ухудшает ситуацию и, как уже отмечалось, его уровни в плазме возрастают во время интенсивных упражнений. Если вы опытный бодибилдер, то ваши мышцы в некоторой степени иммунизированы против его катаболического эффекта. Странно, но это так: чем мышцы больше, тем больше в них рецепторов кортизола. К счастью, способность каждого из них реагировать на катаболический гормон снижена из-за постоянных нагрузок, которым вы подвергаете мышцы. До конца внутриклеточный механизм этого феномена еще не изучен. Конечно, начинающие атлеты ничего не выиграют от этого открытия, их мышцы более подвержены разрушающему действию кортизола. Циркулирующий кортизол со временем проникает в тренируемые мышцы, где вместе с молочной кислотой вызывает потери энергии, преодолевая нашу естественную защиту. Другими словами, он повышает чувствительность мышц к катаболическим эффектам молочной кислоты. Например, распад ВСАА в мышце проходит более интенсивно при жжении. Кортизол может ускорить потери креатина. Однако, это не самые худшие новости. Наиболее мощный катаболический процесс вступает в игру позже. Мышечную массу потому так трудно набрать, что мышцы имеют протеолитический механизм, цель работы которого - предотвратить рост мышц как наименее эффективный способ адаптации к физической нагрузке. Когда вы пытаетесь набрать массу, он запускается и съедает большую ее часть, если не всю. Молочная кислота вместе с кортизолом усиливает активность мышечного протеолиза. Это означает, что все большее количество ваших мышечных протеинов будет разрушено. Если вы помните, я уже писал, что катаболический эффект протеолиза зависит от АТФ, то есть для уничтожения протеинов ему нужна энергия. Вы можете подумать, что низкий уровень АТФ предотвратит активность протеолиза. К сожалению, если дела плохи, то они плохи во всем. В первой части этой статьи я приводил иерархию путей потребления АТФ. Низкое ее содержание не влияет на активность протеолиза, так как он не чувствителен к нехватке АТФ.

Поднимая уровни инсулина.

Один гормон может противодействовать протеолизу - это инсулин. Многими своими антикатаболическими эффектами он обязан именно своей способности подавлять протеолиз, а высокий его уровень спасает мышечные клетки от разрушения. Инсулин способен существенно замедлить потерю мышечных ВСАА. Трудность в том, что местный ацидоз, вызванный жжением, вызывает временную инсулиновую резистентность. Учеными было продемонстрировано, что при падении уровня АТФ в клетках способность инсулина связываться с рецепторами снижается (4). То есть, во время работы мышца реагирует на этот гормон не очень хорошо. Более того, тренинг провоцирует снижение уровня инсулина в крови, это еще один способ преодоления защитных систем организма. Инсулина производится меньше, а тот, что производится, обладает меньшим защитным эффектом. Хотя на уровне рецепторов вы мало, что можете сделать с этим (правда креатин может помочь), можно довольно легко подстегнуть секрецию инсулина. Это сделают углеводные напитки до, во время и сразу же после тренировки. Даже если работа рецепторов не очень эффективна, они все еще работают, и большее количество инсулина частично компенсирует их низкую активность. Считается, что подъем инсулина подавляет высвобождение гормона роста. Вы можете подумать, что углеводосодержащие напитки смогут затормозить вызванный тренингом подъем гормона роста. Вовсе нет. Гормон роста и молочная кислота никак не связаны. Большинство экспериментов подтверждает, что вызванное тренингом высвобождение гормона роста не сопровождается подъемом уровней инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Почему? Потому что для его производства печени необходим и гормон роста, и инсулин. Если уровень инсулина низок, то IGF-1 не производится. Только борясь с таким падением, вы можете стимулировать выделение IGF-1. Это также единственный путь к набору заметной мышечной массы.

Des (1-3) IGF-1: сверхмощный IGF-1.

Есть еще один гормон, способный противостоять протеолизу - это сам IGF-1. Посмотрим, как на него влияет мышечное жжение. Какое-то количество IGF-1 всегда присутствует в крови и мышцах. Его уровень даже повышается, если вы применяете методы, описанные выше (углеводные напитки). Дополнительное высвобождение IGF-1, конечно же, будет стимулироваться не текущей тренировкой, а предыдущей. Ацидоз разрушит некоторое количество IGF-1, которое уже есть, а местные окислительные процессы подавят нормальную деятельность его рецепторов. В ответ на это наш организм путем небольшого понижения рН слегка изменит формулу молекулы IGF-1. Он создаст супермощную усеченную его форму, называемую des (1-3) IGF-1. Обычный IGF-1 состоит из соединенных в цепь 70 аминокислот. Мышечное жжение отрезает от нее азото-терминальный трипептид, то есть три последние аминокислоты. Такие преобразования кажутся незначительными, но в результате меняется все. В плане анаболизма des (1-3) IGF-1 в 10 раз мощнее обычного IGF-1. (Стоит ли напоминать, что IGF-1 и так уже один из самых мощных анаболических гормонов нашего организма?) Значит, мышечное жжение вызывает подъем уровня нового и очень мощного IGF-1. Многие думали, да и сейчас думают, что des (1-3) IGF-1 естественным образом не производится организмом, и только химики биохимической компании GrowPep способны усилить обычный IGF-1 в 10 раз. Многие профессиональные бодибилдеры мечтают о дорогой форме этого гормона, выпускаемой GrowPep. Мышечное жжение предоставляет вам его бесплатно. Почему des (1-3) IGF-1 мощнее обычного IGF-1? Потому что он не способен связываться с протеинами, которые предотвращают взаимодействие IGF-1 с его рецепторами. Есть и другие процессы, но неспособность угнетающего протеина связывать des (1-3) IGF-1 кажется главной причиной его отличий от предшественника. Такой протеин называется IGF-1 связывающим протеином. Большинство IGF-1 в крови и мышцах несвободно, так как связано этим протеином. Поэтому почти весь он неактивен. Для проявления анаболического эффекта он должен освободится от этой связи. При возникновении мышечного жжения ускоряется отделение IGF-1 от связывающих его протеинов, и большая часть гормона переходит в форму des (1-3) IGF-1. Так что конечным результатом воздействия жжения на IGF-1 является уменьшение количества неактивного IGF-1 и рост уровня свободного IGF-1. Последний пытается защитить мышцы от катаболизма, но его усилия ослабляются низкой чувствительностью его рецепторов. IGF-1 способен противостоять некоторым из катаболических эффектов молочной кислоты, но, к сожалению, не всем. Но у каждой розы есть свои шипы. Главная проблема des (1-3) IGF-1 в очень коротком жизненном цикле. Связывающие протеины не только экономят IGF-1, они также защищают от распада его молекулы. Будучи незащищенным, des (1-3) IGF-1 быстро деградирует, теряя свои антикатаболические способности. Очевидно, что злоупотребление мышечным жжением быстро сократит запасы IGF-1 в крови и мышцах. Такие его бустеры, как андростенедион и высвободители гормона роста в какой-то степени способны противодействовать этому. Суммируя все выше сказанное, отметим, что сиюминутные эффекты мышечного жжения весьма негативны. Истощаются запасы энергии в мышцах, уходит сила, уничтожаются мышечный креатин и аминокислоты с разветвленными цепочками, высвобождается кортизол, запускаются другие катаболические процессы, тем временем, как анаболизм прекращается. Защита мышц, обеспечиваемая антикатаболическими гормонами, ослабляется. А вы думали, что мышечное жжение - это хорошо. К счастью, наш организм откликается на этот негатив десятикратным увеличением мощности IGF-1, сопротивляясь потерям мышц. Высвобождаются другие анаболические гормоны, и до тех пор, пока вы сможете контролировать уровни креатина, ВСАА и кортизола, вы будете противостоять некоторым разрушительным последствиям локального ацидоза. Но об этом в следующей части статьи.

Источник: журнал IronMan




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика