ФИТНЕС,ФИТНЕС И АЭРОБИКА » Страница 10
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Одним из незыблемых канонов женской красоты является узкая и тонкая, «осиная» талия. Эта особенность фигуры представительниц прекрасного пола испокон веков пользуется повышенным спросом и является предметом желанности и обожания.

Идеальная талия придает женским формам особую привлекательность. Она способствует уравновешиванию всех пропорций фигуры даже в тех случаях, когда они далеки от стандартных.

Однако данная составляющая женской фигуры имеет предрасположенность к образованию в этой области жировых отложений. Поэтому для достижения идеального состояния талии и закрепления полученного результата на долгие годы необходимо обеспечить грамотный и комплексный уход за ней. Правильное, здоровое питание, ежедневные физические упражнения, направляемые на проработку мышц живота и боков, увлажнение и питание кожи с помощью специальных косметических средств – есть залог непременного успеха.

Единственный нюанс – все должно быть в меру. Чрезмерно скудное диетическое питание рано или поздно приведет к физическому истощению организма, а также к совершенно нездоровому уменьшению объемов тела. В результате чего выпирающие кости и просвечивающая внутренности талия явно не порадует окружающих женщину людей. Непомерная увлеченность физическими тренировками также не лучший вариант: излишняя «перекачка» мышечных тканей приведет к значительному увеличению размеров талии.

Хорошие результаты приносят физические упражнения, выполняемые по методике бодифлекса. Специалисты по фитнесу для придания талии стройного и подтянутого вида особо «рекомендуют к применению» упражнение «Боковая растяжка». Его полезное действие направлено на растяжку мышечной группы нижней части живота, в результате чего линия талии хорошо формируется, укрепляются стенки живота, исчезает дряблость кожи.

Данное упражнение выполняется в два этапа:

1. «Начальная поза»
Необходимо принять основную дыхательную позу – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ладони рук расположить чуть выше коленей. Ягодицы – в положении «полуприседа», голова смотрит вперед. Выполнить дыхательное упражнение. Затем следует втянуть живот и перейти к основной позе.

2. «Основная поза»
Левую руку опустить таким образом, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Не отрывая ступни от пола необходимо вытянуть правую ногу в сторону, оттянув при этом носок. Таким образом вес тела должен быть перенесен на согнутое левое колено. Правую руку следует поднять вверх и тянуть ее как можно дальше, затем слегка приспустить руку к области уха и снова тянуть, дабы прочувствовать растяжку всех мышц – от подмышки до талии. При этом руку не следует сгибать и отводить далеко от головы. Досчитав до 8, следует сделать паузу, перевести дыхание и вернуться в исходное положение. Необходимо сделать по 2-3 повтора в каждую сторону.

Правила, которые следует соблюдать:
- для правильной растяжки не стоит сгибать руку в локтевом суставе, поднимая ее вверх. Следует просто потянуться и растянуть мышцы;
- вытягивая вперед ногу, следует обязательно оттягивать пальцы ступни;
- выполняя упражнение необходимо держать прямую позицию тела, не наклоняя его вперед и не запрокидывая назад. В какой-то степени правильная поза должна напоминать стойку дискобола.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Настойчивое утверждение всех врачей без исключения, согласно которому родить здорового ребенка может только здоровая мать, должна взять на вооружение каждая женщина. Здоровая мать повышает шансы на отменное здоровье своему будущему ребенку.
Итак, вы беременны? Это прекрасно! Самое время заняться шейпингом. Не верите?
Каждый женский сайт знает, что умеренные занятия физическими упражнениями, например, шейпингом наряду с правильным питанием имеют определенную ценность по части здоровья, ведь они способны увеличить вероятность благополучных родов у здоровой женщины.

Каждый этап беременности требует специфичного подхода. Именно поэтому для беременных разрабатываются особые оздоровительные технологии. Примером тому – шейпинг для беременных. Эта разработка, рожденная в 90 годах, стала детищем ученых и врачей Международной федерации шейпинга. Сегодня она очень популярна как средство профилактики послеродовых осложнений.

В чем польза шейпинга?

Польза от занятий шейпингом для беременных несомненна. Это, прежде всего:

- восполнение дефицита двигательной активности перед родами;

- поддержка в желательном тонусе «родовых» мышц;

- обеспечение физиологически комфортного протекания процессов метаболизма во время беременности;

- создание позитивного эмоционального фона в период, предшествующий родам;

- обеспечение квалифицированного контроля состояния беременной женщины в дополнение к основному врачебному;

- обеспечение быстрого восстановления в послеродовый период, в том числе быстрое приведение фигуры в порядок.

Технология, по которой будущие роженицы занимаются шейпингом, нашла одобрение у врачей-акушеров. С момента внедрения этой замечательной программы «в жизнь» несколько поколений рожениц стали поклонницами шейпинга и до сих пор с теплотой и благодарностью отзываются о создателях программы шейпинга для беременных.
На что обратить внимание?

Женщинам, которым Шейпинг для беременных показался привлекательным, полезно принять во внимание следующую информацию:

- Данные неоднократных исследований и многочисленных наблюдений относительно беременных женщин доказывают, что специально разработанные для них шейпинг-упражнения, способствуют благополучному протеканию как беременности, так и родов, а также благоприятны в послеродовой период.



А теперь рекомендации:

- при нормальном протекании беременности частота занятий – не чаще 2-3 раз в неделю;

- занятия должны проходить в присутствии квалифицированного тренера по специально разработанной программе тренировок, причем тренер должен пройти курс обучения в Колледже шейпинга для занятий с беременными;

- соблюдать правильный питьевой режим, чтобы компенсировать естественную потерю жидкости во время физических занятий;

- обязательный контроль пульса с удержанием уровня 140 ударов в минуту (женщинам, занимающимся спортом постоянно, интенсивность можно несколько увеличить);

- обязательный контроль температуры тела во время занятий шейпингом: нельзя допускать значительного перегрева;

- недопустимо производить резкие движения, оказывающие ослабляющее действие на мышцы лобковой области;

- в качестве прекрасного дополнения к занятиям шейпингом можно использовать плавание, которое является отличной возможностью для поддержания физической формы во время беременности. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Каллан Пинкней – автор калланетики, утверждает, что после десяти тренировок вы станете выглядеть на пару лет моложе. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько бы вы дали ему занимаясь 24 часа аэробикой нагрузкой.

Калланетика влияет на организм комплексно – улучшает обмен веществ, сжигает жиры, улучшает самочувствие,вытягивает и выравнивает осанку. После занятий вы себя чувствуете молодой, свежей, подтянутой и энергичной!

Если вы жалуетесь на не красивую, сутулую спину,то этот комплекс для ВАС!

Упражнение для спины

1. Необходимо лечь на живот. Вытянуть левую руку вперед, а правую положить под голову. Поднимаем левую руку и правую ногу вверх. Удерживайте их на весу в течение 60 секунд. Повторите для правой руки и левой ноги.

2. Исходное положение лежа на животе. Руки ложим под голову. Выполнение упражнения заключается в том, что необходимо соединить носки ног и поднять их вверх. Удерживайтесь на весу в течение 60 секунд.

3. Ложимся на живот. Ноги разворачиваем в стороны. Поднимите торс как можно выше, ладони рук удерживайте на уровне плеч. В этом положении необходимо задержаться в течение 60 секунд.

4. Встаньте на четвереньки. Руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Выполняйте прогибы. На вдохе округляйте спину, на выдохе прогибайте. Повторите 10 раз.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


В прошлой статье мы выяснили, что такое калланетика и кому она идеально подходит. Сегодня же предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений калланетики. Выполняя его, не забывайте соблюдать основные правила занятий калланетикой, перечисленные в первой статье.
Комплекс калланетики включает в себя 7 групп упражнений в зависимости от того, какие мышцы тренируются.

Упражнения калланетики. Разминка

Начинается комплекс упражнений калланетики с разминки. Это очень важный этап занятий, поскольку именно разминка поможет подготовить мышцы к основным упражнениям, введет их в тонус, «разогреет» и активизирует кровообращение.

Упражнение 1. Это упражнение поможет снять напряжение ягодичных мышц. Сядьте на стул, имеющий подлокотники. Поднимитесь, опираясь на подлокотники, при этом держа спину прямо и повыше подняв подбородок. Выполните упражнение 40 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх. Втяните живот, почувствуйте, как вы стали немного выше за счет этого. Согните ноги в коленях, полуприсев, и вытяните вперед прямые руки, будто тянитесь к чему-то. Нагнитесь вперед и пробудьте в этом положении около минуты. Оставаясь в этом положении, отведите прямые руки назад и вытяните подбородок и шею. Опять вытяните руки перед собой и снова отведите их назад. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Это упражнение калланетики поможет разогреть мышцы плечевого пояса. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, поверните их ладонями вверх. Отведите прямые руки назад, пытаясь соединить лопатки. Медленно подвигайте плечами, попытайтесь коснуться пальцами рук за спиной. Повторите упражнение 100 раз.

Упражнение 4. Это упражнение приведет в тонус мышцы талии. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку положите на внешнюю сторону левой ноги (нащупайте выступающую кость таза – вот на нее и положите свою руку), а прямую левую руку вытяните вверх. Вытяните левую часть тела с поднятой рукой максимально вверх. Подберите ягодицы, таз выдвиньте немного вперед. В этом положении задержитесь на минуту. Сделайте наклон в правую сторону. Повторите данное упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Данное упражнение в разминке комплекса калланетики поможет разогреть мышцы ног и спины. Возможно, сначала вы будете делать это с согнутыми коленями, впоследствии при выполнении данного упражнения ноги будут прямыми. Наклонитесь вперед, соприкоснитесь ладонями (именно ладонями, а не только пальцами) с полом. Задержитесь в этом положении на минуту и обхватите руками ноги с внутренней стороны, как можно ниже. Опустите плечи, голову устремите к коленям. Плавно переместите корпус по направлению к ногам. После того, как корпус придвинется к ногам на несколько сантиметров, обхватите обеими руками икры левой ноги выше щиколотки. Потяните мышцы спины и бедер, считая до двадцати. Отдохните и положите ладони на пол, выгнув спину. То же самое повторите на правой ноге.

Упражнение 6. Это упражнение в комплексе упражнений калланетики предназначено для мышц шеи. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, таз подайте вперед, голову опустите, касаясь подбородком ложбинки между ключицами. Медленно поверните голову влево, устремляя подбородок вверх. Досчитайте до пяти и вернитесь в начальную позицию. Повторите данное упражнение в правую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения калланетики для мышц живота

Упражнение 1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. «Вдавитесь» спиной в пол, насколько это возможно. Поднимите руки, ухватитесь ими за внутреннюю сторону бедер. Медленно поднимайте голову, отрывая плечи от пола – подняться должны только они, остальная часть туловища, начиная от лопаток, должна продолжать соприкасаться с полом. Так же медленно отведите голову и плечи назад, задержав их на уровне 10-15 см от пола. Голова должна быть устремлена вверх. Повторите упражнение 3 раза. Отдохните.



Упражнение 2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. Поднимите обе ноги над полом на высоте 10-15 см. Поднимите голову и плечи, одновременно поднимая перпендикулярно полу левую ногу и опуская на пол правую. Таким образом, ноги образуют прямой угол. Руки в это время должны быть вытянуты прямо перед собой, будто вы тянетесь к чему-то. Часть спины от лопаток и ягодицы при этом продолжают соприкасаться с полом. Повторить упражнение 10-15 раз.



Упражнение 3. Лягте на пол, прямые руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях и слегка расставьте их. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Обхватите ноги руками и подтяните к коленям голову и плечи, поднимая их. Отпустите ноги и вытяните руки прямо, будто стараясь дотянуться ими к чему-то. При этом медленно раскачивайте в стороны верхней частью тела. Повторите упражнение 100 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Встаньте возле спинки стула и обопритесь о нее ладонями рук, находящихся на ширине плеч. Соединив пятки, приподнимитесь на носочки как можно выше, при этом согните и немного выверните колени. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодичные мышцы и подайте таз вперед. Задержитесь в таком положении на минуту и верните таз в исходную позицию. Опуститесь на 3 см, продолжая держать ноги согнутыми в коленях, а пятки вместе. Постойте так, балансируя, еще минуту. Из этой позиции повторите поднятие-опускание на 3 см еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение включает в себя 3 поднятия –опускания на 3 см. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Данное упражнение в комплексе упражнений калланетики схоже с предыдущем. Отличается оно степенью напряжения мышц – опуститься в этот раз нужно на 6 см. При этом стоит продолжать держать спину прямо, пятки – вместе, а ноги – согнутыми в коленях. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Вам снова понадобится стул. Встаньте так, чтобы поднятая параллельно полу прямая левая нога опиралась на спинку стула. Поднимите руки вверх и вытяните тело, будто стараясь стать как можно выше. Сделайте наклон туловища к стопе, опирающейся о стул. Возможно, на первых тренировках вам не удастся дотронуться кончиков пальцев ноги – не отчаивайтесь, все придет со временем. Отдохните, положите голову и руки на ногу в любом удобном вам месте. Медленно перемещайте туловище по направлению колена вперед-назад. Сделайте около 50 таких перемещений, повторите то же самое, стоя на левой ноге.



Упражнения калланетики для ягодиц и бедер

Упражнение 1. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо и назад и также согните в колене. Правая стопа расслаблена. Левой рукой держите стул, а правую положите на бедро и толкайте его вперед, упираясь правым коленом в пол. Оторвите правую стопу от пола, при этом сохраняя спину ровной и удерживая направленными вперед ягодицы и таз. Попытайтесь поднять правое колено на 5-6 см от пола и передвинуть ногу на 2-3 см назад. Плавно вернитесь на 2-3 см вперед. Повторите по 20 раз для каждой стороны.



Упражнение 2. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо без напряжения. Поверните ноги так, чтобы пальцы оперлись о пол. Поднимите правую ногу на 5-7см от пола и задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, опуститесь перед спинкой стула на колени, взявшись за нее руками. Плечи выпрямите, торс отклоните назад, напрягите спину и выдвиньте таз вперед. Наклонитесь вперед, выгибая спину и потягивая позвоночник. Не отрывая от пола стоп, плавно поднимите правое колено вверх и наклоните его вбок. Сосчитайте до пяти и поднимите правую стопу над полом на 3-4 см. переведите колено на 2-3 см назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 4. Исходная позиция – как в предыдущем упражнении. Вытяните прямую правую ногу в сторону, поверните колено и стопу в направлении пола. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните таз вперед и поднимите правую ногу на высоту 6-8 см от пола. Задержитесь в таком положении в течение минуты, опустите ногу. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Завершающий комплекс упражнений калланетики на растягивание мышц

Упражнение 1. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Выпрямленные вперед ног раздвиньте как можно шире. Опустите торс к полу, стараясь «вжаться» всем телом в него.



Упражнение 2. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Поверните корпус влево, положите руки на ногу как можно ниже колена. Наклонитесь к колену, задержитесь на полминуты в этом положении и сильнее передвиньтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Сядьте на пол, сомкните выпрямленные перед собой ноги. Наклоните туловище вперед до упора, положите руки на ноги и продолжайте тянуться вперед. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении на полминуты и попытайтесь потянуться вперед еще немного. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 50 раз. В идеале, выполняя это упражнение калланетики, вы должны дотронуться головой колен.



Упражнение 4. Лягте на пол, поднимите подбородок вверх. Поднимите левую ногу вверх и обхватите ее руками сзади. Задержитесь в этой позиции на полминуты и плавно подтяните ногу к груди. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнение 5. Лягте на пол, согнутые в локтях руки заведите за голову. Согните левую ногу и переведите ее над правой, придвигая левое колено к правому локтю. Локти при этом должны соприкасаться с полом. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнения калланетики для таза

Упражнение 1. Опуститесь на колени, вытяните вверх сплетенные между собой руки, потянитесь вверх. Приподнимитесь на 15-20 см и снова потянитесь вверх. Оставаясь в этом положении, передвиньте бедра максимально влево. Голову и плечи при этом держите высоко. Плавно опишите круг тазом. Потянитесь бедрами максимально вправо. Повторите упражнение влево-вправо по 5 раз, не касаясь при этом пяток ягодицами.



Упражнение 2. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Потянитесь вверх, прилагая к этому все усилия. Плавно опуститесь вниз, устремляя ягодицы к пяткам. Не касаясь пяток, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этой позиции на минуту. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните тело назад, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Встаньте на колени, соедините ноги и стопы вместе. Откиньтесь назад, опираясь ладонями о пол за спиной. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытолкните таз вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Сядьте лицом к спинке стула (стул расположите на расстоянии вытянутых ног). Расставьте ноги, приложив стопы к задним ножкам стула. Носки оттяните, руками обопритесь о пол. Туловище немного наклоните вперед, не напрягаясь. Сожмите стопы и ноги, напрягая из всех сил мышцы бедер, словно пытаетесь сломать ногами стул. Находясь в этой позиции, сосчитайте до ста. Повторите это же упражнение, расположив руки перед собой, между бедрами.



Выполняя комплекс упражнений калланетики, помните о том, что здесь важен индивидуальный подход. Занятия не должны выматывать, делаться через силу и уж тем более через боль. Все упражнения делаются медленно и плавно. Не забывайте о правильном дыхании во время их выполнения.



Спустя месяц-другой вы уже сможете похвастаться достигнутыми результатами: хорошей растяжкой, повышенным тонусом мышц, уменьшением объемов и сброшенными лишними килограммами. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Аэробика - одно из самых бурноразвивающихся направлений в современном фитнесе. Наверняка немало из вас, дорогие девушки и женщины, занимаются аэробикой. Однако знаете ли вы, как правильно построить тренировки?

При тренировках важно следить за своим пульсом. Максимально допустимый пульс можно определить следующим образом: из 220 следует вычесть Ваш возраст (лет). Например, в возрасте 50 лет максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) при тренировках составляет 170 ударов в минуту.

В зависимости от вида тренировки рекомендуется пульс от 50% до 80% от МЧСС. То есть – 85 – 136 уд в мин. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - использование мониторов сердечного ритма. Другой способ - пальпировать пульс на сонной, височной или лучевой артерии.

Соблюдайте следующие рекомендации
Тренироваться следует не меньше трех раз в неделю. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности. Аэробная тренировка, исключая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут. Эффект достигается лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут.

Начальные программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10 минут, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут.

Это увеличение должно быть постепенным. Начальный разогревающий режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями - растяжка мышц без предварительной разминки.

Согревающая разминка должна быть проделана по крайней мере в течение 5-10 минут. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса.

Заминка необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их, так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них кровенаполнения. Вследствие этого в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, что неблагоприятно сказыватся на нашем организме.

Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным. Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.

Существует пять основных пульсовых зон
Зона малых нагрузок для сердца
Она составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.

Фитнесс зона
Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий выведения жира из жировых депо.

Аэробная зона
Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МЧСС. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов.

В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % -приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.

Анаэробная Зона
Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки - повышение устойчивости организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам молочной кислоты. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка.

Зона "последней черты"
Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашей МЧСС. Помните, что при достижении 100 % МЧСС ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров.

90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме.

Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы. Под наблюдением врача. Соблюдение приведенных выше рекомендаций позволит сделать Ваши занятия наиболее эффективными и безопасными. Тренируйтесь на здоровье.

Леонид Гольдман Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


aquafitnessАквафитнес - занятия в воде, использующие ее сопротивление. Появилась сравнительно недавно и уже успела понравиться многим.

Она не имеет противопоказаний, кроме тяжелых заболеваний. Возраст занимающихся колеблется от 15 до 50 лет.

Аквафитнесом занимаются в основном с оздоровительной целью и для удовольствия.

Такие упражнения малотравматичны, но при этом дают нагрузку в три раза больше, чем на суше - за счет преодоления сопротивления воды

Вода – отличная среда для укрепляющих тело упражнений. Двигаться в ней вроде бы сложнее, но нагрузки легче переносятся организмом.

Когда человек опускается в воду, вес не ощущается, давление на позвоночный столб снижается. Поэтому полностью отсутствует риск травматизма. Она прекрасно укрепляет мышечный корсет и полезна для позвоночника.

В отличие от обычной аэробики здесь нет компрессионных и ударных нагрузок, зато присутствует дополнительный эффект гидромассажа, что полезно для кожи и при целлюлите.

Такие занятия могут проводиться как в мелкой, так и в глубокой воде. Последние особенно развивают координацию движений, так как приходится удерживать равновесие (для этого используется гидропояс или трубки из легкого пластика, которые при выполнении упражнений используются как дополнительный тренажер, также как и специальные перчатки с перепонками, увеличивающие сопротивление воды).

Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых требуется преодолевать сопротивление воды.

Идеальная глубина для тренировок – 1,5-2 метра. Людям больным, с большим весом или не умеющим плавать лучше выполнять работу на мелком месте, опираясь на дно бассейна.

Аквафитнес значительно улучшает фигуру, дает силу, ловкость. Занятия в бассейне одинаково подходят молодым и спортивным женщинам, пожилым и больным. А также будущим мамам и всем, желающим вернуть былую стройность или быстрее восстановиться после травм и операций.

Особенно аквафитнес рекомендуется для неподготовленных людей, а также страдающих варикозным расширением вен.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Если вы дошли до предела той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, чтоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика?

Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал. Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!Верьте в себя, в свое будущее и свою победу вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


swimming_girlЧеловек состоит на 90% из воды. Без еды мы можем прожить до четырех недель, а без воды — не более 3—4 суток.

Вода имеет важнейшее значение для жизни на Земле, более того жизнь на Земле зародилась именно в воде.

Плавание всегда было популярным видом спорта. Мало найдется людей (и женщин в том числе), не любящих понежиться в теплых волнах ласкового моря (а также реки, озера, пруда, на худой конец, в хлорированных водах бассейна)

Плавание — один из тех редких видов спорта, который практически не имеет противопоказаний, но зато имеет огромную пользу. Плаванием могут заниматься люди любого возраста и пола. При плавании происходит улучшение работы практически всех внутренних органов, развивается сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Кроме того плавание позволяет расслабиться, снимает стресс, повышает эластичность кожи. При плавании сопротивление воды играет роль массажиста, «прорабатывающего» все мышцы вашего тела.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:
- 4—5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
- за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
- в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
- после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
- используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:
- высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
- сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
- прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
- соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:
- овощи, зелень, коренья, травы — 400 г
- фрукты, ягоды — 300 г
- молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл
- хлеб черный — 60—100 г
- масло растительное — 15—20 г
- мясо, птица, рыба — 50—60 г
- картофель - 200-300 г
- крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:
1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.

Красникова Наталья Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика