Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Спортивные обручи обычно внутри пустые, они бывают как пластмассовыми, так и металлическими. Существуют и утяжеленные обручи, их в основном используют для массажа. Так же, некоторые виды обручей можно складывать вдвое или вчетверо.

Современная спортивная индустрия рекомендует покупателю широкий выбор обручей: Hula Hoop, Magic Hoop, New Body, и многие другие. Для того чтобы не запутаться в самих названиях нужно научиться различать обручи друг от друга. Различия могут быть разными – это и разница в массе, и в численности секций и массажных элементов. Существуют обручи со специальным лечебным эффектом, такие виды оснащены магнитами.

Найти массажное кресло в Москве или любом другом городе совсем не сложно. Однако, можно получить несложный массаж дома при помощи обруча со специальными насадками. Массажные насадки, так же могут отличаться друг от друга. В первую очередь – это разные материалы, из которых они сделаны. Это может быть и пластик, и силикон. Массажный элемент бывает в виде роликов или электромагнитов. А в более современные модели встроены электронные датчики калорий. От всех этих особенностей зависит и стоимость обруча.

Если Вы хотите приобрести спортивный обруч, обязательно подбирайте его так, чтобы он соответствовал Вашему росту и весу.

Занимаясь регулярно, Вы добьетесь снижения веса, укрепления некоторых групп мышц, а так же улучшения кровообращения. При вращении обруча, в крови образуются анионы, что содействует насыщению организма энергией, убирает усталость и укрепляет нервную систему.

Массажный обруч может помочь в лечении некоторых женских болезней. Занятия положительно влияют и на сердечнососудистую систему, а так же на деятельность кишечника.

Особенно актуальны занятия с обручем, будут после диет. Ведь благодаря тренировкам, кожа станет более подтянутой, приобретет упругость и свежесть.

Занятия с обручем одинаково полезны в любом возрасте. Большой плюс таких тренировок состоит в том, что Вам не потребуются большие денежные расходы, а также специально оснащенный зал. Ведь Вы легко можете проводить занятия у себя дома.


Непосредственно после тренировки наряду с восстановлением водного баланса организма важно восстановить запасы растраченного гликогена. После тренировки общий энергообмен вовсе не снижается. Основным его источником являются углеводы. Если их не хватает, организм переключается на другие источники энергии. Ими часто становятся белки мышц. Поэтому важно немедленно компенсировать энергетические затраты сразу после нагрузки.

Феномен "углеводного окна как раз и основан на том, что после длительных тренировок запасы гликогена в мышцах быстро восстанавливаются тогда, когда запасы углеводов значительно сократились. Такое состояние непродолжительно час или немногим более. Поступление в организм непосредственно после тренировки углеводов способствует скорейшему общему восстановлению организма. Таким образом, в течение получаса после продолжительной тренировки следует употреблять продукты, богатые углеводами.

Ученые рекомендуют сразу после тренировки принимать от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела, а для наиболее быстрого восстановления в течение суток требуется около 8-10 г углеводов на килограмм. Одним из условий успешной углеводной загрузки мышц после тренировки является отсутствие мышечных повреждений после нагрузки.

Научное обоснование таких рекомендаций связанное с тем, что синтез гликогена наиболее интенсивно проходит в первые 30-50 минут после тренировки. Учитывая тот факт, что гликоген откладывается не только в мышцах, но и в печени, прием ударных объемов углеводов после нагрузки становится очень важным. Специалисты рекомендуют разные композиты углеводов с другими пищевыми добавками.

Исследования показывают, что комбинации углеводов с белковыми добавками наиболее эффективны. Механизм такого эффекта, как считает доктор Дж.Брэннон, связан с тем, что углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы - это исходное сырье для синтеза гликогена. Остается добавить, что отдельные аминокислоты, принимаемые дополнительно с углеводами для заполнения углеводного окна, тоже стимулируют продукцию инсулина.

Такими эффектами обладает, в частности, лейцин. Вывод напрашивается сам собой: сразу после нагрузки принимайте углеводы в сочетании с аминокислотами. В этом разделе мы коснемся проблем углеводной загрузки с использованием продуктов, которые повседневно употребляются в пищу продукты, принимаемые ежедневно, и, в первую очередь, хлеб и макаронные изделия, - источник легко усваиваемых комплексных углеводов, которые и используются для восстановления гликогена. Одним из выходов из положения, когда атлет по каким- либо причинам не принимает специальные пищевые углеводные и протеиновые добавки после тренировки, является употребление с пищей сложных углеводов типа макарон и протеинов в виде мяса.

И с этим некоторое время была проблема: специалисты-диетологи утверждали, что содержащийся в таком сочетании продуктов жир может снизить скорость синтеза гликогена. Как выяснилось позже, такие опасения оказались напрасными. После практических проверок в сравнительных исследованиях с разными пищевыми комбинациями оказалось, что жиры не влияют на синтез гликогена. Так что прием после тренировки богатой углеводами и протеинами пищи может заменить применение специальных пищевых добавок.

Хотя в этом вопросе есть еще много неясного, и пищевые добавки с эффективными углеводами и легкоусваемыми свободными аминокислота оказывает все же более эффективное действие на восстановительные процессы. Однако в нашем случаё при употреблении после тренировки блюд с углеводным гарниром следует более или менее точно рассчитывать количество углеводов. Это важно по той причине, что в сочетании мясных изделий с преимущественно углеводными последние употребляются в пищу в несколько меньших количествах. Так что для того, чтобы загрузиться необходимым Количеством углеводов (а Ваша потребность в них может быть до 10 г на Килограмм массы), четко рассчитайте калорийность блюд и содержание в них углеводов. Используйте для этих целей всевозможные таблицы, которые Вы сможете найти в популярных изданиях по питанию спортсмена.

Для быстрого восстановления запасов гликогена целесообразно использование углеводов с высоким или средним коэффициентом усвоения. Такие списки продуктов, составленные специалистами, есть смысл иметь под рукой для того, чтобы планировать свой рацион. Рекомендации специалистов в области спортивного питания сводятся к повышению доли углеводов в употребляемых продуктах. Предпочтительным является использование сахара и продуктов, богатых сахаром, для быстрого восстановления и насыщения углеводами. При больших энергетических тратах, а также перед тренировкой и соревнованиями рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием волокон и с высоким содержанием углеводов.

Эффективными продуктами питания для силовых видов спорта являются бобовых. Дориан Ятс - Мистер "Олимпия" 1992-1995 гг. - рекомендует для культуристов, наращивающих мышечную массу, соблюдение основного правила питания: употребление порциями по 5-б раз в день 2 г протеина на килограмм массы тела. Процентное содержание жиров ограничивается 15 %. Углёводные составляющие питания рекомендуется получать из комплексных углеводов - риса, макарон, овсянки и хлеба; а также из фруктов. Аминокислотные добавки с разветвленными боковыми цепями следует принимать сразу после тренировки с большим количеством воды. Естественно, не следует забывать о мультивитаминах и микроэлементах. Однако об этом позже. О пользе заполнения углеводного окна после тренировки свидетельствуют и научные данные. Доктор. Рой в соавторстве с учеными Макмастерского и Вашингтонского университетов сообщил о влиянии глюкозы, применяемой после физической нагрузки, на синтез белка в мышцах. В исследовании приняли участие 8 добровольцев. В одном случае испытуемые принимали углеводы в количестве 1 г на килограмм массы тела вовремя и через 1 час после нагрузки. Прием углеводов вызвал достоверное увеличение уровней глюкозы и инсулина на протяжении 2 часов после нагрузки. У испытуемых, принимавших глюкозу после нагрузки, синтез белка в мышцах в среднем увеличился на 33,7% и только на 2,2% - в контрольной группе. Углеводная загрузка достоверно снизила также уровень 3-метилгистидина в моче, что является свидетельством снижения разрушения белков миофибрилл. Эти исследования убедительно показали положительное влияние глюкозы на синтез белка.

Японские ученые из фармацевтической компании "Отсука" во главе с доктором Т.Дои провели исследования по определению влияния аминокислот в сочетании с углеводами на протекание восстановительных процессов в организме после физической нагрузки. Эксперименты проводились на собаках, которые выполняли беговую нагрузку на тредмиле в течение 2,5 часа. Непосредственно после нагрузки в течение 4 часов отдыха животным вводили набор аминокислот или аминокислоты в сочетании с углеводами. Как показали полученные данные, сочетание аминокислотных и углеводных добавок при "заполнении" углеводного окна было эффективнее чем прием только глюкозы. В этом исследовании на 3-4-м часу отдыха уровень некоторых метаболитов, свидетельствующий о недовосстановлении организма в моче, у животных был ниже, а уровень глюкозы и инсулина в крови выше при углеводно-аминокислотных инфузиях, что говорит об их большей эффективности по стимуляции восстановительных процессов после нагрузки. Многие спортсмены зная об углеводном окне, пытаются загрузиться углеводами до предела. Однако это не всегда оправдано. Не все количество углеводов, принимаемых непосредственно после тренировки, используется для синтеза гликогена печени и мышц. Здесь, по-видимому, нет прямой зависимости.

Механизм влияния углеводов на синтез гликогена связан с усилением секреции инсулина. Считается, что прием углеводов свыше 1,5 г на килограмм массы тела не приводит к дополнительной прибавке в продукции инсулина. Эффективным является прием углеводно-белковой смеси, как об этом говорилось выше. При появлении симптомов нехватки углеводов в организме - гипогликемическом синдроме - прием углеводов (до 1,4 г на килограмм массы тела) и протеинов (не менее 30-50 г) следует повторить. Это нужно делать примерно через два часа после первой после тренировочной загрузки. Подобная схема приема углеводов и протеинов меняет гормональный баланс в пользу анаболических гормонов, как считают специалисты. Доктор Е.Нижс соавторами исследовали протекание восстановительных процессов у добровольцев после приема углеводов или углеводно-белковых смесей. 10 добровольцев принимали после нагрузки налитки, содержащие 152,7 углеводов, либо 112 т углеводов и 40,7 г протеинов. В этом эксперименте было установлено, что сочетание углеводов и протеинов имеет больший эффект для протекания восстановительных процессов.

Таким образом, для достижения высоких результатов в спорте атлету необходимо полноценное восстановление после каждой тренировочной нагрузки. Этого же требует принцип супер компенсации, положенный в основу адаптации к физической нагрузке. "Загрузка" после тренировки углеводного окна смесью углеводов и протеинов призвана способствовать этому, углеводно-белковое питание с использованием специальных смесей непосредственно после тренировки способствует скорейшему восстановлению организма.





Что будет, если бросить тренировки?

Аэробные тренировки не только сжигают жир — они укрепляют сердце и сосудистую систему. Вы боитесь, что с прекращением «качки» ваши мышцы атрофируются? Но примерно то же самое происходит с сердцем и сосудами без аэробных занятий. С какой же скоростью и под каким «углом наклона» происходит это «скольжение вниз»?Существует мнение, что с прекращением тренировок атлет теряет все, что наработал за долгие годы.

Это не совсем корректное утверждение. Растеряете ли вы только часть «нажитого», или все, что имели — это зависит от того, в какой физической форме вы подошли к «тайм-ауту». Каждый культурист с дрожью в сердце думает о том, что перерыв в тренировках, вызванный болезнью, травмой или другой причиной, может отбросить его далеко назад и перечеркнуть многолетние усилия. Что это - надуманные страхи или вполне обоснованное беспокойство? Говоря по правде, справедливо и то, и другое. В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный «простой» длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.


V02 МАХ
Способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления топлива (V02 МАХ) — это общепринятый и надежный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки повышают V02 МАХ, а перерыв в тренировках, наоборот, ведет к падению этого показателя до уровня «сидячего образа жизни», хотя скорость и «угол» этого падения бывают разными. Все зависит от степени тренированности каждого конкретного человека. У хорошо тренированных атлетов V02 МАХ стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, зато потом этот процесс замедляется. И в последующие три месяца показатель V02 МАХ у этих спортсменов остается значительно более высоким, чем у нетренированных людей. Что же касается людей с низкой или средней аэробной подготовкой, то на них в первые три недели отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель V02 МАХ у них начинает падать с катастрофической быстротой и в кратчайшие сроки достигает самого низкого уровня.


Объем сердца
Насчет того, как влияет прекращение тренировок на размеры сердца и толщину его стенок, ученые получили противоречивые данные. Известно, что многолетние аэробные тренировки приводят к гипертрофии (увеличению) сердца. А вот с их прекращением оно может уменьшиться, а может и сохранить прежние размеры. Два исследования показали, что во время «бездействия» диаметр сердца и плотность его стенок сокращаются, а два других не выявили никаких более-менее значительных перемен. Однако на эти данные полагаться не стоит, потому что безупречных методов измерения сердечной мышцы пока не существует.


Наполнение и частота пульса
Зато достоверно выяснено, что наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. По данным одного из исследований, за 12 дней пульс теряет 10 процентов своего наполнения, а за две недели — около 12 процентов. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы. Кроме того, как выяснилось, с прекращением тренировок повышается максимальная частота пульса. И это вовсе не говорит в пользу выносливости сердечно-сосудистой системы. Наоборот, в идеале максимальная частота пульса должна быть меньше, а наполнение — больше. Между тем, у контрольной группы бегунов на длинные дистанции после 10 «бестренировочных» дней средняя максимальная частота пульса составила 192 удара в минуту. При регулярных тренировках эта частота равнялась у них 183 ударам. И все же в большинстве случаев у хорошо подготовленных атлетов в первые две-три недели после прекращения тренировок частота пульса изменяется незначительно.


Сила и мастерство
Главный вопрос, который волнует обычного качка — как скажется перерыв в тренировках на спортивном мастерстве, силе и выносливости. Надо признаться, ответ здесь неутешительный. Даже мощно подготовленные атлеты без тренировок растрачивают свою силу. Например, пловцы после четырех недель «простоя» теряют 13,6 процентов от максимальной силы рук. А у марафонцев через пятнадцать дней после прекращения тренировок на 25 процентов снижается выносливость. Короче говоря, потерь не избежать. Но точно измерить масштаб этих потерь практически невозможно, потому что надо учесть массу индивидуальных факторов: физическую форму, опыт, интенсивность тренинга до перерыва, подбор упражнений и так далее. Однако свести потери до минимума все-таки возможно. Для этого надо не сидеть сиднем, а что-нибудь делать. Допустим, вы временно не можете «качать железо». Ну так займитесь чем-то другим: ходьбой, велосипедными прогулками. Пусть это облегченный вариант физической нагрузки, но все-таки лучше, чем ничего. И если до перерыва вы успели накопить солидный багаж, вы сможете сохранить свою форму и содержание. А когда тяжелые времена останутся позади, сумеете быстро наверстать упущенное.




Фитнес: значит быть в хорошей формеЧто такое фитнес?

Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.


Понятия мира фитнеса


Слайд— тренажер для скольжения. В специальной обуви вы скользите по доске, покрытой особым ламинатом, от одного края к другому. Движения напоминают катание на коньках.


Памп. Силовая аэробика с мини-штангой (вес от 2 до 20 кг). Выполняется без остановок 45 минут под музыку. Вместо танцевальных движений—приседания, наклоны, жимы. Рекомендуется только физически подготовленным людям.


Фит-бол (резист-бол). Аэробика на мячах. Используются мячи самых разных размеров: некоторые достигают метра и более в диаметре. Сидя или лежа на мяче, вы выполняете различные упражнения, которые помогают исправить осанку, развить гибкость, улучшить координацию движений, скорректировать фигуру.


Йога-аэробика. Сочетает статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, концентрацию внимания на работе внутренних органов.


Тай-бо. Это совершенно новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Это направление позволяет научиться приемам рукопашного боя.


Тай-кик—сочетание высокоэффективной тренировки со скакалкой и популярного тай-бо.


Материал женского портала www.sestrenka.ru

Опубликовано с разрешения www.sestrenka.ru



Если вы сторонница открытой одежды, вам непременно надо делать упражнения для того чтобы руки всегда были в хорошей форме.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.

К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.

3. Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

В конце комплекса даем несколько дополнительных советов.

Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.

Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.

Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Для многих идея похудения становится чуть ли не целью номер один. А некоторые худеют всю жизнь. Часто у  «вечно» худеющих женщин есть свои любимые диеты или другие «проверенные» способы. Но вот насколько они эффективны и долговременны – большой вопрос.



Итак, вам срочно необходимо похудеть, и вы не знаете с чего начать. Сегодня мы расскажем, как можно похудеть и оздоровиться, занимаясь шейпингом по специальной программе.



Сегодня шейпинг, как разновидность физкультуры, относят к оригинальным и самодостаточным системам физического развития. В его  задачи входят   не только общее оздоровление организма, но и коррекция фигуры и, конечно, похудение. Мало кто знает, но шейпинг был придуман в России советскими врачами. И сегодня этот вид гимнастики в нашей стране признан как официальный вид спорта. У шейпинга, как у вида спорта, есть своя Федерация, его преподают в российских спортивных клубах повсеместно, а также за рубежом.



Любой желающий заняться шейпингом для похудения может устроить мини-клуб у себя дома и воспользоваться услугой «виртуального шейпинг-клуба». Для этого достаточно лишь скачать программу с сайта  Федерации, являющегося  официальным.



Никаких чудес – только реальность

Шейпинг для похудения как программа очень популярен в силу своей эффективности. Он представляет собой симбиоз двух составляющих –  интенсивные аэробные тренировки плюс разумная диета. И никаких чудес! Все научно обоснованно, проверено и доказано. Но без труда…. Поэтому  при занятиях шейпингом для похудения требуется решительный настрой и интенсивное «потение». А в качестве компенсации за труд любая получит похудевшее, постройневшее, упругое тело, которое, к тому же, станет женственным и здоровым.



Шейпинг или фитнес: из двух «зол» выбираем эффективное

В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом  происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.



Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.



Именно этот режим  – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!



Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!



Каждый женский сайт вам скажет, что занятия фитнесом имеют совершенно другую цель, нежели шейпинг.  Одна из задач фитнес-упражнений состоит в уплотнении мышечной ткани  и в увеличении ее объема с единственной целью, которая выражается в обретении спортивного облика, увеличении мышечной массы и получения мышечного рельефа. Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются. Поэтому, если  нет необходимости в наращивании рельефа, то  лучший выбор для похудения  – шейпинг.



Питание и рамки

В отличие от пятиразового  высокобелкового питания, допустимого в фитнесе, шейпинг отличается достаточной строгостью. Может это и является причиной для удивления, зато каков результат! Основным ингредиентом диеты в шейпинге выступают овощи. Ограничение касается как протеинов, так и сложных углеводов. Хотя ограничение не есть полный запрет, что и радует. Но если есть стремление к модельной худобе, то питание в рамках строгой диеты вкупе с  регулярными тренировками выдадут «желаемое за действительное».



Шейпинг – глазами фитнес-тренера

Мне, например, с шейпингом не по пути. Меня больше привлекает идея развить мышцы и рельеф. Помимо всего, фитнест-тренировки, в отличие от шейпинга, более разнообразны и более интересны той категории спортсменов, которые привыкли тренироваться ежедневно. Но, если вы решаете для себя отдавать спорту не более 2 часов в неделю и согласны при этом  питаться преимущественно вегетарианской едой, то занятия шейпингом вам дадут хорошие результаты и не навредят здоровью. В шейпинг-залах работают квалифицированные тренеры, следящие за техникой выполнения  тех или иных упражнений. Новичкам всегда оказывается особое внимание, поэтому травмы исключены.



Инструкторы допускаются к работе после прохождения базового обучения в сфере диетологии. Кроме того, они пользуются специально разработанной программой для  подбора рациона, в индивидуальном порядке. Чаще всего такой подход, с точки зрения стоимости, является единственно возможным вариантом правильного подбора диеты и грамотного составления тренировочного плана. Обычно цена занятий в шейпинг-классах не превышает 50 $ в месяц, причем в стоимость включены разработка диеты и плана тренировок. Отличная экономия на походе к диетологу!

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Пилатес – это комплекс упражнений, которые не только развивают гибкость и подвижность суставов, но и прорабатывают глубокие мышцы, которые почти не задействованы на классических занятиях фитнесом. Кроме того, эти упражнения позволяют снять психологическое напряжение, что благотворно влияет на нормальный личностный рост. Сегодня мы решили рассмотреть Пилатес для начинающих. И рассказать вам, какие именно упражнения из этой системы вам подойдут больше всего. Итак, тема нашей публикации: «Пилатес: упражнения для начинающих».

Пилатес – это самая популярная программа во всем мире, которая включает в себя целую систему разнообразных упражнений. Эта система была придумана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад. Актуальность этих упражнений сохранилась и осталась неопровержима по сегодняшний день. Давайте все-таки посмотрим, какие же упражнения для начинающих входят в эту систему. Итак, особенности Пилатеса: упражнения для начинающих.

Пилатес и упражнения для начинающих – это лучший способ приобрести утраченную форму и сбросить лишние килограммы. Помимо этого, такая система для начинающих людей, очень хорошо снимает боли в спине, бореться с артритом и, даже помогает избавиться от живота после родов.

Но прежде чем перейти к самим упражнениям для начинающих, давайте рассмотрим основные требования к данному комплексу.

1. Выполнять данные физические нагрузки необходимо в удобной и свободной одежде, которая будет не сковывать ваших движений, и мешать их выполнению.
2. Для выполнений того или иного упражнения, нужно чтобы ваши ноги были босые.
3. За час до и через час после тренировки не рекомендовано принимать еду.
4. Для выполнения данного комплекса упражнений необходим специальный коврик или полотенце.
5. Обязательно ознакомьтесь со всеми упражнениями из данной программы и выполняйте их в течение шести недель. Только после этого рекомендовано перейти на упражнения из начального уровня сложности.
6. Помните, что не одно из упражнений не должно у вас вызывать болевые ощущения или дискомфорт.
7. В случае если вы заболели или страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу ваших физических нагрузок.
8. Все упражнения Пилатеса необходимо выполнять в правильном порядке и без ошибок.

Так выглядят основные требования к данному комплексу физических упражнений, а теперь давайте, непосредственно, перейдем и к самим упражнениям для начинающих. Каждое из ниже описанных упражнений необходимо выполнять около одной минуты, и повторять десять раз. Выполнять их стоит плавно и без резких движений, при чувстве усталости необходимо прекратить занятие. Некоторые из этих упражнений могут сначала показаться сложными, но с каждым новым подходом, ваши мышцы будут весьма послушны. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы и перейти к более интенсивной системе упражнений Пилатеса.

Начнем мы с разминки
1. Вам нужно лечь на спину и подтянуть колени к своей груди, обхватив их руками. После чего втяните живот, почувствовав все свои мышцы. Задержавшись в таком положении, сделайте три плавных, но глубоких вдоха и выдоха.

2. На уровне плеч вытяните свои руки, а при помощи мышц живота, постарайтесь опустить ноги, после чего поверните свои колени вправо. Обязательно держите колени вместе. Затем вам нужно расслабиться и втянуть живот. Задержавшись в таком положении, сделайте три плавных, но глубоких вдоха и выдоха.

3. При помощи мышц брюшной области верните свои колени в исходное положение. После чего поверните их влево. Задержавшись в таком положении, сделайте три плавных, но глубоких вдоха и выдоха.

В данном комплексе, нужно помнить о том, что ваши колени всегда должны быть вместе, а спина не должна иметь нагрузку. Все напряжение должно быть направленно на мышцы живота. Благодаря данному упражнению вы сможете неплохо размять мышцы спины и брюшной области. Что непременно облегчит использование следующих упражнений из комплекса. Плюс ко всему, вы проделаете отличную растяжку.

После чего плавно переходим к «скручиванию»
1. Вам нужно лечь на спину, а под голову подложить маленькую подушку. Затем согнув ноги в коленях, закрепите свой корпус ступнями на полу. Развернув локти в разные стороны, разместите свои руки под головой.

2. Втяните при помощи мышц свой живот и, выдохнув воздух, приподнимите верхнею часть корпуса. Вдохнув, вернитесь в прежнее положение. Помните, что ваш живот должен находиться в одинаковом напряжении. После чего повторите упражнение снова.

В данном комплексе, стоит помнить о том, что ваши мышцы верхней части туловища, должны быть менее задействованы, а руки полностью расслаблены. Все напряжение должно быть направленно на мышцы живота. Благодаря данному упражнению вы сможете эффективно укрепить мышцы верхней части вашего живота.

А вот теперь давайте перейдем к укреплению мышц нижней части области живота
1. Вам нужно лечь на спину, а под свои ягодицы поместить маленькую подушку. После чего вам нужно поднять свои ноги и согнуть их в коленном суставе. Руки, в этот момент, должны развернуты локтями в разные стороны и находиться под головой.

2. Втяните при помощи мышц свой живот и, сделав вдох, поднимите бедра по направлению к своей груди. Сделав вдох, вернитесь в первоначальное положение, а затем повторите упражнение.

В данном упражнении, вы должны как можно больше напрягать нижние мышцы живота. Голова и руки должны находиться в полностью расслабленном положении. Это упражнение, очень хорошо подходит для женщин после родов, которые хотят подтянуть свой живот и вернуть ему первоначальный вид. Плюс ко всему, укрепив свои мышцы, вы сможете перейти к белее сложным упражнениям Пилатеса.

Вот мы и рассмотрели комплекс упражнений Пилатеса, который предназначен специально для начинающих людей. Помните, что для начала никогда не стоит перегружать себя физическими нагрузками. Поэтому старайтесь выполнять все упражнения, не переутомляя свои мышцы.

Аня Гармата


Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Казалось бы, что может быть проще прямого скручивания, растяжки боковых мышц и «ножниц» на нижний пресс? Так думает практически каждая опытная фитнес- спортсменка, а вот для новичков «найти» пресс во время упражнений по системе Бодифлекс бывает той еще задачкой с тремя неизвестными.
Практикуя в качестве персонального тренера, я заметила, что упражнения для ног и бедер не вызывают такого количества вопросов. Это связано с банальной физиологией – ходим мы в обычной жизни чаще, чем качаем пресс, и поэтому работа мышц ног для «не продвинутого» спортсмена более знакома. Рассмотрим основные ошибки, которые мешают сделать живот плоским.

Нарушения техники скручивания

Упражнение Грир Чайлдерс «брюшной пресс» есть ни что иное как классическое прямое скручивание, которое достаточно эффективно даже без дыхания Бодифлекс. Большинство начинающих выпячивают животы и думают, что «вздувшийся» живот –это залог того, то мышцы работают. На самом деле в таком состоянии снимается нагрузка с поперечных мышц пресса, а значит, вы ни на шаг не приближаетесь к вожделенному плоскому животику.
Прежде чем начинать делать «Брюшной пресс» на дыхании Бодифлекс, я настоятельно рекомендую отработать технику упражнения с обычным дыханием. Запомните, что в исходном положении ваша поясница должна лежать на полу, а не выгибаться вверх. При этом пресс должен быть втянут внутрь уже в начале упражнения. Представьте, что застегиваете узкие джинсы, и «вдохните» живот. Также вам надо научиться подтягивать стенку живота независимо от вдохов-выдохов. Просто напрягите мышцы, это движение независит от работы мышц в процессе дыхания. Руки можно держать впереди, как показывает Грир, а можно и убрать за голову, но пальцы не сцеплять. Следующий момент – вы должны чуть напрячь ягодицы и как бы опрокинуть таз по направлению к нижним ребрам. Это движение похоже на подъем ягодиц, только суть в том, чтобы вы приблизили таз к нижним ребрам и еще сильнее прижали поясницу к полу. Их этой исходной позы и нужно скручиваться нижними ребрами к тазу, напрягая прямую мышцу живота.
Проблема русскоязычных новичков состоит в том, что большинство из них именно ТЯНУТСЯ РУКАМИ ВВЕРХ как написано в книжке, а нужно скручиваться ребрами к тазу, а «отрыв» лопаток от пола – побочный физиологический эффект, концентрироваться на котором не надо. При этом в процессе скручивания не забывайте втягивать живот, чтобы создать дополнительное напряжение. Дыхание подключайте только тогда, когда научитесь делать все вышеперечисленное автоматически.

Боковая растяжка

Успех этой позы «Боковая растяжка» и ее влияние на косые мышцы полностью зависят от того, в какой позе и что именно вы растягиваете. Помните, что таз должен стоять ровно, не нужно скручивать его в влево или вправо. Проще говоря, если вы представите лист бумаги, приклеенный на тазовые косточки, он должен быть параллелен плоскости стены, на которую вы смотрите во время упражнения. Кроме того, не нужно забрасывать «растягивающую» руку за спину или тянуть плечо к уху. Уже в момент входа в позу следует чувствовать растяжение косых мышц.

Упражнение Бодифлекс "Ножницы"

Это упражнение известно нам еще со школьных уроков физкультуры, между тем, мало кто делает упражнение «Ножницы» правильно. Идеальная поза для «ножниц» - поясница плотно прижата к полу, а ноги находятся под углом 45 градусов к земле. Постарайтесь держать их на весу за счет напряжения нижнего пресса, а не при помощи инерции от махов. И еще, чем меньше согнуты колени, тем больше работает пресс. А если поясница все-таки норовит оторваться от пола – нужно просунуть под ягодицы ладони, и зафиксировать исходную позу.

Успех программы Бодифлекс наполовину зависит от правильного дыхания, а в остальном основан на отточенной технике поз. Поэтому работа над техникой важна ничуть не меньше диафрагмального дыхания.


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Некоторым спортсменам приседания не даются они не могут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на чтото другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действительно, могут оказаться неэффективными.

Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновения в "контактных" видах спорта) иногда являются непреодолимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:

  • Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на плечах.
  • Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на чтонибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика