ФИТНЕС,ФИТНЕС И АЭРОБИКА
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
В большой моде нынче катание на горных лыжах. Оно требует недюжинного умения ловко держать равновесие. Качки вряд ли могут похвастать этим качеством, но легко его обретут, если применят два особых упражнения. Первое: приседания на узкой скамье (в ширину ступней, не шире). Понятно, с малым весом. Второе: жимы гантелей на специальном гимнастическом мяче (см.фото).
И в первом и во втором случае нужна страховка партнера.
Зеркало не врет!

Ученые медики выяснили, что примерно так поступают 45% женщин с избыточным весом. Когда врунишек просили отчитаться за проведенную тренировку, они обязательно преувеличивали число выполненных упражнений, повторов и сетов. Конечно, можно заниматься самообманом, но зеркало, увы, всегда говорит правду.

Современные тренажеры так дороги, что владельцы залов, напичканных дорогим оборудованием, вынуждены поднять цены на годовой абонемент. Теперь средняя цена "элитного" абонемента в Америке поднялась до фантастического уровня: почти три тысячи долларов за год занятий.
Неравенство полов
Ученые обратили внимание на странное расхождение статистики травматизма среди мужчин и женщин, занимающихся футболом и баскетболом. Оказалось, что женщины травмируют колени в 3-4 раза чаще, чем мужчины. В чем причина? Медики попросили женщин и мужчин выполнить несколько типичных и баскетбольных и футбольных движений, и при этом засняли все на кинопленку. Выяснилось, что женщины гнут колени меньше, чем мужчины, меньше выворачивают таз в направлении бега и вдобавок слабее напрягают бицепсы бедер (мышцы напрягаются на 55,2% своих возможностей против 71,8% у мужчин). В итоге в нижних связках квадрицепсов возрастают опасные силы, которые и приводят к травме коленей. Рекомендации?

Женщины должны больше тренировать квадрицепсы и бицепсы бедер, чтобы повысить их взаимодействие. К тому же им надо больше пружинить коленями и активнее поворачивать туловище при боковых проводках.


Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну... может не так быстро, конечно, но среди тех кто занимается бодибилдингомэтот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания.

Кто такие же мезоморфы? Типичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке.Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем - жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.

Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Мезоморф и питание. Мезоморф растетa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет.

Фактически, качественная мышечная масса набираетсяa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).Фактор аэробики. Если цель мезоморфа - построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.

Фактор "сверхмотивации". Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг - это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.Если ты - мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!

Читайте также:
Тренировки - нужно знать
Рожденный тренироваться
Постоянство тренировок


В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура – это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие.

Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало – надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты – новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом , хоть аэробикой либо шейпингом.

Однако перечисленные виды спортивных занятий похожи только на первый взгляд, на самом же деле они различаются по многим факторам – от системы тренировок до подхода к питанию.

Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ
Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году.

На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе:
комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры, хореографию, обучение ухоженной внешности.

В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений.

Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная.

Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Если твой выбор - АЭРОБИКА
А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель - Кеннет Купер, разработал данную систему тренировок, прежде всего, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.

Аэробный тренинг – это не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской актрисой.

Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.

Так что если первая цель – усиленная борьба с лишним весов, то занятия аэробикой, которые усиливают обменные процессы в организме и активно сжигают ненужные жировые отложения – для тебя.

Если твой выбор - ФИТНЕС
Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке.
В фитнес включено много спортивных понятий – это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания.

Бодибилдинг занимается строительством тела, а, точнее, рельефного мускулистого тела, и великолепно справляется с этой задачей.

В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе и упражнения на тренажерах, а так же особая система питания, которая отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе.

Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений. Кроме того, это еще и отличный тренинг для сердечно-сосудистой системы.

Однако, без сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет.

Тренировки – это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям.

Поэтому соблюдение сбалансированного питания – это практически 50 процентов успеха.

Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы:
1. Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма.

2. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира.

3. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение.

Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор – за вами!
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


фитнесГде лучше всего заниматься фитнесом. Тренировки летом в лесу или на берегу реки, словом на свежем воздухе, не в счет. Выбираем из двух оставшихся вариантов – дома или в специализированных центрах. И в одном и в другом случае есть свои плюсы и минусы.

Дома можно заниматься в удобное для Вас время, в удобном темпе, под любую музыку, в любой подходящей одежде, либо, даже и без нее. Достаточно иметь необходимые видеоуроки, или хорошо знать комплекс упражнений. Нет необходимости куда – то ходить и платить деньги.

Но есть и свои минусы. Существуют определенные условия, выполнить которые в домашних условиях проблематично. Например, наличие достаточного количества свободной площади, или большое зеркало, для определения правильности выполнения занятия. Вас могут отвлекать члены семьи.

Занятия в фитнес – центрах имеют следующие положительные моменты. Занятия проводятся инструкторами, которые хорошо знают свое дело. Имеется необходимый набор инвентаря и приспособлений. К тому же, занятия в фитнес – центрах оказывают определенную психологическую разгрузку, которой не получить дома.

К минусам центров можно отнести строгую привязку во времени, необходимость оплаты. Не всегда имеется подобное заведение поблизости с Вашим домом. Нужно добираться транспортом. А это так же не всегда удобно.


Network fitness clubs. Сетевые фитнес-клубыИтак, вы решили сменить коврик и гантели на карту в модный фитнес-клуб. Самые экономичные предложения – у крупных фитнес-сетей. Однако те, кто привык к самостоятельным тренировкам или профессиональным занятиям каким-либо видом спорта могут сильно разочароваться, столкнувшись с некоторыми особенностями «спортивных корпораций».

Так чего же стоит ожидать от сетевого клуба?

Сетевые фитнес-клубы: плюсы

Если вы умеете заниматься самостоятельно, владеете техникой упражнений и знаете основы правильного составления тренировочного режима – это настоящий рай. Большинство клиентов подобных заведений либо занимаются с тренером, либо терзают многочисленные тренажеры. А свободных весов предостаточно в каждом таком зале. Так что тут вы наверняка подберете нужного веса гантели и штангу, да и скамейку найдете удобную и по росту.

В подобных заведениях много кардиотренажеров, так что с разминкой и кардиотренировкой не будет проблем. Любители поплавать, или просто желающие встряхнуть метаболизм новой тренировкой, могут смело направиться в бассейн. Обычно карта в сетевой клуб с бассейном обходится дешевле, чем посещение клуба без бассейна и муниципальный «плавательный рай» в придачу.

Кроме того, в сетевом клубе наверняка найдутся популярные тренировки от ITS и Reebok. Нагрузку в этих видах занятий рассчитывают профессионалы, работать вы будете под руководством сертифицированного инструктора. Это намного более эффективно, чем «самопальные» тренировки от специалистов, за плечами которых нет медицинского и тренерского образования.

Сетевые фитнес-клубы: минусы

Настоящий новичок в сетевом клубе оказывается в центре мощной маркетинговой машины. Вам предложат массу дополнительных платных услуг от консультации диетолога и персональных тренировок, до специальных массажей для сжигания жира. Тут важно расставить приоритеты. Если вы стремитесь заниматься самостоятельно в тренажерном зале и кардиозоне, но не можете составить тренировку или не владеете техникой , нанять персонального тренера определенно стоит.

Уповать на дежурного «по тренажерке» специалиста не стоит. Его работа – страховать при работе с тяжелыми весами, и отвечать на вопросы по технике. В большинстве клубов дежурный тренер «обучен» не обращать внимания на ваши спортивные потуги, пока вы действительно не начнете делать что-то вредное. Конечно, многое зависит и от личности тренера, но мы сейчас говорим об общей сетевой политике.

В сетевых заведениях обычно слабо поставлены так называемые «метаболические» или круговые силовые тренировки с кардиоинтервалами. Большинство клубов считает их слишком тяжелыми для группового тренинга, и получить соответствующий инструктаж вы сможете только за дополнительную плату.

Если же вы просто хотите сжечь жир и подтянуть мышцы «за цену абонемента» и не хотите никого нанимать дополнительно, выбирайте групповые тренировки и посещайте кардиозону самостоятельно. Так вы тоже сможете добиться успеха, и получите немало удовольствия от общения в сетевом фитнес-клубе.



Растяжка между повторениями и сетами может быть небезопасной, если выполняется неправильно. «Бросание» веса в растянутой позиции почти наверняка повредит мышцы суставной сумки плечевого пояса.Опускание веса должно быть плавным и контролируемым.Задерживайтесь в растянутой позиции перед началом следующего повторения. Между сетами растягивайтесь тоже медленно.Если вы будете настойчивы и осторожны, дополнительная растяжка вместе с широким хватом выразится в значительной накачке в каждом сете, что приведет к расширению и утолщению верхнего отдела спины. Секрет вашего успеха будет заключаться не только в выборе правильного упражнения, но и в корректной форме его выполнения, адекватном отдыхе и питании.


Вы сжигаете жир или теряете мышцы?

Конечной целью большинства клиентов тренажерных залов является красивая и привлекательная фигура. Однако многих не удовлетворяют результаты их усилий, даже если им удается набрать значительную мышечную массу. 

Хорошо развитая мускулатура бодибилдера не будет хорошо смотреться, если она спрятана под толстым слоем жира, который скрывает дефиницию мышц. Такая картина часто похожа на обычное ожирение. Всем очень хочется выглядеть, как герои древних мифов, но редко кому это удается.

Для устранения излишков жира бодибилдеры часто прибегают к аэробному тренингу. Это действительно вполне эффективное средство сокращения жировой прослойки без ущерба для мышечной массы и силы. Но, к сожалению, нередко они выбирают неподходящие тренировочные программы, которые пожирают их драгоценные мышцы, заработанные тяжелейшим трудом. Неправильно составленная тренировочная программа может привести к перетренированности и травмам. Поэтому при составлении программы аэробного тренинга необходимо учитывать его особенности.

Миф о перекрестном тренинге

Не стоит даже говорить о тренировочной программе для сброса жира, если вы еще не определились с диетой. Ни одна аэробная программа не сработает без контроля калорий.

Бодибилдеры должны относиться к кардио-тренировкам как и подобает бодибилдерам. Бодибилдинг не является тем видом спорта, для которого необходимы взрывные движения или повышенная выносливость. Многие пытаются стать бодибилдерами и при этом продолжают заниматься еще каким-либо видом спорта. Они покупаются на сказку о «перекрестном тренинге». Перекрестный тренинг – это великолепный способ развития общей тренированности и спортивных навыков, но он не поможет преуспеть в одном определенном виде спорта.

Бодибилдерам следует использовать аэробные занятия как средство поддержания повышенного уровня метаболизма и сжигания дополнительных калорий за короткое время. Тогда они сохранят собственные мышцы, сэкономят энергию и смогут избежать травм.

Существует целый ряд исследований влияния аэробного тренинга на мышечную массу. Результаты интересной научной работы о совместимости силового и выносливостного тренинга были опубликованы в 1995 году Крамером (Kraemer) и его сотрудниками (3). Взрослые мужчины с хорошим здоровьем были разделены на 3 группы, одна из которых занималась только тренингом на выносливость, другая  только силовым тренингом, а третья совмещала оба вида нагрузок. Исследования показали, что третья группа (силовой и выносливостной тренинг) продемонстрировала прогресс и в силе, и в выносливости, но эти результаты не идут ни в какое сравнение с результатами первых двух групп по тем видам нагрузки, в которых они специализировались. Другими словами, те, кто совмещал силовой тренинг с упражнениями на выносливость, оказались слабее занимавшихся чисто силовым тренингом и менее выносливыми, чем ребята, выполнявшие только аэробные нагрузки.

Применительно к бодибилдерам это значит, что совмещение силового и выносливостного тренинга приведет, по крайней мере, к замедлению прогресса в их основном занятии. Но для тех, кто тренируется просто для поддержания физической формы, как показывают результаты этого и других исследований, совмещение двух видов тренинга может привести к умеренному прогрессу как в той, так и в другой области.

Правила и предпочтения

Существует несколько моментов, которые следует принимать во внимание при выборе аэробной программы для бодибилдера. Если коротко, то это время, оборудование, травмы и специализация. Время стоит на первом месте. Бывает довольно трудно вставить в плотное расписание тренировок еще и 20-60 минут кардиотренинга. Идеальная аэробная тренировка должна быть настолько короткой, насколько это возможно, чтобы не нарушать режим дня и расписание основных тренировок. Самое оптимальное – это 20-40-минутные сессии с низкой или умеренной интенсивностью. Нужно взять себе за правило регулярно заниматься аэробикой. Это не будет избыточной нагрузкой для бодибилдера.

Во многих спортивных залах есть возможность смотреть телевизор, наслаждаться спортивными напитками или болтать с соседями во время кардиотренировки. Но, честно говоря, это не самые хорошие условия для избавления от лишнего веса и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Для этих целей обычная «бегущая» дорожка не менее эффективна, чем любой другой более сложный аэробный тренажер. Если погода позволяет, тоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо полезнее бегать на свежем воздухе, чем заниматься на «бегущей» дорожке. Ну а бег по холмистой местности обеспечит вам еще более серьезную аэробную работу.

Бодибилдерам, участвующим в соревноваваниях, лучше вообще избегать занятий другими видами спорта и кардионагрузок. Тем более, следует учитывать их высокую травмоопасность. Конечно, нельзя сравнивать упражнения на степпере и приседания со 135 кг на плечах, но, тем не менее, аэробные занятия влекут за собойa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо больше травм, чем любые другие виды спорта. Большинство аэробных классов ориентированы на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и потерю веса (и за счет мышц тоже), что подразумевает быстрые движения, требующие определенной практики и умения. Такие упражнения, как подъемы коленей или наклоны вперед со скоростью 60 повторений в минуту, для весящей 60 кг женщины не представляют большого риска. Но у бодибилдера с весом 100 кг они могут вызвать серьезные травмы суставов или соединительных тканей.

Многие тренажеры, например, лыжные или гребные машины, перегружают суставы. Для них характерны фиксированные педали и рукоятки. Это значит, что, если занять неправильное положение, можно получить травму. Многим бодибилдерам такие педали неудобны из-за большой мышечной массы бедер. В результате колени и лодыжки подвергаются стрессу. Даже использование горизонтальных велотренажеров представляет опасность. Работа на велотренажере может вызвать воспаление ступней, туннельный синдром лучезапястного сустава и даже воспаления нервов в паховой области.

Очень часто в качестве аэробного тренинга выбирают бег, ходьбу или езду на велосипеде. Подобные занятия не должны приходиться на дни тренировок ног. Чрезмерная нагрузка на ноги сделает невозможным полноценное восстановление после работы с отягощениями (8,9), а также приведет к истощению запасов гликогена и активизации воспалительных процессов. В итоге может замедлиться, или даже прекратиться, рост квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Необходимость восстановления для бодибилдера – это главный аргумент против тяжелых или продолжительных аэробных сессий. Такие тренировки вызывают сильный оксидативный стресс, истощают запасы гликогена в работающих мышцах и могут привести к обезвоживанию или перетренированности. Этих экстремально негативных факторов бодибилдерам следует всячески избегать.

Что же делать бодибилдеру?


Для подбора идеальной аэробной программы бодибилдеру необходимо учитывать свой обычный образ жизни. Если его работа подразумевает физическую активность, например ручной труд, тогда дополнительные нагрузки вряд ли потребуются. Целесообразнее будет ужесточить диету. Если работа сидячая, например, в офисе или за рулем, тогда дополнительные аэробные нагрузки просто необходимы. Но не забывайте, что бодибилдер должен использовать аэробный тренинг только как низко- или среднеинтенсивную активность в целях сжигания лишних калорий.

Лучшей программой будет та, которую можно выполнять регулярно. Желательно выбрать местность, где есть как возвышенности, так и плоские участки, и чередовать бег с ходьбой. В идеале надо контролировать ритм работы сердца, но очень трудно замерять себе пульс во время занятий. Вместо этого можно придерживаться определенной скорости - такой, которая позволит говорить короткие предложения, но не настолько медленной, чтобы можно было пересказать диссертацию о скрытом смысле "Кэнтерберийских историй".

Очень хорошо заниматься аэробным тренингом с утра, еще до завтрака. До и после тренировок необходимо выпивать большое количество воды. Прием кофеина за 30-60 минут до тренировки улучшит сжигание жира. Правда, для этого потребуется проснуться на час раньше. Примите таблетку или выпейте кофе, а затем тренируйтесь. Надо заметить, что многие люди не очень хорошо переносят кофеин на пустой желудок, поэтому этот совет подойдет не всем.

Также наши рекомендации не рассчитаны на новичков и тех, кто восстанавливается после травмы. Они и так ощутят достаточно бурный прогресс благодаря нейромышечной адаптации (улучшению координации). Сидящие на химии бодибилдеры могут перенести и большие по объему аэробные нагрузки, так как анаболические стероиды защищают мышцы от катаболизма, а также способствуют усвоению протеина. Однако, из-за большой мышечной массы и силы бодибилдеры, принимающие стероиды, подвергаются более высокой опасности получения травмы во время аэробных нагрузок. Кстати, низкие дозы некоторых анаболических стероидов, включая популярный предсоревновательный препарат Винстрол, по слухам, используются профессиональными велогонщиками во избежание перетренированности и потерь мышечной массы.

Итак, многие бодибилдеры включают в свои программы аэробный тренинг для сжигания лишнего жира, довольно часто жертвуя своими тяжело заработанными мышцами. А все из-за ошибки в выборе типа и объема тренировок. Бодибилдерам следует проводить не более трех 20-40-минутных аэробных тренировок в неделю с целью поддержания процесса сжигания жира, вызванного низкокалорийной диетой.

Необходимо обратить пристальное внимание на стиль аэробного тренинга, так как многие тренажеры, аэробные классы и другие виды занятий могут привести к травмам или негативно сказаться на последующих силовых тренировках. Лучше всего заниматься аэробикой утром перед завтраком. При этом необходимо выпивать достаточно воды. Некоторым будет полезно принять перед тренировкой 100-200 мг кофеина для более эффективного сжигания жира. Аэробный тренинг должен быть разнообразным. Меняйте программы, скорость и интенсивность работы. Некоторые специалисты рекомендуют высокоинтенсивный интервальный тренинг в противовес сторонникам равномерного низко- или среднеинтенсивного стиля. Все же именно упорство поможет вам добиться успеха.


За время своего многовекового существования человечество придумало массу способов поддержания себя в хорошей форме. О чем только не шла речь: и всевозможные диеты, и голодания, и разнообразные физические упражнения... но одним из самых оригинальных и во многом приятным способов по-прежнему остается обруч. Вот именно об обруче мы и поговорим.

Интересно, что своим созданием чудо-обруч обязан американцу Артуру Мелину, основателю компании WHAM-O, специализировавшейся на так называющих летающих тарелках, впрочем, вскоре потерявших свою популярность. И вот тогда им на смену пришел хула-хуп. Будучи моментально востребованным, он приобрел невиданный успех: за первый же год во всем мире было продано более ста миллионов обручей.

В России обруч (хула-хуп) появился в 60-х годах. Однако там был воспринят с прохладным безразличием. В 90-х годах хула-хуп стал наиболее популярен в Болгарии как цирковое искусство. Там впервые стали практиковать кручение нескольких обручей на дистанции, по всему телу. В дальнейшем с бродячими цирками хула-хуп пришел и стал популярен в цирках России.

Какие же преимущества дают нам занятия с обручем?
- Приятное времяпровождение. Хула-хуп (обруч) делает борьбу с лишними килограммами исключительно приятным занятием.
- Обруч - незаменимый помощник в тренировке мышц рук, спины, ног и плеч. Его использование обеспечивает множество вариантов упражнений на растяжку.
- Эффективная организация времени. Вращая обруч всего 10 минут в день в зоне талии, вы почувствуете значительный эффект в ее уменьшении и укреплении. Каждая из нас помнит, как девчонкой сутками крутила обруч вокруг талии. Теперь мы повзрослели и убрали старый обруч за шкаф пылиться. Но, расставшись с детством, мы не расстались с нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаем о красивом стройном теле и гладкой коже. Есть несложный способ воплотить мечту в реальность. Это способ из детства, это обруч хула-хуп.
- Упражнения с обручем развивают координацию движений, гибкость, силу, чувство ритма, артистичность, а также отлично сжигают лишний жир в проблемных участках вашего тела.
- В процессе упражнения с обручем происходит нормализация работы кишечника.
- Сжигание лишних килограммов. Эластичность, гибкость и простота вращения хула-хупа позволит Вам устранить избыток жира с любой части тела без трудных и скучных упражнений.

Упражнения с обручем
Теперь убедившись в том, что занятия с обручем принесут нам не только массу удовольствия, но и огромную пользу, обратим наше внимание как выполняются упражнения с обручем.

Итак, встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределен по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом вращение. Движениями корпуса, ног и шеи заставляем обруч крутиться вокруг талии и бедер.

И не забывайте, что все в ваших руках. Чем раньше вы начнете путь к идеальной фигуре, тем быстрее его пройдете.

Важные моменты упражнений с обручем
- Несмотря на то, что вращать бедрами и крутить обруч – прерогатива женщин, сильная половина человечества тоже может использовать хула-хуп для борьбы с «пивным» животиком.
- В стремлении сделать талию не переусердствуйте: утяжеленный обруч не рекомендуется крутить дольше 20 минут. Но при желании такие тренировки можно повторять два-три раза в день.
- Чтобы результат ваших усилий проявился быстрее, сочетайте их со здоровым сбалансированным питанием. После тренировки час-полтора не ешьте: организму нужно прийти в себя и успокоиться. В противном случае все старательно потраченные килокалории вернутся обратно.


Похоже, ваш первоначальный запал потихоньку угас, и теперь вы всего лишь механически повторяете упражнение за упражнением. Если так, то плохо ваше дело. Когда нет должного настроя, до пресловутого "плато" рукой подать.

Как же быть? Позвать на помощь партнера! Выглядит все следующим образом: вы и ваш партнер выбираете какое-то упражнение и договариваетесь, сколько повторов будете выполнять. Допустим, 12-ть до "отказа". Сначала сет барабаните вы, потом передаете вес партнеру. Тот принимает у вас эстафету и старается повторить либо превзойти число проделанных вами повторов. Иными словами, как только один из партнеров устает и начинает "жульничать", вес моментально переходит к другому.

Хитрость приема в том, что партнеры не хотят уступать друг другу. В итоге интенсивность упражнения становится зверской. Подчас парочка незаметно набирает до 50 сетов на двоих! Попробуй сделай такое в одиночку! Для данного приема больше подходят "односуставные" изолированные упражнения, вроде подъема на бицепс, разгибаний рук или подъемов через стороны.

Тем не менее, продвинутые атлеты могут усложнить задачу и выполнять в подобном режиме комплексные движения вроде тяг, жимов лежа и приседаний. Короче, в своем выборе вы ограничены лишь соревновательным духом.

Точность математики

Методика бодибилдинга стала объектом внимания серьезной науки. В США научной экспертизе подверглись методические принципы накачки. Исследователи проверяли их на группах культуристов разной степени подготовленности. Оказалось, что упор и вправду надо делать на базовые упражнения. Причем, идти они должны первым номером, вторым - изолированные упражнения. При такой последовательности масса растет быстрее.

Согласитесь, все это мы знали и без ученых. А вот и кое-что, действительно, полезное. Общеизвестно, что в процессе тренинга веса надо повышать. Однообразные нагрузки отдачи не дают. Однако точной схемы прогрессии мы пока не знали. Ученые рекомендуют вот что. Сначала делайте в сете 8-10 повторений до "отказа", когда лишнее повторение попросту невозможно. Со временем мышцы прибавят силу, и вы осилите дополнительный 11-ый повтор. Вот здесь как раз и нужно добавлять вес. Во всех изолированных упражнениях прибавьте ровно 2% к прежнему рабочему веса. Что же качается базовых движений, то тут такая арифметика: 5% - для мышц верха тела и 10% - для ног.

Добавление веса означает скачок интенсивности тренинга. Если в жизни много стрессов, ученые советуют повышать нагрузку с 12 повтора. В этом случае ступенька интенсивности будет пониже.

Революция продолжается

Майк Матараццо - это харизматическая фигура современного бодибилдинга. Он совершил своего рода революцию, когда первым выступил под саунд-трэк скандальной группы АС/DC. До Майка культуристы выступали под симфоническую музыку. Благодаря такой перемене, турниры культуристов превратились в зажигательные спектакли и привлекли внимание серьезных импрессарио от шоу-бизнеса. Все это положительно сказалось на нашем спорте. Главный мировой турнир "Мистер Олимпия" прописался в самом богатом городе планеты Лас-Вегасе и больше не нуждается в спонсорах.

Верный совет

К месту растяжения обычно советуют прикладывать лед. Любопытно, что этот совет никогда не имел под собой медицинского обоснования. Только в прошлом году группа американских врачей взялась провести опыты. Оказалось, что охлаждение, действительно, снижает риск воспаления травмированной суставной ткани и временно понижает чувствительность болевых рецепторов. Ученые считают, что лучше всего заворачивать лед в полотенце. Секрет в том, что холод должен быть "влажным". Резиновые грелки, набиваемые льдом, менее эффективны. Тем не менее, нельзя допускать прямого контакта льда с кожей.

Точно установлено, что лед надо прикладывать только на время. Максимальная продолжительность процедуры - 10 минут. Потом 10 минут надо передохнуть и можно снова приложить лед - на 10 минут.

Денег жалко!

Кроссовкам рано или поздно суждено отправиться на помойку. Тогда зачем тратиться на дорогие модели? Эта простая истина овладевает умами миллионов, и спрос на дорогие кроссовки падает во всем мире. Больше того, преуспевают компании, которые специализируются на продаже дешовой спортивной обуви из Юго-Восточной Азии.

Любопытно, что массовый приток покупателей в такие компании позволяет делать статистические выводы об изменении популярности разных видов спорта. К примеру, в США безусловным лидером продаж стали беговые и баскетбольные кроссовки. Сбыт кроссовок для аэробики, наоборот, ощутимо пошел на убыль. Теннисные туфли вообще не продаются. Тяжелые ботинки для турпоходов и вовсе забыты.


Поддерживать форму, заботиться о здоровье и красоте можно и не выходя из дому. Мы много писали о бодифлекс, о выполняемых без инструктора и спецоборудования упражнениях пилатес, собирали комплексы для домашнего использования фитбола... Теперь поговорим о хула-хупе - еще одном виде фитнеса, доступном каждому и не требующему особо большого пространчтва для занятий.

Обруч хула-хуп официально был изобретен доктором Ричардом Кнерром в 1958 году. Но идея эта была им позаимствована, и хула-хуп стал потомком бамбуковых обручей, используемых для вращения задолго до его появления. В гробницах древних египтян находили обручи, погребенные вместе с прочей домашней утварью, на греческих вазах изображались отлеты со снарядами, похожими на обручи, которые греки делали из виноградной лозы. В Англии обручи для вращения были известны еще во времена Шекспира и пользовались большой популярностью.

Какой хула-хуп выбрать
Начнем с выбора модели. С тех пор, как впервые появились обручи для занятия дома или в спортзале, оригинальная модель претерпела множество изменений и вариаций, и теперь можно выделить следующие разновидности хула-хупов:

- Обычный обруч - сделан из железа или полиэтилена, относительно легок из-за пустоты внутри.
- Складной обруч (Health Hoop) - по техническим характеристикам равен обычному, более удобен в хранении дома, так как его можно сложить вдвое или даже вчетверо.
- Обруч с утяжелением - такой снаряд весит около 2 кг, при его верчении требуется больше усилий, соответственно, вы сжигаете больше калорий и активнее тренируете область талии и бедер. Также оказывает массажное воздействие - первые две разновидности слишком легки для этого результата.
- Хула-хуп с массирующими элементами (Massage Hoop) - По внутреннему периметру обруча размещены резиновые шарики (обычно 35 штук), которые во время выполнения вращающих упражнений активно массируют область талии и бедер и обеспечивают аккупунктурное воздейтсвие на активные точки этой зоны.
- Gymflextor (джимфлекстор) - универсальный обруч-тренажер из особопрочной армированной резины, оснащенный нипелем для накачки воздухом (до 10 бар). Используется как фитнес-тренажер для тренировки основных групп мышц.

Как правильно заниматься с обручем хула-хуп
Техника выполнения упражнений с обручем проста. Вам не понадобится заниматься с инструктором для того, чтобы освоить все нужные упражнения. Все, что нужно - это достаточно свободного места для занятий, чтобы при максимальной амплитуде вращений обруча вы не задевали никаких предметов обстановки.

Основные рекомендации для занятия:
- Начальная позиция - станьте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределн на всю стопу, носки развернуты друг от дружки. Обруч возьмите в руки и держите на уровне талии.
- Начинаем упражнение - отпустите обруч и придайте ему вращение круговыми движениями талии и бедер. Работать должен весь ваш корпус - от шеи и до колен.
- Продолжаем вращать - не позволяйте мышцам пресса, талии, бедер расслабляться: они должны быть равномерно напряжены на всем протяжении тренировки.
- Подбираем интенсивность - не следует думать, что вращение хула-хупа благотворно скажется на вашей фигуре, если вы будете делать тысячу подходов раз в месяц. Если вы ограничены по времени, можете заниматься только вечером, когда устали - то лучше сделайте меньше вращений, но занимайтесь регулярно, 3-5 раз в неделю по 5-10 минут!
- Соблюдаем осторожность - не перегружаем мышцы пресса во время критических дней, беременности, сразу после родов. О возможности занятий обручем во время беременности и после родов обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим врачом! Также нуждается в уточнении у доктора возможность заниматься и выбор хула-хупа после различных травм спины, ног, шеи. Будьте бдительны и не навредите своему здоровью!

Чем полезен обруч хула-хуп
- Оказывает благотворное воздействие на сердце и на дыхательную систему, постоянные тренировки с регулируемой нагрузкой укрепят сердечную мышцу и улучшат вентиляцию легких.
- Является отличным дополнением к любой системе по контролю за весом - при правильном рациональном питании, приеме всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, тренировки с обручем позволяют достичь и сохранить оптимальный вес.
- Вращательные движения отлично сказываются на состоянии вашего вестибулярного аппарата.
- Не только моделирует фигуру, но, благодаря массажному эффекту, благоприятно влияет и на состоянии кожи в зоне воздействия, помогает избавиться от целюлита.

Таким образом, можно рекомендовать занятия с обручем хула-хуп всем желающим заниматься дома для поправки здоровья и контроля за фигурой! Обруч прост в использовании, удобен в хранении и транспортировке, не требует многочасовых упражнений или присутствия инструктора для того, чтобы начать приносить пользу.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика