Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются. 
Тренируйся тяжело и основательно.

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой. 
Почему нельзя тренироваться с малым весом? 

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что "работают над формой", хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Ониa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений. 
Не беспокойся о своей талии. 

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь. 
Одна против двух. 

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.
Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.
Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянутьa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигаетсяa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.
И когда это упражнение делать? 

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда - в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой. 
Подходы и разы. 

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг. 
Концентрация 

Связь "мозг-мышца" так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет. 
Правильная дуга. 

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.
Правильный наклон. 

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.
Не слишком разгибайся. 

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно. 
Подтягивания.

Основное воздействие. Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Способ выполнения. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках.
Варианты. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. 
Тяга штанги к поясу в наклоне. 

Основное воздействие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае "блины" штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.


aquafitnessАквафитнес - занятия в воде, использующие ее сопротивление. Появилась сравнительно недавно и уже успела понравиться многим.

Она не имеет противопоказаний, кроме тяжелых заболеваний. Возраст занимающихся колеблется от 15 до 50 лет.

Аквафитнесом занимаются в основном с оздоровительной целью и для удовольствия.

Такие упражнения малотравматичны, но при этом дают нагрузку в три раза больше, чем на суше - за счет преодоления сопротивления воды

Вода – отличная среда для укрепляющих тело упражнений. Двигаться в ней вроде бы сложнее, но нагрузки легче переносятся организмом.

Когда человек опускается в воду, вес не ощущается, давление на позвоночный столб снижается. Поэтому полностью отсутствует риск травматизма. Она прекрасно укрепляет мышечный корсет и полезна для позвоночника.

В отличие от обычной аэробики здесь нет компрессионных и ударных нагрузок, зато присутствует дополнительный эффект гидромассажа, что полезно для кожи и при целлюлите.

Такие занятия могут проводиться как в мелкой, так и в глубокой воде. Последние особенно развивают координацию движений, так как приходится удерживать равновесие (для этого используется гидропояс или трубки из легкого пластика, которые при выполнении упражнений используются как дополнительный тренажер, также как и специальные перчатки с перепонками, увеличивающие сопротивление воды).

Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых требуется преодолевать сопротивление воды.

Идеальная глубина для тренировок – 1,5-2 метра. Людям больным, с большим весом или не умеющим плавать лучше выполнять работу на мелком месте, опираясь на дно бассейна.

Аквафитнес значительно улучшает фигуру, дает силу, ловкость. Занятия в бассейне одинаково подходят молодым и спортивным женщинам, пожилым и больным. А также будущим мамам и всем, желающим вернуть былую стройность или быстрее восстановиться после травм и операций.

Особенно аквафитнес рекомендуется для неподготовленных людей, а также страдающих варикозным расширением вен.



футболВ наш век высоких скоростей женщинам не всегда удается выкроить время для занятий в фитнес – клубе. Спортивные специалисты утверждают, что найдено занятие, которое может поддерживать Вас в форме не хуже.

100 женщин возрастом до 45 лет приняли участие в исследованиях. Им было предложено вместо фитнеса поиграть в спортзале в футбол. И стоит отметить, что результат превзошел все ожидания.

Основное удобство заключается в том, что для игры в футбол не нужно ходить в специализированные залы, а можно просто вечером хорошо провести время с семьей. Но и это еще не все. Имеется психологический аспект. Футбол – это не только активная тренировка, но и еще интересная и захватывающая игра. А фитнес – комплекс физупражнений, который не всем приносит удовольствие. Пусть и с грамотным инструктором, под присмотром специалистов – медиков…


стройные ноги

Вряд ли найдется такая девушка, которвя отказалась бы от пары изящных длинных ножек. Да только вот природа распоряжается по-своему, наделяя этим даром далеко не всех. Но, как говорится, не стоит ждать милостей от природы. Нужно просто пойти в тренажерный зал и заняться собой. Тем более, что рецепты как сделать ноги более привлекательными все-таки есть.

Перво-наперво вам стоит критически оценить себя, как следует посмотрев в зеркало. Если вы полноваты, то в этом случае главная ваша задача - убрать тот лишний вес, который накопился в районе бедер и ягодиц. Понятное дело, что без диеты тут не обойтись, но и тренировки занимают не последнее место. Ниже приводится комплекс упражнений, который позволит вам расправиться с ненавистным жиром:

Приседания со штангой - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Разгибание ног в станке - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Выпады с гантелями - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Сгибание ног в станке лежа - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Тяга на прямых ногах - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Главное условие - тренироваться в быстром темпе, отдыхая между подходами не больше минуты. При этом вы работаете с небольшими весами, а относительно высокое число повторений ( 15 - 20 ) позволит еще эффективнее сжигать жир.

 

После того, как с жиром будет покончено, ничто не помешает вам лицезреть свои ноги, что называется, в первозданной красе. Не исключено, что увиденная картина вас не обрадует. Но не стоит отчаиваться. Нужно просто перейти ко второму этапу тренировок. На первом мы убрали все лишнее, задачей же второго будет нарастить немножко мышц, чтобы за счет этого улучшить форму ног. При этом можно использовать те же упражнения, которые помогли бы вам справиться с жиром.

 

Например, если оказалось, что ваши ноги имеют форму буквы О, то вам следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, расставляя ноги как можно шире. В этом случае основная нагрузка ляжет на приводящие мышцы бедра, расположенные на внутренней части бедер. Если вы подкачаете эти мышцы, то ваши ноги визуально выровняются.

 

Также с этой целью можно включить в тренировочный комплекс и выпады с гантелями. Понятное дело, что рабочие веса по сравнению с теми, что вы использовали при работе на рельеф, нужно будет повысить, а число повторений в подходах уменьшить до 10-12.

 

Если же ваши ноги имеют ярко выраженную иксообразную форму, то вам следует делать те же приседания, но постановка стоп при этом должна быть довольно узкой - тогда вся нагрузка ляжет на внешние части бедер, что опять-таки поможет исправить их форму. Дополнить данную программу можно разгибаниями ног в станке.

 

Если ваши ягодицы выпирают слишком сильно даже после того, как вы их как следует "подсушили", проблему можно решить, нарастив мышцы задней поверхности бедра. А сделать это проще всего с помощью сгибаний ног в станке лежа и тяги штанги на прямых ногах. Опять же рабочие веса следует увеличить, а количество повторений в подходах уменьшить до 10-12.

 

В принципе, в арсенале культуристов есть и другие упражнения, с помощью которых вы могли бы решить свои проблемы. Так, к примеру, жим ногами в станке можно заменить на приседания со штангой, разгибание ног в станке - на приседания в гакк-машине, а тягу на прямых ногах можно делать и со штангой, и в специальном тренажере. Однако остальные рекомендации - число подходов и повторений, а также разумный подход к диете - стоит соблюдать неукоснительно. И тогда всего за каких-то шесть недель вы превратитесь из Золушки в настоящую принцессу!

 



Наибольшего эффекта при занятиях калланетикой можно достичь, если соблюдать рекомендации по режиму питания. Диеты дают только временный эффект, при этом замедляя обмен веществ, а когда вы возвращаетесь к обычному, привычному для Вас, режиму питания, лишние килограммы возвращаются обратно очень быстро.

Занятия физическими упражнениями без соблюдения режима питания - это всего лишь 20% успеха. По своему собственному опыту могу сказать, что пока ты не начнешь правильно питаться, эффекта практически не будет. Мышцы будут в тонусе, объемы будут уменьшаться, но очень медленно.

Систему питания нужно выбирать так, чтобы в дальнейшем она стала твоим образом жизни, т.е. на всю оставшуюся жизнь :) (если , конечно, отлично выглядеть ты хочешь всю оставшуюся жизнь :) )

Систем оздоровительного питания множество, и одна из них — раздельное питание. Эта система базируется на солидной научной основе — о пользе такого питания знали еще древнеримские врачи. В наши дни приверженцев этой системы становится все больше и больше.

С далекой древности ученых и врачей интересовали вопросы совместимости продуктов, их идеального сочетания во время еды. Эти темы развивали в своих работах еще Парацельс и Авиценна. Правда, определение «раздельное питание» пришло в мир человеческих намного позже.

Преимущества. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Полезен такой режим питания при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.

Недостатки. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно, но возможно, особенно если Вы фанат здорового образа жизни.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Наибольшего эффекта при занятиях калланетикой можно достичь, если соблюдать рекомендации по режиму питания. Диеты дают только временный эффект, при этом замедляя обмен веществ, а когда вы возвращаетесь к обычному, привычному для Вас, режиму питания, лишние килограммы возвращаются обратно очень быстро.

Занятия физическими упражнениями без соблюдения режима питания - это всего лишь 20% успеха. По своему собственному опыту могу сказать, что пока ты не начнешь правильно питаться, эффекта практически не будет. Мышцы будут в тонусе, объемы будут уменьшаться, но очень медленно.

Систему питания нужно выбирать так, чтобы в дальнейшем она стала твоим образом жизни, т.е. на всю оставшуюся жизнь :) (если , конечно, отлично выглядеть ты хочешь всю оставшуюся жизнь :) )

Систем оздоровительного питания множество, и одна из них — раздельное питание. Эта система базируется на солидной научной основе — о пользе такого питания знали еще древнеримские врачи. В наши дни приверженцев этой системы становится все больше и больше.

С далекой древности ученых и врачей интересовали вопросы совместимости продуктов, их идеального сочетания во время еды. Эти темы развивали в своих работах еще Парацельс и Авиценна. Правда, определение «раздельное питание» пришло в мир человеческих намного позже.

Преимущества. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Полезен такой режим питания при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.

Недостатки. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно, но возможно, особенно если Вы фанат здорового образа жизни.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Бодибалет: УпражненияКто из нас не мечтает обладать стройной фигурой и точеными ножками? Вошедшее в моду новое направление фитнеса – бодибалет – позволяет достичь этого в кратчайшие сроки. Заниматься «адаптированной хореографией» можно в любом возрасте, с любой комплекцией и физической подготовкой.

Во время выполнения упражнений втягиваем живот, напрягаем мышцы ягодиц и держим прямо спину. Помним, что первые 4 основных балетных "па" необходимо выполнять из одного положения: прямые руки разведены в стороны, ноги соединены вместе так, чтобы носки были врозь.<!--more-->

Упражнение №1

Медленно вставай на носочки, отрывая пятки от пола, а руки подними и сцепи над головой так, чтобы образовался круг. Задержись в этом положении в течение пяти–семи секунд. Это упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц, следует повторить не менее восьми раз. Старайся удерживать равновесие.

Упражнение №2

Медленно подними правую ногу в сторону. Когда она окажется в районе семидесяти градусов от пола, согни ее и коснись носком колена левой ноги. После этого, разгибая правую ногу, прорисуй овал по часовой стрелке, а потом – против. Вернись в исходное положение. Выполняй упражнение четыре раза, задействовав каждую ногу.

Упражнение №3

Начинай постепенно отводить правую ногу в сторону, чтобы носок сначала смотрел в пол, а потом вбок и вниз. Старайся держать корпус неподвижным, не сгибай ноги. Повтори четыре раза каждой ногой. Данное упражнение поможет тебе поддерживать в форме одну из самых проблемных частей тела – внутреннюю сторону бедра.

Упражнение №4

Медленно начинай полуприседать. Пятки прижаты к полу, колени в стороны. Затем присядь глубже, отрывая пятки от пола, а руки опуская вниз и образуя круг. Это упражнение, которое направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц ног, следует повторить трижды.

Упражнение №5

Для укрепления ягодичных мышц и мышц ног регулярно выполняйте следующее упражнение. Встаньте так, чтобы руки, опущенные вниз, образовали круг, пятки ног были соединены вместе, а носки – врозь. Спина – прямая. Сделайте полуприседание и резко подпрыгните вверх. Во время выполнения прыжка следите за тем, чтобы ноги были поджаты, а колени направлены в разные стороны. За один подход выполните не менее 16 прыжков.


Бодибалетом лучше всего заниматься перед зеркалом. На время занятий выбирайте обтягивающую и комфортную одежду. Балетные тапочки для занятий покупать не стоит. Их могут заменить обычные носки.


Myths about fitnessМифы о фитнесе существуют, благодаря рекламе продуктов, которые не помогают похудеть, и фактически бесполезных тренировочных программ. Однако самые вредные из них настолько закрепились в массовом сознании, что вы следуете им, даже не задумываясь.

На самом же деле, именно они виновны в том, что большинство посетителей спортзалов выглядят черед полгода занятий почти также, как и до прихода в фитнес.

Миф № 1: Длительные кардиотренировки улучшают форму тела

Вероятно, вы прочитали тонну литературы о «зоне жиросжигания» и, как минимум, пару раз у неделю, устраиваете себе длительные тренировки на беговой дорожке или пробежки. Суровая правда состоит в том, что это – отличные тренировки для воспитания выносливости, но довольно плохие для того, чтобы построить красивую фигуру.

Припомните, как выглядит бегун-марафонец. Мышечного тонуса и красивых форм тут нет и в помине. Причина в том, что длительное монотонное кардио «ликвидирует» не только жировые отложения, но и сухую мышечную массу. В итоге, вы сбросите вес, но в купальнике будете выглядеть «не очень».

Решение: оставьте всего одну длинную кардиотренировку в неделю, остальное замените интервальным и функциональным тренингом.

Миф № 2: Скручивания на пресс- лучшие упражнения для плоского живота

Даже если вы делаете тысячи скручиваний, тренировка может быть неэффективной. Главный показатель «правильной тренировки» – наличие метаболического отклика, проще говоря, переход организма в состояние сжигания жира. Добиться этого можно только при помощи многосуставных упражнений вроде приседаний, выпадов, отжиманий и подтягиваний. Пресс работает в каждом из них, скручивания делаются лишь как дополнительное упражнение. А еще опытные «гуру» советуют дополнять их Позой Планки, чтобы задействовать больше мышц одновременно.

Решение: продумайте программу похудения. Разработайте комплекс, который бы содержал многосуставные упражнения, а пресс качайте дополнительно, выполняя одно-два движения в конце тренировки.

Миф № 3: Батончики и коктейли помогают похудеть

Это не совсем миф, однако продукция фитнес-бара может здорово испортить вам результаты, особенно если вы не слишком разбираетесь в диетологии. Очень многие напитки, коктейли и «спортивные плитки» предназначены вовсе не для похудения, а для восстановления мускулатуры спортсмена. Правда такова, что большинству любителей вполне можно обойтись натуральными продуктами без сахара. Стакан сока перед тренировкой и стакан кефира после нее – отличная пара для тех, кто не хочет нечаянно принять лишнюю дозу сахара и блокировать процессы похудения. Да, именно так – некоторые напитки и коктейли, несмотря на свою «спортивность» содержат именно его в качестве основного компонента.

Решение: проконсультируйтесь с диетологом , который не работает в фитнес-клубе, на предмет необходимости употребления «спортивных добавок», внимательно читайте надписи на упаковках, и не употребляйте продукты с сахаром, «натуральным сиропом глюкозы, фруктозой, экстрактом маиса» и прочими источниками простых углеводов.

И помните, что правильная информация о фитнесе делает ваши тренировки эффективными. Больше читайте, общайтесь с профессионалами, и будьте здоровы!



Три выдающихся авторитета в области бодибилдинга дают свои рекомендации,призванные ускорить потерю лишнего веса.

Джей Катлер: ТРЕНИНГ
Перед турниром я сокращаю отдых между сетами до 45 секунд в упражнениях для больших мышечных групп и до 30 секунд в упражнениях для малых мышц. Это дает немедленную отдачу, вес тела сразу же начинает снижаться. Рабочие веса я оставляю прежними и продолжаю тренироваться в своем обычном диапазоне повторений: 10-12 в сете.

Крис Ацето: ПИТАНИЕ
Ведущий мировой эксперт в вопросах спортивных диет, автор многочисленных книг и публикаций, посвященных проблемам увеличения мышечной массы и борьбе с жировыми отложениями.
Чтобы побыстрее сбросить лишние килограммы, вам нужно сократить прием углеводов и больше есть белка. При этом общая калорийность рациона должна остаться по прежнему высокой. Вся фишка в том, чтобы изменить традиционную схему питания, когда человек ест много углеводов и совсем мало белка. Если среди моих подопечных попадаются люди, которые наотрез отказываются пользоваться счетчиком калорийя даю им следующее указания: "Принимайте углеводы только два раза в день, да и то в количестве, не превышающем размер вашей ладони. Все остальное время суток утоляйте зверский аппетит белком: куриными грудками, рыбой, яйцами, стейками." Работает отлично!!!

Джим Стоппани: ДОБАВКИ
Авторитетный специалист в области пищевых добавок, научный консультант многих компаний производителей продуктов спортивного питания.
Начните с простой чашки черного кофе без сахара и сливок по утрам, перед утренней аэробикой. В дальнейшем я советую вам следующую комбинацию:
Кофеин: 100-300мг утром до завтрака и за час до начала силового или аэробного тренинга.
Экстракт зеленого чая: 500-1000мг три раза в день за полчаса до приема пищи
Карнитин: 1-3г за завтраком и ужином, а также вместе с предтренировочным приемом пищи и после тренировки.


Muscle&Fitness


Эти упражнения выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 м.

1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед.

Одновременно упирайтесь левым коленом в пол и начинайте плавно поднимать левую стопу от пола. Таз находится в положении, направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможете, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно. Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.

2. Исходное положение, как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испытывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.

3. Исходное положение - на коленях лицом к стулу. Плечи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите вперед и согните спину, потянув при этом позвоночник. Не отрывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колено вверх и наклоните его вбок, продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз.

4. Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Прямую левую ногу вытяните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите левую ногу над полом насколько сможете. Продержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 100 раз по 50 каждой ногой.

5. Сядьте на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 см, не дальше и не ближе, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните их в коленях и максимально поднимите их к груди, не отрывая при этом пальцы ног от пола. Выпрямите ноги и поднимите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз.

6. Исходное положение - стоя на коленях, касаясь ягодицами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, стараясь выдвинуть при этом бедра как можно больше вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз.

7. Исходное положение - упор лежа на руках, которые согнуты в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и туловище вытяните и поднимите одну ногу, чтобы она оказалась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте по 50 раз каждой ногой. Следующее упражнение выполняйте для начала по 20 приседаний, постепенно доведя их до 50.

8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно. Выполните около 50 полуприседаний в каждую сторону.

9. Исходная позиция - положение стоя на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом колене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз, затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение - лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками и притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.

11. Лежа на животе, согните ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой ногой, сделайте 100 раз.

12. Сидя на стуле, ноги прямо, поднимайте правую ногу на левое бедро, вернитесь в исходное положение и повторите не менее 50 раз. Проделайте то же самое левой ногой

13. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

14. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.

15. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика