Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Замечательный комплекс упражнений от Грир Чайлдерс подходит не только женщинам. Бодифлекс с успехом используют и мужчины, во всяком случае, пивной живот уходит достаточно быстро, поскольку тренируются и становятся на место не только мышцы, но и внутренние органы.

Всего 15 минут в день, и вскоре фигура неумолимо начнет приближаться к идеалу — вот что обещает эта чудодейственная программа. По свидетельству тех, кто занимается, первоначально на занятия уходит несколько больше времени: нужно приноровиться к достаточно высокому темпу занятий. Но результат того стоит!

Растяжка боковых мышц торса
Чтобы бодифлекс — упражнения для живота действовали быстрее, рекомендуется заниматься не ранее чем через два часа после принятия пищи. Избавиться от валиков подкожного жира на боках и сделать талию тоньше можно с помощью этого упражнения.

1. Начальная дыхательная поза — ноги с согнутыми коленями на ширине плеч, ладони держите примерно на пару сантиметров выше колен, смотрим вперед. Поза выглядит так, как будто вы собрались присесть на стул. Проведите дыхательное упражнение, на выдохе втяните живот и переходите к основной позе.

2. Основная поза — опускаете левую руку локтем к колену левой ноги. Правую ногу вытягиваем в сторону, стопа не отрывается от пола. Правую руку вытягиваете над головой вверх и тянете боковые мышцы так, чтобы чувствовалось напряжение от подмышки до бедра. В этой позе вы будете похожи на метателя диска.

Удерживайте позу до восьми счетов, после этого можно перевести дыхание. Сделайте по три захода на левую и правую стороны тела. Правильная растяжка боковых мышц проводится при прямом корпусе, не нужно наклоняться вперед.

Верхний и нижний брюшной пресс
Одновременно сжигаем жир на животе и подтягиваем брюшные мышцы.

1. Начальная дыхательная поза — нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Руки поднимаем вверх, к потолку. Голову не отрываем от пола. Проведите дыхательное упражнение, на выдохе втяните живот и переходите к основной позе.

2. Основная поза — прямыми руками тянемся к потолку, поднимая плечи. Тянитесь вверх, не пригибая голову к груди, тянитесь как можно выше, отрывая верхнюю часть спины от пола. В верхней точке постарайтесь продержаться восемь счетов, потом можно принять исходное положение и отдышаться. Повторить три раза. Важное уточнение: эти бодифлекс — упражнения для живота проводятся серией, все три раза без перерывов. Не давайте себе разлеживаться, поднимайтесь только силой мышц живота, не делайте рывков. Лучше приподняться невысоко, но правильно.

«Ножницы»: особое внимание нижнему прессу
Это упражнение отлично подтягивает отвисший живот.

1. Начальная дыхательная поза — нужно лечь на спину на пол, вытянутые ноги вместе. Прижмите руки ладонями к полу и подложите под ягодицы, это поможет поддержать спину в правильном положении. Голову и спину необходимо прижать к полу, при выполнении упражнения поясница не должна выгибаться. Проведите дыхательное упражнение, на выдохе втяните живот и переходите к основной позе.

2. Основная поза — выпрямленные ноги поднимите над полом не больше чем на 10 сантиметров. Упражнение выполняется широкими махами. Скрещивайте ноги, чтобы сверху попеременно оказывалась то правая, то левая. Тяните носочки, чем сильнее растягиваются мышцы, тем лучше. Делайте махи на восемь счетов, если можете — то на десять. Выдохните и повторите три раза. Интенсивное выполнение этого упражнения отлично разгоняет кровь. Следите, чтобы поясница и голова не отрывались от пола, лучше выполнить меньше махов, но в правильной технике.

Кренделек
При значительной полноте сложно принять начальную позу этого упражнения, но вы быстро приноровитесь. Это отлично подтягивает внешнюю поверхность бедер, снимает напряжение с поясницы и уменьшает объем талии.

1. Начальная дыхательная поза — нужно сесть на пол, скрестить ноги, согнутые в коленях, таким образом, чтобы левое колено находилось над правым. Отведите левую руку за спину, а правой возьмитесь за левое колено. Проведите дыхательное упражнение, на выдохе втяните живот и переходите к основной позе.

2. Основная поза — перенесите основной вес на левую руку. Левое колено подтягивайте к себе и вверх и выполняйте скручивание тела в талии влево, в попытке посмотреть назад. При правильно выполненном упражнении чувствуется растяжение мышц талии и наружной стороны бедра. На восемь счетов задержитесь в этом положении, выдохните, повторите по три раза для каждой стороны тела.

Все упражнения бодифлекс приносят максимальный эффект при правильном дыхании. Не забывайте максимально выдыхать перед втягиванием живота, и результат будет отличным.



Бодифлекс – это система упражнений, которая направлена на улучшение здоровья и поддержание организма в отличной форме. Самым важным в этом комплексе является ежедневное выполнение упражнений. Для достижения отличных результатов достаточно заниматься по 15 минут в день. Совсем необязательно делать весь комплекс упражнений каждый день, можно разделить его на несколько частей и выполнять их день за днем. Суть системы бодифлекс состоит в правильном дыхании в процессе выполнения упражнений. Когда мы дышим правильно, организм быстро насыщается кислородом, и результатом этого является быстрое сжигание излишков жира. Результат будет виден уже спустя 5-7 дней после начала занятий. При регулярном выполнении всех упражнений уже через три месяца вы сможете уменьшить ваши объемы на 20-30 см.

Упражнение бодифлекса «Учимся дышать»
Шаг 1. Нужно через рот выдохнуть весь воздух, который есть у вас в легких.
Шаг 2. Резко вдыхаем воздух через нос.
Шаг 3. Через рот с силой выдыхаем воздух через диафрагму.
Шаг 4. Нужно задержать дыхание и на девять-десять счетов втягивать живот.
Шаг 5. Расслабляемся и дышим.

Упражнение бодифлекса «Обезьянка»
Подготовительная поза: поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра немного выше колен, голова прямо. В этой позе нужно сделать упражнение «Учимся дышать» и после этого принять базовую позицию.

Базовая позиция: тело остается в подготовительной позе. Нужно собрать губы буквой «О», как можно шире открыть глаза и смотреть вверх. При этом нужно опустить губы как можно ниже (почувствуйте, как работает область носа и щек) и максимально высунуть язык. В таком положении считаем до восьми и возвращаемся в подготовительную позу.

Упражнение бодифлекса «Взлетающий лебедь»
Подготовительная поза: поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра немного выше колен, голова прямо. В этой позе нужно сделать упражнение «Учимся дышать» и после этого принять базовую позицию.

Базовая позиция: стоим ровно, с отведенными назад руками. Нужно выдвинуть нижнюю челюсть вперед, так чтобы нижние зубы оказались дальше верхних. Вытягиваете губы, как для поцелуя. Потом начинаете тянуть шею вперед, нужно почувствовать, как она напрягается. После этого смотрите вверх и тянетесь к потолку. При этом нужно не отрывать стопы от пола и держать рот открытым. Повторите упражнение пять раз, задерживая дыхание на восемь счетов. Не забывайте каждый раз перед началом упражнение возвращаться в подготовительную позу.

Упражнение бодифлекса «Гибкие бока»
Подготовительная поза: поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра немного выше колен, голова прямо. В этой позе нужно сделать упражнение «Учимся дышать» и после этого принять базовую позицию.

Базовая позиция: левое колено согнуто, правая нога вытянута в сторону, при этом нужно как можно сильнее оттянуть носок, но, не отрывая ступни от пола. Локоть левой руки лежит на левом колене, вес тела переносится на согнутую левую ногу. Правую руку поднимите вверх и старайтесь вытянуть ее как можно выше, при этом, не сгибая ее, и держа рядом с головой. Вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы, весь правый бок. Досчитайте до восьми, отдышитесь.

Упражнение бодифлекса «Кошечка»
Подготовительная поза: нужно встать на колени, опуститься на локти, ладонями в пол. Ногу отводим назад, при этом она должна быть полностью прямой, верхняя часть стопы упирается в пол. Голову держим прямо. Нужно выполнить упражнение «Учимся дышать» и после этого принять базовую позицию.

Базовая позиция: нужно поднять отведенную назад ногу как можно выше, при этом держа ее прямо. Вы должны почувствовать, как напрягаются ваши ягодицы. Оставшись в таком положении, задержите дыхание и досчитайте до восьми. Аккуратно опустите ногу и отдышитесь.

Упражнение бодифлекса на растяжку
Подготовительная поза: нужно сесть на пол, ноги расставлены максимально широко. Потяните носки на себя, стараясь не отрывать пяток от пола. Поставьте ладони на пол за своей спиной. Сделайте упражнение «Учимся дышать». Потом нагните голову, подберите живот, задержите дыхание и примите базовую позицию.

Базовая позиция: руки поставьте прямо перед собой на пол. Аккуратно наклоняйтесь вперед, максимально низко, «идя» по полу пальцами как можно дальше. Задержитесь в таком положении на восемь счетов. Поставьте руки за спину, отдышитесь.

Упражнение бодифлекса «Согнувшись пополам»
Подготовительная поза: сядьте на пол, колени скрещены, при этом левое находится на правым. Правое колено должно лежать на полу. Левую руку заведите за спину, правой держитесь за левое колено. Выполните упражнение «Учимся дышать», задержите дыхание, подберите живот и примите базовую позицию.

Базовая позиция: вес тела на левой руке. Правой рукой подтягивайте левое колено как можно ближе к себе, при этом, сгибаясь в талии в левую сторону до тех пор, пока не посмотрите назад. Останьтесь в этом положении на восемь счетов, отдышитесь и повторите.

Упражнение бодифлекса «Вверх ногами»
Подготовительная поза: лягте на спину и поднимите прямые ноги на 90 градусов. Не отрываясь от пола, руками нужно взяться за верхнюю часть икр. Сделайте упражнение «Учимся дышать», втяните живот и примите базовую позицию.

Базовая позиция: аккуратно подтягивайте ноги к голове, при этом не сгибая их. Почувствуйте, как растягиваются ваши подколенные сухожилия. В этом положении досчитайте до восьми. Сделайте выдох и примите подготовительную позу.

Упражнение бодифлекса «Тянемся к небу»
Подготовительная поза: лягте на спину и вытяните ноги. Потом согните ноги в коленях, ступни стоят недалеко друг от друга. Вытяните руки вверх, голова лежит на полу. Сделайте упражнение «Учимся дышать», втяните живот и примите базовую позицию.

Базовая позиция: руки прямые, вытянуты вверх. Начинайте поднимать плечи, отрывая их от пола. Голова при этом откинута назад, вы должны найти точку на потолке позади себя и смотреть на нее. Плечи и грудь нужно поднять как можно выше. Потом поочередно опускаете на пол нижнюю часть спины, плечи и голову. Когда голова коснется пола, сразу же поднимайтесь снова. При этом голова остается откинутой назад, а руки поднятыми вверх. Нужно подтянуться вверх еще раз и задержаться на 8-10 счетов.

Упражнение бодифлекса «Крест»
Подготовительная поза: лягте на пол, ладони подложите под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница не поднимается. Сделайте упражнение «Учимся дышать», втяните живот, задержите дыхание и примите базовую позицию.

Базовая позиция: поднимите ноги невысоко над полом. Начинайте делать махи из стороны в сторону, скрещивая ноги. Носки нужно держать вытянутыми. Повторяйте махи, считая до восьми. Отдышитесь.

Упражнение бодифлекса «Круглая спина»
Подготовительная поза: встаньте на четвереньки, ладони на полу, руки и спина абсолютно прямые, смотрим прямо перед собой. Сделайте упражнение «Учимся дышать», задержите дыхание, подберите живот и примите базовую позицию.

Базовая позиция: наклоняя голову, выгните спину, постарайтесь, чтобы она была как можно более круглой. Останьтесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и расслабьтесь.

Асланян Александра


Хочу познакомить Вас с программой «Бодифлекс», предложенной американкой Григ Чайлдерс.

Программа «Бодифлекс» — очень практичная, легкая в применении и эффективная для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Кроме того, программа увеличивает объем легких. Это очень полезно для людей, страдающих астмой и другими заболеваниями дыхательных путей. Она занимает всего 15 минут в день, так что вполне возможно включить ее в свой режим дня.

Я рекомендую программу «Бодифлекс» женщинам, стремящимся сбросить вес, улучшить внешний вид и общее состояние здоровья или укрепить его, а особенно имеющим склонность к целлюлиту.

Программа «Бодифлекс» - что это такое
Сочетание растяжки и дыхательных упражнений очень эффективно. Дыхательные упражнения прекрасно расслабляют и в то же время увеличивают доступ кислорода ко всем частям тела. Большинство людей дышит очень неглубоко, и это играет свою роль в развитии различных заболеваний. Программа «Бодифлекс» к тому же укрепляет мышцы живота и массирует органы, находящиеся в брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника и запорами.

Дыхательные упражнения и растяжка наиболее простой подход к решению проблем целлюлита, а потеря веса и объема — очень приятный побочный эффект. Но по-настоящему важно то, как этот метод сказывается на общем самочувствии. Он может иметь огромное влияние на Ваше здоровье и продолжительность жизни.

Программа «Бодифлекс» и кислород
Почему «Бодифлекс» способствует обогащению организма кислородом? Если задержать дыхание на 8—10 секунд, в крови накапливается углекислый газ. Это способствует расширению артерий и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода.

Григ Чайлдерс называет кислород «нелекарственный дом». Сегодня во всем мире люди начинают понимать, какой чудодейственной силой обладает этот химический элемент. Кислородная терапия стала настолько популярной, что появились кислородные бары, кремы, коктейли и многое другое. Дело в том, что добавочный кислород помогает справиться со многими проблемами — лишним весом, недостатком энергии и плохим самочувствием.

Обогащается ли кровь кислородом с помощью глубокого дыхания? Без всякого сомнения! Вы можете вести более здоровый образ жизни, иметь более мощную иммунную систему и более стройную фигуру — всего лишь с помощью глубокого дыхания.

Роль кислорода
Неглубокое дыхание лишает тело части жизненно необходимого кислорода и вызывает преждевременное старение. Люди, которым не хватает кислорода, ложатся спать усталыми, такими же просыпаются. Они страдают от головных болей, запоров, несварения желудка, болей в мышцах, целлюлита, ревматизма, болей в спине и ступнях, кариеса и пародонтоза, пониженного зрения и слуха, потери памяти, ангины, бронхита, астмы, синусных инфекций и эмфиземы. Брэгг утверждал, что болезни и потеря организмом нормальных функций преследуют таких людей с молодости и не расстаются с ними до преждевременной смерти.

Мы не только дышим недостаточно глубоко, но и страдаем по другой причине. Двести лет назад воздух стоял и» 38% кислорода и 1% углекислого газа. Сегодня, в связи е загрязнением окружающей среды, кислорода в нашем воздухе всего 19%, а углекислого газа 25% (считается, что кислород воздуха производится главным образом лесами, на самом деле 90% его приходит из морей и океанов, от морских растений, водорослей и т. п., а на лес остается всего 10%).

Кислород играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение. Он помогает очищать кровь, не давая ей заполниться строительным материалом клеток.

Достаточное количество кислорода обеспечивает организму возможность восстановиться и укрепить свою иммунную систему, свою естественную защиту от болезней. Кроме того, это успокаивающе и в то же время стимулирующе действует на нашу нервную систему. Обогащение организма кислородом — ключ к жизни.

Известно, что более 90% энергии организма вырабатывается благодаря кислороду, и чем больше мы его получаем, тем больше будет энергии. Наша способность думать, чувствовать и действовать проявляется только благодаря энергии кислорода, нехваткой которого чаще всего и объясняется наша усталость.

Занимаясь по методу «Бодифлекс», Вы вводите в тело своего рода излишки кислорода и организму приходится как-то его использовать.

То же самое происходит, например, если привезти в какой-то город много автомобилей. Приходится строить новые стоянки, дороги и шоссе, чтобы справиться с увеличившимся транспортным потоком. Так и в теле, чтобы использовать добавочное количество кислорода, создаются новые артерии, вены и капилляры.

Когда липиды сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая его здоровее и мышцы крепче, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. Таким образом, тонус мышц повышается, Вы становитесь сильнее, выносливее и энергичнее.

Стресс и наше здоровье
Вспомните, когда Вы в последний раз болели. Скорее всего, это произошло, когда Вы находились на пике стресса. Доказано, что стресс имеет непосредственное влияние на иммунную систему. Это, как качели: когда стресса нет, иммунная система на высоте, когда он возникает, иммунная система слабеет.

Стресс — серьезнейшая предпосылка заболеваний нашего времени. А глубокое дыхание способствует сохранению нормального состояния, укрепляя тем самым нашу иммунную систему.

Занимаясь по методу «Бодифлекс» день за днем, Вы обогатите кровь кислородом и поддержите свое здоровье. Это относится и к тем, кто поражен вирусом Эпштейна— Барра (страдающим от синдрома хронической усталости).

Программа «Бодифлекс» и синдром хронической усталости
Многие специалисты считают, что эти больные постоянно устают и ощущают слабость, потому что в их организме не хватает кислорода. Они не могут выздороветь, потому что всегда дышали и дышат неглубоко. Вопрос заключается в том, что недостаток кислорода не позволяет выводить из организма вирусы и они свободно размножаются. Обогащение же организма кислородом должно принести исцеление.

Бывает ли, что Вы подавлены, плачете без причины, постоянно чувствуете усталость, находитесь во власти полной апатии и не знаете, в чем дело? Первое, что Вы услышите от врача, — надо заняться каким-то видом спорта: ходьбой, бегом, прыжками — и это все. Врач, возможно, не станет объяснять, почему именно спортом. Сделаю это за него.

Польза физической нагрузки
Возьмем, например, бегуна. Вероятно, Вы слышали о «кайфе бегуна». Человек пробегает несколько километров, и в результате у него появляется чувство эйфории, ощущение покоя, мира и благополучия. Это происходит потому, что от физического напряжения в мозгу вырабатываются гормоны эндорфины.

Когда Вы находитесь в депрессивном состоянии, у Вас слишком мало эндорфинов. Врач может назначить лекарство, которое химическим образом изменит гормональный баланс в мозгу, и Вы перестанете ощущать подавленность.

«Кайф бегуна» имеет тот же эффект: он повышает уровень этих гормонов, только естественным путем. И не сам бег выполняет эту функцию, а глубокое дыхание во время бега, то есть повышение уровня кислорода. Таким образом Вы можете решить проблему без лекарств.

Глубокое дыхание, как доказано, спасает от одного из самых распространенных и часто повторяющихся недомоганий — головной боли. Она часто является следствием мышечных спазмов, что не только ограничивает доступ крови, но и держит нервы в напряжении.

Это в конце концов и вызывает боль. В следующий раз, если у Вас начнет болеть голова, прежде чем принять лекарство, попробуйте сделать десять глубоких вдохов и выдохов. Вы увидите, боль исчезнет.

Плюсы программы «Бодифлекс»
Занимаясь по системе «Бодифлекс», Вы будете помогать своим легким очиститься и стать здоровее, а коже вернете эластичность, здоровый цвет и мягкость. Без всякого промедления и каждый день Ваш организм будет получать больше кислорода. Чем больше кислорода в организме, тем меньше Вам будет хотеться курить.

Привлекательность упражнений глубокого аэробного дыхания по методике «Бодифлекс» еще и в том, что они могут выполняться в состоянии неподвижности, сидя или стоя.

Итак, теперь у Вас есть информация о системе «Бодифлекс» и о том, как он может улучшить здоровье. Ваше тело подобно самолету — у него может быть прекрасный двигатель, но, если не работают щитки на крыльях, он разобьется. Какой смысл в том, чтобы хорошо выглядеть, ее ли внутри нет здоровья? Как и в самолете, все системы Вашего организма должны хорошо работать, чтобы Ваше здоровье было безупречным.

Вот что можно сказать женщине, которая сидит дома, страдает ожирением и, возможно, депрессией, которая плохого мнения о себе или недостаточно энергична: у Вас есть возможность изменить свою жизнь. Это недорого и может произойти сегодня же, сейчас. Это прекрасная возможность. Не упустите ее. Она может изменить Вашу жизнь, причем навсегда. Приступим к изучению.

Техника дыхания
Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать): ноги на расстоянии 30—35 см друг от друга, руки опираются ладонями на 2,5 см выше коленей, будто Вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания, то есть непосредственно дыхательное упражнение, которое Вы будете выполнять одновременно с выполнением комплекса упражнений «Бодифлекс», необходимо освоить до того, как Вы начнете делать упражнения.

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
Первое, что надо сделать,— выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.
После того как Вы опустошили легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если Вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса, скорее всего, Вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот.
Когда Ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и Вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас Вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме.

Теперь широко откройте рот и начинайте выдыхать. У Вас должно получиться что-то вроде звуков «пах! пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и Вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его.

В первый раз даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно,— «пах!» получится свистящим.

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота, считая до 8—10.
Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как Ваш желудок и другие органы брюшной полости буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским.

Если наклонить голову к груди, будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, считая до 8 — 10, проговаривая в уме «тысяча один, тысяча два, тысяча три...» и т. д. Именно во время втягивания живота Вы будете выполнять упражнения комплекса.

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните.
Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, Вы должны почувствовать, как воздух врывается в Ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.

Итоги: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение, понадобятся время и терпение. Когда дыхательное упражнение у Вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений Вы можете выбрать те, которые Вам необходимы.

Несколько правил и советов
1. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

2. Дышите правильно, следуя инструкции.

3. При выполнении упражнений возможно возникновение головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается — остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.

4. Вначале, скорее всего, Вы не сможете задержать дыхание надолго — так Вы узнаете, в каком печальном состоянии находится Ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или одну. И лишь немногие с первого раза выдержат 8—10 секунд. Но Вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание.

Через две-три недели это время увеличится до 15—20 секунд. Когда Вы только начнете заниматься по системе «Бодифлекс», у Вас может в середине 15-минутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально.

Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре Вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий — исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или подъема по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется.

5. Оптимальное время для выполнения упражнений по системе «Бодифлекс» — утром на голодный желудок. В любом случае (даже если Вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2—3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

«Бодифлекс» — это лучший из известных комплексов, поддерживающих иммунную систему на пике активности. «Бодифлекс» — это лучший способ обогащения организма кислородом. Мы получаем аэробный эффект в 5 раз быстрее, чем от бега.

Изучив способ дыхания и комплекс упражнений системы «Бодифлекс» и выполняя его 15 минут ежедневно, Вы сможете:
- уменьшить объемы своей фигуры за 3 месяца на несколько размеров;
- регулярные занятия стабильно и систематически уменьшат проблемные зоны тела — бедра, ноги, живот;
- целлюлит не будет больше Вас беспокоить.

С помощью системы «Бодифлекс» Вы сможете управлять своим здоровьем и контролировать объемы своего тела. Кроме того, Вы оздоровите свой организм и повысите энергетический потенциал.

Комплекс упражнений «Бодифлекс»

1. «Лев»
Уникальность данного комплекса в том, что это единственная из известных программ физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Третья часть крови в любой момент проходит через кожу — 1 это самый крупный орган человека. Когда Вы увеличиваете количество кислорода в крови, Вы увеличиваете поступление в кожу питательных веществ. Кислород дает 1 коже больше эластичности, энергичности и подтянутости.

Начальная поза: обычная поза стоя, ноги на расстоянии 30—35 см друг от друга, руки опираются ладонями на ноги на 2,5 см выше коленей. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, вокруг рта и носа. За основу взята йоговская «поза льва», но делается несколько иначе. Соберите сначала губы в маленький кружочек. Откройте глаза очень широко и поднимите их (так Вы подтянете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу 8 секунд. Выполнять 5 раз.

Что надо и чего не надо делать:
- не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто Вы удивляетесь;
- когда Вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка;
- при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя, выполняйте основную позу, считая до 8, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса»
Шея — самая красноречивая часть тела, она-то и говорит о возрасте. К тому же с возрастом часто появляется проблема двойного подбородка. Так что, если хотите быть красивой, начните с «уродливой позы».

Начальная поза: возможно, Вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (в виде неправильного прикуса) и выпятите губы, как будто собираетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что Вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины.

Когда Вы освоите эту часть упражнения (и поймете, насколько она оправдывает свое название), скомбинируйте ее с остальными частями.

Начальная поза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодица в таком положении, словно Вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто Вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение 5 раз, каждый раз задерживая дыхание и считая до 8.

Что надо и чего не надо делать:
- не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы, как мартышка;
- не поднимайтесь на цыпочки, когда Вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы;
- между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. «Боковая растяжка»
Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках.

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на 2,5 см выше коленей, ягодицы в таком положении, словно Вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено.

Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу, считая до 8, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать:
- не сгибайте руку в локте, когда поднимаете ее, чтобы растяжка была правильной. Просто потянитесь и растяните мышцы;
- пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей;
- не наклоняйтесь вперед;
- если поза правильная, Вы будете напоминать метателя диска.

4. «Оттягивание йоги назад»
Поза помогает подтянуть проблемные зоны: придает хорошую форму ягодицам, исчезает их дряблость.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол.

Вес должен быть на локтях и кистях, которые лежат прямо перед Вами, ладонями вниз. Голова поднята, Вы смотрите прямо перед собой. Выполните все пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Сожмите ягодицы так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь, считая до 8. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение 3 раза одной ногой и 3 раза другой.

Что надо и чего не надо делать:
- не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. Ваши носки всегда должны быть повернуты к Вам;
- держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах;
- всегда опирайтесь о пол локтями. Если Вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;
- отсчет времени начинайте только тогда, когда примете основную позу. Принимайте основную позу сразу после втягивания живота.

5. «Сейко»
Это упражнение подтягивает область бедер.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, как собака, поливающая дерево. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь, считая до 8. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение надо выполнять по 3 раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать:
- не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра;
- постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз обычно удается поднять ее всего на 10 см над полом;
- поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз»
Это упражнение поможет Вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.

Начальная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сомкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны соприкасаться только пальцами (а не ладонями). Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение, считая до 8. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение 3 раза.

Что надо и чего не надо делать:
- соприкасаться должны только кончики пальцев;
- не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка»
Упражнение прекрасно подтягивает все дряблые мышцы внутренней поверхности бедер.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол позади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, согнитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь, считая до 8. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение 3 раза.

Что надо и чего не надо делать:
- растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь;
- это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в 30 см от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь, считая до 8;
- если Вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что Ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если Вы давно не растягивались, Вам будет это делать довольно трудно;
- постарайтесь не сгибать колени. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек»
Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.

Начальная, поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено.

Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении, считая до 8—10. Выдохните и повторите упражнение.

Выполните это упражнение 3 раза с левой ногой сверху и 3 раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а Вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать:
- подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди;
- сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий»
Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является у женщин одной из самых проблемных зон, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у Вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку).

Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры, не опускайте локти. (Если Вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.)

Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что когда Вы лежите перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении, считая до 8. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки держат икры. Упражнение выполняйте 3 раза.

Что надо и чего не надо делать:
- постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у Вас не будет другого выхода, потому что Вы не так гибки, как Вам казалось. Пусть Вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у Вас будет получаться все лучше и лучше;
- не отрывайте ягодицы от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Надо растягивать подколенные сухожилия, а если Вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там;
- всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей подниматься, пока Вы ведете отсчет;
- держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс»
Это упражнение направлено на развитие верхнего и нижнего брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30—35 см друг от друга.

Потянитесь руками вверх, к небу. голову не отрывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше.

Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только, голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении, считая до 8—10. Выполните упражнение 3 раза.

Что надо и чего не надо делать:
- в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, Вы будете обманывать себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи;
- никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что Вы подтягиваете себя за руки и снова опускаете. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы»
Упражнение направлено на укрепление нижнего брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8 — 9 см над полом. Делайте как можно более широкие махи, разводя и скрещивая ноги. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так, считая до 8—10. Выдохните. Повторите 3 раза.

Что надо и чего не надо делать:
- всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
- во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7—9 см над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
- всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
- не поднимайте голову;
- махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка»
Это упражнение включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра, помогает тем, у кого проблемы со спиной — укрепляя мышцы живота, Вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении, считая до 8—10. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение 3 раза.

Что надо и чего не надо делать:
- если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Итак, здесь представлены все упражнения системы «Бодифлекс». Теперь Вы можете подобрать себе такие, которые Вам больше подходят, или воспользоваться представленными ниже вариантами.

1-й вариант. Вы выполняете все упражнения.

2-й вариант. Комплекс для брюшного пресса и талии: упражнения выполняются в такой последовательности: № 1 «Лее», № 2 «Уродливая гримаса», № 3 «Боковая растяжка», № 10 «Брюшной пресс», № 11 «Ножницы», № 12 «Кошка».

3-й вариант. Комплекс для бедер и ягодиц: № 1 «Лее», № 2 «Уродливая гримаса», № 8 «Кренделек», № 9 «Растяжка подколенных сухожилий», № 4 «Оттягивание ноги назад», № 5 «Сейко», № 7 «Шлюпка», № 12 «Кошка».

4-й вариант. Комплекс для верхней части тела: № 1 «Лев», № 2 «Уродливая гримаса», № 3 «Боковая растяжка», № 6 «Алмаз», №12 «Кошка».



Бодифлекс - система, включающая в себя совокупность гимнастических упражнений с особой техникой дыхания.

Бодифлекс - это система упражнений, которые подразумевают под собой упражнения с правильным дыханием и направленная на то, чтобы привести определённую группу мышц в тонус. Также бодифлекс способствует не только оздоровлению, но и моментальному омоложению вашего тела. Дыхание при занятиях бодифлексом совершенно не такое, как обычно. А ведь сколько проблем возникает в нашем организме в связи с дефицитом кислорода в тканях!

Бодифлекс (так называемая дыхательная аэробика) появился примерно в 1980 году. Её придумала пятидесятитрехлетная Григ Чайлдерс, которая похудела на несколько размеров именно благодаря такой гимнастике. Позднее она написала книгу "Великолепная фигура за пятнадцать мин в день". Данная методика дыхания подходит абсолютно всем, кроме, конечно же, женщин на всех стадиях беременности, пациентов, только что перенесших операцию и людям с заболеваниями сердца.

Дыхательная аэробика и растяжка – самый рациональный подход к решению проблем, связанных с целлюлитом. Главный плюс этого метода в том, что он действует на состояние организма в целом, благодаря насыщению тканей кислородом. Принцип восполнения кислорода в тканях - это временная задержка дыхания, что позволяет замедлить вентиляцию легких. После такой задержки легкие усваивают большое количество кислорода, что жизненно важно абсолютно для каждой частички вашего тела. Таким образом, бодифлекс, обогащая организм дополнительным кислородом, уменьшает количество жировых отложений в организме, укрепляет мышцы брюшной полости, также помогает устранить расстройство кишечника. Из-за поступления в организм такого количества кислорода улучшается кровообращение и обновление всего организма. И, самое главное, этот комплекс упражнений займет у вас всего 15 минут в день. И вы не будете чувствовать усталость как после пробежки или каких-либо силовых упражнений.

Весь комплекс упражнений бодифлекса состоит из трех групп:
- Изометрические — это упражнения, которые действуют только на одну группу мышц.
- Изотонические — это упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц.
- Растягивающие — это упражнения, направленные на растяжку и эластичность мышц. Мышца обязательно должна быть эластичной, чтобы могла расслабляться и напрягаться без каких-либо проблем.

Существует несколько условий для получения результата от бодифлекса: самым важным условием является регулярное выполнение этого комплекса. Не думайте, что эффективность зависит от количества и нагрузки упражнений за раз, все дело в регулярности упражнений. Необходимо тренировать все группы мышц. Ведь вы хотите бороться с лишним весом, а жир распределен по всему телу, поэтому будет пустой тратой сил и времени заниматься лишь одной частью своего тела. Конечно, если у вас проблемы только с бедрами или талией, вы можете задействовать только эту часть. Но все же мы рекомендуем вам привести полностью все свое тело в порядок. А с отдельными его частями вы разберетесь попозже. Не надо устраивать дополнительно к бодифлексу еще и голодовку. Поверьте, диета помогает только на очень короткий промежуток времени. Прекращаете ее держать – толстеете. Поэтому, без особой надобности, не стоит изнурять себя диетами. Упражнения по методу «Бодифлекс» не только помогают в борьбе с лишним весом, но и очищают легкие, а чистый кислород придает вашей коже здоровый цвет.

Техника дыхания бодифлекс:
Поставьте ноги на расстоянии 40 см друг от друга, ладонями упритесь выше коленей, (как бы полусидя). Голову держите прямо перед собой. Это, так называемое, диафрагмальное дыхание, при котором вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот. Самое главное - научиться выдыхать абсолютно весь воздух из легких. Для этого нужно просто выдавливать воздух из грудной клетки. Делайте это до тех пор, пока вы в состоянии это сделать. Затем резко и с полной отдачей вдохните весь воздух, что есть вокруг вас, чтобы в легких просто не осталось места. И удерживаем его в себе. Затем резко сожмите мышцы живота и вытолкните воздух до конца из легких через рот. Этот процесс должен протекать довольно быстро.

Ну вот мы добрались до самой трудной части. Пришло время забыть про все дыхательные органы. Голову наклоните к груди, а живот очень медленно втягиваем на 8 счетов. Ну вот теперь можете вдыхать через нос, просто расслабив мышцы, вы почувствуете, как воздух сам заполняет ваши легкие. Такое дыхание более эффективно по утрам, когда вы еще не успели поесть. Но комната обязательно должна быть проветрена, иначе зачем вам наполнять до отказа свои легкие несвежим воздухом. Освоить такое дыхание достаточно тяжело, поэтому у вас уйдет около месяца просто на то, чтобы научиться правильно дышать. Но такая техника просто необходима при выполнении упражнений, плюс ко всему она способствует похудению и обретению стройности.



Вы готовы приступить к изучению метода ускоренного аэробного дыхания "Бодифлекс"? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей.

Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота.

Вот все этапы техники "Бодифлекса". После перечисления вы найдете их более подробное описание.

Пять этапов дыхания по методу "Бодифлекс"
1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате - а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим.

Этап. 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум - для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три...". Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые я опишу ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление - это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на этом этапе производят такой "всасывающий" звук, хотя делают все правильно.

Выдохните чрез рот, вдохните через нос и выдохните через диафрагму.



Бодифлекс – методика которая позволяет, добиться желаемых форм тела и похудеть в целом. Исследования показали, что люди, которые занимаются по системе Бодифлекс , реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек (курение, алкоголизм и т.д.), меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Бодифлекс – это система специального диафрагмного дыхания, которое насыщает наши клетки кислородом. С помощью кислорода происходит сжигание жиров и липидов, выводятся шлаки. Даже после первого занятия бодифлексом, отмечается подъем жизненной энергии и улучшается настроение.

Диафрагмное дыхание, для усиления эффекта сжигания жира, сопровождается комплексом простых упражнений, которые возвращают упругость мышцам и коже.

Занятие Бодифлексом не занимает много времени, как правило достаточно 15-20 минут в день, для того, что бы добиться первых результатов. Многочисленные исследования показали – объем талии может уменьшится на 4-7 см. Главное условие, для достижения таких результатов по системе Бодифлекс – регулярные занятия и обязательно на тощий желудок.

Занятия Бодифлексом благотворно влияют на сокращение мышц желудка. Желудок уменьшается в размерах, и человек довольствуется меньшим количеством пищи. Для усиления эффекта Грир Чайлдерс, основательница методики Бодифлекс, советует не употреблять пищу перед сном, и отдавать предпочтение не жирной пище.

Бодифлекс – универсальный метод, который отлично подходит детям, молодым людям и пожилым. Заниматься бодифлексом может каждый – не зависимо от социального положения и состояния здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно. К занятиям по системе Бодифлекс нельзя приступать только в случае недавно перенесенной операции.

Система Бодифлекс – уникальна, ее воздействие можно направить на определенные проблемные зоны – бедра, грудь, ягодицы и т.д. В наше время работают много бодифлекс-инструкторов , которые набирают группы для занятий. Но заниматься бодифлексом можно как в домашних условиях, так и на рабочем месте.

Информацию о комплексах упражнений и методике диафрагмного дыхания можно, также подчеркнуть из видеокурсов и книг Грир Чайлдерс.



Bodyflex exercise Diamond. Бодифлекс упражнение АлмазУпражнение «Алмаз» прекрасно подкачивает мышцы рук. Оно позволит округлить бицепсы и подтянуть мышцы с внутренней стороны предплечий. Мышцы, располагающиеся в этой зоне, обычно бывают достаточно дряблыми и выглядят достаточно некрасиво.

Упражнение «Алмаз» поможет вам привести в тонус болтающиеся мышцы с внутренней стороны рук. Также это упражнение эффективно расправляется с лишним жирком в этой области.



Bodyflex exercise Boat. Бодифлекс упражнение ШлюпкаУпражнение «Шлюпка» идеально подойдет тем, кто хочет иметь красивые бедра. Оно прекрасно подтягивает мышцы одной из самых проблемных и сложных в проработке зон – внутренней поверхности бедра. Обычно мышцы в этой области бывают достаточно дряблыми и имеют неприятную особенность «трястись» при ходьбе. Это объясняется тем, что они редко задействуются в повседневной жизни.


Bodyflex exercise Cat. Бодифлекс - упражнение Кошка«Кошка» – это универсальное и, пожалуй, самое полезное упражнение из всех, так оно включает в работу сразу несколько участков тела. Это упражнение задействует область спины, живота и бедер. «Кошка» позволяет не просто укрепить мышцы пресса и бедер, но и помогает решить проблемы со спиной.

Часто мы жалуемся на боль в спине, но даже не подозреваем, что эта боль может быть вызвана слабым прессом.



Oxysice. Гимнастика Оксисайз - дыхательные упражнения для похуденияОксисайз – система дыхательных упражнений в сочетании со статическими позами, призванная улучшить фигуру и сжечь жир. Гимнастика Оксисайз изобретена американской учительницей Джил Джонсон. Автор утверждает, что всего через 2 недели занятий вы похудеете на один размер одежды.

Общая информация об Оксисайз

Похудение происходит за счет сжигания жира, а не деградации мышечной ткани, поэтому вы не будете слишком много терять в килограммах, зато существенно уменьшитесь в объемах.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика