ФИТНЕС,ФИТНЕС И АЭРОБИКА » Страница 10
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Казалось бы, что может быть проще прямого скручивания, растяжки боковых мышц и «ножниц» на нижний пресс? Так думает практически каждая опытная фитнес- спортсменка, а вот для новичков «найти» пресс во время упражнений по системе Бодифлекс бывает той еще задачкой с тремя неизвестными.
Практикуя в качестве персонального тренера, я заметила, что упражнения для ног и бедер не вызывают такого количества вопросов. Это связано с банальной физиологией – ходим мы в обычной жизни чаще, чем качаем пресс, и поэтому работа мышц ног для «не продвинутого» спортсмена более знакома. Рассмотрим основные ошибки, которые мешают сделать живот плоским.

Нарушения техники скручивания

Упражнение Грир Чайлдерс «брюшной пресс» есть ни что иное как классическое прямое скручивание, которое достаточно эффективно даже без дыхания Бодифлекс. Большинство начинающих выпячивают животы и думают, что «вздувшийся» живот –это залог того, то мышцы работают. На самом деле в таком состоянии снимается нагрузка с поперечных мышц пресса, а значит, вы ни на шаг не приближаетесь к вожделенному плоскому животику.
Прежде чем начинать делать «Брюшной пресс» на дыхании Бодифлекс, я настоятельно рекомендую отработать технику упражнения с обычным дыханием. Запомните, что в исходном положении ваша поясница должна лежать на полу, а не выгибаться вверх. При этом пресс должен быть втянут внутрь уже в начале упражнения. Представьте, что застегиваете узкие джинсы, и «вдохните» живот. Также вам надо научиться подтягивать стенку живота независимо от вдохов-выдохов. Просто напрягите мышцы, это движение независит от работы мышц в процессе дыхания. Руки можно держать впереди, как показывает Грир, а можно и убрать за голову, но пальцы не сцеплять. Следующий момент – вы должны чуть напрячь ягодицы и как бы опрокинуть таз по направлению к нижним ребрам. Это движение похоже на подъем ягодиц, только суть в том, чтобы вы приблизили таз к нижним ребрам и еще сильнее прижали поясницу к полу. Их этой исходной позы и нужно скручиваться нижними ребрами к тазу, напрягая прямую мышцу живота.
Проблема русскоязычных новичков состоит в том, что большинство из них именно ТЯНУТСЯ РУКАМИ ВВЕРХ как написано в книжке, а нужно скручиваться ребрами к тазу, а «отрыв» лопаток от пола – побочный физиологический эффект, концентрироваться на котором не надо. При этом в процессе скручивания не забывайте втягивать живот, чтобы создать дополнительное напряжение. Дыхание подключайте только тогда, когда научитесь делать все вышеперечисленное автоматически.

Боковая растяжка

Успех этой позы «Боковая растяжка» и ее влияние на косые мышцы полностью зависят от того, в какой позе и что именно вы растягиваете. Помните, что таз должен стоять ровно, не нужно скручивать его в влево или вправо. Проще говоря, если вы представите лист бумаги, приклеенный на тазовые косточки, он должен быть параллелен плоскости стены, на которую вы смотрите во время упражнения. Кроме того, не нужно забрасывать «растягивающую» руку за спину или тянуть плечо к уху. Уже в момент входа в позу следует чувствовать растяжение косых мышц.

Упражнение Бодифлекс "Ножницы"

Это упражнение известно нам еще со школьных уроков физкультуры, между тем, мало кто делает упражнение «Ножницы» правильно. Идеальная поза для «ножниц» - поясница плотно прижата к полу, а ноги находятся под углом 45 градусов к земле. Постарайтесь держать их на весу за счет напряжения нижнего пресса, а не при помощи инерции от махов. И еще, чем меньше согнуты колени, тем больше работает пресс. А если поясница все-таки норовит оторваться от пола – нужно просунуть под ягодицы ладони, и зафиксировать исходную позу.

Успех программы Бодифлекс наполовину зависит от правильного дыхания, а в остальном основан на отточенной технике поз. Поэтому работа над техникой важна ничуть не меньше диафрагмального дыхания.


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Для кого-либо пробежка – это основная составляющая здорового стиля жизни, а для кого-либо – действенный метод избавления от определенных излишков веса.

Как верно бегать, чтоб похудеть? Данной теме и посвящена наша статья.

Вопрос времени

Непременно, утренняя пробежка полезна, но тем, кто вожделеет похудеть, стоит перенести тренировку на послеобеденное время. К этому времени большая часть калорий уже употреблена и приходит время расходовать некие избытки. Если после тренировки появляется желание перекусить, стопроцентно лишать себя «энергетической подпитки» не стоит. Абсолютное голодание может привести к тому, что организм при первой же способности оперативно восполнит утраты жировой ткани. Но стоит держать в голове – ассортимент блюд в этот период ограничен (допустимы малокалорийные кисломолочные продукты, также пища из растений). В неприятном случае, ни о каком похудении можно и не грезить.

Вопрос расстояния

Чтоб похудеть, придется бегать 40-50 минут – в данном случае начинают сжигаться жировые припасы. Но это не означает, что 1-ый раз выйдя на дорожку можно позволить для себя долгосрочную тренировку. Таковой подход может привести к дилеммам, а вот полезности не принесет никакой. Нагрузку придется наращивать плавненько, но планомерно, всякий раз добавляя 5-7 минут к собственному прежнему «рекорду».

Выбор техники бега для похудения

Спецы считают, что лучший итог обеспечивает бег трусцой. Он совершенно подходит тучным людям, так как дает наименьшую нагрузку на связки и суставы. При всем этом таковой вариант бега просит суровых издержек энергии. Верная техника бега трусцой предполагает акцент на частоте шагов, а не на их мощи и длине.

Выбор местности

Непременно, бегать стоит в местах, отдаленных от заводов и от проезжей части. Совершенно подходят парки и лесные тропинки (обитатели крупных городов могут выкарабкаться на стадион). Ради усиления эффекта, спецы советуют равномерно наращивать нагрузку, подбирая участки и с пересеченной местностью. Взбегая на гору и спускаясь с нее, необходимо смотреть за темпом – он не должен изменяться.

Дополнительные меры

Чтоб во время бега на определенных участках тела (на бедрах, талии, животике) интенсивно сжигались жировые припасы, стоит направить внимание на особое антицеллюлитное белье (майки, шорты, бриджи и пр.). Такие элементы одежки шьются по специальной технологии – внутренний слой впитывает пот, средний – делает эффект сауны, а внешний – подтягивает контуры и обеспечивает лимфодренаж.

Вот и все хитрости, которые позволят «убежать» от избыточного веса. Плодотворных вам занятий! Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ



Эти упражнения выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 м.

1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед.

Одновременно упирайтесь левым коленом в пол и начинайте плавно поднимать левую стопу от пола. Таз находится в положении, направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможете, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно. Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.

2. Исходное положение, как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испытывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.

3. Исходное положение - на коленях лицом к стулу. Плечи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите вперед и согните спину, потянув при этом позвоночник. Не отрывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колено вверх и наклоните его вбок, продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз.

4. Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Прямую левую ногу вытяните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите левую ногу над полом насколько сможете. Продержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 100 раз по 50 каждой ногой.

5. Сядьте на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 см, не дальше и не ближе, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните их в коленях и максимально поднимите их к груди, не отрывая при этом пальцы ног от пола. Выпрямите ноги и поднимите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз.

6. Исходное положение - стоя на коленях, касаясь ягодицами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, стараясь выдвинуть при этом бедра как можно больше вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз.

7. Исходное положение - упор лежа на руках, которые согнуты в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и туловище вытяните и поднимите одну ногу, чтобы она оказалась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте по 50 раз каждой ногой. Следующее упражнение выполняйте для начала по 20 приседаний, постепенно доведя их до 50.

8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно. Выполните около 50 полуприседаний в каждую сторону.

9. Исходная позиция - положение стоя на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом колене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз, затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение - лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками и притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.

11. Лежа на животе, согните ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой ногой, сделайте 100 раз.

12. Сидя на стуле, ноги прямо, поднимайте правую ногу на левое бедро, вернитесь в исходное положение и повторите не менее 50 раз. Проделайте то же самое левой ногой

13. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

14. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.

15. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Начнем наше соревнование. Те девушки, которые знакомы с обеими системами быстрого похудения могут пропустить представление участников.

Итак, в красном углу у нас Бодифлекс. Это система американской домохозяйки Грир Чайлдерс, которая долго мучилась с лишним весом после родов и, наконец, придумала 20-ти минутный комплекс упражнений на основе йоговского дыхания Бхастрики и простых изотонических поз. Бодифлекс, если верить рекламе, помогает похудеть на один размер одежды всего за две недели. Широко распространен в Интернете, при желании можно скачать бесплатно любое видео системы.

В синем углу - молодой перспективный Оксисайз!. Именно так, с восклицательным знаком, и назвала свою систему американская учительница Джил Джонсон. Она была полной с детства и долго работала над проблемой, чтобы придумать простую схему диафрагмального дыхания и дополнить ее несложными статическими упражнениями. За две недели три процента жировой массы (примерно один размер одежды) теряют с оксисайзом даже беременные!

Первый раунд. А что говорят медики?
И Джил, и Грир утверждают, что их системы клинически тестированы, и эффективность подтверждена. Автор статьи покопалась в электронном каталоге медицинских американских журналов, и информации о клиническом тестировании не нашла. Хотя, Оксисайз! действительно проверяли в Университете Колорадо, правда, не на медицинском, а на факультете биохимии. А вот Грир до сих пор ссылается на то, что медики в целом поддерживают Бодифлекс, только вот конкретных медиков так и не называет, да и результаты клинических тестов не обнародует.

Итак, врачи и ученые на сто процентов не доказали связь между Оксисайзом или Бодифлексом и похудением, так что раунд прошел вничью.

Второй раунд. Что говорят простые женщины?
Официальные сайты того и другого пестрят отзывами о похудении на 4 размера и более. Да и на форуме нашего сайта есть девушки, добившиеся впечатляющих результатов. Российский эксперт по кислородному тренингу, Марина Корпан, говорит, что Оксисайз! более эффективен и именно он помогает там, где бессилен Бодифлекс.

А вот американская ФДА (надзор по правам потребителей) лишала лицензии на торговлю и Грир (2006), и Джил (2002). Поводом были иски тех, кто не достиг указанного в рекламе результата, то есть не похудел на один размер за 14 дней. Подвохом для обеих американок послужило…американское законодательство о рекламе. Оно заставляет продавцов говорить в рекламе только те вещи, которые являются безусловной правдой для всех потребителей. А эффект от упражнений, как Вы понимаете, разный для всех женщин.

Лично я считаю, что дыхание Оксисайз! проще, поэтому больше людей добиваются с ним успеха. Зато упражнения Грир Чайлдерс намного понятнее и пресс работает лучше, если разучивать их по книге, так что опять ничья.

Третий раунд. Кто на свете всех удобней?
Большинство девушек считают подвигом встать и, простите за каламбур, немного подвигаться с утра. «Совиная» жизнь приводит к тому, что, проснувшись, мы еле добредаем до кофейника, не то что уж там каким-то Бодифлексом заняться. Однако зарядка, даже не подкрепленная никаким кислородным дыханием, способна стронуть с мертвой точки самый  «упертый» обмен веществ. Начав упражняться утром, мы как бы говорим мозгу «тело проснулось, жги калории!». Занимающиеся натощак Бодифлексом, несомненно, выигрывают у тех, кто занимается Оксисайзом, например, в обеденный перерыв.

С другой стороны, не всегда нагрузка с утра – благо. Особенно это касается гипертоников. Так что качественно сделанный комплекс всегда лучше, чем «кое как подышать» с утра. Оксисайзом можно заниматься уже через пару часов после плотной, и час после легкой еды, так что эта гимнастика удобнее для «сов».

Часто говорят, что Оксисайз намного тише Бодифлекса. Да, в первом случае нет резкого звука «пах», но «сопение» «оксисайзер» издает тоже довольно слышимое, так что заниматься в тайне ото всех, если эти «все» находятся за картонной стенкой современной квартиры, вряд ли получится, особенно если Вы дышите правильно. Правда, не совсем понятно, зачем скрывать от домашних, что занимаетесь гимнастикой, это же повод для гордости. Вы же не плюшки с пивом лопаете.

И Грир, и Джил говорят, что гимнастику можно делать за рулем автомобиля. В этом отношении, конечно, Оксисайз! незаметнее, но посмотрите правде в глаза – так ли уж у Вас много времени на гимнастику за рулем, при условии, как замечательно водят машину большинство наших с Вами соотечественников?

Следующий фактор удобства – так сказать доступность информации по гимнастике. Тут Бодифлекс побеждает с большим отрывом. Первая книга по «бодику» появилась в далеком 1998 году, и с тех пор упражнения Грир с подробнейшими описаниями не выложил в Интернет только ленивый. Доступны все видео Грир, включая новейший вариант бодифлекса - программу "Shapely Secrets Abdonda". Для тех, кто не владеет английским, есть очень много видеопрограмм на русском языке. Оксисайз! же хочет выпустить Марина Корпан, и цены на диск обсуждаются прямо-таки дикие… А Бодифлекс идет во многих фитнес-клубах, да и персонального тренера на дому по нему найти проще.

Еще книга Оксисайз довольно плохо переведена, что порождает массу проблем с правильным дыханием Оксисайз!. Хрестоматийная ошибка - перевели pelvic tilt который на самом деле «зажим ягодиц с одновременным «опрокидыванием» таза вперед и упражнением Кегеля или напряжение ягодиц и лонно-копчиковой мышцы» как «покачайте бедрами как Элвис». Элвис Пресли, при всем уважении к его танцевальным движениям, ну никак не относится к лонно-копчиковой. Поэтому «качающие» не достигают максимального наполнения легких кислородом, и, как следствие, бросают занятия раньше, чем те начинают работать на похудение.

Касаемо хлеба насущного, то есть диеты, обе американки продают примерные планы питания, которые мало чем отличаются – много овощей, пара порций сложных углеводов, порция белка и парочка фруктов, примерно 1600 ккал. Это, пожалуй, развеивает самый популярный миф о бодифлексе и оксисайзе про «ешь что хочешь, и похудеешь за счет кислорода».

Ну что же, и в третьем раунде у нас «ничья»

Кто же победил? По очкам вышла ничья, а вот какая система будет Вашим личным номером один и будет радовать Вас каждый день –решать только Вам.

Елена Селиванова, персональный тренер по БФ, Powerflex, Aeroshape Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Проведение идеомоторной подготовки перед началом тренировки — это способ уйти в себя, чтобы избавиться от стрессов, проблем и забот, преследовавших вас на протяжении всего дня. Это ваше время, когда вы можете позволить себе сконцентрировать все внимание на своем теле. Это время, отведенное для того, чтобы вспомнить о мотивации тренинга и обрести второе дыхание для концентрации внимания. Идеомоторная подготовка может продолжаться от двух до пяти минут, в зависимости от того, насколько трудным был для вас этот день.

Перед началом тренировки разминка для сознания не менее важна, чем разминка для тела. Идеомоторная тренировка подготавливает сознание к предстоящей работе. Лежа на полу или сидя на стуле, для разминки воспользуйтесь на ваш выбор техникой контролируемого дыхания или прогрессивной релаксации. Затем быстро представьте себе, каким вам хотелось бы видеть свое тело, чтобы, подключив сознание к процессу достижения своих целей, психологически настроиться на проведение тренировки. Обратившись к своему телу, прислушайтесь к ритму биения сердца и ощутите пульсирующее движение крови по сосудам. Человеческое тело производит много шума, если прислушаться. Представьте себе, как сила наполняет ваше тело. Вообразите, что вы взмываете в воздух, совершив мощный, «взрывной» прыжок словно Майкл Джордан или Михаил Барышников. Ощутите мощь своих легких. Затем мысленно выполните несколько упражнений из тренировочной программы. Представьте, что вы выжимаете отягощение вверх. Ваши мышцы разжимаются подобно пружинам, выполняя жим веса. Техника движений в мысленно выполняемых упражнениях должна быть безупречной. Ваше тело обретает мощь и красоту тела дикого зверя, некогда поразившего вас своим совершенством. Почувствуйте эту могучую силу в каждой клеточке своего тела.
Сконцентрируйте внимание на воображаемых метаморфозах вашего тела и ощутите прилив энергии. На счет три откройте глаза; теперь вы готовы и отлично справитесь с реальными физическими нагрузками предстоящей тренировки.

Применение идеомоторной подготовки для повышения техники выполнения силовых упражнений со снарядом (штангой).
В процессе тренировки время, отводимое для достижения полного расслабления, весьма ограничено. Состояния релаксации можно достичь, если воспользоваться следующей методикой.

Давайте на примере одного из самых широко распространенных упражнений — приседания со штангой на плечах — рассмотрим применение методики, с помощью которой можно улучшить технику выполнения этого упражнения. Эта методика особенно полезна в тех случаях, когда вы собираетесь выполнять рывок снаряда с максимальным весом или пытаетесь поднять больший вес, чем тот, который вы поднимали прежде. Идеомоторная подготовка может быть использована при выполнении любого упражнения, однако следует помнить о том, что в процессе тренировки с отягощениями, во избежание травм, всегда следует неукоснительно соблюдать меры безопасности и правильную технику движений.

Закройте глаза и подайте себе условный сигнал (жестом или ключевой фразой). На счет пять сделайте глубокий вдох. Вдыхая воздух через нос, представьте себе, что луч света, проникая в голову, несет энергию вашему телу. Досчитав до пяти, приподнимите подбородок и попробуйте вдохнуть чуть больше воздуха, наполняя им верхнюю часть грудной клетки. Задержите дыхание примерно на секунду. Досчитав до пяти, медленно выдыхайте воздух через нос, представляя, как вместе с ним вас покидают все отрицательные ощущения и мысли.

Теперь представьте, что вы подходите к штанге с десятифунтовыми дисками на обоих концах грифа и поднимаете ее. «Увидьте», как вы поднимаете этот вес. «Почувствуйте», что вы подняли его. И вот уже штанга на двадцать фунтов легче! Затем представьте, как вы подходите к штанге и снимаете ее со стоек. Отметьте про себя, каким легким показался вам вес снаряда. «Увидьте» и «ощутите», как вы безупречно выполняете то количество повторений, которое предусмотрено для этого упражнения вашей тренировочной программой. По окончании мысленного выполнения упражнения, скажите себе, что вы чувствуете себя отдохнувшим, наполненным энергией и готовым приступить к тренировке. Сосчитайте до пяти и откройте глаза. Встряхните руками и ногами, чтобы взбодрить ваше тело. А теперь идите и выполняйте то, что вы только что мысленно проделали с помощью идеомоторного тренинга.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Занимаясь данными упражнениями из калланетики 2-3 раза в неделю по часу, Вы достаточно быстро сбросите лишний вес и скорректируете недостатки фигуры

Разминка
1. В положении стоя, ноги на ширине плеч выполните наклоны головы: сначала по 5 наклонов в каждую из сторон, затем по 5 раз назад вперед и завершите упражнение 5 круговыми движениями в каждую из сторон.

2. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Подняв руки вверх, плавно потянитесь за ними всем телом, став при этом на цыпочки.

3. Встаньте прямо, затем немного согните ноги в коленях и слегка наклонитесь туловищем вперед. Из этого положения потянитесь руками вперед и немного вверх.

4. Оставаясь в том же положении, отведите назад выпрямленные руки и вытяните вперед шею и подбородок. Следите, чтобы спина оставалась ровной.

5. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Плавно наклоняйтесь корпусом вниз, стараясь обхватить руками лодыжки. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

Упражнения для спины
1. Исходное положение: лежа на животе. Вытяните левую руку вперед, а правую уберите под голову. Одновременно поднимите от пола левую руку и правую ногу и удерживайтесь в таком положении около 60 секунд. Затем поменяйте руки и выполните упражнение для правой руки и левой ноги.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки уберите под голову. Не отрывая носки друг от друга носки ног, поднимите их от пола. Удерживайте их в таком положении в течение 60 секунд.

3. Исходное положение: лежа на животе, ноги разведены в стороны. Упираясь руками в пол на уровне плеч, поднимите торс как можно выше и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, колени - на уровне бедер. Округляйте спину на вдохе, а на выдохе - прогибайте. Выполните это упражнение 10 раз.

Упражнения для мышц живота
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ухватитесь ладонями за бедра и подтянитесь руками к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена.

2. Исходное положение: лежа на спине с поднятыми на уровень 90 градусов ногами. Подтяните руками туловище к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на уровень 45 градусов.

Упражнения для ног
1. Исходное положение: сидя по-турецки. Без помощи рук встаньте на колени, а затем снова вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 50 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки и вытянуты вдоль туловища, а ноги слегка согнуты в коленях. Без помощи рук, поднимите ноги и поясницу на 10-15 см от пола, а через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 100 раз.

3. Исходное положение: станьте прямо. Подогните одну ногу и слегка присядьте на другой. Выполните это упражнение 50 раз для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц
Исходное положение: стоя на цыпочках рядом со спинкой стула, пятки вместе, носки врозь, спина прямая. Выполняйте глубокие приседания с тремя паузами по ходу движения. Первую паузу - на уровне немного согнутых коленей, вторую паузу - присев еще немного ниже, а последнюю – в нижней точке движения. Разводите колени в стороны, чтобы присесть как можно глубже. По такому же принципу поднимитесь. Выполните 10 приседаний. В случае необходимости придерживайтесь за спинку стула.

Упражнения для расслабления
1. Исходное положение: сидя на полу, выпрямите перед собой ноги. Плавно потянитесь руками к ногам, и, обхватив руками голень, расслабьтесь. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

2. Исходное положение: сидя на полу, разведите ноги в стороны. Потянись руками перед собой. Пробудьте в таком положении около 60 секунд.

3. Исходное положение: сидя на полу, разведите ноги в стороны. Наклонитесь вправо и, обхватив руками правую голень, пробудьте в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

4. Исходное положение: лежа на животе. Выполняйте свободные махи согнутыми в коленях ногами.

Это важно:
1. Никогда не выжимайте из себя больше, чем Вы на данный момент способны. Если у Вас не получается выполнить какое-то упражнение значит замените его на более легкое или выполните меньшее количество повторений, главное – не перенапрягайтесь!

2. Если есть такая возможность, то занимайтесь калланетикой перед зеркалом. Это позволит Вам наблюдать за тем, как Вы выполняете упражнения и лучше фиксировать движения.

3. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать так, как Вы обычно это делаете.

4. Старайтесь заниматься в полной тишине, посторонние звуки могут сбить темп.

5. Если во время выполнения упражнения возникает боль или появляется чувство дискомфорта, в таком случае занятие стоит прекратить и не рисковать здоровьем.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Для развития верхнего плечевого пояса  по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум по 3 килограмма. Ведь, мы не хотим сделать Ваши плечи мощными, а скорее хотим придать им тонус. Этого будет достаточно.

1) Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и плечи. Втяните живот. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начнём с упражнения «молния»

Руки перед собой. Вы будете подтягивать гантели к подбородку и опускать их вниз. Вдох – вверх. Выдох – вниз. Плечи работают, локти тянутся вверх. Представьте, что Ваши руки отказали, и Вы подтягиваете их только мышцами плеча. Вверх, вниз. Повторите десять раз.

2) Разверните кисти ладонями наружу. Начинайте поднимать руки вверх, вперёд, немного  выше уровня плеч. Упражнение на бицепс. Согнули руки, разогнули. Сгиб – вдох, назад – выдох. Дышите глубже, чтобы к мышцам поступало больше кислорода, а их укрепление проходило активнее. Следите за шеей и корпусом. Если есть напряжение, постарайтесь расслабиться. Повторите упражнение десять раз.

3) Вытяните руки вперёд, а потом разведите в стороны. Мы будем делать другую модификацию для бицепса. Бицепсы работают на сгибание, трицепс – на разгибание. Плечи опущены, живот постоянно подтянут к позвоночнику. Ощутите движение в суставе. Опустите руки вниз. Повторите упражнение десять раз.

4) Вращение руками по фронтальной плоскости от себя. Стараемся вращать руками в ходе всего движения. Остановились. Теперь – круги вниз. Следите, чтобы корпус не двигался. Почувствуйте работу передней части плеча. Теперь вращения через стороны – плечи вниз, руки вверх. И в обратном направлении. И так десять раз.

5) Переходим к трицепсу. Руки перед собой. Положите одну ладонь на тыльную сторону другой. Поднимите руки вверх и заведите за голову, согнув в локтях. Чуть наклонитесь вперёд, живот подтянут. Разгибайте руки вверх. Каждый раз, когда опускаете руки – сводите плечи как можно дальше назад. И опять вверх. Не забывайте про дыхание. Повторите десять раз.

6) Теперь, опустите руки вниз, наклонитесь вперёд, согнув ноги в коленях. И подтяните кисти к животу, краю рёбер. Начинайте разгибать локти назад. Упражнение называется «Трицепс в наклоне». Назад, теперь вниз. Постарайтесь не двигать локти и плечи, они должны быть зафиксированы в одной позиции. Чувствуйте, как заработали трицепсы и задняя часть плеча? Живот остаётся втянут. Повторите упражнение десять раз.

7) Опустите гантели на пол. Дышите. Заведите одну руку за голову, коснитесь пальцами другой руки локтя, растяните мышцы. Теперь, вытяните руку перед собой в противоположном направлении. Растяните плечо. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Теперь другая сторона. Рука за голову, потянули. Вытянули руку – растянули другой рукой. Глубокий вдох и выдох.

8) Присядьте на корточки. Возьмите гантели и встаньте. Старайтесь всегда вставать в первую позицию пилатес. Когда бёдра, живот и грудная клетка находятся в одной плоскости.  Сейчас мы проведём несколько попеременных подъёмов рук вверх и вниз. Одна рука вверх, другая – вниз. Вытягивайте руку до конца. Сосредоточьтесь на работе мышц плеча. Не забывайте про дыхание. Снова поперечный жим. На этот раз наклоните корпус вперёд, согните колени. Кисти подтяните к груди. Живот и рёбра втянуты. Жим. Назад. Вверх, вниз. Живот подтянут на протяжении всего упражнения. Потяните руки к груди, разогнитесь, и опустите руки. Повторите десять раз.

9) Займёмся проработкой мышц груди. Вытяните руки перед собой, как будто Вы обхватываете ими большой надувной шар. Начинайте разводить руки в стороны. Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите ещё 10 раз.

10) На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Снова согните ноги, и немного разведите их. Наклоните корпус вперёд.

Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Старайтесь ни на секунду не упускать движения из-под контроля! Повторите 10 раз.

11) И на последнем повторении задержитесь в верхней точке, и сделайте несколько покачиваний. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Это ощущение свободы! И снова опустите гантели, разогните корпус.

12) Теперь упражнение «Зарядка супермена». Поставьте ступню одной ноги под углом к другой, упритесь в неё пяткой. Теперь вдох, делаем выпад вперёд, руки перед собой – вверх. Выдох – опускаем руки через стороны. Вдох – поднимаем руки опять вверх, и принимаем исходную позицию, контролируя движения. Теперь быстрее. Повторите 10 раз. Тоже самое на другую сторону.

13) Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если Ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для Вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.

Очень скоро Ваши руки и плечи будут подтянутыми  и рельефными!
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


За время своего многовекового существования человечество придумало массу способов поддержания себя в хорошей форме. О чем только не шла речь: и всевозможные диеты, и голодания, и разнообразные физические упражнения... но одним из самых оригинальных и во многом приятным способов по-прежнему остается обруч. Вот именно об обруче мы и поговорим.

Интересно, что своим созданием чудо-обруч обязан американцу Артуру Мелину, основателю компании WHAM-O, специализировавшейся на так называющих летающих тарелках, впрочем, вскоре потерявших свою популярность. И вот тогда им на смену пришел хула-хуп. Будучи моментально востребованным, он приобрел невиданный успех: за первый же год во всем мире было продано более ста миллионов обручей.

В России обруч (хула-хуп) появился в 60-х годах. Однако там был воспринят с прохладным безразличием. В 90-х годах хула-хуп стал наиболее популярен в Болгарии как цирковое искусство. Там впервые стали практиковать кручение нескольких обручей на дистанции, по всему телу. В дальнейшем с бродячими цирками хула-хуп пришел и стал популярен в цирках России.

Какие же преимущества дают нам занятия с обручем?
- Приятное времяпровождение. Хула-хуп (обруч) делает борьбу с лишними килограммами исключительно приятным занятием.
- Обруч - незаменимый помощник в тренировке мышц рук, спины, ног и плеч. Его использование обеспечивает множество вариантов упражнений на растяжку.
- Эффективная организация времени. Вращая обруч всего 10 минут в день в зоне талии, вы почувствуете значительный эффект в ее уменьшении и укреплении. Каждая из нас помнит, как девчонкой сутками крутила обруч вокруг талии. Теперь мы повзрослели и убрали старый обруч за шкаф пылиться. Но, расставшись с детством, мы не расстались с нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаем о красивом стройном теле и гладкой коже. Есть несложный способ воплотить мечту в реальность. Это способ из детства, это обруч хула-хуп.
- Упражнения с обручем развивают координацию движений, гибкость, силу, чувство ритма, артистичность, а также отлично сжигают лишний жир в проблемных участках вашего тела.
- В процессе упражнения с обручем происходит нормализация работы кишечника.
- Сжигание лишних килограммов. Эластичность, гибкость и простота вращения хула-хупа позволит Вам устранить избыток жира с любой части тела без трудных и скучных упражнений.

Упражнения с обручем
Теперь убедившись в том, что занятия с обручем принесут нам не только массу удовольствия, но и огромную пользу, обратим наше внимание как выполняются упражнения с обручем.

Итак, встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределен по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом вращение. Движениями корпуса, ног и шеи заставляем обруч крутиться вокруг талии и бедер.

И не забывайте, что все в ваших руках. Чем раньше вы начнете путь к идеальной фигуре, тем быстрее его пройдете.

Важные моменты упражнений с обручем
- Несмотря на то, что вращать бедрами и крутить обруч – прерогатива женщин, сильная половина человечества тоже может использовать хула-хуп для борьбы с «пивным» животиком.
- В стремлении сделать талию не переусердствуйте: утяжеленный обруч не рекомендуется крутить дольше 20 минут. Но при желании такие тренировки можно повторять два-три раза в день.
- Чтобы результат ваших усилий проявился быстрее, сочетайте их со здоровым сбалансированным питанием. После тренировки час-полтора не ешьте: организму нужно прийти в себя и успокоиться. В противном случае все старательно потраченные килокалории вернутся обратно.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Мир спорта в целом и мир бодибилдинга в частности задыхается от нашествия лжецов, мошенников и аферистов, которые подрывают авторитет Железной Игры. Система их ценностей основана исключительно на том, что хорошо для их собственных карманов, а не том, что нужно для тебя.Когда я был подростком, я пал жертвой сладкозвучных мошенников, продающих шарлатанские добавки и использующих непристойную тактику для обмана невежественных, но доверчивых масс. Сегодня, чарующие голоса этих мошенников звучат ещё громче и привлекательнее.

Я недавно столкнулся с фиглярством одного известнейшего лица в мире бодибилдинга. Эксплуатируя свою славу, он предлагает людям "персональные" (и очень дорогие!) тренировочные курсы по почте. Ни имея даже минимальной информации об уровне подготовленности своих будущих "клиентов", об их, ограничениях, целях, жизненных обстоятельствах и трудностях (а все эти факторы в огромной мере определяют структуру тренировочной программы), этот Извесный Культурист, тем не менее, всем желающим предлагает одну и ту же "обезличенную", но, тем не менее, "персональную" тренировочную программу, а также свои советы по приёму добавок. Увидите, он не заставит себя долго ждать и вскоре откроет собственную линию добавок, чтобы внести свою лепту в обман, процветающий на рынке пищевых добавок.

Естественно, потенциальным "клиентам" ничего при этом не сообщается о фантастической генетике и мощнейшей стероидной поддержке Известного Культуриста, которые позволили ему стать "звездой". Не сообщается ничего и о том, что у него нет абсолютно никакого права давать советы типичным хардгейнерам. Его тренировочная философия, которую он предлагает на продажу массам, заключается в следующем: "тренируйся как я, чтобы стать таким же, как я". Известный Культурист имеет сообщника, которые нисколько не лучше его - такое же генетическое чудо, по самые жабры накачанное стероидами.

Что же может предложить этот дуэт нашему типичнейшему брату-хардгейнеру? Нуль, полный нуль! Эти два искусных обманщика лишь одни из многих. Именно в таком состоянии сейчас находится мир спорта. Эта ситуация не нова, но в прошлом всё же такое случалось на столь часто и открыто. Благодаря интернету сейчас можно "раскрутить" какую угодно глупость и ложь.

То, что столь многие люди попадаются на удочку мошенников, является следствием официальной пропаганды, которая намеренно вводит людей в заблуждение или, как минимум, скрывает правду. Это делает массы доверчивыми, и многие не могут противостоять уловкам коммерсантов-шарлатанов.

Позиция официальных кругов в бодибилдинге и их методы обмана людей достойны позора. Но официальные круги не волнует правда - их заботит лишь собственная прибыль и финансовые итоги года.

Встань и скажи своё слово, повернись спиной ко всем позорным вещам, которые происходят в мире спорта. Не поддавайся лжи и тем, кто её распространяет. Это означает, что тебе нужно порвать со стероидами, лжецами, обманом и лицемерием, а также пересмотреть свои нереальные цели, которые осуществимы лишь в том случае, если ты обладаешь фантастической генетикой и глотаешь стероиды вёдрами.

Займись своим образованием, возьми свою судьбу в зале в собственные руки, никогда не доверяй контроль над собственным организмом другому человеку (особенно, если он - накачанный стероидами генетический феномен), тренируйся безопасно, разумно и эффективно и прими, наконец, ту истину, что ты никогда не сравнишься с химическими монстрами. И тогда ты поймёшь истинную и благородную ценность Железной Игры и себя самого.

Читайте также:
Сеты и повторения в культуризме
Злоупотребление культуризмом
Неужели и кости растут? - полезное для культуристов
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообщето, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы.

Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет понастоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше. Огромный успех через много лет это много маленьких успехов из месяца в месяц.

Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "строится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когданибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное регулярность тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чегото в культуризме. Чтобы победить, нужно время много времени. Так что, главное регулярность тренинга. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика