ФИТНЕС,ФИТНЕС И АЭРОБИКА » Страница 2
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Если вы сторонница открытой одежды, вам непременно надо делать упражнения для того чтобы руки всегда были в хорошей форме.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.

К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.

3. Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

В конце комплекса даем несколько дополнительных советов.

Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.

Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.

Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Американка Каллан Пинкней, создательница популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой, или 24 часа аэробикой. Нет необходимости ходить в спортзал - познать все прелести калланетики вы сможете дома. Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки:
- все мышцы развиваются равномерно;
- уровень метаболизма - обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;
- научившись "задействовать" мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные для вас ощущения.

Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное - результат вы сможете ощутить, измерить и "взвесить" уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.

Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату - час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовосльствием. КалланетикаИсходное положение для всех упражнений - ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Занятия калланетикой - разминка
- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
- Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
- Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой - упражнения для мышц грудного отдела и спины
- Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
- Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
- То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
- Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
- Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
- Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения для идеальных форм
Исходное положение для всех упражнений - стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
- Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
- Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
- Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
- Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
- Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поврените голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же - в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
- Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
- Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Занятия калланетикой - подтянутый живот и красивые бедра
Эти 12 упражнений - заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

- Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
- Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
- Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
- Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
- Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
- Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


В детстве многие из нас крутили вокруг талии пластмассовый обруч. Это занятие увлекало и казалось весёлым. Для взрослых людей обруч может стать незаменимым помощником в борьбе с лишними сантиметрами. Особенно эффективно его воздействие в комплексе с фитнессом и здоровым питанием. Не теряйте времени, если он стоит у Вас где-нибудь за шкафом, а немедленно начинайте тренироваться. Все остальные могут приобрести его в любом спортивном магазине. Обруч очень полезен для талии. Он убирает живот, а его воздействие можно приравнять к сеансу массажа.

Второе название обруча - это хулахуп, но оно не сильно прижилось в нашей стране. Обручи бывают разных видов. Выбор конкретного обруча зависит от того, какие упражнения вы собираетесь на нем выполнять.

Самые популярные обручи – это обычные пластмассовые или из лёгкого металла. Если пользоваться утяжелёнными моделями хулахупов, то с ними процесс сжигания калорий пойдёт быстрее.

Использование разборных обручей хорошо тем, что можно менять их диаметр. Такие хулахупы можно утяжелять, засыпая песок в полые сегменты. Другой вид обручев - массажные. Для них характерны выступы и шарики. Эффективность массажных хулахупов доказана научно.

Гимнастические обручи в свою очередь дают общеукрепляющий эффект и приносят неоспоримую пользу для здоровья всего организма.

Обруч- это эффективное средство похудения. Он прост в использовании, не требует специальной физической подготовки, а крутить его очень просто. С обручем можно заниматься, смотря телевизор или разговаривая по телефону. Во время упражнений улучшается циркуляция лимфы, что приводит к сжиганию жира. При занятиях с обручем сжигаются калории и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение. Лучше всего начинать заниматься с лёгким обручем по пять минут в день и постепенно увеличивать время до 30 минут. Когда хулахуп войдёт в привычку, его можно утяжелять. Дополнять тренировку упражнениями для рук и ног.

На внутренней поверхности массажного обруча находятся выступы. Занятия ним немного отличаются от упражнений с обычным обручем. После первых занятий с непривычки могут выступить синяки. Это абсолютно нормально. Если хотите избежать синяков, то надевайте широкий пояс, либо толстый свитер. Железный обруч, как и массажный требует тренировок и привыкания к себе.

Хулахуп достаточно безопасен в использовании. Перед занятием убедитесь, что никого им не ударите и не разобьёте что-нибудь вокруг себя. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите для эффективности тренировки, мышцы пресса и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Если у Вас совсем нет времени и сил, позанимайтесь хотя бы пару минут. Это обязательно принесёт результат.

Хулахупом (спортивным, массажным и утяжелённым) не желательно пользоваться пожилым людям и женщинам в критические дни. Для использования обруча необходима консультация врача беременным и недавно родившим женщинам, так же те, кто испытывает проблемы с органами брюшной полости и спины. Во всех остальных случаях его использование принесёт только пользу.

Обруч- это один из немногих тренажеров, которые очень легко хранить, а при необходимости перевозить. Вероятность нанести себе травму, занимаясь с обручем минимальна. Эффект от занятий заметен не сразу, но очень ощутим. Вы обязательно похудеете, если начнёте крутить обруч, делать спортивные упражнения и не переедать.

Если Вы не уверены в состоянии внутренних органов своего организма, во избежание неприятных последствий, проконсультируйтесь с врачом терапевтом перед тренировками с хулахупом. Особенно вред может нанести утяжелённый обруч. Так тренажёр принесёт больше проблем, чем пользы для организма. Занятия с обручем нужно проводить ежедневно и не раньше, чем через два часа после приёма пищи. В обратном случае можно получить заворот кишок.

Тяжёлый обруч лучше не крутить начинающим. Если Вы всё же выбрали его, то первую неделю продолжительность тренировок не должна превышать десяти минут. Если Вы достаточно крупных размеров, то обруч должен весить около трёх кг, если же - нет, то легче. Самый полезный – это массажный хулахуп. При желании крутить его можно до тех пор, пока занятие доставляет Вам удовольствие. Для скорейшей эффективности результатов можно делать обёртывания на ноги, при этом на талию их делать не рекомендуется.

Несколько полезных советов для любителей обруча:
- Спина должна быть максимально прямая, живот в себя. Крутя обруч, совершайте танцевальные движения. Если Ваша работа больше сидячая, то совершайте круговые движения бёдрами, не забывая вращать верхнюю часть тела.
- Крутите, обруч каждый день, до тех пор, пока не появятся приятные покалывания в области талии. В пищу употребляйте как можно больше овощей, пейте не меньше одного стакана чистой воды в день.

Результаты не заставят себя долго ждать, если в среднем за день длительность занятия с хулахупом будет достигать 40-50 минут. Не забывайте менять темп вращения, а каждые пять минут направление движения обруча. Регулярные занятия с обручем помогут поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Если вы дошли до предела той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, чтоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика?

Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал. Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!Верьте в себя, в свое будущее и свою победу вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Проведение идеомоторной подготовки перед началом тренировки — это способ уйти в себя, чтобы избавиться от стрессов, проблем и забот, преследовавших вас на протяжении всего дня. Это ваше время, когда вы можете позволить себе сконцентрировать все внимание на своем теле. Это время, отведенное для того, чтобы вспомнить о мотивации тренинга и обрести второе дыхание для концентрации внимания. Идеомоторная подготовка может продолжаться от двух до пяти минут, в зависимости от того, насколько трудным был для вас этот день.

Перед началом тренировки разминка для сознания не менее важна, чем разминка для тела. Идеомоторная тренировка подготавливает сознание к предстоящей работе. Лежа на полу или сидя на стуле, для разминки воспользуйтесь на ваш выбор техникой контролируемого дыхания или прогрессивной релаксации. Затем быстро представьте себе, каким вам хотелось бы видеть свое тело, чтобы, подключив сознание к процессу достижения своих целей, психологически настроиться на проведение тренировки. Обратившись к своему телу, прислушайтесь к ритму биения сердца и ощутите пульсирующее движение крови по сосудам. Человеческое тело производит много шума, если прислушаться. Представьте себе, как сила наполняет ваше тело. Вообразите, что вы взмываете в воздух, совершив мощный, «взрывной» прыжок словно Майкл Джордан или Михаил Барышников. Ощутите мощь своих легких. Затем мысленно выполните несколько упражнений из тренировочной программы. Представьте, что вы выжимаете отягощение вверх. Ваши мышцы разжимаются подобно пружинам, выполняя жим веса. Техника движений в мысленно выполняемых упражнениях должна быть безупречной. Ваше тело обретает мощь и красоту тела дикого зверя, некогда поразившего вас своим совершенством. Почувствуйте эту могучую силу в каждой клеточке своего тела.
Сконцентрируйте внимание на воображаемых метаморфозах вашего тела и ощутите прилив энергии. На счет три откройте глаза; теперь вы готовы и отлично справитесь с реальными физическими нагрузками предстоящей тренировки.

Применение идеомоторной подготовки для повышения техники выполнения силовых упражнений со снарядом (штангой).
В процессе тренировки время, отводимое для достижения полного расслабления, весьма ограничено. Состояния релаксации можно достичь, если воспользоваться следующей методикой.

Давайте на примере одного из самых широко распространенных упражнений — приседания со штангой на плечах — рассмотрим применение методики, с помощью которой можно улучшить технику выполнения этого упражнения. Эта методика особенно полезна в тех случаях, когда вы собираетесь выполнять рывок снаряда с максимальным весом или пытаетесь поднять больший вес, чем тот, который вы поднимали прежде. Идеомоторная подготовка может быть использована при выполнении любого упражнения, однако следует помнить о том, что в процессе тренировки с отягощениями, во избежание травм, всегда следует неукоснительно соблюдать меры безопасности и правильную технику движений.

Закройте глаза и подайте себе условный сигнал (жестом или ключевой фразой). На счет пять сделайте глубокий вдох. Вдыхая воздух через нос, представьте себе, что луч света, проникая в голову, несет энергию вашему телу. Досчитав до пяти, приподнимите подбородок и попробуйте вдохнуть чуть больше воздуха, наполняя им верхнюю часть грудной клетки. Задержите дыхание примерно на секунду. Досчитав до пяти, медленно выдыхайте воздух через нос, представляя, как вместе с ним вас покидают все отрицательные ощущения и мысли.

Теперь представьте, что вы подходите к штанге с десятифунтовыми дисками на обоих концах грифа и поднимаете ее. «Увидьте», как вы поднимаете этот вес. «Почувствуйте», что вы подняли его. И вот уже штанга на двадцать фунтов легче! Затем представьте, как вы подходите к штанге и снимаете ее со стоек. Отметьте про себя, каким легким показался вам вес снаряда. «Увидьте» и «ощутите», как вы безупречно выполняете то количество повторений, которое предусмотрено для этого упражнения вашей тренировочной программой. По окончании мысленного выполнения упражнения, скажите себе, что вы чувствуете себя отдохнувшим, наполненным энергией и готовым приступить к тренировке. Сосчитайте до пяти и откройте глаза. Встряхните руками и ногами, чтобы взбодрить ваше тело. А теперь идите и выполняйте то, что вы только что мысленно проделали с помощью идеомоторного тренинга.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Должны ли после тренировок болеть мышцы?
Скажите пожалуйста, сейчас я тренируюсь 4 раза в неделю и заметил, что мои мышцы перестали болеть на следующий день после тренировки. Во время самой тренировки они болят и словно натянуты, а утром просыпаюсь и ни каких ощущений, словно я и не занимался вчера. Никак не могу понять. Может я что то ни так делаю, недостаточно тяжело тренируюсь или мало ем?

Ответ: Связь между ростом и мышечной болезненностью обсуждается уже на протяжении нескольких десятилетий. Кто то из спортивных физиологов утверждает, что боль в мышцах это следствие повреждения мышечных волокон. Насколько болезненность влияет на сам рост так и не выяснили. Но я уверен, что почти каждый бодибилдер обнаружив эту боль у себя на следующий день после тренировки, будет счастлив. Для людей не занимающихся железным спортом это может показаться мазохизмом, но это не так. Просто по болезненным ощущениям на следующий день, мы оцениваем эффективность проделанной работы на тренировке.

Наш организм очень быстро приспосабливается к любому стрессу и есть подозрения, что отсутствие боли в мышцах является обычным следствием привыкания вашего организма к тренировочной программе по которой вы занимаетесь. Может быть, вы слишком долго тренируетесь по одной и той же программе, или давно не увеличивали рабочие веса.

Видимо, что накачку на тренировке вы ощущаете достаточно приличную, из этого делаем вывод, что вы не выполняете слишком много сетов и питаетесь правильно. Скорей всего вам необходимо сосредоточиться на повышении интенсивности каждого тренировочного сета. Это можно сделать увеличив рабочие веса во всех упражнениях, или с теме же весами делать больше повторений в каждом упражнении.

Также предлагаю вам изменить диапазон повторений. К примеру, если раньше вы делали 4-6 повторений, то на 4 недели поднимите их до 8-12 повторений и посмотрите что из этого получится. С более высоким количеством повторений мышцы будут больше накачиваться кровью, что в свою очередь по другому повлияет на волокна.

Полезно еще иногда менять упражнения. Пытайтесь избегать дублирования и придерживайтесь базовых упражнений со штангой и гантелями. Многие упражнения делают нагрузку на одну и ту же часть определенной мышечной группы. При выполнении жима лежа и жима на наклонной скамье, а также выполняя разводку на горизонтальной скамье, сделайте переход на жимы гантелей на горизонтальной скамье, с жимами гантелей на наклонной скамье и разводкой на наклонной. Вы также будете тренировать ключевые регионы ваших грудных мышц, но уже с использованием других упражнений, тем самым заставите мышцы реагировать на изменившийся стресс.

Решившись внести изменения, вначале вносите одну вариацию. Если хотите сменить упражнение, сделайте это, но количество повторений оставьте прежним. После того как ваш организм одаптируется к новым упражнениям, вы можете изменить схему повторений, для того что бы по новой встряхнуть мышцы и запустить их рост.

Я считаю, что очень важно вести свой тренировочный дневник, в котором вы фиксируете весь свой прогресс, а также время от времени делайте фотографии и замеры своего тела. Делайте записи в дневнике какая мышечная группа болит после того или иного упражнения.Благодаря дневнику вы сможете планомерно повышать интенсивность каждой своей тренировки.

John Hansen
Strong-Atlet


swimming_girlЧеловек состоит на 90% из воды. Без еды мы можем прожить до четырех недель, а без воды — не более 3—4 суток.

Вода имеет важнейшее значение для жизни на Земле, более того жизнь на Земле зародилась именно в воде.

Плавание всегда было популярным видом спорта. Мало найдется людей (и женщин в том числе), не любящих понежиться в теплых волнах ласкового моря (а также реки, озера, пруда, на худой конец, в хлорированных водах бассейна)

Плавание — один из тех редких видов спорта, который практически не имеет противопоказаний, но зато имеет огромную пользу. Плаванием могут заниматься люди любого возраста и пола. При плавании происходит улучшение работы практически всех внутренних органов, развивается сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Кроме того плавание позволяет расслабиться, снимает стресс, повышает эластичность кожи. При плавании сопротивление воды играет роль массажиста, «прорабатывающего» все мышцы вашего тела.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Простой совет

Что же делать с этими икрами, предплечьями и прессом? Выглядят они слабовато, а вот времени на их настоящую "прокачку" вечно не хватает. Методисты бодибилдинга советуют вот что. Вставляйте по сету упражнений на эти мышцы между сетами тяжелых базовых упражнений. К примеру, делая жим лежа, в перерывах между сетами ложитесь на пол и делайте скручивания. Кстати, этим способом можно "набрать" такое большое число сетов на пресс, которое вы никогда бы не осилили в рамках отдельной тренировки пресса. Можно возразить, что такой прием вызовет повышенный расход энергии и помешает выполнению базовых движений. На самом деле это не так. Скручивания, наоборот, освежают психику. Впрочем, данный совет предназначен только для любителей. Если вы соревнующийся культурист, для вас есть другая "хитрость". Приходите в зал еще раз после дневной тренировки, чтобы прицельно "прокачать" икры, предплечья и пресс.

Помоги себе сам

Да, вы знаете, что аэробика нужна вашему сердцу, но никак не можете заставить себя встать на кардиотренажер. Как быть? Вот советы профессиональных тренеров.

- Расскажите всем вокруг, что с завтрашнего дня вы беретесь за аэробику. Потом вам будет стыдно отступиться.

- Сформулируйте на бумаге те положительные сдвиги в вашей жизни, которые принесет с собой аэробика: я сохраню сердце здоровым до последнего дня жизни и никогда не стану ходячей развалиной; я разовью в себе выносливость "спецназовца" (и это в мои-то годы!); моя мужская активность повысится (это доказано наукой!); аэробика здорово повышает настроение, а это мне совсем не помешает.

- Начинайте с малого. Сначала 20 минут ходьбы на "беговой дорожке" первые 4 дня, потом получасовая ходьба - тоже 4 дня. Потом получасовой интервальный бег: 2 минуты бега плюс 4 минуты ходьбы и так 5 раз подряд.

- Интервальный бег надо практиковать 3 раза в неделю. Постепенно прибавляйте к бегу по 1 минуте, отнимая ее у ходьбы, пока вообще от нее не "избавитесь".

- Когда одолеете получасовой интервал непрерывного бега, начинайте наращивать темп. Но осторожно! У вас впереди годы, спешить некуда. Главное для вас - не терять удовольствия.

- Если у вас есть друг-культурист, попытайтесь "совратить" его на занятия аэробикой. Не жалея красок, распишите фантастические плюсы этого занятия. Упирайте, главным образом, на мышечный "рельеф" и "прорисовку". На другое он вряд ли клюнет. Ну а на пару аэробный тренинг сразу пойдет в гору.

Затянем потуже пояса!

Тяжелоатлетичский пояс принято ругать: мол, он оставляет без работы мышцы пресса, и они от этого слабеют. Ученые взялись проверить это утверждение на примере 14 упертых "силовиков".

Оказалось, что при работе с весами, близкими к максимальным (90% 1РМ), пояс позволяет увеличить темп выполнения повтора и поднимать (равно как и опускать) штангу по оптимальной "траектории". Отсюда вытекает вывод, что с помощью пояса атлет может выполнять движение более мощно, ускоряя его по всей амплитуде, от верхней точки до нижней. Мышцы при этом работают одинаково - как с поясом, так и без него.

Если вашей целью является развитие взрывной силы ног и вы предпочитаете работать с почти предельными весами, то более высокая скорость выполнения повторов может пойти вам на пользу.

Учтите, однако, что пояс не служит полной гарантией от травм. Поэтому поднимайте и опускайте вес осторожно, ни на йоту не отступая от правильной техники движения.

Внимание, запомни!

Помните, как высчитывать свой максимальный пульс? Из коэффициента 220 надо вычесть свой возраст в годах. Оказывается, формула не совсем точна. Медики экспериментировали с сотнями пациентов и обнаружили, что частота пульса у многих перекрывает максимальную, высчитанную по формуле. Ну а этого, как вы сами понимаете, быть не может. На свет рождена новая формула, куда более точная. Берите ручку и запишите. Из коэффициента 208 надо вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 0,7. Отныне во всех расчетах аэробной активности применяйте только эту формулу. Дело в том, что старая формула дает заниженный максимум пульса. А это значит, что высчитав по нему свою оптимальную "тренировочную зону", вы попросту будете недорабатывать.

Заменить нечем!

Может ли жим ногами заменить приседания? Чтобы ответить, взгляните на тех ребят, которые нанизывают на тренажер для жима ногами тонны "блинов" и тем не менее не способны одолеть в приседаниях и 100-килограммовую штангу. Жим ногами уж слишком удобен. Это изолирующее движение, ну а приседания - комплексное. Можно возразить, что приседания травмоопасны. Боитесь травмы, перейдите на любые другие версии - в тренажере Смита или гакк-приседания. Все равно будет эффективнее жимов ногами.

Другой рецепт таков: ставьте приседания третьим, а то и четвертым номером в своем комплексе для ног.

В этом случае для "прокачки" ног приседами вам потребуются совсем малые, а значит и безопасные, веса.

И не говори!

Мужчины сильнее женщин. Поговаривают, что женщины, мол, выносливее мужчин, но каких мужчин имеют в виду? Между тем, ученые взялись сравнить силовую выносливость мужчин и женщин, и открыли, что женщины и впрямь бесконечно выносливее мужчин.

В эксперименте участвовали монстры-силовики и женщины-фитнессистки. Речь шла об удержании в вытянутой руке веса, пропорционального общей силе мускулатуры. Женщины превзошли мужчин на 75%! Они удерживали вес едва ли не вдвое дольше! Это можно считать недоразумением, но во втором упражнении - удержании веса на время в опущенной руке (как носят чемодан) - женщины опять превзошли мужчин на те же 75%! Ну вот, по крайней мере, ясно, почему вчера вас не хватило...

Тренинг против травм

Мало кто знает, что в коленном суставе сходятся сухожилия и квадрицепса, и бицепса бедер. Они выполняют роль "поддержки" сустава. Понимаете, что будет с коленом, если ваш бицепс бедер здорово уступает в силе квадрицепсу? Правильно, в колене возникнет "перекос" сил, который угрожает травмой и воспалениями.

Кстати, от природы бицепсы бедер слабее квадрицепсов, так что для "подтяжки" силы бицепсов бедер нужна особая "силовая" программа. Кстати, как бы вы ни "долбили" бицепсы бедер привычными упражнениями вроде сгибаний ног лежа и стоя, вы не решите задачи. Дело в том, что типично качковые движения, где упор делается на подъем веса, значительного прироста силы не дают. Таким образом, внешне сбалансированная "ножная" тренировка на квадрицепсы и бицепсы бедер только усугубляет положение. В результате квадрицепсы повышают свой тонус и укорачиваются, а бицепсы бедер никак не могут компенсировать это укорочение своей силой, поскольку их сила от чисто качкового тренинга почти не прибывает. Ученые указывают такой выход: надо делать эксцентические движения для бицепсов бедер. Они исключительно быстро повышают силу этой мышцы. Для этого вам стоит обзавестись партнером и по крайней мере раз в две недели проводить специальный эксцентрический тренинг. Для этого вам нужно поднять вес для тех же разгибаний ног лежа на 10-20%. Партнер поможет вам завести вес в верхнюю точку, а вот опускать его вы будете самостоятельно. Если партнера не найдется, делайте вот что: затягивайте фазу опускания веса. Она должна длиться минимум вдвое, а то втрое больше, чем фаза подъема. Тем самым вы надежно укрепите колени и вдобавок получите "бонус" - наверняка прибавите массы своим бицепсам бедер.





Мышечная масса критически важна для успеха в бодибилдинге. Но превосходство в этом виде спорта - это не просто килограммы веса. (В таком случае атлет среднего роста никогда бы не выиграл у высоченного гиганта). Ширина мышц, их глубина и симметрия - вот дополнительные факторы в формуле успеха на сцене. А конусообразная форма спины с широкими плечами,узкой талией и бедрами- это основа, на которой зиждется вся симметрия верха тела. Даже если природа не снабдила вас оптимальной костной структурой, вы все же можете построить широкую V-образную спину, как у чемпионов. Главное - быть готовым к тяжелой работе.

Структура и функционирование
В создании V-образной формы торса участвуют несколько мышечных групп. Прежде всего- это широчайшие мышцы спины. Большинство атлетов считает, что их развития вполне достаточно для успеха на сцене. Однако, это не совсем так. Являясь самыми большими среди мышц спины, широчайшие в основном располагаются в районе ее середины, а не в верхней части. Волокна широчайших мышц начинаются на нижних грудных позвонках, подвздошном гребне бедра и грудопоясничной фасции(плотном, широком полотне соединительной ткани в районе низа спины) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости рядом с плечом.

Особенности крепления этой мышцы, по-видимому, и заставили древних анатомов назвать ее latissimus dorsi, что в переводе с латинского означает «широчайшая спины». Волокна этой весьма сложной мышцы обладают несколькими разными углами тяги, в зависимости от расположения их основания. Основной функцией мышцы в целом является выпрямление плечевой кости (тяга плечевого отдела руки назад), ее приведение(приведение руки к центральной оси тела) и медиальная ротация руки в плечевом суставе. (Например, если ладонь правой руки вначале смотрела вперед, то широчайшая мышца спины повернет руку против часовой стрелки так, что ладонь будет обращена к телу.)

Нижняя часть широчайшей мышцы обладает наиболее прямой линией тяги, когда плечевой отдел руки поднят вперед до уровня на 30 градусов больше горизонтального положения. У средних волокон наиболее прямая линия тяги образуется тогда, когда руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда руки находятся чуть выше плеч. Работа рук над головой более эффективно активирует средние и нижние части мышцы.Хотя широчайшие мышцы создают ширину середины спины, за размеры верхней части отвечает большая круглая мышца, которая находится около подмышечной впадины. Развитие этих мышц критически важно для таких поз, как «двойной бицепс спереди», «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди». Она также отвечает за глубину подмышечной впадины и гармоничность соединения с широчайшей мышцей спины.

Большая круглая мышца начинается у нижнего угла лопаточной кости и крепится к плечевой кости несколько выше места крепления широчайшей мышцы. Так же, как и широчайшая, она приводит и медиально поворачивает плечевую кость. Она также возвращает ее из положения «рука вытянута вперед». Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, ее волокна лучше активируются при положении рук на уровне середины груди или над головой. Кроме того, ее волокна активно работают, когда руки разведены в стороны, поэтому тяги вниз широким хватом отлично нагружают ее.Малая круглая мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Она находится прямо над большой круглой и добавляет спине ширины в районе подмышечной впадины. Малая круглая мышца начинается на верхней части внешнего края лопаточной кости и крепится к нижней части большого бугра плечевой кости, расположенного около ее головки. Он томогает при повороте плечевой кости наружу и вместе с другими мышцами суставной оумки плечевого пояса стабилизирует плечевой сустав. И, наконец, он помогает тянуть плечевую кость назад.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


bodyflexБодифлекс - популярная и очень действенная система физической нагрузки, основанная на правильном дыхании, позволяющая подтянуть и поддерживать в форме мыщцы, сжечь лишний жир, а также способствующая выводу из организма токсинов, борьбе со свободными радикалами и преждевременным старением. Прежде, чем приступить к занятиям по методике, необходимо освоить правильное дыхание по технике Бодифлекс, а также помнить некоторые правила.

С первого раза у вас вряд ли получится выполнить все упражнения правильно, не волнуйтесь. Мышцы, которые вы используете для втягивания живота, возможно, еще никогда не получали такой нагрузки, и вам понадобится немного терпения, чтобы разработать их. Занимайтесь ежедневно и помните:

 

Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

 

При неправильном дыхании вы не сможете втянуть живот. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который будет поступать внутрь на втором этапе. Если на третьем этапе вдыхать вы будете недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для правильного втягивания живота.

Начиная произносить "пах!" на выдохе, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие.

 

При регулярных занятиях этот эффект скоро пропадет.Обратите внимание: могут появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите, или курит кто-то из вашего окружения (вы являетесь пассивным курильщиком), или живете вы в загазованном центре города - это чистятся ваши легкие от накопившихся в них загрязнений. Благодаря очистке легких от табачных смол, возможно даже уменьшение потребности в последующей порции никотина у курящих!

При первых подходах к выполнению упражнения возможно головокружение. Это реакция организма на возрастающе количество кислорода.

 

Поначалу вы врядли сможете задержать дыхание надолго, что свидетельствует о состоянии сердечно-сосудистой системы. Начните с задержки дыхания на 1-2 секунды, постепенно увеличивая интервал до 15-20 секунд.

В первые недели занятий в середине 15-минутного комплекса может проявиться отдышка. Продолжайте тренировки, и через несколько недель вы сможете выполнять весь комплес без перерыва. Также вы не будете испытывать одышку после быстрой ходьбы или подъемов по лестницам.

 

При освоении поз, сочетающихся с дыханием, вы обнаружите, что лежа дышать труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди, постоянно следите, чтобы голова не поднималась с пола, и в этом положении тяжелее втянуть живот под ребра.

 

Лучшее время для занятий - раннее утро, до завтрака. С полным животом вообще не рекомендуется приступать к выполнению упражнений. Если есть необходимость выполнить упражнения вечером, до ужина, то постарайтесь не есть 2 часа до этого. Тогда комплекс станет прекрасным источником энергии для мам, которым нужно после трудового дня еще в течение вечера уделять внимние детям!

 

При постоянных занятиях, скоро все трудности будут преодолены, ваше тело приобретет прекрасную форму, легкие очистятся, сердце укрепится.

 





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика