Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ

bodyflexБодифлекс - популярная и очень действенная система физической нагрузки, основанная на правильном дыхании, позволяющая подтянуть и поддерживать в форме мыщцы, сжечь лишний жир, а также способствующая выводу из организма токсинов, борьбе со свободными радикалами и преждевременным старением. Прежде, чем приступить к занятиям по методике, необходимо освоить правильное дыхание по технике Бодифлекс, а также помнить некоторые правила.

С первого раза у вас вряд ли получится выполнить все упражнения правильно, не волнуйтесь. Мышцы, которые вы используете для втягивания живота, возможно, еще никогда не получали такой нагрузки, и вам понадобится немного терпения, чтобы разработать их. Занимайтесь ежедневно и помните:

 

Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

 

При неправильном дыхании вы не сможете втянуть живот. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который будет поступать внутрь на втором этапе. Если на третьем этапе вдыхать вы будете недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для правильного втягивания живота.

Начиная произносить "пах!" на выдохе, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие.

 

При регулярных занятиях этот эффект скоро пропадет.Обратите внимание: могут появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите, или курит кто-то из вашего окружения (вы являетесь пассивным курильщиком), или живете вы в загазованном центре города - это чистятся ваши легкие от накопившихся в них загрязнений. Благодаря очистке легких от табачных смол, возможно даже уменьшение потребности в последующей порции никотина у курящих!

При первых подходах к выполнению упражнения возможно головокружение. Это реакция организма на возрастающе количество кислорода.

 

Поначалу вы врядли сможете задержать дыхание надолго, что свидетельствует о состоянии сердечно-сосудистой системы. Начните с задержки дыхания на 1-2 секунды, постепенно увеличивая интервал до 15-20 секунд.

В первые недели занятий в середине 15-минутного комплекса может проявиться отдышка. Продолжайте тренировки, и через несколько недель вы сможете выполнять весь комплес без перерыва. Также вы не будете испытывать одышку после быстрой ходьбы или подъемов по лестницам.

 

При освоении поз, сочетающихся с дыханием, вы обнаружите, что лежа дышать труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди, постоянно следите, чтобы голова не поднималась с пола, и в этом положении тяжелее втянуть живот под ребра.

 

Лучшее время для занятий - раннее утро, до завтрака. С полным животом вообще не рекомендуется приступать к выполнению упражнений. Если есть необходимость выполнить упражнения вечером, до ужина, то постарайтесь не есть 2 часа до этого. Тогда комплекс станет прекрасным источником энергии для мам, которым нужно после трудового дня еще в течение вечера уделять внимние детям!

 

При постоянных занятиях, скоро все трудности будут преодолены, ваше тело приобретет прекрасную форму, легкие очистятся, сердце укрепится.

 



PureBarreИзотоник или изометрик – это не только напиток для спортсменов, но и специальная тренировка, направленная на повышение выносливости, укрепление мелких мышц и уменьшение объемов тела. В некоторых клубах данный урок носит название PureBarre.

Больше всего занятие напоминает уже известные нам Боди Балет и Пор-де-бра. Фиксация поз, вытяжение, статическое напряжение мышц – вот «ключевые» понятия тренировки. Однако у урока есть специфика – движения более простые, хореография как таковая отсутствует.

Изотоник: плюсы изометрических движений

1. Универсальность. Маленькая квартира, отсутствие средств на клубную карту, травма голеностопного сустава – не проблемы. Упражнения не предусматривают высокоамплитудных движений, не требуют специального оборудования, подходят для небольших помещений. Кроме того, они позволяют развивать силу и выносливость в тех мышцах и суставах, которые ограничены в движении из-за травмы.

2. Разносторонность. Статическая работа развивает розовые мышечные волокна, ответственные за выносливость и баланс. Именно последние два качества позволяют достичь оптимальной физической формы, развить ловкость и силу и подготовиться к более активным занятиям.

3. Работа над гибкостью. Изотоник работает на стабилизацию суставов, и позволяет повысить их подвижность. Именно эти качества определяют нашу гибкость. Последняя, в свою очередь, позволяет красиво ходить, стоять, сидеть, и уменьшить количество бытовых травм. А еще гибкие люди выглядят более стройными.

4. Сочетаемость. Несколько упражнений изотоника можно «поместить» в конец классической силовой тренировки. Например, выполните 20 приседаний с гантелями, опустите вес на пол и задержитесь в положении «бедра параллельны полу» хотя бы на 60 секунд.

Изотоник: мини-комплекс

Отжимание от стены

Встаньте лицом к стене, стопы на расстоянии 80-120 см от нее, ладони шире плеч на уровне плечевого сустава. Отжимайтесь от стены 30 секунд с полной амплитудой, затем 30 секунд в положении «стена-середина траектории полной амплитуды» (локти до конца не разгибаем), затем на 60 секунд задержитесь в нижней точке упражнения, напрягая мышцы груди, спины и рук. Выполните одну серию.

Сгибание бедра

Встаньте прямо, за спиной высокий стул. Положите руку на спинку для опоры. 20 раз поднимите и опустите прямую правую ногу. Затем выведите ее в параллель с полом, корпус прямой. Задержитесь на 60 секунд с поднятой ногой, напрягая бедро. Затем выполните 20 сгибаний в колене. Повторите с другой ноги.

Плие и деми-плие

Можете опереться на спинку стула правой рукой. Стопы разведите на расстояние более метра, носки разверните наружу. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем поднимитесь на носочки, не меняя положение бедер, и «сидите» еще 30 секунд. После этого, разгибая ноги до середины траектории движения, выполните 20 деми-плие. Выпрямитесь.

Отведение ноги назад

Встаньте перед опорой, перенесите вес на правую ногу, левую выведите назад, напрягая ягодицу. Зафиксируйте отведение на 60-90 секунд, после этого выполните 30 мелких пульсирующих движений вверх-вниз. Повторите с противоположной ноги.

Сгибание корпуса

Сядьте на пол, согните колени, обхватите бедра руками. Постепенно ослабьте хват, одновременно втягивая живот и напрягая пресс. Задержитесь в точке максимального напряжения на 60-90 секунд, округляя спину, вытягивая руки вперед, и напрягая живот. Выйдите в исходное положение, повторите три раза.

Закончите комплекс йоговской позой «Собака Мордой Вниз» и позой кошки, чтобы немного растянуть позвоночник.

Вы можете использовать этот мини-комплекс как замену силовой тренировки, работая три раза в неделю, или как дополнение к силовой работе с гантелями и другими отягощениями, выполняя его в конце тренировки. В любом случае, при регулярных занятиях балетная стройность вам обеспечена.



похудение

На данный момент, когда на дворе весна и все девицы и дамы, кинулись покорять фитнес клубы, мы желаем поведать вам о часто встречающихся заблуждениях и легендах людей, старающихся похудеть с помощью спорта. Заблуждение №1 Нужно заниматься до боли в мышцах.

Практически все уверенны, что если после спорта не болят мускулы и не ломит все тело, то время потрачено в пустую и результата не будет. -Надо осознавать, что болезненность и вялость, это не обычные состояния. Они напротив, молвят нам о том, что вы перезанимались либо делали упражнения не верно (к примеру, болит шейка, после упражнений на пресс). И после этих чувств, вы как минимум - не возжелаете в след. раз идти заниматься, у вас будет нехорошее настроение, чувство вялости и беспомощности еще один-два денька.И как максимум - вы заработаете для себя грыжу либо растяжение мускул и связок. Наши советы: -Уменьшите нагрузку. Сбавьте вес на тренажерах. Не непременно идти на одну, позже бежать на вторую и еще не запамятовать поплавать в бассейне и сходить в баню. Это лишние нагрузки. Вы убеждены, что можете соблюдать их всю жизнь??? - НЕТ! Тогда вам довольно одной тренировки - два-три раза в неделю. И даже одной тренировки будет довольно, что бы поддерживать себя в форме. -Уменьшите интенсивность движений. Занимайтесь в комфортабельном вам темпе, это лучше, чем поначалу прыгать и скакать изо всех сил, а позже, на последнем издыхании, окончить упражнения с группой. Не устанавливайте глобальных рекордов. Это никому не надо. Вы пришли за здоровьем, а не напротив. -Сократите время тренировки. Если вам тяжело либо неуютно, не страшитесь выйти из зала либо сказать тренеру, что вы себя плохо чувствуете и желаете окончить. Ведь занимаясь через силу, вы не решите делему избыточного веса. -Растяжка. Не запамятовывайте делать упражнения на растяжение всех групп мускул, над которыми вы работали. Это касается занятий в зале. Если вы были на групповой тренировке, то они в большинстве собственном и так, завершаются растяжкой. Растяжка снимает болевые чувства в мышцах, и поможет вам наутро, ощущать себя свежайшей и подтянутой. Заблуждение №2 Трениться нужно через 2 часа, после последнего приема еды. Либо на голодный желудок. На данный момент, можно отыскать неограниченное количество инфы по правильному и здоровому питанию. И уже практически все знают, что перерыв меж приемами еды, не должен превосходить 3-4 часов. Если завтрак либо обед, были сытные и плотные. Тогда - ДА! Вы сможете идти на тренировку через 2 часа, что бы не ощущать как у вас в животике, совместно с вами, прыгает и скачет пара котлет и грибной супчик. Но! если вы съели яблочко либо йогурт, за те же 2 часа, то поесть перед тренировкой необходимо непременно. Наши советы: Непременно перекусите перед тренировкой. Если вы не желаете лишиться последних сил, в полуобморочном состоянии добраться до шкафчика с одежкой и уже теряя сознание, снять кроссовки. А главное!!! Получить оборотный итог - набрать, а не скинуть вес!!! Это происходит из-за стресса, который испытывает организм, в течение сих пор .И как он получит возможность поесть, а аппетит у вас будет зверский(сами помните и понимаете) то наверстаете все свои утраты веса с лихвой! Так не лучше ли просто поесть, не мучить себя голодом, и при всем этом достигнуть хотимого, стойкого результата. Чем подкрепиться: Это может быть стакан кефира с зерновым хлебцем, батончик мюсли, творог с медом, бутерброд с сыром, помидором и отрубным хлебом либо зерновая булочка и т д.. Вообще, хоть какой легкий перекус из сложных углеводов, энергии от которого, вам хватит на всеполноценную тренировку. Чтоб не падать в голодный обморок, еле дойдя до гардероба и терять сознание, снимая кроссовки, с трудом понимая, как доехать к тому же до дома. Заблуждение №3 2 часа после тренировки - ни грамма пищи! а лучше, не есть уже совсем. Это одно из наибольших и прочно засевших, наших заблуждений. По этому поводу мы читали кучи статей, слушали профессионалов и тренеров в спорт клубе, ни раз обсуждали с подружками. Неуж-то мы еще не сообразили, что все что тяжело и противоречит нашей внутренней гармонии- не верно? Как может быть правильным, морить себя голодом, страдать от бессонницы и болей в желудке? И опять, мы не добьемся хотимого результата, как и в случае занятий на голодный желудок. Причинно-следственная связь-все та же - нельзя сейчас- наберу свое после, с припасом. Наши советы: Есть нужно, но нужно знать что есть! Если сходу после тренировки, вы испытываете чувство голода, не страшитесь его, разрешите для себя, с незапятанной совестью, съесть…. овощи, да, только овощи. Тушеные, вареные, сырые либо полу - сырые. После тренировки появляется так называемое, белковое окно. Белковое окно-это период лучшего усвоения белковой еды, как следует, потребляя в еду мясо, курицу либо рыбу, белковый коктейль вы сможете набрать гр из той еду, которая при другом режиме -была бы полностью безобидной. Потому, если тренировка у вас поздно вечерком, то съесть вы сможете снова же, только овощи и на этом потребление еды в сей день - закончить. Если тренировка была днем либо в обеденное время, то вы сможете расслабленно, через 2 часа, есть обыденную еду. Под обыденным ужином и обедом, мы осознаем правильное и здоровое питание, а не фасфуд с жареной картошкой! Ведь ваша цель похудеть, а означает не нужно тешить себя иллюзиями, что сейчас мне можно все! Расход энергии, должен превосходить ее поступление. Заблуждение №4 Аэробика-лучшее средство для понижения веса. Аэробные нагрузки очень полезны, они развивают упругость, выносливость, крепят сердечно - сосудистую систему, помогают поддерживать организм в тонусе. А если их скооперировать с умеренным питанием, то можно достигнуть неплохого понижения веса. Но через какое-то время. вы станете замечать, что итог перестает вас удовлетворять, что вам охото тут подтянуть, а тут прирастить, ну и вес стал уходить очень медлительно…Что все-таки делать…? Наши советы: Силовые нагрузки, так же очень полезны для нашего организма. Они крепят наши мускулы, позволяют моделировать фигуру и делают нас по-настоящему подтянутыми и спортивными девицами. Вас изумит тот факт, что сжигание жиров, после часа занятий на тренажерах, идет за счет завышенного обмена веществ еще целых 48 часов!!!! Вот вам и ответ -совмещайте групповые аэробные тренировки либо кардио -тренировки с силовыми занятиями в зале, с личным тренером! ТК только под управлением неплохого инструктора, можно достигнуть выдающихся результатов и рельефов. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ



футболВ наш век высоких скоростей женщинам не всегда удается выкроить время для занятий в фитнес – клубе. Спортивные специалисты утверждают, что найдено занятие, которое может поддерживать Вас в форме не хуже.

100 женщин возрастом до 45 лет приняли участие в исследованиях. Им было предложено вместо фитнеса поиграть в спортзале в футбол. И стоит отметить, что результат превзошел все ожидания.

Основное удобство заключается в том, что для игры в футбол не нужно ходить в специализированные залы, а можно просто вечером хорошо провести время с семьей. Но и это еще не все. Имеется психологический аспект. Футбол – это не только активная тренировка, но и еще интересная и захватывающая игра. А фитнес – комплекс физупражнений, который не всем приносит удовольствие. Пусть и с грамотным инструктором, под присмотром специалистов – медиков…


стройные ноги

Вряд ли найдется такая девушка, которвя отказалась бы от пары изящных длинных ножек. Да только вот природа распоряжается по-своему, наделяя этим даром далеко не всех. Но, как говорится, не стоит ждать милостей от природы. Нужно просто пойти в тренажерный зал и заняться собой. Тем более, что рецепты как сделать ноги более привлекательными все-таки есть.

Перво-наперво вам стоит критически оценить себя, как следует посмотрев в зеркало. Если вы полноваты, то в этом случае главная ваша задача - убрать тот лишний вес, который накопился в районе бедер и ягодиц. Понятное дело, что без диеты тут не обойтись, но и тренировки занимают не последнее место. Ниже приводится комплекс упражнений, который позволит вам расправиться с ненавистным жиром:

Приседания со штангой - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Разгибание ног в станке - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Выпады с гантелями - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Сгибание ног в станке лежа - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Тяга на прямых ногах - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Главное условие - тренироваться в быстром темпе, отдыхая между подходами не больше минуты. При этом вы работаете с небольшими весами, а относительно высокое число повторений ( 15 - 20 ) позволит еще эффективнее сжигать жир.

 

После того, как с жиром будет покончено, ничто не помешает вам лицезреть свои ноги, что называется, в первозданной красе. Не исключено, что увиденная картина вас не обрадует. Но не стоит отчаиваться. Нужно просто перейти ко второму этапу тренировок. На первом мы убрали все лишнее, задачей же второго будет нарастить немножко мышц, чтобы за счет этого улучшить форму ног. При этом можно использовать те же упражнения, которые помогли бы вам справиться с жиром.

 

Например, если оказалось, что ваши ноги имеют форму буквы О, то вам следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, расставляя ноги как можно шире. В этом случае основная нагрузка ляжет на приводящие мышцы бедра, расположенные на внутренней части бедер. Если вы подкачаете эти мышцы, то ваши ноги визуально выровняются.

 

Также с этой целью можно включить в тренировочный комплекс и выпады с гантелями. Понятное дело, что рабочие веса по сравнению с теми, что вы использовали при работе на рельеф, нужно будет повысить, а число повторений в подходах уменьшить до 10-12.

 

Если же ваши ноги имеют ярко выраженную иксообразную форму, то вам следует делать те же приседания, но постановка стоп при этом должна быть довольно узкой - тогда вся нагрузка ляжет на внешние части бедер, что опять-таки поможет исправить их форму. Дополнить данную программу можно разгибаниями ног в станке.

 

Если ваши ягодицы выпирают слишком сильно даже после того, как вы их как следует "подсушили", проблему можно решить, нарастив мышцы задней поверхности бедра. А сделать это проще всего с помощью сгибаний ног в станке лежа и тяги штанги на прямых ногах. Опять же рабочие веса следует увеличить, а количество повторений в подходах уменьшить до 10-12.

 

В принципе, в арсенале культуристов есть и другие упражнения, с помощью которых вы могли бы решить свои проблемы. Так, к примеру, жим ногами в станке можно заменить на приседания со штангой, разгибание ног в станке - на приседания в гакк-машине, а тягу на прямых ногах можно делать и со штангой, и в специальном тренажере. Однако остальные рекомендации - число подходов и повторений, а также разумный подход к диете - стоит соблюдать неукоснительно. И тогда всего за каких-то шесть недель вы превратитесь из Золушки в настоящую принцессу!

 



Бодибалет: УпражненияКто из нас не мечтает обладать стройной фигурой и точеными ножками? Вошедшее в моду новое направление фитнеса – бодибалет – позволяет достичь этого в кратчайшие сроки. Заниматься «адаптированной хореографией» можно в любом возрасте, с любой комплекцией и физической подготовкой.

Во время выполнения упражнений втягиваем живот, напрягаем мышцы ягодиц и держим прямо спину. Помним, что первые 4 основных балетных "па" необходимо выполнять из одного положения: прямые руки разведены в стороны, ноги соединены вместе так, чтобы носки были врозь.<!--more-->

Упражнение №1

Медленно вставай на носочки, отрывая пятки от пола, а руки подними и сцепи над головой так, чтобы образовался круг. Задержись в этом положении в течение пяти–семи секунд. Это упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц, следует повторить не менее восьми раз. Старайся удерживать равновесие.

Упражнение №2

Медленно подними правую ногу в сторону. Когда она окажется в районе семидесяти градусов от пола, согни ее и коснись носком колена левой ноги. После этого, разгибая правую ногу, прорисуй овал по часовой стрелке, а потом – против. Вернись в исходное положение. Выполняй упражнение четыре раза, задействовав каждую ногу.

Упражнение №3

Начинай постепенно отводить правую ногу в сторону, чтобы носок сначала смотрел в пол, а потом вбок и вниз. Старайся держать корпус неподвижным, не сгибай ноги. Повтори четыре раза каждой ногой. Данное упражнение поможет тебе поддерживать в форме одну из самых проблемных частей тела – внутреннюю сторону бедра.

Упражнение №4

Медленно начинай полуприседать. Пятки прижаты к полу, колени в стороны. Затем присядь глубже, отрывая пятки от пола, а руки опуская вниз и образуя круг. Это упражнение, которое направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц ног, следует повторить трижды.

Упражнение №5

Для укрепления ягодичных мышц и мышц ног регулярно выполняйте следующее упражнение. Встаньте так, чтобы руки, опущенные вниз, образовали круг, пятки ног были соединены вместе, а носки – врозь. Спина – прямая. Сделайте полуприседание и резко подпрыгните вверх. Во время выполнения прыжка следите за тем, чтобы ноги были поджаты, а колени направлены в разные стороны. За один подход выполните не менее 16 прыжков.


Бодибалетом лучше всего заниматься перед зеркалом. На время занятий выбирайте обтягивающую и комфортную одежду. Балетные тапочки для занятий покупать не стоит. Их могут заменить обычные носки.


Myths about fitnessМифы о фитнесе существуют, благодаря рекламе продуктов, которые не помогают похудеть, и фактически бесполезных тренировочных программ. Однако самые вредные из них настолько закрепились в массовом сознании, что вы следуете им, даже не задумываясь.

На самом же деле, именно они виновны в том, что большинство посетителей спортзалов выглядят черед полгода занятий почти также, как и до прихода в фитнес.

Миф № 1: Длительные кардиотренировки улучшают форму тела

Вероятно, вы прочитали тонну литературы о «зоне жиросжигания» и, как минимум, пару раз у неделю, устраиваете себе длительные тренировки на беговой дорожке или пробежки. Суровая правда состоит в том, что это – отличные тренировки для воспитания выносливости, но довольно плохие для того, чтобы построить красивую фигуру.

Припомните, как выглядит бегун-марафонец. Мышечного тонуса и красивых форм тут нет и в помине. Причина в том, что длительное монотонное кардио «ликвидирует» не только жировые отложения, но и сухую мышечную массу. В итоге, вы сбросите вес, но в купальнике будете выглядеть «не очень».

Решение: оставьте всего одну длинную кардиотренировку в неделю, остальное замените интервальным и функциональным тренингом.

Миф № 2: Скручивания на пресс- лучшие упражнения для плоского живота

Даже если вы делаете тысячи скручиваний, тренировка может быть неэффективной. Главный показатель «правильной тренировки» – наличие метаболического отклика, проще говоря, переход организма в состояние сжигания жира. Добиться этого можно только при помощи многосуставных упражнений вроде приседаний, выпадов, отжиманий и подтягиваний. Пресс работает в каждом из них, скручивания делаются лишь как дополнительное упражнение. А еще опытные «гуру» советуют дополнять их Позой Планки, чтобы задействовать больше мышц одновременно.

Решение: продумайте программу похудения. Разработайте комплекс, который бы содержал многосуставные упражнения, а пресс качайте дополнительно, выполняя одно-два движения в конце тренировки.

Миф № 3: Батончики и коктейли помогают похудеть

Это не совсем миф, однако продукция фитнес-бара может здорово испортить вам результаты, особенно если вы не слишком разбираетесь в диетологии. Очень многие напитки, коктейли и «спортивные плитки» предназначены вовсе не для похудения, а для восстановления мускулатуры спортсмена. Правда такова, что большинству любителей вполне можно обойтись натуральными продуктами без сахара. Стакан сока перед тренировкой и стакан кефира после нее – отличная пара для тех, кто не хочет нечаянно принять лишнюю дозу сахара и блокировать процессы похудения. Да, именно так – некоторые напитки и коктейли, несмотря на свою «спортивность» содержат именно его в качестве основного компонента.

Решение: проконсультируйтесь с диетологом , который не работает в фитнес-клубе, на предмет необходимости употребления «спортивных добавок», внимательно читайте надписи на упаковках, и не употребляйте продукты с сахаром, «натуральным сиропом глюкозы, фруктозой, экстрактом маиса» и прочими источниками простых углеводов.

И помните, что правильная информация о фитнесе делает ваши тренировки эффективными. Больше читайте, общайтесь с профессионалами, и будьте здоровы!



Питание до и после фитнес-тренировки Вы решили отправиться в спортзал. Кто-то заранее готовится к этому, собирает форму и после работы сразу же отправляется на тренировки. Для кого-то же это привычка, обыденность, поддержание имиджа. Однако, все, кто занимается фитнесом, хотят увидеть результат, то есть эффект от этих тренировок. Но случается, что желаемого результата никак не удается достичь. Это объясняется тем, что часто люди, занимающиеся фитнесом, просто забывают, что кроме ведения активного образа жизни, необходимо правильно питаться, вести определенный образ жизни.

Питание до начала занятий

Питание до тренировок должно включать в себя белки и углеводы, а исключить из рациона следует жиры.

Углеводы перед тренировками должны быть в рационе для того, чтобы мозг и мышцы обеспечить энергией. Если в теле много жира, то из-за дефицита кислорода оно не может транспортировать нужный объем энергии.

Белки в рационе питания до тренировки для работающих мышц будут выступать источником аминокислот, а не источником энергии. Поэтому сразу после окончания тренировки в мышцах резко увеличивается синтез белка.

А жир в рационе перед тренировкой должен отсутствовать по той простой причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка. Дело в том, что в желудке жирная пища находится очень долго, и во время занятий фитнесом она способна вызвать тошноту, колики, отрыжку.

Лучше всего перед тренировкой съесть нежирный бифштекс с картофелем, мясо птицы с рисом или грубым хлебом, либо омлет с овсянкой.

Перед тренировкой желательно выпить стакан очень крепкого зеленого чая или очень крепкого черного чая. Это способствует выработке норэпинефрина и эпинефрина, которые выполняют мобилизацию жира из жировых клеток, для использования его в качестве топлива. Поэтому в процессе тренировок у Вас получится сжечь больше жира, но меньше гликогена, глюкозы и аминокислот. После тренировки намного позже наступит усталость.

Питьевой режим в процессе тренировки

В процессе занятий фитнесом самое главное – не забывать употреблять жидкость. Как только у Вас наступит минимальное обезвоживание, Ваша тренировка будет малоэффективной и вялой.

Если в процессе тренировки у Вас появились некоторые признаки обезвоживания, например, чувство жажды, усталость, отсутствие аппетита, головокружение, потрескавшиеся губы, сухость во рту и другие, следует сразу же прервать тренировку и начать пить воду.

Питьевой режим включает в себя: выпить стакан воды перед тренировкой, и каждые 15-20 мин занятий пить понемножку. Если Ваше занятие продолжается больше часа, рекомендуется употреблять специальные спортивные напитки – в них содержатся полезные электролиты (соли), которые выходят из тела с мочой и потом. Разрешается также в процессе занятий фитнесом пить соки, желательно свежевыжатые.

Питание после окончания тренировки

После тренировки желательно покушать в течение первых 20 мин. Если на протяжении двух часов после тренировки ничего не есть, то она теряет всякий смысл, потому что в итоге ничего не тренируется – Вы сожжете только немного жира, а не будет ни скорости обмена веществ, стройности, плотности мышц, прироста в силе.

После тренировки лучше всего употреблять белки и углеводы. Все, что Вы съедите в первые 20 мин после окончания занятия пойдет только на прирост мышечной массы и восстановление мышц, но на жир не пойдет ни одна калория из пищи.

После тренировки желательно 2 часа не есть ничего, где есть кофеин, то есть все шоколадное, чай, кофе, какао. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Фитнес в ваше удовольствиеПосле нескольких недель тяжелых тренировок ваш организм требует переключения на немного другие виды упражнений. Постоянно выполняя силовые комплексы, вы рискуете не только физически "забить" мышцы, но и почувствовать психологический дискомфорт, усталость, иными словами, длительные однообразные тренировки могут вызвать состояние перетренированности и надолго закрыть вам путь в тренировочный зал.
Комплекс упражнений, который я предлагаю вашему вниманию облегченный, более двигательный, он будет вам своего рода разгрузкой после предыдущих тренировок, расширит ваши физические возможности, повысит координацию, растяжку и ловкость.<!--more-->
Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо в течение 15 минут выполнить пробежку, провести небольшую разминку. После этого можете приступить к выполнению следующих упражнений:
1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии одного шага, ноги поставьте на ширине плеч. Прогнитесь назад, колени не сгибайте. Запрокиньте голову назад, попытайтесь коснуться ладонями немного согнутых рук стены около уровня лопаток. После этого наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола. Повторите упражнение 8-10 раз.
2. Станьте прямо, наклоняйтесь попеременно в правую и левую сторону таким образом, чтобы ладонь опускалась по бедру, пока не коснетесь пальцами колена. Повторите упражнение в каждую сторону 20-25 раз.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на талии. Выполняйте вращения нижней частью туловища. Верхняя часть туловища и голова должна оставаться как можно более неподвижной. Выполняем упражнение 20-25 вращений в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, руки сомкните в замок на затылке. Поворачивайте корпус попеременно в правую и левую сторону, постарайтесь спину держать прямой, не сутультесь. Выполняйте упражнение 20-25 поворотов в каждую сторону.
5.Положите ладони на какую-либо опору, например стол или подоконник, руки при этом не сгибайте. Станьте так, чтобы корпус и прямые ноги образовывали прямой угол. Выполняйте пружинистые энергичные прогибания спины вниз и вверх. Прогибания выполняйте 20-25 раз.
6.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, вытяните прямые руки вперед и в стороны. Выполняем энергичные махи левой ногой, до касания носком ноги ладони правой руки. Выполняем упражнение 20-30 раз. После этого выполняем энергичные махи правой ногой до касания носком ноги ладони левой руки. Также выполняем упражнение 20-30 раз.
7. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед. Выполняйте приседания, ступни ног от пола не отрывайте. Выполните 20-30 приседаний.
8. Встаньте прямо, руки сложите сзади в замок. Прогнитесь, сводя лопатки, как можно сильнее запрокидывая голову назад и втягивая живот, при этом делайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Повторите упражнение 20-30 раз.
После выполнения комплекса упражнений рекомендую провести водные процедуры – обтирание, обливание - все, что приятно именно для вас. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Фитнес: значит быть в хорошей формеЧто такое фитнес?

Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.


Понятия мира фитнеса


Слайд— тренажер для скольжения. В специальной обуви вы скользите по доске, покрытой особым ламинатом, от одного края к другому. Движения напоминают катание на коньках.


Памп. Силовая аэробика с мини-штангой (вес от 2 до 20 кг). Выполняется без остановок 45 минут под музыку. Вместо танцевальных движений—приседания, наклоны, жимы. Рекомендуется только физически подготовленным людям.


Фит-бол (резист-бол). Аэробика на мячах. Используются мячи самых разных размеров: некоторые достигают метра и более в диаметре. Сидя или лежа на мяче, вы выполняете различные упражнения, которые помогают исправить осанку, развить гибкость, улучшить координацию движений, скорректировать фигуру.


Йога-аэробика. Сочетает статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, концентрацию внимания на работе внутренних органов.


Тай-бо. Это совершенно новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Это направление позволяет научиться приемам рукопашного боя.


Тай-кик—сочетание высокоэффективной тренировки со скакалкой и популярного тай-бо.


Материал женского портала www.sestrenka.ru

Опубликовано с разрешения www.sestrenka.ru





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика