Калланетика » Страница 2
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Если вы сторонница открытой одежды, вам непременно надо делать упражнения для того чтобы руки всегда были в хорошей форме.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.

К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.

3. Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

В конце комплекса даем несколько дополнительных советов.

Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.

Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.

Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Эти упражнения выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 м.

1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед.

Одновременно упирайтесь левым коленом в пол и начинайте плавно поднимать левую стопу от пола. Таз находится в положении, направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможете, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно. Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.

2. Исходное положение, как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испытывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.

3. Исходное положение - на коленях лицом к стулу. Плечи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите вперед и согните спину, потянув при этом позвоночник. Не отрывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колено вверх и наклоните его вбок, продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз.

4. Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Прямую левую ногу вытяните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите левую ногу над полом насколько сможете. Продержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 100 раз по 50 каждой ногой.

5. Сядьте на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 см, не дальше и не ближе, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните их в коленях и максимально поднимите их к груди, не отрывая при этом пальцы ног от пола. Выпрямите ноги и поднимите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз.

6. Исходное положение - стоя на коленях, касаясь ягодицами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, стараясь выдвинуть при этом бедра как можно больше вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз.

7. Исходное положение - упор лежа на руках, которые согнуты в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и туловище вытяните и поднимите одну ногу, чтобы она оказалась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте по 50 раз каждой ногой. Следующее упражнение выполняйте для начала по 20 приседаний, постепенно доведя их до 50.

8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно. Выполните около 50 полуприседаний в каждую сторону.

9. Исходная позиция - положение стоя на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом колене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз, затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение - лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками и притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.

11. Лежа на животе, согните ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой ногой, сделайте 100 раз.

12. Сидя на стуле, ноги прямо, поднимайте правую ногу на левое бедро, вернитесь в исходное положение и повторите не менее 50 раз. Проделайте то же самое левой ногой

13. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

14. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.

15. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Занимаясь данными упражнениями из калланетики 2-3 раза в неделю по часу, Вы достаточно быстро сбросите лишний вес и скорректируете недостатки фигуры

Разминка
1. В положении стоя, ноги на ширине плеч выполните наклоны головы: сначала по 5 наклонов в каждую из сторон, затем по 5 раз назад вперед и завершите упражнение 5 круговыми движениями в каждую из сторон.

2. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Подняв руки вверх, плавно потянитесь за ними всем телом, став при этом на цыпочки.

3. Встаньте прямо, затем немного согните ноги в коленях и слегка наклонитесь туловищем вперед. Из этого положения потянитесь руками вперед и немного вверх.

4. Оставаясь в том же положении, отведите назад выпрямленные руки и вытяните вперед шею и подбородок. Следите, чтобы спина оставалась ровной.

5. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Плавно наклоняйтесь корпусом вниз, стараясь обхватить руками лодыжки. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

Упражнения для спины
1. Исходное положение: лежа на животе. Вытяните левую руку вперед, а правую уберите под голову. Одновременно поднимите от пола левую руку и правую ногу и удерживайтесь в таком положении около 60 секунд. Затем поменяйте руки и выполните упражнение для правой руки и левой ноги.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки уберите под голову. Не отрывая носки друг от друга носки ног, поднимите их от пола. Удерживайте их в таком положении в течение 60 секунд.

3. Исходное положение: лежа на животе, ноги разведены в стороны. Упираясь руками в пол на уровне плеч, поднимите торс как можно выше и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, колени - на уровне бедер. Округляйте спину на вдохе, а на выдохе - прогибайте. Выполните это упражнение 10 раз.

Упражнения для мышц живота
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ухватитесь ладонями за бедра и подтянитесь руками к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена.

2. Исходное положение: лежа на спине с поднятыми на уровень 90 градусов ногами. Подтяните руками туловище к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на уровень 45 градусов.

Упражнения для ног
1. Исходное положение: сидя по-турецки. Без помощи рук встаньте на колени, а затем снова вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 50 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки и вытянуты вдоль туловища, а ноги слегка согнуты в коленях. Без помощи рук, поднимите ноги и поясницу на 10-15 см от пола, а через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 100 раз.

3. Исходное положение: станьте прямо. Подогните одну ногу и слегка присядьте на другой. Выполните это упражнение 50 раз для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц
Исходное положение: стоя на цыпочках рядом со спинкой стула, пятки вместе, носки врозь, спина прямая. Выполняйте глубокие приседания с тремя паузами по ходу движения. Первую паузу - на уровне немного согнутых коленей, вторую паузу - присев еще немного ниже, а последнюю – в нижней точке движения. Разводите колени в стороны, чтобы присесть как можно глубже. По такому же принципу поднимитесь. Выполните 10 приседаний. В случае необходимости придерживайтесь за спинку стула.

Упражнения для расслабления
1. Исходное положение: сидя на полу, выпрямите перед собой ноги. Плавно потянитесь руками к ногам, и, обхватив руками голень, расслабьтесь. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

2. Исходное положение: сидя на полу, разведите ноги в стороны. Потянись руками перед собой. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

3. Исходное положение: сидя на полу, разведите ноги в стороны. Наклонитесь вправо и, обхватив руками правую голень, пробудьте в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

4. Исходное положение: лежа на животе. Выполняйте свободные махи согнутыми в коленях ногами.

Это важно:
1. Никогда не выжимайте из себя больше, чем Вы на данный момент способны. Если у Вас не получается выполнить какое-то упражнение значит замените его на более легкое или выполните меньшее количество повторений, главное – не перенапрягайтесь!

2. Если есть такая возможность, то занимайтесь калланетикой перед зеркалом. Это позволит Вам наблюдать за тем, как Вы выполняете упражнения и лучше фиксировать движения.

3. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать так, как Вы обычно это делаете.

4. Старайтесь заниматься в полной тишине, посторонние звуки могут сбить темп.

5. Если во время выполнения упражнения возникает боль или появляется чувство дискомфорта, в таком случае занятие стоит прекратить и не рисковать здоровьем.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Одна моя хорошая знакомая всегда живо реагировала на различные новинки, особенно в сфере фитнеса. Это и понятно, ведь женщины уделяют много внимания своей физической форме. Вот и Юля постоянно пробовала все новые и новые виды поддержания своей фигуры – то она начинала с подругой бегать по утрам, то записывалась в бассейн, и проплывала по нескольку километров в день. То садилась на какую-нибудь новомодную диету. Она сменила много увлечений, но не одно из них так и не стало постоянным. А вот когда она купила машину, то вскоре заметила, что ее пропорции стали меняться в сторону увеличения, и уже трудновато было лишний раз прогуляться пешком, да и попросту не хотелось. Возникла мысль собрать волю в кулак, и все-таки постараться заставить себя изменить малоподвижный образ жизни. Как раз недалеко от дома открылся новый шейпинг-клуб, куда она и записалась, выбрав занятия аэробикой.

Позанимавшись пару месяцев, Юля более-менее привела свое тело в порядок, однако стала замечать, что после некоторых упражнений у нее сильно учащался пульс, краснело лицо, а после приседаний даже темнело в глазах. Как то она пожаловалась на это своей подруге-врачу, и после консультации выяснилось, что всему виной Юлино скачущее давление, при котором аэробикой заниматься, мягко говоря, противопоказано. И та же подруга посоветовала ей попробовать заняться калланетикой – тем более, что в их шейпинг-клубе такие занятия проводились!

Вообще, калланетика – это система упражнений, придуманных американкой Каллан Пинкни, и названная ее именем. Каллан Пинкни – в прошлом балерина, однако, после перенесенной серьезной травмы ей пришлось оставить балет. Пытаясь побыстрее восстановить свою физическую форму, Пинкни и создала этот комплекс упражнений, в котором упражнения на растяжку, в основном взятые из йоги, совмещены с особым способом дыхания. Занятия калланетикой позволяют задействовать так называемые глубоко расположенные мышцы, которые при обычных нагрузках обычно «спят». После нескольких занятий происходят удивительные вещи – не только уходят лишние килограммы и фигура становится похожей на идеальную, также улучшается осанка и обмен веществ, мускулатура укрепляется и перестает быть дряблой!

А по уверениям самой Каллан Пинкни, один час калланетики может с успехом заменить сутки непрерывной аэробики, и это при том, что калланетика достаточно статична, вам не придется много и резко двигаться! Просто тут уже начинают работать законы физики. Попробуйте-ка просто надавить ладонями на стену, и простоять так какое-то время. Чувствуете работу мышц? И заметьте, никаких видимых движений при этом вы не делаете. Вот на таких изометрических, говоря научным языком, движениях и основана калланетика.

Немаловажный аспект – это ваше дыхание. Запомните, что дышать можно исключительно через нос, упражнение следует начинать на вдохе. И вообще, дыхание должно быть неглубоким, так что советую перед непосредственными занятиями потренироваться дышать как требуется.

Стандартное занятие калланетикой длится около часа и начинается с растяжки. Затем следуют упражнения, направленные на отдельные группы мышц, хотя нагрузка идет и на все остальные. Вы просто принимаете определенную позу и стараетесь удержать ее около полутора минут. На первый взгляд, это проще простого, однако на самом деле, с первого раза больше двадцати секунд редко кто выдержит, но уже после нескольких занятий вы с легкостью выполните необходимый комплекс упражнений. Для занятий не нужен дорогой инвентарь, необходима лишь спортивная одежда, не сковывающая движений, и простой коврик. И еще один плюс калланетики: начав заниматься под руководством специалиста, через месяц можно будет тренироваться самостоятельно. Сама Каллан Пинкни заявила: «Десять занятий калланетикой сделают вас на десять лет моложе!» Не терпится проверить? Тогда начнем с разминки.

Встанем на цыпочки, потянемся, вытянув руки вверх. Затем неглубоко присядем с вытянутыми вперед и вверх руками, спину держим прямой. Зафиксируемся и начинаем отводить руки назад, а подбородок тянем вперед. После такой разминки можно переходить собственно к упражнениям. В идеале, каждое упражнение нужно выполнять полторы минуты.

Прорабатываем грудь и спину
- Встаем, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, кладем ладони на колени. Локти направляем в разные стороны, мы как бы пытаемся втиснуть корпус между ног.
- Встаем, ноги вместе. Наклоняемся вперед, обхватывая колени.

Прорабатываем бедра и живот
- Ложимся на бок с согнутыми ногами, приподнимаем их. Затем приподнимаем корпус, руки вытягиваем вперед. Повторить на другом боку.
- Ложимся на пол, левую ногу поднимаем под прямым углом, правую – на 5-10 сантиметров от пола. Вытягиваем руки вперед, пытаемся оторвать лопатки от пола. Стараемся пробыть в такой позе минуту. Затем меняем ноги и делаем то же упражнение.
- Лежа на полу, сгибаем одну ногу и с силой упираемся ей в пол на одну минуту. Повторяем то же и для другой ноги.
- Лежа сгибаем ноги и поднимаем их вверх. Руки вытягиваем вперед, ладони будто уперты в стену. Приподнимая корпус, удерживаем такое положение минуту.
- Лежа чуть сгибаем ноги и поднимаем вверх, носки тянем. Выпрямляем руки перед собой, приподнимаем корпус. Пытаемся продержаться минуту.
- Сидя на полу, сгибаем одну ногу сбоку от себя, другую вытягиваем в сторону и пытаемся прижаться к ней корпусом, обхватив руками. Держим позу минуту, затем меняем ноги.
- Лежа на спине с раскинутыми руками поднимаем одну ногу вверх и опускаем ее в сторону, голову поворачиваем в сторону противоположную, при этом лопатки стараемся от пола не отрывать. Начинаем выполнять плавные покачивания ногой, амплитуда – 10 сантиметров. Упражнение длится минут.
- Сидя с широко разведенными ногами, наклоняемся к левой всем корпусом, фиксируем позу на минуту. То же самое для другой ноги.

Хочу сразу предупредить – вначале будет трудно. Советую просто прислушаться к себе, постараться запомнить, какие упражнения даются труднее всего, и на следующем занятии уделить им больше внимания. Вы сами с восторгом заметите, что очень скоро у вас все получится, и занятия калланетикой будут приносить одно удовольствие! А уж результаты не заставят себя ждать.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Наибольшего эффекта при занятиях калланетикой можно достичь, если соблюдать рекомендации по режиму питания. Диеты дают только временный эффект, при этом замедляя обмен веществ, а когда вы возвращаетесь к обычному, привычному для Вас, режиму питания, лишние килограммы возвращаются обратно очень быстро.

Занятия физическими упражнениями без соблюдения режима питания - это всего лишь 20% успеха. По своему собственному опыту могу сказать, что пока ты не начнешь правильно питаться, эффекта практически не будет. Мышцы будут в тонусе, объемы будут уменьшаться, но очень медленно.

Систему питания нужно выбирать так, чтобы в дальнейшем она стала твоим образом жизни, т.е. на всю оставшуюся жизнь :) (если , конечно, отлично выглядеть ты хочешь всю оставшуюся жизнь :) )

Систем оздоровительного питания множество, и одна из них — раздельное питание. Эта система базируется на солидной научной основе — о пользе такого питания знали еще древнеримские врачи. В наши дни приверженцев этой системы становится все больше и больше.

С далекой древности ученых и врачей интересовали вопросы совместимости продуктов, их идеального сочетания во время еды. Эти темы развивали в своих работах еще Парацельс и Авиценна. Правда, определение «раздельное питание» пришло в мир человеческих намного позже.

Преимущества. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Полезен такой режим питания при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.

Недостатки. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно, но возможно, особенно если Вы фанат здорового образа жизни.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Занимаясь данными упражнениями из калланетики 2-3 раза в неделю по часу, Вы достаточно быстро сбросите лишний вес и скорректируете недостатки фигуры

Разминка
1. В положении стоя, ноги на ширине плеч выполните наклоны головы: сначала по 5 наклонов в каждую из сторон, затем по 5 раз назад вперед и завершите упражнение 5 круговыми движениями в каждую из сторон.

2. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Подняв руки вверх, плавно потянитесь за ними всем телом, став при этом на цыпочки.

3. Встаньте прямо, затем немного согните ноги в коленях и слегка наклонитесь туловищем вперед. Из этого положения потянитесь руками вперед и немного вверх.

4. Оставаясь в том же положении, отведите назад выпрямленные руки и вытяните вперед шею и подбородок. Следите, чтобы спина оставалась ровной.

5. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Плавно наклоняйтесь корпусом вниз, стараясь обхватить руками лодыжки. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

Упражнения для спины
1. Исходное положение: лежа на животе. Вытяните левую руку вперед, а правую уберите под голову. Одновременно поднимите от пола левую руку и правую ногу и удерживайтесь в таком положении около 60 секунд. Затем поменяйте руки и выполните упражнение для правой руки и левой ноги.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки уберите под голову. Не отрывая носки друг от друга носки ног, поднимите их от пола. Удерживайте их в таком положении в течение 60 секунд.

3. Исходное положение: лежа на животе, ноги разведены в стороны. Упираясь руками в пол на уровне плеч, поднимите торс как можно выше и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, колени - на уровне бедер. Округляйте спину на вдохе, а на выдохе - прогибайте. Выполните это упражнение 10 раз.

Упражнения для мышц живота
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ухватитесь ладонями за бедра и подтянитесь руками к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена.

2. Исходное положение: лежа на спине с поднятыми на уровень 90 градусов ногами. Подтяните руками туловище к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на уровень 45 градусов.

Упражнения для ног
1. Исходное положение: сидя по-турецки. Без помощи рук встаньте на колени, а затем снова вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 50 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки и вытянуты вдоль туловища, а ноги слегка согнуты в коленях. Без помощи рук, поднимите ноги и поясницу на 10-15 см от пола, а через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 100 раз.

3. Исходное положение: станьте прямо. Подогните одну ногу и слегка присядьте на другой. Выполните это упражнение 50 раз для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц
Исходное положение: стоя на цыпочках рядом со спинкой стула, пятки вместе, носки врозь, спина прямая. Выполняйте глубокие приседания с тремя паузами по ходу движения. Первую паузу - на уровне немного согнутых коленей, вторую паузу - присев еще немного ниже, а последнюю – в нижней точке движения. Разводите колени в стороны, чтобы присесть как можно глубже. По такому же принципу поднимитесь. Выполните 10 приседаний. В случае необходимости придерживайтесь за спинку стула.

Упражнения для расслабления
1. Исходное положение: сидя на полу, выпрямите перед собой ноги. Плавно потянитесь руками к ногам, и, обхватив руками голень, расслабьтесь. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

2. Исходное положение: сидя на полу, разведите ноги в стороны. Потянись руками перед собой. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

3. Исходное положение: сидя на полу, разведите ноги в стороны. Наклонитесь вправо и, обхватив руками правую голень, пробудьте в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

4. Исходное положение: лежа на животе. Выполняйте свободные махи согнутыми в коленях ногами.

Это важно:
1. Никогда не выжимайте из себя больше, чем Вы на данный момент способны. Если у Вас не получается выполнить какое-то упражнение значит замените его на более легкое или выполните меньшее количество повторений, главное – не перенапрягайтесь!

2. Если есть такая возможность, то занимайтесь калланетикой перед зеркалом. Это позволит Вам наблюдать за тем, как Вы выполняете упражнения и лучше фиксировать движения.

3. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать так, как Вы обычно это делаете.

4. Старайтесь заниматься в полной тишине, посторонние звуки могут сбить темп.

5. Если во время выполнения упражнения возникает боль или появляется чувство дискомфорта, в таком случае занятие стоит прекратить и не рисковать здоровьем.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Одна моя хорошая знакомая всегда живо реагировала на различные новинки, особенно в сфере фитнеса. Это и понятно, ведь женщины уделяют много внимания своей физической форме. Вот и Юля постоянно пробовала все новые и новые виды поддержания своей фигуры – то она начинала с подругой бегать по утрам, то записывалась в бассейн, и проплывала по нескольку километров в день. То садилась на какую-нибудь новомодную диету. Она сменила много увлечений, но не одно из них так и не стало постоянным. А вот когда она купила машину, то вскоре заметила, что ее пропорции стали меняться в сторону увеличения, и уже трудновато было лишний раз прогуляться пешком, да и попросту не хотелось. Возникла мысль собрать волю в кулак, и все-таки постараться заставить себя изменить малоподвижный образ жизни. Как раз недалеко от дома открылся новый шейпинг-клуб, куда она и записалась, выбрав занятия аэробикой.

Позанимавшись пару месяцев, Юля более-менее привела свое тело в порядок, однако стала замечать, что после некоторых упражнений у нее сильно учащался пульс, краснело лицо, а после приседаний даже темнело в глазах. Как то она пожаловалась на это своей подруге-врачу, и после консультации выяснилось, что всему виной Юлино скачущее давление, при котором аэробикой заниматься, мягко говоря, противопоказано. И та же подруга посоветовала ей попробовать заняться калланетикой – тем более, что в их шейпинг-клубе такие занятия проводились!

Вообще, калланетика – это система упражнений, придуманных американкой Каллан Пинкни, и названная ее именем. Каллан Пинкни – в прошлом балерина, однако, после перенесенной серьезной травмы ей пришлось оставить балет. Пытаясь побыстрее восстановить свою физическую форму, Пинкни и создала этот комплекс упражнений, в котором упражнения на растяжку, в основном взятые из йоги, совмещены с особым способом дыхания. Занятия калланетикой позволяют задействовать так называемые глубоко расположенные мышцы, которые при обычных нагрузках обычно «спят». После нескольких занятий происходят удивительные вещи – не только уходят лишние килограммы и фигура становится похожей на идеальную, также улучшается осанка и обмен веществ, мускулатура укрепляется и перестает быть дряблой!

А по уверениям самой Каллан Пинкни, один час калланетики может с успехом заменить сутки непрерывной аэробики, и это при том, что калланетика достаточно статична, вам не придется много и резко двигаться! Просто тут уже начинают работать законы физики. Попробуйте-ка просто надавить ладонями на стену, и простоять так какое-то время. Чувствуете работу мышц? И заметьте, никаких видимых движений при этом вы не делаете. Вот на таких изометрических, говоря научным языком, движениях и основана калланетика.

Немаловажный аспект – это ваше дыхание. Запомните, что дышать можно исключительно через нос, упражнение следует начинать на вдохе. И вообще, дыхание должно быть неглубоким, так что советую перед непосредственными занятиями потренироваться дышать как требуется.

Стандартное занятие калланетикой длится около часа и начинается с растяжки. Затем следуют упражнения, направленные на отдельные группы мышц, хотя нагрузка идет и на все остальные. Вы просто принимаете определенную позу и стараетесь удержать ее около полутора минут. На первый взгляд, это проще простого, однако на самом деле, с первого раза больше двадцати секунд редко кто выдержит, но уже после нескольких занятий вы с легкостью выполните необходимый комплекс упражнений. Для занятий не нужен дорогой инвентарь, необходима лишь спортивная одежда, не сковывающая движений, и простой коврик. И еще один плюс калланетики: начав заниматься под руководством специалиста, через месяц можно будет тренироваться самостоятельно. Сама Каллан Пинкни заявила: «Десять занятий калланетикой сделают вас на десять лет моложе!» Не терпится проверить? Тогда начнем с разминки.

Встанем на цыпочки, потянемся, вытянув руки вверх. Затем неглубоко присядем с вытянутыми вперед и вверх руками, спину держим прямой. Зафиксируемся и начинаем отводить руки назад, а подбородок тянем вперед. После такой разминки можно переходить собственно к упражнениям. В идеале, каждое упражнение нужно выполнять полторы минуты.

Прорабатываем грудь и спину
- Встаем, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, кладем ладони на колени. Локти направляем в разные стороны, мы как бы пытаемся втиснуть корпус между ног.
- Встаем, ноги вместе. Наклоняемся вперед, обхватывая колени.

Прорабатываем бедра и живот
- Ложимся на бок с согнутыми ногами, приподнимаем их. Затем приподнимаем корпус, руки вытягиваем вперед. Повторить на другом боку.
- Ложимся на пол, левую ногу поднимаем под прямым углом, правую – на 5-10 сантиметров от пола. Вытягиваем руки вперед, пытаемся оторвать лопатки от пола. Стараемся пробыть в такой позе минуту. Затем меняем ноги и делаем то же упражнение.
- Лежа на полу, сгибаем одну ногу и с силой упираемся ей в пол на одну минуту. Повторяем то же и для другой ноги.
- Лежа сгибаем ноги и поднимаем их вверх. Руки вытягиваем вперед, ладони будто уперты в стену. Приподнимая корпус, удерживаем такое положение минуту.
- Лежа чуть сгибаем ноги и поднимаем вверх, носки тянем. Выпрямляем руки перед собой, приподнимаем корпус. Пытаемся продержаться минуту.
- Сидя на полу, сгибаем одну ногу сбоку от себя, другую вытягиваем в сторону и пытаемся прижаться к ней корпусом, обхватив руками. Держим позу минуту, затем меняем ноги.
- Лежа на спине с раскинутыми руками поднимаем одну ногу вверх и опускаем ее в сторону, голову поворачиваем в сторону противоположную, при этом лопатки стараемся от пола не отрывать. Начинаем выполнять плавные покачивания ногой, амплитуда – 10 сантиметров. Упражнение длится минут.
- Сидя с широко разведенными ногами, наклоняемся к левой всем корпусом, фиксируем позу на минуту. То же самое для другой ноги.

Хочу сразу предупредить – вначале будет трудно. Советую просто прислушаться к себе, постараться запомнить, какие упражнения даются труднее всего, и на следующем занятии уделить им больше внимания. Вы сами с восторгом заметите, что очень скоро у вас все получится, и занятия калланетикой будут приносить одно удовольствие! А уж результаты не заставят себя ждать.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Если вы сторонница открытой одежды, вам непременно надо делать упражнения для того чтобы руки всегда были в хорошей форме.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.

К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.

3. Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

В конце комплекса даем несколько дополнительных советов.

Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.

Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.

Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Калланетика рекламируется как практически универсальный жиросжигатель, она идет во многих клубах и пользуется неизменным успехом. Дисков и видео с калланетикой тоже выпущено великое множество. Миллионы женщин подтверждают эффективность калланетики, и примерно столько же презрительно морщатся от одного упоминания этой статической гимнастики. Поможет ли калланетика сбросить лишний вес?

Калланетика: принцип действия
Многие женщины уверены, что калланетика сама по себе сжигает жир. Реклама калланетики говорит, что всего один час статического напряжения мышц может заменить собой многочасовые аэробные тренировки. На самом же деле, аэробика и калланетика работают по-разному.

Калланетика помогает укрепить мышцы, сделать их объем меньше, а плотность больше. Именно к этому должны в конечном итоге стремиться женщины, которые не хотят объемов и слишком выраженной мускулатуры. В то же самое время, длительность нагрузки и ее целенаправленный характер помогают мышцам получить значительный стресс, способный вызывать значительное повышение синтеза мышечных волокон. Неслучайно тренеры по калланетике не советуют взвешиваться. Мышечные волокна становятся тяжелее, и вес может не уменьшаться, а даже расти. Но больше мышечных волокон в переводе на язык калорий, означает «выше энергетические траты». Следовательно, при неизменном или низкокалорийном питании вы будете худеть. Если же занятия калланетикой «сочетаются» с перееданием, эффекта от них ждать не приходится.

Калланетика не дает нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В процессе статического напряжения пульс повышается незначительно, поэтому работа не является аэробной. Это силовая нагрузка с собственным весом, которая позволяет качественно проработать мышцы в силу длительности воздействия на каждую проблемную группу мышц.

Силовая природа калланетики означает, что ежедневные занятия скорее приведут вас к перетренированности, а не ускорят результат. Медики рекомендуют чередовать тренировки с днями отдыха. А вот автор системы, напротив, настаивает, чтобы новички занимались каждый день. И противоречия в этом нет никакого, ведь автор исходит из реальности. А она такова, что пока вы осваиваете упражнения, мышцы получают недостаточную нагрузку, и укрепление ткани можно вызвать только при помощи ежедневных занятий. Однако сказанное относится только к «абсолютным» новичкам фитнеса. Тем же, кто имеет неплохую подготовку, стоит заниматься в традиционном фитнес-режиме.

Калланетика – мнение фитнес-тренера
Занятия калланетикой могут быть как очень полезными для похудения, так и совершенно бесполезными. Прежде всего, немногие из нас настолько дисциплинированы и выносливы, чтобы терпеть статическое напряжение по 60-90 секунд. Ощущения, которые возникают в процессе работы, не слишком комфортны, и на первом этапе потребуется сильнейшая мотивация, чтобы не пропускать.

Калланетика совершенно не подходит тем, кто по природе своей тяготится сидением на одном месте. Этим людям занятия покажутся скучными и неинтересными. Именно такие девушки и бросают калланетику.

А вот для тех, кто просто не любит поднимать тяжести, калланетика становится настоящим спасением, ведь это практически единственная гимнастика, которая может помочь в достижении адекватного «тренажерному» результата.

Что же касается похудения, тут необходимо четко осознать, что само занятие позволит избавиться примерно от 300-400 ккал, а вот обмен веществ изменится настолько, что вы сможете позволить себе и небольшие «огрехи» в диете. Кроме того, калланетика действительно поможет сделать бедра и ягодицы упругими, а живот плоским. А вот дополнительно сжигать калории все-таки придется на аэробных тренировках.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Наибольшего эффекта при занятиях калланетикой можно достичь, если соблюдать рекомендации по режиму питания. Диеты дают только временный эффект, при этом замедляя обмен веществ, а когда вы возвращаетесь к обычному, привычному для Вас, режиму питания, лишние килограммы возвращаются обратно очень быстро.

Занятия физическими упражнениями без соблюдения режима питания - это всего лишь 20% успеха. По своему собственному опыту могу сказать, что пока ты не начнешь правильно питаться, эффекта практически не будет. Мышцы будут в тонусе, объемы будут уменьшаться, но очень медленно.

Систему питания нужно выбирать так, чтобы в дальнейшем она стала твоим образом жизни, т.е. на всю оставшуюся жизнь :) (если , конечно, отлично выглядеть ты хочешь всю оставшуюся жизнь :) )

Систем оздоровительного питания множество, и одна из них — раздельное питание. Эта система базируется на солидной научной основе — о пользе такого питания знали еще древнеримские врачи. В наши дни приверженцев этой системы становится все больше и больше.

С далекой древности ученых и врачей интересовали вопросы совместимости продуктов, их идеального сочетания во время еды. Эти темы развивали в своих работах еще Парацельс и Авиценна. Правда, определение «раздельное питание» пришло в мир человеческих намного позже.

Преимущества. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Полезен такой режим питания при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.

Недостатки. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно, но возможно, особенно если Вы фанат здорового образа жизни.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика