Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Классическая аэробика уходит своими корнями в художественную гимнастику, из которой произошла ритмическая гимнастика. Со временем она преобразовалась в структурированную фитнес аэробику.

Классическую аэробику еще называют американской, потому что именно американцы, благодаря своим передовым технологиям и основательности, превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики понятные всему миру.

Кеннета Купера, известного американского врача, зовут "отцом" аэробики как таковой, поскольку именно он первый разработал систему оздоровительных упражнений, способствующую обогащению организма кислородом, которую и назвал аэробикой. До момента создания нынешних аэробных фитнес программ, аэробикой считался обычный бег трусцой. Позднее Джейн Фонда, супер-звезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшей бегу, но гораздо интереснее. Можно сказать, что в 80-е годы XX в. мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались аэростудии, где занимались все – от мала до велика.

Сегодня тем, кто решил заняться одним из видов фитнес аэробики, для начала хорошо бы освоить базовый курс, а именно простейшие элементы и комбинации классической аэробики, т.е. синтез модернизированных танцевальных элементов, общеразвивающих упражнений, разновидностей бега, скачков, подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение в одном из фитнес клубов под контролем инструктора.


Даже если вы собираетесь танцевать латину, хип-хоп или танец живота, вам не обойтись без знаний таких элементов как "степ-тач", "ви-степ", "грейп-вайн", "мамбо" и т.п., поскольку все эти направления в формате фитнеса базируются на элементах классической аэробики. Но и сама классическая аэробика является разветвленным направлением и включает в себя такие классы, как:

A-intro - введение в аэробику, обычно рекомендуемое для начинающих.

Low (LI) - низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуемая для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется.

Hi-Low (HI-LI) - высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.

Разнообразие видов аэробики позволяет любому занимающемуся выбрать класс, в зависимости от уровня подготовки.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Oxysice. Гимнастика Оксисайз - дыхательные упражнения для похуденияОксисайз – система дыхательных упражнений в сочетании со статическими позами, призванная улучшить фигуру и сжечь жир. Гимнастика Оксисайз изобретена американской учительницей Джил Джонсон. Автор утверждает, что всего через 2 недели занятий вы похудеете на один размер одежды.

Общая информация об Оксисайз

Похудение происходит за счет сжигания жира, а не деградации мышечной ткани, поэтому вы не будете слишком много терять в килограммах, зато существенно уменьшитесь в объемах. Оксисайз подходит всем: женщинам и мужчинам, спортивным и не очень. Упражнения просты, но нетипичная техника дыхания помогает ускорить метаболизм даже у профессиональных атлетов.

Программа Оксисайз не испытывалась в медицинских учреждениях нашей страны. Однако, в отличие от Бодифлекса, в США она клинически тестирована. Так, имеются результаты исследования Университета Южной Калифорнии (Лос Анджелес), которые показывают, что глубокое диафрагменное дыхание помогает ускорить метаболизм на 140% и потратить почти вдвое больше калорий во время Оксисайза, чем в процессе традиционных фитнес-занятий.

Как это выглядит на практике?

Дыхание Оксисайз несколько отличается от всем известной техники Бодифлекс. Прежде всего, вам не нужно задерживать дыхание. Чтобы получить представление о технике, встаньте прямо, расслабьте живот и колени. Руки свободно висят вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, одновременно подкручивая таз внутрь и напрягая ягодицы. Растяните губы в улыбке, но так, чтобы воздух не мог вырваться наружу. Сделайте три дополнительных резких вдоха носом, продолжая подкручивать таз. Затем аналогично выдохните (один длинный выдох, три коротких). Повторите цикл как минимум 10 раз.

Вместе с этой техникой по системе Oxysice вы будете выполнять статические и растягивающие позы вроде тех, которые даются в калланетике, но Оксисайз намного проще. Например, вы будете растягивать боковые мышцы корпуса из положения стоя, вытягивать все тело от макушки до пяток лежа, растягивать ноги в позе «алмаз».

Существует видеопрограмма для начинающих (первый уровень), для продолжающих (второй уровень) и продвинутые комплексы для ног и пресса. Автор программы говорит, что дыхание Оксисайз можно сочетать и с традиционными фитнес-программами, и даже с ежедневными занятиями вроде вождения автомобиля.

Какие преимущества у Оксисайз перед подобными методиками?

Делать 20-минутную тренировку Оксисайз нужно каждый день, только так вы сможете похудеть на один размер джинсов всего за 14 дней. Этим упражнения Оксисайз похожи на Бодифлекс, однако Oxysice лучше вписывается в любой график жизни. Прежде всего, эту тренировку не обязательно делать на голодный желудок утром, и во время работы вы не издаете никаких звуков, так что заниматься можно, например, когда ребенок спит.

Оксисайз совмещают с разумным питанием. Джил Джонсон советует кушать 4 раза в день, готовить пищу только из органических продуктов, есть побольше овощей, фруктов по сезону. А отказаться придется только от излишних сладостей, жареного и жирного. Калорийность рациона при занятиях Оксисайз – примерно 1700-1800 ккал.

Глубокое дыхание действительно бодрит, расслабляет и ускоряет метаболизм, так что смысл в этом есть. Чтобы заниматься Оксисайз, вам не потребуются гантели, специальная форма, абонемент в спортзал. Это совсем недорого и несложно, а эффективность по многочисленным отзывам сопоставима с результатами самых строгих диет. Движения гимнастики вполне подойдут даже тем, кто последний раз занимался спортом на уроке физкультуры в третьем классе.

Результаты Oxysice

С помощью глубокого диафрагменного дыхания автор программы похудела на 8 размеров одежды. Если верить ее словам, этот результат весьма средний. Есть отзывы и о похудении более чем на 10 размеров одежды и 40 кг веса.

Несколько полезных советов:

• Обязательно прочтите книгу Джил Джонсон, там более подробно объясняется эта техника дыхания.

• Сами упражнения лучше делать под видео, меньше вероятность ошибки.

В любом случае, тренировка Оксисайз может стать отличной заменой утренней зарядке.

Видеоматериал: Оксисайз худеем, как дышим (канал Россия)

Будьте здоровы!



aquaВодные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.

Аквафитнес — это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!


Аквааэробика — полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.


При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий.

Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2—3 часов.

Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, — купальник и резиновая шапочка.

Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.



Многие люди жалуются на то, что, какие бы упражнения для пресса они не выполняли, они все равно остаются жирными! Если Вы из их числа, то все дело, возможно, в вашей диете или режиме. В этой статье приведено много советов, которые были испробованы ведущими культуристами мира и вошли в железный спорт как основополагающее советы по тому, как сделать свой пресс рельефней.

Особенно это актуально сейчас, так как летнее пляжи ждут своих героев…

Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.

Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на стиплере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70% от максимального потребления кислорода помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.

Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности и т.д. Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.

Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель - стройный, поджарый... Так что решение за вами.

Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме, на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме.

Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего - все остальные калории должны где-то храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.

Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.

В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, ямс и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывают большие колебания уровня инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира. Плюс к этому, вы будете продолжать чувствовать голод и можете поэтому съесть больше.

Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.

Употребляйте специальные пищевые добавки для сжигания жира. Исследования ученых подтверждают, что термогенные препараты помогают организму сжечь больше жира и сохранить сухую массу, подавляя при этом аппетит и повышая энергетический уровень.

Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Салаты, зеленые листовые овощи и т.п. наполняют желудок, способствуют очищению кишечника и имеют ничтожно маленькое число калорий.

Смотрите на этикетки продуктов. Огромное количество сахаров может скрываться под этикетками с надписью "на 90% обезжиренный", "облегченный", "с низким содержанием жира" и т.д. Сахара должны указываться отдельно от всех углеводов, а также должно быть указано количество жира в порции. Хорошо, если на этикетке указаны данные, основанные на весе нетто, а не калориях. Вы можете легко подсчитать! Один грамм жира содержит 9 калорий.
Избегайте употребления так называемой "junk food". Гамбургеры, картофель-фри и тому подобная пища - все это то, что совершенно не соответствует вашей диете. Если вы живете под одной крышей с теми, кто не согласен мириться с отсутствием печенья и чипсов в вашем кухонном буфете и не хочет питаться правильным образом, смотрите пункт 1!

Не ходите по магазинам, будучи голодным. В вашей сумке в результате этого может оказаться множество противопоказанных вам, но выглядящих аппетитно продуктов. Заранее составьте список и следуйте ему.
Если вы готовите еду более, чем на одного человека, вы можете подать приправу отдельно. Если вам известен размер вашей порции, в соответствии с этим добавьте приправу уже непосредственно за столом.

Держитесь подальше от кухни. Поешьте, помойте за собой посуду и уходите с кухни. Идите болтаться куда-нибудь в другое место.

Сообщите окружающим о том, что вы на диете. Тогда вы можете рассчитывать на то, что ваши друзья и родственники, возможно, сжалятся над вами и не станут предлагать сходить с ними перекусить.

Не стоит слишком удаляться от зеркала. Если ничего не помогает, и вашей силы воли не хватает, снимите сорочку и встаньте перед зеркалом при хорошем освещении. Самый лучший критик - это вы сами. Хорошо вы выглядите или плохо - посмотрев на себя в зеркало, вы вряд ли пойдете к холодильнику.

Избегайте причудливых диет. Если они и действуют, то только недолго. Единственный способ избавиться от жира прост, как дважды два четыре.

Не наказывайте себя. Если вы все же сорвались, вернитесь в своей диете назад к тому месту, где вы сошли с нее. Вы не можете компенсировать это голоданием и чрезмерной аэробной нагрузкой.

Позволяйте себе иногда расслабиться. Постоянная диета может свести вас с ума. Хотя бы раз в неделю съедайте пиццу или что-нибудь в этом роде. Я не рекомендую это в пред-соревновательный период. Но если вы один раз в неделю побалуете себя "нормальной пищей", то на результаты вашей рассчитанной на длительное время диеты это не повлияет.
Употребляйте специи и зеленый чай. Кайенский перец, красный перец, чили и пикантный соус не только улучшают вкус даже некалорийной пищи без добавления чрезмерного числа калорий, но и, как показывают исследования ученых, оказывают термогенный эффект, который помогает сжечь больше жира.

Поддерживайте отношения с другими людьми, так же как и вы находящимися на диете. Любые трудности требуют соучастия. Если в результате диеты у вас возникнет навязчивая идея по поводу пищи, которой вам больше всего не хватает, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.

Сфотографируйтесь, прежде чем начать диету. Как бы вы ужасно ни выглядели, вы должны стремиться выглядеть лучше. Наилучшей наградой ваших стараний будет видимое улучшение внешности.

Прилагайте усилия к тому, чтобы улучшить свою внешность. Если вы выглядите так, словно ваш любимый аксессуар - это продуктовая корзина, набитая консервными банками, забудьте об этом. По словам Фернандо Ламаса, "если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо" - а если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей внешности, то шансов нарушить диету у вас меньше.

Заказывая еду в ресторане, вносите свои коррективы. Ресторанные блюда обычно сопровождаются каким-нибудь жирным гарниром, вроде картофеля-фри или картофельного салата. Попросите официанта заполнить эту часть тарелки фруктами, нежирным творогом или просто вареным картофелем, или же закажите отдельные продукты из меню.

Не пропускайте приемы пищи. Заставляя себя голодать, вы обрекаете диету на неудачу. Во-первых, ощущая голод, организм замедляет обмен веществ для того, чтобы сохранить энергию, и начинает избавляться от тканей, которые метаболически активны - то есть мышц, которые вы так стремитесь сохранить. Затем, вы ощущаете сильный голод, подающий сигналы, что пора есть. К сожалению, когда этот сигнал достигает цели, вы опустошаете холодильник подобно урагану. Так что ешьте регулярно, чтобы избежать переедания.

Вечернее время - самое неподходящее для еды. Даже самый дисциплинированный из соблюдающих диету может не выдержать без еды, сидя вечером перед телевизором. На этот случай держите в холодильнике всегда низкокалорийные продукты, которые можно пожевать - зелень, порезанный кусочками болгарский перец. Если вам еще осталось немного калорий, то наполненный воздухом попкорн прекрасно подойдет - он занимает много места и содержит при этом мало калорий.

В холодильнике держите наполовину приготовленные продукты. Можно свести время приготовления пищи до минимума, если держать в холодильнике готовые индюшиные грудки, куриные грудки гриль, кусочки нежирного стейка, отваренную вермишель или рис и т.д. Чем меньше времени вы уделяете приготовлению пищи - тем меньше вы успеете перехватить еды за это время.

Употребляйте пищевые добавки. Я принимаю и рекомендую всем такие добавки, как заменитель пищи на основе сывороточного протеина, глютамин и хороший мультивитаминный и мультиминеральный препарат, обогащенный антиоксидантами. Это очень важно, поскольку соблюдение диеты увеличивает сжигание жира и образование свободных радикалов.





Одна из самых популярных систем фитнеса, пилатес, не зря занимает столь высокую позицию среди всех оздоровительных методик. Данная программа позволяет решить очень многие проблемы, подходит абсолютно для всех и практически лишена противопоказаний.

Пилатес рекомендован и мужчинам, и женщинам, и детям, то есть всем желающим усовершенствовать свою физическую форму, улучшить внешний вид, исправить осанку. Но в первую очередь этот метод просто необходим для следующих категорий лиц:

- спортсменов, перенесших травму в результате мышечного дисбаланса, например, в теннисе или гольфе. Пилатес воздействует на все группы мышц, затрагивая даже самые глубинные мышечные группы, которые практически не задействуются при занятиях классической аэробикой, но, тем не менее, играют далеко не последнюю роль в формировании красивой фигуры. Комплексный подход в пилатесе делает её одной из самых эффективных оздоровительных методик.
- людей, для которых хорошая осанка жизненно необходима: танцоры, актёры, музыканты, фигуристы, наездники. А также для тех, кто испытывает постоянные боли в спине из-за неправильной осанки.

Согласно методике пилатес, позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела.
- всех желающих заняться силовыми упражнениями после длительного перерыва или впервые.
- людей в возрасте, желающих сохранить подвижность и физическую форму.
- всех, кто хочет заняться профилактикой остеопороза (заболевания, связанного с повреждением и истончением костной ткани, ведущего к переломам и деформации костей).
- всех, кто испытывает воздействие стрессов. Одним из принципов пилатеса, является достижение гармонии души и тела. Так что пилатес – это ещё и отличное лекарство для души.
- тех, кто желает избавиться от болезней, связанных с избыточным весом.

Пилатес подходит практически всем, и, тем не менее, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, следует проконсультироваться с врачом. Даже при очень серьёзных проблемах со здоровьем, пилатес поможет быстрее подняться на ноги и поправить своё здоровье.

Существуют специальные программы пилатес для беременных женщин и женщин в послеродовой период. Пилатес помогает женщине хорошо выходить беременность, подготовиться к родам и перенести их легче. К тому же ваш малыш, являясь с вами единым целым, фактически будет заниматься вместе с вами.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Калланетика рекламируется как практически универсальный жиросжигатель, она идет во многих клубах и пользуется неизменным успехом. Дисков и видео с калланетикой тоже выпущено великое множество. Миллионы женщин подтверждают эффективность калланетики, и примерно столько же презрительно морщатся от одного упоминания этой статической гимнастики. Поможет ли калланетика сбросить лишний вес?

Калланетика: принцип действия
Многие женщины уверены, что калланетика сама по себе сжигает жир. Реклама калланетики говорит, что всего один час статического напряжения мышц может заменить собой многочасовые аэробные тренировки. На самом же деле, аэробика и калланетика работают по-разному.

Калланетика помогает укрепить мышцы, сделать их объем меньше, а плотность больше. Именно к этому должны в конечном итоге стремиться женщины, которые не хотят объемов и слишком выраженной мускулатуры. В то же самое время, длительность нагрузки и ее целенаправленный характер помогают мышцам получить значительный стресс, способный вызывать значительное повышение синтеза мышечных волокон. Неслучайно тренеры по калланетике не советуют взвешиваться. Мышечные волокна становятся тяжелее, и вес может не уменьшаться, а даже расти. Но больше мышечных волокон в переводе на язык калорий, означает «выше энергетические траты». Следовательно, при неизменном или низкокалорийном питании вы будете худеть. Если же занятия калланетикой «сочетаются» с перееданием, эффекта от них ждать не приходится.

Калланетика не дает нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В процессе статического напряжения пульс повышается незначительно, поэтому работа не является аэробной. Это силовая нагрузка с собственным весом, которая позволяет качественно проработать мышцы в силу длительности воздействия на каждую проблемную группу мышц.

Силовая природа калланетики означает, что ежедневные занятия скорее приведут вас к перетренированности, а не ускорят результат. Медики рекомендуют чередовать тренировки с днями отдыха. А вот автор системы, напротив, настаивает, чтобы новички занимались каждый день. И противоречия в этом нет никакого, ведь автор исходит из реальности. А она такова, что пока вы осваиваете упражнения, мышцы получают недостаточную нагрузку, и укрепление ткани можно вызвать только при помощи ежедневных занятий. Однако сказанное относится только к «абсолютным» новичкам фитнеса. Тем же, кто имеет неплохую подготовку, стоит заниматься в традиционном фитнес-режиме.

Калланетика – мнение фитнес-тренера
Занятия калланетикой могут быть как очень полезными для похудения, так и совершенно бесполезными. Прежде всего, немногие из нас настолько дисциплинированы и выносливы, чтобы терпеть статическое напряжение по 60-90 секунд. Ощущения, которые возникают в процессе работы, не слишком комфортны, и на первом этапе потребуется сильнейшая мотивация, чтобы не пропускать.

Калланетика совершенно не подходит тем, кто по природе своей тяготится сидением на одном месте. Этим людям занятия покажутся скучными и неинтересными. Именно такие девушки и бросают калланетику.

А вот для тех, кто просто не любит поднимать тяжести, калланетика становится настоящим спасением, ведь это практически единственная гимнастика, которая может помочь в достижении адекватного «тренажерному» результата.

Что же касается похудения, тут необходимо четко осознать, что само занятие позволит избавиться примерно от 300-400 ккал, а вот обмен веществ изменится настолько, что вы сможете позволить себе и небольшие «огрехи» в диете. Кроме того, калланетика действительно поможет сделать бедра и ягодицы упругими, а живот плоским. А вот дополнительно сжигать калории все-таки придется на аэробных тренировках.


Фитнес в ваше удовольствиеПосле нескольких недель тяжелых тренировок ваш организм требует переключения на немного другие виды упражнений. Постоянно выполняя силовые комплексы, вы рискуете не только физически "забить" мышцы, но и почувствовать психологический дискомфорт, усталость, иными словами, длительные однообразные тренировки могут вызвать состояние перетренированности и надолго закрыть вам путь в тренировочный зал.
Комплекс упражнений, который я предлагаю вашему вниманию облегченный, более двигательный, он будет вам своего рода разгрузкой после предыдущих тренировок, расширит ваши физические возможности, повысит координацию, растяжку и ловкость.<!--more-->
Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо в течение 15 минут выполнить пробежку, провести небольшую разминку. После этого можете приступить к выполнению следующих упражнений:
1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии одного шага, ноги поставьте на ширине плеч. Прогнитесь назад, колени не сгибайте. Запрокиньте голову назад, попытайтесь коснуться ладонями немного согнутых рук стены около уровня лопаток. После этого наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола. Повторите упражнение 8-10 раз.
2. Станьте прямо, наклоняйтесь попеременно в правую и левую сторону таким образом, чтобы ладонь опускалась по бедру, пока не коснетесь пальцами колена. Повторите упражнение в каждую сторону 20-25 раз.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на талии. Выполняйте вращения нижней частью туловища. Верхняя часть туловища и голова должна оставаться как можно более неподвижной. Выполняем упражнение 20-25 вращений в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, руки сомкните в замок на затылке. Поворачивайте корпус попеременно в правую и левую сторону, постарайтесь спину держать прямой, не сутультесь. Выполняйте упражнение 20-25 поворотов в каждую сторону.
5.Положите ладони на какую-либо опору, например стол или подоконник, руки при этом не сгибайте. Станьте так, чтобы корпус и прямые ноги образовывали прямой угол. Выполняйте пружинистые энергичные прогибания спины вниз и вверх. Прогибания выполняйте 20-25 раз.
6.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, вытяните прямые руки вперед и в стороны. Выполняем энергичные махи левой ногой, до касания носком ноги ладони правой руки. Выполняем упражнение 20-30 раз. После этого выполняем энергичные махи правой ногой до касания носком ноги ладони левой руки. Также выполняем упражнение 20-30 раз.
7. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед. Выполняйте приседания, ступни ног от пола не отрывайте. Выполните 20-30 приседаний.
8. Встаньте прямо, руки сложите сзади в замок. Прогнитесь, сводя лопатки, как можно сильнее запрокидывая голову назад и втягивая живот, при этом делайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Повторите упражнение 20-30 раз.
После выполнения комплекса упражнений рекомендую провести водные процедуры – обтирание, обливание - все, что приятно именно для вас. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Каллан Пинкней – автор калланетики, утверждает, что после десяти тренировок вы станете выглядеть на пару лет моложе. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько бы вы дали ему занимаясь 24 часа аэробикой нагрузкой.

Калланетика влияет на организм комплексно – улучшает обмен веществ, сжигает жиры, улучшает самочувствие,вытягивает и выравнивает осанку. После занятий вы себя чувствуете молодой, свежей, подтянутой и энергичной!

Если вы жалуетесь на не красивую, сутулую спину,то этот комплекс для ВАС!

Упражнение для спины

1. Необходимо лечь на живот. Вытянуть левую руку вперед, а правую положить под голову. Поднимаем левую руку и правую ногу вверх. Удерживайте их на весу в течение 60 секунд. Повторите для правой руки и левой ноги.

2. Исходное положение лежа на животе. Руки ложим под голову. Выполнение упражнения заключается в том, что необходимо соединить носки ног и поднять их вверх. Удерживайтесь на весу в течение 60 секунд.

3. Ложимся на живот. Ноги разворачиваем в стороны. Поднимите торс как можно выше, ладони рук удерживайте на уровне плеч. В этом положении необходимо задержаться в течение 60 секунд.

4. Встаньте на четвереньки. Руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Выполняйте прогибы. На вдохе округляйте спину, на выдохе прогибайте. Повторите 10 раз.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообщето, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы.

Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет понастоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше. Огромный успех через много лет это много маленьких успехов из месяца в месяц.

Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "строится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когданибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное регулярность тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чегото в культуризме. Чтобы победить, нужно время много времени. Так что, главное регулярность тренинга. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика