Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
В погоне за локальным похудением бедер и ягодиц многие девушки стараются перейти к упражнениям Бодифлекс, не до конца привыкнув к дыханию и изучив технику самих движений. Да и учиться по дискам, даже подробным, порой бывает тяжело. Мы практически не способны видеть, как выполняем некоторые упражнения даже в большом зеркале, а «чувство мышц» приходит с опытом. Сегодня я расскажу вам о том, как не надо делать упражнения Бодифлекс для ног и бедер.

Хорошая новость – упражнения Бодифлекс для ягодиц и бедер просты

Об этом мы слышим и от самой Грир Чайлдерс, и от ее русской коллеги Марины Корпан. Действительно, в технике отведения ноги назад, «Сейко», растяжки внутренних мышц бедра и «кренделька» нет ничего сложного. Правда небольшие отклонения от правильной траектории и изменения позиций тела способны снизить нагрузку в половину и более. Как быть уверенной, что упражнения для бедер и ягодиц делаются правильно? Вы должны чувствовать напряжение мышц, они могут даже подрагивать, а вы – потеть. В противном случае вы делаете неправильно или не «дожимаете».

Отведение ноги назад и «Сейко»
Я объединила эти два упражнения в один раздел, потому что из-за похожести исходного положения при их выполнении совершают одни и те же ошибки. Первое – в отведении ноги и «сейко» предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу. Тупые и острые углы между руками и полом переносят часть нагрузки, соответственно, на мышцы груди и плеч. Обязательно проверяйте позу в зеркале.

Второй момент – повороты таза. Выполняя отведение ноги назад, вы должны напрягать только ягодицы, но не мышцы бедер и талии. Последние и позволяют отклонить таз, тем самым разгрузив средние ягодичные. Представьте, что к тазовым косточкам приклеен лист бумаги. Во время упражнений «отведение» и «сейко» он должен быть параллелен плоскости пола. Для этого следует до упора втянуть пресс, буквально сжать мышцы после выдоха перед задержкой дыхания и не «распускать» живот. В то же самое время поясница должны быть плоской, никаких прогибов как в «кошке» и расслабленных спин!

Растяжка внутренних мышц бедра
Для этой зоны, собственно, известно два упражнения. В первом варианте (как показано в книге) вы сидите на ягодицах с разведенными прямыми ногами и наклоняетесь вперед. Тут обычно все «упирается» в плохую осанку. Стоит чуть сгорбиться, и половина нагрузки с внутренней поверхности снята. Поэтому вы должны не тянуться предплечьями в пол, а наклоняться с прямой спиной и вытянутыми руками вперед. Даже если вначале амплитуда будет маленькой, стоит любыми усилиями сохранять осанку. Правильное решение – сцепить руки за спиной в замок и приподнять их вверх хотя бы несколько раз, чтобы почувствовать настоящую растяжку внутренних мышц.

В варианте «стоя на коленях» важно сохранять таз параллельно полу и не подгибать искусственно колени. Спина не прогибается, пальцы рук тянутся как можно дальше вперед. Этот вариант упражнения есть на видео Грир, и для новичков он более сложен.

Растяжка задней поверхности бедер
В положении лежа новички обычно сгибают ноги в коленях и «забрасывают» переднюю поверхность бедра на живот, чтобы легче достать щиколотки. Если гибкости не хватает, лучше растяните ноги поочередно, сделав 6 дыханий вместо 3-х, или воспользуйтесь полотенцем. Йоги рекомендуют при выполнении этой растяжки «цеплять» полотенце за середину стоп, которые параллельны полу. Руками возьмитесь за концы «рычага» и подтягивайте их на себя, при этом, не сгибая колени.

Упражнение «Кренделек»
Эта поза – ни что иное, как скручивание позвоночника. «Верхняя» нога не должна ни заваливаться, ни отклоняться влево или вправо, тогда вы точно растянете боковую поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Прежде чем делать комплекс Бодифлекс для ног и ягодиц на дыхании, проработайте технику каждого упражнения в отдельности, а «дышать» начнете, как только почувствуете работу нужных мышц.

Елена Селиванова, фитнес-тренер Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Хулахуп или обруч впервые появился в 1957 году в США. Слово "хула-хуп" произошло от полинезийского hula, что является обозначением танца, и английского слова hoop - обруч. С тех пор обручи изменились и насчитывают большое количество разновидностей. К наиболее популярным на сегодняшний день относятся следующие: хулахупы из металла или пластмассы, утяжеленные хулахупы для похудания, разборные обручи с возможностью дополнительного утяжеления и варьирования диаметра, массажные обручи с внешними выступами или шариками, мягкие, гибкие и легкие обручи, с помощью которых можно тренировать также ноги и руки, и гимнастические обручи.

Тенденции времени диктуют свои правила, и сегодня каждая женщина желает иметь тонкую изящную талию. Для достижения этой цели многие прибегают к занятиям с хулахупом. Многие эксперты, в свою очередь, заявляют о вреде, который может нанести организму хулахуп. В этой ситуации стоит разобраться поподробнее.



Итак, несколько десятилетий назад хулахуп считался залогом стройной и красивой фигуры. Тогда обручи крутили практически все - и дети, и взрослые. Жалоб на ухудшение здоровья при этом не наблюдалось. Вместе с тем, стали возникать предположения о нанесении вреда этим спортивным снарядом организму человека.



Специалисты отмечали, что хулахуп может оказывать неблагоприятное воздействие на женский организм. Он может стать причиной развития опущения матки и других малоприятных заболеваний внутренних органов.



Однако, на сегодняшний день наблюдается обратная тенденция, и практически всеми признано полезное влияние хулахупа на физическое здоровье. Исключение составляют противопоказания, о которых речь пойдет позже.



Польза от занятий хулахупом проявляется только в случае правильного расчета нагрузок и умеренного количества упражнений. Немаловажным является выбор подходящего хулахупа. Из всего существующего разнообразия обручей нужно выбрать тот, который подойдет конкретному человеку. Так как хулахупы различаются по весу, то тяжесть обруча следует подбирать изходя из размеров талии. Важно подчеркнуть, что утяжеленные хулахупы предназначены для занятий женщинам с грузной фигурой, жировыми складками и целлюлитом. Легкие хулахупы в большей степени используются для поддержания спортивной формы, тонуса и для укрепления мышц. Такие обручи не предназначены для борьбы с лишним весом.



Что касается остальных парметров - материал и особенности конструкции, то здесь предоставляется полная свобода выбора, так как любой вариант окажется эффективным в целях похудания.



Таким образом, перед совершением покупки подходящего хулахупа необходимо сначала определиться с целью и результатами, которых хотелось бы в итоге достичь.



Выбрав нужный экземпляр, можно незамедлительно приступать к упражнениям. Для этого следует принять начальное положение тела - прямо стать, поставить ноги на ширину плеч, развернуть носки наружу. Хулахуп должен находиться на уровне талии. Далее нужно отпустить обруч, вызвав таким образом его вращение при помощи движений бедер и талии.



В течение тренировки, мышцы постоянно должны находиться в напряжении, в противном случае эффекта от занятий не будет. Скорость и количество оборотов можно выбирать самостоятельно. Интенсивность занятий также индивидуальна - все зависит от желания и состояния здоровья. Но в любом случае занятия должны носить регулярный и нормированный характер. Например, длительность постоянно должна составлять 10 минут, а количество занятий - 3 раза в неделю.



Говоря о противопоказаниях при использовании хулахупа, следует отметить следующее. Применение обруча в целях похудания противопоказано женщинам во время беременности, при миоме матки, после родов и при заболеваниях печени, яичников, почек. Обязательно перед началом использования хулахупа следует проконсультироваться с врачом, если существуют какие-либо проблемы со здоровьем. Во время упражнений нужно быть очень аккуратными. У людей с чувствительным типом кожи после стартовых занятий возможно появление гематом. В этом случае нужно снизить интенсивность тренировок, тогда все пройдет.



Учитывая все вышеизложенное, приступать к занятиям с хулахупом следует разумно. Положительными моментами подобных самостоятельных занятий являются:

1. устранение жировых отложений

2. предание кожи упругости и тонуса

3. тренировка сердечно-сосудистй, дыхательной систем и вестибулярного аппарата

4. профилактическое воздействие на кровеносные сосуды против варикозного венозного расширения.


похудение

На данный момент, когда на дворе весна и все девицы и дамы, кинулись покорять фитнес клубы, мы желаем поведать вам о часто встречающихся заблуждениях и легендах людей, старающихся похудеть с помощью спорта. Заблуждение №1 Нужно заниматься до боли в мышцах.

Практически все уверенны, что если после спорта не болят мускулы и не ломит все тело, то время потрачено в пустую и результата не будет. -Надо осознавать, что болезненность и вялость, это не обычные состояния. Они напротив, молвят нам о том, что вы перезанимались либо делали упражнения не верно (к примеру, болит шейка, после упражнений на пресс). И после этих чувств, вы как минимум - не возжелаете в след. раз идти заниматься, у вас будет нехорошее настроение, чувство вялости и беспомощности еще один-два денька.И как максимум - вы заработаете для себя грыжу либо растяжение мускул и связок. Наши советы: -Уменьшите нагрузку. Сбавьте вес на тренажерах. Не непременно идти на одну, позже бежать на вторую и еще не запамятовать поплавать в бассейне и сходить в баню. Это лишние нагрузки. Вы убеждены, что можете соблюдать их всю жизнь??? - НЕТ! Тогда вам довольно одной тренировки - два-три раза в неделю. И даже одной тренировки будет довольно, что бы поддерживать себя в форме. -Уменьшите интенсивность движений. Занимайтесь в комфортабельном вам темпе, это лучше, чем поначалу прыгать и скакать изо всех сил, а позже, на последнем издыхании, окончить упражнения с группой. Не устанавливайте глобальных рекордов. Это никому не надо. Вы пришли за здоровьем, а не напротив. -Сократите время тренировки. Если вам тяжело либо неуютно, не страшитесь выйти из зала либо сказать тренеру, что вы себя плохо чувствуете и желаете окончить. Ведь занимаясь через силу, вы не решите делему избыточного веса. -Растяжка. Не запамятовывайте делать упражнения на растяжение всех групп мускул, над которыми вы работали. Это касается занятий в зале. Если вы были на групповой тренировке, то они в большинстве собственном и так, завершаются растяжкой. Растяжка снимает болевые чувства в мышцах, и поможет вам наутро, ощущать себя свежайшей и подтянутой. Заблуждение №2 Трениться нужно через 2 часа, после последнего приема еды. Либо на голодный желудок. На данный момент, можно отыскать неограниченное количество инфы по правильному и здоровому питанию. И уже практически все знают, что перерыв меж приемами еды, не должен превосходить 3-4 часов. Если завтрак либо обед, были сытные и плотные. Тогда - ДА! Вы сможете идти на тренировку через 2 часа, что бы не ощущать как у вас в животике, совместно с вами, прыгает и скачет пара котлет и грибной супчик. Но! если вы съели яблочко либо йогурт, за те же 2 часа, то поесть перед тренировкой необходимо непременно. Наши советы: Непременно перекусите перед тренировкой. Если вы не желаете лишиться последних сил, в полуобморочном состоянии добраться до шкафчика с одежкой и уже теряя сознание, снять кроссовки. А главное!!! Получить оборотный итог - набрать, а не скинуть вес!!! Это происходит из-за стресса, который испытывает организм, в течение сих пор .И как он получит возможность поесть, а аппетит у вас будет зверский(сами помните и понимаете) то наверстаете все свои утраты веса с лихвой! Так не лучше ли просто поесть, не мучить себя голодом, и при всем этом достигнуть хотимого, стойкого результата. Чем подкрепиться: Это может быть стакан кефира с зерновым хлебцем, батончик мюсли, творог с медом, бутерброд с сыром, помидором и отрубным хлебом либо зерновая булочка и т д.. Вообще, хоть какой легкий перекус из сложных углеводов, энергии от которого, вам хватит на всеполноценную тренировку. Чтоб не падать в голодный обморок, еле дойдя до гардероба и терять сознание, снимая кроссовки, с трудом понимая, как доехать к тому же до дома. Заблуждение №3 2 часа после тренировки - ни грамма пищи! а лучше, не есть уже совсем. Это одно из наибольших и прочно засевших, наших заблуждений. По этому поводу мы читали кучи статей, слушали профессионалов и тренеров в спорт клубе, ни раз обсуждали с подружками. Неуж-то мы еще не сообразили, что все что тяжело и противоречит нашей внутренней гармонии- не верно? Как может быть правильным, морить себя голодом, страдать от бессонницы и болей в желудке? И опять, мы не добьемся хотимого результата, как и в случае занятий на голодный желудок. Причинно-следственная связь-все та же - нельзя сейчас- наберу свое после, с припасом. Наши советы: Есть нужно, но нужно знать что есть! Если сходу после тренировки, вы испытываете чувство голода, не страшитесь его, разрешите для себя, с незапятанной совестью, съесть…. овощи, да, только овощи. Тушеные, вареные, сырые либо полу - сырые. После тренировки появляется так называемое, белковое окно. Белковое окно-это период лучшего усвоения белковой еды, как следует, потребляя в еду мясо, курицу либо рыбу, белковый коктейль вы сможете набрать гр из той еду, которая при другом режиме -была бы полностью безобидной. Потому, если тренировка у вас поздно вечерком, то съесть вы сможете снова же, только овощи и на этом потребление еды в сей день - закончить. Если тренировка была днем либо в обеденное время, то вы сможете расслабленно, через 2 часа, есть обыденную еду. Под обыденным ужином и обедом, мы осознаем правильное и здоровое питание, а не фасфуд с жареной картошкой! Ведь ваша цель похудеть, а означает не нужно тешить себя иллюзиями, что сейчас мне можно все! Расход энергии, должен превосходить ее поступление. Заблуждение №4 Аэробика-лучшее средство для понижения веса. Аэробные нагрузки очень полезны, они развивают упругость, выносливость, крепят сердечно - сосудистую систему, помогают поддерживать организм в тонусе. А если их скооперировать с умеренным питанием, то можно достигнуть неплохого понижения веса. Но через какое-то время. вы станете замечать, что итог перестает вас удовлетворять, что вам охото тут подтянуть, а тут прирастить, ну и вес стал уходить очень медлительно…Что все-таки делать…? Наши советы: Силовые нагрузки, так же очень полезны для нашего организма. Они крепят наши мускулы, позволяют моделировать фигуру и делают нас по-настоящему подтянутыми и спортивными девицами. Вас изумит тот факт, что сжигание жиров, после часа занятий на тренажерах, идет за счет завышенного обмена веществ еще целых 48 часов!!!! Вот вам и ответ -совмещайте групповые аэробные тренировки либо кардио -тренировки с силовыми занятиями в зале, с личным тренером! ТК только под управлением неплохого инструктора, можно достигнуть выдающихся результатов и рельефов. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ



Упражнения в водеВ летний сезон не упускайте возможностилишний раз побывать около воды и потратить полчаса-час на улучшение своей фигуры. Для этих целей подойдут бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).


В воде можно дать организму практически любые нагрузки. Еще раз повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.


Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное — двигаться. Вариантов множество. Приведу некоторые из них:


Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным - до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину.


Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена.


Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды.


Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье.


Вариант 5: принцип тот же — движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т.д.)


Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день — вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.


Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок.


Как я уже говорила, летний плавательный сезон можно использовать с большой пользой для собственной фигуры. Любой водоем в подходящее для этого время можно превратить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в исполнении и крайне полезны для фигуры.



Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


Главное воздействие занятия аэробикой оказывают на кардиореспираторную систему человеческого организма. Сердце человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, за одно сокращение в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл крови, то есть за минуту 3,5—5 литров. Систематические тренировки способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тяжелых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и более. Это развивает резервную мощность сердца.

Эффект тренированности организма проявляется в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается время расслабления сердца, в момент которого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислородом. Кроме того, при легкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко возрастает количество сердечных сокращений. Регулярные занятия спортом вызывают увеличение скорости кровотока, интенсивности обмена веществ с использованием кислорода.

Физические нагрузки положительно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол и возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат лучше усваивает кислород, который обеспечивает полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. В состоянии покоя у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму извлечь из легких большее количество кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде! возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, повышается насыщенность кислородом легких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьезное отношение к этому процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на активную часть двигательного аппарата человека, то есть на мышечную массу. У женщин она составляет 33—35% от веса тела, у мужчин — 42%. При отсутствии нагрузки мышцы быстро уменьшаются в объеме, ослабевают, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений. При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц увеличиваются в меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Рассмотрим еще один важный результат систематических занятий спортом, который положительно влияет на состояние здоровья человека. Это позитивное воздействие аэробики на костную систему. Не секрет, что костная ткань постоянно обновляется. В детстве и юности кости наращивают максимальную плотность, а затем начинается ежегодная потеря костной массы — по 1 % в год. Поскольку с возрастом новая ткань образуется все медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются и становятся хрупкими. Ученые доказали, что регулярные физические упражнения не только предотвращают эти потери, а даже могут способствовать увеличению плотности костей. Естественно, возрастной критерий — основополагающий при подборе соответствующей физической нагрузки, однако о полном ее исключении только по причине преклонного возраста не может быть и речи. Во время занятий аэробикой развивается такое важное физическое качество, как сила различных мышечных групп, а выполнение аэробных упражнений длительностью до 40 минут способствует развитию выносливости.

Разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, в разнообразные по форме упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений.

Таким образом, систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье. Именно благодаря этому аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовки.


Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины тела особенно в приседаниях можно считать доказанными .

Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие вот что нужно любому культуристу-любителю .
Дополнительные советы бодибилдеру С особым вниманием отнеситесь к отдыху между с ...

Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов) .

Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4 .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей ...

И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило .

С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех .
СКОЛЬКО СЕТОВ? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме она более мягкая а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5" .

Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трехчетырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поскольку описанный мной метод не годится для новичков сначала вам надо заслужить право пользоваться им .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие вот что нужно любому культуристу-любителю .
Дополнительные советы бодибилдеру С особым вниманием отнеситесь к отдыху между с ...

Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов) .

Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4 .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей ...

И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило .

С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех .
СКОЛЬКО СЕТОВ? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме она более мягкая а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5" .

Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трехчетырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поскольку описанный мной метод не годится для новичков сначала вам надо заслужить право пользоваться им .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.


В прошлой статье мы выяснили, что такое калланетика и кому она идеально подходит. Сегодня же предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений калланетики. Выполняя его, не забывайте соблюдать основные правила занятий калланетикой, перечисленные в первой статье.
Комплекс калланетики включает в себя 7 групп упражнений в зависимости от того, какие мышцы тренируются.

Упражнения калланетики. Разминка

Начинается комплекс упражнений калланетики с разминки. Это очень важный этап занятий, поскольку именно разминка поможет подготовить мышцы к основным упражнениям, введет их в тонус, «разогреет» и активизирует кровообращение.

Упражнение 1. Это упражнение поможет снять напряжение ягодичных мышц. Сядьте на стул, имеющий подлокотники. Поднимитесь, опираясь на подлокотники, при этом держа спину прямо и повыше подняв подбородок. Выполните упражнение 40 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх. Втяните живот, почувствуйте, как вы стали немного выше за счет этого. Согните ноги в коленях, полуприсев, и вытяните вперед прямые руки, будто тянитесь к чему-то. Нагнитесь вперед и пробудьте в этом положении около минуты. Оставаясь в этом положении, отведите прямые руки назад и вытяните подбородок и шею. Опять вытяните руки перед собой и снова отведите их назад. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Это упражнение калланетики поможет разогреть мышцы плечевого пояса. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, поверните их ладонями вверх. Отведите прямые руки назад, пытаясь соединить лопатки. Медленно подвигайте плечами, попытайтесь коснуться пальцами рук за спиной. Повторите упражнение 100 раз.

Упражнение 4. Это упражнение приведет в тонус мышцы талии. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку положите на внешнюю сторону левой ноги (нащупайте выступающую кость таза – вот на нее и положите свою руку), а прямую левую руку вытяните вверх. Вытяните левую часть тела с поднятой рукой максимально вверх. Подберите ягодицы, таз выдвиньте немного вперед. В этом положении задержитесь на минуту. Сделайте наклон в правую сторону. Повторите данное упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Данное упражнение в разминке комплекса калланетики поможет разогреть мышцы ног и спины. Возможно, сначала вы будете делать это с согнутыми коленями, впоследствии при выполнении данного упражнения ноги будут прямыми. Наклонитесь вперед, соприкоснитесь ладонями (именно ладонями, а не только пальцами) с полом. Задержитесь в этом положении на минуту и обхватите руками ноги с внутренней стороны, как можно ниже. Опустите плечи, голову устремите к коленям. Плавно переместите корпус по направлению к ногам. После того, как корпус придвинется к ногам на несколько сантиметров, обхватите обеими руками икры левой ноги выше щиколотки. Потяните мышцы спины и бедер, считая до двадцати. Отдохните и положите ладони на пол, выгнув спину. То же самое повторите на правой ноге.

Упражнение 6. Это упражнение в комплексе упражнений калланетики предназначено для мышц шеи. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, таз подайте вперед, голову опустите, касаясь подбородком ложбинки между ключицами. Медленно поверните голову влево, устремляя подбородок вверх. Досчитайте до пяти и вернитесь в начальную позицию. Повторите данное упражнение в правую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения калланетики для мышц живота

Упражнение 1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. «Вдавитесь» спиной в пол, насколько это возможно. Поднимите руки, ухватитесь ими за внутреннюю сторону бедер. Медленно поднимайте голову, отрывая плечи от пола – подняться должны только они, остальная часть туловища, начиная от лопаток, должна продолжать соприкасаться с полом. Так же медленно отведите голову и плечи назад, задержав их на уровне 10-15 см от пола. Голова должна быть устремлена вверх. Повторите упражнение 3 раза. Отдохните.



Упражнение 2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. Поднимите обе ноги над полом на высоте 10-15 см. Поднимите голову и плечи, одновременно поднимая перпендикулярно полу левую ногу и опуская на пол правую. Таким образом, ноги образуют прямой угол. Руки в это время должны быть вытянуты прямо перед собой, будто вы тянетесь к чему-то. Часть спины от лопаток и ягодицы при этом продолжают соприкасаться с полом. Повторить упражнение 10-15 раз.



Упражнение 3. Лягте на пол, прямые руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях и слегка расставьте их. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Обхватите ноги руками и подтяните к коленям голову и плечи, поднимая их. Отпустите ноги и вытяните руки прямо, будто стараясь дотянуться ими к чему-то. При этом медленно раскачивайте в стороны верхней частью тела. Повторите упражнение 100 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Встаньте возле спинки стула и обопритесь о нее ладонями рук, находящихся на ширине плеч. Соединив пятки, приподнимитесь на носочки как можно выше, при этом согните и немного выверните колени. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодичные мышцы и подайте таз вперед. Задержитесь в таком положении на минуту и верните таз в исходную позицию. Опуститесь на 3 см, продолжая держать ноги согнутыми в коленях, а пятки вместе. Постойте так, балансируя, еще минуту. Из этой позиции повторите поднятие-опускание на 3 см еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение включает в себя 3 поднятия –опускания на 3 см. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Данное упражнение в комплексе упражнений калланетики схоже с предыдущем. Отличается оно степенью напряжения мышц – опуститься в этот раз нужно на 6 см. При этом стоит продолжать держать спину прямо, пятки – вместе, а ноги – согнутыми в коленях. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Вам снова понадобится стул. Встаньте так, чтобы поднятая параллельно полу прямая левая нога опиралась на спинку стула. Поднимите руки вверх и вытяните тело, будто стараясь стать как можно выше. Сделайте наклон туловища к стопе, опирающейся о стул. Возможно, на первых тренировках вам не удастся дотронуться кончиков пальцев ноги – не отчаивайтесь, все придет со временем. Отдохните, положите голову и руки на ногу в любом удобном вам месте. Медленно перемещайте туловище по направлению колена вперед-назад. Сделайте около 50 таких перемещений, повторите то же самое, стоя на левой ноге.



Упражнения калланетики для ягодиц и бедер

Упражнение 1. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо и назад и также согните в колене. Правая стопа расслаблена. Левой рукой держите стул, а правую положите на бедро и толкайте его вперед, упираясь правым коленом в пол. Оторвите правую стопу от пола, при этом сохраняя спину ровной и удерживая направленными вперед ягодицы и таз. Попытайтесь поднять правое колено на 5-6 см от пола и передвинуть ногу на 2-3 см назад. Плавно вернитесь на 2-3 см вперед. Повторите по 20 раз для каждой стороны.



Упражнение 2. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо без напряжения. Поверните ноги так, чтобы пальцы оперлись о пол. Поднимите правую ногу на 5-7см от пола и задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, опуститесь перед спинкой стула на колени, взявшись за нее руками. Плечи выпрямите, торс отклоните назад, напрягите спину и выдвиньте таз вперед. Наклонитесь вперед, выгибая спину и потягивая позвоночник. Не отрывая от пола стоп, плавно поднимите правое колено вверх и наклоните его вбок. Сосчитайте до пяти и поднимите правую стопу над полом на 3-4 см. переведите колено на 2-3 см назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 4. Исходная позиция – как в предыдущем упражнении. Вытяните прямую правую ногу в сторону, поверните колено и стопу в направлении пола. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните таз вперед и поднимите правую ногу на высоту 6-8 см от пола. Задержитесь в таком положении в течение минуты, опустите ногу. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Завершающий комплекс упражнений калланетики на растягивание мышц

Упражнение 1. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Выпрямленные вперед ног раздвиньте как можно шире. Опустите торс к полу, стараясь «вжаться» всем телом в него.



Упражнение 2. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Поверните корпус влево, положите руки на ногу как можно ниже колена. Наклонитесь к колену, задержитесь на полминуты в этом положении и сильнее передвиньтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Сядьте на пол, сомкните выпрямленные перед собой ноги. Наклоните туловище вперед до упора, положите руки на ноги и продолжайте тянуться вперед. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении на полминуты и попытайтесь потянуться вперед еще немного. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 50 раз. В идеале, выполняя это упражнение калланетики, вы должны дотронуться головой колен.



Упражнение 4. Лягте на пол, поднимите подбородок вверх. Поднимите левую ногу вверх и обхватите ее руками сзади. Задержитесь в этой позиции на полминуты и плавно подтяните ногу к груди. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнение 5. Лягте на пол, согнутые в локтях руки заведите за голову. Согните левую ногу и переведите ее над правой, придвигая левое колено к правому локтю. Локти при этом должны соприкасаться с полом. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнения калланетики для таза

Упражнение 1. Опуститесь на колени, вытяните вверх сплетенные между собой руки, потянитесь вверх. Приподнимитесь на 15-20 см и снова потянитесь вверх. Оставаясь в этом положении, передвиньте бедра максимально влево. Голову и плечи при этом держите высоко. Плавно опишите круг тазом. Потянитесь бедрами максимально вправо. Повторите упражнение влево-вправо по 5 раз, не касаясь при этом пяток ягодицами.



Упражнение 2. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Потянитесь вверх, прилагая к этому все усилия. Плавно опуститесь вниз, устремляя ягодицы к пяткам. Не касаясь пяток, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этой позиции на минуту. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните тело назад, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Встаньте на колени, соедините ноги и стопы вместе. Откиньтесь назад, опираясь ладонями о пол за спиной. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытолкните таз вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Сядьте лицом к спинке стула (стул расположите на расстоянии вытянутых ног). Расставьте ноги, приложив стопы к задним ножкам стула. Носки оттяните, руками обопритесь о пол. Туловище немного наклоните вперед, не напрягаясь. Сожмите стопы и ноги, напрягая из всех сил мышцы бедер, словно пытаетесь сломать ногами стул. Находясь в этой позиции, сосчитайте до ста. Повторите это же упражнение, расположив руки перед собой, между бедрами.



Выполняя комплекс упражнений калланетики, помните о том, что здесь важен индивидуальный подход. Занятия не должны выматывать, делаться через силу и уж тем более через боль. Все упражнения делаются медленно и плавно. Не забывайте о правильном дыхании во время их выполнения.



Спустя месяц-другой вы уже сможете похвастаться достигнутыми результатами: хорошей растяжкой, повышенным тонусом мышц, уменьшением объемов и сброшенными лишними килограммами. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Длительные диеты, спорт, изнуряющие тренировки и снова диеты… Все это просто необходимо, чтобы сбросить противный лишний вес и вновь выглядеть отлично. Но часто бывает так, что те, кто придерживаются строгих диет, срываются, не в силах устоять перед любимыми тортиками или шоколадками. А на занятия фитнесом или аэробикой совсем не остается сил, времени и даже денег.

Похудение – процесс болезненный. В первую очередь психологически. Ведь человеку очень сложно изменить свои привычки и пристрастия. В том числе свой обыденный рацион. Исключение калорийного и жирного – прямая дорога к стройности. Только она трудна, и многим приходится сворачивать с нее, не достигнув и середины.

Вот если бы желание кушать само собой исчезало, тогда и худеть бы было намного легче, но… Стоп! А есть ли такое средство, которое позволит нам потреблять меньшее количество еды и не испытывать при этом дискомфорта?

Оно есть и эффективно используется женщинами всего мира, желающими покорить дорогу к идеальному телу. И называется оно дыхательной системой упражнений бодифлекс. Занятия этой особенной диафрагменной гимнастикой влияют на желудок таким образом, что он постепенно уменьшается и, как следствие, насыщается гораздо меньшим количеством пищи. Желание кушать больше пропадает.

Но это не единственный плюс бодифлекса. Давайте разберем подробнее, что же это за чудесная система?
Бодифлекс – это особенные упражнения для похудения, созданные американской домохозяйкой Грир Чайлдерс. Основаны они на особой дыхательной технике, во время которой объем кислорода в организме увеличивается. Дыхание совмещается с процессом выполнения физических упражнений. Дышать нужно не грудью – так, как привыкли мы, а животом. Это – основа бодифлекса!

Во время каждого упражнения весь воздух выдыхается через рот (живот при этом втягивается), затем с шумом резко выдыхается через нос (при этом живот надувается). Далее выполняется какое-либо упражнение, в процессе которого мы задерживаем дыхание на 8-10 секунд, старясь подтягивать живот к ребрам, а потом выдыхаем воздух через рот. Каждое упражнение нужно повторять всего лишь 3 раза. Когда оно выполняется, в процессе задержки дыхания кровь, обогащенная кислородом, поступает к месту, испытывающему напряжение, сжигает жиры и тонизирует мышечную ткань.

Один из неоспоримых плюсов бодифлекса – его простота, доступность и время, которое вы на него тратите. Выполнять комплекс нужно всего лишь 15 минут в день. Обязательно на голодный желудок, лучше всего утром. Это очень удобно. Например, вы всегда сможете выполнить комплекс перед уходом на работу. Ведь он занимает так мало времени!

А еще, для того, чтобы заниматься бодифлексом, вам не нужно будет никому платить деньги или тратить время на поездку к инструктору. Вы совершенно самостоятельно сможете обучиться этой чудесной методике дома, не отходя от экранов своего компьютера или телевизора.

Как же это сделать?
В свободном Интернета доступе вы можете найти книги Грир Чайлдерс, где подробно описана история ее жизни и теория бодифлекса. Она дает основные упражнения дыхательной аэробной гимнастики, комментируя их и снабжая рисунками. Также прочтение книги сможет заметно поднять ваш боевой дух, если вы решительно настроены на похудение. Грир – замечательный пример для подражания!

Если времени на чтение у вас нет, или вам захотелось увидеть воочию, как выполняются эти упражнения, то в Интернете вы легко сможете найти видео с создательницей теории бодифлекса, где она наглядно показывает выполнение упражнений.

Также нужно заметить, что ежедневно телеканал ЖИВИ ТВ транслирует занятия с одним из самых известных тренеров бодифлекса в России – Мариной Корпан. Эти занятия также можно найти в Интернете, как и занятия тренера Ларисы Агаповой.

Всего лишь 15 минут в день, и уже через пару дней вы заметно похудеете и ваша фигура улучшиться, лишние сантиметры и килограммы исчезнут, а чувствовать себя вы будете намного лучше, чем прежде. Вместе со стройностью к вам придут хорошее настроение и отличное самочувствие.

Бодифлекс обещает вам все эти удивительные эффекты, и, что самое потрясающее, выполняет свои обещания. Главное, нельзя забывать основное правило - выполнять упражнения нужно ежедневно, на пустой желудок. И тогда результат поразит в самое сердце не только вас, но и окружающих, которые непременно захотят узнать ваш секрет чудесного похудения!
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Объем или рельеф
Кто из нас не хотел иметь широкую, твердую, как камень, грудь. Которая контурировала бы под любым свитером. Объемный бицепс, что натягивает рукав любой майки. А в комплекции с мощным трицепсом, вообще не оставил бы никакого шанса обхватить девушке вашу руку. Или же лучше быть обладателем стройной, изящной фигуры? Чтоб ваша спина переливалась множеством симпатичных бугорков, на руках четко было видно все три главы трицепса и много мышц, о существовании которых вы и не догадывались. А ваш исчерченный восьмью кубиками пресс, который можно использовать вместо стиральной доски, не оставил бы ни одну девушку равнодушной.

Что лучше объем или рельеф? Этот вопрос мучает многих людей. Мы попробуем привести основные преимущества и недостатки этих типов фигур, и надеемся, что вы сможете решить, что лучше для вас.

Итак, для начала хочется объяснить, что мышцы человека способны эффективно развиваться лишь в одном направлении: на силу или на выносливость. Дело в том, что при различных видах упражнений волокна мышц меняют свою структуру таким образом, чтобы они были оптимально приспособлены к подобному виду нагрузки. Именно поэтому чемпион олимпийских игр по легкой атлетики, никогда не добьется высоких результатов в паурлифтинге, сохраняя при этом свою подвижность. Да и титулованный паурлифтер показывает на беговой дорожке скорость два пирожка в час.

Побочным действием силы и мощи – это большой объем мышц, и как следствие – абсолютная не способность выполнять какие-то ни было упражнения длительное время. Стройным и выносливым, в свою очередь, никогда не суждено гнуть подковы и батареи. Хотя здесь есть одно «но». Как правило, стройные люди более энергичны, чем здоровяки. Это, видимо, связано с тем, что гигантам необходимо тратить больше энергии для перемещения своего тела. Хотя если вы решили быть большим и сильным, но боитесь, что не сможете вести гиперактивный образ жизни – не волнуйтесь. Вам просто придется первое время заставлять себя быстро шевелиться, чтоб кругом успеть, и со временем ваше тело автоматически примет форму, соответствующую вашему темпу жизни, и вы будете себя чувствовать полным энергии. Хотя, придя в хороший спорт зал с лицензированным персоналом, вам напишут персональную программу, которая поможет привести ваше тело в состояние, которое вы хотите.

Но для понимания процесса и возможности избежания лишних затрат хочу написать какой вид упражнений к каким приводит результатам. Для увеличения мышечного объема и роста силы эффективными являются упражнения с большим весом и относительно малым количеством повторений.

Для получения рельефа, который сделает вас предметом зависти и обожания вам придется делать множество однообразных подходов и повторений с легким весом, а иногда вообще без него. В общем, пота придется пролить в спорт зале не мало.

Что касается женщин, то здесь не угадаешь. Некоторым нравятся здоровяки, рядом с которыми они себя чувствуют маленькими и хрупкими. Другие же обожают аппетитных юношей с обложек глянцевых журналов. И не смотря на то, что по статистике 55 процентов девушек предпочитают стройных и рельефных, нежели сильных и объемных. Помните, что существует три вида лжи: ложь, грубая ложь и статистка. Потому, что по закону жизни, вам всегда попадется та, которая попала в меньшинство. И напоследок хочу, чтобы вы никогда не забывали, что именно та девушка, с которой вы захотите провести вечер, на вопрос: «Что сексуальней, объем или рельеф?»


Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются. 
Тренируйся тяжело и основательно.

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой. 
Почему нельзя тренироваться с малым весом? 

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что "работают над формой", хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Ониa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений. 
Не беспокойся о своей талии. 

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь. 
Одна против двух. 

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.
Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.
Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянутьa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигаетсяa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.
И когда это упражнение делать? 

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда - в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой. 
Подходы и разы. 

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг. 
Концентрация 

Связь "мозг-мышца" так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет. 
Правильная дуга. 

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.
Правильный наклон. 

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.
Не слишком разгибайся. 

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно. 
Подтягивания.

Основное воздействие. Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Способ выполнения. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках.
Варианты. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. 
Тяга штанги к поясу в наклоне. 

Основное воздействие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае "блины" штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика